Укрепление иммунитет: Пять способов укрепить иммунитет — Олимп Здоровья

Пять способов укрепить иммунитет — Олимп Здоровья

Иммунитет (в широком смысле слова) – это способность организма  поддерживать свой природный генетический состав и бороться против  чужеродных агентов, пытающих ему  навредить. Каждую осень и зиму наш иммунитет подвергается испытанию, и сотни тысяч людей сдают этот экзамен «на троечку», кашляя, чихая или валясь в постели с высокой температурой. Кроме того, при слабом иммунитете или сбоях в иммунных реакциях  у человека может отмечаться синдром хронической усталости, болевые ощущения в суставах и мышцах,  длительное повышение температуры, аллергические реакции, кожные высыпания и т.д.

 

Несколько упрощая, можно сказать, что, если вы за осень и зиму болеете не чаще 1-2 раз, и легко переносите  грипп или иное простудное заболевание, ваш иммунитет находится в относительном порядке. Если вы вообще не болеет зимой – то у вас отличный иммунитет, а если вы болеете 4-6 раз в год и более – то вам имеет смысл серьезно заняться здоровьем и постараться укрепить систему защиты своего организма.

  Конечно, лучшим способом усилить иммунитет является обращение к врачу-иммунологу, который сможет всецело проанализировать  ваш организм и подобрать  соответствующее лечение. Но имейте в виду, что пассивное лечение всегда  менее результативно, чем активная  жизненная позиция больного, готового предпринимать  усилия по укреплению своего здоровья.  Помимо таблеток и уколов важнейшую роль в укреплении иммунитета  играют поведенческие факторы и образ жизни человека. Перечислим их вкратце и раскроем  особенности применения.

 

1. Физические нагрузки

Наши предки жили на лоне природы, не имея парового отопления и резиновой обуви. Они могли часами бегать по лесу в дождь и  снег в поисках пищи– и, тем не менее, оставались здоровыми. Именно регулярные физические усилия укрепляют активируют защитные силы организма, отражая атаки вредоносных вирусов и бактерий.  Соответственно, вы тоже можете использовать этот фактор, регулярно (2-3 раза в неделю) занимаясь физкультурой и спортом умеренной силы.

 

 

2. Полноценное питание

Антитела – вещества, нейтрализующие вредных микробов, по своей сути являются белками, поэтому для крепкого иммунитета вам понадобится полноценная белковая пища, содержащая полный набор незаменимых аминокислот. Для обычных людей – это мясо, птица и рыба, а для вегетарианцев – бобовые, орехи и семена.

Для хорошей работы иммунной системы также нужны витамины (прежде всего группы С, В, А и Е), которые  можно получить из свежих овощей, фруктов и растительных масел, а микроэлементы цинк и селен, необходимые для иммунитета – из морепродуктов, бобовых, бразильского ореха и кешью. ВАЖНО: содержание селена в бразильском орехе столь высоко, что принимать его нужно с большой осторожностью, не более 5-6 орехов в сутки!

 

 

3. Полноценный сон

Может показаться странным, но продолжительный сон очень благотворно действует на иммунитет. В период сна происходит  восстановление и зарядка энергией всех систем организма человека, в том числе – и иммунной. Поэтому  не стоит отрывать время у сна для вашей работы или Интернета: вы потеряете больше, чем получите.

 

4. Стресс-менеджмент

Первооткрыватель феномена стресса, нобелевский лауреат Ганс Селье  доказал, что влияние стресса на иммунитет  носит сложный характер. Слабый и кратковременный стресс усиливает защитные силы организма, а вот длительный и сильный стресс, наоборот, угнетает  и опустошает иммунитет, что способствует развитию хронических заболеваний.  Последние исследования показывают, что позитивное мышление и умение не впускать вредные стрессы в свой мозг не только  уменьшают количество  заболеваний, но и способствуют долголетию человека. В связи с важностью данного фактора, мы посвятим этой теме отдельную статью в ближайшее время, а пока перейдем к пятому способу укрепить иммунитет – закаливанию.

 

5. Закаливающие процедуры

Этот способ сохранять крепкое здоровье и сопротивляться любым хворям известен на Руси давно. Еще сотни лет назад наши предки удивляли иностранцев,  прыгая из парной бани в сугроб или ледяную воду, да и в наши времена на Крещение  сотни тысяч людей опускаются в прорубь – и при этом не заболевают. Другое дело, что закаливаться нужно «с умом», избегая экстремальных нагрузок на организм – ведь организм не каждого человека вынесет купание в ледяной воде. Есть и другой, более щадящий способ закаливания:  постепенное снижение  температуры воды на 1

оС при обливании каждую неделю – но он требует большого терпения и занимает 2-3 месяца.

 

К счастью современная медицина разработала инновационные технологии  закаливания, которые позволяют  существенно укрепить иммунитет за 2-3 недели. Данная технология относится к области «криомедицины» и использует пары жидкого азота, которые своей низкой температурой кратковременно воздействуют на нервную систему человека. За время каждого 2-х минутного оздоровительного сеанса в «криокапсуле» активируются нервная, гормональная и иммунная системы человека, в результате чего происходит повышение всех защитных сил организма, в том числе и иммунитета. Ну а для женщин приятным бонусом к этой процедуре является выраженный косметический эффект за счет улучшения состояния кожи. Узнать подробности об этой технологии оздоровления можно здесь.

 

В заключении хочется пожелать вам здоровья и обратить внимание на то, что все перечисленные выше  способы укрепления иммунитета – вполне вам по силам. Нужно просто взять и внедрить их в свою жизнь – чтобы жить долго, оставаясь при этом здоровым!

 

Доктор биологических наук,

профессор психологии ВФ МГЭУ

Ю.В. Щербатых

• Нужно ли бояться гриппа?
• Вакцинация детей от гриппа

Предыдущая статья | Следующая статья

Укрепление иммунитета

• Правила закаливания
• Методы закаливания
• Повышаем иммунитет зимой

Иммунная система человека уникальна! Без нее человечество уже давно бы вымерло от самых простейших микробов, которые ежедневно атакуют наш организм. Но благодаря ее уникальным «настройкам» мы все еще живем в мире, полном различных патогенных организмов! Можно сказать, что она, как постоянно бодрствующий страж, ежедневно, ежеминутно и ежесекундно спасает нам жизнь.

Но, к сожалению, непрекращающаяся борьба с атакующими организм бактериями истощает иммунную систему, что приводит к снижению иммунитета.

Кроме того, негативное влияние окружающей среды тоже заметно подрывает наш иммунитет. И на это, как это ни печально, мы никак не можем повлиять. И вправду, кто из нас может повлиять на то, каким воздухом он дышит, какую пищу ест и какую воду пьет? Конечно, в определенной степени мы можем выбирать, но идеально чистого воздуха, воды и пищи не найдешь ни за какие деньги. Ко всему этому, ежедневно подрывают наш иммунитет электромагнитное излучение и шумовое загрязнение. А если, помимо всего прочего, кто-то еще курит, злоупотребляет алкоголем, недосыпает и живет в состоянии постоянного стресса, то рано или поздно иммунная система даст сбой. И вот тогда в организм неизбежно проникнут болезнетворные вирусы и патогенные бактерии. Ввиду всего этого, если нам дорога наша жизнь, иммунитет необходимо укреплять и поддерживать.

К счастью, существует немало довольно простых способов, которые позволяют укрепить иммунитет. Многочисленные исследования показали, что самые лучшие способы укрепления иммунитета, – это естественные способы. Например, было обнаружено, что за счет соблюдения определенных правил питания и режима дня, можно значительно улучшить свое самочувствие и укрепить иммунитет.

