Занятия бодибилдингом после 40 лет: Бодибилдинг после 40 лет и старше

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
2. Силовые упражнения (40-60 минут)
3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.   А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

1. Ходьба
2. Орбитрек
3. Велосипед
4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

• Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
• Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
4. Комплексные аминокислоты и BCAA
5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Бодибилдинг: тренировки после 40 лет

 

     В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

     Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

     Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

     Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.

     Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.

 

    

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый:

    Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.

     Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.

     Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.

     Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:

 — в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:

    

Уделите внимание движениям на развитие гибкости.

     Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.

     Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы.

За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.

     Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.

     Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:

     На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий:

     Уменьшите тренировки до отказа.

     Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.

     Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.

     Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.

     Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:

    

Займитесь кардио.

     Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.

     Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.

     Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.

     Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки.

Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.

     Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.

 

  

Бодибилдинг после 40 лет.

   Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.

 

Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Бодибилдинг после 40 лет.

Возрастной бодибилдинг. Выносливость: все дело в кислороде

Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений…

Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.

У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.

ВИИТ обладают дополнительным преимуществом

— они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.

Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.

Что происходит после 40 лет?

Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие .

С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения .

Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.

Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию .

Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.

Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.

Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.

Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

Используй или потеряешь

Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.

К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.

Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.

После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.

Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании

Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.

Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.

Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

Начните с гибкости и равновесия

В своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее . И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия . Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.

CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:

«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками» .

Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик, один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.

Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.

Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение . Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.

Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц .

К преимуществам динамического растяжения относятся:

• большая сила,
• уменьшение травм,
• улучшение координации и равновесия,
• эффективная нервно-мышечная активация.

Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия . Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.

Простой ежедневный способ — делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.

Поролоновый валик: ошибки

Несмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.

1. Скорость выполнения упражнений

Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату. ​

2. Слишком много времени уделяется узлам

Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.

3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит

Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.

4. Плохая осанка

Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.

Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.

Измените силовые тренировки

Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.

Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.

Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.

• Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость .
• Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость .
• А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость .

Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц. опубликовано

В бодибилдинге, как и в другом любом спорте, есть свои принципы тренировок после 40. Тренироваться так же как и в 20 лет нельзя, тут есть свои принципы. В 20 лет вы тренируетесь как бык, у вас была энергия, работаспособность, стремление и отличное здоровье. Восстановление проходило за одну ночь и с утра вы уже были готовы к новым тренировкам. Если вы от рождения спортивный человек и постоянно уделяете время тренировкам, то проблемы со здоровьем будут на втором плане. Люди, которые не занимаются спортом, к 40 годам накапливают разного рода хронические заболевания. Уровень половых гормонов у людей к 40 годам падает на 50 процентов. Как ни странно, лучшее лекарство от этого — бодибилдинг. Но подход к нему должен быть умным. За силовые показатели после 40 бороться нельзя, тут нужен другой подход.

Как доказывают ученые, изменения в организме с годами, вызваны вовсе не возрастом. Изменение образа жизни приводит к полной обездвиженности. Мы двигаемся меньше, ездим на автомобилях больше, наша сердечно-сосудистая система начинает хромать. Согласно исследованиям 70% смертности приходит именно на заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. А что же происходит в зрелом организме, что может вызвать негативное отношение к спорту. Ничего! Ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и добиваться результатов. Конечно перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Проверить свою печень, легкие, сердечно-сосудистую систему. После 40 занятия спортом могут обострить ваши хронические заболевания: гастрит, холецистит, давление и так далее. Начинать тренировочный процесс нужно с малых нагрузок и постепенно их прибавлять. Сердце может выдержать разные нагрузки, но если они не будут очень резкими изменениями.

Что происходит с организмом после 40 из анатомических соображений.

С возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Они отвечают за объем и сила клетки. Сокращение происходит на порядка 30 процентов от молодого уровня. Также уменьшается подвижность и гибкость суставов (что довольно спорно, и связано с неподвижным образом жизни). Тут можно вспомнить гибкость индийских йогов, которые в 80 лет могут вытворять такое, чему мы бы позавидовали. Растяжка для увеличения гибкости суставов имеет очень полезные свойства после 40. Этим нужно заниматься регулярно.

У женщин ситуация немного другая. После 30 их организм стремительно теряет кальций. Потеря кальция вызвана женским гормоном эстрогеном. При менструациях женщины теряют железо, это негативно сказывается на уровне кальция. Поэтому женщинам после 30 нужно в больших количествах употреблять молочные продукты: , кефир, айран и другие.

С годами становится более длительным. Поэтому после тренировок вам нужно много отдыхать. Это является важным фактором, снижающим прогресс при занятии бодибилдингом после 40. Еще одним важным фактом того что люди после 40 обладают » мягким» телом сверла с пониженной самооценкой, и отсутствием примеров. Согласитесь что заниматься спортом после 40, если среди вас люди, которые этого не делают по меньшей мере странно.

Принципы тренировочного процесса.

В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение большому количеству повторений и снижению веса. Ваши кости имеют не такую крепость, о составе атакует.
Отдавать предпочтение нужно подходам с в 10 — 15 повторениями.
Не используйте пилометрические упражнения (резкие ускорения, прыжки, броски итд.). Эти упражнения способны укреплять связки, но также их сильно перегружают.
В неделю проводите не более трех тренировок.
.
Обратите большое внимание техники выполнения упражнений.
В своих тренировках отдайте много времени на ! со временем доводите частоту пульса до 70-80% от максимума (рассчитывается 220 — ваш возраст). Средний пульс в таком возрасте — 120-140 ударов в минуту. Выполняйте кардио тренировки минимум по 25 минут!

Помните что тренинг с отягощениями в зрелом возрасте несет только положительные факторы:

Увеличение мышечной массы.
Снижение кровяного давления.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Упрочнение костей.
Уменьшение риска коронарной болезни. (В результате тренировок уровень хорошего холестерина увеличивается на 13%. Также ваши клетки снижают чувствительность к инсулину)

Тренировочная программа для тех кому за 40 лет.

Теперь поговорим о питании.
Нужно также употреблять белок в достаточном количестве. Но с возрастом усвоение белка уменьшается, поэтому употреблять протеина нужно больше — порядка 2-2,2 грамм на килограмм веса. Нужно меньше употреблять жиров. Больше креатина. Пейте больше воды, так как клетки с возрастом сильно теряют воду из-за снижения секреции половых гормонов. Употребляйте спортивные добавки и питание.

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.

Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет

С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.

Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.

Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.

Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.

Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше

Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:

Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.

Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

​

Многие мужчины «за 40» беспокоятся о том, что их время телостроительства безвозвратно утеряно. К счастью для них, они ошибаются!

Мне каждую неделю пишут как минимум несколько мужчин, задавая вопросы и сокрушаясь на тему того, что их время уже прошло.

Многие в итоге приятно удивляются, когда я объясняю им, что конец их спортивной жизни вовсе не так близок, как им кажется. Ведь я сам регулярно работаю с мужчинами за 50 и даже за 60, которым удаётся достаточно быстро набирать мышечную массу и входить в лучшую форму за всю их жизнь.

Но как же должны вести себя не молодые спортсмены желающие нарастить мышцы?

Ведь они не могут тренироваться и есть как 20-летние парни, ведь так?

Давайте разбираться.

Научные подтверждения

Одной из первых вещей, которыми я делюсь со спортсменами средних лет, является исследование инициированное Университетом Оклахомы .

В данном исследовании принимали участие люди разделённые на две возрастные группы – юноши 18-22 лет и мужчины 35-50. Они занимались по одной и той же программе на протяжении 8 недель. Исследователи использовали DEXA сканирование для пред- и пост-тренировочных изменений. Невероятно, но прирост мышечной массы у мужчин среднего возраста оказался таким же, как и у их молодых соперников!

На самом деле, прибавка в мышцах у старшей группы была даже немного больше, но с точки зрения статистики этот факт требует дополнительной проверки.

Прирост силы был так же сопоставим:

У мужчин среднего возраста прибавка в жиме лёжа составил 6кг, а в жиме ногами 18кг.

Студенты, в свою очередь, в жиме лёжа прибавили всего лишь 3кг, хотя показатель жима ногами оказался более удачным и составил целых 25кг.

Но не будем забывать и о тех кому за 60.

Мышцы сжигают калории, и, к сожалению, с годами мы начинаем их терять, что и приводит наше тело к замедлению обмена веществ. Хорошая новость заключается в том, что данный процесс полностью обратим. С помощью регулярных тренировок с отягощениями ваш обмен веществ может стать лучше, чем был когда-то в 20 лет.

Так что, если вы стремитесь к потери в весе, и не страдаете на серьёзные расстройства вроде метаболического синдрома , делайте то, что делают все:

• Создайте лёгкий ежедневный дефицит калорий;

• Усердно тренируйтесь;

• Будьте терпеливы.

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.

У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

Читайте также…

Тренировки бодибилдинга после 40 лет-на что обратить внимание |

В наши дни культ физического развития своего тела стал широко популярен среди людей всех возрастов. Ведь это так классно, иметь сильное и привлекательное тело, вызывающее желанные взгляды противоположного пола и завистливые – своего.

Да и есть много других преимуществ, вроде более высокой, по сравнению с не занимающимися  спортом людьми, физической силой, выносливостью и укреплённым здоровьем, позволяющем без проблем выдерживать большинство болезней низкого и среднего уровней опасности. В общем, развитие тела – это всегда здорово.

В основном, те, кто занимается в спортзалах, ходят туда для общего поддержания физической формы и их усилия редко направлены на становление настоящим бодибилдером. Ведь профессионалы в этом виде спорта обладают не просто стройным и в меру накачанным телом, они имеют большие и великолепно развитые мышцы, высокие силовые показатели и необычный внешний вид, благодаря которому их легко узнать среди других людей. Всё-таки, парень с огромными рельефными бицепсами и широченной мускулистой спиной будет сильно выделяться среди толпы.

Большинство людей, желающих стать бодибилдерами начинают с молодого возраста, ведь возможностей в такие годы больше. Однако, бывает и так, что мужчины решают заниматься этим видом спорта и в более позднем возрасте, к примеру после 40 лет. И у них тоже есть немало возможностей, чтобы стать профессионалом в развитии тела.

 Проблемы зрелого возраста

Итак, вам 40 лет и вы приняли решение начать серьёзно заниматься бодибилдингом? Возраст, конечно, в этом деле – не помеха, но стоит сразу запомнить, что занятия бодибилдингом после 40 лет будут отличаться от тех же тренировок, которыми занимаются люди в 30-ти или даже в 35-тилетнем возрасте. И дело не в том, что вы старый. Проблема куда более проста и обидна – физическое бездействие.

Да-да, именно бездействие. Ведь, как правило, к 40 годам человек, не особо увлекающийся здоровым образом жизни, приобретает некоторое количество разных хронических недостатков, вроде слабой печени, резких перепадов кровяного давления, ухудшенного кроветворения и т.д. В общем, сердечно-сосудистая система у зрелых людей в целом более слабая, чем у молодых. И главная причина этого – недостаток физических нагрузок.

В этом, кстати, виноват и автомобиль, который вы наконец-то смогли купить. Ведь, когда вы ходили пешком, происходила хоть какая-то минимальная тренировка, немного улучшающая работоспособность вашего тела. Это, разумеется, не значит, что надо избавляться от машин, но если вы можете куда-то дойти сами и главная причина вашего нежелания это сделать – лень, то стоит попробовать её преодолеть. Зато потом будет хорошо.

Таким образом, прежде чем идти в спортзал и начать серьезно заниматься, нужно пройти обследование у врачей, чтобы узнать про возможные противопоказания к занятиям бодибилдингом. И не нужно этим пренебрегать, ведь интенсивные физические нагрузки вполне могут спровоцировать стремительное развитие серьёзных заболеваний, ранее существовавших в вашем организме в пассивной форме. Если противопоказаний у вас всё же нет, то можно приступить к тренировкам. Однако, сначала нужно подумать о том, какие цели ставить перед собой.

Начинать занятия бодибилдингом после 40 лет с усиления силовых показателей – самое глупое, что можно придумать, ведь в 40 лет и позже, ваши мышцы, вследствие малого использования, ослабели и стали менее пластичными. Начать нагружать их большими тяжестями – означает создать большой риск получения серьёзных травм, вроде разрыва сухожилий и суставов. Восстанавливаться после этого придётся долго, а в особо тяжёлых случаях даже нельзя будет полностью вернуть прежние функции тела, особенно при полных разрывах сухожилий рук.

• Поэтому, прежде чем поднимать тяжёлую штангу, следует заняться улучшением общей подвижности ваших суставов, то есть начать тренировки на растяжку.
• Кроме улучшения пластичности тела, перед тем как заниматься, необходимо тщательное и регулярное растяжение суставов и связок способствует омоложению организма в целом, в том числе и усилению половых функций.
• И не нужно слушать тех, кто говорит, что после 40 лет нельзя сделать своё тело гибким. В качестве полного опровержения этой теории, можно взглянуть на стариков-йогов, заворачивающихся в такие позы, что голова идёт кругом. К слову, йоговские упражнения, называемые асанами также являются отличными способами растяжки, но выполнять их следует регулярно.

И вообще, использовать нужно не отдельные растягивающие упражнения, а целые комплексы тренировок, составленные либо вами лично, либо профессионалами, публикующими свои статьи в Интернете или платно создающие индивидуальные программы. Главное – помнить, что у каждого человека свои особенности организма, так что, описания гимнастик стоит всегда читать особо внимательно. Иначе, опять же, травмы, восстановление, возможная инвалидность и прочие неприятности, которых лучше осознанно избегать, а не надеяться на удачу.

У женщин в возрасте 40 лет и более есть одна серьёзная проблема, способная вызвать осложнения при тренировках в спортзале. С возрастом в женском организме становится меньше кальция, что приводит к некоторому общему ослаблению скелета.

Поэтому, тем женщинам, кто хочет усиленно заниматься на силовм спортом, нужно всегда иметь в рационе различные молочные продукты. Да, в них может содержаться немало жира, но зато в них много кальция, способного снизить риск переломов во время физических нагрузок.

И, наконец, последняя проблема зрелого возраста – нужно больше отдыха. И дело не только в том, что процесс регенерации тканей медленнее, чем у молодых. У людей после 40 лет, как правило, немало стрессов (прошлых или настоящих), переживая или вспоминая которые, вы пагубно влияете на свою физиологию. Так что, кроме занятий бодибилдингом, стоит также подумать о улучшении своего психического здоровья.

Начало занятий

Каждый начинающий спортсмен выберет свою тренировочную программу, подходящую именно ему. Однако, есть несколько практических советов, подходящих большинству тренировочных комплексов. Соблюдать эти советы или нет – ваше личное дело, но хотя бы прочитать всё же стоит:

1. Больше повторений.
Пока точно не установлено, что же всё-таки лучше: много повторов с небольшими весами или мало повторений с большими. Так или иначе, сразу начинать тренироваться с большими весами – травмоопасно, так что, лучше начинать заниматься с маленького веса с количеством повторений от 10 до 20. Для новичка со средним телосложением лучше будет начать сразу с 12-ти и повышать число повторов по мере возрастания физических показателей.

