Комплекс упражнений в тренажерке: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

4 идеи групповых тренировок, которые обязательно нужно попробовать, чтобы улучшить свою физическую форму

Знаете ли вы, что, когда тренажерные залы предлагают групповые фитнес-тренировки, они могут увидеть всплеск членства?

Это потому, что групповые занятия фитнесом — отличный способ привести себя в форму, познакомиться с новыми людьми и весело провести время. Если вы ищете вдохновение для форматов групповых занятий фитнесом, не ищите дальше.

В этом посте мы расскажем о четырех программах групповых тренировок в тренажерном зале, которые гарантированно заставят ваших участников двигаться. Итак, если вы только начинаете заниматься фитнесом или ищете свежие идеи, читайте дальше для вдохновения!

Краткое описание

• 1. Планирование групповых тренировок
• 2. 7 вещей, которые следует учитывать при групповых тренировках
• 3. Преимущества групповых тренировок
• 4. Этикет групповых тренировок 90 014
• 5. Получение максимальной отдачи от группы Тренировки
• 6. 4 Образца программ тренажерного зала
• 7. Заключение

1. Планирование групповой тренировки

Если вы хотите разнообразить свои следующие тренировки в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы запланировать групповую тренировку. Групповые тренировки могут быть очень увлекательными и бросить вызов.

Кроме того, это отличный способ лучше узнать посетителей вашего фитнес-клуба. Когда дело доходит до планирования групповой тренировки, нужно помнить о нескольких вещах.

Подготовка к тренировке

Сначала вам нужно подготовиться к тренировке. Групповые занятия могут быть чем угодно: от совместных упражнений или танцев до участия в групповых занятиях по фитнесу.

При планировании групповой тренировки важно подумать о том, какой вид деятельности лучше всего подойдет вашим клиентам и посетителям тренажерного зала. Если у вас есть группа участников, которые любят бегать, то групповая пробежка по тренажерному залу, вероятно, будет подходящим вариантом. Но если вы хотите смешать вещи, есть много других вариантов.

Придумайте план игры

После того, как вы выбрали занятие, важно придумать план игры. Это означает составление графика или составление списка упражнений для выполнения. Если ваши участники тренируются со своими друзьями, также рекомендуется заранее определиться с местом и временем в тренажерном зале.

Разминка и заминка

Наконец, члены вашего спортзала не должны забывать разогреваться и заминаться! Групповые занятия хороши настолько, насколько хороши их участники, поэтому перед началом убедитесь, что все согласны друг с другом.

Независимо от того, какой тип групповой тренировки вы выберете, самое главное — получать удовольствие и оставаться в безопасности. Не забудьте разогреться перед началом и остыть после. И всегда слушайте, что говорит тело, лучшие групповые упражнения ничего не стоят, если организму наносится вред.

Если вам нужно больше оборудования для групповых тренировок, посетите наш веб-сайт yanrefitness. com. У нас есть все, от начального до продвинутого оборудования для тренировок, поэтому вы обязательно найдете что-то идеальное для своей группы.

Высокое качество, но заводская цена.

Вам не нужно жертвовать качеством ради доступности. Yanre Fitness предлагает и то, и другое.

Начало работы2

2. 7 вещей, которые следует учитывать при групповых тренировках

Групповые тренировки могут быть веселым и эффективным способом привести себя в форму, но есть несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем приступать к ним.

#1 Выберите подходящую тренировку

Во-первых, важно выбрать подходящую тренировку для группы. Если все относительно подходят, вы можете сформулировать что-то более сложное.

Но если в группе есть люди разного уровня физической подготовки, важно найти занятие, которым сможет заниматься каждый.

#2 Выделить достаточно места для группы

Во-вторых, убедитесь, что у вас достаточно места для группы. Вы же не хотите, чтобы людям было тесно и неудобно во время тренировки.

#3 Учитывайте потребности в оборудовании

В-третьих, вам нужно подумать о том, какое оборудование вам понадобится. Если вы разрабатываете класс силовых тренировок, вашим клиентам потребуются утяжелители и маты. Если вы занимаетесь кардиотренировками, вашим клиентам понадобится место для передвижения и какая-нибудь музыкальная система.

#4 Найдите хорошего инструктора

В-четвертых, вам нужно убедиться, что у вас есть хороший инструктор. Инструктор будет руководить группой и следить за тем, чтобы все выполняли упражнения правильно. Они также должны быть в состоянии сделать класс интересным, чтобы людям не было скучно.

#5 Учитывайте доступность членов вашего спортзала

Кроме того, учитывайте время дня, когда все могут тренироваться. Важно найти время, удобное для всех в группе.

Если вы не можете найти удобное для всех время, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы тренироваться посменно.

#6 Обеспечьте всем комфорт

Групповые тренировки могут быть отличным способом мотивировать друг друга, но важно убедиться, что всем комфортно с уровнем интенсивности. Если кто-то чувствует себя подавленным, можно сделать перерыв или немного отступить.

#7 Сделайте это приятным

Наконец-то получайте удовольствие! Групповые тренировки должны приносить удовольствие, поэтому обязательно найдите занятие, которое понравится всем. Варианты бесконечны, так что найдите что-то, что понравится всем, и обязательно получайте от этого удовольствие.

Групповые тренировки могут быть отличным способом привести себя в форму и весело провести время, но есть несколько моментов, которые следует учесть, прежде чем приступать к ним. С небольшим планированием вы можете убедиться, что ваша групповая тренировка будет приятной и эффективной для всех участников.

3. Преимущества групповых тренировок

Групповые упражнения — чрезвычайно популярный способ не только получить хорошую физическую форму, но и возможность пообщаться с большой группой единомышленников. Вот некоторые из его преимуществ:

Отличный способ завести друзей и пообщаться

Групповые тренировки — отличный способ завести друзей и пообщаться. Они могут найти людей со схожими интересами и целями, могут общаться с ними и поощрять их, пока вы тренируетесь. Это также отличный способ завести новые знакомства и встретить единомышленников.

Предлагает ощущение общности и поддержки

Групповые тренировки дают ощущение общности и поддержки, что может помочь им достичь своих целей в фитнесе.

Отличный способ развлечься

Групповые тренировки доставляют больше удовольствия, чем тренировки в одиночку, и они могут помочь вам усерднее. Если у них есть группа друзей, которые тренируются вместе, это может сделать тренировки более приятными и с нетерпением ждать каждую неделю.

Обеспечивает вызов

Групповые тренировки могут быть более сложными, чем тренировки в одиночку, потому что они будут вынуждены работать усерднее в окружении других.

Обеспечивает большую мотивацию и ответственность

Групповые тренировки помогут вам сохранять мотивацию, поскольку вы будете подотчетны своим товарищам по тренировкам. Они также с большей вероятностью будут придерживаться групповых тренировок, поскольку будут подотчетны другим.

Когда они тренируются с другими людьми, они могут подталкивать друг друга к достижению новых уровней и сохранять мотивацию.

4. Этикет групповых тренировок

Групповые тренировки могут быть веселым и социальным способом привести себя в форму, но есть несколько основных правил этикета, которым должен следовать каждый, чтобы занятия были приятными для всех. Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Будьте уважительны

Прежде всего, проявляйте уважение к другим посетителям тренажерного зала. Если кто-то использует тренажер или вес, которые вы хотели бы использовать, дождитесь своей очереди. Не перегружайте оборудование и обязательно протирайте его, когда закончите.

Следите за своим голосом

Во-вторых, следите за громкостью своего голоса. Никто не хочет слышать, как вы ворчите и стонете, пока они пытаются сосредоточиться на своей тренировке. Держите его потише и приберегите вокал для тех случаев, когда вы будете одни в своей машине по дороге домой.

Учет уровня физической подготовки участников

Убедитесь, что вы осведомлены об уровне физической подготовки других людей в группе. Не выдвигайте себя или других за пределы их возможностей.