1. Активный образ жизни.
   Регулярные физические упражнения, такие как плавание, бег и занятия гимнастикой прекрасно укрепляют иммунитет. Но людям, которые имеют серьезные хронические заболевания, лучше посоветоваться с врачом, чтобы узнать, какие физические нагрузки для них допустимы, или ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе.
2. Умение расслабляться.
   Этот способ укрепления иммунитета особенно приятен, хотя для тех, кто привык постоянно быть в движении, он может представлять некоторые сложности. Поэтому нужно учиться расслабляться. Для этого, придя домой после тяжелого рабочего дня, не беритесь сразу за домашние дела, а прилягте на диван, вытяните руки вдоль тела, и, закрыв глаза, постарайтесь подумать о чем-то приятном или представить себя в том месте, где вам было хорошо. При этом очень важно правильно дышать, ровно и глубоко. Можно негромко включить спокойную музыку. Пару минут такой релаксации снимет накопившуюся в течение дня усталость, ликвидирует стресс и, тем самым, укрепит иммунитет.
3. Сбалансированное питание.
   Для полноценной работы клетки иммунной системы нуждаются в витаминах, белках и минеральных веществах. Особенно необходимы для укрепления иммунитета витамины группы B, а также, A, C, E. Конечно, проще всего, купить подходящий комплекс витаминов в ближайшей аптеке и принимать их по инструкции. Но гораздо лучше составлять свой рацион так, чтобы в нем присутствовали необходимые вещества, витамины и минералы. Даже зимой есть много доступных и полезных продуктов, которые могут ощутимо укрепить иммунитет.
4. Лекарственные травы.
   Кроме витаминов и минералов, укрепить иммунитет можно воспользовавшись натуральными природными средствами. Для этого не обязательно покупать дорогие аптечные настои. Даже если просто заменить обычный чай чаем из трав, который можно составить по своему вкусу, можно заметно укрепить свой иммунитет в холодное время года. Но помните, что лекарственные травы не так безопасны, как кажется. Некоторые из них категорически нельзя применять при определенных заболеваниях. Поэтому, при наличии хронических заболеваний, прежде чем принимать травы, лучше посоветоваться с лечащим врачом.
5. Закаляйтесь.
   Чередование высоких и низких температур – прекрасная тренировка для иммунной системы. Для этой цели отлично подходит сауна и русская баня. Если такой возможности нет, подойдет контрастный душ. Главное, после душа энергично растереться «грубым» полотенцем. Этот способ, также имеет свои противопоказания, поэтому не каждому он подойдет.
6. Сохраняйте оптимизм!
   Этот способ не имеет ни противопоказаний, ни побочных эффектов! Его можно и нужно использовать всем! Врачи и ученые уже давно пришли к выводу, что ничто так не улучшает здоровье, как положительный настрой. Чтобы сохранять положительный взгляд на жизнь, старайтесь меньше смотреть тревожные новости по телевизору и фильмы, которые оставляют у вас неприятный «осадок». Лучше займитесь чем-то позитивным (очень хорошо иметь какое-то хобби), пообщайтесь с хорошим другом (положительно настроенным), сделайте что-то приятное кому-нибудь, кто нуждается в помощи.

Укрепляя иммунитет, необходимо помнить, что делать это нужно заблаговременно, не дожидаясь ухудшения здоровья. И самое главное, делать это нужно со знанием дела и как можно более естественно.

8 проверенных способов укрепить вашу иммунную систему

Есть несколько способов укрепить вашу иммунную систему, что поможет вам реже болеть.

Укрепление иммунной системы может помочь снизить частоту простудных заболеваний и даже уменьшить их тяжесть. Существует множество добавок, продающихся в качестве иммуностимуляторов, но что говорит научная литература? Исследования показывают, что если вы не высыпаетесь или не правильно питаетесь, ваша иммунная система не может оптимально функционировать для защиты от болезней. Вместо того, чтобы принимать добавки, когда вы чувствуете приближение простуды, лучший способ укрепить вашу иммунную систему — это, в первую очередь, сохранить ее здоровой и сильной.

Основы иммунной системы

Когда вы не в форме, недосыпаете или испытываете стресс, это сказывается на вашей иммунной системе и замедляет ее работу. Иммуносупрессивные продукты и напитки также замедляют иммунную функцию (частыми виновниками являются сахар, чрезмерное количество кофеина и алкогольные напитки). Гормоны стресса также подавляют иммунную систему, а хронический стресс со временем может привести к ослаблению иммунитета.

Части иммунной системы

Иммунная система состоит из вилочковой железы, костного мозга, лимфатических узлов, лимфатических сосудов и полезных бактерий в кишечнике.

• Вилочковая железа и костный мозг отвечают за выработку лейкоцитов, необходимых организму для борьбы с патогенами.
• Полезные бактерии в кишечнике сигнализируют оболочке кишечника о том, что она начинает выделять слизь, содержащую бактерии, предотвращая их распространение в кровоток. Хорошие бактерии также помогают контролировать популяции вредных бактерий и дрожжей, таких как Candida albicans.
• Лимфатическая система собирает продукты жизнедеятельности при борьбе с патогенами, такие как мертвые клетки, и выводит их из организма.

8 проверенных способов укрепить вашу иммунную систему

Нет быстрого способа укрепить вашу иммунную систему, поскольку она формируется с течением времени. Диета, сон и физические упражнения являются критическими факторами, влияющими на здоровье вашей иммунной системы, и с них лучше всего начинать. Чтобы по-настоящему укрепить свою иммунную систему, изучите уровень стресса и найдите способы уменьшить его и лучше справляться со стрессом.