2. Укрепление связок и суставов.
Физическая сила главным образом зависит не от объёма мышечной массы, а от крепости её ограничителей – связок, суставов и сухожилий. Можно иметь огромные мышцы, но если ваши связки будут слабыми, то организм сам по себе не позволит использовать всю силу ваших мускулов. Поэтому, больше изометрических (статических) упражнений, а также прыжков через препятствия, бросков тяжёлых предметов и т.д., а если имеются проблемы и болезненность суставов, вам в помощь добавки содержащие хондроитин и глюкозамин.

3. Растяжка.
О важности растягивающих упражнений уже было написано выше. Перед тем как заниматься, нужно проводит 10-15 минутную гимнастику на растяжку ваших суставов и мышц.

4. Правильное выполнение упражнений(техника).
Техника упражнений была создана отнюдь не дураками, так что, следует выполнять всё именно так, как написано. Любая импровизация и читинг может вызвать травмы, в чём и убеждается множество самоуверенных новичков-бодибилдеров.

5. Сердце.
С возрастом, сердечно-сосудистая система слабеет, поэтому, тем, кому больше 40, нужно регулярно заниматься аэробикой, по крайней мере, не менее 3-4 раз в неделю по 25-45 минут, в зависимости от вашей подготовки, это может быть беговая дорожка, степпер, орбитрек, или просто ходьба.

А теперь, о тренировочных комплексах.

Для каждого человека нужна своя система упражнений, и пытаться найти что-то общее редко получается, особенно для людей зрелого возраста, ведь, как уже говорилось, хронические болезни (если они есть) могут накладывать некоторые ограничения на большинство программ тренировок, доступных молодому поколению.

Поэтому, хотите начинать активные тренировки, посоветуйтесь с профессионалами, способными составить вам грамотную систему занятий. И врача посетить не забудьте, всё-таки здоровье превыше всего и важно всегда знать о его состоянии.

Плюсы бодибилдинга

Бодибилдинг после 40 даст вам множество преимуществ, способных выгодно поднять не только вашу самооценку, но и сделать вас более брутальным (или женственной, если речь о женщинах) в глазах окружающих. Вот несколько основных плюсов занятия бодибилдингом:

1. Мышц будет больше.
По достижении 35-тилетнего возраста, у тех, кто не нагружает тело физическими упражнениями и не занимается спортом, начинается постепенное уменьшение объёма мышц и постепенный рост жировой прослойки. Поэтому, увеличение мышечной массы – это один из главных плюсов бодибилдинга, ведь большие и крепкие мышцы выгодно улучшают внешний вид человека независимо от его возраста. Посмотрите хоть на Арнольда Шварценеггера – ему уже 70 лет, а выглядит всё таким же крутым и брутальным.

2. Кровяное давление снизится.
Регулярные занятия бодибилдингом снижают общее кровяное давление и снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на половину.

3. Улучшение функций пищеварения.
Может кому-то это покажется странным, но занятия бодибилдингом ускоряет прохождение пищи по кишечнику, что выгодно снижает риск развития геморроя.

4. Кости станут крепче.
Тут и так всё понятно. Кости со временем становятся слабее, а регулярные физические нагрузки укрепляют их, а также улучшают общее усвоение кальция.

5. Ускорение обмена веществ.
Ускорение метаболизма поможет вам сжечь какое то количество жира и всегда оставаться стройным, даже если вы решите на некоторое время забросить свои тренировки, что, в общем-то не рекомендуется, разве что, по серьёзной причине и главное не резко.

Занятия тяжелой атлетикой после 40 лет. Тренировки после сорока. Сердце

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.

Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет

С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.

Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.

Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.

Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.

Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше

Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:

Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.

Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

​

Долго ли умеючи?

Умеючи как раз долго.

Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований.

Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит — могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время — в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед.

А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму.

Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу.

снижайте интенсивность занятий

Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься.

Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали. Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то.

Будьте мудрее, на то вам и сорок лет.

Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции — можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях — тоже неплохой метод.

Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон — 10–15 повторов.

откажитесь от силовых периодов

Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер — почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: «Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!» Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество!

откажитесь от форсированных методов тренировок

Этот пункт — продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, — это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени.

попрощайтесь с отказом

Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод тоже уже не для вас. Отказные подходы так же изнашивают соединительную ткань, как и форсированные повторы или «негативы».

Кроме того, поскольку вопрос правильной техники теперь приобретает для вас главенствующее значение, работать до отказа вам просто опасно. Любой перекос в рабочем суставе на последнем повторе отказного подхода может привести к серьезной травме. А в вашем возрасте реабилитация занимает очень много времени. Иногда непозволительно много.

уделяйте больше внимания разминке

Это в прежние времена вы могли позволить себе пропустить кардиоразминку или сразу выставить себе любимый рабочий вес. Теперь такие выкрутасы не для вас. Разминка, как и заминка, должна теперь стать обязательной и очень тщательной. После того как вы разогрелись на кардио, не поленитесь и сделайте суставную разминку всего тела. После чего растяните мышцы, окружающие рабочий сустав в предстоящем упражнении, и сделайте нужное количество разминочных упражнений и подходов. По окончании тренировки отправляйтесь вновь на дорожку и походите на ней еще минут десять, дабы дать успокоиться своему сердцу и просто остыть. После чего вновь можно немного потянуться.

увеличьте периоды отдыха между тренировками

Каждый прожитый год отнимает у скорости обмена веществ примерно один процент. Например, к пятидесяти годам скорость вашего обмена будет почти в два раза медленнее исходной. А потому отдыхать вашему организму от нагрузок придется значительно больше, чем раньше. Хотите оставаться здоровым и тренироваться результативно, сделайте над собой усилие — увеличьте количество дней отдыха между тренировками. Тем самым вы предоставите своему организму больше времени на отдых и сбалансируете восстановление соответственно теперешнему возрасту.

сбалансируйте питание

После сорока значительно большее значение приобретает вопрос питания. Снижая интенсивность тренировок, необходимо снижать и калорийность рациона. Ведь почему некоторым спортсменам так тяжело отказаться от жестких тренировок? Они разъедаются. Резко снижая интенсивность нагрузок, они потребляют столько же калорий, сколько и раньше. Что и вызывает проблемы с весом. А потому вам, после снижения интенсивности занятий, необходим четкий баланс между питанием и объемом тренировочных часов. Ешьте меньше. Учитывайте еще и тот факт, что способность к усвоению питательных веществ с возрастом значительно ухудшается, а жировая ткань образуется намного охотней, чем в молодости.

Даже в тренированных мышцах начинают происходить неприятные процессы — мышечные волокна постепенно замещаются жировой и соединительной тканью. А потому регулировать свою форму в зрелом возрасте следует не только с помощью штанги и гантелей, но и с помощью вилки и ножа. Все ненужное безжалостно отрезайте!

откажитесь от приседаний

К сожалению, от приседаний придется отказаться раз и навсегда. Лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. За форму ваших ног не переживайте. Если вы достаточно долго работали в жестком силовом режиме, то сохранить свою мышечную массу почти на том же уровне вполне реально. Я не приседаю уже года два, и не могу сказать, чго у меня существенно «опали» ноги. Да, безусловно, они потеряли те обьемы, которые были в «приседательный» период. Но они все равно продолжают оставаться большими и мускулистыми. Что делать вместо приседаний? Я делаю либо жим двумя ногами, либо жим одной ногой. Все.

Притом не на одной тренировке. Я эти упражнения чередую от раза к разу. Рабочих подходов получается не так много: порядка шести на переднюю поверхность бедра и не менее четырех на заднюю. Бывает, в конце тренировки я еще делаю два-три подхода на голень. Но голень я качаю редко, она у меня подарочная.

От мамы с папой! Вы только, пожалуйста, не думайте, что с этого момента тренировки на ноги совсем не будут похожи на нормальные.

Ничего подобного, все будет более чем ощутимо. У меня сейчас на ноги получается два подхода жима по тридцать раз, затем два по двадцать и два по десять. Правда, от такого режима повторов болят бедра, чего никогда не происходило от приседаний. Никогда! Но все-таки после сорока лучше не приседать, если вы хотите быть здоровым и сильным.

наймите персонального тренера

Для большинства людей вопрос смены режима после сорока упирается в тренера. Того, кто подскажет и укажет правильный путь. Рекомендую вам найти себе хорошего персональщика, пользы от этого будет немало. Как минимум, он всегда подстрахует и гантели подаст. Не стоит отказываться от тренера даже тем, кто не одну собаку съел на тренировках с отягощениями. Учиться ведь никогда не поздно. У меня есть хороший товарищ, Дима Гнатюк, который тренировался с железом достаточно серьезно лет двадцать пять кряду. Он еще у Шубова занимался в свое время. И у него, на мой взгляд, очень хорошая фигура. Так вот, помню, он два-три года назад предложил мне потренироваться вместе с ним. Ему хотелось себя так простимулировать, просто ломало его на тренировку идти. Ну, давай, говорю.

Отчего же товарищу не помочь? Так он после тренировки ко мне подошел и сказал, что понял, что двадцать пять лет тренировался неправильно. У него впервые за несколько лет заболела грудь! Большинство людей, тем более зрелого возраста, слишком малоподвижны, что ли. Они застывают в куске янтаря своих убеждений и заблуждений о тренинге. Вот, мол, мы знаем, что на массу нужно шесть-восемь повторов, а на похудение 15–20. Мы так многие годы тренируемся, и не вам, молодым, нас учить. Перестаньте, найдите в себе силы встать на позицию ученика. Именно так вы поступали, когда были молоды!

Смените направленность физических нагрузок

Со временем стоит начать осваивать и другие виды физической нагрузки. Постарайтесь полюбить плавание, бег или ту же йогу. Такая смена режима идеальна для сорокалетнего возраста. К сожалению, сказать это проще, чем сделать. Ведь проблема в голове, а не в тепе. Как понять, что пора думать о здоровье?

К сожалению, большинство из нас начинает думать об этом, только когда жареный петух в ягодицу клюнет, то есть когда что-то начинает болеть. Как у меня. Но у меня был довольно долгий период профессиональных занятий и травм, поэтому я сознательно готовился к моему нынешнему состоянию.

Как только вы найдете компромисс с самим собой, сможете поменять свой тренировочный режим. Я нашел. Мне, например, необходимо было худеть для кинематографа, и я переключился на «худеющий» режим тренировок. Мне в этом вопросе проще, потому что изначально я занимался не железом, а борьбой. Переключаясь на тот или иной вид физической деятельности, я могу получать кайф. Например, я могу снизить свой силовой потенциал, но увеличить потенциал выносливости. Или снизить свой потенциал выносливости и силы, но упереться в функционалку или гибкость. И так далее.

Я могу вообще снизить все и упереться в одну внешность. Вот и вы выберите для себя что-нибудь подходящее.

расширяйте круг своих интересов

После сорока многое меняется в нашей жизни, и не только тренировки. Ты начинаешь с большим пиететом относиться абсолютно ко всему. У кого-то это происходит и не после сорока, может, после пятидесяти или тридцати пяти. У каждого свой срок. Я не могу сказать, что меня перестало что-то интересовать — женщины, железо или еще что-то. Просто сфера интересов расширилась. И пока у меня еще есть и возможность, и желание получать и то, и другое, и третье, я буду это получать. Но теперь у меня есть и другие интересы. Поэтому, советую, перестаньте циклиться на тренировках. Благодаря возрасту у вас появилось, наконец, больше времени на те дела, которые вы всю жизнь откладывали. Поезжайте куда-нибудь, где никогда не были, но всегда мечтали побывать. Навестите старых друзей, заведите новых. Начните интересоваться еще чем-то так же страстно, как когда-то интересовались бодибилдингом. Я, например, увлекся сигарами и трубками. Это не означает, что я просто начал их курить. У меня появились новые знакомые и новые интересы. Я постоянно узнаю новые для себя вещи и в разговоре с собеседником уже не срываюсь на броски через бедро, количество рабочих сетов и собственный вес, как это происходило в молодости.

Я стал мудрее.

Вот такие вот грустные советы. Надеюсь, они принесут вам ощутимую пользу и помогут продлить жизнь в физкультуре. Надолго ли вообще бодибилдинг приходит в нашу жизнь?

Я уверен, что навечно. Владимир Турчинский, к счастью или к сожалению, будет вынужден заниматься до самой смерти. У меня организм не знает другого состояния, кроме тренированного. Серьезно тренироваться я начал с четвертого класса. А до этого у меня был футбол, хоккей и прятки. И состояние моего позвоночника на сегодняшний день таково, что если мышечного корсета не будет, то я просто развалюсь. Осыплюсь. Смерть Ивана Васильевича Поддубного, который боролся до семидесяти одного года, а потом за полтора месяца умер после перелома ноги, очень показательна в этом вопросе. Думаю, в его трагическом конце не последнюю роль сыграли перерывы в тренировках. При том уровне физических нагрузок, который он переживал всю жизнь, он оказался прикованным к пастели и, видимо, могучее сердце борца не выдержало. Конечно, разные версии его смерти существуют, говорят, голодал он. Но я уверен, что не от голода он умер.

Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.

Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.

Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не , начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.

В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.

Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).

Культуризм после 40 лет

Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.

Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для ат­ле­тов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек ин­ди­ви­ду­а­лен, тем более, существенно отличаются физические характеристики че­ло­ве­ка, за­ни­мав­ше­го­ся всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего лю­бых фи­зи­чес­ких на­г­ру­зок. Например, есть такой отечественный возрастной бо­ди­бил­дер Дмит­рий Го­лу­боч­кин, ко­то­ро­го нередко спрашивают о том, как следует тре­ни­ро­вать­ся уже не­мо­ло­до­му спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмит­рий да­ет кор­рек­т­ные, боль­ше то­го, их принцип Вам подойдет, но то, что он де­мон­с­т­ри­ру­ет, нет, по­с­коль­ку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие го­ды, а Вы это­го не де­ла­ли, по­э­то­му Вам стоит себя к этому подготовить!

Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не сто­ит! Важ­но заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в воз­рас­те за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы пос­вя­ти­ли жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические ан­дро­ген­ные пре­па­ра­ты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, ли­бо зна­е­те, что де­ла­е­те, ли­бо Вы иди­от, по­э­то­му мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бо­ди­бил­динг, и спорт вообще, можно разделить на 4 вза­и­мо­свя­зан­ные час­ти: тре­ни­ров­ки, пи­та­ние, от­дых и пре­па­ра­ты. Именно в такой по­с­ле­до­ва­тель­нос­ти и будет да­лее рас­кры­та те­ма воз­рас­т­но­го тренинга.

Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!

Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тре­на­жер­ный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его ор­га­низ­ма бу­дет стрессом. Важно учесть, что одни системы ор­га­низ­ма мо­гут адап­ти­ро­вать­ся к стрес­су достаточно быстро и без последствий, другие будут адап­ти­ро­вать­ся дол­го, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их сос­то­я­нии кри­тич­но. Имен­но поэтому, если молодой человек может тренировать первое вре­мя толь­ко мыш­цы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то дос­то­поч­тен­ный джен­тль­мен обязан с самого первого дня уделять время тре­нин­гу серд­ца и свя­зок. Тре­ни­ров­ку свя­зок можно совместить с силовым тренингом, а вот серд­це сле­ду­ет тре­ни­ро­вать от­дель­но!

Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит из­бе­жать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что ра­зо­гре­тые связ­ки, сус­та­вы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у ра­зо­гре­тых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что ра­зо­гре­тые мыш­цы лег­че ин­нер­ви­ро­вать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы силь­нее, ес­тес­т­вен­но, при про­чих равных условиях. Это значит, что надо в начале тре­ни­ров­ки про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку, покрутить велотренажер, а тяжести под­ни­мать по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Принцип пирамиды заключается в постепенном по­вы­ше­нии ра­бо­че­го ве­са на штан­ге, достигая мышечного отказа только в последнем под­хо­де. Что слу­чит­ся, ес­ли Вы на­ру­ши­те это правило? Вы получите травму, потому что с воз­рас­том в сус­та­вах ста­но­вит­ся мень­ше си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти.

Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в об­щем-то, ре­ко­мен­ду­ет­ся проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в мо­ло­дом воз­рас­те отсутствие заминки можно и не заметить, то в дос­то­поч­тен­ном воз­рас­те её от­сут­с­т­вие да­же неприлично! В заминку входят уп­раж­не­ния для стрет­чин­га , поз­во­ля­ю­щие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести про­дук­ты рас­па­да, а, пос­коль­ку печень с возрастом лучше не становится, выведение лак­та­та из мышц для ат­ле­та в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то рас­тяж­ка поз­во­лит Вам чув­с­т­во­вать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обя­за­тель­но рас­тя­ги­вай­тесь в конце тренировки!

Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тре­ни­ров­ка поз­во­ноч­ни­ка , а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам на­чи­нать каж­дую тре­ни­ров­ку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс , пос­коль­ку это поз­во­лит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать то­нус этих мышц в даль­ней­шем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины сни­ма­ют на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует из­бе­гать уп­раж­не­ний с осе­вой нагрузкой на позвоночник на пер­во­на­чаль­ном эта­пе тре­нин­га. Что же ка­са­ет­ся та­ко­го упражнения для спины, как становая тяга , то его сле­ду­ет изу­чать пос­те­пен­но и толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь правильно выполнять при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах .

Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зре­лом воз­рас­те соб­лю­де­ние этих правил перестает носить ре­ко­мен­да­тель­ный характер и ста­но­вит­ся обя­за­тель­ным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для воз­рас­т­но­го бо­ди­бил­де­ра, то к ним от­но­сят­ся: объем, интенсивность и частота тре­нин­га. Во-пер­вых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что свя­за­но с воз­мож­нос­тью травмировать связки или суставы во время выполнения низ­ко­пов­тор­ных под­хо­дов. Во-вто­рых, отдыхать между подходами можно больше, во­об­ще, ку­пи­те пуль­со­метр и сле­ди­те за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 уда­ров. В-тре­ть­их, при­дет­ся сра­зу вво­дить периодизацию нагрузок, то есть, на ги­пер­тро­фию при­дет­ся тре­ни­ро­вать­ся реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в лю­бом слу­чае, луч­ше че­ре­до­вать интенсивность не по недельно, а проводить каж­дую не­де­лю тя­же­лые, лег­кие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их пос­ле­до­ва­тель­ность.

Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому фун­к­ци­о­наль­но­му тренингу следует уделять больше внимания, разминаться ка­чес­т­вен­нее, из­бе­гать прыж­ков, бега и тому подобной нагрузки, которая может при­вес­ти к трав­ме ко­лен­но­го сус­та­ва или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще сле­ду­ет уде­лить от­дель­ное вни­ма­ние. Обязательно следует выполнять заминку и рас­тяж­ку, тре­ни­ро­вать­ся реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пуль­сом и из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти!

Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?

Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в мо­ло­дые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вмес­то жур­наль­ных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столь­ко бел­ка, сколь­ко нуж­но имен­но Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и мо­лоч­ки, а лак­то­за, ско­рее все­го, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и ры­ба, ко­то­рые пе­ре­ва­ри­вать дос­та­точ­но сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть ва­ре­ную пи­щу, мак­си­маль­но простую, без специй, поскольку в таком виде она пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся луч­ше. Кро­ме то­го, добавляйте в рацион максимальное количество во­лок­нис­тых уг­ле­во­дов: огур­цов, по­ми­дор и других зеленых некрахмалистых овощей.

Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Про­ще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о бо­лее легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С по­мо­щью этих уг­ле­во­дов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а зна­чит, Вы смо­же­те лег­че контролировать % жира в организме. Если в молодые годы мож­но на­би­рать «сы­рую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум при­чи­нам. Во-пер­вых, ху­деть с воз­рас­том становится все сложнее, во-вторых, лишний жир не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на здоровье в целом. Избыток жира создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку на серд­це, суставы, препятствует секреции гормона роста и ин­су­ли­на, в об­щем, жир – зло.

Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нут­ри­ен­том, при­чем следует есть жиры, как растительного, так и животного, про­ис­хож­де­ния. Жи­ры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны сос­тав­лять не­на­сы­щен­ные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует ис­клю­чить пол­нос­тью – это транс-жи­ры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фу­ды и про­чая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть кра­си­вы­ми и здо­ро­вы­ми – есть нуж­но здо­ро­вую пи­щу!

Отдых: «Как тусуются старички»

Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо из­ба­вить­ся от вред­ных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Во­об­ще, это от­дель­ная те­ма – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет ска­зать о том, что ал­ко­голь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухуд­ша­ют сос­то­я­ние сер­деч­но­со­су­дис­той системы, а все вместе замедляет обмен ве­ществ. На­о­бо­рот, ес­ли Вы хо­ти­те нормально восстанавливаться, то Вам необходимо при­ме­нять до­пол­ни­тель­ные ме­ры для ус­ко­ре­ния своего метаболизма. Если раньше Вы без­дель­ни­ча­ли пос­ле, а мно­гие и во вре­мя, ра­бо­ты, то теперь Вы будете заниматься де­лом – от­ды­хать!

Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться ра­но, не смот­реть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тре­ни­ров­ки по­мо­гут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тог­да за­мин­ка дол­ж­на вклю­чать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по ули­це, а не по бе­го­вой до­рож­ке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 мас­са­жа, ес­ли сов­сем нет вре­ме­ни, тогда можно воспользоваться самомассажем , так же, хо­тя это ра­бо­та­ет и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же ба­ня яв­ля­ет­ся ещё од­ним спо­со­бом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здо­ро­вье, мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся и этим спо­со­бом!

Препараты: «Пора принимать пилюли»!

С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тес­тос­те­ро­на, ин­су­ли­на и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам по­на­до­бят­ся сле­ду­ю­щие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, ви­та­ми­ны груп­пы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что поз­во­лит зна­чи­тель­но по­вы­сить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бо­ди­бил­дин­ге. Так же ре­ко­мен­ду­ем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, ко­то­рое Вы ели ког­да-то в дет­с­т­ве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а кол­ла­ген зна­чи­тель­но улуч­ша­ет состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, а та­кое встре­ча­ет­ся часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, схо­ди­те к вра­чу, сдай­те ана­ли­зы и при­ни­май­те то, что он Вам вы­пи­шет!

Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и кре­а­тин . Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не спо­соб­с­т­ву­ет при­рос­ту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто стра­да­ет за­по­ра­ми. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спор­тив­но­го пи­та­ния. Ес­ли нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сра­зу и де­лать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и при­ни­мать на пос­то­ян­ной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми це­пя­ми со­дер­жат­ся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью ус­ва­и­вать­ся, а BCAA поз­во­лит нивелировать этот печальный факт, который может не­га­тив­но ска­зать­ся на Ва­шем прог­рес­се.

Наверное, среднестатистическому мужчине средних лет будет забавно читать рассуждения обыкновенного юнца о возрастном бодибилдинге и спорте в целом. Но не спешите закрывать данную страницу! Конечно, всегда лучше прислушиваться к советам бывалых , к тем, кто испытал все свои мудрые напутствия на себе. Правда не так просто будет найти бывалых, если рассматривать такой род занятий, как культуризм за 40.

Начнем с того, что и «возрастное», и «молодое» телостроительство не являются принципиально разными видами спорта . Старея, человек не превращается в инопланетянина, у него все те же две руки, две ноги, мясо, жир, кости и связки. Конечно, общее состояние организма и гормональный фон уже не такие как в 20 лет, но это не меняет суть дела принципиально. А вот что реально с возрастом меняется, так это мотивация . Точнее она не меняется, а просто куда-то уходит. Посчитайте, сколько в вашем тренажерном зале тренируется молодежи? А сколько людей хотя бы за 30? Хотя с точки зрения здравого смысла все должно быть немного наоборот.

Юный организм выглядит достаточно неплохо даже без крупных мышечных массивов, в то время как значительной части мужчин и женщин среднего возраста не помешало бы привести себя в порядок. Особенно это касается излишних жировых отложений . К тому же занятия с железом могут реально усилить естественный гормональный фон, как следствие, существует большая вероятность избавления от проблем понятного характера. Казалось бы, мотивации должно быть хоть отбавляй. Но ее нет… Среднестатистического гражданина, видимо, вполне устраивает рутинная жизнь обывателя, приукрашенная пятничной кружкой пива.

Но хватит о грустном. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже решили измениться и сделали первый шаг ! Дальше дело за малым – начать грамотные тренировки, наладить питание и не забыть про качественное восстановление . Пойдем по порядку.

Тренировки за 40

Обычно, когда начинают вести разговор о спортивных нагрузках за 40 или 50, то начинают кряхтеть: мышцы уже не те, связки уже не те, кости хрупче, сухожилия не эластичны, сердце слабее и бла бла бла. Да, все уже не то, действительно, но только в том случае, если тело годами не получало никакой регулярной силовой нагрузки. А даже если и не получало, то это не значит, что организм потерял возможность адаптироваться к внешнему стрессу. Несколько месяцев грамотных тренировок и ваши связки, и ваше сердце получат полное обновление программного обеспечения .

Следуя здравой логике, я не могу выделить какие-то существенные отличия между тренировками людей принципиально разного возраста. Конечно, юный подаван без проблем может гнаться за рабочими весами, поголовно нарушая технику, и не получить при этом серьезных повреждений. У человека за 40 такой подход вряд ли прокатит, но подумайте, насколько вообще рационален такой подход? Погоня за сумасшедшими силовыми показателями быстрее приведет молодняк к застою, чем к реальным достижениям. Такому гонщику куда выгоднее сбавить обороты и прогрессировать нагрузку постепенно . В долгосрочной перспективе такая тактика будет куда результативнее. Так что же мешает возрастному атлету следовать похожему тренировочному плану?

Конечно, некоторые нюансы при тренировках за 40 существуют. В первую очередь необходимо подобрать такой набор упражнений , в которых не будут чувствоваться «ошибки молодости». Я говорю о различных травмах и повреждениях , полученных за долгую жизнь. Но ставить в приоритет тяжелые базовые упражнения необходимо (конечно, по мере возможности). Ваш тестостерон скажет вам за это Спасибо. И не злоупотребляйте количеством упражнений. Одного-двух движений на малую мышечную группу и двух-трех на большую будет более чем достаточно. Кстати, те же рекомендации я даю и молодым натуральным культуристам.

Далее советую вам уделять большее внимание разминке . Ее в нашем спорте много не бывает. Общий разогрев, динамические движения для суставов и специализированная разминка должны стать вашими лучшими друзьями в первые 10-15 минут тренировки. Подробнее читайте по ссылке, приведенной в начале абзаца.

А как вы относитесь к кардио ? Конечно, аэробную нагрузку в среде качков мало кто любит, но с возрастом ее необходимость многократно возрастает. И дело не в лишнем жире. Бег или плавание не являются лучшими помощниками при жиросжигании. Кардиотренировка расшифровывается как тренировка сердца . Согласитесь, что такой вид нагрузки должен присутствовать у вас в добровольно-принудительном порядке. Если вы, конечно, хотите жить долго и счастливо;) 20-30 минут умеренной нагрузки при поддержании пульса на уровне 110-130 ударов в минуту после основной тренировки хватит за глаза. Не забывайте ориентироваться на ощущения. Если в процессе кардио возникают неприятные чувства или сильная усталость, то прекратите нагрузку или снизьте интенсивность. Для того, чтобы проверять организм на прочность, все же существует молодость:)

И еще, будьте внимательнее при работе в позитивный отказ . Отказ для прогресса конечно необходим, но в рамках разумного. Не должно случиться такой ситуации, где вас придавит штанга. Последнее повторение в рабочем подходе вы должны сделать сами. Придется научиться ловить эту тонкую грань и чувствовать свои возможности. Я уже говорил о том, что юному качку ошибки более простительны. На продвинутом этапе тренированности можно использовать принцип периодизации нагрузки , благодаря которому работать в отказ придется далеко не на каждой тренировке. Хотя, опять же, периодизацию использует и множество молодых спортсменов.

Питание за 40

Ну тут вообще все предельно просто. Здоровое и грамотное питание необходимо человеку с младенчества и до самой старости. Важно то, что никогда не поздно начать! Начать менять жизнь к лучшему! За счет полного пересмотра ежедневного рациона сделать это проще простого! Чтобы не увеличивать размер данной статьи до немыслимых размеров, я просто дам вам ссылку на целый раздел нашего сайта под названием Здоровое питание . Читайте, изучайте, на практике применяйте:) Ну и вредным привычкам само собой необходимо сказать «Fuck you!»

Я бы рекомендовал вам поставить в приоритет сжигание лишней жировой прослойки перед ростом мускулатуры. Проще всего запустить этот процесс именно за счет питания . Жир – это не только не красиво и безвкусно, а еще и опасно. В мире живет гигантская масса людей, страдающих от заболеваний сердечнососудистой системы. Угадайте, сколько из них получили свои проблемы из-за лишнего веса?

Восстановление за 40

Многие считают, что с возрастом восстановительные способности нашего организма ослабевают, но это не совсем так. Все зависит в первую очередь от вас самих и от вашего образа жизни . Закрепощенного офисного планктона и в 25 лет может повалить с ног десятиминутная пробежка по улице. Постоянная практика позволяет творить чудеса с нашим телом. Помните главный принцип спортивной специализации – то, что мы тренируем, то и развиваем . Регулярные и грамотные тренировки в любом возрасте способны позитивно сказаться на адаптационных возможностях нашего организма. В интернете вы можете найти тысячи людей, преуспевающих в самых различных видах спорта, при этом имея возраст далеко за 50. Культуристы, марафонцы, пловцы, всех их отличает одно – они тренируются, а значит – развиваются!

Добавлю, что в независимости от возраста любому новоиспеченному культуристу будет полезна информация о методах грамотного восстановления и отдыха между тренировками. Ссылка дана, читать или нет – дело ваше:)

Делаем выводы, господа. Бодибилдинг – это возрастной вид спорта, а точнее многовозрастный . Это доказывают современные чемпионы и участники Олимпии, средний возраст которых стремится к 40. То, как вы будете выглядеть, больше всего зависит только от вас. Правильное отношение к делу поможет сломать любую генетику в любом возрасте. Никогда не рано и никогда не поздно! Есть только сейчас , которое может кардинально повернуть вашу жизнь в правильную сторону!

