Топ спортивных добавок: Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Содержание

Спортивное питание — главные спортивные добавки

Сегодня легко запутаться в предложениях рекламы о том, какие спортивные добавки принимать и для чего. Вы узнаете какое спортивное питание надо принимать и почему, какие вам нужны главные спортивные добавки.

Вы наверняка видели как ваши коллеги по тренажерному залу принимают спортивные добавки. И сами подумываете подобрать что-то для себя. Но рекламы о спортивном питании так много, что даже те, кто тренируются не первый год и принимают спортивное питание, не всегда делают выбор сознательно. Они принимают ту или иную спортивную добавку только потому, что их зацепила реклам, и надеются получить обещанный результат.

Какие же спортивные добавки самые лучшие, какие стоит принимать, а какие просто популярны из-за рекламы ?

Правда в том, что большинство рекомендуемых добавок либо бесполезны, либо не дают обещанного результата. Но чаще всего проблемы в следующем — вы принимаете спортивные добавки слишком рано, вы еще можете развиваться на ресурсах своего организма.

Когда вы уже имеет стаж тренировок, тренируетесь тяжело или интенсивно, то пришло время подумать о том, чтобы помочь своему телу справляться с нагрузкой и улучшить восстановление после тренировки.

Но пока вы в начале своей спортивной карьеры вам достаточно топ 5 главных спортивных добавок.

И так — мы все (или почти все) принимаем спортивное питание. От креатина до витаминов. Но факт состоит в следующем — есть 5 спортивных добавок, которые можно считать главными.

Креатин
Мультивитамины
Полезные жиры
Протеин (порошок)
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

# 1. КРЕАТИН

Креатин — самая проверенная спортивная пищевая добавка на рынке. И его эффективность научно обоснована и доказана на практике. Креатин обязательно должен присутствовать в рационе спортивных добавок каждого, кто занимается силовым и анаэробным тренингом. Креатин выполняет множество функций, в том числе он действует в качестве буфера при анаэробном гликолизе, в доставке АТФ во время тренировки к мышцам, и главное — он помогает ресинтезу АТФ при анаэробных упражнениях.

Креатин синтезируется из аминокислот, то есть он естественным образом воспроизводится нашим организмом. Хранится креатин в скелетных мышцах. У тела есть порог хранения креатина — 150-160 ммоль/ кг-сухого-веса-мышц. Наше тело производит самостоятельно только 100-150 ммоль/кг-сухого-веса-мышц. Поэтому когда мы принимаем креатин в виде спортивного питания, мы помогаем телу поддерживать максимальный запас креатина в мышцах. ВАЖНО — у женщин более высокая концентрация креатина в мышцах, чем у мужчин.

Исследования говорят, что «загрузка креатином» не имеет особого эффекта. Поскольку есть порог запаса креатина в мышцах, и выше этой величины запастись нет возможности. И дополнительного приема креатина в объеме 2-5 г в день (в зависимости от вашего веса) достаточно, чтобы поддерживать запас в мышцах на максимальном уровне.

После того, как вы прекращаете принимать креатин, его запас в мышцах возвращается к естественному уровню в течение 4-5 недель.

# 2. МУЛЬТИВИТАМИНЫ

Современный темп жизни и привычки питания «на ходу» привели к тому, что многие испытывают недостаток в витаминах и минералах. Поэтому дополнительный прием мультивитаминных комплексов очень важен для удовлетворения потребностей организма.

Витамины (органические соединения) классифицируются на жирорастворимые и водорастворимые. Минералы (неорганические вещества) делятся на макроминералы и микроэлементы.

Витамины и минералы выполняют множество функций, среди которых поддержание роста тканей, регулировка энергообмена, сокращение мышц, поддержание иммунитета, сохранение общего состояния здоровья, поддержание репродуктивной системы, восстановление после тренировок. Спортсмены больше других нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов. Поэтому, если вы занимаетесь силовым тренингом или предпочитаете интенсивные нагрузки, вам необходимы витаминно-минеральные комплексы с повышенной концентрацией элементов.

# 3. ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Медицинский термин липиды применяется в отношении всех жиров, содержащихся в нашем организме.