1. Регулярные тренировки

Упражнения настолько эффективны в качестве усилителя иммунной функции, что могут улучшать реакцию пациентов на вакцину. ^[1] В то время как перетренированность может подавлять иммунную систему, регулярные физические упражнения умеренной интенсивности укрепляют иммунитет в любом возрасте. Он работает, уменьшая воспаление, помогая лимфодренажу, снижая уровень гормонов стресса, улучшая сон и стимулируя вилочковую железу.

2. Поддержите свой рацион микроэлементами

Витамины и минералы выполняют жизненно важные функции в вашей иммунной системе. В то время как сахар, алкоголь и табак являются иммунодепрессантами, фрукты и овощи помогают поддерживать и защищать вашу иммунную систему, обеспечивая ее необходимым питанием.

3. Больше воды

Вода необходима для каждой функции иммунной системы, и питья только тогда, когда вы испытываете жажду, обычно недостаточно для поддержания водного баланса. ^[2] Электролиты также важны для поддержания водного баланса. Повысьте свой ежедневный уровень гидратации, выпивая больше воды, а также употребляя спортивные напитки или свежевыжатый фруктовый сок.

4. Принимайте пробиотики или ешьте ферментированные продукты

Микроорганизмы составляют до трех процентов веса вашего тела. ^[3] Пробиотики — это полезные бактерии, которые встречаются в природе в ферментированных продуктах, таких как кимчи и квашеная капуста. Их также можно получить с помощью добавок. Было доказано, что добавки с пробиотиками сокращают простуду и грипп, укрепляя вашу иммунную систему. ^[4]

5. Добавка с витамином С, витамином D и цинком

Прием определенных добавок может укрепить вашу иммунную систему, особенно если у вас есть какой-либо дефицит. Витамин С является мощным антиоксидантом, который поддерживает выработку иммунных клеток, помогающих сократить время простуды. ^[5] Витамин D играет роль в производстве новых иммунных клеток, ^[6] , а цинк поддерживает их функцию. Добавки с ними также помогают вашему организму бороться с распространенными вирусными инфекциями.

6. Попробуйте грибы рейши

Грибы рейши принимают в виде порошка или таблеток, чтобы снизить тревогу и стресс. Тем не менее, грибы рейши также приносят пользу вашей иммунной системе, способствуя гомеостазу на уровне ее активности. ^[7] Таким образом, он помогает снизить воспалительную реакцию вашего организма, одновременно стимулируя иммунную функцию по мере необходимости.

7. Медитация

Медитация — хорошо известная техника борьбы со стрессом, но знаете ли вы, что она также укрепляет вашу иммунную систему? Показано, что медитация повышает активность генов, связанных с иммунной функцией. Эта повышенная активность приводит к большему количеству клеточных коммуникаций и эффективных ответов в иммунной системе. ^[8] Медитация может заключаться в простом сидении неподвижно в течение десяти минут в день, или вы можете ознакомиться с широким спектром стилей медитации, которым обучают сегодня.

8. Хороший сон

Важность качественного и достаточного сна для иммунной функции хорошо задокументирована. Лишение сна со временем снижает реакцию иммунной системы на угрозы. Подобно тому, как сон необходим для сохранения краткосрочных воспоминаний в качестве долговременных, он также важен для процессов иммунологической памяти в организме. Без достаточного количества сна ваша нервная система не может передавать и доставлять все сообщения, от которых зависит ваш иммунный ответ. ^[9]

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Упражнения, приемы управления стрессом и отход ко сну в одно и то же время имеют большое значение для улучшения качества сна. Если вам все еще не хватает часов, попробуйте использовать мелатонин в качестве естественного средства от бессонницы.

Заключительные советы для улучшения здоровья иммунитета

Иммунная система состоит из множества движущихся частей, каждая из которых зависит от удовлетворения ваших потребностей в питании. Есть много трав и добавок, рекламируемых для улучшения вашей иммунной системы. Тем не менее, правильное питание, физические упражнения и достаточное количество сна, как правило, являются лучшими способами поддержать вашу иммунную систему.

