Тренировки для жиросжигания: Лучшие тренировки для эффективного жиросжигания

Лучшие тренировки для эффективного жиросжигания

Перед вами — подборка тренировочных стилей, которые опытные тренеры советуют всем, кто всерьез намерен избавиться от целлюлита и толcтых животов.

Интервальная тренировка

Тренировочный метод номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальные тренировки. Что это? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — такое определение дает Холи Рилинджер, тренер и фитнес-инструктор. Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на одну условную ступеньку, прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИТ, — это лишь один из многих доступных стилей. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя она скорее относится к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор — что опять-таки приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергию для работы. И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий».

Силовые тренировки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — уверяет Холи. Тренировки с отягощениями, будь то только с собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом, помогающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Кроме того, большее количество мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться тяжелее, увеличивать свой вес и получать еще больше от каждой тренировки. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы сбросили вес, но ваше тело все еще использует дополнительную энергию.

6 простых шагов, которые помогут быстро и правильно похудеть

Рилинджер предлагает добавлять силовые тренировки в свой распорядок как минимум три раза в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она советует менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не успевало привыкнуть.

Бег

Все, что вам нужно, это пара кроссовок и хоть какое-то подобие дороги. Но если ваша цель — похудение, то простой вялой пробежкой ограничиваться не стоит. Вместо этого найдите холм, на который можно взбежать, или увеличьте угол на беговой дорожке. «Бег в гору заставляет вас работать ягодичными мышцами и ногами — двумя самыми большими группами мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего задействования мышц и большего расхода энергии», — объясняет тренер Адам Розанте. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы расходуете, тем ярче горит сжигающий калории огонь. Но правильная форма нагрузок в данном случае имеет ключевое значение. «Наклонитесь к холму и поднимите колени как можно выше, чтобы подушечки каждой стопы оказались на уровне тела», — советует тренер. «Держите руки открытыми и согнутыми под углом 90 градусов, ведите их прямо вперед до уровня лица, а затем назад до верхней части заднего кармана». И старайтесь не скрещивать руки над телом — это только потратит драгоценную энергию, в которой нуждаются ваши мышцы.

Кроссфит

Есть причина, по которой кроссфит стал такой бурно развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, пока вы не переусердствуете. Тренировки разнообразны — вы можете делать что угодно — от махов с гирями до лазания по канату, прыжков на ящик и приседаний со штангой на груди — а программы рассчитаны на то, чтобы быть короткими и интенсивными. Самое важное, на что нужно обратить внимание при поиске тренировки, которая подойдет вам лучше всего, это хорошо информированный тренер, который может объяснить правильные движения, а также убедиться, что вы не перегружаете себя во избежание травмы.

Табата

Если ваша самая большая причина пропустить тренировку — это нехватка времени, табата — ваша мечта. Этот цикл рассчитан всего на четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз, — объясняет Шэнон Сквайрс, физиолог и координатор лаборатории физических упражнений в Колорадском университете.

Вы можете использовать этот подход с любым количеством различных упражнений. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений за четыре минуты, но Сквайрс предостерегает от того, чтобы временной интервал входил в привычку, если вы пытаетесь похудеть. «Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличить объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от этого пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата. Просто выберите четыре упражнения — например, прыжки со скакалкой, приседания, альпинизм и прыжки с приседаниями — затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете (конечно, сохраняя правильную форму), после чего восстанавливайтесь только в течение 10 секунд. Повторите восемь подходов в одном упражнении, прежде чем отдохнуть в течение одной минуты и перейти к следующему.

Самая эффективная жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка — польза для здоровья

Вероятно, все слышали о том, что жиросжигающие тренировки полезны для здоровья. Но они также помогут избавиться и от лишних килограммов. Конечно, не все могут выполнять интенсивные упражнения. В этом случае можно немного изменить технику выполнения, поэтому продолжайте читать.

Честно говоря, наиболее эффективные тренировки заставляют выйти из зоны комфорта.

Они требуют напряженной работы в спортзале и на кухне, то есть важно сочетать регулярные физические нагрузки с правильным питанием.

Некоторые типы тренировок более эффективны по сравнению с другими и сжигают жир не только во время, но и после занятий. Жиросжигающие тренировки фактически вытягивают из Вас энергию и являются серьезным как физическим, так и психологическим испытанием.

