На бицепс сеты: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Суперсеты для рук – это отличный способ усложнить себе жизнь и окунуться с головой в царство боли, зато они дают шанс сдвинуть объём бицепсов и трицепсов с мёртвой точки. Тот, кто качает руки в обычном режиме, и они стабильно растут, про суперсерии может и не вспоминать. Но если привычная манера отдачи не даёт, вот тогда тренировка суперсетами – это то, что доктор приписал. Такой способ набора массы простым и лёгким не назовёшь, но наука говорит, а рукастые звёзды это подтверждают —  суперсерии для рук работают! Правда, не у всех, а лишь у тех, кто знает правила их составления и чётко им следует. Про то, как правильно их составлять и вообще, как использовать объёмный тренинг, и пойдет речь в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое суперсет и зачем он нужен?
• Польза суперсетов
• Как составить суперсет?
• Суперсеты бицепс-трицепс
• Супересеты на бицепс
• Суперсеты на трицепс
• Заключение

Что такое суперсет и зачем он нужен?

Суперсет, суперсерия или комплексный сет – это два упражнения, объединённые в один мини-комплекс и выполняемые друг за другом без перерыва. Мышцы, привыкшие к выполнению упражнений с перерывами, исчезновение отдыха между подходами воспринимают, как настоящий шок, ибо так тяжело они ещё не работали.

Организму, чтобы справиться с такой нагрузкой, приходится подключать спящие резервы и активировать новые мышечные волокна, отлынивавшие ранее от работы. И в итоге, мускулы просто вынуждены стать сильнее, больше и выносливее. Шокировать мышцы можно и по-другому, но с помощью суперсетов это сделать легче всего. Условно их можно разделить на две основные группы:

• Серии на одну группу мышц
• Серии на разные группы мышц

Делать суперсет и на одну группу мышц довольно непросто, а принцип создания мини-цикла на разные группы ещё сложнее, поскольку для этого подбираются мышцы – антагонисты. Они так называются потому, что выполняют прямо противоположные действия (бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает). К таким мышцам относятся:

• Трицепс и бицепс
• Широчайшие мышцы спины и грудные
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Пресс и мышцы-разгибатели спины

Профессионалы предпочитают качать бицепс и трицепс вместе

Примечание: мышцы пресса и разгибатели хоть и являются антагонистами, но качать их вместе не рекомендуется, ибо все упражнения для них прямо или косвенно нагружают мышцы поясницы. Поэтому, совместная прокачка мышц пресса и разгибателей может обернуться травмой этого отдела спины.

А вот суперсерии для других мышц (даже для ягодиц) вполне можно и даже нужно объединять в группы упражнений, выполняемых без отдыха. Автор сей методики неизвестен, но широкую популярность тренировка суперсетами обрела благодаря включению их в тренировочные принципы Джо Вейдера.

Делать суперсеты грудь-спина, например, очень любил Арнольд Шварценеггер. Мини-комплексы для ног обожал использовать Том Платц, а суперсеты для рук (особенно, для трицепса) регулярно использует могучий Джонни Джексон.

Тренировка рук суперсетами от Джонни Джексона

Вывод: суперсеты – это способ шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить их расти.

Польза суперсетов

Основная польза суперсета и, как следствие, его эффективность заключается в увеличении количества вовлеченных в работу волокон находящихся рядом групп мышц. Например, когда мы качаем трицепс, а затем без отдыха переходим к упражнениям на бицепс, трицепс не отдыхает, как можно подумать, а продолжает работать. Но только в пассивном режиме.

Полностью изолировать (исключить из работы) те или иные мышцы во время выполнения упражнений для рук нам не под силу, поэтому, во время прокачки бицепса, трицепс всё равно сокращается. Правда, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем одну группу мышц, вторая восстанавливается в ускоренном темпе. И к моменту начала нового комплекса упражнений, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня.

Говоря простым языком, во время выполнения суперсерий для рук, мышцы, работая вместе, восстанавливаются и растут быстрее, чем если качать их поодиночке. Поэтому, суперсеты можно встретить в большинстве тренировочных программ, направленных на гипретрофию мышц рук.

