Упражнения мышц для укрепления мышц поясницы: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Содержание

TRELAX ROLLER: укрепление мышц спины

Содержание

При болях в шее, грудном отделе позвоночника и пояснице зачастую подозревают хроническое заболевание позвоночника. Действительно, серьёзные патологии могут провоцировать болезненные ощущения. Однако ещё одной распространённой причиной неприятных симптомов является ослабление мышц спины. Укреплять мышцы позвоночника необходимо, это помогает разгрузить спину и снять накопившееся напряжение. В норме мышцы спины удерживают позвоночник в прямом положении, при этом отсутствует боль в спине, сохраняется плоский живот и красивая осанка.

В современных реалиях люди стали меньше двигаться и больше проводить время сидя. Такой образ жизни может негативно сказаться не только на позвоночнике, а на здоровье в целом. Если мышцы спины ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки (а они заведомо слабее мышц), а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Но это не всегда происходит сразу, как правило, это накапливается годами.

Методов избавления от боли в спине не мало. Одним из самых эффективных является выполнение физических упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

Сильные мышцы спины помогают сохранить красивую осанку, плоский живот и поддерживают общее здоровье позвоночника!

TRELAX ROLLER

Ортопедическая подушка TRELAX ROLLER, разработанная совместно с врачами ортопедами и неврологами, главный помощник при занятиях дома. Подушка-валик уменьшает боли в шейном и поясничном отделах позвоночника, снижает мышечное напряжение. После насыщенного дня устраняет усталость и улучшает кровообращение в ногах.

Анатомическая форма валика способствует мягкому вытяжению и воздействию на межпозвонковые диски, снимает мышечные спазмы и, таким образом, устраняет болевые ощущения и дискомфорт.

Оптимальная высота основания позволяет использовать подушку под шею, поясницу и ноги.

Упражнения для позвоночника

Мы подготовили специальный комплекс, который включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Комплекс разработан с учётом физиологических особенностей мышечных групп. Нагрузка идёт только на связки и мышцы, а не на позвонки.

Упражнения имеют противопоказания:

сильные острые боли;
обострение хронических заболеваний;
наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
травмы позвоночника;
кровотечения;
серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь).

Упражнения выполняются с собственным весом, вам понадобится только подушка-роллер TRELAX. Все движения должны быть спокойными. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким.

Упражнение 1

Лёжа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми ногами, подушку Roller необходимо положить под спину по линии пупка. На выдохе поворачивайте согнутые ноги вправо и опускайте их по направлению к полу, а голову и плечи разворачивайте в противоположную сторону – влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела. В таком положении не спеша досчитайте до 5. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите это упражнение на другую сторону: ноги опускайте влево, а голову и корпус тяните разверните вправо.

Упражнение 2

Лёжа на спине, расположите подушку Roller под спину на уровне линии пупка. Поднимайте по очереди каждую ногу, при этом тяните носок.

Упражнение 3

Лёжа на спине, согните ноги, кисти рук сцепите на затылке, подушку Roller расположите под спиной на уровне линии пупка. Оторвите от пола голову и плечи. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Исходное положение лёжа на спине, подушка Roller под грудным отделом позвоночника (в области лопаток). Согните ноги в коленях и притяните к груди. Медленно выпрямите одну ногу. Согнутую ногу, обхватите вокруг колена и притяните к груди. Повторите на другую ногу. Выполняйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Лёжа на боку, согните находящуюся на полу ногу, другую ногу вытяните. Подушку Roller разместите под поясницей. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение 6

Упражнение для укрепления мышц поясницы и плоского живота.

Исходное положение: лёжа на спине, поверхность под вами должна быть устойчивой и плоской (в кровати это упражнения выполнять нельзя). Подушку Roller поместить под поясницей по линии пупка. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Стопы нужно слегка завернуть вовнутрь (навстречу), большие пальцы должны касаться друг друга. Руки вытянуть вверх над головой. Разверните ладошки к полу. Мизинцы касаются друг друга, а большие пальцы смотрят в разные стороны. Расслабьтесь и дышите спокойной и глубоко. Время выполнения упражнения 5 минут, начинать можно с 1 минуты.

Позаботьтесь о своём позвоночнике вместе с ортопедическими изделиями TRELAX!

Выбрать изделие TRELAX

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Бедра, колени,Живот, спина,Поясница, пах, ягодицы,Реабилитация

В большинстве случаев боль в спине возникает из-за плохой адаптации мышц к разного рода обстоятельствам — сидячая работа, статическое перенапряжение, постоянный стресс и т.д. Особенно подвержены перегрузкам мышцы поясничного отдела позвоночника. Слабые мышцы — это причина не только постоянно ноющих болей и периодических острых прострелов, но и формирования межпозвонковых грыж и протрузий.

Реабилитационные кинезиоцентры, количество которых стремительно растет, следуют одному принципу: укрепление слаборазвитой мускулатуры. Но, к сожалению, из-за финансовой или географической недоступности подобных центров, многие нуждающиеся в помощи люди остаются наедине со своим недугом.