Жиры являются одним из макроэлементов, которые необходимы нам для здоровья и поддержания жизненно важных функций. Жиры поддерживают иммунитет, помогают формировать ткани нашего тела, изолируют и защищают органы, отвечают за зрение. Одна из самых важных функций жиров — синтез гормонов, в том числе эстрогенов и тестостерона.

Жиры состоят из жирных кислот. «Хорошие» жиры часто называют мононенасыщенными или полиненасыщенными. При комнатной температуре имеют жидкую форму. Незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые организм не может синтезировать и которые необходимо получать с пищей или в виде добавок — омега-3, омега-6 и омега-9.

# 4. ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК

После воды — белок занимает второе место по содержанию в тканях нашего тела. Он составляет 17% процентов сухой массы тканей нашего тела. Диетический белок — отличный источник аминокислот. И особенно незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать в полном объеме для поддержания всех процессов организма.

Белки обеспечивают организм энергией, формируют структуры организма, обеспечивают свертываемость крови, поддерживают иммунитет, баланс жидкости. Именно белки дают вам ощущение сытости, регулируют деятельность гормонов, участвуют в производстве ферментов, и служат материалом для роста мышц. Так как большая часть сухой массы тела — это мышцы, то мы должны потреблять достаточное количество белка и воды для поддержания синтеза белка. Ведь наши мышцы — это преимущественно вода и белок.

Согласно исследованиям, обычному человеку требуется около 0,8 г белка на 1 кг веса тела в день. А для тех, кто занимается бодибилдингом и хочет нарастить мышечную массу, необходимо от 1 до 1,2 г белка на 1 кг веса тела. Тем, кто тренируется и соблюдает диету для похудения, или тренируется от 4 до 6 раз в неделю необходимо 1,5-1,7 г белка на 1 кг веса тела в день.

Большинству людей достаточно белка из пищи. Но если вам необходимо 20-30 грамм белка за один прием пищи, то вы знаете, как растет нагрузка на пищеварительную систему из-за общего объема съеденного. И в этом случае протеиновый порошок — великолепное спортивное питание. Максимально эффективный аминокислотный состав, быстрое усвоение, легкое приготовление (смешал и выпил, с молоком или водой, разные вкус для самых требовательных гурманов). Эти преимущества протеинового порошка нельзя переоценить.

А кроме того вы легко можете взять его с собой в дорогу, и не беспокоится о том, где же перекусить.

# 5. АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННОЙ ЦЕПЬЮ — BCAA

Говоря про спортивное питание обязательно необходимо сказать о BCAA.

BCAA — это спортивная добавка, в составе которой незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Эти протеины не могут быть синтезированы организмом и мы обязаны получить их через пищу, или как спортивное питание.

Основная функция BCAA — обеспечить ваши мышцы быстрой энергией, когда запасы гликогена истощаются во время физических нагрузок.

Ежедневное употребление от 10 до 30 г аминокислот с разветвленной цепью поможет тем, кто тренируется тяжело эффективно расходовать гликоген и помогает лучшему восстановлению после тренировки. Особенно рекомендуется прием BCAA тем, кто тренируется в жарком климате или летом.

ВЫВОДЫ

Обычный человек не нуждается в специальных добавках. Разве что рекомендован прием поливитаминов и минералов в начале весны. Но тот, кто ведет активный образ жизни, занимается силовым спортом или постоянно тренируется в другом активном спорте — нуждается не только в правильном питании. Из множества предлагаемых на рынке спортивных добавок, только пять рекомендованы как «обязательные». Вы должны рассматривать их как самые необходимые элементы вашего активного образа жизни.

Креатин — необходим для ресинтеза АТФ и важен для тех кто занимается силовым тренингом и анаэробными тренировками.

Мультивитамины — нужны каждому, чтобы обеспечить ежедневные потребности в минералах и витаминах. Если вы ведете активный образ жизни, прием витаминов не только поможет поддержать необходимый баланс микроэлементов в организме, но и поможет улучшить пищевую ценность ваше рациона.

Незаменимые жирные кислоты (полезные жиры) — крайне необходимы для правильного функционирования всего организма, т.к. именно жиры обеспечивают синтез гормонов. А гормоны регулируют каждую жизненно важную функцию нашего тела.