Всегда общайтесь с другими членами группы

Общайтесь с другими членами группы. Если вы в чем-то не уверены, спросите.

Будьте внимательны к пространству

Наконец, будьте внимательны к пространству, которое вы занимаете. Если вы выполняете упражнение, требующее много места, следите за окружающими и старайтесь дать им немного места. Никто не хочет получить по лицу заблудшей гантелью, потому что вы не обращали внимания.

Групповые тренировки могут быть отличным способом привести себя в форму и получить удовольствие одновременно. Следуя этим советам по этикету, вы можете убедиться, что все в группе получили положительный опыт.

5. Получите максимум от групповых тренировок

Групповые тренировки — отличный способ сохранить мотивацию, пообщаться и достичь своих целей в фитнесе. Но как вы можете убедиться, что ваши посетители тренажерного зала получают от них максимальную пользу? Вот несколько идей:

Выберите правильную тренировку

Выберите правильную групповую тренировку для целей ваших клиентов. Если ваши клиенты хотят похудеть, хорошим вариантом может стать высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

Но если они пытаются нарастить мышечную массу, им лучше подойдут силовые занятия, такие как тяжелая атлетика.

Не бойтесь просить о помощи

Не бойтесь обращаться за помощью к инструктору или другим членам группы. Занятия фитнесом и групповые тренировки могут быть сложными, и вам может понадобиться небольшая помощь, особенно когда они тренируют большие группы.

Сосредоточьтесь на хорошей форме

Многие групповые занятия дают прекрасную возможность усовершенствовать технику ваших клиентов. Убедитесь, что вы предлагаете исправления и советы о том, как они могут улучшить свою форму. Это поможет получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Дышите правильно

Также важно сосредоточиться на правильном дыхании во время тренировок, чтобы добиться многих преимуществ для здоровья. Многие люди задерживают дыхание во время тренировки, но это может привести к дурноте и головокружению.

Вместо этого с помощью дыхательных упражнений следует побуждать клиентов вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Не допускайте обезвоживания

Наконец, убедитесь, что все пьют воду на протяжении всей тренировки. Это означает наличие воды и обеспечение того, чтобы клиенты делали перерывы, чтобы пить ее. Обезвоживание может вызвать усталость, мышечные спазмы и даже головокружение, поэтому важно следить за тем, чтобы у всех не было обезвоживания.

6. 4 Образца программ тренажерного зала

Если вы ищете идеи для групповых тренировок, не ищите дальше! Эти четыре примера программ помогут вам правильно начать работу. Среди разнообразия тренировок вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности, сокращенно HIIT, — это тип кардиотренировки, в котором чередуются короткие периоды высокоинтенсивных упражнений и короткие периоды отдыха. ВИИТ-тренировки обычно короче традиционных кардиотренировок, но они намного интенсивнее.

Тренировки HIIT часто используются спортсменами для улучшения скорости, ловкости и силы. Тем не менее, тренировки HIIT могут быть полезны для всех, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

• Почему HIIT так эффективны?

Тренировки HIIT настолько эффективны, потому что они помогают сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. ВИИТ-тренировки могут помочь вам сжечь до калорий, что на 50% больше ( калорий), чем при традиционных кардиотренировках.

ВИИТ-тренировки также помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая

VO₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки).

• Как выполнять высокоинтенсивную тренировку?

Существует множество различных способов выполнения высокоинтенсивных тренировок, но все высокоинтенсивные тренировки имеют две общие черты: они короткие и интенсивные.

Большинство тренировок HIIT длятся от 30 до 60 секунд . Во время этих коротких интервалов вы должны работать с максимальной отдачей. Это означает, что вы должны тяжело дышать, а частота сердечных сокращений должна быть повышена.

После каждого интервала у вас будет короткий период отдыха. Это позволяет вашему телу восстановиться перед следующим интервалом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки периоды отдыха могут длиться от

30 секунд до 60 секунд .

Пилатес

Пилатес — это форма упражнений, в которой особое внимание уделяется медленным и контролируемым движениям . Его часто называют «мягкой» тренировкой, но не позволяйте слову «нежная» ввести вас в заблуждение — пилатес может быть очень эффективной тренировкой!