Представленная программа самостоятельной реабилитации мышц поясницы позволяет достигнуть не менее качественных результатов, не выходя из дома. Конечно же, по своему опыту скажу, что эффективность упражнений вырастет в разы, если перед началом их выполнения пройти у квалифицированного специалиста 3 сеанса глубокого продавливания спазмированных мышц и ПИР (постизометрической релаксации) для качественного устранения мышечных дисфункций.

И так. Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение задней поверхности ног

Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в задней поверхности бедра. Важно растягивать именно ногу, а не спину. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Кошка и собака

Станьте на четвереньки.

Одним плавным движением изогните спину и втяните живот. Прижмите подбородок к груди и вдохните. Удерживайте данное положение 5 секунд.
Посмотрите вверх. Выдохните, сожмите лопатки вместе и расслабьте живот и спину. Удерживаем 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Растяжка на коленях

Станьте на четвереньки. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Сохраняя напряжение, поднимите левую руку и правую ногу. Удерживайте такое положение 5 секунд. Медленно опустите их и повторите движение, используя уже правую руку и левую ногу. 10 повторений для каждой из сторон.

Подъем таза

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Старайтесь на выдохе максимально поднять таз, выгибая тело. Удерживайте такое положение 15 секунд. Затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Сфинкс

Лежа на животе, поставьте руки на уровне плеч. Затем поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола. Задержите положение на 1 секунду и опуститесь на пол. Выполнять от 3 до 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута между подходами.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом.

Упражнения для нижней части спины: для укрепления
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезни сердца
Высокий холестерол
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и Уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
КБР
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
90 003 План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Разборчивость в сахаре
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия ? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псория sis
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.
Начинайте энергично
Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.
Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.
Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.
В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.
Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.
Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:
мышечными спазмами
растяжением мышц
повреждением нерва
дегенеративными изменениями
Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:
компрессионные переломы
стеноз позвоночника
грыжа диска
рак
инфекция
спондилолистез
неврологические расстройства
Попробуйте эти простые упражнения, не требующие оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.
Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.
Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.
Задействованные мышцы: большая ягодичная
Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
Опуститься вниз.
Повторить 15 раз.
Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.
Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.
Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота
Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Расслабьте руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
Удерживать 5 секунд.
Повторить 5 раз.
Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.
Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
Задействованные мышцы: средняя ягодичная
Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.
Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.
Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи
Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
Удерживать 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.
Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Если вы получили травму, такую как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.
Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.
Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.
Более сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность травм и улучшают функционирование.
Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.
Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.
Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.
Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
10.1007/s40122-018-0105-x
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
9 февраля 2023
Автор:
Наташа Фрейтель
Отредактировано:
30 апреля 2019 г.
Проверено врачом
Даниэлем Бубнисом, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
Читать дальше гравюры для пенсионеров
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.
ПОДРОБНЕЕ
9 Растяжки для облегчения боли при ишиасе
Медицинский обзор, проведенный Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько мучительной, что вам даже не нужно…
Прочтите больше
4 Легкие упражнения с жиром спиной
Медически рассмотрено Пегги Плетчер, М. С., Р.Д., Л.Д. помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины
Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.
ПОДРОБНЕЕ
5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Устранение боли в верхней части спины и шее
предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника. Вот как помочь исправить…

ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения при артрите Боли в спине
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может ее усугубить. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка верхней части спины
вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…
ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для нижней части спины: для укрепления
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
90 003 Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видеороликов
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Future of Health
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Lifestyle Qui zzes
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найти диету
Найти полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.
Начинайте энергично
Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.
Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.
Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.
В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.
Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.
Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:
мышечными спазмами
растяжением мышц
повреждением нерва
дегенеративными изменениями
Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:
компрессионные переломы
стеноз позвоночника
грыжа диска
рак
инфекция
спондилолистез
неврологические расстройства
Попробуйте эти простые упражнения, не требующие оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.
Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.
Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.
Задействованные мышцы: большая ягодичная
Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
Опуститься вниз.
Повторить 15 раз.
Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.
Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.
Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.
Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота
Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Расслабьте руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
Удерживать 5 секунд.
Повторить 5 раз.
Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.
Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.
Задействованные мышцы: средняя ягодичная
Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.
Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.
Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи
Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
Удерживать 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.
Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота
Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Если вы получили травму, такую как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.
Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.
Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.
Более сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность травм и улучшают функционирование.
Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.
Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.
Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.
Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
10.1007/s40122-018-0105-x
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
9 февраля 2023
Автор:
Наташа Фрейтель
Отредактировано:
30 апреля 2019 г.
Проверено врачом
Даниэлем Бубнисом, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.
Читать дальше гравюры для пенсионеров
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.
ПОДРОБНЕЕ
9 Растяжки для облегчения боли при ишиасе
Медицинский обзор, проведенный Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько мучительной, что вам даже не нужно…
Прочтите больше
4 Легкие упражнения с жиром спиной
Медически рассмотрено Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины
Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.
ПОДРОБНЕЕ
5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…
ПОДРОБНЕЕ
Устранение боли в верхней части спины и шее
предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника.