Пресс в висе: какие мышцы работают, техника выполнения

Подъем коленей в висе. Изучаем все тонкости и секреты.

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Подъем коленей в висе. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Послесловие

Мое почтение, дамы и господа! На календаре — 15 марта, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем коленей в висе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет использования подъемов в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Как Вы думаете, что обычно меняется в ПТ с приходом весны? Правильно, атлеты начинают уделять внимание прессу.

Не в смысле страницам желтой прессы, а тренировкам мышц живота, чтобы к пляжному сезону обзавестись заветными кубиками. Да будет Вам известно, но самой проблемной «животной» зоной является нижний пресс. Особенно напрягает, в большинстве своем — молодых мамочек, торчащий низ живота. От последних часто приходится слышать следующее: “…сама худая, верх живота плоский, а низ торчит некрасивым мешком. С этим можно что-то сделать?”. Отвечаем: “да, можно”. И в этом нам поможет сегодняшний гвоздь программы — подъем коленей в висе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы — мышца бедра;
• стабилизаторы — широчайшие спины, малая/большая грудные, низ трапеций.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем коленей в висе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы прямых мышц живота;
• укрепление мышц кора;
• “уборка” низа живота;
• формирование нижних кубиков пресса;
• снижение болей в спине.

Техника выполнения

Подъем коленей в висе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру параллельные брусья со спинкой. Расположите на нем свое тело таким образом, чтобы спина была плотно прижата к подушечке тренажера, а руки были согнуты под углом 90 градусов и фиксировались на поручнях/держались за ручки. Низ тела свободно покоится, а ноги направлены в сторону пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Доведите их до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая сокращение. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• подъем прямых ног;
• подкручивание ног/корпуса в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения поднимайте ноги/колени строго до параллели бедер полу;
• не отрывайте низ спины от подушечки тренажера;
• не используйте инерцию, ноги опускайте вниз медленно и подконтрольно;
• задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно напрягите мышцы живота;
• по мере прогресса практикуйте вариант с подъемом прямых ног и вариант с подъемом коленей с дополнительным отягощением в виде гантели, зажатой ступнями ног;
• не опускайте ноги полностью вниз, а сохраняйте небольшой угол;
• техника дыхания: выдох – при подъеме ног, вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем коленей в висе – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из лаборатории биомеханики San Diego State University (США, 2017) оценили 10 наиболее популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. Вот какие данные ЭМГ были получены:

• упражнение велосипед – 250;
• подъемы коленей/прямых ног в висе – 210/212;
• скручивания на фитболе – 139;
• обратные скручивания – 110;
• прямые скручивания лежа на полу – 99.

Результаты говорят о том, что подъем коленей в висе является одним из самых эффективных упражнений для прямых мышц живота и формирования нижних кубиков. Таким образом, имеет смысл рассматривать подъемы ног в качестве своего основного прессного программного упражнения.

Оргазм и упражнения на пресс: есть ли связь?

Ученые из Indiana University (США, 2012) обследовали сотни женщин в возрасте от 18 до 63 лет, которые заявили, что они испытывали оргазм (или сексуальное удовольствие), вызванный физическими упражнениями. По результатам обращений были произведены исследования, которые выявили, что абдоминальные упражнения в 52% случаев способны доставить женщине оргазм. Более того, наиболее оргазмическими упражнениями были признаны связка из двух – подъемы коленей в висе и перекрестные скручивания лежа на полу (велосипед). Силовые тренировки и йога, с 27 и 20% соответственно, находятся на 2 и 3 местах в списке физических инструментов оргазма.

Вывод: если Вам хочется удовольствий, а под боком нет ни мужчины, ни вкусняшки, то займитесь прокачкой пресса и, скорее всего, Вас с головой накроет оргазм.

Ну, а если не накроет, то приятным бонусом для Вас станет плоский животик.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем коленей в висе – еще +1 упражнение в наш технический пантеон заметок. Уверен, оно многим, особенно молодым мамочкам, пришедшим в зал придется по вкусу, ибо позволит избавиться от выпирающего низа живота. Ну как, мадамы, бум использовать? :).

PS: друзья, а Вы уже переключились на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем ног в висе — Упражнения — Фитнес

Подъем ног в висе является одним из самых эффективных упражнений для борьбы  с жиром, отложившимся в животе и на боках. В комбинации с диетой и комплексной нагрузкой упражнение позволяет в короткое время добиться упругого и рельефного пресса за счет улучшения кровообращения и развития всех групп абдоминальных мышц: прямых, а также боковых. Отличительная особенность  упражнения – мышцы вовлекаются максимально.

Преимущества упражнения 

Упражнение подъем ног в висе – отличный способ привести в порядок нижнюю часть области живота, которую мы, как правило, задействуем очень редко. То же самое касается косых мышц. Упражнение позволяет уже через некоторое время наблюдать, как «пояс Адониса» — нижний пресс – становится разработанным. Можно с уверенностью утверждать, что это единственное упражнение, способное максимально эффективно накачать мышцы живота. К другим преимуществам можно отнести: 

— улучшение тонуса мышц;

— улучшение рельефности;

— простота выполнения;

— упражнение можно выполнять как в зале, так и на природе на турнике.

Техника выполнения подъема ног в висе

Чтобы включить мышцы живота в работу, необходимо:

— поднять ноги выше горизонтали;

— поднять таз;

— задержать ноги, согнутые в коленях, у груди;

— опустить ноги вниз;

— делать подъемы таза одновременно с ногами.

Усложнить упражнение помогут прямые ноги. Каждый подъем должен завершаться прижиманием колен к груди.