ЧИТАЙТЕ У НАШИХ КОЛЛЕГ:

Какие голы возможны после 40?

В предыдущей статье мы прокомментировали некоторые фундаментальные моменты практики и начала бодибилдинга после 40 лет, вы можете проверить https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-iniciar-o-treinamento-de-musculacao-apos-os-40-anos/. Однако ограничивается ли это начало только факторами физического состояния и здоровья, или же эстетические мечты о более крупных и четко очерченных мышцах, треснувшем животе также могут стать реальностью? Можно ли добиться значительных успехов в изменении тела в возрасте, когда обычно происходят многие внутренние и внешние изменения? Это ответы, которые мы будем искать в следующей статье!

Бодибилдинг — это что-то настолько примитивное, что мы можем классифицировать его как одно из самых распространенных действий человека, с момента его первых нервных команд, касающихся мотонейронов и движений. Мышечная деятельность — это то, что возникает с раннего возраста, непроизвольно и присутствует на протяжении всех лет жизни. . Таким образом, мы можем классифицировать бодибилдинг как присутствующий у самых разных людей с самым разным возрастом. Все мы немного занимаемся «бодибилдингом».

Однако, говоря об упражнениях с отягощениями (силовые тренировки в тренажерном зале), эта тема становится несколько своеобразной и сомнительной. Обычно спортивная практика сильнее связана с молодостью, поэтому в пожилом или среднем возрасте ею занимаются в гораздо меньшем количестве. В отличие от этого, растет поиск не только спорта, направленного на улучшение физической формы и здоровья, но также и физических и эстетических модификаций с преобладанием внешнего вида. Однако многие люди говорят, что достижения с годами становятся ограниченными, действительно ли это правильно? Предназначены ли пожилые люди заниматься силовыми тренировками только для улучшения своего здоровья или они могут также стремиться улучшить свою внешность? Это то, что мы попытаемся понять дальше, давай.

Список содержимого

Процесс гипертрофии мышц после 40

A Мышечная гипертрофия это основной принцип для нас, чтобы понять, есть ли возможности для относительно хорошего результата после 40 лет. Это связано с тем, что результаты как потери жира, так и дизайна тела и поворотов, а также развития и производительности тесно связаны с увеличением мышечной массы. Само по себе здоровье тела связано с хорошими показателями мышечной массы, поскольку мы помним, что метаболизм имеет тенденцию увеличиваться и оптимизироваться при наличии большего количества мышечной массы.

Что набор мышечной массы усложняется с каждым годом после 30 лет. Это связано с тем, что гормональный фон как у мужчин, так и у женщин имеет тенденцию к некоторому снижению, то есть они перестают вырабатывать, а также адекватно реагируют на гормоны, которые необходимы для поддержания / увеличения мышечной массы. Кроме того, скорость метаболизма имеет тенденцию к снижению, что способствует накоплению жира. Инсулин, в свою очередь, не обладает такой же эффективностью, и мы снова попадаем в порочный круг накопления жира.

И именно благодаря этим и другим факторам физические нагрузки не только интересны, но и крайне показаны в этой возрастной группе.

Влияние силовых тренировок после 40

Физические нагрузки естественным образом полезны для здоровья в любом возрасте. Однако ошибочно некоторые профессионалы склонны популяризировать в СМИ, что силовые тренировки могут быть не лучшим вариантом для пожилых людей, поэтому часто рекомендуют заниматься аэробными упражнениями или даже спортивными и функциональными упражнениями в дополнение к старым растяжкам и пилатесу и другие. По правде говоря, это могут быть программы, включенные в хорошо структурированное планирование, но они не должны его поддерживать.

Было показано, что занятия бодибилдингом после 40 лет не только более полезны при проблемах с суставами, респираторных и сердечно-сосудистых заболеваниях, укрепляют сухожилия, улучшают гибкость и другие важные элементы здоровья, но также демонстрируют, что это лучший метод достичь или сохранить мускулатуру. Если мы правильно помним, именно на этой стадии начинается то, что мы называем саркопенией, то есть потеря мышечной массы, из-за которой, даже когда человек не набирает жир, у него в конечном итоге увеличивается соотношение мышечной массы к жировой ткани для второго пункта. . Именно по этой причине влияние на увеличение синтеза мышечного протеина за счет тренировок показало удовлетворительный эффект и даже превзошло то, что предполагалось. Это означает, что в результате все больше и больше людей этого возраста могут оценивать свою самооценку, а также свое здоровье.

Это изменение настолько возможно и настолько очевидно, что одним из наиболее распространенных примеров, которые я использую, является нынешний старейший бодибилдер в Бразилии, хорошо известный «Сонинья». Благодаря божественной доброте у меня была возможность не только познакомиться со спортсменкой, но и увидеть, как она тренируется, поговорить с ней и немного поучиться, в конце концов, какое-то время она тренировалась в тренажерном зале, который я тренировал, и с персоналом, который уже сопровождает ее в течение 15 лет и является моим большим другом, великим профессором Линконом (мастером биомеханики).

Спортсменка Сонинья, которой сейчас 67 лет, мать троих детей, начала тренироваться после беременности в 3 года. Первоначально она стремилась улучшить свое физическое состояние, но в итоге влюбилась в спорт и потребовала не только значительных эстетических изменений, но и захотела экстрима, то есть соревнований. Начатый в протоколах диет, добавок и тренировок, год за годом он начал получать отличные результаты, которые становятся все более прочными.

Сегодня за спортсменом можно наблюдать следующую физическую форму:

Таким образом, преодоление возрастных требований, а также гормональных факторов, которые обычно еще более сложны для женщин, — прекрасный пример того, что попасть туда можно ДА!

Но так ли значительны достижения, как у молодого человека? Что для этого нужно сделать?

Было бы ложью сказать, что естественные приросты настолько удовлетворительны для 50-летнего человека по сравнению с 20-летним, у обоих из которых отличное здоровье. Однако эти проблемы можно решить очень индивидуально, адаптируя план в целом к ​​каждому из рассматриваемых людей, как с точки зрения тренировок, так и с точки зрения питания, а в некоторых случаях с использованием пищевых добавок. Также стоит помнить, что заместительная гормональная терапия С МЕДИЦИНСКОЙ ОРИЕНТАЦИЕЙ также может быть точной в случаях патогенеза.

O Первый шаг к достижению хороших результатов — это адаптация питания и тренировок, а также отдых индивидуальные потребности данного человека. Это основа для любой дополнительной работы. После определения этих аспектов очень твердым и доступным для практики способом, начинается оптимизация, как с точки зрения тренировок, так и с точки зрения диеты.

Сначала, тренировка должна быть максимально короткой и напряженной.. Нет необходимости в длительных тренировках, как при уже упомянутых гормональных проблемах, мы не можем дать «острие», чтобы кортизол или даже другие катаболические гормоны оказались на теле. Так что, в пределах ваших возможностей, не бойтесь включать в тренировку нагрузку, интенсивность и будущие техники. Человек старше 40 лет НЕ является неспособным или предопределенным человеком не испытать максимум того, что могут предложить силовые тренировки.

В союзе с этим, питание должно иметь нутриенты не только питательные, но и функциональные. Например, человек должен искать обширные источники Омега 3, благодаря своим антиоксидантным эффектам, богатая пища м. Витамин D3, который имеет фундаментальное влияние на здоровье костей, а также связан с повышенным эндогенным производством тестостерона, продукты, богатые цинком, необходимые для производства тестостерона, сочетание настоев, трав и чая в вашем рационе и так далее.

Наконец, должны иметь добавку, которая может дополнять не только недостатки вашего рациона, но и может оптимизировать ваш метаболизм, тем самым способствуя росту. Вставка дополнений, таких как Витамин D3, бета-аланин, ZMA, D-аспарагиновая кислота, эводиамин, биоперин, арахидоновая кислота и экстракт куркумы и как можно больше примеров могут быть хорошими вариантами для дополнения этих оптимизаций. Конечно, не следует забывать о добавках, которые уже являются основополагающими в рационе, белки и аминокислоты, креатин, витамины и минералы и т. д.

O кальций и магний их следует соблюдать в большей степени, в основном женщинам этого возраста. Это связано с тем, что, помимо естественной декальцификации костей с годами, они по-прежнему оказывают сильное гормональное воздействие, вызванное эстрогеном, что усугубляет ситуацию, требуя еще большей осторожности.

Однако мы должны помнить, что эту добавку необходимо размещать осторожно и в соответствии с некоторыми протоколами. Многие, открывая для себя эти добавки, думают, что простое потребление по потреблению или рекомендации бренда по использованию являются наиболее подходящими протоколами для получения от них максимальной пользы, хотя в большинстве случаев это не так. Более того, многие из этих добавок заслуживают мегадоз, чтобы быть эффективными. Это случай омега-3, который начинает оказывать эргогенное действие при поступлении по крайней мере 1600 мг EPA / день, витамина D3, который начинает оказывать влияние выше 4000UI / день и так далее. Поэтому очень важно получить хороших профессионалов, которые могут прописать, какие виды добавок лучше всего подходят для вашего случая.

Наконец, в некоторых случаях может потребоваться гормональная замена. И правда в том, что на этом этапе большинство женщин, естественно, обеспокоены этим аспектом, в отличие от мужчин, которые начинают беспокоиться об этом только тогда, когда ситуация ухудшается и прогрессирует. В некоторых случаях требуется замена андрогенных гормонов, в случае мужчин, в основном для стабилизации оси, которая имеет прочную связь не только с физической работоспособностью и эстетическими качествами, но и со здоровьем. Например, низкий уровень тестостерона может привести человека к состоянию раздражительности, депрессии, демотивации, потере интереса и т. Д.

Успех, безусловно, гарантирован благодаря этим наблюдениям, а также организованным тренировкам и диете и следованию предыдущим рекомендациям.

Вывод:

Принимая во внимание все вышесказанное, становится ясно и очевидно, что не только возможно, но и рекомендуется, чтобы бодибилдинг не ограничивался факторам, связанным только со здоровьем и фитнесом. Более того, силовые тренировки могут помочь с эстетическими проблемами, поэтому они являются союзником самооценки и мощным оружием в достижении вашей цели.

Логично, что сосредоточенность, дисциплина и преданность делу будут пропорциональны полученным вами успехам. Все зависит от вас, независимо от вашего возраста!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 34

Какие голы возможны после 40?

Бодибилдинг для взрослых мужчин: в 40, 50, 60 лет: советы и рекомендации.

Бодибилдинг интересует не только молодое поколение, но и людей кому за 40. Ведь молодыми с красиво сформированным телосложением, накаченными мышцами хочется быть в любом возрасте. К тому же бодибилдинг для пожилых мужчин – это отличный способ продлить молодость. Занятие бодибилдингом отлично влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует уровень тестостерона, который с возрастом значительно снижается, отсюда возникают проблемы с потенцией, что существенно снижает самооценку мужчине и мешает полноценно  наслаждаться жизнью. Занятия в тренажерном зале помогут привести тело в форму, нарастить мышцы, сделать их более крепкими и выносливыми. Даже если ранее Вы не увлекались этим видом спорта начать на пятидесятом рубеже никогда не поздно.

Можно ли заниматься бодибилдингом после 40 лет?

В силу возраста физическая активность снижается, во многом виноват прогресс и образ жизни. Работа в офисе за столом перед компьютером, езда на машине или общественном транспорте вместо пеших прогулок, нежелание посещать спортзал, отдавая предпочтение просмотру телевизора или домашним делам. Отсутствие физической нагрузки пагубно отражается на здоровье. С годами обнаруживается нежелательная жировая прослойка, появляется обрюзгший живот и лишний вес, наблюдается отдышка, скачки артериального давления, головные боли и бессонница.

Если Вы не желаете столкнуться с подобными проблемами, необходимо срочно что-то менять в своем образе жизни, например, заняться бодибилдингом. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом на наличие хронических заболеваний, чтобы не усугубить ситуацию со здоровьем. Противопоказания к тренировкам имеют отклонения в здоровье:

Высокое артериальное давление может доставить дискомфорт во время тренировок и высокой эффективности можно не достичь.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом не позволят придерживаться спортивного питания, так как бодибилдеры соблюдают белковую диету.  В  большинстве случаев именно правильно сбалансированный рацион помогает устранить или облегчить протекание болезни, связанной с нормальным функционированием желудка.

Заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата могут повлиять на результативность. При правильно составленном комплексе упражнений и отказе от кардио в виде прыжков, бега на беговой дорожке, где нагрузка в большей мере возлагается на суставы можно ограничиться базовыми упражнениями в отжиманиях, жимом лежа, поднятием гантелей или штанги.

Бодибилдеры, страдающие сердечными заболеваниями, ограничиваются небольшой физической активностью. Изначально рекомендуется начинать из кардиотренировок, чтобы натренировать и укрепить сердечные мышцы, а затем приступать к отягощениям с минимальным весом.

Межпозвоночные грыжи, протрузии – вовсе не повод отказываться от занятий бодибилдинга, выполняя несколько подходов упражнений для спины, спортсмен укрепляет глубокие мышцы, делая их сильнее, снимая часть нагрузки с позвоночника. Искривления позвоночника, сколиоз устраняется с помощью занятий с отягощениями. Комплексы упражнений бодибилдинг после 40 лет – отличная профилактика остеохондроза, позволит предотвратить износ межпозвоночных дисков, нормализует обмен веществ в хрящевых тканях позвоночного столба.

Бодибилдинг в 40 лет — начало:

Для избегания травматизма и получения максимальной эффективности от такого вида спорта, как бодибилдинг для начинающих кому за 40 лет следует помнить советы и рекомендации составленные тренерами, ранее занимавшиеся бодибилдингом и продолжающими свои тренировки только внесли некоторые изменения:

Физические нагрузки на начальном этапе тренировок необходимо увеличивать постепенно. После длительного застоя организм не адаптирован, мышцы слабые и менее выносливые.

Начинайте работать с минимальным весом. Работать с большим или средним весом – это оптимальный способ увеличить свой силовой потенциал и нарастить мышцы. Но работая с большим весом, следует учитывать свои особенности, чтобы не повреждать мышечные волокна и не перенагружать суставы. Тренируйтесь в диапазоне 10-12 повторений, пока не почувствуйте, что упражнения с этим весом даются легко.

Во время упражнений не делайте резких телодвижений, руководствуйтесь в своих действиях с оптимальной амплитудой, чтобы не повредить связки и суставы.

После 50 лет комплекс упражнений бодибилдинг должен состоять из нескольких подходов по 10-15 повторов это минимизирует нагрузку на суставы.

Необходимо следить за техникой выполнения упражнений, чтобы уберечь себя от травматизма.

Рекомендуется делать растяжку до и после тренировки, уделяя этому не менее 10 минут.

С возрастом организму требуется больше времени для восстановления сил и энергии. Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю.