Ссылки:

1. «Глава пятнадцатая. Упражнения и регуляция иммунных функций», Ричард Дж. Симпсон, Хоули Кунц, Надя Ага и Рэйчел Графф, 5 сентября 2015 г., Progress in Molecular Biology and Translation Science .
   DOI: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
2. «Вода, увлажнение и здоровье», Барри М. Попкин, Кристен Э. Д’Анчи и Ирвин Х. Розенберг, 1 августа 2010 г., Nutrition Reviews .
   DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
3. www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-define-normal-bacterial-makeup-body
4. «Пробиотики и их влияние на метаболические заболевания: обновление», Джухи Аггарвал , Гаурав Свами и Маюр Кумар, 1 января 2013 г., Journal of Clinical and Diagnostic Research .
   DOI: 10.7860/JCDR/2012/5004.2701
5. «Витамин С для профилактики и лечения простуды», Харри Хемила и Элизабет Чалкер, 31 января 2013 г. , Кокрановская база данных систематических обзоров .
   DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
6. «Витамин D и иммунная система», Синтия Араноу, доктор медицины, 15 декабря 2015 г., Journal of Investigative Medicine .
   DOI: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755
7. «Противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства метаболитов грибов» Кристины Лулл, Гарри Дж. Вичерс и Хууб Ф. Дж. Савелкоул, 9 июня 2005 г., Медиаторы воспаления .
   DOI: 10.1155/MI.2005.63
8. webmd.com/balance/news/20211223/could-meditation-strengthen-your-immune-system
9. «Сон и иммунная функция», Лучиана Беседовски, Таня Ланге и Ян Борн, 10 ноября 2011 г., Архив Пфлюгера — Европейский журнал физиологии .
   DOI: 10.1007/s00424-011-1044-0

Упражнения и иммунитет: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/007165.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Боретесь с очередной простудой или кашлем? Все время чувствуете усталость? Вы можете чувствовать себя лучше, если будете совершать ежедневные прогулки или выполнять простые упражнения несколько раз в неделю.

Упражнения помогают снизить вероятность развития сердечных заболеваний. Он также сохраняет ваши кости здоровыми и крепкими.

Мы точно не знаем, повышают ли упражнения ваш иммунитет к определенным заболеваниям и каким образом. Есть несколько теорий. Однако ни одна из этих теорий не была доказана. Вот некоторые из этих теорий:

• Физическая активность может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Это может снизить ваши шансы заболеть простудой, гриппом или другим заболеванием.
• Упражнения вызывают изменения в антителах и лейкоцитах. Лейкоциты — это клетки иммунной системы организма, которые борются с болезнями. Эти антитела или лейкоциты циркулируют быстрее, поэтому они могут обнаруживать заболевания раньше, чем раньше. Однако никто не знает, помогают ли эти изменения предотвратить инфекции.
• Кратковременное повышение температуры тела во время и сразу после тренировки может предотвратить рост бактерий. Это повышение температуры может помочь организму лучше бороться с инфекцией. (Это похоже на то, что происходит, когда у вас жар.)
• Упражнения замедляют выброс гормонов стресса. Некоторый стресс увеличивает вероятность болезни. Низкий уровень гормонов стресса может защитить от болезней.

Упражнения полезны, но не переусердствуйте. Людям, которые уже занимаются спортом, не следует больше заниматься спортом только для того, чтобы повысить свой иммунитет. Тяжелые, длительные упражнения (такие как марафонский бег и интенсивные тренировки в тренажерном зале) могут на самом деле нанести вред.

Исследования показали, что люди, ведущие умеренно энергичный образ жизни, больше всего выигрывают от начала (и соблюдения) программы упражнений. Умеренная программа может состоять из:

• Катание на велосипеде с детьми несколько раз в неделю
• Ежедневные 20-30-минутные прогулки
• Посещение тренажерного зала через день
• Регулярная игра в гольф

Занятия спортом делают вас более здоровыми и энергичными. Это может помочь вам чувствовать себя лучше. Так что давай, займись аэробикой или отправляйся на прогулку. Вы будете чувствовать себя лучше и здоровее для него.

Нет убедительных доказательств того, что прием иммунных добавок вместе с физическими упражнениями снижает вероятность заболеваний или инфекций.

• Йога
• Польза регулярных упражнений
• Упражнения 30 минут в день
• Упражнение на гибкость

Best TM, Асплунд, Калифорния. Физиология упражнений. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р. ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 6.

Цзян Н.М., Абалос К.С., Петри В.А. Инфекционные заболевания у спортсмена. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р. ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 17.

Ланфранко Ф., Гиго Э., Страсбургер С.Дж. Гормоны и спортивные результаты.