Сколько надо белка человеку в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Почему они жизненно важны для организма?

Белки — это основной строительный материал для организма. Они используются для развития и роста мышц, сухожилий, органов и кожи, а также для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и клеток, которые выполняют множество важных функций.

Они состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Соединяясь вместе, словно бусины на нитке, аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, другие, называемые незаменимыми аминокислотами, можно получить только с пищей.

Важно не только количество, но и качество. Поскольку ткани животных похожи на наши, белки животного происхождения считаются полноценными, и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.

Когда вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, скорее всего, получаете достаточное количество. Однако если вы не едите продукты животного происхождения, получить незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы не профессиональный спортсмен или бодибилдер, необходимое количество вы легко получите с пищей, поэтому вам нет необходимости включать в свой рацион спортивное питание в виде сухого протеина.

Если кратко:

Белки состоят из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Продукты животного происхождения богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки помогают похудеть и удержать вес

Как вы, возможно, знаете, чтобы похудеть нужно потреблять меньше калорий, чем расходовать за день. Исследования показывают, что их употребление увеличивает количество сжигаемых килокалорий за счет повышения скорости метаболизма (количество расходуемых калорий) и снижения аппетита (количество потребляемых калорий).

Было доказано, что рацион питания, при котором эти вещества составляют 25-30% от дневной калорийности, повышает метаболизм на 80–100 килокалорий в день по сравнению с низкобелковым рационом.

Белковый рацион снижает аппетит, что позволяет скорее похудеть. Богатые протеинами продукты помогают дольше сохранить чувство сытости и вам не захочется много и часто перекусывать в течение дня. Исследование с участием мужчин, страдающих ожирением, показало, что употребление этих органических веществ в размере 25% от общей калорийности рациона, способствовало насыщению, снижало желание перекусить перед сном, и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно. В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление до 30% от общей калорийности рациона, насыщались меньшими порциями и похудели на 5 кг больше, чем женщины из контрольной группы. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Кроме того, они не просто помогают похудеть — они способствуют поддержанию желаемого веса после похудения. В одном исследовании увеличение протеинов в рационе с 15% до 18% на 50% снизило вес, который набирали люди после окончания диеты.

Высокое потребление помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая за сутки сжигает небольшое количество килокалорий.

Диеты, в рационе которых много продуктов, ими богатых, соблюдать легче. Исследователи рекомендуют худеющим 30% килокалорий из общей калорийности рациона получать из белков. Для рациона в 2000 ккал это 150 гр бел. в день. Чтобы рассчитать свою норму для вас умножьте калорийность вашего рациона на 0,075.

Если кратко:

При похудении рекомендуется придерживаться нормы в 30% от общей калорийности рациона, чтобы повысить скорость метаболизма и немного увеличить расход калорий в состоянии покоя.

Протеины помогают набрать мышечную массу

Мышцы в основном состоят из белков. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем разрушать. Другими словами, нужно соблюдать протеиновый баланс, который еще называют азотистым балансом, так как они содержат много азота. Вот почему те, кто хочет увеличить мышечную массу, едят много протеинов, а также занимаются физическими упражнениями.

Похудение неизбежно ведет к снижению не только жировой, но и мышечной ткани. Чтобы минимизировать потерю мышечной ткани на «сушке», спортсмены увеличивают количество бел. в рационе.

Рассматривая вопрос набор мышечной массы, исследователи обычно говорят не о проценте килокалорий, поступающих с органическими веществами, а о количестве их в граммах на килограмм веса тела. Общая рекомендация при наборе мышечной массы — 2,2 грамма бел. на 1 кг веса. Не рекомендуется употреблять меньше, чем 1,6 грамм на 1 кг веса.

Многие исследователи старались определить наилучшее количество протеинов в рационе для набора мышечной массы, но пришли к разным результатам. Одни отмечают, что употреблять больше чем 1,8 гр на 1 кг веса не имеет смысла, в то время как другие считают 2,2 гр на 1 кг веса наилучшим соотношением.

При большом весе тела и высоком проценте жировой ткани, расчет нормы в рационе рассчитывается от целевого, а не от текущего веса.

Если кратко:

Если ваша цель увеличить или сохранить мышечную массу, важно употреблять достаточное количество. Большинство исследований показывают, что оптимальное количество в рационе составляет от 1,6 до 2,2 гр на 1 кг веса тела.