Не игнорируйте боль в спине или пояснице. При болевых ощущениях откажитесь от становой тяги и приседаний со штангой. При болезненных коленных суставах не рекомендуется выполнять приседания и выпады, испытываете боли в плечах – откажитесь от жима штанги лежа и «армейском» жиме стоя.

Для хорошего здоровья и самочувствия необходимы аэробные нагрузки, они укрепляют сердце. Аэробикой нужно заниматься 2-3 раза в неделю по 40 минут.

Не забывайте про питание – это немаловажный аспект в тренировках. Ежедневный рацион должен соответствовать не только установленным канонам спортивной диеты, но и подбирается с возрастными потребностями организма.

Преимущества от занятия бодибилдингом после 40-60 лет:

Спорту все возрасты покорны. Это положительно сказывается на самочувствии и эмоциональном настроении человека. Далее в нашей статье мы опишем, как влияет бодибилдинг после 45 лет на организм:

Увеличение мышечной массы. Нетренированный человек переступивший сороковой рубеж жизни ежегодно теряет 220 грамм мышечного веса с одновременной прибавкой жира. Мужчины, которые начинали тренироваться в тренажерном зале, отметили прибавку качественной мышечной массы без жировой прослойки до 1,5 килограмм.

Стабилизируется кровяное давление. С возрастом артериальное давление повышается, но постоянный тренинг позволяет его снизить и нормализовать, что впоследствии  уменьшает вероятность сердечного приступа и инфаркта;

Улучшается пищеварение, ускоряются метаболические процессы. В силу возрастных изменений желудку требуется больше времени для переваривания пищи, это может спровоцировать развитие рака кишечника, геморроя и прочих болезней. Регулярные тренировки ускоряют продвижение пищи и обменные реакции на 50%.

Укрепление костей скелета. Известно, что с возрастом человеческие кости слабеют, становятся хрупкими. Проведя в тренажерном зале полтора часовую силовую тренировку, можно ускорить обменные процессы на 10%, в результате можно избавиться от лишних калорий, которые преобразуются в подкожный жир. Три месяца тренировок с отягощениями увеличивают содержание кальция в костных тканях на 4%.

Снижается риск коронарной болезни. Это заболевание характеризуется  уменьшением просветов артерий ведущих к сердцу, это связано с накоплением холестериновых бляшек к артериальным стенкам. Занятия бодибилдингом увеличивают уровень хорошего холестерина и снижают концентрацию плохого.

Бодибилдинг после 60 лет вполне возможен. Мужчины этого возраста могут нарастить качественные мышцы, улучшить физическую форму, увеличить силу и омолодить свой организм. Силовые тренировки для шестидесятилетних бодибилдеров преследуют несколько иные задачи, чем у молодых атлетов. Здесь в приоритете поддержание в тонусе мускулатуры и укрепление здоровья, а не набор мышечной массы и рост силовых показателей. Тренировки основываются на работе со свободным весом.

В тренажерном зале желательно работать на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Следует прорабатывать каждую группу мышц от 2-3 подходов по 8-12 повторов. Тренировка должна состоять из функциональных упражнений, движения которых имитируют  совершаемые в повседневной жизни.

Если Вы решили заняться бодибилдингом в 50 или 60 лет, не забудьте про прием комплекса витаминов и микроэлементов, чтобы снизить вероятность их дефицита в организме. Следуя рекомендациям доктора и советам тренера, можно смело заниматься бодибилдингом с целью поддержания своего тела в отличной физической форме, на зависть своих ровесников.

Успехов в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

С помощью силовых тренировок вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы. Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто.Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, колебаниям гормонов, поскольку наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились. Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, значит, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполняется 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность упражнений и распорядок дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и имеют место.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, приводящая к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично.
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовыми тренировками вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
С помощью силовых тренировок вы добавляете новую массу мышц
и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы.

Поезд для вашего тела

Как и в молодости, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как правило, эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе этих эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым.Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями. Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

Наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, скрытые под жировой оболочкой.

Знай свой телосложение

Хотя есть несколько людей, которые действительно имеют тот или иной тип телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не заставит вас разочаровываться.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы в одночасье. Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания с разбивкой по трем основным типам телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях
для похудания и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь делать от восьми до десяти повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе до тех пор, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Сведите к минимуму кардиоактивность, не чаще трех раз в неделю
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
• Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличить ежедневное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
• Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений.
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, велотренажер, велотренажер, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
• Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
• Увеличить ежедневное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь сделать три подхода не более чем из восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес на
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Упорно тренируйтесь для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные режимы и
упражнения при мышечной путанице.

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерси, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий.
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличить ежедневное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

• Вы должны поднимать тяжести регулярно и последовательно.
• Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
• Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
• Вы должны начинать медленно и избегать травм.
• Вы должны выпивать галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
• Вы должны бросить курить, если вы курите.
• После сорока лет наращивание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы получить желаемое твердое тело, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: Основы наращивания мышц — Сью Уилкерсон расскажет вам, как и почему растут мышцы и чего ожидать, начиная свой путь по наращиванию мышц.

Рекомендуемые статьи:

8 вещей, которых следует избегать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу после 40 лет

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном наращивании силы».«Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

СВЯЗАННЫЙ: Проверки здоровья, необходимые каждому мужчине в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет.Использование более легких весов и большего количества повторений снижает болезненность и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в том, чтобы постоянно тренироваться как можно тяжелее. Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений. Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.

Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что такие упражнения, как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом ненужную нагрузку на суставы.

СВЯЗАННЫЙ: Как у Грега Нормана есть шесть пакетов на 64

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.

Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

Обучение старше 40 — это мошенничество

Хорошо, это преувеличение кликабельности. Как насчет того, если вы в хорошей форме, это неэффективно, оторвано и до боли снисходительно?

Некоторая предыстория: популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для Джо в среднем за 40.

Хотя я был польщен тем, что меня выбрали для этого задания, ощущение тепла и нечеткости исчезло, когда я просмотрел похожие статьи в их архивах.

Внезапно я смутился больше всего на свете. Как будто я был вымытым мячом, которого попросили подать Виагру или новую линию «Зависит от богатого аромата красного дерева».

Потому что статьи были чертовски неубедительными.

Моя большая проблема со всей категорией «старше 40» более экзистенциальна.

Что вообще значит «старше 40»?

Потому что сегодня 40 лет — это не то, что твоему папе 40.

Теперь это не очередной утомленный трюк « 40 — это новый 30 », боевой клич истинного глупца. Это больше просто констатация факта. Или хотя бы наблюдение.

Посмотрите вокруг любого приличного спортзала. Вы увидите множество парней, прошедших 40-летний рубеж, которые упорно тренируются и отлично выглядят, в любом возрасте. Намного лучше, чем большинство из двадцатилетних придурков, обновляющих статусы Facebook между наборами вороненых зеркальных взглядов до отказа.

Черт возьми, многим участникам Мистера Олимпия больше 40 лет.Потому что для развития такого уровня мышечной массы и зрелости требуется много времени.

Так что примите «образ жизни», когда вы молоды, и не отвлекайтесь слишком на раздражающие временные губки, такие как карьера и семья, и вы сможете бегать с маленькими щенками прямо к пятидесяти годам. Даже бегать прямо над пахнущими спреем Axe болотами.

Однако это не каждые 40 лет. Даже не близко.

Многих парней в этом возрасте — и, к сожалению, намного моложе — лучше всего охарактеризовать как дурацких.

Избыточный вес, нездоровье, депрессия, борьба с различными ортопедическими проблемами и даже зависимостями, и чувство сжимающегося давления карьеры + семьи + подавленности + чертовски стареет.

Я полагаю, эта менее удачливая группа парней покупает больше журналов о фитнесе, отсюда и многие тренировки «более 40», которые кажутся рассчитанными на гериатров, когда одна нога находится в могиле, а другая — в ботинках после очередного поскользнуться и упасть в душе.

Итак, это моя главная проблема. Журналы имеют тенденцию делать ряд предположений о зрелых чуваках:

• Это беспорядок
• Их спортзал до сих пор был неудачным
• Они не заинтересованы в наращивании мускулов, чтобы выглядеть лучше, потому что это «незрелые», и у них есть цели «более высокого уровня», например, возможность однажды провести свою неблагодарную дочь к алтарю для ее четвертого брака.Но на самом деле это потому, что все предыдущие попытки попасть в ловушку потерпели неудачу.
• Они настолько легковерны, что думают, что после тренировки с собственным весом «Бэтмен против Супермена» они за шесть недель превратятся в офисного Человека из стали.
• Они настолько ограничены во времени, что тренировка «один час три раза в неделю» должна охватывать силовые тренировки, гипертрофию, подвижность, корректирующие действия, кардио и краткое обсуждение опасностей детоксикации и доктора Оз.

Не поймите меня неправильно, эти ребята настоящие и им нужна помощь.Но в схватке потерялись и другие парни — здоровые мужчины, которые много тренируются и имеют приличное телосложение, но теперь им остается разобраться в этом старении самостоятельно.

Это мои братья. Так что этот пост для них. Сейчас я не физиотерапевт, не врач, занимающийся проблемами старения, и уж точно не пластический хирург. Но я кое-что знаю о тренировках.

Программирование для (здоровой) толпы из 40 человек

Большие лифты

Тот факт, что вы старше, не означает, что «большие» упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, внезапно стали слишком опасными, чтобы их включать в них.При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится все более важной. Поэтому, если вы хотите регулярно включать большие подъемники (кстати, и не обязательно, если ваша цель — просто выглядеть лучше), вам следует сделать следующее:

• Практика почти совершенной техники. И никогда не переставай этому учиться. Думая: «, я знаю, что могу сделать это немного лучше, » — вот что поможет вам подняться до старости.
• Выполните больше подходов для разминки.
• Никогда, никогда не тренируйтесь через боль.
• Выполните «необходимое количество повторений» и все. Сеты с максимальным количеством повторений или PR с большим подъемом могут обернуться катастрофой.
• Никогда не делайте сначала большой подъем.
• Регулярно чередуйте вариации большого подъемника. Это сделано для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.

Например, я не делал становую тягу почти год, но, согласно моему журналу, сделал:

• Становая тяга рывком
• Становая тяга с прямыми ногами
• Становая тяга со штангой
• DB / BB Румынская становая тяга
• Доброе утро стоя
• Доброе утро сидя
• Становая тяга сумо с упоров
• Становая тяга рывковым хватом от подиума
• Вариантов разгибания спины достаточно, чтобы задушить польскую армию

Упражнения по изоляции

По какой-то бессмысленной причине старших учеников всегда заставляют отказаться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений, чтобы «сэкономить энергию».«Подобно тому, как несколько подходов сгибаний на бицепс или жимов на трицепс заставят их кувыркаться в кроличью нору перетренированности, а не мучительно медленные тяги 1ПМ.

Дело в том, что старшие лифтеры должны выполнять на больше, изолирующую работу не меньше, особенно если они пытаются воспитать эстетически слабую часть тела. Эти упражнения позволяют укрепить связь между мозгом и мышцами, тем самым очищая технику, которая часто является ограничивающим фактором.

Кроме того, поскольку изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно переходить к отказу и даже дальше, что является мощным инструментом гипертрофии.

Конечно, экономия на тренировках по-прежнему имеет значение, поэтому, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы должны сделать упор на большой подъем, а не на 11 вариаций сгибаний на тросе.

Только не придурок, который только жмет лежа, а потом задается вопросом, почему у него болят плечи, а грудные мышцы «отказываются расти».

Сорт

Разнообразие упражнений — это сильно недооцененный инструмент для гипертрофии. По сути, чем больше у вас набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.

Как отмечает исследователь Брэд Шенфельд здесь « архитектурные вариации мышц подтверждают необходимость многоплоскостного, многоуглового подхода к тренировке с гипертрофией. ”

Кроме того, если вы старше и больше избиты, то такой незначительной вещи, как изменение ширины захвата или положения рук, может быть достаточно, чтобы смягчить травмы, вызванные перегрузкой рисунка.

Или вы можете просто проявить упорство и продолжать нагружать свои любимые разгибания на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не ваша собака лает, а ваши локти.

Перетренированность

Перетренированность — это олицетворение бодибилдинга. Каждые «три дня в неделю» герой спортзала тренируется, не сводя глаз с часов, и спешит побить «59-минутный» крайний срок, опасаясь, что проснется на больничной койке, подключенной к капельнице с уровнем тестостерона, как у дождевого червя. .

Хотя немногие атлеты-любители когда-либо будут приближаться к перетренированности («перетренированность» более вероятна), факт остается фактом: пожилые парни увязают быстрее.

Вот что делать или не делать:

Тренируйтесь чаще, но с более короткими тренировками . Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимо, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю. Хорошее практическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы должны почувствовать, что можете вернуться и повторить ее.

Избегайте повторений на растирании, особенно при работе со штангой . Я очень уважаю всех, кто борется с тяжелой тягой. Просто помните, что те чеки на восстановление, которые вы пишете, становятся все больше, в то время как ваш банковский счет становится только меньше.

Используйте варианты метода подъемника для пациентов (т. Е. 8 подходов по 3 четких повторений с вашим 5ПМ).

Управляйте громкостью правильно . Объем отлично подходит для наращивания мышц, но может и у вас газ, так что увеличивайте объем волнами.Вы можете сделать месяц на «разумном» уровне, второй месяц намного выше, а затем месяц с меньшим объемом.

Всегда завершайте очень интенсивные фазы или фазы большого объема с фазой разгрузки . Я узнал об этом от своего друга и бывшего клиента Джеффа Кушмерека, которого я, по общему признанию, полностью отравил (ой).

Короткая фаза без тяжелой работы со штангой (например, вариации на одной ноге, гантели) плюс устойчивые кардио упражнения и упражнения на подвижность, запланированные между серьезными «блоками» объема или интенсивности, все равно что добавить масла в лампу .

И нет, ваша недельная «разгрузка» примерно так же эффективна, как пердеть в сезон дождей.

Если вам нравятся гаджеты и данные, исследуйте HRV . См. Mike T Nelson и Dave Dellanave для получения дополнительной информации.

Устойчивое кардио — отличный инструмент для восстановления . Хотя он, безусловно, помогает сжигать жир, его влияние на настроение и ясность ума (не говоря уже о здоровье сердечно-сосудистой системы) — вот что действительно важно для пожилых парней. Только не превращайте это в очередной утомительный праздник.Упражнения не всегда должны утомлять вас. Мои друзья Alex Viada и Tony Gentilcore называют это кардио для зоны 2.

Образ жизни

Мы все знаем, что должны справляться со стрессом, но большинство из нас терпят поражение.

Что не помогает, так это ирония в том, что обычно требуются годы стресса, чтобы добиться успеха в выбранной профессии и занять стабильное положение в жизни. Когда вы действительно можете позволить себе притормозить и написать рукописные благодарственные записки школьному учителю математики, медленно обжаривая собственные бобы для утренней чашки благодарности.Что-то потеряно с каждым 25-летним тренером по жизни, который знает всю свою жизнь.

