5 основных физических качеств: Физические качества и двигательные способности спортсмена

Развитие основных физических качеств юношей

1. Развитие основных физических качеств юношей

Выполнила: студентка группы
1ПСО12
Калинина Дарья
Деятельность человека на
производстве, в быту, в спорте
требует определенного уровня
развития физических качеств.
Чем более развиты эти качества,
тем выше работоспособность
организма, производительность
труда при одновременно
меньших затратах энергии.
Известно, что выносливость,
сила, быстрота, гибкость и
ловкость во многом определяют
эффективность
профессиональной деятельности
человека, состояние его
здоровья, долголетие активной
жизни, высокую устойчивость
организма к неблагоприятным
воздействиям внешней среды и
производственным вредностям.
На фоне повышения общей физической
подготовленности совершенствуются физические
качества и двигательные навыки, необходимые в
будущей производственной деятельности. В основе
воспитания физических качеств лежит свойство
организма не только изнашиваться при
выполнении упражнений, а отвечать на
увеличивающиеся нагрузки повышением исходного
уровня работоспособности. На физическую
нагрузку организм реагирует мобилизацией
имеющихся в нем резервов.
Непрерывность процесса физического воспитания
создает оптимальные условия для физического
совершенствования. Для укрепления организма и
постоянного развития физических качеств
необходимо систематически повышать нагрузки.
Очень важно в занятиях правильно сочетать
работу и отдых. Нельзя использовать высокие
тренировочные нагрузки без отдыха.
Занимаясь только на уроках, учащиеся порой не
овладевают техникой даже несложных движений.
Подъем переворотом на перекладине не
получается из-за слабого развития мышц рук,
плечевого пояса, туловища. Поэтому только при
систематической и настойчивой работе над собой
можно достичь высокой физической
подготовленности, работоспособности.
Существует характеристика основных физических
качеств.

5. Выносливость

Выносливость- способность
организма совершать
продолжительно работу без
снижения ее эффективности.
В ряду физических качеств
человека выносливость
занимает особое место. Любое
другое качество-быстрота или
сила, ловкость или гибкость, в
большинстве случаев
проявляется в течение
некоторого времени или при
многократном выполнении, что
требует определенного уровня
выносливости.

6. Упражнения для воспитания общей выносливости

Кросс с чередованием бега и ходьбы по
пересеченной местности от 1 до 5-6 км для
юношей;
плавание до 400-500 м в одном занятии;
длительная езда велосипеде в различных
условиях местности;
гребля;
спортивные игры: баскетбол, футбол,
ручной мяч;
туристские походы;
бег на коньках.

8. Сила

Сила человека – способность преодолевать
внешнее сопротивление (тяжести
поднимаемых предметов и пр.) или
противодействовать этому сопротивлению
посредством напряжения мышц.
В юношеском возрасте важно гармонически
развивать силу мышц тела. Наибольшее
внимание уделяется развитию крупных
мышечных групп спины и живота, от которых
зависит правильная осанка и возможности
человека при выполнении многих элементов
трудовых, бытовых и спортивных действий.

9. Упражнения для воспитания силы

Для оценки силовой выносливости многократно
выполняют упражнения, связанные с напряжением
отдельных мышечных групп, например отжимание от
скамейки или от пола, подтягивание на перекладине,
приседания со штангой или с другим отягощением,
удержание тела в положении угла на гимнастической
стенке, приседания на одной ноге и др.
Средствами воспитания силы являются упражнения с
повышенным сопротивлением, так называемые силовые
упражнения. Эти упражнения можно разделить на две
группы:
Упражнения с внешним сопротивлением, для чего
используется обычно масса предметов, противодействие
партнера, сопротивление резины и пр.;
упражнения, отягощенные массой собственного тела
(например, подтягивание на перекладине).

10. Быстрота

Быстрота- способность человека в определенных
условиях мгновенно реагировать на тот или иной
раздражитель и совершать нужные действия с
минимальной затратой времени. Быстрота определяется
временем двигательной реакции, отдельного движения и
ряда одинаковых движений (циклических).
В практической деятельности важное значение имеет не
только быстрота самого действия, но и подготовка к нему.
Различают простые и сложные двигательные
реакции. Простая реакция характеризуется выполнением
определенного движения на заранее известный но
внезапный сигнал.
К сложным двигательным реакциям относятся реакции
выбора (когда и как действовать) и реакции на
движущийся объект. Например, при приеме волейбольного
мяча надо оценить направление и скорость его движения и
принять решение, как действовать.
С возрастом быстрота реакции улучшается, достигая
оптимальных показателей к 17 годам.
Для воспитания быстроты рекомендуется повторное
выполнение упражнений с максимальной скоростью не
только беговых, но и скоростно-силовых, поскольку
скорость любого передвижения зависит не только от темпа
движений, но и от их длины (амплитуды), что требует
хорошего развития силы.

11. Упражнения для воспитания быстроты

Бег на месте в упоре с максимальной частотой;
бег на 20, 30, 40, 50, 60 м с максимальной
скоростью с хода, с высокого и низкого
старта;
семенящий бег с плавным переходом в
обычный бег или бег с ускорением;
бег под уклон;
выполнение различных упражнений по
сигналу: бег из положения лежа, сидя, с
колен, метания и др.;
бег с максимальной частотой укороченными
шагами по меткам;
разнообразные эстафеты.