Белковый рацион при беременности

Во время беременности организму требуется больше белков для развития и роста тканей. Продукты будут полезны и матери, и ребенку.

Одни исследователи отмечают, что во время беременности организму требуется 1,2-1,52 гр бел. на 1 кг веса, другие рекомендуют увеличить привычную норму до беременности на 1,1 гр на 1 кг веса.

Рекомендуемая суточная доза во время грудного вскармливания составляет 1,3 гр на 1 кг веса в день плюс 25 дополнительных граммов. Во время беременности и грудного вскармливания диетологи рекомендуют выбирать нежирные источники, например:

• фасоль, нут и чечевица;
• яйца;
• постное мясо;
• молочные продукты;
• орехи и семечки;
• тофу;
• рыба и морепродукты.

Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы. Будьте осторожны, не употребляйте рыбу, содержащую большое количество ртути, например, акулу, рыбу-меч, кафельник и королевскую макрель.

Идеально, если во время беременности вы будете получать все необходимые белки с пищей. В редких случаях ваш лечащий врач может порекомендовать протеиновые добавки, однако нет никаких научно обоснованных норм по употреблению протеиновых добавок во время беременности.

В каких еще случаях организму требуется большее количество

Независимо от мышечной массы и спортивных целей физически активным людям требуется больше, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если ваша работа требует больших физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белков.

Спортсменам необходимо большое количество — около 1,2–1,4 гр на 1 кг веса тела. Пожилым людям тоже нужно больше, — до 50% больше среднего рекомендуемого значения — около 1–1,3 гр на 1 кг веса. Достаточное потребление протеинов является профилактикой возрастных заболеваний, таких как остеопороз и саркопения. Тем, кто восстанавливается после недавних травм, также требуется рацион.

Если кратко:

Физически активным людям, пожилым, а также тем, кто восстанавливается после травм, необходим рацион с повышенным содержанием белков.

Опасны ли для здоровья?

Данные органические вещества несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем. Некоторые люди считают, что данная диета может вызвать повреждение почек и остеопороз, однако, научных подтверждений этому нет. Ограничение рекомендуется людям с заболеваниями почек, но нет никаких доказательств, что они вызывает повреждения почек у здоровых людей. Есть ряд исследований, показывающих, что богатый протеинами рацион рекомендован для профилактики основных причин заболевания почек: высокое кровяное давление и диабет.

Существует мнение, что потребление большого количества этих органических веществ провоцирует остеопороз, однако исследования показывают, что белковый рацион, наоборот, помогает предотвратить это заболевание.

В целом, нет никаких научных доказательств того, что употребление протеинов в больших количествах имеет неблагоприятные последствия для здоровых людей.

Если кратко:

Органические вещества не провоцируют заболевание почек у здоровых людей. Исследования показывают, что такой рацион является профилактикой остеопороза.

Лучшие продукты, богатые протеином

Лучшими источниками являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму. Некоторые растения также содержат много белков, например, киноа, бобовые и орехи.

Большинству людей не нужно отслеживать их потребление. Чтобы поддержать свое здоровье, старайтесь употреблять качественные и разнообразные белковые продукты, не забывая о растительных источниках.

Что такое «граммы белков»?

Этот вопрос часто требует разъяснения. В диетологии это понятие обозначает количество граммов бел. как макронутриентов, а не количество граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

В 100 гр куриной грудки содержится 31 гр бел., а яйцо весит 46 гр, но содержит только 6 гр бел.

Сколько нужно обычному человеку?

Если у вас нормальный вес, вы не заняты тяжелым физическим трудом и не тренируетесь с весами, разумно будет употрбелять около 0,8-1,3 гр бел. на 1 кг веса тела, что составляет:

• 56–91 гр в день для мужчин;
• 46–75 гр в день для женщин.

Нет научных доказательств того, что употребление большого количествавредит здоровью, поэтому, ориентируясь на предложенные значения и планируя рацион, лучше ошибиться в большую сторону, чем в меньшую.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Калькулятор нормы белков в день

Что такое белок?

🥚 Белок – это макромолекулы и крупные биомолекулы, которые содержат в себе несколько или одну длинную цепь аминокислот. Они обеспечивают транспортировку молекул из одного места в другое.

Белок является главным материалом, который нужен для замены старых клеток организма и создания новых. Он входит в состав многих нейромедиаторов и ферментов. Это основной нутриент в организме человека, нужный для того, чтобы многие физиологических процессы протекали в режиме нормального функционирования.

Это также основной аспект диеты для нужного набора мышечной массы и поддержания формы у многих спортсменов, а также моделей фитнеса. Он нужен затем, чтобы контролировать рост показателя силы либо жировых отложений.

Недостаток белка у человека обычно приводит к сбою работы всех главных функций, в результате чего мышцы тела могут становиться дряблыми, кожные покровы — морщинистыми, проблемы в работе желез внутренней секреции, изменение гормонального фона. Также организм становится неспособным сопротивляться разным вирусам.

Если знать собственную норму белка в день, то можно наладить свою диету самым правильным образом. К примеру, когда белка в организме недостаточно, то можно перейти на специальное спортивное питание, добавляя в пищу протеины и разные высокобелковые гейнеры. Таким образом, постепенно довести белок в организме до необходимой нормы.

Если белка в избытке, это говорит о количестве лишних калорий, которые непременно будут откладываться в виде жира на талии. Плюс ко всему, чрезмерный белковый рацион обычно является большой нагрузкой и влияет как на работу печени, так и на пищеварительный тракт для мужчин и для женщин.

⏰ Сколько белка в сутки нужно организму?

Если деятельность для взрослого человека не предполагает какой-либо серьезной нагрузки, то суточная норма белка на один кг. массы тела будет равна 1 грамму.

Для мужчин и женщин, которые профессионально занимаются спортом, норма немного повышается и составляет 1.3 — 1.6 г на один кг. В некоторых случаях, когда имеет значение спортивный период или сам вид спорта, норма белка может быть существенно больше.

Если человек страдает заболеваниями почек с нарушением каких-то их функций, то в таком случае норма потребления белка в сутки должна опускаться до 0. 6 — 0.8 г на 1 кг массы тела.

Если есть цель нарастить мышечную массу, необходимо употреблять 1.4-1.5 г белка на 1 кг веса. Для тех, кто испытывает большие физические нагрузки, верхний предел нормы белка варьируется около 1.8 г.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и весит 70 кг, то ему требуется около 70 г белка в сутки. Но если при таком же весе он усиленно тренируется, то ему следует потреблять 140 граммов.

Расчеты калорийности производится таким образом: в 1 г белка содержится 4 ккал, а значит в сутки норма, которая равна 70 — всего 280 ккал, в 140 г — 560 ккал.

Белок очень важен тем, кто хочет похудеть и занимается сжиганием жира. Также его рекомендуется принимать в бОльших количествах тем людям, чей организм не позволяет быстро набирать вес и тем, кто с трудом наращивает свои мышцы.

Углеводы

Углеводы – это органические природные соединения, которые состоят из воды и молекул. Являются главным «топливом» для организма и обеспечивают процессы, происходящие в организме, необходимой энергией.

Углеводы являются очень важным источником энергии. Они содержатся, как правило, в растительных продуктах. Калорийность продуктов, содержащих углеводы, всегда большая. В 1 г углеводов содержится примерно 4 ккал. В среднем необходимо потреблять  — 4 г на 1 кг веса углеводов в день.

При недостатке углеводов организм не способен сжигать жиры, образуя кетоны — некие побочные продукты обмена веществ в организме. Со временем накапливаясь, они вызывают раздражение, усталость, вялость и почти полный упадок сил.

Каждый взрослый человек нуждается примерно в 260- 586 г углеводов в сутки. Это 50-60% от суточной энергетической потребности.

Ребенку до 1 года необходимо 13 г углеводов на 1 кг массы тела, детям старше 1 года – потребуется 170-420 граммов в сутки.

Жиры

Жиры – это органические вещества, являющиеся продуктами этерификации трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот.

Это мощный секрет привлекательности женщин. С помощью жиров организм способен усвоить минералы и витамины, которые являются необходимыми для жизни. В них входят витамины группы А, E, K, D. Это жирорастворимые витамины, поскольку они имеют способность растворяться в жире. Также они отвечают за ногти, здоровье кожи и состояние волос.