Накачать руки с помощь суперсерий можно быстрее

Польза суперсетов огромна, но помимо того, что их можно назвать одним из способов набора массы, есть у них и другие преимущества:

• Сильный пампинг. В мышцы закачивается больше крови, ускоряется доставка питательных веществ. Растёт капиллярная сеть, повышается венозность.
• Рост выносливости. Работа без отдыха ведёт к улучшению снабжения мышц кислородом, что в итоге развивает их силовую выносливость.
• Улучшение формы мышц. Поскольку мышцы (при правильном составлении мини-цикла) нагружаются сразу с двух сторон крепления, это улучшает их внешний вид и придаёт им правильную форму.
• Повышение объёма выполненной работы. Тренировка суперсетами – это  возможность сделать больше за меньший отезок времени. Увеличивается объём выполненной работы – мышечная масса растёт быстрее. Объёмный тренинг уже давно взяли на вооружение профессионалы и не собираются его бросать.
• Экономия времени. Бывает так, что прокачать руки нужно, а времени катастрофически не хватает. Суперсеты, как способ набора массы, решают эту проблему. Благодаря им можно за 20 мину успеть потренировать бицепс с трицепсом и довольно жёстко.

Но сказать, что суперсеты для рук (или для других группы мышц) подходят абсолютно всем было бы неправильно. Как и любой другой метод усложнения тренировочного процесса, он даст наибольшую отдачу подготовленному человеку, но никак не новичку.

Примечание: даже руки качать таким образом довольно непросто, а суперсет для ног – это настоящее испытание для всего организма, особенно для центральной нервной системы. Поэтому, помощь тренировочного партнёра при таком стиле работы, будет очень кстати.

При тренировке суперсетами, поддержка будет очень кстати

Объёмный тренинг рук – это отличный способ преодоления плато и выход из застоя, но даже в этом случае, его использование должно быть дозированным. Оптимальный вариант – качать руки суперсетами раз в 3-4 недели. В остальное время стиль выполнения упражнений – классический силовой.

Вывод: делать суперсет – это значит серьёзно усложнить тренировку, направленную на набор мышечной массы. Использовать их следует осмотрительно, ибо объёмная тренировка и перетренированность – это близнецы — сёстры.

Как составить суперсет?

В принципе, в комплексный сет можно упаковать любые упражнения, которые только придут в голову. Их выполнение без привычных пауз обязательно «встряхнёт» организм и в идеале вновь запустит подувязший маховик набора мышечной массы. Но если составить суперсет не абы как, а вдумчиво, рост мышечных объёмов будет практически гарантированным. Для этого нужно придерживаться всего трёх правил:

ПРАВИЛО 1 | Прокачать обе мышечные группы в одном мини-комплексе с одинаковой интенсивностью не получится. Основная нагрузка уйдёт в мышцы, тренируемые первыми, особенно, если это трицепс. Он сильнее бицепса и больше в полтора раза, на его «бомбёжку» израсходуются почти все ресурсы, а бицепсу останутся крохи. Следовательно, если цель накачать бицепс, тренировать его нужно первым.

Качать бицепс в суперсетах стоит первым

ПРАВИЛО 2 | Начинать суперсет для рук нужно с самого сложного в техническом плане и тяжёлого по весу штанги упражнения, вторым же, может идти более лёгкое и простое. Поэтому первым обязательно должно стоять многосуставное упражнение, а вторым изолирующее. Такой подход повысит общую эффективность связки и одновременно снизит риск получения травмы. Конечно, в группы можно объединять упражнения, выполняемые исключительно на тренажёрах, но их задача не набор массы, а «добивание» мышц и наполнение их кровью.

ПРАВИЛО 3 | Если суперсерия для рук выполняется на одну группу мышц, упражнения нужно подбирать так, чтобы они имели разную природу нагрузки. То есть, одно должно быть растягивающим (например, сгибания рук сидя на наклонной скамье или французский жим), а второе сжимающим (подъём гантелей стоя с супинацией или разгибание рук книзу на блоке). Так можно прокачать мышцы по всей длине и улучшить их форму. Когда упражнения делаются из разных позиций, одно лёжа, второе сидя или стоя, это ещё меняет и вектор нагрузки.

