Питание перед тренировкой | Питание после тренировки
- Главная
- Блог
- Про питание, похудение и тренировки
- Питание до и после тренировки
Поделиться:
Питание перед и после тренировки
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным.
Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать.
Следуя этому главному правилу, вы легко избавитесь от лишних килограммов, даже если не будете зацикливаться на том, что съесть до и после тренировки. Однако, если грамотно подойти к вопросу питания перед тренировкой, вы сможете улучшить процесс сжигания жира и создать красивое подтянутое тело
Сначала разберем вопрос еды перед тренировкой. Во многом это зависит от времени суток, когда вы занимаетесь.
Занятия утром на голодный желудок.
Сторонники этой теории, утверждают, в утреннее время запасы гликогена в печени минимальны, следовательно, ваш организм будет брать энергию из жировых отложений и тем самым его сжигать. Противники этой теории утверждают, что на изменение жировой прослойки время ваших тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы на утренней тренировке можно быстро. Ну а нет мышц, нет красивого тела.
Вариант занятий натощак подойдет тем, кто занимается дома или если ваш фитнес – зал рядом с домом. Согласитесь, оставаться голодным в течение нескольких часов, не очень полезно и мало кому понравится. Но если вам, все-таки, нравиться тренироваться в утренние часы, вы можете не завтракать, но выпить воды нужно обязательно.
Когда не рекомендуется заниматься на голодный желудок:
- Силовые тренировки для роста мышечной массы;
- Высокоинтенсивные тренировки по принципу табата и кроссфит;
- Плохо переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.
Занятия утром после перекуса.
Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие?
За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус.
Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большая, примерно около 100г.
После полноценного завтрака с тренировкой лучше подождать 1.5 часа. В противном случае вам будет тяжело заниматься, особенно если тренировка высокоинтенсивная.
Занятия утром после завтрака, днем или вечером.
В этих случаях лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы.
За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант.
Если поесть перед занятиями фитнесом не получилось, поможет углеводный перекус, который был предложен в предыдущем пункте.
Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами.
И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.
Питание после тренировки.
В течение получаса после занятий рекомендуют закрыть белково-углеводное окно. Это наиважнейшее правило питания после тренировок!
Именно в течение этого времени ваш организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Поэтому нужно восполнить его белками и углеводами, что поможет поддержать ваши мышцы.
Рекомендуется закрывать анаболическое окно через 30 минут после тренировки белково-углеводным сочетанием продуктов в соотношении 60% на 40%. После аэробных занятий 60% должны составлять углеводы и 40% белки. После силовых нагрузок наоборот 60% белки и 40% углеводы.
Несколько примеров питания после тренировки:
- Протеиновый коктейль на молоке.
- Творог 3% — 5% жирности с фруктами.
- Омлет или вареные яйца с ржаным хлебом.
- Бутерброд с куриной грудкой.
Если вы худеете, то калорийность блюда должна быть вполовину меньше того что вы потратили во время тренировки. Если вы потратили 500 ккал за час тренировки, значит, съешьте порцию еды в 250 ккал. Через 1,5 – 2 часа после этого промежуточного приема, можно сделать полноценный прием пищи.
Если ваша тренировка была на голодный желудок или после небольшого перекуса, то через 30-45 минут можно сделать полноценный завтрак.
Питание после тренировки: что не рекомендуется есть.
Питание после тренировки не должно содержать следующие продукты:
- Продукты с высоким содержанием жира. Жир препятствует всасыванию питательных веществ. Поэтому лучше съесть нежирный творог, а протеиновый коктейль сделать на нежирном молоке.
- Кофеин и продукты с его содержанием. Кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц после тренировки.
Следуя всем этим несложным советам, вы сможете улучшить эффект от ваших занятий и быть ближе к своей цели. Но не стоит забывать, что питание до и после тренировки не является основным. Самое важное, то, как вы питаетесь в дни, когда у вас нет тренировок или вообще в течение всего дня.
Если вы худеете, соблюдайте дефицит калорий и потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов в соответствие с вашими целями.