Недостаток необходимых жиров в организме часто вызывает такие изменения во внешности, как сморщенная и сухая кожа, тусклые безжизненные волосы и ломкие ногти.

В сутки для мужчин необходимо от 70 до 154 г жиров.

Для женщин норма составляет от 60 до 102 г.

Для детей до 1 года от 5,5 до 6,5 г на 1 кг массы тела, а детям старше года – порядка 40-97 г в сутки.

Для похудения и избавления от лишнего веса достаточно ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, тогда белковая пища значительно быстрей наведет порядок в организме, что в итоге обернется несомненной потерей ненужных килограммов.

Витамины и микроэлементы

💊 Витамины и микроэлементы нужны для нормальной работы организма. Часть их организм способен вырабатывать самостоятельно в небольших количествах. А какие-то недостающие вещества каждый человек получает из потребляемых продуктов.

Если витаминов в организме становится недостаточно, необходимо принимать нужные препараты. Правильно подобранные витаминные комплексы очень полезны. Но если потребности в их применении нет, то употреблять их абсолютно бессмысленно.

Если витамины представлены в виде комплекса — это очень хорошо, значит там уже учтена их полная совместимость. Но часто бывает так, что люди начинают принимать различные добавки. В таком случае взаимодействие этих микроэлементов и витаминов им придется изучать самостоятельно.

В сутки человеку необходимо потреблять около 0.15 г витаминов. При этом в каждом конкретном случае необходимо учитывать состояние здоровья, возраст, характер деятельности человека, время года и полноценность питания.

Микроэлементы – это химические элементы, встречающиеся в небольших концентрациях в организме. Для нормального функционирования и поддержания жизнедеятельности в организме необходимы такие микроэлементы, как марганец, бор, железо, селен, медь, йод, фтор, цинк, кобальт, кремний, молибден и ванадий.

В сутки взрослому человеку рекомендуется употреблять 20-25 г минеральных веществ. Но при этом очень важно сбалансировать отдельные элементы. Например, соотношение в питании фосфора, кальция и магния должно составлять 1:1, 5:0,5. Именно этот показатель будет определять уровень усвояемости данных минеральных веществ.

Для вычисления количества витаминов в сутки рекомендуется воспользоваться специальным калькулятором витаминов и минералов.

Норма белка в организме для похудения

Чрезмерное употребление белка, в отличие от жиров и углеводов, обычно не приводит к появлению жира. Если быть точнее — то приводит, но так, что это почти незаметно.

Для мужчин весом 80 кг норма белка составляет 150-180 г, с учетом индивидуальной массы тела.

Для женщин весом 55 кг норма белка составит 120-170 граммов.

Норма белка для набора веса

Оптимальная суточная норма белка для роста мышц у мужчин весом 90 кг от 127 до 299 г, а у женщин весом 57 кг от 80 до 187 г.

Недостаток белка в человеческом организме можно предотвратить с помощью употребления протеиновых смесей.

Для набора большей мышечной массы следует делать точный расчет состава смеси. Также она должна быть очищена от добавления углеводов, жиров и других добавок и примесей.

Хорошо, если есть возможность применять чистый протеин в любое время. Самым оптимальным считается прием в период белкового окна.

Также необходимо учитывать индивидуальную непереносимость продукта.

Часто задаваемые вопросы

А также предлагаем вам обратить внимание на ответы на часто задаваемые вопросы.

Правда ли то, что за один прием можно употреблять не больше 30 г белка?

Нет, неправда. Это необоснованное утверждение. Рекомендуется с каждым приемом пищи съедать не менее 25-30 г качественного белка. Это может позволить поддерживать на оптимальном уровне синтез мышечного белка.

Считается ли растительный белок?

Да, считается. Весь белок, который употребляет человек, всегда обязательно учитывается. Растительный белок обычно уступает животному по степени усвоения и по аминокислотному составу, но не стоит сбрасывать его со счетов.

Если человек хочет похудеть, нужно ли ему употреблять больше белка?

Нет, поскольку полностью белковые диеты не являются сбалансированным питанием, поэтому не стоит уходить в крайности.

Правильное питание в соответствии со всеми необходимыми расчетами дает организму человека все нужные вещества для нормального функционирования. А это, в свою очередь, влечет за собой исключительно позитивные последствия для его здоровья.