И ещё две особенности тренировки суперсетами, которые стоит учитывать, особенно в период набора массы:

• выполнение упражнений без отдыха вызывает повышенный расход калорий, поэтому перед подобным занятием стоит принять дополнительную порцию углеводов (например, пару бананов или горсть фиников).
• суперсерии сильно нагружают ЦНС, и чтобы не «сдуться» раньше срока, нервную систему перед тренировкой нужно простимулировать. Это можно сделать с помощь предтренировочной добавки либо просто выпив чашку-другую чёрного кофе.

Вывод: составить суперсет грамотно не просто, а тренировка суперсериями отнимает много сил, но это отличный способ выйти из застоя и набрать мышечную массу.

Вариантов комплексов для прокачки бицепса и трицепса существует множество, но следующие 12 суперсетов для рук являются одними из самых результативных, поскольку составлены с учётом всех необходимых правил

Суперсеты бицепс трицепс

• Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя
• Сгибания рук с гантелями стоя + французский жим с гантелями лёжа
• Отжимания на узких брусьях + сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибания рук с гантелями сидя + обратные отжимания от скамейки

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Примечание: суперсеты бицепс трицепс лучше всего выполнять с различным числом повторений в каждом из упражнений.

В первом 7-9, во втором – 12-15. Это позволит активизировать различные виды мышечных волокон и ускорит их рост.

Суперсеты на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя + паучьи сгибания со штангой лёжа
• Одновременные сгибания двух рук с гантелями сидя на наклонной скамье + попеременный подъём гантелей с супинацией стоя
• Подъём двух гантелей на скамье Скотта + сгибания рук «молот» с гантелями стоя
• Сгибания рук на верхнем блоке лёжа + сгибание рук на нижнем блоке стоя

Паучьи сгибания со штангой на бицепс

Примечание: все мини-комплексы, а особенно суперсеты на бицепс, нужно компоновать так, чтобы перемещение между снарядами занимало как можно меньше времени (до 10 сек.). В ином случае, отдача от подобного приёма резко снижается.

Суперсеты на трицепс

• Жим штанги узким хватом лёжа + разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
• Отжимания на узких брусьях + французский жим со штангой лёжа
• Обратные отжимания от скамейки + разгибания рук книзу на блоке
• Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы + выпрямление руки с гантелью стоя в наклоне

Разгибания с гантелью в наклоне

Примечание: выполняя суперсеты на трицепс нужно учитывать, что трёхглавая мышца плеча очень выносливая, поэтому если для бицепса достаточно всего двух мини-комплексов, выполняемых по 3-4 подхода каждый, то для трицепса объём нагрузки можно смело увеличить до трёх комплексов по 4 подхода в каждом.

Это далеко не единственные комплексные сеты для рук которые можно эффективно использовать. В зависимости от своих предпочтений, тренировочного опыта, состояния здоровья, приоритета развития той или иной группы мышц, можно скомпоновать упражнений исключительно под себя. Вот например, как в этом сюжете:

Шокируем мышцы суперсетами

Заключение

Объёмная тренировка с использованием суперсетов — это не для всех. Прежде, чем отважиться на выполнение упражнений без отдыха, необходимо иметь за плечами хотя бы год занятий и достойно владеть техникой выполнения каждого из них. Вот тогда подобный метод шокирования мышц покажет себя во всей красе и докажет, что суперсеты для рук реально работают. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Что такое суперсет? Влияние на мышцы

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет — это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов — это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса — это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию — он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа — «толкающая» функция, а вторая — «тянущая».

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу — это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет — это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие — вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он «проснется» и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на «сушке». Суперсет — это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии — как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки. Теперь мы знаем что такое суперсет и как его применять.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса (подходы и повторения включены) Сделайте руки сильнее

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса не должна быть сложной. Попробуйте этот, который имеет только 4 упражнения.

