Программа тренировок в домашних условиях для мужчин таблица: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

163 статей

Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности. 

Очень важно выбирать программы тренировок с учетом твоего уровня подготовки

Как подготовиться к тестированию

Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению. 

Надо:

• хорошо выспаться;
• не тренироваться перед тестированием;
• до прохождения тестов не пить кофе, энергетики, алкоголь.

Кардио-тест

Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы.  

Исходное положение (и.п.) — стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп — один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 — правая нога на ступеньке, 2 — приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 — опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.

Частота пульса сразу после нагрузки

Проверка состояния кардио-системы перед выбором программы тренировок кардинально сократит риски, связанные с нагрузкой на сердце

*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма. 

Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.
При плохих результатах важно начинать с базовой активности — например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час. 

Еще одна важная характеристика — насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило — чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени — до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

При плохих результатах прохождения теста, нужно начинать тренировки с легкой активности, а также обратиться к врачу

Определяем физическое состояние мышц

Фитнес-тест для мышц брюшного пресса — планка

Исходное положение — классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача — продержаться максимально долго.

В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:

• 10-20 секунд — неважная форма;
• 30-40 с — посредственная;
• 60-80 с — хорошая форма;
• 90-120 — форма отличная.

На самом деле, планка- упражнение универсальное, по его результату можно судить не только о силе мышц брюшного пресса, но и мышц рук и спины.

Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения — работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес.  

Тест для грудных мышц — отжимания от пола

Исходное положение — упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать — держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать — выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.

Обязательно следи за правильностью техники выполнения отжиманий 

Тест для мышц ног — пистолетик

Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой. 

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и. п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу — опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

При наличии каких-либо проблем с коленями упражнение строго противопоказано!

Если тест дается сложно, удели больше внимания упражнениям на прокачку мышц ног. Выпады, приседания, прыжки не только подкачают ноги, но и добавят выносливости. 

Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа «Идеальные ягодицы». Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе. 

Тесты на гибкость

Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам. Все замеры делай до появления болевых ощущений.

Наклоны к ногам из положения сидя.

Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног — хорошо, получилось их обхватить — отлично! 

Бабочка

Сядь на пол, стопы соедини вместе, колени раскрой. Задержись в этом положении 10 секунд. Слегка надави руками на колени, прижав их к полу. Если колени легко касаются пола — гибкость отличная!

Растяжка также может являться отличным способом снять лишнее напряжение

Прокрут полотенца руками

Возьмись за полотенце двумя руками на расстоянии равном 1,5 ширине плеч. Не сгибая локти, равномерно прокручивай руки назад и возвращай в исходную позицию, не поднимая плеч. Легко? Делай хват уже и продолжай выполнять упражнение. Если ты можешь это сделать, не сгибая локтевых суставов и не ощущая боли, это очень хороший результат. 

Тест на подвижность позвоночника

Сделай на стене метку на уровне плеч. Стань спиной к стене на расстоянии 1 м от нее и наклонись назад так, чтобы увидеть метку. Затем стань правым боком к стене и, поднимая левую руку, коснись прямой рукой метки. Повтори упражнение другим боком. Если касаешься метки без труда, подвижность позвоночника отличная, с трудом – удовлетворительная, не можешь коснуться – плохая.

Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч

В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.
Удалось коснуться пальцами — посредственный результат, положить ладони на пол — хороший, можешь наклониться еще ниже — отлично.

Не удалось дотянуться до пола — над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму — для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской «Стройность и гибкость». 

Что делать, если результаты тестирования не очень …

Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.

Пистолетики можно заменить на простые приседания, так как сложно освоить правильную технику их выполнения. Мое мнение – пистолетики очень сложное упражнение, и их эффективность под сомнением.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Упражнения

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Упражнения

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Содержание

• 1 Особенности домашних занятий
• 2 Правила питания до и поле тренировок
• 3 Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин
• 4 Возможные ошибки при выполнении упражнений
• 5 Базовые упражнения для начинающих
• 6 Как убрать живот
• 7 Упражнения для сжигания жира на животе
• 8 Упражнения для рельефного пресса
• 9 Программа домашних тренировок
• 10 Программа тренировки для тренажерного зала
• 11 Тренировка на месяц: таблица на 30 дней
• 12 Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит.

Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

Упражнения Спорт и фитнес

15 коротких тренировок в соответствии с вашим графиком

Возможно, в идеальном мире у нас всегда было бы от 45 минут до часа, чтобы тренироваться каждый день, но реальность такова, что с работой, семьей и другими жизненными обязанностями , нам повезло просто прокрасться в любом упражнении вообще.

К счастью, существует множество доказательств того, что даже тренировки продолжительностью менее 10 минут могут быть полезны для вашего здоровья.

В дни, когда у вас мало времени, 20-минутные тренировки могут стать отличным развлечением — достаточно коротким, чтобы втиснуться в обеденный перерыв, перед завтраком, когда вам нужно выйти на раннюю встречу, или перед нужно получить ужин на столе для семьи.

В этом руководстве мы создали множество веселых и эффективных 20-минутных тренировок , начиная от 20-минутной тренировки пресса и 20-минутной тренировки с собственным весом до 20-минутной тренировки бега и 20-минутной тренировки HIIT. Продолжайте читать, чтобы узнать о новых идеях для коротких тренировок, которые можно добавить в свою фитнес-программу.

20-минутные тренировки: тренировка с собственным весом

Эту 20-минутную силовую тренировку с собственным весом можно выполнять дома или в путешествии, если у вас нет доступа к гантелям, эспандерам или другому оборудованию для упражнений.

Завершите два раунда из следующих 10 упражнений по весу тела:

• 60 секунд. выпады вперед

• 60 секунд отжимания на стуле/кушетки на трицепс

• бурпи 60 секунд

• 60 секунд повышения теленка

• 60 секунд с одним ногой (30 секунд на ногу)

• 60 секунд. : Тренировка AMRAP

  Это сложная 20-минутная тренировка AMRAP (как можно больше повторений). Хотя скорость важна, увеличение количества повторений никогда не должно быть важнее правильной формы.

  Следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить в каждом упражнении за 60 секунд. Со временем, когда вы вернетесь к этой тренировке, вы сможете отслеживать свои улучшения в силе и физической форме.

  Завершите два полных раунда из следующего:

  • 60 секунд Burpees
  • 60 секунд.
  • 60-секундные подъемы и жимы над головой, чередование ног
  • 60-секундные подтягивания (используйте эспандер или тренажер для подтягиваний, если вы недостаточно сильны для подтягиваний с собственным весом) )
  • 60 секунд V-Ups
  • 60 секунд сбои и бицепс (30 секунд на сторону)
  • 60 секунд. ряды гантелей
  • 60 секунд повышает теленка
  • 60 секунд провалы (полные провалы для продвинутых спортсменов, согнутые коленные креслы для начинающих и прямые стульчи Тренировка пресса

    Попробуйте эту 20-минутную тренировку пресса. Нет необходимости в оборудовании!

    Выполните два набора следующих основных упражнений:

    • 60-секундная планка в высоту с толчками плечами
    • 60 seconds forearm plank 
    • 60 seconds right side plank
    • 60 seconds left side plank 
    • 60 seconds Russian twist
    • 60 seconds велосипедный кранч
    • 60 секунд V-ups
    • 60 секунд планка вверх-вниз
  60 секунд мертвая0008

• 60 секунд птица собака

20-минутные тренировки: тренировка по лестнице

Подъем по лестнице — это отличная форма кардио и силы, объединенных в одну тренировку. Вы можете использовать лестницу стадиона, лестницу в общественном здании или свою квартиру или дом для этой тренировки. Используйте хорошую форму и следите за своим шагом.

• Разминка ходьбой вверх и вниз по лестнице, которую вы собираетесь использовать в течение трех минут.