Поделитесь в соцсетях

Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!

Есть что добавить?

Напишите своё мнение, комментарий или предложение.

Сколько белка действительно нужно женщинам, от экспертов по питанию

Потребность женщин в белке.

Аминокислоты в белке являются важными строительными блоками для многих частей женского тела — от наших мышечных тканей до наших клеток. Белок постоянно обновляется в организме, и мы должны пополнить его с помощью продуктов или добавок.

«Существует постоянная потребность в белке, и если эта потребность не удовлетворяется, организму приходится искать его», — говорит Чад Керксик, доктор философии, директор Лаборатории спортивного и спортивного питания в Университете Линденвуда. .

Скелетные мышцы являются основным резервуаром белка, объясняет Керксик, поэтому, когда мы не получаем достаточного количества белка, мы начинаем терять мышечную ткань. Это то, чего мы хотим избежать, поскольку низкая мышечная масса связана с повышенным риском снижения когнитивных функций1, инсулинорезистентности2, высокого уровня воспалительных маркеров3 и многого другого.

Что такое «достаточное количество» белка, зависит от размера и телосложения. Рекомендуемая пищевая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела4 в день. Это минимальное количество белка, необходимое человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому оно консервативно.

Эксперты, опрошенные для этой статьи, согласны с тем, что средний умеренно активный взрослый должен потреблять значительно больше белка — где-то в диапазоне от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела или от 0,54 до 0,90 граммов на фунт. (Подробнее о том, как это на самом деле выглядит с точки зрения еды, ниже.)

Это довольно широкий диапазон, и то, где вы попадаете в него, зависит от ряда факторов, включая, как показывают ранние исследования, ваш пол. Есть несколько периодов в жизни женщины, когда ей нужно скорректировать потребление белка, чтобы не отставать от потребностей своего организма, в том числе:

• Менструальный цикл: «Первоначально возникают мысли о том, что наши потребности меняются в течение менструального цикла», — Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии, исследователь и профессор физиологии упражнений и питания в Университете Севера. Каролина в Чапел-Хилл, сообщает mindbodygreen. «Во время лютеиновой фазы, по-видимому, происходит больший обмен белка5, что требует большего потребления белка». Это новая область исследований, в которой активно участвует лаборатория Смита-Райана. Хотя трудно изучать колебания менструального цикла (особенно с учетом гормональных противозачаточных средств), их ранние исследования6 показали, что женщины, по-видимому, усваивают больше протеиновые аминокислоты во время лютеиновой фазы и выиграют от более высокого потребления белка в эти дни их цикла.
• Беременность: Потребность в белке также увеличивается во время беременности, поскольку у вас растет больше тканей и мышц, объясняет Минхуа Тан, доктор философии, исследователь в области питания и доцент педиатрии в Университете Колорадо. Кормящим женщинам также необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать то, что они теряют с молоком (с высоким содержанием белка, жира и лактозы).
• Пременопауза и менопауза: По мере того, как мы становимся старше, наши мышцы становятся менее чувствительными к стимулирующему действию аминокислот (процесс, называемый анаболической резистентностью7). Увеличение потребления белка8 после того, как вам исполнится 65 лет или около того, а также поддержание активности и выполнение силовых тренировок могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы. «Мы знаем, что потребность в белке у мужчин и женщин увеличивается с возрастом, но мы отмечаем, что у женщин это, вероятно, происходит раньше», — говорит Смит-Райан. перименопауза9— переход к менопаузе, которая начинается у некоторых женщин уже в возрасте 35 лет, — изменяет наши гормоны и состав тела таким образом, что может увеличить нашу потребность в белке10.
• Периоды тренировок: Уровень физической активности также влияет на потребность в белке. После тяжелых упражнений (особенно тренировок с отягощениями) нам нужно больше белка, чтобы восстановить мышцы, над которыми мы только что работали. «Многие люди признают необходимость есть после тренировки, — говорит Смит-Райан, — но пара наших исследований11 показала, что время перед тренировкой может быть более важным для женщин». В одном исследовании, проведенном в ее лаборатории11, потребление белка за несколько часов до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями помогло ускорить потерю жира и увеличить тренировочный объем в группе взрослых женщин.