Автор статьи Ирина Андронова, инструктор по pole dance (танцу на пилоне), стрипластике, стретчингу (растяжке), силовому
Расписание направлений с кардионагрузкой (для снижения веса)
Интенсивная аэробика «Идеал»
| Время | Преподаватель | Цена | Примечание | Группа | Акции |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн 17:30 | Маркова Анастасия | 27 р. | Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро! | Для всех |
|
| Пн 18:30 | Маркова Анастасия | 27 р. | Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро! | Для всех |
|
| ПнПт 17:30 | Маркова Анастасия | 50 р. | Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро! | Для всех |
|
| ПнПт 18:30 | Маркова Анастасия | 50 р. | Для всех |
| |
| Вт 9:00 | Акола Илона | 23 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными! | Для всех |
|
| ВтЧт 10:00 | Акола Илона | 40 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными! | Для всех |
|
| Ср 20:30 | Федотова Елена | 27 р. | Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда! | Для всех |
|
| СрВс 19:30 | Федотова Елена | 50 р. | Самые популярные фитнес направления в одном абонементе. Продолжительность занятия 50 мин. 8 эффективных тренировок для похудения! | Для всех |
|
| СрВс 20:30 | Федотова Елена | 50 р. | Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда! | Для всех |
|
| Пт 17:30 | Маркова Анастасия | 27 р. | Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро! | Для всех |
|
| Пт 18:30 | Маркова Анастасия | 27 р. | Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро! | Для всех |
|
| Вс 20:30 | Федотова Елена | 27 р. | Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда! | Для всех |
|
Зумба (zumba)
| Время | Преподаватель | Цена | Примечание | Группа | Акции |
|---|---|---|---|---|---|
| ПнПт 20:30 | Елена Степанюк | 50 р. | Фитнес на основе латиноамериканских танцев. Продолжительность занятия 50 мин. Зажигательный способ похудеть! | Для всех |
|
| ВтЧт 17:30 | Елена Степанюк | 55 р. | Фитнес на основе латиноамериканских танцев. Продолжительность занятия 50 мин. Попробуйте танцевальный фитнес! | Для всех |
|
| Сб 10:00 | 27 р. | Фитнес на основе латиноамериканских танцев. Продолжительность занятия 50 мин. Отличный вариант сбросить вес! | Для всех |
| |
| Сб 11:00 | 27 р. | ДЕТСКАЯ ЗУМБА. Зумба борется с гиподинамией, укрепляет мышцы, помогает похудеть и научиться танцевать. Программа рассчитана на детей старше 9 лет. Продолжительность занятия 50 мин. Тренируйтесь нон-стоп с детства! | Начальная |
|
Другие статьи
Комплекс упражнений для ягодиц
Бестолковые способы похудеть
Подборка юмора №1
Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.
Как похудеть?
Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!
Про питание, похудение и тренировки
Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.
Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.
Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.
Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку
Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.
Йога дома. Влияние йоги на организм
Начинающий йог: базовые представления о йоге.
Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете
Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?
сколько нельзя есть после тренировки
#1
#2
#3
#4
если сжигаете жиры, то в дни тренировок откажитесь от белков.
для рельефа — после тренировки стакан молока.
а вот не есть за 40 минут я не могу. перестаю есть за 5 часов до тренировок. так как потом болит живот.
#5
смотрите по своему организму, но лучше вообще не есть))
#6
Гость
Подскажите сколько нельзя есть после тренировки (фитнес,бассейн) час ,два?
#7
Посли трени — можно сразу есть, в зависимости от целей — если жира много, то ваще чистый белок, если тощ, и нужен набор мышц — 30-40% белка+70-60% углей(гейнер).
До трени — чтоб желудок не был как мешок с кое-чем, по состоянию — кому за 3 часа, кому за час хватает, и от порции зависит.
#9
Физкуль-турнИк
«для рельефа — после тренировки стакан молока.
«—теперь везде пишут, что молоко нельзя — скачок инсулина(как и при быстрых углях) — сразу тормозит жиросжигание. Посли трени — можно сразу есть, в зависимости от целей — если жира много, то ваще чистый белок, если тощ, и нужен набор мышц — 30-40% белка+70-60% углей(гейнер). До трени — чтоб желудок не был как мешок с кое-чем, по состоянию — кому за 3 часа, кому за час хватает, и от порции зависит.
слышала, что его можно только детям..
#10
#11
Гость
И что в итоге, 2 до 2 после час занятий а еще домой доехать итого-6 часов без еды. Наночь вы есть не будете. А с утра будете есть всё подряд. Ну и смысл?