• Бегайте или ходите вверх и вниз по лестнице так быстро, как только можете, непрерывно в течение 15 минут.

• Охладитесь двумя минутами легкого подъема по лестнице.

20-минутные тренировки: HIIT-тренировка для начинающих

Эта 20-минутная HIIT-тренировка для начинающих может выполняться с любым типом упражнений, например ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, бегом на большой глубине, прыжками со скакалкой и греблей.

• Разомнитесь пятью минутами легких упражнений.

• 10 х 30 секунд тяжело, 30 секунд легко.

• Охладитесь пятью минутами легких упражнений.

20-минутные тренировки: Продвинутая высокоинтенсивная тренировка

• Разогрейтесь пятью минутами легких упражнений.

• 12 x 45 секунд тяжело, 15 секунд легко.

• Охладитесь пятью минутами легких упражнений.

20-минутные тренировки: велотренировка в помещении

• Разминка с трехминутной легкой ездой на велосипеде при 80-90 об/мин.

• 5 x 90 секунд в посадке с высоким сопротивлением 60-80 об/мин, 30 секунд вне седла с высоким сопротивлением.

• 1-минутное восстановительное легкое вращение после каждого 2-минутного интервала.

• 2 минуты охлаждения.

20-минутные тренировки: тренировка гребли (эргономика или гребля в помещении)

• Разминка: три минуты легкой гребли со скоростью 18-20 гребков в минуту.

• 4 x 3 минуты с максимальным усилием при 26, 28, затем 30 з/мин (одна минута каждого подхода при 26 уд/мин, 2-я минута при 28 уд/мин и 3-я минута при 30 з/мин) с 60 секундами при 20 з/мин усилия по восстановлению между каждым.

• 1 дополнительная минута после последней легкой гребли, чтобы остыть.

20-минутные тренировки: тренировка ног

Используйте эту 20-минутную тренировку нижней части тела в день ног, когда вам нужна короткая тренировка. Используйте гантели или другие веса для дополнительного сопротивления, если у вас есть к ним доступ.

Завершите два раунда из следующих 10 упражнений:

• 60 секунд Burpees

• 60 секунд форвардные выпасы

• 60 секунд с одним юнг-юнг-румынским туалетом (30 Seconds Per Lists Per Lists) 9000 7600 секунды.
  • 60-секундные подъемы с отягощением (30 секунд на каждую ногу)
  • 60-секундные приседания сумо
  • 60-секундные подъемы на носки
  • 60 секунд.
  • 60-секундные боковые прогулки с эспандером (30 секунд в каждом направлении)

  20-минутные тренировки: тренировка верхней части тела руки, грудь и верхнюю часть спины. Используйте гантели или другие веса для дополнительного сопротивления, если у вас есть к ним доступ.

  Завершите два раунда из следующих 10 упражнений:

  • 60 секунд. подтягивания (с помощью или собственным весом)
  • 60-секундная планка вверх-вниз
  • 60-секундный жим над головой
  • 60 seconds wide grip push ups 
  • 60 seconds reverse fly
  • 60 seconds chest fly
  • 60 seconds dumbbell punches

  20 Minute Workouts: Hills Workout

  Эта 20-минутная тренировка по спринту в гору развивает силу, мощность и скорость.

  • Разминка бегом трусцой в течение 5 минут до подножия короткого крутого холма (примерно 75-150 метров).
  • Спринт в гору 10 х 30 секунд, медленно спускаясь к исходной точке.
  • Заминка бегом 3-4 минуты.

  20-минутные тренировки: беговая тренировка

  Прогрессивный бег — это отличный способ провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени без обязательной специальной разминки, которая может значительно сократить время тренировки.

  Прогрессивный бег точно такой же, как и звучит: вы начинаете в медленном темпе и постепенно увеличиваете скорость и интенсивность бега на протяжении всего забега.

  Для 20-минутного прогрессирующего бега начните с удобного для разогрева темпа. К пяти минутам ваша интенсивность должна быть умеренной или примерно от 6 до 7 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10.