Резюме

Наиболее активным женщинам необходимо потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Ваши потребности в белке увеличиваются в периоды интенсивных упражнений, во время беременности и после того, как вам исполнится 65 лет. Ранние исследования также показывают, что женщинам может потребоваться больше белка во время лютеиновой фазы их менструальных циклов и после наступления перименопаузы, но нам нужно больше исследований, чтобы быть уверенным.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как рассчитать необходимое количество белка.

Чтобы попасть в диапазон от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм, женщина весом 160 фунтов должна съедать от 87 до 144 граммов белка в день.

Если вы предпочитаете не считать каждый последний грамм, ведущий исследователь потребности в белке и аминокислотах Дон Лейман, доктор философии, ранее сказал mindbodygreen, что получение около 100 граммов в день является твердой целью для большинства женщин. «С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они потребляют менее 100 граммов в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — сказал Лейман в MindbodyGreen. подкаст.

Разделение потребления белка в течение дня обеспечит ваш организм стабильным поступлением аминокислотных строительных блоков. Потребление от 25 до 30 граммов белка во время завтрака, обеда и ужина, а также один или два перекуса, богатого белком, удовлетворит ваши ежедневные потребности. «Мы должны стремиться получать белковую пищу каждые три-четыре часа или около того», — говорит Керксик.

Имейте в виду, что вам может потребоваться немного больше белка в периоды высокой активности, во время лютеиновой фазы или после достижения перименопаузы.

Что касается того, что есть для достижения этой цели, постарайтесь получать как можно больше белка из цельных продуктов (таких, как перечисленные ниже). Также разумно получать белок из различных источников в течение дня, особенно если вы вегетарианец или веган. Это связано с тем, что растительные белки, хотя и богаты клетчаткой и фитонутриентами, обычно не содержат достаточного количества всех аминокислот, необходимых вашему организму (особенно лейцина). Белки животного происхождения могут использоваться организмом более эффективно.

Протеиновые порошки и добавки могут быть полезны, если вы находитесь в затруднительном положении и у вас нет времени или аппетита, чтобы съесть полноценный прием пищи. Обязательно ищите тот, который содержит не менее 20–25 граммов белка на порцию и не содержит сахара или ненужных добавок.

Вот несколько продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в белке. (Более полный список продуктов, богатых белком, можно найти здесь.) Если вы новичок в приготовлении богатой белком тарелки, для начала может быть полезно вести дневник питания, который сделает процесс более интуитивным.

• Яйца (6 грамм на яйцо12)
• Куриная грудка (55 грамм на штуку)13
• Фарш из индейки (27 грамм на 100-граммовую порцию14)
• Тунец (27 грамм на банку15)
• Арахисовое масло (24) грамм на 100-граммовую порцию16)
• Черная фасоль (25 грамм на 100-граммовую порцию17)
• Миндаль (21,4 грамма на 100-граммовую порцию18)
• Пекан (10 грамм на 100-граммовую порцию19)
• Творог (11 грамм на 100-граммовую порцию20)

Резюме

Несмотря на то, что это зависит от массы тела и уровня физической активности, большинству женщин следует стремиться съедать не менее 100 граммов белка в день, разделенных как минимум на три приема пищи (от 25 до 30 граммов белка на прием пищи). Употребление продуктов, богатых белком, таких как яйца, курица и некоторые растительные белки, такие как бобы и орехи, может помочь вам достичь этого диапазона.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Протеин для похудения.

Проведенные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка — в диапазоне 2,0 грамма на килограмм или выше — может способствовать снижению веса21, если вы ставите перед собой такую ​​цель.

«В общем, пока вы урезаете калории, вы будете терять вес. В этом вся идея энергетического баланса», — говорит Тан. При дефиците калорий употребление большего количества белка может помочь вам сбросить больше жира и меньше мышц, поскольку белок помогает сохранить мышечную массу (в сочетании с силовыми тренировками). Белок также имеет тенденцию насыщать21, поэтому он может помочь вам насытиться при меньшем количестве калорий. См. здесь полное руководство по использованию протеина для сжигания жира.

Обязательно сочетайте высокобелковую диету с тренировками с отягощениями и высыпайтесь, так как было доказано, что лишение сна снижает синтез мышечного белка22.