12. Гибкость

Гибкость- способность человека выполнять движения с
большой амплитудой.
Термином «гибкость» пользуются в тех случаях, когда
речь идет о подвижности в суставах всего тела.
Применительно же к отдельным суставам используют
термин «подвижность».
Подвижность в суставах имеет большое значение в
труде, быту и особенно в спорте. При отсутствии
необходимого запаса подвижности в суставах трудно
использовать технические приемы, что снижает
потенциальные возможности организма человека.
В возрасте 10-14 лет подвижность в суставах
развивается почти в два раза эффективнее,
чем в юношеском.
В физическом воспитании учащихся обеспечивается
такая степень всестороннего развития гибкости, которая
позволяет овладеть совершенными формами основных
жизненно важных движений.
При воспитании гибкости необходимо делать упор на
звенья опорно-двигательного аппарата, наиболее
важные для овладения прикладными жизненно
необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные,
голеностопные суставы).

13. Упражнения для воспитания гибкости

Основными средствами воспитания гибкости являются упражнения на
растягивание, т.е. многократно повторяемые упражнения с постепенно
возрастающей и возможно более полной амплитудой движений (махи
руками, ногами, повороты конечностей, наклоны и вращательные движения
туловищем).
К упражнениям, способствующим развитию подвижности, относятся и
пассивные движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощением, с
помощью эспандера или амортизатора, выполняемые на снарядах (в
качестве отягощения используется масса собственного тела).
Используются также активные движения (различные махи, рывки и
наклоны), выполняемые с полной амплитудой с предметами и без них, а
также статические упражнения (удержание конечности в отведенном до
предела положении в течение 3-6 с). Все эти упражнения обеспечивают
прирост в суставах за счет улучшения растяжимости и укрепления
мышечно-связочного аппарата.
Упражнения на растягивание и силовые нужно использовать комплексно. В
занятие необходимо включать и упражнения на расслабление, которые
обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к
расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

14. Ловкость

Ловкость- способность быстро
овладевать новыми движениями и
перестраивать двигательную
деятельность, исходя из требований
внезапно меняющейся обстановки.
Показателем ловкости является
способность человека быстро
перестраиваться на различные виды
двигательной деятельности.
Проявление ловкости во многом
зависит от того, насколько точно
учащиеся управляют своими
движениями во времени и
пространстве. В связи с этим важно
развивать способность к восприятию и
точному различению временных,
пространственных, силовых и
ритмических параметров движения.

15. Упражнения для воспитания ловкости

Для совершенствования управления мышечными усилиями можно
выполнять прыжки в длину с места на заданное расстояние – 50, 100, 150
см с закрытыми глазами; метание мячей (набивных, теннисных,
баскетбольных, волейбольных) на заданное расстояние из различных
исходных положений: сверху, снизу, сбоку, из-за головы, назад, через
голову.
Управления движениями во времени совершенствуется при ходьбе, беге,
прыжках, метаниях, общеразвивающих упражнениях в строго
определенное время (в течение 5, 10, 20, 30 с, нескольких минут), т.е. при
многократном повторении упражнений на точность за определенное время.
Применяемые для воспитания ловкости общеразвивающие упражнения с
предметами и без них рекомендуется выполнять из различных исходных
положений (сидя, лежа, стоя), в различных направлениях и плоскостях, с
различной амплитудой и скоростью. Большую ценность имеют упражнения
на гимнастических снарядах, гимнастической стенке и скамейке,
упражнения в лазании, перелезании, танцевальные упражнения,
упражнения на равновесие и т.д. Систематическое применение
разнообразных общеразвивающих упражнений способствует накоплению
двигательного опыта учащихся, что является фундаментом высокого
уровня ловкости.

ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ В ПЕРИОД 5-17 ЛЕТ

Как развивается работоспособность наших юных спортсменов, как над чем и с какой интенсивностью им предстоит работать на всём периоде обучения в спортивных школах, об этом и самим ребятам, и конечно же их родителям, знать не только полезно, но и настоятельно рекомендуется. Данная статья отвечает на все эти вопросы наиболее полно и развёрнуто. Читаем, запоминаем, делаем выводы.

1. Особенности динамики физических качеств у детей.

В современной практике большое значение имеет осведомленность тренера о наиболее благоприятных, так называемых сенситивных возрастных периодах  развития основных физических качеств, когда эти качества наиболее чувствительны к влиянию тренировки (Тихвинский и др. , 1991) 

Следует учитывать, что возрастные изменения носят неравномерный характер, а периоды ускоренного развития чередуются с периодами замедления и относительной стабилизации. Принято различать хронологический (паспортный) и биологический возрасты. Биологический возраст характеризуется уровнем скелетного, физического и функционального развития детей и подростков. В пубертатном периоде у подростков одного хронологического возраста различия по биологическому возрасту могут достигать от 1 до 3- 4 лет.

Наиболее распространёнными критериями биологической зрелости организма являются костный возраст и степень выраженности вторичных половых признаков. Установлено, что в каждом возрасте более зрелые юные спортсмены обычно (но не обязательно) имеют некоторое преимущество перед сверстниками с нормальными или замедленными темпами полового созревания по уровням развития силовых способностей, функциональной производительности и весоростовым данным.

Примерно 60 — 65% девочек 12 — 14 лет и мальчиков 13 — 15 лет демонстрируют нормальные (среднестатистические) уровни полового развития, а 35 — 40 % составляют подростки, относящиеся к акселерировнному или ретардированному типам биологического развития.

Учет индивидуальных, уровней и темпов полового созревания при планировании многолетней тренировки позволит наиболее полно реализовать генетические программы роста и развития юных спортсменов.