Но именно здесь начинается самое интересное! Труднее всего сделать первый шаг. Вы удивитесь, на что способен Ваш организм, а быстрое снижение веса Вас приятно удивит.

Суть процесса жиросжигания

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Польза жиросжигающей тренировки

1. Совмещает аэробную и анаэробную нагрузки

Согласно исследованиям, представленным выше, жиросжигающие тренировки представляют собой как аэробный, так и анаэробный вид нагрузки. При высокоинтенсивных занятиях анаэробная система использует энергию, хранящуюся в мышцах (гликоген).

Она не использует кислород, создавая молочную кислоту, которая и вызывает чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнения. По мере накопления молочной кислоты в организме появляется кислородная задолженность. В фазе восстановления сердце вместе с легкими пытается вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Аэробная фаза считается более устойчивой. В этой фазе организм может работать в течение длительных периодов времени.

2. Нормализует артериальное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает чувствительность к инсулину

Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка укрепляет сердце.

Сердце — это мышца, и чтобы быть здоровым, оно тоже нуждается в тренировке. Исследование продемонстрировало положительное влияние интервальных жиросжигающих тренировок на артериальное давление и на всю сердечно-сосудистую систему в целом.

Эссенциальная гипертензия является наиболее распространенным фактором риска развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения предотвращают и контролируют гипертензию. Ряд исследований показал, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки укрепляют сердце и сосуды, предотвращая развитие гипертонии, а также повышают чувствительность к инсулину, что делает мышцы более восприимчивыми к глюкозе как к источнику энергии.

3. Улучшает липидный профиль

Исследования показали что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают естественным образом снизить уровень холестерина. Ученые изучили влияние восьминедельной программы тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), общего холестерина (общий ХС) и индекса атерогенности у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

Участники были случайным образом распределены по группам. В одной добровольцы проходили программу интервальных тренировок, другая группа была контрольной. Мужчины выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима тренировок улучшают липидный профиль у лиц с нормальным уровнем физической подготовки.

4. Уменьшает жир на животе, нормализует вес и поддерживает мышечную массу

Жир на животе — проблема многих. Существует множество способов уменьшить количество жира в области талии, один из них — жиросжигающая или интервальная тренировка. В сочетании с правильным питанием, которое исключает сахар, интервальная тренировка помогает избавиться от живота, повышая обмен веществ.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей есть пресс, а у других, которые проводят часы в спортзале, его нет? Эти люди очень худые, то есть у них мало жира, что делает мышцы под кожей быть более заметными. Это достигается благодаря коротким интенсивным тренировкам, дающим значительную нагрузку на мышцы. А благодаря быстрому метаболизму жир сжигается на протяжении всего дня. Жиросжигающие тренировки помогают избавиться от калорий, устранить жировые отложения и нарастить мышцы. Мышцы не только улучшат Ваши физические показатели, но и помогут бороться с жиром еще быстрее!

Жиросжигающая тренировка

После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд каждое с 15-секундным перерывом между ними. Отдых между каждым кругом упражнений должен составлять одну минуту. За одну тренировку выполните 2–3 подхода.

Разминка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Каждое упражнение занимает одну минуту.

Марш на месте

Неглубокие приседания

Легкие выпады из стороны в сторону

Бег на месте

Захлест голени назад

Теперь начинаем!

1.

Высокий подъем коленей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните бег с высоким подъемом коленей. Держите спину прямо и поднимайте колени максимально высоко.

Вариант: Стоя на месте, попеременно поднимайте колени так высоко, как можете.

2. Отжимания с боковым подниманием коленей

Примите упор лежа. Спина и шея должны составлять одну линию. Сгибая руки, подтяните правое колено к правому локтю. Выпрямляя руки, верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Пресс должен быть напряжен.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Держите шею и спину на одном уровне, напрягая пресс.

3. Глубокий присед с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, отводя ягодицы назад, как будто хотите сесть на стул. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх как можно выше. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд.

Вариант: Вы можете делать присед без прыжка.

4. Упражнение «скалолаз»

Встаньте в планку, руки вытянуты. Подтяните правое колено к правому локтю, затем быстро перепрыгните с одной ноги на другую и подтяните к левому локтю левое колено. Продолжайте выполнять упражнения не останавливаясь.