Одна из замечательных особенностей пилатеса заключается в том, что его можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

• Если вы только начинаете заниматься пилатесом, вы можете выполнять множество упражнений пилатеса, подходящих для начинающих.
• По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше, вы можете переходить к более сложным упражнениям.

Пилатес также является отличной групповой тренировкой. Многие тренажерные залы и фитнес-студии предлагают групповые занятия пилатесом, и это может быть веселым и мотивирующим способом тренировки с друзьями.

Силовые тренировки

Многие люди считают силовые тренировки неизбежным злом, когда дело касается поддержания формы. Они думают, что должны проводить часы в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы увидеть результаты. Однако, это не так. Силовые тренировки можно выполнять различными способами, многие из которых можно выполнять, когда ваши клиенты ходят в спортзал.

Отличный способ заняться силовыми тренировками — это найти групповой фитнес-класс, который предлагает силовой компонент.

• Многие занятия, такие как вращение и TRX, включают силовые тренировки в той или иной форме. Это отличный вариант для тех, кто не любит поднимать тяжести или заниматься в традиционном тренажерном зале.

Другой вариант — использовать упражнения с собственным весом для силовой тренировки.

• Эти упражнения можно выполнять в комфортных условиях тренажерного зала без необходимости в оборудовании. Многие отличные упражнения с собственным весом задействуют все тело, поэтому вам не придется проводить много часов в тренажерном зале, поднимая тяжести.

Наконец, если вы действительно хотите поднимать тяжести, есть много способов сделать это, проводя часы в тренажерном зале.

• Вы можете поднимать тяжести с другом или личным тренером или использовать тренажеры. Многие люди считают, что поднятие тяжестей в группе более мотивирует, чем работа в одиночку.

Какой бы метод вы ни выбрали, силовые тренировки являются важной частью любой фитнес-программы. Он помогает нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать калории и улучшает сердечно-сосудистую систему. Так что не бойтесь добавлять силовые тренировки в свои тренировки!

Круговая тренировка

Круговая тренировка — одна из самых эффективных и популярных групповых тренировок. Он включает в себя серию упражнений, которые выполняются одно за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Этот тип тренировки отлично подходит для людей, которые ищут сложные и эффективные тренировки.

Множество различных типов круговых тренировок можно адаптировать к вашим конкретным целям в фитнесе. Если вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить силу или сжечь жир, круговая тренировка — отличный вариант тренировки.

• Если вы новичок в круговых тренировках, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
• Также важно проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером или инструктором по фитнесу перед началом любой новой тренировки.
• Круговая тренировка может быть очень эффективной, но важно убедиться, что вы делаете ее безопасно и эффективно.

Проверьте это 10 забавных игр для разогрева , которые могут оживить любую группу тренировок:

№	Игры	Механика
1	Beat The Clock	Подарите своим клиентам установить время для выполнения задачи. т.е. У вас есть 12 минут, чтобы выполнить 100 повторений 3 разных упражнений.
2	Разрушение подкачки	Игроки проходят 10-минутный AMRAP (как можно больше раундов). Игроки обмениваются очками и идут снова. Цель состоит в том, чтобы побить счет ваших партнеров.
3	Король замка	Выполните 100 отжиманий и подбрасывайте монетку после каждых 10. Каждый раз, когда вы подбрасываете решку, выполните 10 берпи. Выигрывает тот, кто первым сделает 100 отжиманий.
4	Создайте свою собственную табату	Напишите 10 упражнений на том, что игроки смогут увидеть. Каждый игрок выбирает 5 упражнений для выполнения в течение 4 минут (20 работы, 10 отдыха).
5	Выгорание партнера	Покажите группе 3 упражнения с партнером по 20 повторений каждое. У игроков есть 15 минут, чтобы выполнить 3 партнерских упражнения с максимально возможным количеством людей.
6	Глупые спринты	Каждый игрок берет игральную карту у тренера и завершает номинал карты в челночных спринтах (лицевые карты стоят 11). Повторить. Игрок с наибольшим количеством карт после того, как колоды закончились, побеждает.
7	Ноги в огне	Совершите 150 прыжков с приседанием без остановки. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы отдохнуть хотя бы на секунду, выполняйте штраф в 5 берпи.
8	Правда или Ложь	2 конуса. Напишите верно на одном и неверно на другом. Задайте группе правильный или неверный вопрос. Игроки, выбравшие неправильный конус, делают 5 бёрпи.
9	Удар партнером	В партнерстве выполните 100 берпи между вами по очереди, по одному за раз. После каждых 20 повторений бегите вместе на 100 м и обратно.
10	Красный или черный	Попросите случайного игрока угадать цвет верхней карты. Угадайте неправильно, группа делает 5 бёрпи. После каждого раунда попросите другого игрока угадать.