Белок — основная составляющая нашего организма. Больше в нашем теле только воды. Регулируют функции жизнеобеспечения в организме. BCAA не могут быть синтезированы организмом и вы должны принимать их с пищей. Дополнительный прием BCAA как спортивной добавки обеспечит ваши мышцы быстрой энергией и поможет лучше восстановиться после тренировки.

Принимать ли другое спортивное питание — решайте по своим потребностям, целям в спорте или интенсивности тренировок. Но эти ТОП 5 спортивных добавок обязательно должны быть в арсенале того, кто ведет активный образ жизни и хочет выгодно отличаться от «обычного человека».

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

5 спортивных добавок, которые реально работают

31 июля 2015 Здоровье

Мнений о том, какие спортивные добавки можно считать реально работающими, бесконечно много, однако мы решили рассказать о самом необходимом минимуме для каждого атлета, какую бы дисциплину для себя он ни выбрал.

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Топ 9 спортивных добавок — могут ли они помочь максимизировать спортивные результаты?

Этот блог не был одобрен вашим местным отделом здравоохранения и не предназначен для диагностики, лечения или медицинских консультаций. Подробнее

Не каждый может быть профессиональным спортсменом. Однако почти каждый может улучшить свое физическое здоровье и выносливость, чтобы стать более спортивным. Подключаясь к нашим внутренним конкурентам, мы можем постоянно бросать вызов себе, чтобы стать здоровее, лучше и более умственно и физически сбалансированными в нашей жизни, выполняя ежедневные упражнения.

‌‌‌‌9 Преимущества для здоровья для упражнений

Повышенное качество жизни
Лучшее здоровье сердца и сосудистого здоровья
. тугоподвижность суставов
Снижение риска падений
Улучшение качества сна

‌‌‌‌4 Различные виды упражнений

Участие в умеренных физических нагрузках не менее 150 минут в неделю полезно не только для сердца, но и для здоровья сосудов для мозга, памяти и профилактики распространенных заболеваний. Один из лучших способов добиться этого — уделять 30 минут в день пять-шесть дней в неделю. Физические упражнения являются одним из лучших и наименее дорогих видов деятельности, в которых может участвовать человек.

По данным спортивных ученых, существует четыре различных типа упражнений:

Выносливость (ходьба, бег трусцой, походы, плавание, теннис, бег)
Сила (тяжелая атлетика, эспандеры, подъем по лестнице)
Баланс (йога) , приседания на одной ноге, планки и т. д.)
Гибкость (выпады, растяжка подколенного сухожилия и т. д.)

‌‌‌‌Физические преимущества упражнений

Хорошо известно, что упражнения положительно влияют на мышечную силу и общий тонус. Исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу: «Упражнения оказывают умеренное или сильное влияние на мышечную силу, состав тела, физическое функционирование и воспаление у пожилых людей». Очевидно, что преимущества не ограничиваются пожилыми людьми, а распространяются на каждого человека, который регулярно занимается физической активностью. С другой стороны, сидячий образ жизни может быть очень опасным и может снизить общее качество жизни, сокращая продолжительность жизни.

‌‌‌‌Психологические преимущества физических упражнений

Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень важного белка в мозге, который называется мозговым нейротрофическим фактором (BDNF) или абриневрином. Этот белок был впервые выделен в мозге свиней еще в 1982 году учеными Ивом-Аленом Барде и Хансом Тёненом. BDNF помогает мозгу формировать новую память, а также важен для поддержания долговременной памяти.

Исследование, проведенное в 2010 году , показало, что регулярные аэробные упражнения помогают улучшить внимание, скорость обработки информации мозгом, исполнительные функции и память. Последующее исследование 2014 года продемонстрировало, как BDNF буквально помогает формироваться новым мозговым синапсам или нервным связям. Так создается новая память.

Наконец, исследование 2016 года также показало, что упражнения не только улучшают когнитивные функции, но также могут помочь предотвратить неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Также хорошо известно, что упражнения помогают людям с симптомами тревоги и депрессии.

‌‌‌‌9 Общие добавки для упражнений

В попытке добиться небольшого дополнительного конкурентного преимущества многие из тех, кто регулярно тренируется и поднимает тяжести, принимают определенные добавки. Мы обсудим науку, стоящую за этим, и посмотрим, что исследования говорят о следующем.

Бета-аланин

Бета-аланин – заменимая аминокислота. Он считается «несущественным», поскольку организм способен его производить. Тем не менее, некоторые считают, что он может не производиться на оптимальном уровне биологически, поэтому некоторые спортсмены принимают его в качестве пищевой добавки. Бета-аланин улучшает уровень карнозина в мышцах. Считается, что карнозин помогает уменьшить накопление кислоты во время упражнений, что является причиной мышечной усталости. Многие, кто принимает эту добавку, отмечают улучшение результатов при физической нагрузке. Однако что предлагают исследования?

В исследовании, проведенном в 2017 году, приняли участие 23 высококвалифицированных дзюдоиста. Половине давали бета-аланин, а другой половине — плацебо. Исследование длилось четыре недели, и были измерены базовые уровни производительности. В конце исследования ученые пришли к выводу, что «4 недели приема бета-аланина эффективно улучшают результаты, связанные с дзюдо, у хорошо подготовленных спортсменов». Исследование, проведенное в 2013 году, также показало улучшение результатов у велосипедистов, которым в течение четырех недель также давали добавки бета-аланина.

Последующее исследование, проведенное в 2017 году , пришло к выводу, что «добавка бета-аланина, по-видимому, улучшает воспринимаемую нагрузку и биохимические параметры, связанные с мышечной усталостью, и было обнаружено меньше доказательств улучшения работоспособности»

-летние мужчины «увеличили способность к физической нагрузке и устранили вызванное упражнениями на выносливость снижение исполнительной функции, наблюдаемое после выздоровления». Это добавка, предназначенная для всех взрослых, которые хотят повысить эффективность своих упражнений.

Рекомендуемая доза: согласно указаниям на этикетке

Валин, изолейцин, лейцин (ВСАА)

Валин, изолейцин и лейцин известны как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), что указывает на «разветвленную» природу аминокислот. их молекулярное строение. Исследователи обнаружили, что добавки с BCAA могут помочь в синтезе мышечного белка и росте сухой мышечной массы, поддерживая восстановление мышц и уменьшая мышечную усталость, особенно после тренировки.

Дополнительные преимущества:

Подавление аппетита
Регуляция иммунной системы
Помощь в восстановлении мышечной ткани
Повышение выносливости при физических нагрузках

Натуральные источники BCAA включают красное мясо, молочные продукты, бобовые, орехи, злаки и семена. Рекомендуемая доза BCAA составляет примерно 2-4 грамма в час во время тренировки и сразу после нее, в период восстановления.

Креатин

Креатин — одна из наиболее распространенных добавок, которые принимают люди, занимающиеся тяжелой атлетикой. Достигнув популярности в 19В 90-х годах креатин — это аминокислота, используемая в основном мышцами и мозгом. В целом было показано, что он безопасен и используется в первую очередь для увеличения выносливости и мышечной массы.

Исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатинин может помочь увеличить общую мышечную массу у тех, кто выполнял силовые тренировки. Кроме того, в исследовании 2011 года также обсуждались потенциальные преимущества креатина. К ним относятся повышение производительности в спринте, работоспособности и мышечной массы, а также усиление синтеза гликогена и улучшение восстановления.

L-аргинин

L-аргинин – это аминокислота, которая считается строительным блоком белков. В основном содержится в красном мясе, морепродуктах, птице и молочных продуктах, считается полузаменимой или условно незаменимой аминокислотой. L-аргинин является предшественником NO или оксида азота, мощного сосудорасширяющего средства.

Согласно исследованиям, L-аргинин может быть полезен для снижения артериального давления. Кроме того, он может помочь улучшить кровоток по всему телу, потенциально оказывая благотворное влияние на спортсменов.

В исследовании 2015 года, в котором испытуемым давали как BCAA, так и L-аргинин, исследователи пришли к выводу, что комбинация может улучшить спортивные результаты у хорошо тренированных спортсменов за счет уменьшения усталости. Исследование 2002 года показало, что L-аргинин может уменьшить накопление молочной кислоты и аммиака после напряженных упражнений.

Наконец, исследование 2021 года пришло к выводу, что «добавка L-аргинина может увеличить VO2 max у здоровых людей». Это важный показатель использования кислорода во время тренировки.

L-карнитин

L-карнитин – это важная аминокислота, содержащаяся в высокой концентрации как в мышцах, так и в головном мозге. Он также играет важную роль в производстве энергии и обмене веществ.