  На 10-минутной отметке ваша интенсивность должна быть 7-8 баллов. Когда вы дойдете до 15-минутной отметки, увеличьте до 8-9. Завершите последние пять минут, стремясь к максимальному усилию.

  Прогуляйтесь несколько минут и потянитесь, чтобы остыть.

  20-минутные тренировки: кардиотренировка

  Эта 20-минутная кардиотренировка представляет собой простую схему гимнастики с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, на улице, в тренажерном зале, в гостиничном номере или в любом другом месте, где вам нужно передвигаться на несколько футов.

  2 минуты бега на месте для разминки.

  затем заполните три набора из следующих кардио -упражнений:

  • 60 секунд высокого колена спринтинг в месте
  • 60 секунд прыжок,
  • 60 секунд.0008
  • 60 секунд.

  20-минутные тренировки: HIIT-тренировка на беговой дорожке

  • 5-минутная разминка.
  • 1 минута тяжелого труда (скорость 5 км или около того для бегунов) при наклоне 2,0 / 45 seconds easy and at 0 incline
  • 1 minute hard at 3. 0 incline / 45 seconds easy and at 0 incline
  • 1 minute hard at 4.0 incline / 45 seconds easy and at 0 Наклон
  • 1 минута Hard при 5,0 наклона / 45 секунд легко и на 0 наклона
  • 1 минута при 6,0 наклона / 45 секунд легкий и у наклона .0008
  • 1 минута Hard At 5.0 Incline / 45 секунд легко и на 0 Наклон
  • 1 минута Hard при 4,0298 / 45 секунд Easy и At 0 Incline 9000
  247 / 45 секунд Easy и AT 0 Incline 9000

24975497547 / 45 секунд Easy и AT 0 Incline 9000

9.
9.
/ 45 секунд. 1 минута интенсивно с наклоном 3.0 / 45 секунд легко и с наклоном 0 минут.
• 8 х 90 секунд быстрых прыжков со скакалкой с 30 секундами отдыха или легких прыжков для восстановления между каждым.
• 2-минутная заминка марша на месте.

Какие ваши любимые 20-минутные тренировки? Как вы любите заниматься спортом, когда у вас мало времени?

Если вы ищете более конкретные тренировки HIIT для бега, вы можете ознакомиться с нашей статьей Беговые тренировки HIIT: преимущества, инструкции + 5 беговых упражнений HIIT.

29 акции

• Поделиться
• Твит

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки

Большинство упражнений по художественной гимнастике можно модифицировать, чтобы упростить или усложнить их в зависимости от уровня физической подготовки и целей человека.

Упражнения по художественной гимнастике помогают развить силу, используя только вес тела человека, а не гири или другие устройства сопротивления.

Правильный план тренировок по художественной гимнастике зависит от уровня физической подготовки человека, предпочтений в упражнениях и целей в фитнесе.

Эти гимнастические упражнения подходят для большинства уровней физической подготовки, и люди могут модифицировать их, упрощая или усложняя их.

В гимнастических движениях для сопротивления используется только вес тела человека. Это развивает силу и подвижность, не требуя дополнительного оборудования.

К некоторым движениям художественной гимнастики также можно добавлять отягощения, чтобы сделать их более сложными. Например, человек может держать вес во время приседаний или выпадов.

Вот некоторые примеры движений гимнастики, которые подходят для большинства уровней физической подготовки:

• приседания
• отжимания
• выпады

Простые модификации могут помочь новичкам освоить движения, которые кажутся слишком сложными.

Или сила и выносливость человека могут увеличиться до такой степени, что упражнения будут казаться ему слишком легкими. Затем человек может изменить упражнения, чтобы сделать их более сложными.

План тренировок по художественной гимнастике может помочь человеку выполнить рекомендацию Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по крайней мере 2 дня силовых тренировок в неделю.

Упражнения по художественной гимнастике также могут быть нацелены на определенные слабости мышц и другие проблемы.