Тренировка всего тела, которую вы можете выполнять вместе с двумя или более друзьями! Посмотрите это видео:

7. Заключение

Если вы ищете идеи групповых занятий фитнесом, не ищите дальше. У нас есть четыре отличные программы, которые обязательно заставят ваших участников двигаться. Свяжитесь с нами сегодня в Yanre Fitness, чтобы узнать больше о том, как наше фитнес-оборудование может помочь вам создать успешную групповую фитнес-программу

Статьи по теме:

10 лучших комбинированных упражнений для более эффективных тренировок — Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

У вас мало времени, но вы все еще хотите тренироваться? Комбо-упражнения могут быть ответом! Мы раскрываем 10 лучших комбо-упражнений, которые сделают ваши тренировки более эффективными.

Забудьте о золоте, серебре и бриллиантах — время — самый ценный товар. Это то, что нельзя заменить, когда оно ушло, и его часто не хватает. Когда времени не хватает, тренировки часто становятся первой жертвой. Вам придется либо сократить тренировку, либо полностью ее пропустить.

Пропуск случайной тренировки на самом деле не проблема и может улучшить ваше восстановление. Но слишком много перерывов в тренировках скоро затормозит ваш прогресс, и вы даже можете обнаружить, что теряете силу и мышечную массу вместо того, чтобы набирать их.

Лучше используйте то небольшое количество времени, которое у вас есть, для тренировок с комбо-упражнениями. Используя комбо-упражнения, вы сможете выполнять больше работы за меньшее время. Они могут быть не лучшим тренировочным решением для каждой тренировочной цели, но когда времени мало, любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, верно?!

• Что такое комбо-упражнение?
• 10 лучших комбо-упражнений
  • 1. Фронтальный присед и жим над головой (также известные как трастеры)
  • 2. Румынская становая тяга и тяга в наклоне
  • 3. Отступная тяга и отжимание
  • 4. Боковые подъемы и выпады
  • 5. Сгибание рук с гантелями и жим
  • 6. Пуловер с гантелями и разведение рук
  • 7. Повесьте чистку и отжимайте
  • 8. Приседания с гирей и гало
  • 9. Обратный выпад и тяга кабеля
  • 10. Становая тяга и отжимания
• Создание собственных комбо-упражнений
• Пример комплексной тренировки для всего тела
• Подведение итогов

Что такое комбинированное упражнение?

Комбинированное (комбинированное) упражнение представляет собой два отдельных движения, объединенных в одно, которые затем выполняются поочередно, например, сгибание рук с гантелями и жим над головой. Большинство комбинаций задействуют несколько групп мышц, а это значит, что вы можете проделать большую работу за очень короткое время.