после тренировки можно попить кефир, поесть фрукты, от этого не разнесёт ведь
я салат ем часов в9-10 вечера
#12
#13
#14
#15
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т.
д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
#16
Гость
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
#17
а лучше три!!!
#18
#19
#20
#21
#23
#24
Эксперты Woman.
ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
181 ответ
Алёшина Мария
Психолог
108 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
163 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 056
Иванова Светлана
Коуч
84 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..20 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
53 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
335 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
92 ответа
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
44 ответа
..#25
#26
#27
#28
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 387 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 048 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
676 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
935 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
202 ответа
..#29
#30
Любовь
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
В течении 20 минут после треньки ем фрукт, потом у меня примерно через пол часа обед (пока приготовлю), ни грамма не набираю. Занимаюсь: разминка, силовая, кардио, заминка(растяжка)
#31
#32
Юлия
Все правильно: если есть излишек и жира, и мышц (что всегда бывает у полных людей — надо же как-то на себе такую массу носить!), катаболизм и нужен. Поешь белок — и мышцы расти начнут — и никакого эффекта похудения. Дамы, никакого белка до и после тренировок (если конечно хотите похудеть).
Вышеописанные правила питания совершенно верны — на себе проверено
Гость
вы чего тут бред несёте? после тренировки первый час существует углеводное окно и чтоб его закрыть(ибо начнётся катаболизм мышц) нужно съесть что нибудь высоко-содержащее белок.Только не жирную и не углеводную пищу. Обезжиреный творог вам в помощь.
Пишете про углеводное окно и тут же про то, что нельзя углеводы. Как раз углеводы и нужно есть (чтобы пополнились запасы гликогена в мышцах) чтобы не горели мышцы.
#33
45епреке6
Излишек мышц, вот так сказанули.
Пишете про углеводное окно и тут же про то, что нельзя углеводы. Как раз углеводы и нужно есть (чтобы пополнились запасы гликогена в мышцах) чтобы не горели мышцы.
#34
Генриетта_ни то нельзя_ни это
после тренировок нельзя есть 2 часа, как нам говорили.
если сжигаете жиры, то в дни тренировок откажитесь от белков…так молоко так то тоже белок
для рельефа — после тренировки стакан молока.
а вот не есть за 40 минут я не могу. перестаю есть за 5 часов до тренировок. так как потом болит живот.
#35
#36
45епреке6
Излишек мышц, вот так сказанули.
Пишете про углеводное окно и тут же про то, что нельзя углеводы. Как раз углеводы и нужно есть (чтобы пополнились запасы гликогена в мышцах) чтобы не горели мышцы.
#37
#38
Новые темы
У меня маленькая грудь
11 ответов
Шугаринг, воск, прибыльно?
5 ответов
Втянутые соски у не рожавшей, что делать?
5 ответов
Почему предпочитаете натуральные мочалки?
1 ответ
Грудь 1 размера
9 ответов
#40
#41
#41
Гость
45епреке6Излишек мышц, вот так сказанули.
Пишете про углеводное окно и тут же про то, что нельзя углеводы. Как раз углеводы и нужно есть (чтобы пополнились запасы гликогена в мышцах) чтобы не горели мышцы.
не бывает излишка мышц, точнее говоря, чтобы он появился, надо его ТАК накачать, что вам и не снилось. Есть другое. Видели бекон в магазинах? Какой он? В полосочку. Красное- белое, красное-белое. Вот так и у тех. кто считает, что у него излишек мышц. Наивно полагать, что человек (девушка) это что-то «слоеное». Кости, мыжцы, жир, кожа, оволосенение))). Все сложнее. Жир откладывается распрекрасно между мыжцами и кажется, что там все такое твердое. Похудейте грамотно — и увидите, сколько на самом деле у вас мышечной массы. Бывают, конечно, исключения. Но всеж стоит попробовать. Кажется : ТАКИЕ ОГРОМНЫЕ икры, прямо как у гладиатора. А в итоге может от них остаться всего лишь изящный почти плоский рельефчик. Без всякого сжигания мышц.
#43
#44
Гость
ПИТЬ НУЖНО! Вода гарантирует потоотделение, а через пот из организма выходят все шлаки, плюс сжигание жиров происходит быстрее.
Как же Вы, дамы, тогда занимаетесь, если отказываетесь от воды?