Исследование 1995 года показало, что L-карнитин может улучшать переносимость физических нагрузок у пациентов с нарушением толерантности к физическим нагрузкам.

Исследование, проведенное в 2006 году , показало, что люди с заболеванием легких, получавшие по 2 грамма L-карнитина в день в течение шести недель, лучше справлялись с нагрузочными тестами по сравнению с теми, кто принимал таблетки плацебо. Кроме того, у тех, кто принимал L-карнитин, уровень молочной кислоты в мышцах во время тренировок был ниже.

Наконец, исследование, проведенное в 2000 году среди людей с сердечными заболеваниями, показало, что L-карнитин увеличивает продолжительность физической нагрузки.

Рекомендуемая доза: согласно указаниям на этикетке.

Глютамин

Глютамин является одной из самых распространенных свободных аминокислот, присутствующих в организме человека. Он отвечает за многие метаболические процессы. Глютамин считается «глюкогенной» аминокислотой, а это означает, что если вашему организму потребуются дополнительные источники энергии в виде глюкозы, организм может преобразовать глютамин в глюкозу и обеспечить организм необходимой ему энергией.

Согласно исследованиям, прием глютамина приводил к более быстрому периоду восстановления и значительному снижению болезненности после энергичных упражнений. Следовательно, глютамин оказывает прямое влияние на восстановление и функцию мышц, а также на правильную работу иммунной системы.

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает глютамин, во время сильного стресса, например, во время физических упражнений или болезни, в организме может возникнуть его дефицит. Исследователи считают, что человеческий организм вырабатывает основной гормон стресса, кортизол, который снижает запасы глютамина. Поэтому во время сильного стресса важно осознавать дефицит глютамина.

Натуральные источники глютамина включают курицу, рыбу, капусту, шпинат, молочные продукты, тофу, чечевицу, бобы. Рекомендуемая доза для добавки: как указано на этикетке.

Предтренировочные составы

Предтренировочные составы обычно употребляются спортсменами. Эти смеси обычно содержат основные электролиты, такие как калий, магний, натрий, в дополнение к витаминам группы В. Кроме того, они часто содержат смесь карнитина, бета-аланина и креатина. Кофеин и таурин являются дополнительными распространенными ингредиентами, поскольку они могут дать спортсмену дополнительный импульс. Тем, кто чувствителен к кофеину, следует избегать приема перед тренировкой, особенно вечером.

Доказано, что кофеин помогает повысить производительность и продолжительность упражнений. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление кофеина за час до тренировки может улучшить выносливость и работоспособность. Кроме того, другое исследование 2013 года пришло к выводу, что «острый прием кофеина не только повышает эффективность упражнений с отягощениями до отказа, но также снижает восприятие напряжения и мышечной боли». Другими словами, те, кто употреблял кофеин перед тренировкой, не только были более выносливы, но и чувствовали меньше боли во время тренировки.

Эти вероятные преимущества объясняют, почему многие спортсмены добавляют напитки перед тренировкой в свой распорядок дня.

Магний

Магний является важным минералом и ферментным «кофактором», участвующим в более чем 350 химических реакциях в организме человека. Достаточное потребление продуктов, богатых магнием, в том числе зеленых листовых овощей, имеет решающее значение. Часто диеты недостаточно, и требуется добавка.

Некоторые лекарства повышают риск дефицита магния. К таким препаратам относятся препараты, снижающие кислотность (например, омепразол, пантопразол, ранитидин) и диуретики (например, фуросемид, триамтерен, гидрохлоротиазид).

Общие побочные эффекты дефицита магния включают:

Мышечные спазмы
Подергивания век
Учащенное сердцебиение
Запор
Гиперактивный мочевой пузырь

Рекомендуемая доза: хелат магния (аспартат магния, цитрат магния, малат магния) следует принимать ежедневно — от 125 мг до 500 мг. Если у вас появился жидкий стул, уменьшите дозу. Также можно рассмотреть состав с оксидом магния, но он также не усваивается.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это обычная добавка, используемая теми, кто регулярно занимается спортом, и часто используется в качестве замены приема пищи теми, кто пытается поддерживать вес или сбросить его. Сыворотка также является популярным источником белка для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.