Согласно теории «сенситивных периодов» направленная физическая тренировка оказывает наибольшее влияние на развитие отдельных компонентов работоспособности именно в периоды их интенсивного естественного роста. Интенсивное увеличение аэробных возможностей приходится на предпубертатную и начало пубертатной фазы индивидуального развития (при степени выраженности вторичных половых признаков, соответствующей оценке 1 — 4 балла), а максимальной силы, скоростно-силовых способностей и анаэробной производительности — на вторую половину соответственно пубертатной фазы (при достижении степени выраженности вторичных половых признаков в 5 -7 баллов) (Булгакова,  Тимакова, Глужаковский, 1985; Манцевич, 1986).

Контроль уровня биологической зрелости юных спортсменов особенно важен для определения сроков начала интенсивной функциональной и силовой тренировки.
Известно, что при работе с девочками пловчихами,  восточногерманские тренеры резко (иногда в 2 — 3 раза) повышали общий объем плавания и объем силовых нагрузок при вступлении спортсменок в собственно пубертатную фазу развития, что позволяло направить процессы роста и развития в оптимальное русло и добиться в результате тренировки максимального прироста силовых и функциональных возможностей. Такой подход требует регулярного контроля за темпами полового созревания юных пловцов. (Волков, Филин.,1983).  

Кроме того, определение биологического возраста повышает надёжность прогноза физических потенций юных спортсменов  (Живилов, 2000).  Если до начала периода полового созревания два юных спортсмена имели примерно одинаковые тотальные размеры тела, уровни силовых и функциональных возможностей, то к зрелому (дефинитивному) возрасту окажется выше, сильнее и выносливее тот из них, которых позже вступит в пубертат.

1.1.Развитие физических способностей в зависимости от возраста, пола
и индивидуальных различий.

Одним  из компонентов структуры  физических  способностей  человека является мышечная сила.

• Сила определяется, как способность   преодолевать  внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.

Сила  мышц   тесно   связана   с ростом   костной   и  мышечной   ткани, развитием   суставно-связочного аппарата. Она зависит   от способности управлять работой (координировать её) отдельных мышц.  Силу мышц удаётся измерить уже в возрасте 4х- 5 лет.

Наибольший прирост силы отдельных мышц происходит в период от 14 до 17 лет. Так сила разгибателей туловища увеличивается с 11 до 14 лет с 72,0 кг до 90,8 кг, а с 14 до 17 лет — до 144 кг.

Наибольшее увеличение силы отмечается при разгибании бедра, туловища, наименьшее — при сгибании кисти, предплечья. В результате неравномерного прироста силы отдельных мышц в каждом возрастном периоде изменяется соотношение силы различных мышц.

С 14 лет для развития силы мышц рекомендуют применять разнообразные упражнения с отягощением, умеренные статические усилия. Напротив, значительные силовые нагрузки могут отрицательно сказаться на растущем организме (Кузнецова, 1997).

1.1.1. Особенности развития скоростно-силовых способностей
девочек и девушек.

При изучении дифференцированного развития скоростно-силовых способностей по показателям выпрыгивания было определено, что представители всех уровней физического развития с  8  до 17 лет почти одинаково увеличивают свои скоростно-силовые способности.  

В отличие от среднего и ускоренного уровней физического развития, девочки ретарданты  наибольшее увеличение в темпах развития данной способности   показывают   в   подростковом   возрасте, наименьшее   в старшем. Можно сделать следующий вывод:  что у представительниц замедленного физического развития эта способность формируется несколько позже по сравнению с девочками среднего и выше среднего уровней развития.

Если сравнить результаты в скоростно-силовых показателях девочек и девушек разного уровня физического развития, то можно отметить, что представительницы замедленного уровня — ретарданты  почти во всех, возрастах, уступают своим сверстницам среднего и ускоренного физического развития.    

1.1.2.  Особенности развития скоростно-силовых способностей
мальчиков и подростков.

Определённые особенности в дифференцированном развитии скоростно-силовых способностей имеют мальчики и подростки.

Как у акселератов, так и у ретардантов, наблюдается несколько возрастных периодов значительного прироста. Наиболее благоприятны для педагогического воздействия такие возрастные периоды: 10 — 11,12 — 13 и 15—16 лет. При этом следует заметить, что в возрасте от 8 до 9лет с 11 до 12 и с 13 до 14 лет наблюдаются спады в развитии данной способности. В остальных возрастных периодах, за исключением с 16 до 17 лет, происходит увеличение.

И хотя активное развитие происходит почти во всех возрастных этапах, наиболее благоприятными периодами для специального воспитания необходимо признать младший и старший школьный возрасты.

Возрастному развитию силы разных групп мышц человека посвящено большое количество исследований. Выводом из наших исследований является то, что развитие различных мышечных групп происходит неравномерно и индивидуально: каждая из них в процессе онтогенеза проходит свой специфический путь развития.

1.2. Развитие быстроты

Быстрота — это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Характеризуется латентным временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надёжная взаимосвязь. Так высокая скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.

Время реакции зависит от возраста. Впервые латентный период реакции удаётся определить в возрасте 2 — 3 лет. Он составляет 0,50 — 0,90 сек. Но уже в возрасте 5-7 лет время реакции снижается до 0,30 — 0,40 сек. В  последующие  годы  происходит дальнейшее  снижение  показателя быстроты.  Для разных групп мышц уменьшение времени реакции неодинаково.