#45
#46
#47
ГостьZ
Я укрепляю мышцы, фитнес инструктор посоветовал по окончании тренировки белковую пищу или протеиновый коктейль. Муж худеет. Ему углеводную пищу до и не есть 2 часа после.
#48
Гость
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
#49
#50
Питание после тренировки: все, что вам нужно знать
Если вы недавно начали тренироваться или возвращаетесь к прежнему уровню активности, вы можете быть удивлены одним побочным эффектом: насколько вы голодны! Имеет смысл. Тело находится в гомеостазе, а это значит, что ему нравится, когда все в равновесии. Когда у вас вырабатывается определенная привычка — делать легкие упражнения несколько дней в неделю, есть почти одно и то же каждый день, спать примерно одинаковое количество часов, — он привыкает к этому и любит предсказуемость. Поэтому, когда вы начинаете что-то новое, например, пересматриваете свою диету или посещаете занятия по велоспорту в помещении каждый день в течение недели, организм будет запрашивать больше энергии, чтобы компенсировать всю новую энергию, которую его просят расходовать.
Это неплохо. Это просто означает, что вы находите новое равновесие.
То же самое касается людей, которые регулярно занимаются спортом. Если вы часто ходите в спортзал, занимаетесь тяжелой атлетикой, постоянно бегаете или находите время для посещения бассейна несколько раз в неделю, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для выполнения упражнений. И это может означать прием пищи до и после тренировок, возможно, в дополнение к вашему обычному плану питания.
Заправка: Попробуйте наш сывороточный протеин до или после тренировки.
Питание после тренировки: основы
Прием пищи после тренировки особенно важен. Это ключ к правильной регенерации и позволяет вам работать на полную мощность в будущем. После тренировки первое, что нужно сделать, это пополнить запасы энергии. Поскольку ваш синтез гликогена достигает максимума сразу после тренировки — то есть скорость, с которой вы перерабатываете сахар, — мы рекомендуем принимать быстродоступные углеводы сразу после тренировки.
Сложные углеводы по-прежнему должны быть вашим первым выбором до конца дня. Белок также важен после тренировки, потому что, будучи важным строительным блоком тела, он способствует более быстрой регенерации ваших мышц.
Некоторые примеры хороших закусок после тренировки включают фрукты, мюсли и греческий йогурт; овсянка и измельченная груша; яблочно-ореховая паста; лаваш и хумус; яичница на тосте; и протеиновый коктейль из бананов и ягод.
Если вы тренировались особенно тяжело или тренировались несколько дней подряд и чувствуете это, наши восстановительные аминокислоты могут снабдить ваш организм легкодоступными углеводами и незаменимыми аминокислотами, которые помогут вашим мышцам восстановиться.
Советы по фитнесу, рецепты и тренировки – бесплатно
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать потрясающие советы по здоровому образу жизни, поддержанные экспертами, которые будут доставлены прямо на ваш почтовый ящик.
Вы можете отказаться от подписки в любое время
Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы
Во время тренировки ваши мышцы ломаются или рвутся.
Так строится сила. Когда мышцы восстанавливаются, они создают больше волокон, благодаря чему вы набираете силу. Вот почему вы должны быть методичными в своих силовых тренировках. Слишком много и слишком часто не дает мышцам достаточно времени для восстановления и фактически замедляет ваш прогресс — именно то, что вы делаете 9.0007 не хочу, чтобы произошло! Так что относитесь к тренировкам с умом. В дополнение к разнообразию тренировок с отягощениями и соответствующему увеличению веса, мы также рекомендуем сывороточный протеин для поддержки наращивания мышечной массы. Он разработан так, чтобы его можно было легко использовать вашими мышцами для более быстрого поглощения и заживления. Если вы хотите, чтобы ваш белок не содержал лактозы, идеально подойдет веганский белок, который сочетает в себе различные источники аминокислот.
Связанный: Советы по питанию для набора мышечной массы
Сделать наращивание мышечной массы целью вашего общего рациона питания
Послушайте, мы любим холодный протеиновый коктейль так же, как и все остальные.