Преимущества для здоровья сывороточного белка включают в себя:

Отличный источник белка
помогает с потерей веса
Рост мышц
Снижение артериального давления
Снижение сахара в крови
Холестерин
помогает в печенов. уменьшить тягу к голоду

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сывороточный протеин может помочь снизить травмы у марафонцев и бегунов-любителей, а исследование 2018 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что добавки сывороточного протеина помогают улучшить мышечную силу и мышечную массу. Сывороточный протеин — отличное дополнение к фруктово-овощному смузи, и я регулярно употребляю его сам.

Рекомендуемая доза: как указано на этикетке

Ссылки:

Либерман К., Форти Л.Н., Бейер И., Баутманс И. Влияние физических упражнений на мышечную силу, состав тела, физическое функционирование и воспалительный профиль у пожилых людей взрослые: систематический обзор. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):30-53
Etnier JL, Wideman L, Labban JD, Piepmeier AT, Pendleton DM, Dvorak KK, Becofsky K. Влияние неотложных упражнений на память и мозговой нейротрофический фактор (BDNF) . J Sport Exerc Psychol. 2016 авг; 38 (4): 331-340.
Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, et al. Аэробные упражнения и нейрокогнитивные функции: метааналитический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Психозом Мед. 2010;72(3):239-252.
Леаль Г., Компридо Д., Дуарте CB. BDNF-индуцированный локальный синтез белка и синаптическая пластичность. Нейрофармакология. 2014 Январь; 76 Pt C: 639-56
Уолш Дж. Дж., Чаковский М. Е. Упражнения и циркуляция BDNF: механизмы высвобождения и последствия для разработки вмешательств с упражнениями. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 ноябрь;43(11):1095-1104.
Rethorst CD, Trivedi MH. Основанные на доказательствах рекомендации по назначению упражнений при большом депрессивном расстройстве. J Psychiatr Pract. 2013 май; 19(3):204-12.
де Андраде Крац С, де Саллес Паинелли В., де Андраде Немецио К.М., да Силва Р.П., Франчини Э., Загатто А.М., Гуалано Б., Артиоли Г.Г. Добавки бета-аланина улучшают результаты дзюдо у хорошо тренированных спортсменов. J Sci Med Sport. 2017 апр; 20 (4): 403-408.
Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. Влияние добавок бета-аланина на изокинетическое усилие и эффективность езды на велосипеде у хорошо тренированных велосипедистов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 дек; 23 (6): 562-70.
Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini de Souza C. Влияние добавок бета-аланина на работоспособность и мышечную усталость у спортсменов и неспортсменов, занимающихся различными видами спорта: систематический обзор. J Sports Med Phys Fitness. 2017 сен;57(9):1132-1141.
Фёрст Т., Массаро А., Миллер С., Уильямс Б.Т., ЛаМаккиа З.М., Хорват П.Дж. Добавка β-аланина повысила физическую работоспособность и улучшила исполнительную функцию после упражнений на выносливость у людей среднего возраста. J Int Soc Sports Nutr. 2018 11 июля; 15 (1): 32.
Броз А., Париз Г., Тарнопольский М.А. Прием креатина увеличивает изометрическую силу и улучшает состав тела после силовых тренировок у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Январь; 58 (1): 11-9.
Крайдер Р.Б., Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
Chang CK, Chang Chien KM, Chang JH, Huang MH, Liang YC, Liu TH. Аминокислоты с разветвленной цепью и аргинин улучшают результаты двух дней подряд смоделированных игр в гандбол у спортсменов мужского и женского пола: рандомизированное исследование. ПЛОС Один. 2015;10(3):e0121866. Опубликовано 24 марта 2015 г.
L-аргинин снижает вызванное физическими нагрузками повышение уровня лактата и аммиака в плазме. Шефер А., Пикар Ф., Жени Б., Дутрело С., Ламперт Э., Меттауэр Б., Лонсдорфер Дж. Int J Sports Med. 2002 г., август; 23(6):403-7.
Резаи С., Голамализаде М., Табризи Р., Новрузи-Сохраби П., Растгу С., Доаэй С. Влияние добавок L-аргинина на максимальное поглощение кислорода: систематический обзор и метаанализ. Physiol Rep. 2021 Feb;9(3):e14739. дои: 10.14814/phy2.14739. PMID: 33587327; PMCID:PMC7883807.
Японский кардиологический журнал. 1995 г., май; 36(3):319-31. doi: 10.1536/ihj.36.319.
Борги-Сильва А., Балдиссера В., Сампайо Л.М., Пирес-ДиЛоренцо В.А., Джамами М., Демонте А., Марчини Дж.С., Коста Д. L-карнитин в качестве эргогенного вспомогательного средства для пациентов с хронической обструктивной болезнью легких, подвергнутых лечению всего тела и программы тренировки дыхательных мышц. Braz J Med Biol Res. 2006 г., апрель; 39 (4): 465-74.
Айер Р.Н., Хан А.А., Гупта А., Ваджифдар Б.У., Локхандвала Ю.Ю. L-карнитин умеренно улучшает толерантность к физической нагрузке при хронической стабильной стенокардии. J Assoc врачей Индии. 2000 ноябрь; 48(11):1050-2.
Лего З., Багнолл Н., Киммерли Д.С. Влияние перорального приема L-глютамина на восстановление мышечной силы и болезненность после эксцентрических упражнений с односторонним разгибанием колена. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 окт; 25 (5): 417-26.
Ходжсон А.Б., Рэнделл Р.К., Джеукендруп А. Э. Влияние кофеина на метаболизм и производительность по сравнению с кофе во время упражнений на выносливость. ПЛОС Один. 2013;8(4):e59561.
Дункан М.Дж., Стэнли М., Паркхаус Н., Кук К., Смит М. Острый прием кофеина повышает силовые показатели и снижает воспринимаемое напряжение и восприятие мышечной боли во время упражнений с отягощениями. Евро J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.
J Am Coll Nutr. 2017 Октябрь 31:1-11. дои: 10.1080/07315724.2017.1344591. Преимущества сывороточного протеина
Int J Med Sci. 2017 22 июня; 14 (7): 648-654.
Британский журнал спортивной медицины. 2018 март; 52(6):376-384.