Все-таки стресс похож на Терминатора. С ним нельзя торговаться, с ним можно договориться. Слишком долго нажимайте на нее, и она вытащит вас.

Поэтому неудивительно, что умные коучи, такие как мой коллега Люк Лиман, теперь начинают свой коучинг с управления стрессом. По его словам, стресс может вызвать инсулинорезистентность, снижение выработки энергии и снижение мужских половых гормонов.

Или, как я сказал, вы устраняете стресс или, по крайней мере, справляетесь с ним, и все остальное дерьмо, которое мы делаем, внезапно срабатывает.

Вот несколько практических советов, которые сработают, даже если вы все еще занимаетесь суетой:

Больше спать . Но вы это знаете. Вы живете пять часов, а не преуспеваете. Погуглите «гигиена сна».

Живот дышит . Большинство людей делают очень короткие неглубокие «полувдохи». Попросите их сделать несколько глубоких вдохов с полным наполнением легких (через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией. Три минуты три раза в день творит чудеса, чтобы парасимпатическая нервная система снова работала.

Управление переполнением . Найдите способ, какой-нибудь способ. Очевидно, что решение замедлить темп и сделать меньше — это, конечно, ответ, но получайте удовольствие, рассказывая об этом банку, когда они спрашивают, почему вы на три месяца просрочили выплату ипотеки.

Лучший ответ: при сильных ударах сделайте глубокое дыхание, указанное выше, и совершите 15-минутную прогулку. . Просматривать мысленный список дел не поможет. Вам нужно заново настроить свой мозг.

Поговорите с кем-нибудь . Если есть одна вещь, которую я не буду менять в моем процессе коучинга, , независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, это то, что я не перестану тратить время на разговоры со своими клиентами на телефон или Skype.

Электронная почта — это холодный, безличный инструмент, который стал механизмом для доставки плохих новостей или другой ерунды для выполнения . Он также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет. Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы и просить их по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьмо» до «изумительно», но я слышу больше и узнаю больше, разговаривая с ними, чем из всей этой ерунды вместе взятых.

Так много людей находятся в режиме выживания . Они понятия не имеют, что жизнь их истощает.Но задавайте правильные вопросы, и внезапно в их тоне, в их интонациях, выявляется правда. Серьезно, к черту электронную почту.

Читайте больше книг и меньше блогов . У нас есть комната без собак с диваном, предназначенным для чтения книг. Пока его использовали только собаки. Еще одна работа в стадии разработки.

К следующей главе

Не поймите меня неправильно, единственный способ заставить человека работать на фитнес — это «встретить его там, где он есть». И для многих мужчин (и женщин) это место, где просто вставать и двигаться или есть меньше дерьма было бы огромной победой.

Тем не менее, некоторое внимание необходимо уделить уже посвященным, которые были сильными, но теперь начинают ощущать тяжелые руки Отца Времени.

Вам не нужно менять все, что вы делаете. Думайте меньше усердно работать и больше работать с умом.

Знаете, как и то, что ваш любимый 25-летний лайф-коуч говорил делать с тех пор, как будто, навсегда.

Поделись этим: в Твиттере на Фейсбуке в Google+

8 НАИХУДШИХ ошибок в наращивании мышц, парни старше 40, делают

Когда дело доходит до наращивания мышц, вы можете увидеть фотографии парней, на которых вы хотите выглядеть, и, естественно, попытаться выяснить, по какой программе они тренировались, чтобы вы могли подражать им и получать те же результаты, верно?

К сожалению, наши тела не работают таким образом, и попытки использовать ту же программу тренировок, что и «Скала» или Рич Фронинг, заставят вас совершить множество тренировочных грехов, особенно если мужчина старше 40 лет только начинает новую программу. .

По сути, попытка нарастить мышцы таким способом приведет к травме (скорее всего, долгосрочной), обескуражит вас и заставит сдаться. Это подтолкнет вас слишком сильно, слишком быстро, и вы не получите ожидаемых результатов.

По мере того, как вы приближаетесь к 40-50 годам, способность вашего тела восстанавливаться после тренировок снижается. Это означает, что вам нужна программа тренировок, которая даст вашим мышцам время для восстановления и роста.

В статье ниже, когда мы обсуждаем наиболее часто встречающиеся ошибки в наращивании мышечной массы, вы поймете, почему такой подход к тренировкам и питанию не работает.

Вам нужна программа наращивания мышечной массы, разработанная для мужчин старше 40 лет, с учетом всех физических изменений, которые происходят по мере того, как вы становитесь старше, и того, как ваше тело будет адаптироваться к различным стрессам.

Ключевой момент: Эти изменения НЕ означают, что наращивание мышечной массы после 40 лет невозможно, как вы можете видеть на картинке выше. Нам просто нужно изменить подход, чтобы оптимизировать его.

Наша главная цель для вас — повысить уровень тестостерона, активизировать метаболизм и противодействовать саркопении (возрастной потере мышечной массы).Эти 3 вещи означают больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы противодействовать потере мышечной массы, вам необходимо дать мышцам стимул (сопротивление) в сочетании с хорошим топливом (пищей) и адекватным восстановлением. Синтез белка, который заставляет мышцы расти, происходит через 48 часов после тренировки.

Позволить вашим мышцам восстановиться в течение этого времени означает рост мышц… ТОГДА… их повторная работа после этого 48-часового восстановления дает им стимул для начала периода роста снова, что означает лучший результат от меньшего стресса и оптимального восстановления.

Давайте рассмотрим статью дальше, чтобы вы могли учиться на чужих ошибках и получать нужную информацию, которая поможет вам двигаться вперед на правильной ноге!

Ошибка наращивания мышечной массы №1 — Использование продвинутых программ бодибилдинга со слишком большим объемом (сетов x повторений) для восстановления.

Когда вы начинаете с силовых тренировок, у вас может возникнуть желание тренироваться, как парни, которых вы видите в журналах или в Интернете, потому что вы думаете, что получите те же результаты, выполняя те же тренировки. Я знаю, у меня получилось!

Проблема в том, что ребята из журналов — профессионалы, которые много лет тренируются, чтобы быть в такой форме.

И есть вероятность, что ваше тело не подготовлено к тому, чтобы поднимать тяжести на таком уровне объема, когда вы только начинаете…

Plus… вы, вероятно, не пользуетесь «вспомогательными средствами», которые используют профессиональные бодибилдеры…

Plus .. делать тонны объема на каждой тренировке совершенно ненужно (и даже контрпродуктивно) для прогресса ..

Когда вы начинаете или серьезно возвращаетесь к тренировкам с отягощениями для наращивания мышц, вам необходимо сначала подготовить свое тело, чтобы поднимать тяжести.

Все ваши связки, сухожилия и мышцы должны «понимать» движения и адаптироваться к более высоким нагрузкам… БЕЗОПАСНО!

Если вы спешите с 3 подходами по 10, по 5 упражнений на каждую часть тела (всего 15 подходов на каждую часть тела), с весом, который вы едва можете поднять, вы просите о травме.

Фактически, исследование доктора Брэда Шенфельда доказало, что выполнение тренировки с отягощениями всего тела 3 раза в неделю лучше для увеличения мышц, чем сплит-программы, при которых отдельные мышцы прорабатывались с помощью нескольких упражнений один раз в неделю.

Это исследование было проведено ребятами с опытом тренировок с отягощениями более 4 лет.

Это доказывает, что тренировки всего тела, признанные лучшими все те годы назад мускулистами старой школы, такими как Рег Паркс и Стив Ривз (ССЫЛКА НА VSL), теперь также признаны современной наукой как потенциально превосходный подход к тренировкам.

Одна из основных причин, по которой тренировки всего тела настолько эффективны, заключается в своевременном увеличении синтеза белка.

Окно для синтеза белка обычно составляет 48 часов, поэтому, когда вы тренируетесь в течение 3 дней подряд, вы резко увеличиваете синтез белка так же, как он снижается.

Этот спайк помогает вашим мышцам продолжать расти, не доводя их до крайностей и перетренировок. Между тренировками вы оставляете примерно необходимое время для восстановления.

Ошибка в наращивании мышц №2. Выполнение упражнений на разминку суставов, таких как кроссфит, может ухудшить состояние коленей, плеч и спины

Трудно находиться где-нибудь в фитнес-зале, не столкнувшись с кроссфитом. Его популярность стала широко распространенной, и коробки для кроссфита появляются повсюду по всему миру.

Понятно, почему этот вид спорта так привлекает, особенно если ваша цель — нарастить мышцы, стать сильным и подтянуться. В конце концов, именно это олицетворяет кроссфит: победитель открытого турнира получает титул «Самый физически подготовленный человек на земле».

Проблема здесь в том, что многие упражнения кроссфита (прыжки на ящик, стойки на руках ТЯЖЕЛЫЕ для ваших стареющих суставов, ваших мышц и, по сути, всего вашего тела.

Если вы парень старше 40 лет, основной целью которого является набор мышц, сжигание жира и здоровый образ жизни … есть НАМНОГО БЕЗОПАСНЫЕ и более эффективные способы тренировок, чем кроссфит.

Вместо этого вы хотите выбрать лучшие упражнения по поднятию тяжестей (которые выбираются на основе очень высокого соотношения безопасности и эффективности) и сосредоточиться на том, чтобы постепенно становиться сильнее в этих движениях.

Для большой груди: станьте сильнее в жиме гантелей «с небольшим наклоном» (очень удобно для плеч).

Для спины: станьте сильнее в тягах гантелей с опорой на грудь (очень удобно для поясницы).

Для ног: станьте сильнее в приседаниях с кубком (очень удобны для спины)

Для рук: станьте сильнее в сгибаниях рук с гантелями на наклонной скамье и отжиманиях на скамье

Нет необходимости прыгать с 50-дюймовых ящиков и лазать по канатам, чтобы нарастить мышцы старше 40 лет и вернуться в феноменальную форму.

Ошибка наращивания мышечной массы № 3 — Использование планов или упражнений для самостоятельного приготовления, которые друг сказал вам УДИВИТЕЛЬНО.

Планы или программы «Сделай сам» («Сделай сам»), которые передаются в офисном кулере для воды, всегда летают повсюду… вместе с «историями единорогов» о диете потерянный сосед по комнате «троюродного брата» 20 фунтов в неделю!

Эти смешанные программы по наращиванию мышечной массы — наш худший кошмар.

Часто такие планы «сделай сам» опасны, поскольку они обычно полагаются на слова нескольких людей, которые попробовали это и сумели добиться успеха, обычно благодаря удаче или из-за чего-то еще, что они делают в тандеме.

Большинство программ «Сделай сам» также содержат упражнения, которые новый участник не знает, поэтому они «придумывают» свою собственную версию того, как следует выполнять упражнение.

Если нам повезет, они могут проявить благоразумие и посмотреть видео на YouTube или попросить тренера в спортзале понять форму!

Если вы в настоящее время пользуетесь тарифным планом «Сделай сам», я настоятельно рекомендую вам прекратить!

Структурированная программа тренировок, разработанная профессионалами в области медицины и фитнеса, которая точно разработана с учетом вашего возраста и целей, — это то, что вам нужно.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы специализируемся на разработке структурированных программ для мужчин старше 40 лет и помогли более 10 000 мужчин прийти в отличную форму, стать сильнее и приспособиться для себя и своих семей.

Обладая более чем 40-летним опытом в фитнесе и мужском здоровье, наша команда разрабатывает программы трансформации тела, которые помогают таким парням, как вы, нарастить мышечную массу и вернуть себе тело, которое, как вы думали, утрачено, к 20-ти годам.

Мы хотим, чтобы вы достигали своих тренировочных целей БЕЗОПАСНЫМ и ЭФФЕКТИВНЫМ способом, чтобы вы не получали травм, которые могут отбросить ваши тренировки на месяцы, или бороться за достижение результатов.

Мы разработали программу профессиональной подготовки под названием «Old School Muscle», которая возвращает забытые принципы тренировки, которые использовались легендарными строителями мышц, такими как Фрэнк Зейн и Рег Паркс.

Эти ребята знали, что делают, и их методы и принципы теперь доказаны наукой как наиболее эффективные. Мы хотим поделиться с вами этими принципами в этой замечательной программе тренировок.

Ошибка наращивания мышечной массы №4. Вы занимаетесь спортом, но не питаетесь хорошим питанием для поддержания роста.

Это очень распространенная ошибка, которая останавливает многих мужчин, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Вероятно, это причина №1, по которой у нас есть много ребят, которые называют себя «хард-гейнерами».

Быть «хард-гейнером» в основном означает, что вы сжигаете столько же или больше калорий, чем потребляете, поэтому у вас не остается ничего, чтобы подпитывать мышцы питательными веществами, необходимыми им для роста.

Питание является чрезвычайно важной частью набора мышечной массы (старая пословица предполагает, что оно отвечает за 80% вашего «прироста»).Верно это или нет, но вы точно не наберете мышечную массу, если придерживаетесь неправильной диеты.

Исправление плохой диеты (слишком мало ИЛИ слишком много еды) даст вам гораздо более быстрый результат, чем увеличение тренировок. Даже добавление 1 дополнительной пищи, богатой белком, в свой рацион быстро увеличит вашу мышечную массу.

Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

• Добавляйте высококачественный белок в каждый прием пищи.

• Включайте сложные «медленно сжигаемые» углеводы в каждый прием пищи.

• Получайте достаточно здоровых жиров, чтобы поддерживать выработку гормонов.

• Ешьте каждые 4 часа (3 приема пищи и 1 перекус).

• Ешьте больше всего ПОСЛЕ тренировки.

• Используйте проверенные добавки, которые действительно работают.

Чтобы узнать о нашем точном плане питания для наращивания мышечной массы (в сочетании с 8-недельным планом тренировок), ознакомьтесь с нашей старой школой мышечной системы.

Мы даем вам все рецепты для наращивания мышечной массы, списки продуктов для покупок и секреты питания для наращивания мышечной массы, специально разработанные для вас, как для мужчин старше 40 лет.

Ошибка построения мышц № 5 — Перетренированность: аналогия «чем больше, тем лучше».

Перетренированность — очень распространенная ошибка, которую допускают парни, стремящиеся к успеху. Что еще хуже: по мере того, как наше тело стареет, становится ЛЕГЧЕ перетренироваться.

Я покажу вам, как это предотвратить прямо сейчас…

Видите ли, когда вы начинаете с силовых тренировок для наращивания мышечной массы, вполне естественно чувствовать, что чем больше вы делаете, тем лучше и быстрее будут ваши достижения.

Если вы читали вчерашнее электронное письмо, то знаете, что отдых и восстановление являются одними из наиболее важных компонентов для набора мышечной массы, и что слишком много тренировок не требуется и будет препятствовать вашему росту.

Тренировки с отягощениями 6 дней в неделю — не оставляя места для восстановления — не приведут к большему набору мышц. На самом деле, это однозначно приведет к перетренированности и выгоранию нервной системы.

Помните: цель упражнений — СТИМУЛИРОВАТЬ синтез мышечного протеина.Цель ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — восполнить и восстановить свое тело с помощью питания, сна и достаточного времени для отдыха.