1.2.1.    Развитие скоростных способностей у девочек и девушек.

Скоростные способности девочек и девушек со средним уровнем физического развития с 8 до 15 лет увеличиваются в 1,3 раза, а с 15 до 17 лет наблюдается их уменьшение.

Скоростные способности у девочек с уровнем развития выше среднего, активно развиваются до 16 летнего возраста и имеют несколько достоверных периодов увеличения: с 8 до 9 лет, с 10 до 11 лет  и с 13 до 14 лет. При этом наибольшее развитие наблюдается с 8 до 9 лет. 

У девочек с уровнем физического развития ниже среднего, скоростные способности, с 8 до 17 лет также имеют периоды активизации и стабилизации. Наиболее активный период развития — до 15 лет, когда эта способность увеличивается в 1,3 раза.

Общей закономерностью является тот факт, что если в предпубертатном и пубертатном периодах школьницы с уровнем физического развития ниже среднего отставали в суммарном темпе прироста, то в постпубертатном они опережают своих ровесниц со средним уровнем за счёт » скачка» (0,5сек), а затем сравниваются с ними.

Лица с уровнями физического развития ниже и выше среднего , несмотря на одинаковое увеличение скоростных способностей с 8 до 17 лет (1,3 раза), имеют отличия по показателям абсолютных и относительных величин.

В пяти возрастных периодах (9, 11, 13, 14 и 16 лет) по абсолютным показателям преимущество на стороне школьниц с уровнем физического развития выше среднего и только в двух возрастах (15 и 17 лет) они выше у девушек с уровнем ниже среднего.

Вывод:    таким образом,    на формирование    скоростных способностей значительное влияние оказывает уровень физического развития. Это отчётливо проявляется в следующие возрастные периоды:

У ретардантов с 8 до 10 и с 13 до 15 лет;

у лиц со средним уровнем развития с 8 до 11 и с 12 до 14 лет; у акселератов с 8 до 9, с 10 до 11 и с 13 до 14 лет.

1.2.2.  Развитие скоростных способностей у мальчиков и подростков.

У мальчиков увеличение темпов развития скоростных способностей наблюдается с 9 — 12 лет, и с 13 до 16 лет, уменьшение — с 8 до 9 лет и с 16 до 17 лет, а стабилизация с 12 до 13 лет, то есть на протяжении 10 лет скоростные способности интенсивно развиваются, при этом наибольший темп прироста приходится на подростковый возраст. Это позволяет считать весь школьный период, за исключением 12 — 13 лет и 16-17 лет, наиболее эффективным для воспитания скоростных способностей.

Мальчики и подростки со средним уровнем физического развития в развитии скоростных способностей не отличаются от своих сверстников-акаселератов и ретардантов. Исключение составляют 14-летние подростки.

В этот период они показывают более низкие результаты, чем ретарданты в 12, 16 лет.
У акселератов в развитии скоростных способностей наблюдается два увеличения — с 9 до 11 лет, где оно равно  и с 12 до 15лет.

Значительная активизация в развитии приходится на подростковый и старший школьный возраст, хотя и в младшем возрасте есть все предпосылки для воспитания быстроты.

Увеличение возрастных темпов прироста идёт более равномерно и заметных скачков не наблюдается. Однако в 10,14,15 и 16 лет акселераты показывают результаты ниже, чем ретарданты, а в 12 и 16 лет ниже, чем лица со средним уровнем физического развития. Ретарданты в развитии скоростных способностей несколько опережают своих сверстников. У них наблюдается два основных этапа в развитии быстроты — это следующий возраст с 9 до 11 лет и с 13 до 15 лет.
Как видно,   препубертатный и пубертатный  возрастные периоды наиболее благоприятны для воспитания скоростной способности.

Общим выводом из всего выше сказанного является то, что ретарданты по сравнению с лицами со средним уровнем физического развития только в 14 лет показывают лучшие результаты.
Таким образом, дети и подростки разного уровня физического развития в младшем школьном возрасте показывают в быстроте движений одинаковые результаты.

1.3. Развитие выносливости.

Это двигательное качество развивается позднее остальных и развитие выносливости в разные возрастные периоды неравномерно.

В упражнениях анаэробной мощности значительное увеличение продолжительности работы характерно для возраста от 10 до 14 лет.

Данные позволяют считать, что в возрасте 13 — 14, 14 —15 ,и 16—17лет есть все предпосылки для целенаправленного воспитания выносливости. Однако с 13 до 16 лет прослеживается некоторая стабилизация в развитии выносливости, которая завершается » скачком » в сторону увеличения с 16 до 17 лет.

Можно сделать вывод, что по ежегодному темпу прироста выносливости дети и подростки с уровнем физического развития ниже среднего не имеют явных преимуществ перед своими сверстниками. Ретарданты в развитии выносливости в 13 лет опережают школьников со средним уровнем физического развития. Однако уже в 14 и 15 лет ретарданты в результатах на выносливость уступают школьникам со средним уровнем. В 17 лет их результаты одинаковы. Что касается отличий в развитии выносливости между ретардантами и акселератами, то первые опережают своих сверстников на протяжении целого ряда лет, 12 , 13 и 17 лет, как в подростковом, так и в старшем школьном возрасте.

Нельзя не отметить, что у детей и подростков акселератов существует несколько чувствительных зон и для воспитания выносливости. Эти зоны у мальчиков и девочек наблюдаются в подростковом возрасте, а в старшем школьном возрасте у юношей планируется такой же объем нагрузки, как в предыдущие возрастные периоды (подростковом), для девушек, в силу снижения темпов развития данной способности, объем средств уменьшается до средних и малых величин.

Подводя итог можно сказать, что биологическая надёжность организма определяется в большей степени силой взаимосвязи всех  его систем, а не отдельно взятой системы. В определённый возрастной период, когда эта взаимосвязь значительно ослабевает, происходят изменения в растущем организме: формируются системы, которые требуют большого энергетического обеспечения. В период же, когда взаимные связи между системами сильнее, процесс формирования уже завершен и » затухают » внутренние противоречия в организме, на которые расходовалась значительная часть энергии. Отсюда напрашивается вывод, что такой период может быть благоприятным для применения большого объёма нагрузок.

То есть, эти нагрузки не будут действовать избирательно, на какую — либо отдельную систему, а будут распределяться равномерно на весь организм в целом.

Каковы 5 компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем?

Хорошо известно, что физическая активность важна для хорошего здоровья.

Нам говорят делать ежедневные шаги, поднимать тяжести и не сидеть слишком много. Тем не менее, трудно понять, как это связано со здоровьем и что на самом деле означает быть в форме.

Здесь могут пригодиться пять компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем. Разделение фитнеса на пять категорий может помочь вам лучше разработать программу тренировок, способствующую хорошему здоровью.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пяти компонентах фитнеса, связанных со здоровьем, почему они важны и как включить их в свои тренировки.

Хотя вы, возможно, знаете о многих преимуществах физической активности, таких как снижение риска хронических заболеваний, улучшение психического здоровья и повышение качества жизни, вы можете задаться вопросом, что на самом деле означает быть в хорошей физической форме.

Пять компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем, могут стать полезным руководством, которое поможет вам достичь физической формы и укрепить здоровье. Они описывают пять областей, на которых следует сосредоточиться в своем фитнес-путешествии, чтобы обеспечить всесторонний активный образ жизни.

Пять областей пригодности для здоровья: (1, 2):

• Сердечно-сосудистая выносливость : способность выполнять упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой в ​​течение длительного периода времени.
• Мышечная сила : какое усилие могут проявить ваши мышцы или какой тяжелый вес они могут поднять.
• Мышечная выносливость : способность ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени.
• Гибкость : способность двигать мышцами и суставами в полном диапазоне движения.
• Состав тела : соотношение жировой массы тела к безжировой массе, такой как мышцы и кости.

Резюме

Пять компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем, — это сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела.

Упражнения приносят много пользы и поддерживают ваше здоровье.

Некоторые преимущества проявляются немедленно, например, улучшение настроения, сна, снижение чувствительности к инсулину и артериального давления. Другие преимущества заметны через несколько месяцев, такие как увеличение мышечной массы, силы, гибкости и объема легких (1).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что хорошая физическая форма защищает от многих заболеваний и проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз, депрессию, деменцию и некоторые виды рака, и это лишь некоторые из них (1, 3, 4, 5, 6, 7).

Физическая активность также способствует здоровому старению и увеличивает продолжительность здоровых и активных лет. Например, силовые тренировки в позднем взрослом возрасте могут помочь сохранить сухую мышечную массу, которая является основным предиктором падений и качества жизни (1, 8, 9).).

В конечном счете, активный образ жизни независимо от вашего возраста важен для поддержания хорошего общего состояния здоровья.

Резюме

Было доказано, что комплексная программа упражнений улучшает ваше здоровье во многих областях. Например, он может снизить риск хронических заболеваний, улучшить психическое самочувствие и поддержать здоровое старение.

Сердечно-сосудистая или кардиотренировка относится к способности вашего тела выдерживать нагрузки дольше. Это также известно как кардиореспираторная выносливость или аэробная выносливость.

Хорошая кардиотренировка позволяет вам выполнять различные виды деятельности дольше, поскольку ваше сердце и легкие способны доставлять кислород и питательные вещества к работающим мышцам.

Примеры деятельности, которая приносит пользу от хорошей кардио-выносливости, включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и другие виды спорта, требующие постоянного движения.

Рекомендуется выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности, 75–150 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (1).

Упражнения средней интенсивности могут выполняться дольше, чем упражнения высокой интенсивности, хотя точное время зависит от индивидуальных особенностей и уровня их физической подготовки (1).

Хороший способ проверить, тренируетесь ли вы с умеренной интенсивностью, — это пройти разговорный тест. Если вы можете говорить, но не петь, скорее всего, у вас умеренная интенсивность. Если вы даже не можете говорить, не делая паузы для вдоха, скорее всего, у вас высокая интенсивность (1).

То, что является умеренной интенсивностью для одного человека, может быть сильным для другого. Поэтому лучше ставить цели на основе вашего текущего уровня физической подготовки (1).

Если вы быстро устаете или у вас перехватывает дыхание, уменьшите интенсивность или продолжительность тренировки и наращивайте ее. Любое увеличение кардио-упражнений полезно, поэтому ставьте реалистичные цели, которые лучше всего подходят для вас.

Резюме

Сердечно-сосудистая выносливость, или кардио, важна для укрепления сердца и легких, которые помогают доставлять кислород и питательные вещества по всему телу.

Мышечная сила – это способность группы мышц прилагать усилия или поднимать и удерживать вес. Чем сильнее ваши мышцы, тем больший вес вы можете поднимать и перемещать (10).

Мышечная сила может варьироваться в зависимости от группы мышц. Например, у вас могут быть сильные ягодицы и квадрицепсы, но более слабые бицепсы.

Чтобы обеспечить всестороннюю мышечную силу, важно уделять приоритетное внимание силовым тренировкам всех основных групп мышц, таких как ноги, руки, корпус, плечи, спина и бедра.

Чтобы измерить свою мышечную силу, вы можете проверить свой одноповторный максимум, который представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Тем не менее, ваш одноповторный максимум — не единственный способ определить, становитесь ли вы сильнее. Прогрессивная перегрузка, определяемая как постепенное увеличение веса, объема, частоты тренировок или интенсивности с течением времени, — это еще один отличный способ измерить ваш прогресс (11).

Помимо наращивания силы, вы можете стремиться к мышечной гипертрофии или наращиванию мышечной массы. Для этого стремитесь к 8–12 повторениям в подходе. Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений, увеличьте вес, поскольку это указывает на то, что вы становитесь сильнее (10, 12).

Если вы хотите увеличить свой одноповторный максимум, сосредоточьтесь на максимальной мышечной силе. Вы можете сделать это, включив упражнения с большими весами и малым числом повторений — обычно 2–6. Убедитесь, что вы практикуете правильную технику, чтобы снизить риск получения травмы (10, 12).

В идеале старайтесь добавлять силовые тренировки в свою программу тренировок по крайней мере 2–3 раза в неделю.

Краткий обзор

Физическая сила поможет вам с легкостью перемещать и поднимать тяжелые предметы, что значительно облегчит выполнение повседневных задач.

В отличие от мышечной силы, которая измеряет, какой вес вы можете поднять или переместить, мышечная выносливость проверяет, как долго ваши мышцы могут выдерживать упражнение (12).

В дополнение к тренировке мышечной силы, убедитесь, что вы добавили в свой распорядок некоторые упражнения на мышечную выносливость, например:

• Силовые тренировки. Вместо того, чтобы стремиться к низкому диапазону повторений, попробуйте поднимать более легкие веса с более высоким диапазоном повторений — например, 20 или более повторений — до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.
• Изометрические упражнения. Это включает в себя удержание тела в одном и том же положении в течение длительного периода времени. Например, держать планку столько, сколько сможете.
• Длительное обучение. Использование мышц в течение длительного времени, например, при езде на велосипеде, беге, плавании или подъеме по лестнице, зависит от мышечной выносливости. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше ваши мышцы могут работать, прежде чем устанут.

Если вы хотите повысить общую выносливость, низкоинтенсивные упражнения с собственным весом станут отличной отправной точкой. Например, хорошими вариантами являются пилатес, йога, подъем по лестнице и занятия на длинные дистанции.

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, рассмотрите возможность включения силовых тренировок с большим числом повторений и специальных спортивных тренировок для повышения мышечной выносливости.

Резюме

Мышечная выносливость показывает, как долго ваши мышцы могут выдерживать нагрузку. Это важно для более продолжительных упражнений, поскольку позволяет дольше выдерживать нагрузки без утомления.

Гибкость определяется как диапазон движения сустава или группы суставов без боли или затруднений (1).

Быть гибким важно в повседневной жизни. Например, это может облегчить сохранение равновесия, дотянуться до верхней полки шкафа или наклониться, чтобы поднять что-то с земли.

Кроме того, некоторые виды деятельности требуют большей гибкости, чем другие, например, гимнастика, танцы и боевые искусства.

Несмотря на то, что ведутся споры о его преимуществах в снижении боли и риска травм, растяжка может повысить вашу гибкость и улучшить ваши результаты в действиях, которые требуют от вас большей гибкости (13, 14).

Целью растяжки является осторожность и ограничение риска получения травмы. Старайтесь не растягивать мышцы до состояния крайнего дискомфорта или боли. Старайтесь заниматься растяжкой не менее 2–3 дней в неделю.

Для повышения гибкости можно использовать три типа растяжки:

Статическая растяжка

Растяжка и удержание мышцы в течение 10–30 секунд.

При такой растяжке мозг расслабляет мышцы, поддерживающие суставы.

Полезно для гибкости, но может увеличить риск получения травмы перед занятиями, требующими поддержки суставов, например силовыми тренировками или высокоинтенсивными видами спорта. Таким образом, этот тип растяжки, как правило, лучше всего использовать в фазе заминки во время тренировки.

Динамическая, или активная, растяжка

Это активные движения, которые задействуют ваши мышцы и суставы в полном диапазоне движения.

Обычно это делается во время разминки или может выполняться отдельно, например, во время перерыва на растяжку на работе.

Примеры: вращения плечами, махи ногами, шагающие выпады и скручивания туловища.

Динамические упражнения

К ним относятся упражнения, которые удлиняют и растягивают мышцы во время движений, например, при занятиях пилатесом, йогой, тай-чи и станком.

В отличие от статической растяжки, мышцы не удерживаются в одном положении в течение длительного периода времени. Цель динамического движения – разбудить мышцы, необходимые для предстоящего упражнения.

Рекомендуется включать динамическую растяжку в программу разминки перед тренировкой на выносливость и силовой тренировкой, чтобы подготовить тело к движению.

Упражнения на выносливость, которые улучшаются благодаря динамичным движениям, включают езду на велосипеде, бег и плавание, а также такие спортивные мероприятия, как баскетбол, футбол и волейбол.

Краткая информация

Регулярная растяжка может помочь повысить гибкость и улучшить ваши результаты в видах спорта, требующих гибкости. Гибкость может помочь вам легче выполнять повседневные задачи и поддерживать лучший баланс, хотя необходимы дополнительные исследования.

Состав тела — последний компонент фитнеса, связанный со здоровьем. Он описывает отношение жировой массы к безжировой массе (2).

Жир необходим для здоровья человека. Однако чрезмерное употребление — особенно в области желудка — связано с ухудшением здоровья и повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (15, 16).

Между тем, увеличение мышечной и костной массы связано с улучшением состояния здоровья и снижением риска хронических заболеваний (17).

Имейте в виду, что здоровье у всех разное. Приведенные ниже параметры могут помочь вам понять состав вашего тела (18, 19, 20, 21):

• Окружность талии. Большая окружность талии (>35 дюймов или 85 см у женщин и >40 дюймов или 101,6 см у мужчин) указывает на большее количество жира в области живота и связано с более высоким риском хронических заболеваний.
• Соотношение талии и бедер. Высокое соотношение (>0,80 у женщин и>0,95 у мужчин) связано с более высоким риском хронического заболевания.
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Удобный, но менее точный показатель процента жира в организме. Вы можете найти эти тренажеры в некоторых фитнес-центрах или приобрести домашние весы BIA.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). DEXA, проводимая в клинических условиях, измеряет минеральную плотность кости, мышечную массу и жировую массу. Это может дать более точное представление о составе вашего тела. Однако он менее доступен и может быть дорогостоящим.
• Гидростатическое подводное взвешивание. Этот метод измеряет ваш вес на суше, а затем снова под водой с помощью подводных весов. Этот метод обычно используется в исследовательских целях.
• Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) или BodPod. BodPods, которые можно найти в специализированных клиниках, измеряют ваш общий вес, жировую и мышечную массу. Его гораздо проще выполнить, чем гидростатическое подводное взвешивание.

Вы также можете использовать индекс массы тела (ИМТ), чтобы получить общее представление о составе вашего тела. Однако он менее конкретен и редко дает реальную картину вашего здоровья.

Состав тела является важным компонентом физической подготовки, но не единственным. Сосредоточение внимания на других четырех областях фитнеса — выносливости сердечно-сосудистой системы, гибкости, мышечной силе и выносливости — может помочь вам достичь здорового состава тела.

Резюме

Несмотря на то, что каждый организм индивидуален, избыток жира и недостаток мышц могут привести к проблемам со здоровьем. К счастью, остальные четыре компонента фитнеса могут помочь вам достичь здорового состава тела.

При разработке программы тренировок важно учитывать текущий уровень физической подготовки, цели, расписание и предпочтения.

В идеале стремитесь достичь рекомендаций по физической активности, которые включают (1):

• 150–300 минут упражнений средней интенсивности, 75–150 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинация каждую неделю.
• 2–3 дня тренировок на мышечную силу и выносливость в неделю.
• минимум 2–3 дня тренировок на растяжку и гибкость в неделю.

Вы можете назначить каждый компонент определенным дням недели или включить каждый аспект в одну тренировку.

Например, вы можете выполнять силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, кардиотренировки по вторникам, четвергам и субботам и растяжку несколько дней в неделю.

В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые включают в себя как силовые, так и кардиотренировки, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные лагеря.

В конечном счете, цель состоит в том, чтобы добавить каждый компонент фитнеса в вашу тренировочную программу таким образом, чтобы он работал на вас. Путем проб и ошибок вы сможете найти программу тренировок, которая вам понравится и поможет достичь желаемых результатов.

Резюме

Чтобы составить всестороннюю программу упражнений, постарайтесь включить в свой план тренировок в течение недели первые четыре компонента физической подготовки — кардио, мышечную силу и выносливость, а также гибкость.

Пять компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, могут служить полезным руководством для достижения физической формы.

Каждый из компонентов — кардио, мышечная сила и выносливость, гибкость и состав тела — связаны с улучшением физической формы и общего состояния здоровья.

Хотя ваш план тренировок зависит от ваших целей в фитнесе, было бы неплохо включить в свой распорядок дня различные методы тренировок. Это может включать некоторые кардиоупражнения, тренировку мышечной силы и выносливости, а также растяжку или динамическое движение.

Поскольку каждая область важна для здоровья и общей физической формы, учитывайте их все при разработке программы тренировок.

Следующие шаги

Взгляните на свою текущую программу тренировок и посмотрите, включает ли она каждый компонент фитнеса, связанный со здоровьем. Если нет, подумайте, как добавить недостающее.

Если вы новичок в тренировках, выберите один день в неделю для добавления компонента. Например, в понедельник делайте кардио, в среду силовые тренировки и в пятницу динамические упражнения.

Со временем вы сможете изменить свои тренировки в зависимости от улучшения вашего уровня физической подготовки.

10 Общие физические навыки и уровни спортивного мастерства

Десятью общепризнанными компонентами физической подготовки являются кардиореспираторная выносливость, сила, выносливость, гибкость, координация, ловкость, равновесие, точность, сила и скорость. Разнообразная программа тренировок, подобная той, что вы видите в Peak 5, развивает все эти компоненты. Чтобы максимизировать вертикальный рост (развитие новых сильных сторон и навыков), это помогает ставить цели, измерять прогресс и стремиться к балансу между навыками. Уровни спортивного мастерства делают постановку целей более эффективной и позволяют оценить свой прогресс на пяти уровнях физической подготовки.

