Планка упражнение техника выполнения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Упражнение планка: правильная техника выполнения

Содержание

• Польза планки
• Противопоказания
• Как тренироваться
• Техника выполнения

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

Девушка делает классическую планку

Если  говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении. Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

1. Лягте на коврик.
2. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
3. Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
4. Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
5. Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
6. Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.

Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории. Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

1. Лягте на бок.
2. Ногу положите одна на другую.
3. Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

Правильная техника выполнения упражнения «планка»

14.02.2017

в закладки

• #Пресс-релизы

В мире фитнеса и спорта планка необычайно популярна. Ежедневно тысячи людей, узнав об этом удивительном упражнении, начинают свой путь к здоровью и красоте, принимая стойку на локтях. Отличным упражнением является упражнение планка , но без правильной техники здоровье может подвергнуться опасности.

Самым популярным видом является планка классическая. При очевидной простоте, новички допускают ошибки и быстро теряют мотивацию, из-за появившихся мышечных болей или отсутствия видимого результата.

Правильная техника выполнения

Упражнение начинается в положении лежа на животе. Ноги должны быть плотно сжаты, а стопы стоять на мысках. Руки ставятся на локти, которые должны быть под прямым углом к плечевым суставам. Далее, ягодицы поднимаются до ровной плоскости от плеч до пяток. Собственно, это и есть положение планка. Признак правильного выполнения стойки – равномерное распределение веса тела между локтями и стопами.

Полезные рекомендации:

1. Нельзя сжимать лопатки. Это приводит к перенапряжению спины и появлению болезненных ощущений после упражнения.

2. Не стоит водить взглядом по сторонам. Смотреть только в пол, между кулаками. Это приведет к правильному положению головы и шеи.

3. Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Неправильная постановка локтевого сустава может привести к травме.

4. Напряжение в мышцах должно ощущаться по всему телу. Если не чувствуется напряжения в области спины или бедер, то это говорит о том, что планка выполнена неверно.

5. Дрожание мышц не является следствием ошибки. Зачастую это просто неподготовленность тела к таким нагрузкам. Со временем дрожание будет только под конец упражнения, на последних подходах.

6. Естественные прогибы в шейном и поясничном отделах должны присутствовать. Не нужно пытаться выровнять тело до идеальной плоскости, это ошибка.

7. Болезненные ощущения в области поясницы означают слабые мышцы в этом месте. Стоит попробовать упрощенные версии планки – с упором ног в области колен.

Легкость планки очень обманчива. Это комплексный метод укрепления практически всех групп мышц.

Поэтому без предварительного обращения к врачу, неподготовленному человеку приступать к выполнению упражнения нельзя.

18+

На правах рекламы

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

версия для печати

Оценка текста

читайте также

• Как выбрать студию для занятий йогой?
• Нюансы выбора шкафа для созревания мяса
• Чем отличаются туристические палатки от кемпинговых. Основные аспекты

выбор редакции

«Какой я тафгай? Я простой парень, который не откажет в драке». Фисенко – о «Магнитке», Рябыкине и «Ак Барсе»

выбор редакции

«Я даже не понял, плакал я или радовался». Как прошёл The Last Dance Зарипова

выбор редакции

Игнор Радулова и новый партнёр для Шипачёва. Что с «Ак Барсом» перед серией с «Нефтехимиком»?

пред. след.

10 самых распространенных ошибок при выполнении планки и как их избежать

Выполняется, когда ваше тело почти параллельно земле, а ваши предплечья и пальцы ног поддерживают вес вашего тела, которое должно образовывать прямую линию.

Содержание

• 10 наиболее частых ошибок в планках
  • 1 — Длинные удержания
  • 2 — арочная нижняя часть спины
  • 3 — бедра слишком высокие
  • 4 — расклешенные локти
  • 5 — Мелкое дыхание
  • 6 — плечами. 8 – Ленивая лопатка
  • 9 – Согнутые и/или широкие ноги
  • 10 – Неправильное положение шеи
• Посмотрите 10 самых распространенных ошибок в планке

Большинство новичков в фитнесе могут удерживать планку от 10 до 20 секунд, с более опытными спортсменами, которые могут удерживать это положение в течение нескольких минут за раз. Это впечатляет на первый взгляд, но не должно быть тем, к чему вы стремитесь, если учесть, что у многих форма ломается очень рано.