Вместо того, чтобы делать 21+ подходов на каждую часть тела один раз в неделю (сплит для бодибилдинга)… мы рекомендуем вам распределить эти 20 подходов на 3 тренировки в течение недели.

Этот расширенный подход к тренировке всего тела — один из «секретов старой школы», который позволил наставнику Арнольда Шварценеггера Регу Парку построить и поддерживать такое тело до 60 лет (см. Рис.).

Чтобы получить полную информацию о тренировках Рэга и Арнольда и о старых секретах построения мышц, которые они открыли, нажмите здесь, чтобы посмотреть это видео.

Ошибка наращивания мышц №6 — Травма из-за подъема тяжестей в плохой форме.

Мы вкратце коснулись этого в Ошибке 2, но в этом случае техника подвергается опасности из-за подъема слишком тяжелых, а не из-за того, что вы спешите во время тренировки.

Множество парней, недавно пришедших в спортзал, хотят доказать, что они могут сочетать его с остальными, и не хотят поднимать меньшие веса.

Это понятно, но если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на технике, форме и сокращении мышц.

Сгибание рук со штангой со штангой 30 кг — это хорошо, но если вы качаетесь вперед и назад и заставляете плечи принимать половину нагрузки, какой эффект вы ожидаете от бицепсов?

Ключевой момент: ваши мышцы не знают, какой вес вы поднимаете.Они знают, сколько НАПРЯЖЕНИЯ создается при перемещении этого веса во всем диапазоне движения.

Как вы думаете, что из перечисленного ниже способствует более сильному мышечному напряжению…?

• Размахивание спиной в любом месте «сгибание 100 фунтов»

• Сохранение строгой формы с медленным и контролируемым сгибанием рук до 65 фунтов.

Медленная, контролируемая форма всегда побеждает. Вот почему хорошая форма важна для успеха в наращивании мышц — в любом возрасте. По мере того, как мы постепенно увеличиваем нагрузку на наши мышцы на каждой тренировке, они адаптируются и становятся сильнее.

Если вы не уверены в правильной технике выполнения какого-либо упражнения, содержащегося в наших программах, у нас есть полные видеоуроки, доступные на нашем канале YouTube.

Ошибка наращивания мышц № 7 — Не разогревается или не остывает должным образом.

Если вы не разминаетесь до или не остываетесь после тренировки, вы настраиваете себя на потенциальную травму, которая может вывести вас из строя и привести к потере мышечной массы, а не к желаемому приросту мышц.

Разминка не должна быть долгим утомительным процессом.Простая 5-минутная скакалка или занятие греблей, чтобы расслабить и разогреть мышцы, а затем несколько разогревающих сетов в каждом упражнении, прежде чем ваш максимальный подъем станет идеальным.

Такой разогрев позволит убедиться, что ваши мышцы теплые и готовы к работе, а мышцы-стабилизаторы и соединительные ткани знают, чего ожидать, когда вы начнете поднимать тяжелые веса.

Выполнение легких разогревающих сетов упражнения, которое вы собираетесь выполнять, также синхронизирует вашу связь между мозгом и мышцами, так что вы максимально используете движение, полностью концентрируясь на прорабатываемых мышцах.

Охлаждение после тренировки важно для выведения молочной кислоты из организма и медленного регулирования частоты сердечных сокращений.

Опять же, заминка не должна длиться долго. Простая процедура растяжки, охватывающая все группы мышц, будет именно тем, что вам нужно. В качестве альтернативы также могут быть полезны быстрые 6-7-минутные занятия йогой.

Даже с включенной разминкой и заминкой наша программа «Old School Muscle» может быть выполнена менее чем за 45 минут.

Мы знаем, что у вас плотный график, поэтому мы составляем короткие, но смертельно эффективные программы.

Ошибка наращивания мышц № 8 — Непоследовательные тренировки и питание.

Ничто так не сдерживает результатов, как непоследовательность.

Когда вы только начинаете, все ваши намерения присутствуют. Вы тренируетесь каждую тренировку в течение первых двух недель и начинаете замечать результаты.

На третьей неделе у вашего соседа вечеринка, поэтому вы пропустите пятничную тренировку. Ничего особенного, правда? Вы наверняка наверстаете упущенное в понедельник.

Понедельник приближается, и вы приступили к тренировке, но вы не чувствовали себя хорошо из-за чрезмерно насыщенных выходных, поэтому все пошло не по плану.

Из-за плохой тренировки в понедельник вы пропускаете среду, чтобы снова погрузиться в игру и настроиться на нее в пятницу.

В пятницу вы хорошо тренируетесь и много работаете. Это заслуживает награды, поэтому вы откажетесь от курицы и риса и вместо этого съедите пиццу.

Я мог бы продолжить, но я уверен, что вы уловили картину!

Это может показаться преувеличением, но, обучая сотни парней за последние 16 лет, я могу обещать вам, что это не так.

Несоответствие вашему плану тренировок и питания является причиной отсутствия прироста в 90% случаев.

Я знаю, что вы не можете контролировать каждую внешнюю причину пропуска тренировки или необходимости выбора альтернативной пищи, но вы можете спланировать, чтобы минимизировать ее влияние.

Если вы собираетесь на вечеринку в пятницу вечером, перенесите тренировку пораньше, чтобы не пропустить ее. Если на вечеринке будет еда, убедитесь, что вы съели здоровую пищу заранее, чтобы не переборщить с закусками.

Если вы можете полностью отказаться от закусок, тем лучше. Я уверен, что ваш хозяин не обидится.

Есть способы не отставать от своего плана тренировок и питания, что бы ни происходило в вашей жизни. Если вы действительно хотите добиться больших успехов, вы это сделаете. Если это не является приоритетом, вы будете продолжать извиняться.

Заключение: если вы совершаете какую-либо из этих ошибок или знаете, что хотите добиться более быстрых результатов в наращивании мышечной массы, у нас есть ваше решение!

Как вы можете видеть из вышеизложенного, мы заметили, какие типичные ошибки происходят, когда парни выполняют планы тренировок, которые не были составлены для мужчин старше 40 лет.

Именно поэтому мы разработали нашу программу «Old School Muscle» специально для таких ребят, как вы.

Набрать мышечную массу на 100% возможно в любом возрасте, и эти фотографии подтверждают это.

Мы использовали принципы, которые Рег Парк использовал для наставничества Арнольда Шварценеггера, чтобы завоевать 6 титулов Мистер Олимпия, и которые Фрэнк Зейн использовал, чтобы претендовать на 3 титула Мистер Олимпия.

Если эти принципы были ответственны за получение 9 комбинированных титулов на самых престижных соревнованиях по бодибилдингу в мире, то я уверен, что вы согласитесь, они довольно жесткие!

Мы хотели бы предложить вам получить все наши программы с огромной скидкой.Даже по этой низкой цене вы получите доступ ко всей нашей библиотеке, которая включает в себя знания, навыки и приверженность экспертов Fit Father.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит … фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают противостоящие возрасту мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об ошибках в наращивании мышечной массы.

10 золотых правил силовых тренировок для людей старше 40 лет

Преимущества тренировок с отягощениями по мере взросления поистине поразительны.

Если вы хотите замедлить старение и оставаться моложе и энергичнее до 40, 50, 60 и более лет, то наука снова и снова показывает, что силовые тренировки с отягощениями жизненно важны.

Улучшение функции мозга, здоровья, обмена веществ, контроля уровня сахара в крови и общее снижение риска общей смертности — это лишь некоторые из основных преимуществ подъема тяжестей, которые мы подробно обсуждали в Части 1.

Но здесь мы делаем еще один шаг вперед в этом потенциально меняющем жизнь научном знании и показываем вам, как мы создаем программы обучения для сотен клиентов старше 40 лет в UP, чтобы привести их в лучшую форму своей жизни.

Когда мы читаем о «неизбежном» начале саркопении и о том, как мы будем истощаться по мере приближения к нашему среднему возрасту, мы называем Б.С.

Мы видели слишком много случаев, когда клиенты среднего возраста наращивали мышцы и теряли жир со скоростью, равной, а иногда даже лучше, чем наши более молодые клиенты, чтобы знать, что это неправда.

Взгляд на некоторые трансформации, разбросанные по этой серии из четырех частей, являются четким доказательством.

Роб доказывает, что результаты могут быть такими же или даже лучше, чем у тех, кому за 20, когда тебе под 40.

Итак, как мы обучаем клиентов в возрасте от 40, 50 и старше?

Когда мы встречаем клиентов в возрасте от 40 до 50 лет, их цели почти всегда отличаются от целей в возрасте от 20 до 30 лет.

Последние часто приходят с одной целью — полной трансформацией телосложения.

Для наших клиентов среднего возраста эстетика по-прежнему в приоритете, как, как помнят, в UP мы специализируемся на композиции тела.

Однако другие цели, такие как сила, мобильность и здоровье, также становятся все более важными, и это необходимо учитывать при разработке наших программ.

Дело в том, что наши клиенты среднего возраста хотят хорошо выглядеть, но при этом чувствовать себя в сто раз лучше, чем в возрасте от 20 до 30 лет, и именно здесь их образ жизни оставил их в физическом и физиологическом беспорядке.

При этом, независимо от того, является ли кто-то полным новичком или опытным стажером, вот 10 вещей, которые наиболее применимы к этой возрастной группе.

1. Без травм

Если вам за 40, на восстановление уйдет гораздо больше времени, чем когда вам за 20, и поэтому, избегая этого, вы будете тренироваться дольше, что означает более частый стимул для роста и, в конечном итоге, больше мышц.

Сохранение здоровья должно быть приоритетом номер один, независимо от вашей возрастной группы.Но тренерам всегда следует помнить, что снижение интенсивности стимула у клиента среднего возраста повлияет на него намного сильнее, чем у молодого клиента.

Частые стимулы — это наиболее важный фактор для пожилых людей, поэтому важно не упустить жизненно важное время для тренировок.

Узнайте, как 46-летний Нурани получил свою мечту из шести кубиков всего за 18 недель тренировок с UP.

2. Разнообразие обучения

Одна из наиболее важных переменных в гипертрофии, позволяющая избежать «скучных» травм, связанных с чрезмерным использованием, которые распространены с возрастом, — это включать в тренировки как можно больше разнообразия.

Для клиентов среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и силовыми кривыми может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.

Разнообразие должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и порядком упражнений. Хотя это немного более продвинутая техника (если вы изучите концепцию сохранения напряжения в мышце), размещение более стрессовых упражнений, таких как приседания и жимы штанги в конце тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.

3. Проведите больше времени в фазах «накопления»

По мере того, как вы стареете, периодизация становится все более важной — отличной идеей является организация тренировок по блокам, в которых вы чередуете или линейно переходите от фазы накопления (рост мышц) к фазе интенсификации (максимальная сила).

Для пожилых клиентов было бы разумно поддерживать соотношение накопления и усиления на уровне 2: 1 или 3: 1, поскольку их суставы не так хорошо подходят для протоколов интенсификации.

Традиционно в фазах интенсификации особое внимание уделяется скобкам повторения от 1 до 6.

Для людей старше 40 лет, используя одну из этих фаз каждые 3-4 цикла, было бы разумно делать не менее 4-6 повторений.

Прочтите, как 49-летняя Лиза стала стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо, благодаря программе трансформации UP.

4. Увеличьте время под напряжением

Основываясь на предыдущем пункте, один из лучших способов тренироваться с возрастом — это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение и трудность упражнений.

Помимо добавления повторений, эксперименты с различными стилями темпа (паузы, медленные эксцентрики, контролируемые темпы и т. Д.) Очень эффективны для уменьшения нагрузки на суставы, обеспечения другого стимула и создания большего стимула для наращивания мышц.

Еще одна концепция, кратко представленная в нашей предыдущей статье, — это тренировка с низкой нагрузкой и большим числом повторений, близкая к техническому отказу.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они могут использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде лент с сопротивлением) для ознакомления с упражнениями с отягощениями, одновременно генерируя анаболический стимул и оказывая положительное влияние.

5. Уменьшите частоту нагрузки на позвоночник

Объединение интенсивных упражнений для поясницы в один день в неделю может быть отличным способом восстановления часто уязвимых структур поясницы.

Если тренировать ноги каждые три-пять дней, примером вращения может быть выполнение вариации приседаний или становой тяги на одной тренировке и тренировки преимущественно с односторонними и машинными упражнениями на следующей, прежде чем вернуться к тренировке приседаний или становой тяги.

Здесь следует отметить, что приседания и становая тяга в их истинной форме могут вообще не понадобиться, если вы новичок, не способный двигаться, поскольку это часто принесет больше вреда, чем пользы.

Узнайте, как 62-летний Суриндер достиг лучшей формы в своей жизни в Ultimate Performance.

6. Стабилизировать

Когда мы встречаем новых учеников в возрасте от 40 до 50, одной из ключевых проблем, которые мы видим в UP, является отсутствие стабильности в их суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь поднять этот жизненно важный аспект фитнеса.

7. Ориентация на качество

Часто для начинающих клиентов старше 50 лет, в частности, достаточно сосредоточиться на четырех-пяти упражнениях за тренировку по максимуму.

Простое выполнение упражнения «тяни и толкай» верхней части тела, а нижней части тела «толкай и тяни», вращаясь и следя за качеством, — отличный способ тренироваться.

8. Разминка, мобилизация и растяжка

Тратя от 10 до 15 минут в день на мобильность и гибкость, вы получите огромные дивиденды, когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым с возрастом.

Для клиентов в возрасте от 40 до 50 это критически важно, поскольку способность «уйти от неприятностей» с плохой осанкой и техникой снижается, поэтому возрастает потребность быть теплым и податливым до и во время тренировки.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

9. Использовать кондиционер

Здоровье сердечно-сосудистой системы всегда важно и вызывает растущую озабоченность среди людей старше 40 лет.

Как указывалось ранее, повышение работоспособности повысит чувствительность сигнальных путей мышечной гипертрофии.

Таким образом, оставаться в «хорошей форме», будь то за счет увеличения плотности тренировок с отягощениями или добавления дополнительных тренировок, очень полезно для учеников среднего возраста.

10. Сохраняйте активность и наслаждайтесь

Просто оставаться активным вне тренажерного зала жизненно важно, и о нем часто забывают.

Ежедневная прогулка может принести огромные дивиденды за счет улучшения многих факторов, которые способствуют анаболическому сопротивлению — снижение способности мышц реагировать на анаболические стимулы, которые ухудшаются с возрастом.

Таким образом, если вы найдете занятие и спорт, которые вам нравятся и которыми вы можете наслаждаться вместе с другими, вы будете оставаться активными на десятилетия и помогут не меньше, чем три часа в тренажерном зале.

Интеллектуальная тренировка поможет вам выглядеть лучше, чем за 50.

Как насчет конкретных рекомендаций по обучению для клиентов с симптомами андропаузы и менопаузы?

Хотя тренировка с отягощениями в целом принесет пользу в описанных условиях, есть некоторые тонкие особенности, которые могут привести к более быстрым улучшениям.

Как правило, различия в обучении несущественны, поскольку сильное внимание к вышеуказанным 10 принципам само по себе приведет к значительным улучшениям.