Вариант: Вы можете менять ноги медленно, переступая с одной ноги на другую.

5. Прыжки с выпадом

Встаньте, поставьте правую ступню чуть вперед, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов. Поменяйте ноги в прыжке так, чтобы сзади уже правое колено стояло под углом 90 градусов. Движения должны быть мягкие. Продолжайте выполнять упражнение без остановки.

Вариант: Вы можете исключить из упражнения прыжки и менять ноги, попеременно делая выпады вперед.

6. Берпи

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. В прыжке перенесите ноги назад так, чтобы оказаться в положении планки. Затем в прыжке вернитесь на корточки и подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение непрерывно.

Вариант: Вы можете менять положение ног, переступая ими попеременно. Также Вы можете исключить прыжки вверх.

Жиросжигающая тренировка для пресса

Чтобы получить действительно плоский и подтянутый живот, необходимо выполнять упражнения на пресс. Вот некоторые из них. Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд. Перерыв между упражнениями составляет 10-15 секунд. Перед следующим кругом упражнений можно сделать перерыв 1 минуту. За одну тренировку мы рекомендуем повторить 2-3 круга.

1. Подъем ног

Лягте на спину, положите руки за голову. Согнитесь, вытянув руки вдоль пола и одновременно поднимая ноги вверх. Медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Повторите упражнение. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Если поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком сильно. При желании на ноги можно надеть утяжелители.

Вариант: Не опускайте ноги слишком сильно. Чем ниже Вы опускаете ноги, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Планка

Примите упор лежа. Руки вытянуты и расположены на ширине плеч. Удерживая шею и позвоночник на одном уровне, напрягите пресс и слегка подтяните таз. Сохраняйте это положение.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Важно сохранять правильное положение шеи и напрячь пресс.

3. Мостик

Лягте на спину. Согните колени и подвиньте ступни к ягодицам. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение. Если Вы хотите усложнить упражнение, при его выполнении держите одну ногу поднятой и задержитесь в этом положении наверху на 20 секунд. Не опускайте ягодицы на пол. Пресс должен быть напряжен.

Вариант: Держите ягодицы поднятыми в течение 5 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение.

4. Боковая планка слева

Лягте на левый бок. Положите правую руку перед грудью. Обопритесь на локоть левой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Тело и голова должны составлять одну линию. Пресс напряжен.

Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.

5. Боковая планка справа

Лягте на правый бок. Положите левую руку перед грудью. Обопритесь на локоть правой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Сохраняйте положение. Пресс напряжен.

Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.

6. Скручивание

Примите упор лежа. Переступайте руками к ногам, чуть сгибая колени, пока не сможете встать. Затем наклонитесь, поставьте руки к ступням и постепенно переступайте ими вперед, пока не примите упор лежа. Повторите. Если растяжка позволяет, держите колени прямыми во время выполнения упражнения.

Вариант: При выполнении упражнения не вставайте на ноги. Вместо этого присядьте и затем возвращайте в исходное положение.

7. Упражнение-вызов!

Если у вас есть медбол, лягте на него животом, вытяните руки вперед и потянитесь к полу. Двигайтесь на руках вперед, пока на мече не окажутся только стопы. Поднимите ягодицы вверх, образуя букву «Л», и медленно вернитесь в исходное положение.

Риски при выполнении жиросжигающей тренировки

Если Вы решили заняться спортом, не забывайте соблюдать меры предосторожности. Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Постоянство позволит улучшить физические показатели. Возможно, для начала Вам стоит обратиться к помощи тренера. 

Если Вам слишком трудно, выполните более легкий вариант упражнения

Различные заболевания, курение, гипертония, диабет (или преддиабет), аномальный уровень холестерина и ожирение повышают риск появления проблем со здоровьем в результате физических нагрузок. Обсудите свою программу тренировок с лечащим врачом. Перед тем, как начинать программу тренировок, важно понять уровень своей физической подготовки.