«Повышение стабильности срединной линии от выполнения этого упражнения будет иметь большое значение для ваших силовых тренировок», — говорит Даниэль Ваднал, международный эксперт по художественной гимнастике.

«К сожалению, как и в большинстве упражнений, это легко обмануть, и в результате это снижает эффективность упражнения», — продолжает он.

Избегание этих распространенных ошибок в планке означает, что вы не тратите время на неэффективные тренировки, выполняете упражнение безопасно и получаете максимальный прирост силы от удержания в планке.

Каждый должен стремиться освоить переднюю планку.

10 самых частых ошибок в планке

1 – Длинные удержания

Многие люди думают, что чем дольше вы держите планку, тем лучше, но это не всегда так, особенно когда форма плохая и усилия минимальны.

«Работа с такой низкой интенсивностью — пустая трата времени, а тренировки с бездумным подходом не принесут желаемых результатов», — говорит Ваднал.

Как исправить:

Если вы держите планку дольше минуты, убедитесь, что вы корректируете свою технику каждую секунду этой минуты. Исправление вашей техники повысит интенсивность упражнения, а это означает, что вы вряд ли будете продолжать удерживать планку так долго.

---

2 – Прогиб нижней части спины

Невероятно распространенная ошибка в планке – спортсмены выполняют упражнение с прогнутой спиной. Это помешает вашим передним мышцам кора работать должным образом, вместо этого мышцы нижней части спины будут работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

«Это определенно не полезная стратегия активации для стабильности средней линии, когда мы делаем наши общие силовые тренировки», — говорит Ваднал. Эта небольшая компенсация облегчает ощущение планки и снижает интенсивность, объясняет он.

Как исправить:

Напрягите мышцы кора и убедитесь, что спина не круглая, имитируя полуудержание. Может быть полезно выполнять планку перед зеркалом или снимать себя на видео, чтобы увидеть, что происходит с нижней частью спины.

---

3 – Бедра слишком высокие

Это еще один способ облегчить удержание планки, и это просто не самый эффективный способ тренировки.

Как это исправить:

Напрягите корпус прямым телом и, как и выше, получите обратную связь о том, чем занимается ваша средняя линия.

---

4 – Расклешенные локти

Спортсмены обычно держат планку с разведенными локтями, но чтобы сделать планку более сложной, следует избегать этой ошибки.

Как это исправить:

Сведите локти внутрь так, чтобы предплечья были параллельны друг другу и корпусу.

---

5 — Поверхностное дыхание

«Поверхностное дыхание не позволяет мышцам кора полностью активироваться», — говорит Ваднал, но это не так эффективно, как полное дыхание. Поскольку планка является укрепляющим упражнением, вам также не следует задерживать дыхание на длительное время.

Как это исправить:

Следите за своим дыханием и делайте полные, полные вдохи во время подходов планки.

---

6 – Пожимание плечами

Пожимание плечами к ушам – плохая техника и ошибка в планке, которую вы должны исправить. Обычно люди имеют сильную верхнюю часть трапеций, но вы также должны обратить внимание на силу средней части спины.

Как это исправить:

Расслабьте плечи и расположите локти прямо под ними.

---

7 – Чрезмерное сгорбление верхней части спины

Положение верхней части спины важно, особенно если вы проводите много времени сидя (возможно, сгорбившись). Это потому, что планки могут помочь вам снять напряжение и укрепить область, но только если вы делаете их правильно.

Как это исправить:

Снимите напряжение и верните спину в нейтральное положение. В то время как ваша спина должна быть активной, она должна сидеть в нейтральном положении. Опять же, визуальная обратная связь здесь может быть очень полезной.

---

8 – Ленивая лопатка

Отведение лопатки не способствует укреплению стабилизаторов плеча, объясняет Ваднал. Эта версия планки мало что делает для тренировки наших слабостей и делает нас сильнее.

Как исправить:

Убедитесь, что лопатка не опускается, а активирует верхнюю часть спины. Применяются те же сигналы, что и выше.

---

9 – Согнутые и/или широко расставленные ноги

Согнутые ноги снижают общее напряжение и устойчивость тела, что, в свою очередь, снижает эффективность удержания в планке. Кроме того, эта ошибка с планкой влияет на верхнюю часть тела, так как заставляет нижнюю часть спины и плечи расслабиться.