Тренировки и менопауза у женщин

Однако с менопаузой дьявол кроется в деталях. Как мы знаем, наблюдается снижение выработки яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как «регуляторы» кортизола и инсулина.

Часто бывает, что у этих женщин они будут более чувствительны к стрессу, и поэтому это должно быть учтено в их режиме физических упражнений.

Во время интенсивных и продолжительных упражнений вырабатывается кортизол.Кортизол необходим и очень полезен для того, чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на упражнения.

В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, в результате чего организм будет работать над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Однако многие женщины попадают в ловушку, выполняя слишком много длительных упражнений в надежде, что выполнение большого количества повторяющихся движений приведет к большему расходу калорий и большей потере жира.

Уравнение «калории на входе / количество калорий» имеет фундаментальное значение для похудания, но для этих женщин, которые ищут перестройку тела, мы должны смотреть на него под несколько другим углом, чтобы уравновесить гормональную систему, которая часто «сбивается с пути». .

Следовательно, более полезными будут более короткие интенсивные серии упражнений; силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, метаболическая подготовка и ограничение тренировок до 45-60 минут.

Возможно, что более важно с физиологической точки зрения для женщин в период менопаузы, так сказать, уравновешивание их инь и янь.

Это означает расслабляющие занятия, такие как ходьба, йога, тайцзи, медитация и различные виды массажа. Создавая более разумный режим упражнений, вызывающий стресс, они могут помочь физиологии менопаузы работать в их пользу.

Тренировка и андропауза у мужчин

Прочтите, как 54-летний городской рабочий Ив построил это удивительное тело

Что касается андропаузы, то сообщение аналогично для мужчин, с сильным акцентом на тяжелых (условно говоря), интенсивных тренировках с отягощениями.

Необходимо использовать тренировки с отягощениями, чтобы усилить анаболический ответ и помочь восстановить некоторую эндокринную пластичность, о которой мы говорили в Части 1 этой серии.

Research имеет тенденцию указывать на большой объем с умеренной или высокой интенсивностью, используя короткие периоды отдыха и большие сложные упражнения для наилучшего гормонального ответа во всех возрастных группах. ⁽¹⁾

Для этих парней включение 10 принципов отлично подойдет для их физиологии и восстановления их мужественности.

Заключение

Из научных исследований и результатов, которые мы получаем с сотнями наших клиентов в возрасте 40, 50 и 60 лет, ясно, что тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для вашей физической формы, функции мозга, мобильности, мышечной массы и силы, а также общего состояния здоровья. Вы стареете.

Никогда не поздно начать какую-либо форму тренировок с отягощениями — независимо от того, 19 вам или 90. Но обеспечение того, чтобы вы следовали 10 принципам, изложенным в этой статье, является ключом к обеспечению максимальной пользы от упражнений с отягощениями при безопасных тренировках. разумно и целеустремленно.

Всегда рекомендуется иметь профессионального личного тренера, который составит индивидуальную программу упражнений, разработанную с учетом ваших возможностей, потребностей и личных целей.

Список литературы

(1) Kraemer, W., & Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к тренировкам с отягощениями и упражнениям. Журнал спортивной медицины , 339-361.

Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но как вы станете старше — решать вам.У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки.К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.

Как меняется ваше тело после 40

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

• Метаболизм замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается.Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше калорий, которые вы потребляете.
• Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
• Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут еще больше уменьшаться с наступлением менопаузы.Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
• Потеря костной массы: С возрастом вы также теряете плотность костей. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, будьте уверены, что это повлияет на другой.

В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мышцами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

Shutterstock

Может ли женщина накачать мышцы после 40?

Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин со средним возрастом 41 год три раза в неделю давали гантели для подъема тяжестей. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?

Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам.Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточной массой тела и людей с низкой мышечной массой прогресс будет достигнут быстрее (5).

Подробнее: Достаточно 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Как начать тренироваться после 40?

Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

• Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
• Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
• Сделайте свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день на восстановление между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждой тренировке. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
• Имейте план: Когда вы пойдете в тренажерный зал, начните с 15-минутной растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
• Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы можете поднять десять раз за 3 подхода.
• Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.

Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.

Shutterstock

Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.

Поднимая тяжести время от времени, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).

Как нарастить мускулистую женщину?

Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.

То, что вы женщина, не означает, что вы можете нарастить мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать некоторую мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.

Shutterstock

1. Игнорировать мифы

Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это потому, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.

Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить артериальное давление (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).

2. Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. К ним относятся следующие:

• Похудание для женщин старше 50 лет

Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.

• Помогает улучшить баланс

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Женщины за 40 теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо потеряете (14).

• Поддержание здорового гормонального баланса

Как упоминалось ранее, когда вы стареете, ваш гормональный фон меняется. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.

• Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом вы теряете мышечную массу и кости. Это снизит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не вините свою старость

Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.

Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

Shutterstock

4. Вы должны соблюдать диету

Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.

Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.

Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество женского белка для наращивания мышечной массы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас

Shutterstock

Продукты питания

Помимо потребления белков, вам следует придерживаться следующих правил:

• Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
• Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
• Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
• Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, варить или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
• Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
• Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.

Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Обними Легкие веса

Если вы поднимаете тяжелые веса, вы можете легко получить травму. Если вы почувствуете ломоту и боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.

Даже если вам понадобятся недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что более легкий вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.

Shutterstock

6. Не сдавайтесь, продолжайте движение

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, помогают при боли в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.

В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.

Те же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренироваться, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.

7. Берегите суставы

Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).

Shutterstock

8. Не переусердствуйте

Выйдя из игры и почувствовав, что вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, вы можете подумать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.

Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.В конечном итоге вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно напрягать свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

9.Растяжка напряженных мышц

Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.

Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

Shutterstock

10. Знай свой телосложение

Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.

Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.

Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.

11. Найдите новые способы тренировки мышц

Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

Заключение

Наращивать мышечную массу после 40 лет не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Это мешает уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутое наращивание мышечной массы.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтя гольфистов (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
6. Сколько протеина вам нужно каждый день? (2015 г., health.harvard.edu)
7. Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
9. Как добиться большей четкости мышц (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
10. Список выпусков Врач и спортивная медицина (tandfonline.com)
11. Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
15. Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
18. Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

Совет

: реалистичный выигрыш после 40

Progress After 40 для продвинутых атлетов

Сколько мышц может нарастить физически продвинутый атлет в свои 40 лет? Что ж, я хотел бы сказать вам, что продвинутый атлет в свои 40 может продолжать наращивать тонны мышц … отчасти потому, что мне тоже за 40.Но это было бы ложью.

Дело даже не в возрасте (хотя это играет роль), а в тренировочном опыте и адаптации. Для меня «продвинутый лифтер» означает как минимум 15 лет упорных тренировок. Это означает, что вы уже набрали несколько килограммов мышц.

Человеческое тело имеет ограниченную способность естественным образом наращивать и сохранять мышцы. Это во многом зависит от нашей генетики. В игру вступают генотип ACTN3, уровни миостатина, строение тела и многие другие факторы.

Мы еще не до конца понимаем все факторы, но факт в том, что средний мужчина-мужчина может прибавить на 30-40 фунтов мышечной массы больше, чем его нормальный взрослый вес, в течение его тренировочной карьеры.Конечно, использование анаболиков позволит обойти многие ограничивающие факторы, которые мешают натуральному вырасти до размеров мистера Олимпия.

Я также говорю о чистой мышечной массе. С этими 30-40 фунтами вы, вероятно, добавите несколько лишних фунтов в виде гликогена, воды и коллагена. Не говоря уже о том, что вы могли бы добавить немного жира и при этом отлично выглядеть. Вы можете прибавить 50-60 фунтов веса за свою карьеру, но только 30-40 фунтов из этого веса будут составлять мышцы.

Чем ближе вы к достижению этих 30-40 фунтов, тем медленнее и тяжелее будет ваш набор.

Итак, давайте возьмем 40-летнего мужчину с нормальным взрослым весом, который без подъема весил бы около 175 фунтов. И, скажем, после 15 лет тренировок он теперь весит 210 фунтов с таким же или лучшим процентным содержанием жира в организме.

Занимаясь спортом все эти годы, он добавил к своей фигуре около 30-35 фунтов мускулов. На самом деле, теперь он может надеяться набрать максимум 5-10 фунтов мышц.

Если второй 40-летний мужчина набрал всего 10 фунтов за свою тренировочную карьеру (потому что он не тренировался постоянно и усердно), у него есть потенциал нарастить больше мышц, чем у первого парня, если он будет тренироваться. правильный путь.

Почему более преданному и опытному лифтеру будет труднее нарастить много новых мышц? Во-первых, из-за адаптации. Его тело хорошо приспособлено к поднятию тяжестей. В этот момент тренировке очень сложно представить стресс. Если тренировка перестанет быть стрессом, тело не изменится, потому что для работы не нужны дополнительные мышцы.

Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам необходимо:

1. Поднимите больше груза или…
2. Сделайте больше объема или…
3. Тренируйте подходы сильнее

Но есть загвоздка-22.Все эти три фактора могут повысить уровень кортизола и остановить прогрессирование. Кроме того, их не всегда можно подтолкнуть. Наступит момент, когда будет сложно прибавить 5 фунтов за 6-8 недель во время подъема. И если вы уже тренируетесь до отказа или близки к нему, там тоже не так много возможностей для роста.

А увеличение объема — особенно у атлетов старшего возраста — один из лучших способов остановить прогресс. К тому же это не очень практично для реального мира. Нормальный человек с работой и семьей не может проводить в спортзале по 2-3 часа каждый день.Продвинутому лифтеру требуется чрезвычайно высокий тренировочный стресс, чтобы продолжать прогресс, но выполнение этого может на самом деле принести больше вреда, чем пользы.

Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша физиология меняется, и не в лучшую сторону, когда дело доходит до наращивания мышечной массы:

• Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению.
• Гормон роста и IGF-1 могут снижаться.
• Стволовые клетки уменьшаются из-за более низкого уровня IGF-1. Стволовые клетки необходимы для восстановления повреждений мышц. Меньшее количество стволовых клеток означает, что вы не так легко восстанавливаете и наращиваете мышцы.
• Скорее всего, в вашем организме более сильное хроническое системное воспаление. Это может значительно снизить вашу способность наращивать мышечную массу (среди прочего), отчасти потому, что снижает чувствительность к инсулину.
• Вы теряете нервные клетки и атрофируете другие. Это снизит силу. А если сила падает, становится труднее поддерживать, а тем более добавлять больше мышечной ткани. Мышечная ткань адаптирована к определенному уровню нагрузки. Если ваши нервы больше не позволяют вам создавать столько силы, более низкого уровня мышечного напряжения, возникающего во время тренировки, может быть недостаточно для полной стимуляции роста.
• Наконец, когда вы становитесь старше, жизнь берет верх. Если у вас есть постоянная работа и семья, у вас намного больше стресса. Это также может повлиять на вашу способность к прогрессу.

Теперь хорошие новости

Не прекращайте попытки совершенствоваться, потому что можно удивить себя и добиться большего, чем вы думали. Я набрал свою лучшую форму в 41 год и все еще могу немного поправиться.

Вот несколько рекомендаций, которые помогают пожилым лифтерам продолжать прогрессировать:

1.Не всегда усердно тренируйтесь.

Я знаю, что это звучит нелогично, но периоды поддерживающих тренировок могут помочь восстановить чувствительность вашего тела к тренировкам. Если хотите, называйте это «стратегическим отказом от условий».

В течение 3-5 недель делайте минимум, необходимый, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы увлеченный лифтер, это будет намного меньше, чем вы думаете. Делайте меньше объема, не сильно напрягайте подходы (делайте 2–3 повторения до отказа) и сосредоточьтесь на технике, а не на нагрузке.

Мне нравятся три тренировки всего тела в неделю с 3-4 подъемами за тренировку в это время.После этого периода усиленно тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку на тренировку каждые две недели или около того.

Я действительно открыл для себя эту стратегию, когда начал проводить больше семинаров. В течение четырех недель я тренировался 2–3 раза в неделю, и у меня не было сил для сверхусердных тренировок. Но когда я вернулся к серьезным тренировкам, я превзошел свои предыдущие результаты.

2. Используйте подход специализации.

Это то, что я начал использовать с бодибилдерами высокого уровня, чтобы прорваться через плато роста.

Когда вы продвинуты, вам нужен серьезный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться. Но в то же время, если вы увеличите общую тренировочную нагрузку, вы не сможете восстановиться. Специализация — отличный способ добиться этого сильного стимула без чрезмерной перегрузки вашего тела.

Выберите одну или две группы мышц (или одно большое упражнение), на которых хотите сосредоточиться. Тренируйте их три дня в неделю, а остальное тело — один раз в неделю на поддерживающем уровне (либо выполняя все за одну тренировку, либо разделяя ее на две).Затем каждые четыре недели сосредотачивайтесь на разных мышцах или на новом упражнении.

3. Сосредоточьтесь на создании желаемого образа.

Есть явление, которое я называю «миграция мышц». Когда вы достигли общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все равно можете создать эстетическую эволюцию своего тела, изменив ГДЕ вы удерживаете эту мышцу.

• Если я тренируюсь как олимпийский атлет или атлет, мои подколенные сухожилия, трапеции, середина спины и ягодицы улучшаются, но я немного теряю размер в груди и руках.
• Если я буду больше тренироваться как бодибилдер, моя грудь и руки улучшатся, а квадрицепсы улучшатся, но я немного потеряю размер ягодиц и бедер.
• Если я тренируюсь как брат, моя грудь, руки и плечи улучшаются, но я теряю общую массу нижней части тела.

Во всех трех сценариях мой вес остается около 215, но визуальный эффект разный.

Когда вы набираете максимальную мышечную массу, которую можете нести, сосредоточьтесь на развитии мышц, которые придадут вам желаемый вид.Целенаправленно поместите на второй план мышцы, которые не нужны для получения «такого вида». Это очень похоже на специализацию, но без смены каждые четыре недели.

4. Построй.

Все выглядят лучше, когда они стройнее. Если вы больше не можете нарастить тонну мышц, вы все равно можете улучшить свой внешний вид, если вас разорвут.

Я говорил о том, как я достиг своего наилучшего результата в 41 год. На самом деле я был меньше, чем раньше, но поскольку я был намного стройнее, общий вид был лучше.Даже если вы не наберете мышечную массу, вы все равно будете выглядеть великолепно, если снизите содержание жира до 8 процентов.

5. Уменьшает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину.

Когда вы становитесь старше, эти двое в значительной степени несут ответственность за то, чтобы вы не набирали мышечную массу и не становились стройнее. Ваш образ жизни и диета будут играть большую роль.

Но если вы хотите сделать еще один шаг в профилактике, Flameout® и куркумин отлично подходят для уменьшения системного воспаления слабой степени. Indigo-3G® — лучшая добавка для улучшения чувствительности к инсулину.

Было бы хорошо, если бы мы все могли продолжать наращивать мышцы до того дня, когда прекратим тренировки. К сожалению, это не так. Но даже когда добиться роста мышц труднее, вы все равно можете найти способы его улучшить.

.