Независимо от возраста, пола и уровня подготовки, важно давать умеренную нагрузку организму. Со временем ее можно увеличить. Некоторые упражнения могут привести к травме при неправильном выполнении. Если Вы испытываете проблемы с сердцем, неприятные ощущения в груди, головокружение, боль в суставах и костях или принимаете какие-либо лекарства, перед началом тренировок, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

Исследователи нашли программу тренировок, которая превратит ваше тело в «машину» для сжигания жира

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют сжиганию жира в большей степени, чем аэробные упражнения. Фактически, несколько сеансов HIIT в неделю превратят ваше тело в «машину» для сжигания жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь сжечь больше жира

«Если этот упрямый жир не уходит, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT к своим тренировкам», — говорит профессор Желько Педишич.

HIIT увеличивает сжигание жира в большей степени, чем аэробные упражнения, говорится в исследовании, недавно опубликованном в British Journal of Sports Medicine .

Как проводилось исследование?

Для исследования исследователи объединили результаты 18 контролируемых интервенционных испытаний о влиянии HIIT на скорость сжигания жира во время упражнений.

Интервенционные испытания включали в общей сложности 511 взрослых участников, которые занимались либо контролируемой высокоинтенсивной интервальной тренировкой, либо аэробными упражнениями средней интенсивности, либо контрольной группой без физических упражнений.

Продолжительность лечебных упражнений варьировалась от 2 до 14 недель. Почти во всех исследованиях участники занимались тремя сеансами HIIT в неделю.

Каковы основные выводы?

Согласно исследованиям, несколько сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю превратят ваше тело в «машину» для сжигания жира. ВИИТ заставит вас начать сжигать больше жира не только во время ВИИТ-сессий, но и во время других видов физической активности, таких как быстрая ходьба, плавание и занятия спортом.

Метаболизм жиров улучшится уже через четыре недели HIIT, и он будет продолжать улучшаться с течением времени.

После 12 недель HIIT можно ожидать, что каждая минута физической активности будет сжигать дополнительно 0,13 грамма жира. Для тех, кто занимается физической активностью 150 минут в неделю, это может привести к сжиганию около 10 кг (22 фунта) дополнительного жира за десять лет.

Согласно полученным данным, люди с избыточным весом могут ожидать большего увеличения сжигания жира по сравнению с людьми с «нормальным» весом.

Несмотря на то, что люди могут также улучшить свой жировой обмен, занимаясь аэробными упражнениями (например, бегом трусцой), для этого потребуется гораздо больше времени, а улучшения будут менее значительными.

Почему это важно?

Эти результаты могут помочь более чем двум миллиардам людей в мире с избыточным весом улучшить метаболизм жиров и снизить вес.

Они также могут помочь миллиардам других людей предотвратить нежелательное увеличение веса с течением времени.

Представьте себя на 10 лет старше с дополнительными 22 фунтами жира: HIIT может помочь вам избежать таких изменений в составе тела.

«Согласно недавнему Всемирному исследованию фитнес-тенденций, ВИИТ является одним из самых популярных видов тренировок. Если вы еще этого не делаете, возможно, вам стоит попробовать», — заключает профессор Педишич.

Ссылка: «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и интервальных спринтерских тренировок (SIT) на окисление жиров во время упражнений: систематический обзор и метаанализ», авторы Мухаммед М. Атакан, Ясемин Гузель, Нипун Шреста, Сукран Н. Косар. , Джозо Гргич, Тодд А. Асторино, Хусейн Х. Турнагол и Желько Педишич, 20 июля 2022 г., стр. Британский журнал спортивной медицины .
DOI: 10.1136/bjsports-2021-105181

Каковы лучшие упражнения для сжигания жира? (5 больших мифов)

Когда кто-то спрашивает меня, какие самые лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира, я отвечаю, что они, вероятно, не хотели слышать…

“ Потеря жира в первую очередь зависит от вашей тренировка ».

Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на который они надеялись.

По этой причине то, что следует дальше, часто является ответом, наполненным комбинацией замешательства и раздражения. Вот моя попытка прояснить все это раз и навсегда.

Вся правда об упражнениях для сжигания жира

Нет никаких .

Тааааааа!

Поясню.

Видите ли, идея о том, что есть определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже о том, что есть определенные виды тренировок, которые — сами по себе — заставят вас похудеть, на самом деле неверна.

Потеря жира происходит не так.

Единственная причина потери жира

Единственное, что может «сжечь жир», — это постоянный дефицит калорий .

Дефицит калорий — это состояние, в котором находится ваше тело, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, просто два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.