Преимущества комбо-упражнений включают:  

• Сжигание большего количества калорий и жира — объединение двух упражнений в одно увеличивает расход энергии, что делает этот метод тренировок идеальным для тех, кто хочет стать стройным или оставаться стройным. .
• Улучшение физической формы – работа с двумя разными группами мышц создаст дополнительную нагрузку на сердце и легкие, что приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы. Они являются отличной альтернативой таким вещам, как штурмовые тренировки на велосипеде и метеоусловия.
• Увеличение мышечной массы – при условии выбора подходящих упражнений, веса и диапазона повторений комплексы могут быть полезны для тренировки гипертрофии. Они удобны для того, чтобы разнообразить ваши тренировки и избежать тренировочной колеи.
• Улучшение координации и баланса – выполнение двух упражнений одновременно проверит и улучшит вашу координацию и баланс. Это неврологические фитнес-функции. Улучшение координации и баланса улучшит спортивные результаты, сделав вас более спортивным и ловким.
• Короткие тренировки – вы можете тренировать все тело, используя всего пару комбо-упражнений. Если у вас мало времени, приятно знать, что вы можете сохранить или даже улучшить свою физическую форму за 30 минут или меньше.

Комбо-упражнения полезны, но есть и недостатки:

• Не очень хорошо для развития силы – большинство комбо-упражнений не подходят для очень тяжелых весов. Как таковые, они менее полезны для развития высокой силы.
• Плохие пары – некоторые пары упражнений работают лучше, чем другие. Создание комбо-упражнений требует знаний, практики и навыков. Плохо разработанное комбо-упражнение может привести к травме.
• Не для новичков — вам нужна хорошая координация и вы должны быть в состоянии выполнять оба парных упражнения, используя идеальную технику, чтобы комбо были безопасными и эффективными. Таким образом, этот метод обучения не очень подходит для начинающих.

10 лучших комбо-упражнений

В следующем разделе вы найдете рекомендации по созданию собственных комбо-упражнений. Но для начала вот десять наших любимых комбо-упражнений, чтобы вы могли сразу же начать использовать этот полезный метод тренировки.

1. Фронтальный присед и жим над головой (также известные как трастеры)

Это упражнение, состоящее из двух частей, настолько знакомо, что вы можете не осознавать, что это на самом деле комбинация! Это популярное упражнение кроссфита, которое также хорошо подходит для бодибилдеров, оно прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор, дельты и трицепсы. Вы можете выполнять трастеры со штангой, гантелями, гирями, медицинским мячом или мешком с песком.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуты. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
2. Присядьте как можно ниже, не округляя поясницу. Держите ядро ​​напряженным.
3. Встаньте и выжмите гантель над головой.
4. Опустите вес обратно на плечи и повторите.

2. Румынская становая тяга и тяга в наклоне

Румынская становая тяга

Это упражнение задействует всю заднюю цепь, а также верхнюю часть спины и бицепсы. Как и в любом упражнении на тазобедренный сустав, следите за тем, чтобы не округлить поясничный отдел позвоночника, так как это частая причина травм и болей в пояснице.

Как делать:

1. Держите штангу хватом сверху, хватом шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Собери свое ядро.
2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу на переднюю часть ног.
3. Поднимите штангу вверх и к животу, а затем снова опустите.
4. Встаньте прямо и повторите.

3. Тяга ренегата и отжимание

Тяга ренегата

Когда времени мало, это комбо означает, что вы можете тренировать грудь, спину, бицепс, трицепс и кор одновременно! Дополнительным преимуществом является то, что для этого упражнения вам не нужна скамья, что означает, что оно идеально подходит для тренировок дома и на улице. Просто возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

Как это сделать:

1. С гантелями в каждой руке опуститесь на пол в положение для отжиманий. Руки должны быть на ширине плеч, ладонями внутрь. Собери свое ядро.
2. Держа тело прямо, поднимите одну гантель к нижним ребрам, а затем другую.
3. Затем согните руки и сделайте отжимание.
4. Продолжайте чередовать тяги и отжимания в течение всего подхода.
5. Облегчите это упражнение, опираясь на колени. В качестве альтернативы усложните упражнение, надев утяжеленный жилет, подняв ноги на ступеньку или сделав 2-3 отжимания вместо одного рекомендуемого повторения.

[См. также: Тренировка для развития мышц всего тела и функционирования с помощью Renegade Row]

4. Боковые подъемы и выпады  

Выпады с гирями

Эта комбинация верхней и нижней части тела является отличным кардиоупражнением и упражнением для сжигания калорий. Это также полезно для подвижности бедер и улучшения баланса и координации. Все, что вам нужно, это немного места и пара гантелей.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы они были на уровне плеч.
3. Опустите руки и сделайте выпад вперед. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте выпад другой ногой.
4. Это одно повторение; продолжать идти!
5. Вы также можете делать обратные выпады и шагающие выпады. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам для более подробной информации.

5. Сгибание рук и жим гантелей

Вот еще одно комбо-упражнение для верхней части тела, которое идеально подходит для занятых атлетов. Сгибание рук и жим гантелей работают с бицепсами, дельтовидными мышцами и трицепсами, что делает это упражнение очень эффективным по времени. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя, как вам удобнее.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
3. Поднимите гантели над головой.
4. Опустите гири обратно на плечи, а затем вниз по бокам.
5. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
6. Превратите это упражнение в комбо для всего тела, выполнив приседания с гантелями перед сгибанием рук и жимом гантелей.

6. Пуловер с гантелями и разводка

Большинство комбо-упражнений являются составными по своей природе. Пуловер с гантелями и разведение рук — это изолирующее упражнение, нацеленное на широчайшие и грудь. Это отличное завершающее упражнение для верхней части тела, когда ваши бицепсы и трицепсы устали после сложных упражнений на спину и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте на плоскую скамью для упражнений, возьмите по гантели в каждую руку. Сожмите гири вместе и держите их на расстоянии вытянутых рук над грудью, слегка согнув локти.
2. Опустите гири назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
3. Поднимите гантели, пока ваши руки не станут вертикальными.
4. Затем разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди.
5. Сожмите гири обратно и вместе, а затем сделайте еще один пуловер.

7. Поднятие на грудь и толчок-жим

Поднятие на грудь с висом — это упрощенный олимпийский силовой подъем, при котором каждое повторение начинается с положения чуть ниже уровня колена, а не с пола. Этот уменьшенный диапазон движений облегчает их изучение и держит ваши мышцы в постоянном напряжении, поскольку вы не можете отдыхать между повторениями. Пуш-пресс — это жим над головой с дополнительным приводом ног. Все это означает, что чистый вис и жимы лежа являются упражнением для всего тела.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер. Напрягите пресс.
2. Отведите бедра назад и согните колени, опуская штангу чуть ниже колен. Не позволяйте нижней части спины округляться.
3. Резко встаньте и подтяните штангу к себе.
4. Переместите локти вперед и под перекладину, чтобы зацепить ее за плечи.
5. Согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
6. Вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес над головой.
7. Опустите штангу обратно к плечам, затем к бедрам и повторите.
8. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями.

8. Приседания с гирей и гало

Комбинированное упражнение с гирей и гало задействует ваши ноги, плечи, руки и корпус. Это также хорошее средство для полной мобилизации тела, и, если выполнять его с небольшими весами, это очень экономное по времени и пространству разминочное упражнение.

Как делать:

1. Держите гирю вверх дном перед грудью за вертикальные ручки. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Отведите бедро назад, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу. Встаньте обратно.
3. Затем покрутите гирю вокруг головы. Сделайте по одному вращению в каждую сторону.
4. Переместите вес перед грудью и сделайте еще один присед.

9. Обратные выпады и тяга на тросе

Эта комбинация выпадов и тяги задействует ваши ноги, корпус, широчайшие и бицепсы. Поскольку это небуквальное упражнение, оно также полезно для улучшения вашего баланса и полезно для выявления и исправления различий в силе слева и справа. Вы можете выполнять это упражнение, используя регулируемый трос или эспандер.

Как это сделать:

1. Установите трос на тренажере с регулируемым шкивом примерно на уровне талии. Возьмите ручку в левую руку. Выпрямите руку и сделайте шаг назад, чтобы ноги были вместе.
2. Сделайте выпад назад левой ногой. Вставьте ручку в нижние ребра.
3. Вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с попеременным движением ног или переключиться с тяги одной рукой на тягу двумя руками, используя что-то вроде веревочной ручки.

10. Становая тяга и отжимания

Это сложное, но простое упражнение задействует ваши ноги, корпус, грудь, плечи и трицепсы, позволяя выполнять большой объем работы за очень короткое время. С таким большим количеством мышц, эта комбинация заставит ваш сердечный ритм зашкаливать.

Как это сделать:

1. Положите штангу на пол. Встаньте посередине, пальцы ног под перекладиной, а ноги на ширине бедер. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите руки, напрягите корпус, опустите бедра ниже плеч и прогните поясницу.
2. Не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте. Не откидывайтесь назад в верхней точке повторения.
3. Поставьте штангу обратно на пол и, не отпуская ее, пройдитесь или прыгните ногами обратно в положение для отжиманий.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Поднимите ноги обратно к перекладине и сделайте еще одну становую тягу.
6. Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или сделав больше отжиманий за повторение.

Создание собственных комбо-упражнений

Мы дали вам десять наших любимых комбо-упражнений, но ничто не мешает вам создавать свои собственные движения, экономящие время. Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваши комбо-упражнения были максимально безопасными и эффективными:

Используйте совместимые упражнения — выбирайте упражнения, которые сочетаются друг с другом. В то время как сгибание рук и жимы гантелей являются отличным комбинированным упражнением, что-то вроде тяги в наклоне и жима над головой также не будет работать. Чем плавнее будет переход между упражнениями, тем эффективнее и приятнее будет ваша комбинация.

Учитывайте вес – ваш тренировочный вес диктуется самым слабым, а не самым сильным упражнением. Например, для трастеров большинство людей могут выполнять приседания со штангой на груди чаще, чем жим над головой. Использование вашего обычного веса в приседаниях будет означать, что вы не сможете делать жим или что верхняя часть вашего тела откажет раньше, чем ваши ноги. Основывайте свои тренировочные веса на самом слабом движении.

Попробуйте различные тренировочные инструменты . Некоторые комбо-упражнения лучше всего работают с гантелями, а другие — со штангой. Некоторые работают с обоими. Поэкспериментируйте, чтобы найти лучший вариант для упражнений, которые вы хотите комбинировать. Комбинация, которая не работает со штангой, может быть идеальной, если вы переключитесь на гантели.

Образец комбинированной тренировки для всего тела

Хотя вы МОЖЕТЕ выполнять такие упражнения, как EMOM-тренировки, используя одно комбинированное упражнение, и это очень эффективный способ тренировки, он скоро надоест. Вместо этого используйте несколько комбо-упражнений, чтобы натренировать все тело за 30 минут или меньше.

Вот пример комплексной тренировки для всего тела. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашими тренировочными целями и размером имеющихся у вас весов. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед этой тренировкой.

 

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Фронтальные приседания и жим	2-4	6-12	60-90 секунд
2	Тяга и отжимание Renegade	2-4	6-12	60-90 секунд
3	Румынская становая тяга и тяга в наклоне	2-4	6-12	60-90 секунд
4	Сгибание рук с гантелями и жим	2-4	6-12	60-90 секунд
5	Кубок для приседаний и ореолов	2-4	6-12	60-90 секунд

Подведение итогов

Худшее для любого тренирующегося — это потеря результатов из-за нехватки времени для тренировок. Вы ХОТИТЕ пойти в спортзал, но просто не можете вписать свои тренировки в и без того плотный график.

Это так расстраивает!

С помощью комбинированных упражнений вы можете получить отличную тренировку всего тела за 30 минут или меньше. Тренировка, основанная на комбо-упражнениях, может не совсем точно соответствовать вашей текущей тренировочной цели, но это всегда лучше, чем вообще не тренироваться.

В следующий раз, когда вы подумаете, что у вас нет времени на тренировку, вместо этого сделайте несколько комбо-упражнений. Комбинированные упражнения не только экономят время, но и отлично сжигают жир и улучшают обмен веществ.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки Тренировки Упражнения Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.