Но на этом здоровое питание не заканчивается. Ваше тело лучше всего отреагирует, если вы будете кормить его последовательной, здоровой и сбалансированной пищей. Вы, наверное, слышали термин «поедание радуги». Это означает получение большого разнообразия красочных продуктов (разные цвета могут буквально указывать на пищевую нагрузку). Чем более сбалансировано ваше питание, тем лучше ваш организм обеспечен витаминами, минералами и микроэлементами.
И, конечно же, потребление белка является краеугольным камнем наращивания мышечной массы. Но не все белки одинаковы. Есть две категории продуктов: те, которые содержат полноценные белки, и те, которые содержат неполные белки. Сделав шаг назад, белок содержит строительный блок, называемый аминокислотами. Всего их 20, и девять из них мы получаем с пищей, которые называются незаменимыми аминокислотами. Полноценные белки — это те, которые содержат все девять. В эту категорию попадают продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как тофу, лебеда и спирулина.
Но вам не нужно есть мясные продукты, чтобы получить полноценный белок. Бобовые, фасоль, семена, овсянка, цельнозерновые, ореховое масло, темпе и сейтан входят в число растительных источников белка. Несмотря на то, что они не являются полноценными белками, если вы едите достаточное количество различных продуктов в течение дня, общая сумма белков в течение дня обеспечит вас необходимым белком. Просто знайте, что организм может обрабатывать только от 25 до 40 граммов белка за один раз, поэтому лучше распределить потребление белка в течение дня.
Всегда следует включать овощи и свежие фрукты, а также углеводы. Нут, например, идеален: он содержит белок и углеводы одновременно — углеводы помогают восполнить избыток калорий и содержат ценные микроэлементы.
Связанный: Веганские продукты с высоким содержанием белка для растительного образа жизни
Когда лучше есть белок до или после тренировки?
Ученые до сих пор расходятся во мнениях относительно того, достаточно ли есть белок после тренировки или же полезно принимать его перед тренировкой.
Факт: очень важно получить его после тренировки, чтобы достичь своих целей. Но особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество белка в течение дня независимо от времени, в том числе перед тренировкой, если это необходимо.
Но есть также исследования, которые показывают, что белок перед тренировкой повышает синтез белка и способствует наращиванию мышечной массы во время тренировки. В сочетании с легкоусвояемыми углеводами или BCAA он может обеспечить дополнительную энергию для тренировки.
Дополнительные советы по здоровому образу жизни от foodpring:
- Повышение эффективности в тренажерном зале благодаря тренировкам подвижности
- Причина №1, по которой ваши мышцы не растут
- 6 удивительных эффектов поднятия тяжестей согласно научным данным
- Толкай и тяни — всего 6 движений, которые нужно знать, чтобы стать сильнее
Источники для этой статьи
Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.
Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
Что есть, чтобы похудеть и похудеть Тренировки: советы
Саманта Ли/Business Insider- Чтобы сбросить жир, необходимо питаться с дефицитом калорий, но не опускайтесь ниже поддерживающего уровня.
- Регулярное питание и потребление большого количества белка и клетчатки поможет вам сохранить мышцы.
- Потеря жира в течение 15 недель не должна сильно повлиять на производительность, сказал Insider личный тренер.
- Подробнее об этом читайте здесь.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Дорогая Рэйчел,
У меня есть цель похудеть, но я также очень люблю тренироваться, чтобы стать лучше и сильнее. Я знаю, что мне нужно быть в дефиците калорий, чтобы сбросить жир, но я нервничаю из-за того, что теряю силу, и моя производительность на тренировках страдает. Как есть нужное количество, чтобы сбросить жир, и при этом иметь возможность усердно тренироваться пять дней в неделю?
— Любитель тренажерного зала
Уважаемый любитель тренажерного зала,
Приятно слышать, что вам нравится становиться сильнее и выносливее.
Я всегда считал, что это лучший подход к тренировкам, а не сосредоточение на сжигании калорий.
Сжигание жира — тоже вполне достойная цель, и вы правы в том, что для этого нужно создать дефицит калорий с помощью диеты.
Рэйчел Батчер, личный тренер и зарегистрированный диетолог в Natural Fitness Food, рассказала мне, что если ваша цель — сила, выносливость, потеря жира или все вышеперечисленное, нужно ставить перед собой цели — например, сделать пять отжиманий или пробежать сабвуфер. -30 минут 5K — может поддерживать вашу мотивацию и поддерживать здоровые отношения с фитнесом.