Если вашей целью является оптимальная физическая подготовка, необходимо учитывать все общие физические навыки:

:1. Сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость – способность систем организма собирать, перерабатывать и доставлять кислород.

• Пример — запустить 5K

2. Выносливость. Способность систем организма обрабатывать, доставлять, хранить и использовать энергию.

• Пример – сделать как можно больше отжиманий подряд

3. Сила – Способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц применять силу.

• Пример – поднять тяжелый предмет

4. Гибкость – способность максимизировать диапазон движений в данном суставе.

• Пример – коснитесь пальцев ног

5. Мощность – способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прикладывать максимальную силу за минимальное время.

• Пример – удар по бейсбольному мячу

6. Скорость – Возможность минимизировать временной цикл повторяющегося движения.

• Пример – бег на 40 ярдов

7.

Координация. Способность объединять несколько отдельных моделей движений в одно отдельное движение.

• Пример – скакалка

8. Ловкость. Способность минимизировать время перехода от одного движения к другому.

• Пример – бег вокруг ряда конусов, затем бег назад

9. Равновесие – Возможность контролировать размещение центра тяжести тела по отношению к его опорному основанию.

• Пример – ходьба по гимнастическому бревну

10. Точность – способность контролировать движение в заданном направлении или с заданной интенсивностью.

• Пример – бросок бейсбольного мяча в цель

Этот простой вопрос быстро становится сложным. Подходит для чего? Насколько подходит, и как вы оцениваете свою физическую форму? Развивайте физическую форму с помощью спортивных тренировок и проверяйте свою физическую форму, участвуя в спортивных соревнованиях. Приятно быть хорошим в соревновательном виде спорта.

Но большинство спортивных тренировок достаточно специализированы, чтобы оставить слабые места, о которых вы, возможно, не подозреваете. Незаметные слабости могут привести к падению производительности и травмам.
Испытайте себя в бою. Это имеет некоторые очевидные недостатки в качестве фитнес-теста. Лучший метод — использовать набор стандартов, охватывающих все компоненты физической подготовки. Мы разработали уровни спортивного мастерства как универсальный и удобный инструмент для выполнения этой роли.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу уровней спортивного мастерства. Это требует «твердости». Но настойчивость не поможет вам, если вы только укрепляете существующие сильные стороны (горизонтальный рост), а не превращаете слабые стороны в силу (вертикальный рост). Уровни предназначены для того, чтобы обеспечить общую перспективу фитнеса, помочь поставить соответствующие цели и позволить сосредоточиться на работе над слабыми областями, что приводит к полезному мастерству действий, которые вы не могли делать раньше.

Уровни:

• Уровень I – Тесто для печенья . Это то, с чего вы начинаете, никаких предварительных навыков или спортивных способностей не требуется, просто начните улучшать свое здоровье и физическую форму. На этом уровне ваша работа, ваша цель — научиться хорошим привычкам, практиковать правильную технику основных движений и быть последовательным.
• Уровень 2 — Здоровый новичок . Этот уровень является минимальным стандартом для здоровья. Отсутствие этих базовых уровней силы, гибкости и работоспособности делает повседневную жизнь излишне ограниченной. Полный Уровень 2 должен быть достигнут в течение от трех до 12 месяцев для тех, у кого нет существенных ограничений. На этом уровне развиваются правильные базовые движения, такие как сгибание бедра и активное использование плеча, а также решаются залеченные травмы и структурные проблемы.
• Уровень 3 – спортсмен среднего уровня . Все здоровые взрослые могут стремиться к такому уровню физической подготовки и должны воспринимать эти навыки как нормальные. Оттачиваются базовые движения и вводятся продвинутые навыки. Для достижения полного Уровня 3 может потребоваться от шести месяцев до нескольких лет после достижения Уровня 2. По пути вы развиваете значительный уровень силы, выносливости, работоспособности и скорости, опираясь на уже достигнутый уровень 2.
• Уровень 4 — Продвинутый спортсмен . Немногие люди обладают таким уровнем общей подготовленности, хотя его может достичь любой здоровый человек. Сила, работоспособность, мощность и навыки, необходимые для достижения этих целей, могут подготовить вас к любым физическим нагрузкам компетентно и уверенно. Ожидайте инвестировать еще от трех до пяти лет последовательных усилий. Это подходящий уровень общей физической подготовки для тех, кто зависит от своей физической подготовки: соревнующихся спортсменов, военных, сотрудников правоохранительных органов и пожарных. Участие в единоборствах или высококонкурентных видах спорта, не обладая способностями 4-го уровня, ведет к травмам или неудачам.
  Любые дополнительные требования вашего вида спорта должны быть добавлены в этот список.
• Уровень 5 — Элитный спортсмен . Этот уровень достижений требует долгосрочной самоотверженности и страсти к фитнесу. Навыки, необходимые для Уровня 5, очень продвинуты и, взятые в целом, представляют собой высококвалифицированного и разностороннего спортсмена.

Каждый уровень мастерства содержит собственную последовательность многосуставных движений, повышающих мастерство, что позволяет легко выявлять слабые места, ставить цели и оценивать свой прогресс. В то же время вы получаете вознаграждение за повышение общей физической подготовки. Вы развиваете силу, выносливость и гибкость с помощью поддающихся измерению упражнений, таких как бег, гребля и набор названных тренировок. Все более сложные движения улучшают координацию, баланс и выходную мощность.
Наконец, уровни спортивного мастерства предназначены для измерения и руководства, а не стандартного теста, который вы обязаны «пройти».