Упражнение лучше всего выполнять опытным спортсменам с разработанными мышцами абдоминальной зоны. Новичкам советуют зафиксировать руки при помощи специальных ремней и поднимать ноги только до горизонтального положения. Следует добиваться ощущения жжения и напряжения мышц. При выполнении подъемов ног в висе необходимо замирать, подняв колени и прижав их груди. Раз за разом нужно стараться поднимать ноги выше. Корпус не должен двигаться и раскачиваться. Важно: подъем ног должен выполняться вместе с подъемом таза. Это обязательно. В противном случае упражнение будет бесполезно.

Советы и особенности выполнения упражнения

Чувствуйте работу и напряжение в абдоминальных мышцах. Уже через несколько недель при правильном выполнении упражнения пресс окрепнет. 

Поднимайте ноги высоко. Необходимо стараться поднимать ноги как можно выше — это поможет создать напряжение в мышцах.

Выполняйте до 2 подходов к турнику. Выполнив подъемы, отдохните, и через некоторое время закрепите результат еще одним подходом.

Не расслабляйте ноги, опустив их вниз. Новички могут расслабить ноги, если напряжение слишком велико. Но опытным спортсменам рекомендовано выполнять упражнение подъема ног в висе на турнике строго по правилам. Напряжение должно чувствоваться постоянно и не сходить – чтобы добиться этого, не нужно опускать ноги в вертикальное положение. Если удерживать напряжение трудно, можно сократить количество подъемов.  

Увеличивайте количество подъемов постепенно. Проблема большинства начинающих спортсменов в том, что они бросаются на амбразуру с первого подхода. Увеличивать количество подъемов нужно от подъема к подъему, напоминая себе, что неразработанные мышцы живота слабые и могут быть легко повреждены. 

Упражнение на взятие на грудь и жим

 

Упражнение на взятие на грудь и жим в висе отлично подходит для развития силы и взрывной силы ваших прыжковых способностей. Кроме того, завершающее движение в верхней точке с жимом плечами поможет игроку стать сильнее при попадании в корзину через контакт. Когда вы приходите в тренажерный зал и тренируетесь, вы хотите выполнять баскетбольные упражнения, которые будут переноситься на корт, и которые будут работать над движениями, которые вы действительно будете использовать в игре. Таким образом, вы максимизируете свое время в тренажерном зале и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Крайне важно, чтобы при выполнении этого упражнения вы сосредоточились на правильной форме, а затем наращивали ее. Вначале оставайтесь легкими и сосредоточьтесь на правильной технике и форме, особенно если вы раньше не проводили много времени в тренажерном зале. Это поможет вам действительно развить сильную базу и даст вам основу для того, чтобы стать взрывоопасным на корте.

 

 

 

Обзор баскетбольных упражнений

Название упражнения:  Упражнение с подвешиванием и жимом

Необходимое оборудование: Утяжеленный гриф и пластины или гантели.

 

Аналогичные баскетбольные упражнения и ресурсы

• Военные жимовые упражнения
• Упражнение на подвешивание

 

Цели упражнения

• Работа над взрывной силой и развитие прочной базы для прыжков.

 

Тренировочные баллы

• Не позволяйте коленям прогибаться во время выполнения упражнения.
• Начните с более легкого веса и отточите технику, прежде чем переходить к более тяжелым.
• Старайтесь быть как можно более взрывным и действительно старайтесь генерировать силу, поднимая вес вверх.
• Если вы чувствуете это в руках и при взятии на грудь, вы делаете упражнение неправильно.

 

Инструкции по баскетбольным упражнениям

1. Возьмите гриф на ширине плеч и держите его на уровне талии (или возьмите гантели).
2. Слегка согнув колени, опустите вес чуть выше коленных чашечек.
3. Теперь снова подтяните штангу к талии, и при этом вы будете выпрямлять ноги, двигать бедрами вперед, пожимать плечами и вытягиваться на лодыжках.
4. Когда гриф достигнет талии, поднимите гриф к плечам и одновременно переверните руки.
5. Теперь ваши руки будут под перекладиной, а перекладина будет у вас на плечах.
6. Слегка согните ноги в коленях, а затем встаньте, поднимая вес над головой.
7. Опустите вес обратно на талию, чтобы завершить повторение.

 

Следуйте за нами в социальных сетях

Facebook-f Пинтерест Твиттер Инстаграм

Последний контент

Поделиться:

Facebook

Twitter

Pinterest

В тренде

Узнайте больше

Футболка Press Em’ Here Hang On Tight и мотоциклетные рубашки

Сейчас: $14,99

• Описание
• Информация о гарантии

Не боитесь заявить о себе? Хорошо, у наших есть отношение и есть что сказать. Заявите о себе или рассмешите их футболками Iron Horse Helmets. У вас есть отличная идея для следующей футболки Iron Horse Helmets, пришлите ее нам — мы ничего вам за нее не дадим, но мы можем использовать ее и обязательно возьмем на себя все заслуги.

 

Эти футболки доступны в восьми различных цветах и ​​семи (ну, СЕМЬ) размерах. Да, мы понимаем, что некоторые из вас больше не подходят для размера груди 44, поэтому мы предлагаем наши потрясающие рубашки в размерах до тройного XL. Выберите цвет, выберите размер, выберите количество. Надпись «Нажми здесь и держись крепче» жирным шрифтом напечатана на передней или задней части футболки, которую вы выбираете при оформлении заказа.

 

Наши байкерские футболки с принтом на одежду имеют достаточно низкую цену, чтобы вы могли иметь свежую футболку на каждый день недели!

 

• 100 % хлопок
  

• 6,1 унции.