Например, приседания могут помочь укрепить тазовое дно. Это полезно для всех людей, но особенно полезно во время беременности и после родов.

Настоящие новички могут быть не в состоянии выполнять некоторые популярные гимнастические движения.

Приседания, например, требуют силы и подвижности, которых может не быть у новичка.

Человек может попробовать приведенные ниже модификации, чтобы легче выполнять гимнастику.

Эти движения для начинающих помогают укрепить сухожилия, мышцы-стабилизаторы, суставы и более крупные группы мышц, чтобы подготовиться к более сложным последовательностям каждого движения.

Модификация приседаний

Поделиться на Pinterest

Традиционный присед включает в себя сгибание коленей при опускании туловища в сидячее положение с прямой спиной и включенным кором.

Чтобы сделать это как новичок, человек может практиковать приседания с помощником.

Чтобы выполнить приседание с помощью:

1. Опустите тело в сидячее положение на устойчивой поверхности высотой примерно до колена, такой как журнальный столик, стул или скамья.
2. Задержитесь на секунду в положении сидя, позволяя поверхности принять на себя вес тела, прежде чем использовать мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя.
3. Повторите 2 подхода по 10 повторений, постепенно доводя до 2 подходов по 30 повторений, прежде чем переходить к традиционным приседаниям. Выполняйте это упражнение два раза в неделю.

При переходе к традиционным приседаниям с собственным весом человек может попробовать расставить ноги на ширине плеч, а затем сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы увеличить сложность движения по мере наращивания силы. Делайте 3–4 подхода по 5–10 раз в неделю.

Улучшение баланса

Поделиться на Pinterest

Люди, которым сложно выполнять модифицированные приседания или которым нужно улучшить равновесие, могут попробовать другую модифицированную версию.

1. Накиньте веревку или эспандер на перекладину, закрепленную на двери, взявшись за нее обеими руками.
2. Удерживая веревку, опустите тело в положение на корточках. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите корпус с помощью планки

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить модифицированную планку:

1. Лягте лицом вниз на пол, затем поднимитесь на локти, сохраняя спину прямой и напрягая корпус.
2. Встаньте на колени, максимально приподняв туловище от пола. Задержитесь на 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Попробуйте более легкую версию выпада

Поделиться на Pinterest

Человек, которому сложно выполнять выпад, может попробовать модифицированную версию, называемую обратным выпадом.

Чтобы выполнить обратный выпад:

1. Из положения стоя согните одно колено и сделайте шаг назад.
2. Опустите тело в положение выпада, при этом заднее колено должно быть параллельно полу, а переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
3. Повторить с другой стороны. Сделайте 2–3 подхода по 3–4 повторения.

Изменить отжимания

Поделиться на Pinterest

Чтобы облегчить отжимания и избежать травм, если слишком быстро напрягаться, человек может попробовать отжиматься от стены.

Упритесь руками в стену и вытяните ноги за туловище. Прижмитесь к стене. Или попробуйте отжимания на коленях. Встаньте в позицию для отжимания, балансируя на коленях, опуститесь и оттолкнитесь вверх. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите корпус и спину с помощью птичьих собачек

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на руки и колени на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Вытяните одну ногу прямо позади тела, отрывая ее от пола.
3. Вытяните прямо противоположную руку, балансируя на одной руке и одной ноге. Сохраняя позвоночник и шею прямыми, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить на противоположной стороне.

По мере того, как человек набирает силу, равновесие и физическую форму, он может перейти к более традиционной гимнастике.

Человек должен выполнять следующие упражнения 2–3 раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками для отдыха мышц.

Традиционные приседания с собственным весом

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить традиционные приседания с собственным весом:

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и позвоночник прямыми и задействовать мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы опустить тело в сидячее положение, прежде чем подниматься назад до положения стоя.
2. Если человек спотыкается или ему приходится округлять спину при выполнении упражнения, он еще не готов к промежуточной версии.
3. Выполните 2–3 подхода по 5–15 приседаний, насколько позволяет уровень физической подготовки.

Традиционная планка

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить традиционную планку:

1. Вместо планки на коленях лягте лицом вниз, затем поднимите корпус на локтях и стопах, задействуя корпус и сохраняя спина прямо.
2. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая время удержания. Повторить 4–5 раз.

С традиционными выпадами

Поделиться на Pinterest

Продолжайте выполнять обратные выпады в 1–2 подхода по 5–10 раз. Затем добавьте традиционные выпады.

Для выполнения традиционных выпадов:

1. Сделайте шаг вперед, затем опустите корпус вниз так, чтобы переднее колено оказалось под углом 90 градусов к полу, а заднее колено было параллельно полу.
2. Выполните 1–3 подхода по 5–10 повторений.

Традиционные отжимания

Поделиться на Pinterest

С помощью отжиманий можно укрепить грудь, корпус, плечи и руки.

Для выполнения традиционных отжиманий:

1. Лежа на полу, поднимите тело в положение для отжимания, вытянув руки и упираясь ладонями в пол, примерно на ширине плеч.
2. Опустите тело на землю контролируемым движением, не позволяя корпусу упасть и удерживая бедра на одной линии с позвоночником, туловище прямым и напряженным.
3. Вдохните во время опускания (отрицательной) части движения.
4. Отжимайтесь ладонями, используя грудь, трицепсы и плечи. Выдохните, выполняя толчковую часть движения.
5. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

По мере того, как человек наращивает силу и мышечную выносливость, он может попробовать посмотреть, сколько отжиманий он может сделать за минуту, сохраняя при этом правильную форму.

Если человек достиг точки, когда он может выполнять большое количество отжиманий от стены, но по-прежнему считает традиционные отжимания трудными, он может попробовать: в виде стола

• держать колени на полу, выполняя отжимания, чтобы взять на себя часть веса

Включение подтягиваний

Поделиться на Pinterest

Подтягивания задействуют спину, плечи и руки.

Дверной турник позволяет выполнять их дома.

Если человек еще не может подтянуться, попробуйте повиснуть на перекладине по 10–30 секунд 4–5 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Человек также может использовать эспандер для выполнения подтягиваний с помощью по мере постепенного наращивания силы.

Продвинутые упражнения по художественной гимнастике основаны на промежуточных навыках и добавляют дополнительные трудности.

Чтобы увеличить общую интенсивность тренировки, человек может попробовать сделать больше повторений и больше подходов движений в промежуточной части выше.

Когда этого становится недостаточно, человек может попробовать следующие модификации:

Приседания с отягощением

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнять приседания с отягощением, просто держите веса, такие как гантели или гири, во время приседаний, постепенно увеличивая нагрузку. к выполнению того же количества приседаний без отягощений. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

Если человек не хочет использовать отягощения, он может попробовать выполнить приседания на одной ноге или приседания-пистолеты, оторвав одну ногу от земли и вытянув ее прямо вперед во время приседания.

Планка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Кто-то может усложнить планку, балансируя только на одной ноге.

Попробуйте слегка приподнять одну ногу во время планки, постепенно переходя к более длинным зацепам. Затем повторите на противоположной ноге. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

Выпады с отягощением

Поделиться на Pinterest

Человек может увеличить сложность выпадов, удерживая гантели во время их выполнения, что помогает наращивать грубую силу за счет увеличения интенсивности.

Вместо этого, чтобы увеличить мышечную выносливость, они могут увеличить количество повторений и подходов, выполняемых с тем же уровнем интенсивности.

Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Чтобы увеличить интенсивность компонента подтягиваний в своей тренировке, человек может работать до изнеможения, выполняя как можно больше подтягиваний без посторонней помощи в подходе.

Они также могут увеличить сложность, удерживая положение в верхней точке движения, с подбородком и грудью над перекладиной в течение 30 секунд, прежде чем опустить тело обратно в исходное положение и повиснуть в течение 30 секунд.