Не снижайте количество калорий слишком низко
Самая большая ошибка, которую люди совершают в вашей ситуации, — слишком низкое снижение калорийности, по словам Батчера и Брианы Зигерт, сертифицированных персональных тренеров и тренеров по питанию в CrossFit Kinesis.
Это приводит к падению энергии и плохому восстановлению, сказал Зигерт. Это также может привести к недоеданию, вялости, усталости, запорам, головным болям и головокружению, судорогам, сухости во рту, истончению или выпадению волос, как ранее рассказал Insider диетолог Тай Ибитой.
Мясник рекомендует потреблять на 15% меньше поддерживающих калорий, которые вы можете рассчитать с помощью онлайн-калькулятора.
«Это позволит вам прогрессировать без страданий на тренировках, а также позволит вам есть еду, которая вам нравится», — сказала она.
Я стараюсь прислушиваться к своему телу, когда нахожусь в фазе сжигания жира — если все мои тренировки кажутся мне сплошной борьбой, я попытаюсь немного увеличить количество потребляемых калорий (возможно, в виде перекуса перед тренировкой), чтобы убедиться, что это имеет значение, не останавливая мой прогресс.
Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Я знаю, что, вероятно, не буду разбивать ПБ каждую неделю из-за того, что у меня меньше энергии, но это не значит, что я не добьюсь никакого прогресса.
Регулярный прием пищи, в идеале каждые три часа, также может способствовать потере жира, говорит Батчер.
«Постарайтесь не проводить часы без еды, когда у вас дефицит или если расход энергии увеличился, потому что, как только появляется чувство голода, это может быть проблемой», — сказала она.
Я всегда считал, что избегание голода помогает не сбиться с пути и выбирать питательную пищу. Если вы можете, приготовление еды заранее может быть очень удобным.
Ешьте много белка и клетчатки
Для потери жира важно соблюдать дефицит калорий, но важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите.
Убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету, в которой не пренебрегают углеводами или жирами, но уделяете особое внимание белкам и клетчатке, сказал Мясник.
«Белки и клетчатка насыщают (сохраняют чувство сытости дольше), поэтому вам будет легче соблюдать дефицит калорий, а также дополнительные преимущества для здоровья с точки зрения белка, сохраняющего мышечную ткань (мышцы), и клетчатки, способствующей здоровью кишечника». она сказала.
Все наши тела разные, поэтому лучше реагируют на различное соотношение белков, углеводов и жиров , но диета с высоким содержанием белка помогла мне достичь своих целей в фитнесе и похудеть.
Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Если вы поднимаете тяжести, потребляете достаточное количество белка и не испытываете резкого дефицита калорий, у вас больше шансов удержать мышечную массу при сжигании жира, сказал Зигерт.
Мне помогло, когда я уменьшил процент жира в организме с 30% до 17%.
Кратковременный дефицит не должен сильно влиять на вашу производительность краткосрочный дефицит калорий, сказал Зигерт.
«Для большинства людей, если мы правильно подойдем к дефициту и потратим много времени на поддержание и наращивание мышечной массы, краткосрочный дефицит не должен сильно влиять на вашу силу и восстановление», — сказала она.
Тем не менее, вы не хотите быть в фазе потери жира более 12-15 недель за один раз, пару раз в год, сказал Зигерт. Дефицит калорий может привести к умственной и физической усталости, поэтому некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать перерывы в диете.
«Помни, это краткосрочное ради долгосрочной выгоды», — сказала она.
Отслеживайте прогресс по фотографиям
Отслеживайте свои успехи как в тренажерном зале, так и в эстетическом плане — не полагайтесь на весы, так как вес может колебаться по многим причинам.
У меня здоровые отношения с весами, и я рассматриваю число просто как данные, поэтому на самом деле я взвешиваюсь каждый день, а затем вычисляю среднее значение за неделю, но вы можете обнаружить, что ежемесячное взвешивание или полное отсутствие взвешивания вам подходит лучший.
Мясник рекомендует каждую неделю делать снимки спереди, сбоку и сзади, в идеале в одно и то же время суток, в одной и той же одежде и в одном и том же месте, чтобы обеспечить согласованность и справедливое сравнение.
Вот это да!
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным ассоциацией питания, Рэйчел Хози активно участвует в жизни здорового образа жизни и здесь.