«Хотя это не кажется важным, сгибание ног оказывает глобальное влияние на форму планки», — говорит Ваднал.

Вторая из этих ошибок в планке для нижней части тела — слишком широкое расставление ног. Если вы расставляете ноги во время удержания в планке, место опоры становится шире, что облегчает выполнение упражнения.

Как это исправить:

Убедитесь, что ваши ноги прямые во всех зацепах планки, а ступни на ширине бедер.

---

10 – Неправильное положение шеи

Ваша голова тяжелая и поэтому является важной частью стойки. Если опустить шею вниз и положить ее на руки, это снимает значительную часть нагрузки, что делает планку менее эффективной.

То же самое для спортсменов, которые опускают шею, а затем поднимают лоб в сгорбленном положении. «Из всех ошибок в планке именно эту вы видите постоянно», — говорит Ваднал.

«Если вы просто стремитесь к хорошей технике в планке, мышцы шеи со временем укрепятся», — продолжает он.

Как это исправить:

Держите планку только до тех пор, пока ваша техника не начнет ломаться. Мышцы вашей шеи укрепятся автоматически, но вы должны следить за положением шеи во время выполнения этого упражнения.

Подробнее: 17 лучших упражнений на пресс в планке, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать сильный и подтянутый корпус посмотрите видео ниже:

Правильные приемы удержания планки описаны в конце.

Подробнее: 5 упражнений для мышц кора и брюшного пресса для укрепления средней линии

Источники изображений

• распространенных ошибок в планке: Оливия Баусо на Unsplash

Дай 100 долларов, получи 100 долларов, когда пригласишь друга

Подружите своих друзей с FightCamp

Планка — отличное упражнение для всего тела. Планка «Вокруг света» выводит это движение на новый уровень, добавляя к нему навыки баланса и координации.

Опубликовано: 28 сентября 2022 г.

Темы: Советы и техника, Обучение

Автор: Фло Мастер

Когда речь идет о функциональном и сильном коре, скручивания просто не помогут. Вам нужно упражнение, которое будет нацелено на весь живот. А еще лучше, вам нужно упражнение, которое разожжет ваши плечи, ягодицы, ноги и улучшит ваш баланс и координацию.

В доске есть все это и даже больше!

Существует множество различных вариантов базовой планки, в которых в основном используются изометрические или статические удержания, обычно выполняемые в течение продолжительных периодов времени. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном сокращении каждой группы мышц. Это может помочь вам избежать травм, которые обычно возникают при традиционных движениях, таких как кранчи или приседания. Здесь мы разберем вариант планки «Вокруг света».

Планка вокруг света

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи

  • Подтяните пупок к позвоночнику

  • Сожмите и напрягите ягодицы

    6

  5

  5 Исходное положение

• Отсюда поднимите правую руку над землей, пока она не станет параллельной полу

• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение

• Затем оторвите правую ногу от земли, пока она не станет параллельной полу

• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение

• Поднимите левую ногу от земли, пока она не станет параллельно полу

• Замрите на секунду и вернитесь в исходное положение

• Затем поднимите левую руку от земли, пока она не станет параллельной полу

• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение

• Продолжайте эту схему, пока не закончите сет

Ключевые моменты движения

Ключевые моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении кругосветных планок:

Держите спину ровной

Держите шею прямо

9 9 на сохранение устойчивости бедер и кора

Смотрите прямо

Колени должны быть немного шире бедер

Используемые мышцы

• Прямая мышца живота

• Obliques

• Erector Spinae

• Quadriceps

• Glutes

• Shoulders

• Hip Flexors

Application

For Sets

For Time

Added Challenge

Идеальная планка

Хотя все варианты планки являются отличными упражнениями, у этой версии есть дополнительное преимущество: она бросает вызов стабильности и координации вашего тела. Кроме того, если вы правильно задействуете ягодичные мышцы и квадрицепсы, одно это движение может проработать верхнюю, среднюю и нижнюю часть тела.

Тренируйтесь как боец ​​

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашнего фитнес-решения, которым пользуются чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Получить мгновенный доступ

Присоединяйтесь к нашему списку и получайте эксклюзивные предложения, БЕСПЛАТНЫЕ советы и рекомендации по тренировкам по боксу и кикбоксингу, а также бесконечные советы по здоровью и фитнесу, чтобы вдохновить бойца внутри себя.