Упражнения мышц для укрепления мышц поясницы: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

09.05.2023 0 Разное

TRELAX ROLLER: укрепление мышц спины

Содержание

    При болях в шее, грудном отделе позвоночника и пояснице зачастую подозревают хроническое заболевание позвоночника. Действительно, серьёзные патологии могут провоцировать болезненные ощущения. Однако ещё одной распространённой причиной неприятных симптомов является ослабление мышц спины. Укреплять мышцы позвоночника необходимо, это помогает разгрузить спину и снять накопившееся напряжение. В норме мышцы спины удерживают позвоночник в прямом положении, при этом отсутствует боль в спине, сохраняется плоский живот и красивая осанка.

    В современных реалиях люди стали меньше двигаться и больше проводить время сидя. Такой образ жизни может негативно сказаться не только на позвоночнике, а на здоровье в целом. Если мышцы спины ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки (а они заведомо слабее мышц), а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Но это не всегда происходит сразу, как правило, это накапливается годами.

    а потом выливается в хронические заболевания и различные патологии: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

    Методов избавления от боли в спине не мало. Одним из самых эффективных является выполнение физических упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

    Сильные мышцы спины помогают сохранить красивую осанку, плоский живот и поддерживают общее здоровье позвоночника!

    TRELAX ROLLER

    Ортопедическая подушка TRELAX ROLLER, разработанная совместно с врачами ортопедами и неврологами, главный помощник при занятиях дома. Подушка-валик уменьшает боли в шейном и поясничном отделах позвоночника, снижает мышечное напряжение. После насыщенного дня устраняет усталость и улучшает кровообращение в ногах.

    Анатомическая форма валика способствует мягкому вытяжению и воздействию на межпозвонковые диски, снимает мышечные спазмы и, таким образом, устраняет болевые ощущения и дискомфорт.

    Оптимальная высота основания позволяет использовать подушку под шею, поясницу и ноги.


    Упражнения для позвоночника

    Мы подготовили специальный комплекс, который включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Комплекс разработан с учётом физиологических особенностей мышечных групп. Нагрузка идёт только на связки и мышцы, а не на позвонки.

    Упражнения имеют противопоказания:

    • сильные острые боли;
    • обострение хронических заболеваний;
    • наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
    • травмы позвоночника;
    • кровотечения;
    • серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь).

    Упражнения выполняются с собственным весом, вам понадобится только подушка-роллер TRELAX. Все движения должны быть спокойными. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким.

    Упражнение 1

    Лёжа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми ногами, подушку Roller необходимо положить под спину по линии пупка. На выдохе поворачивайте согнутые ноги вправо и опускайте их по направлению к полу, а голову и плечи разворачивайте в противоположную сторону – влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела. В таком положении не спеша досчитайте до 5. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите это упражнение на другую сторону: ноги опускайте влево, а голову и корпус тяните разверните вправо.

    Упражнение 2

    Лёжа на спине, расположите подушку Roller под спину на уровне линии пупка. Поднимайте по очереди каждую ногу, при этом тяните носок.

     

    Упражнение 3

    Лёжа на спине, согните ноги, кисти рук сцепите на затылке, подушку Roller расположите под спиной на уровне линии пупка. Оторвите от пола голову и плечи. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 4

    Исходное положение лёжа на спине, подушка Roller под грудным отделом позвоночника (в области лопаток). Согните ноги в коленях и притяните к груди. Медленно выпрямите одну ногу. Согнутую ногу, обхватите вокруг колена и притяните к груди. Повторите на другую ногу. Выполняйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

    Упражнение 5

    Лёжа на боку, согните находящуюся на полу ногу, другую ногу вытяните. Подушку Roller разместите под поясницей. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз. Повторите упражнение на другую сторону.

     

    Упражнение 6

    Упражнение для укрепления мышц поясницы и плоского живота.

    Исходное положение: лёжа на спине, поверхность под вами должна быть устойчивой и плоской (в кровати это упражнения выполнять нельзя). Подушку Roller поместить под поясницей по линии пупка. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Стопы нужно слегка завернуть вовнутрь (навстречу), большие пальцы должны касаться друг друга. Руки вытянуть вверх над головой. Разверните ладошки к полу. Мизинцы касаются друг друга, а большие пальцы смотрят в разные стороны. Расслабьтесь и дышите спокойной и глубоко. Время выполнения упражнения 5 минут, начинать можно с 1 минуты.

    Позаботьтесь о своём позвоночнике вместе с ортопедическими изделиями TRELAX!

    Выбрать изделие TRELAX

    Упражнения для укрепления мышц поясницы

    Бедра, колени,Живот, спина,Поясница, пах, ягодицы,Реабилитация

    В большинстве случаев боль в спине возникает из-за плохой адаптации мышц к разного рода обстоятельствам — сидячая работа, статическое перенапряжение, постоянный стресс и т.д. Особенно подвержены перегрузкам мышцы поясничного отдела позвоночника. Слабые мышцы — это причина не только постоянно ноющих болей и периодических острых прострелов, но и формирования межпозвонковых грыж и протрузий. 

    Реабилитационные кинезиоцентры, количество которых стремительно растет, следуют одному принципу: укрепление слаборазвитой мускулатуры. Но, к сожалению, из-за финансовой или географической недоступности подобных центров, многие нуждающиеся в помощи люди остаются наедине со своим недугом.

    Представленная программа самостоятельной реабилитации мышц поясницы позволяет достигнуть не менее качественных результатов, не выходя из дома. Конечно же, по своему опыту скажу, что эффективность упражнений вырастет в разы, если перед началом их выполнения пройти у квалифицированного специалиста 3 сеанса глубокого продавливания спазмированных мышц и ПИР (постизометрической релаксации) для качественного устранения мышечных дисфункций.

    И так. Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

    Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

    Растяжение задней поверхности ног

    Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в задней поверхности бедра. Важно растягивать именно ногу, а не спину. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

    Кошка и собака

    Станьте на четвереньки.

    1. Одним плавным движением изогните спину и втяните живот. Прижмите подбородок к груди и вдохните. Удерживайте данное положение 5 секунд.
    2. Посмотрите вверх. Выдохните, сожмите лопатки вместе и расслабьте живот и спину. Удерживаем 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

    Растяжка на коленях

    Станьте на четвереньки. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Сохраняя напряжение, поднимите левую руку и правую ногу. Удерживайте такое положение 5 секунд. Медленно опустите их и повторите движение, используя уже правую руку и левую ногу. 10 повторений для каждой из сторон.

    Подъем таза

    Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Старайтесь на выдохе максимально поднять таз, выгибая тело. Удерживайте такое положение 15 секунд. Затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

    Скрутка

    Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

    Растяжение ягодиц

    Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

    Сфинкс

    Лежа на животе, поставьте руки на уровне плеч. Затем поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола. Задержите положение на 1 секунду и опуститесь на пол. Выполнять от 3 до 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута между подходами.

    Боковая планка

    Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом.

    Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд и затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и подтянув бедра к груди.