Пожалуйста, найдите секунду, чтобы понять это, потому что это всегда единственная основная причина потери жира. Да, даже если может показаться, что это что-то другое. Подробности здесь: Правда о потере жира

3 способа создать свой дефицит

Что касается самого дефицита, его можно создать тремя различными способами:

1. Диета
   Давайте представим, что вы поддерживаете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день (просто пример). Если вы начнете потреблять 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Ага, , даже если вы вообще не занимались . (Подробности здесь: Как похудеть без упражнений)
2. Упражнения
   Придерживаясь того же примера, если вы съедали 2500 калорий в день, но затем сжигали дополнительно 500 калорий в день, тренируясь, тот же самый дефицит в 500 калорий будет существуют, и жир будет потерян еще раз.
3. Диета и упражнения
   Если бы вы съедали на 250 калорий меньше и сжигали на 250 лишних калорий в день, угадайте, что произойдет? Будет существовать тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира. (Кстати, в дефиците в 500 калорий нет ничего особенного. Это просто красивое круглое число, которое я использую для демонстрации примеров.)

Все три метода работают, потому что всегда присутствует одно и то же основное требование. : дефицит калорий .

Если это есть, вы теряете жир.

Если нет, то нет.

Все просто.

Вот почему это важно.

5 мифов об упражнениях и похудении

Как только вы поймете, что дефицит калорий — это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая способствует похудению, вы, вероятно, будете ломать голову над всеми другими вещами , о которых вы слышали что якобы сделают это.

Я даже не говорю о бесчисленных причудливых диетах, которые утверждают, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а происходит за счет чего-то другого (например, углеводов, сахара, глютена, жира, непалеопродуктов и т. д.). ). Это отдельная тема, которую я освещаю в своем руководстве по низкоуглеводной диете 9.0009 на самом деле работает, как и в моей разбивке лучших способов похудеть.

Я говорю исключительно об упражнениях и о многих мифах о сжигании жира, которые их окружают.

Например:

1. Точечное сокращение реально
2. Меньший вес/большее количество повторений = потеря веса
3. Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют различных упражнений

Давайте проясним каждый из них прямо сейчас…

1. Точечная коррекция реальна

Точечная коррекция заключается в том, что существуют специальные упражнения, направленные на определенные области тела.

Например, упражнения для пресса сжигают жир на животе, упражнения для спины сжигают жир для спины, упражнения для ног сжигают жир для ног, упражнения для груди нацелены на мужскую грудь, упражнения для лица избавляют от жира на лице и так далее.

На самом деле это не так.

Почему? Потому что упражнения нацелены на мышцы, а не на жир поверх этих мышц .

Это всего лишь глупый миф, который раз за разом опровергался как в реальном мире, так и в исследованиях (источники здесь, здесь и здесь). Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с: Как избавиться от жира на животе, руках, бедрах и т. д.

2. Меньший вес/большее количество повторений = потеря веса

Вес в более высоком диапазоне повторений (например, 12+ повторений в подходе) сжигает жир, в то время как упражнения, выполняемые с более тяжелым весом в более низком диапазоне повторений (например, 1-8 повторений в подходе), наращивают мышцы.

Это тоже миф , и по двум причинам:

1. Во-первых, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть более или менее идеальными для определенных целей, мышцы можно построить в КАЖДОМ диапазоне повторений , независимо от того, насколько высоко может быть (источник).
2. Во-вторых, когда вы используете меньший вес или больше повторений, не происходит ничего, что вдруг дает упражнению волшебную способность нацеливаться на жир в той части тела, которую вы тренируете (см. миф о точечном сокращении, который мы только что рассмотрели).

На самом деле, самое важное, что может произойти, когда вы переключаетесь с поднятия более тяжелых весов (с целью наращивания мышечной массы) на поднятие более легких весов (для предполагаемой  цели сжигания жира) , это снижение стимула это дает вашему телу причину сохранить те мышцы, которые у вас есть… что может привести к потере мышечной массы .

Это полная противоположность тому, что вы хотите делать, когда пытаетесь похудеть, не теряя мышц.

3. Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют различных упражнений

Далее у нас есть забавная идея, что некоторые упражнения — обычно изолирующие упражнения, а также некоторые упражнения на тренажерах и/или с собственным весом — автоматически являются «упражнениями на сжигание жира», в то время как другие — например, большие комплексные упражнения, выполняемые со свободными весами, — автоматически являются «упражнениями для наращивания мышечной массы».

Опять же, это миф.

Ваше тело не знает и не заботится о том, какие упражнения оно выполняет или какое оборудование оно использует . Он не думает «хорошо, это похоже на штангу» или «это определенно похоже на упражнение для похудения», или «подождите… это машина», или «а, это изолирующее упражнение!»

Все, что знает ваше тело или заботится о нем, — это количество напряжения, усталости и повреждений, создаваемых упражнением, и степень каждого из них может быть получена независимо от типа выполняемого упражнения или используемого оборудования.

И ни один из них не способен напрямую воздействовать на жировые отложения.

4. «Тонировка» — это реально

Здесь у нас есть идея, что существуют определенные типы упражнений и тренировок, которые предназначены для «тонизирования».

Например, если вы хотите стать большим и громоздким, вы делаете этих упражнений и этих тренировок, но если вы хотите стать стройным, подтянутым и рельефным, вместо этого вы выполняете этих упражнений и этих тренировок. … потому что они предназначены для этого конкретного типа тела.

Извините, но нет.

Вы не можете «тонировать» или «определять» часть своего тела . Все, что вы можете сделать, это сбросить или набрать мышечную массу в этой части тела, или сбросить или набрать жир в этой части тела. Вот и все .

И, на всякий случай, я должен повторить это еще раз, вы ничего не можете сделать (за исключением липосакции), чтобы нацелить конкретную область жира на определенную часть вашего тела, и вы не можете выбрать, где именно вы потеряете вес от.

Это невозможно.

А «тонизирующие тренировки»? Это бредовая концепция, рекламируемая женщинам, которая увековечивает множество контрпродуктивных мифов о тренировках с отягощениями. Полная информация здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

5. Кардио и метаболические тренировки сжигают жир

Наконец, у нас есть наиболее распространенные типы упражнений для сжигания жира: кардио и метаболические тренировки .

Эти две категории активности охватывают все: от традиционного стабильного кардио низкой/средней интенсивности (т. работа с кувалдой, работа с гирями и т. д., ко всему, что, по сути, превращает тренировку с отягощениями в форму кардио (например, круговые тренировки, комплексы со штангой, кроссфит и т. д.).

Когда кто-то решает начать тренироваться с целью похудеть, это тип активности, который он предпочитает чаще всего.

Почему? Потому что у типичного человека сложилось впечатление, что простое выполнение этой формы тренировок означает потерю жира.

Но это не обязательно так, потому что такие упражнения — сами по себе — не приводят к потере жира. Сжигает калории . И только при постоянном дефиците калорий – в сочетании с диетой – действительно ли будет потеряно значительное количество жира в организме.

Это означает, что вы можете выполнять кардиотренировки натощак 6 дней в неделю, ВИИТ 3 дня в неделю, кроссфит 4 дня в неделю, традиционные силовые тренировки 5 дней в неделю, добавлять метаболические завершающие упражнения в конце каждой тренировки, ходить пешком работать каждый день, заниматься спортом на стороне, и более … И ВСЕ ЕЩЕ не сжечь ни одного фунта жира, если ваша диета компенсирует любые сжигаемые калории и не позволяет вам быть в дефиците, который вам нужен в для потери жира .

Дело в дефиците, а не в упражнениях

Эти 5 мифов являются распространенными примерами того, почему так много людей не могут похудеть, несмотря на то, что «постоянно тренируются».

Они сосредотачиваются в основном (если не полностью) на своих тренировках, думая, что делают все необходимое для «сжигания жира»… а затем либо игнорируют свою диету, либо просто считают, что «это достаточно хорошо», или, может быть, что упражнения, которые они делают, могут компенсировать плохие привычки в еде.

Нет .

Это, к сожалению, не поможет, потому что большая часть этих вещей (например, уменьшение точечных пятен и тонизирование) — просто неэффективная ерунда, а вещи, которые потенциально могут работать (например, кардиоупражнения), смехотворно легко переесть.

Это означает, что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, они не будут сжигать жир, если вы все еще едите количество, которое предотвращает возникновение дефицита.