Достичь толстого и высокого бицепса сложно, так как эта мышечная группа меньше по сравнению с трицепсом. Поэтому, если вы хотите иметь большие бицепсы, вам нужно тренировать их соответствующим образом и постоянно. Джереми Этье показал свою лучшую тренировку бицепса.

Джереми Этье — студент-кинезиолог, тренер по фитнесу и соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Как и ожидалось, Этье цитирует множество исследований, подтверждающих его заявление о том, что нижеследующее является лучшей научно обоснованной тренировкой бицепса, которую вы только можете сделать.

Во-первых, знайте, что двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой и длинной головок. Тем не менее, третья мышца, известная как брахиалис, находится под бицепсом и помогает сгибать локти, что дает толчок пику этой мышцы и обеспечивает большее разделение между бицепсом и трицепсом.

Короткая головка придает бицепсу пик, а длинная головка увеличивает толщину бицепса.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса

Тренировка состоит из:

Поскольку вы будете делать только 6-8 повторений, вам следует выбрать более тяжелые веса.

Вы должны выполнять упражнения в установленном порядке.

1.

Подтягивания

• Стимуляция волокон 2-го типа

Исследование Американского совета по физическим упражнениям, проведенное в 2014 году, сравнило ЭМГ-активацию бицепса с 7 различными упражнениями. Подтягивания были связаны в 2 ^и для активации, наряду с закручиванием кабеля и только проигрывающим закручиванию концентрации.

Источник: Unsplash

Этье объясняет, что подтягивания должны выполняться первыми в лучшей научно обоснованной тренировке бицепса, потому что это сложное движение. Также эта группа мышц лучше всего поддается силовым тренировкам.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Длинная голова

Этот вариант сгибания рук будет фокусироваться на вашей длинной голове на протяжении всего движения, которая представляет собой мышцу, которую большинство сгибателей обычно не задействует.

3. Концентрированные сгибания рук

• Короткая голова

Как упоминалось в предыдущем исследовании ACE, концентрационные сгибания рук продемонстрировали наилучшую ЭМГ-активацию бицепса.

Чтобы сделать это упражнение еще лучше, вам нужно совместить сгибание локтя и супинацию. Чтобы сделать это правильно, поворачивайте запястье наружу во время каждого повторения, чтобы активировать короткую головку бицепса.

4. Сгибание рук с EZ-грифом назад

• Брахиалис

«Сгибание руки пронированным хватом перенесет часть работы с бицепса на плечевую мышцу», — говорит Этье. Несмотря на то, что вы снимаете нагрузку с бицепсов, вы должны выполнять это упражнение, чтобы улучшить общую эстетику руки.

Лучшая научная тренировка BICEP

Подробнее: Как получить более широкие трицепс

Источники изображений

• .

  Связанные новости

  4 секрета накачки бицепсов

  Сильные бицепсы придают вашим рукам прекрасную форму, а также помогают выполнять многие повседневные задачи, например, нести все продукты за одну поездку. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

  Тренировка бицепса — это не только тренировка с умом, но и интенсивная тренировка, поэтому не думайте, что достаточно просто пойти в спортзал и взорвать свое «оружие», сделав как можно больше подходов на сгибание рук. Должна быть разработана стратегия, чтобы вы могли оптимизировать каждое повторение, которое вы выполняете.

  Команда KAGED поделится своими главными секретами наращивания бицепсов. Помните об этих советах, когда будете готовиться к следующей тренировке, и вскоре вам будет трудно надевать рубашки.

  Выбор упражнений

  Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и правильно начать. Если вы не выполняете упражнения с наибольшей отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите желаемого роста.

  Сгибания рук проповедника

  «Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию передних дельт или помощь нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED.

  При тренировке бицепсов крайне важно сосредоточиться на них. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

  Сгибания рук на блоке лежа

  Наконец, чтобы завершить тренировку бицепса, Гетин любит добавлять в комплекс сгибания рук на блоке лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя кор», — объясняет он. «Это положение также устраняет естественные колебания как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы действительно заставить бицепсы почувствовать это».

  Строгая изоляция бицепсов, особенно в конце тренировки, наполнит мышцы кровью, и вы почувствуете жжение.