Добавки для спортивного питания: работают ли они?

Независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом, стремящимся получить конкурентное преимущество, или не спортсменом, который хотел бы получить больше от своего режима фитнеса, вы, возможно, задавались вопросом, стоит ли принимать добавки спортивного питания. Добавки для спортивного питания включают порошки, таблетки, напитки и батончики, предназначенные для повышения спортивных результатов, как правило, за счет наращивания мышечной массы, увеличения энергии, повышения выносливости или помощи в снижении веса.

Эффективность некоторых спортивных добавок, а именно добавок с протеином, креатином и кофеином, хорошо известна и подтверждена серьезными исследованиями. Но не все спортивные добавки могут соответствовать заявленным на этикетках. Элизабет Тракслер, RD, LD, зарегистрированный клинический диетолог отдела клинического питания в университетских больницах, оценивает преимущества некоторых из наиболее популярных спортивных добавок.

Протеиновые добавки

Белковые добавки, которые обычно рекламируются как средство для наращивания мышечной массы, изготавливаются из молочного или растительного белка. Эти добавки обычно продаются в виде порошков, которые можно смешивать с водой, молоком, заменителем молока или другими жидкостями. Существенным преимуществом белковых добавок является их удобство. Например, легче и быстрее выпить протеиновый коктейль после тренировки, чем приготовить и съесть здоровую пищу с высоким содержанием белка.

«Исследования показали, что при тренировках с отягощениями белковые добавки могут помочь увеличить мышечную массу и уменьшить мышечную болезненность и усталость после тренировки», — говорит Тракслер. «Однако большинство людей могут получить весь необходимый им белок из своего рациона. Цельные продукты, такие как яйца, рыба, курица, индейка, бобы, молочные продукты и соя, являются предпочтительными источниками белка. Эти продукты также содержат другие питательные вещества, полезные жиры, углеводы и клетчатку для дополнительной пользы для здоровья».

Протеиновые порошки на молочной и растительной основе

Протеиновые порошки на основе молока, такие как сыворотка и казеин, популярны благодаря высокой концентрации некоторых незаменимых аминокислот, которые стимулируют рост мышц. Однако протеиновые порошки на основе молока могут не подходить людям, страдающим аллергией на молоко или придерживающимся растительной диеты. В этих случаях предпочтительнее порошки белков на основе сои или гороха.