Резюме

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь в потере веса, особенно в потере жира, при условии, что вы поддерживаете чистый дефицит калорий, выполняете много физических упражнений с отягощениями и уделяете первостепенное внимание сну.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Когда вы едите слишком много белка (намного выше порога в 2,0 грамма на килограмм в течение длительного периода времени), избыточные аминокислоты используются не так эффективно, и это может вызвать побочные эффекты23, такие как дискомфорт в животе, обезвоживание и тошнота.

Получение большей части белка из источников с высокой степенью переработки также не очень полезно для здоровья. Употребляйте минимально обработанные и богатые питательными веществами источники растительного и животного белка (в идеале органические/регенеративно выращенные), чтобы защитить свое сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье.

«Для пациентов с хроническим заболеванием почек, неспособных регулировать белковый обмен и баланс жидкости в организме, слишком большое количество белка может быть вредным», — ранее сообщила mintbodygreen врач функциональной медицины Габриэль Лайон. Те, у кого проблемы со здоровьем почек, захотят поговорить со своим врачом о своих конкретных потребностях в белке.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка в день нужно женщине весом 150 фунтов?

Хотя это зависит от человека, женщина весом 150 фунтов захочет съедать от 81 до 135 граммов белка в день, при этом 100 граммов — хороший средний показатель, к которому нужно стремиться. Беременным, перименопаузальным или очень активным женщинам может быть полезно увеличить потребление белка.

Сколько граммов белка в день нужно женщине, чтобы похудеть?

Зависит от вашего веса, возраста и телосложения. Но чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы, может помочь диета с высоким содержанием белка (более 136 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов), если она сочетается с тренировками с отягощениями. Но поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Вынос.

Количество белка, которое необходимо потреблять женщинам, зависит от их возраста, уровня активности и состава тела, но обычно составляет около 100 граммов в день. Новые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь женщинам похудеть и легче пережить менструальный цикл и перименопаузу. Независимо от того, кто вы, важно разделить потребление белка в течение дня, начиная с богатого белком завтрака.

Как рассчитать необходимое количество белка и где его взять

Потребление слишком большого или слишком малого количества белка может привести к проблемам со здоровьем. Важно потреблять правильное количество белка для здоровья и нормальной работы организма.

В этой статье рассказывается о том, что такое белок, почему важно потреблять его в нужном количестве, как рассчитать потребность человека в белке, откуда взять белок, а также о рисках, связанных с потреблением слишком большого или слишком малого количества белка.

Белок является основным компонентом мышц, кожи, костей, органов, гормонов, ферментов и многих других частей тела человека. Он составляет значительную часть тела.

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для создания и восстановления клеток. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, некоторые из которых организм может синтезировать.

Однако существует 9 аминокислот, которые организм не может синтезировать. Они должны потребляться через диету человека.

Белок важен, потому что, если у человека его слишком много или слишком мало, он рискует заболеть болезнями.

Без белка организм не сможет нормально восстанавливаться или иным образом нормально функционировать . Это включает рост и восстановление клеток и производство гормонов, эритроцитов и ферментов.

Потребность человека в белке зависит от ряда факторов. По этой причине очень важно следить за тем, чтобы люди потребляли достаточное количество белка для их индивидуальной ситуации.

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая:

• возраст
• пол
• уровни активности
• общее состояние здоровья
• мышечная масса
• независимо от того, беременны они или кормят грудью

Общая рекомендуемая суточная доза для взрослого человека составляет 0,8 г белка на кг массы тела в день. Однако это минимальный уровень.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы взрослые получали 10–35% своих ежедневных калорий из белка.

В приведенной ниже таблице показано рекомендуемое минимальное количество белка, которое люди должны потреблять, исходя из среднего малоподвижного образа жизни, то есть человека, который мало или вообще не занимается физическими упражнениями.

Age and sex	Total RDA in grams (g) per day
Babies and children
0 – 6 months	9.1
6 – 12 months	11.0
1 – 3 years	13.0
4 – 8 years	19.0
Males
9 – 13 years	34.0
14 – 18 years	52. 0
19 – 70 years and older	56.0
Females
9 – 13 years	34.0
14 – 70 years and older	46.0
Pregnant or lactating people
Any age	71.0

Эксперты рекомендуют, чтобы человек, занимающийся любым уровнем активности, потреблял значительно больше, чем 0,8 г на кг массы тела.

Дети

Младенцам и детям требуется больше белка, пропорционально их массе тела, чем взрослым взрослым, поскольку они используют белок по мере своего роста.

Беременные или кормящие люди

Как показано в таблице выше, рекомендуемое количество белка, которое должны потреблять беременные или кормящие люди, намного выше, чем у небеременных или кормящих людей.

Спортсмены

Еще одна группа людей, которым требуется больше белка, чем обычному человеку, — это спортсмены.

Согласно одному исследованию 2016 года, спортсмены могут съедать до 3,5 г белка на кг массы тела в день.

В том же исследовании рекомендуется, чтобы идеальное количество белка на кг массы тела составляло:

• 1 г для людей с минимальной активностью
• 1,3 г для людей, выполняющих умеренные физические нагрузки
• 1,6 г для людей, выполняющих интенсивные упражнения

Увеличение мышечной массы

Кто-то, кто пытается увеличить свою общую мышечную массу, например, во время силовых тренировок, должен стремиться потреблять пропорционально больше белка, чем, например, тот, кто тренируется на мышечную выносливость.

Человек старше 50 лет, который начинает терять мышечную массу (процесс, известный как саркопения), может потреблять больше минимально рекомендуемого количества белка для наращивания или восстановления мышечной массы.

Восстановление после травмы

Людям, которые восстанавливаются после травмы, может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Люди могут включать белок в свой рацион, потребляя как животные, так и растительные источники белка.

Продукты животного происхождения

• нежирное мясо, такое как говядина, баранина, свинина
• птица, такая как курица, индейка, утка
• рыба и морепродукты, такие как креветки, омары, устрицы
• молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр
• eggs

Plant-based

• nuts and seeds
• legumes and beans
• soy or quinoa
• processed meat substitutes
• tofu
• tempeh
• plant-based protein powders

People should consume some protein in при каждом приеме пищи, так как организм не может хранить избыток белка, поэтому ключевым моментом является частое употребление меньшего количества белка.

Примеры одной порции протеина включают:

• 2 больших яйца
• 2 ломтика чеддера или другого твердого сыра
• 1 чашка вареных бобов
• 1 чашка молока
• 1 маленькая банка рыбы
• 2,25 унции вареного нежирного мяса
• менее 3 унций нежирной птицы
1
• ореховое масло

Если человек потребляет слишком мало белка, он подвергается риску развития ряда заболеваний. Эти состояния могут включать следующее:

Проблемы с мышечной массой

Если человек не потребляет достаточного количества белка, он может потерять мышечную массу, поскольку мышцы в основном состоят из белка.

Когда организм человека не получает достаточного количества белка из рациона человека, он может использовать запасы белка, хранящиеся в мышцах, для выполнения более важных функций организма.

Повышенный аппетит

Если человек не потребляет достаточного количества белка, его аппетит может повыситься. Организм делает это инстинктивно, чтобы побудить человека есть больше белка.

Некоторые люди сообщают, что испытывают больший голод из-за острых блюд, а не просто из-за всего.

Увеличение веса

Из-за повышенного аппетита, возникающего в результате недостаточного количества белка в рационе, человек может тянуться к «легкой» нездоровой пище, а не к нежирным белкам. Это может заставить их заметить, что их вес увеличивается.

Другое

Наряду с вышеуказанными проблемами, в некоторых более редких случаях, дефицит белка может вызвать:

• проблемы с кожей, волосами и ногтями
• ожирение печени
• задержку роста у детей
• отек (припухлость)

С другой стороны, если человек потребляет слишком много белка, у него могут развиться такие состояния, как:

Потеря костной массы

Слишком много белка может привести к потере кальция из организма. Это может увеличить риск развития остеопороза или слабости костей.

Увеличение веса

Исследователи обнаружили связь между избытком белка и увеличением веса даже в раннем возрасте.

Одно исследование кормящих женщин и их новорожденных показало, что высокое содержание белка в раннем возрасте может способствовать ожирению в более позднем возрасте.

Other

Too much protein consumed on a long-term basis also has been linked to:

• dehydration
• nausea
• headache
• constipation
• diarrhea
• cardiovascular disease
• liver issues
• seizures
• смерть

Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания нормальной функции организма, но слишком много или слишком мало белка может вызвать проблемы со здоровьем.