  Сгибание рук с гантелями поочередно  

  Когда Гетина спросили о другом его любимом упражнении, Гетин ответил, что сгибания рук с гантелями чередуются регулярно. «Благодаря свободному диапазону движений я могу нацелиться на бицепсы, сняв при этом любое нежелательное напряжение с запястий и локтей».

  Имейте в виду, что помимо ощущения мышц вы также должны внести свой вклад в предотвращение травм.

  Совершенствование диапазонов повторений и подходов  

  После выбора упражнений следующим шагом будет совершенствование диапазонов повторений и подходов. Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, таким образом, на характер прогресса, который вы увидите.

  Для максимального роста бицепса и прироста силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и KM Дэушон МакГрегор рекомендует работать в двух основных диапазонах повторений и подходов: 4 подхода по 10–15 повторений и 3 или 4 подхода по 4–8 повторений. «Переключение между подходами и диапазонами повторений может помочь преодолеть плато», — объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессу, который вы на них воздействуете, поэтому, регулярно переключая его, вы можете избежать этого.

  «Кроме того, мне нравится иметь оба заданных диапазона, потому что это может помочь улучшить уровень силы, максимизировать рост мышц и шокирует систему, так что тело не адаптируется к одному и тому же старому режиму».

  У вас может возникнуть соблазн всегда тренировать бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию. Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.

  Силу можно увеличить, используя больший вес в меньшем диапазоне повторений, что также поможет вам перейти к использованию большего веса в большем диапазоне повторений. Это то, что будет поддерживать рост мышечной массы.

  Включение рук в программу тренировок

  То, как вы решите добавить упражнения для рук в программу тренировок, также имеет значение. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей в отношении телосложения, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.

  Некоторые тренирующиеся не могут посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не могут восстановиться. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет привязана к другой группе мышц.

  Для спортсменки КМ Маржены Ткказик это ее выбор. «Я не часто посвящаю день специально тренировке рук», — говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно включаются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепсы после тренировки спины».

  Поскольку ваши бицепсы участвуют в тяговых движениях, а трицепсы участвуют в толчковых движениях, сначала утомляя их комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы чувствуете в отдельных мышцах рук. . Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет ни одного дня, посвященного рукам.

  Для спортсменов, которые довольны своим телом и просто хотят подтянуть отстающие мышцы бицепса, целый день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.

  Помните, что нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса в свою тренировочную программу, вам нужно учитывать свою уникальную ситуацию.

  Оптимизация вашей производительности

  Наконец, когда дело доходит до выполнения этих тренировок, помните, что как вы поднимаете счет. «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки — той, которая заставляет вас чувствовать, как будто ваши руки горят, важно смешивать и сочетать упражнения», — говорит Ткачик. «Еще более важно увеличивать ваши обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не почувствуют, что они горят — если это не больно, вы делаете это неправильно».

  Она отмечает, что очень важно помнить, что здесь вы не пауэрлифтер. Вы не пытаетесь побить рекорд, а цель состоит в том, чтобы накопить как можно больше усталости, накачивая руки, полные крови. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию — это то, на чем вы хотите сосредоточиться».

  Помните об этих четырех советах, когда в следующий раз пойдете в спортзал на тренировку бицепса. Тренируйтесь с умом, и вы начнете видеть хорошие результаты. Чтобы начать, не стесняйтесь использовать тренировку, представленную ниже.

  Дневная тренировка спины и рук   

  Тяга штанги в наклоне	4 комплекта	6 повторений
  Подтягивания с отягощением	4 комплекта	6 повторений
  Горизонтальные кабельные ряды	3 комплекта	8-10 повторений
  Тяга верхнего блока узким хватом	3 комплекта	8-10 повторений
  Проповедник кудри	4 комплекта	4-8 повторений
  Попеременные сгибания рук с гантелями	4 комплекта	10-15 повторений
  Сгибание рук лежа	3 комплекта	10-15 повторений

  Снабжение бицепсов стимулирующими рост добавками

  Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пришло время дополнить ее правильными добавками.