Сывороточный протеин имеет высокое содержание лейцина, незаменимой аминокислоты, необходимой для восстановления мышц, и быстро усваивается, помогая восстановить мышцы после тренировки. Соевый белок переваривается с такой же высокой скоростью, а также имеет полный аминокислотный профиль.

Трэкслер говорит: «Основное различие между сывороточным и соевым протеином заключается в том, что в соевом протеине меньше лейцина. Тем не менее, большинство существующих исследований, сравнивающих эффекты приема сывороточного или соевого протеина, не показали каких-либо существенных различий в преимуществах производительности для набора мышечной массы или увеличения силы, особенно у людей, занимающихся рекреационными упражнениями и фитнесом, а не соревновательными видами спорта».

Может ли у вас быть слишком много протеинового порошка?

Избыток белка в вашем рационе может уменьшить разнообразие хороших бактерий, ферментирующих клетчатку, в кишечнике, одновременно увеличивая присутствие бактерий, ферментирующих белок. Последние способствуют воспалению и делают людей более восприимчивыми к диабету 2 типа, ожирению и другим заболеваниям. По этой причине Тракслер говорит, что белковые добавки должны быть персонализированы в соответствии с конкретными потребностями человека в зависимости от возраста, пола, веса, роста, уровня активности, рациона питания и других факторов.

Регулируются ли протеиновые порошки?

Как и другие виды пищевых добавок, протеиновые порошки не регулируются по безопасности и качеству Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Исследования показали, что многие протеиновые порошки на рынке содержат повышенные уровни тяжелых металлов, бисфенола-А (BPA), пестицидов и других загрязняющих веществ, связанных с раком и другими заболеваниями.

В частности, исследования показали более высокий уровень загрязняющих веществ в белковых добавках для набора веса. Гейнеры, также называемые гейнерами, представляют собой высококалорийные пищевые добавки, содержащие белки, углеводы и жиры и предназначенные для здорового набора веса. Исследования не обнаружили значительных уровней загрязняющих веществ в стандартных добавках сывороточного белка, которые безопасны, если употреблять их в умеренных количествах или по назначению.

Тем не менее, Traxler предостерегает потребителей исследовать любые белковые добавки, которые они принимают, чтобы выяснить, были ли они протестированы и проверены сторонним агентством, таким как Национальный научный фонд (NSF), который предоставляет информацию о безопасности, чистоте и качестве. ингредиентов таких продуктов. Следует избегать брендов, не прошедших стороннее тестирование, и брендов с сомнительными результатами тестирования.

Креатин

Моногидрат креатина, более известный как креатин, представляет собой органическое вещество, участвующее в производстве энергии для мышечных сокращений. Хотя креатин можно получить из пищевых источников, таких как мясо или рыба, у некоторых людей могут возникнуть трудности с получением нужного количества креатина только из пищи, чтобы оптимизировать свои спортивные результаты.

Популярная спортивная добавка, искусственный креатин доступен в виде порошка или таблеток, а также в составе энергетических батончиков и смесей для напитков. Исследования показывают, что добавки с креатином могут увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), креатин безопасен при использовании в рекомендуемых дозах и не вызывает долгосрочных вредных последствий.

Кофеин

Другим веществом, которое имеет серьезные и последовательные исследования, показывающие положительное влияние на физическую работоспособность, является кофеин. Употребление кофеина перед физической активностью может помочь отсрочить истощение углеводов, используемых во время упражнений, повышая выносливость. Другие потенциальные преимущества кофеина включают повышение силы, снижение усталости и улучшение настроения во время тренировки.

Тракслер говорит: «Преимущества употребления кофеина для повышения спортивных результатов могут быть незаметны, если человек регулярно пьет напитки с кофеином. Потребление более 400 мг кофеина в день небезопасно и не принесет никаких дополнительных преимуществ».

Другие добавки к спортивному питанию

Многие доступные в настоящее время добавки к спортивному питанию также включают поливитамины, аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин), омега-3 жирные кислоты, глюкозамин, глютамин, бета-аланин, экстракт свеклы и зеленого чая, каждый из который, как предполагается, предлагает различные преимущества производительности.

Рубрики

Топ спортивных добавок: Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме