Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц, набора мышечной массы. План тренировки, упражнения для девушек
Упражнения
Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц, набора мышечной массы. План тренировки, упражнения для девушек
Упражнения
Девушки, которые не имеют времени для посещения фитнес-залов, могут заниматься с гантелями дома. Грамотно подобранная программа тренировок может и не принесет результат, как в спортивном зале, но поможет подкачать мускулы, подкорректировать фигуру, а также оздоровит и укрепит организм.
Содержание
- 1 Польза упражнений с гантелями
- 2 Правила выбора веса гантелей
- 3 Упражнения для рук и плеч
- 4 Для груди
- 5 Для пресса
- 6 Для спины
- 7 Тренировка ягодичных мыщц и ног
- 8 Схема занятий
- 9 Видео о программе тренировок с гантелями дома
Польза упражнений с гантелями
Домашние тренировки с гантелями приносят такую пользу:
- Занятия с использованием тяжелого спортивного инвентаря помогает развиться мышечной массе и улучшить общее самочувствие организма.
- Можно заниматься с этим инвентарем в любое удобное время в домашней обстановке, при этом не требуется какой-либо специальной подготовки.
- Упражнения с утяжелением довольно простые и уровень нагрузки можно контролировать самостоятельно.
- Приемлемая стоимость позволит приобрести снаряжение даже тем, кто имеет финансовые затруднения.
- Занимают немного места, и при поездке можно захватить их с собой, чтобы не прекращать тренинг.
- Упражнения с гантелями помогут привести в норму мышечный тонус, избавиться от лишних калорий, отложений жира и активизировать кислородный приток к мускулам рук. Это улучшает насыщение клеток питательными компонентами, кожа приобретает эластичность и упругость.
- Спортивные снаряды небольшой величины и их маленький вес может пригодиться женщинам любого возраста.
Правила выбора веса гантелей
Выбирая спортивный инвентарь для физических занятий следует остановиться на разборных вариантах, отличающихся своей функциональностью.
Для программы тренировок с гантелями дома необходимо подобрать соответствующий инвентарь.
Начинать тренировки лучше с гантелями в 2-3 кг, постепенно увеличивая их массу до 10 кг по мере приспособления мышц.
Специалисты рекомендуют подбирать для разных мышечных групп индивидуальный вес:
- Для похудения желательно использовать утяжелители с небольшим весом, к примеру, 1-2 кг. С таким снаряжением нужно проводить тренировки 3-4 р. в неделю, лучше под ритмичные мелодии, что позволит поддерживать ритм занятий. Если отсутствуют средства для приобретения инвентаря, то заменить 2 кг спортивный снаряд можно наполненными водой бутылками аналогичного литража, а степ-платформу сменить невысокой устойчивой табуреткой.
- Для подтяжки и наращивания мышечной массы понадобятся разборные гири весом 2-12 кг. Или гантельный комплект, состоящий из 10 различных предметов. Только для такого гарнитура потребуется еще и стойка, которая занимает немало места в помещении.
- Для проработки ударной техники для девушек подойдут легкие гантели, от 0,5 до 1 кг. Если хватит силы, то можно применить и 2 кг спортивный инструмент. Основное требованиев том, чтобы утяжелители имели плотные ручки и хорошо держались в руках.
- Для аэробных тренировок необходимо приобрести легкое разборное или литое снаряжение, вес которых составляет 0,5- 2 кг.
- Для приседаний и выпадов рабочая масса должна быть не меньше 7 кг.
- Упражнения для рук делают с инвентарем, массой 1,5- 8 кг. Для махов подойдет низкая весовая категория, а для сгибания применяют инвентарь с большей тяжестью.
Упражнения для рук и плеч
Программа тренировок с гантелями дома включает в себя упражнения для плечевой зоны и верхних конечностей.
Например:
- Сгибания, прорабатывают бицепсы. Необходимо принять сидячее или стоячее положение, опустить руки с отягощением вниз, повернув ладони к туловищу. Затем правую верхнюю конечность поднять к плечу, ладонь повернуть в свою сторону. Затем опустить ее и повторить аналогичные действия с другой стороны корпуса.
- Отклонение локтей назад развивает трицепсы. Необходимо опереться на лавку рукой и коленом, а спину расположить параллельно скамье. Незанятую ногу немного согнуть. Кисть с утяжелителем прислонить к туловищу, ладонь направить вниз. Верхнюю конечность выпрямить в локте, не отрывая плечевой сустав от тела, затем вернуться в ИП.
- Махи для развития дельтовидных мускулов. Ноги следует поставить на ширину плеч, кисти с гантелями опущены вниз. Затем нужно развести руки в стороны, в то же время повернуть запястья таким образом, чтобы на высшей точке подъема мизинцы были направлены вверх. Завершающий этап — ладони находятся немного выше плечевой зоны. Принять начальное положение.
- Жим стоя по-французски. В первоначальной позиции руки с отягощением нужно поднять вверх, локти прижать к голове в согнутом под прямым углом состоянии. Получается, что гантели расположены позади корпуса. Спину следует держать прямой. Делая выдох необходимо разгибать верхние конечности над головой, а на выдохе опускать их до угла 900.
Затем опустить ее и повторить аналогичные действия с другой стороны корпуса.
Спину следует держать прямой. Делая выдох необходимо разгибать верхние конечности над головой, а на выдохе опускать их до угла 900.Для груди
Следующие упражнения помогут подкорректировать форму груди, придать красоту и подтянутость:
- Жим в лежачем положении. Нужно лечь на скамью, нижние конечности упереть в пол, а верхние с отягощением распрямить и разместить над головой. Затем следует опускать руки, сгибая направленные в сторону локти, плечи расположены параллельно земле. Выжимать вверх до ИП. На выдохе делать жим, на вдохе — опускать.
- Отжимания на наклонной лавке отрабатывает верхний сегмент грудных мускулов. Методика выполнения схожа с вышеприведенной, только здесь корпус должен располагаться под углом 450 относительно земли. Меньший угол помогает сконцентрироваться на средней грудной зоне, которая подходит для горизонтальных жимов.
- Пуловер. Способствует укреплению и растяжке верхних грудных мышц. Здесь используется лавка, фитбол или обыкновенный стул. Необходимо кистями взять гантели и расположить спину на выбранной подставке, в то же время таз должен висеть в воздухе. Руки распрямить, затем опускать их вниз за голову на максимальное расстояние. Сделать полный вдох и втянуть живот пока нижние конечности опускаются, а во время выдоха принять ИП. Сделать 4 подхода по 10-12 р.
- Жим гантелей. Взять утяжелители и лечь на швейцарский мяч. Нижнюю спинную часть и тазовую область необходимо держать параллельно полу. Выполнять выжимку с отягощением, поднимая руки верх, одновременно напрягая мускулы груди. На пиковой вершине еще сильнее напрячь грудную мышечную массу и постепенно опускать снаряд в ИП.
Здесь используется лавка, фитбол или обыкновенный стул. Необходимо кистями взять гантели и расположить спину на выбранной подставке, в то же время таз должен висеть в воздухе. Руки распрямить, затем опускать их вниз за голову на максимальное расстояние. Сделать полный вдох и втянуть живот пока нижние конечности опускаются, а во время выдоха принять ИП. Сделать 4 подхода по 10-12 р.Для пресса
Программа тренировок с гантелями дома предусматривает тренинги для пресса, которые представлены такими разновидностями:
- Скручивания прямые — прорабатывают зону верхнего пресса. Необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги, поставить их на землю или расположить на скамье. Отягощенные спортивным инвентарем руки находятся перед собой. Прилагая усилия мышечной массы живота, подтянуть туловище насколько можно близко к ногам и задержаться в финишной точке на 2 сек. Не отпуская напряжение в мышцах, принять ИП.
- Наклоны отрабатывают косые мускулы пресса. Ноги необходимо раместить на ширину плеч, одну руку с утяжелением следует опустить, а вторую прижать к телу. Проделать наклон в сторону без груза и вернуться в начальную позицию.
- Для разминки поперечных мышц необходимо лечь на спину, верхние конечности с отягощением завести за голову. Затем следует одновременно приподнимать ноги и корпус и плавно опускать на землю. Для получения ожидаемого эффекта упражнение желательно повторять не менее 30 р.
- Для проработки пирамидальных мускулов нужно лечь на спину и завести руки за голову. Между ступней зажать отягощение весом не меньше 1 кг. Ноги необходимо поднять на несколько сантиметров над землей и зафиксировать в этом положении на 2-3 сек., после чего плавно опустить вниз. Выполнить 3 сета по 25-30 р.
Отягощенные спортивным инвентарем руки находятся перед собой. Прилагая усилия мышечной массы живота, подтянуть туловище насколько можно близко к ногам и задержаться в финишной точке на 2 сек. Не отпуская напряжение в мышцах, принять ИП.
Выполнить 3 сета по 25-30 р.Для спины
Варианты тренировок для улучшения осанки, укрепления спины повышения физической выносливости:
- Наклоны с утяжеленной тягой. Следует слегка присесть, в кисти взять гантели, затем поднять их на предельную висоту. Не меняя состояния приседа, выдержать небольшую паузу и опустить. При поднятии снаряжения вверх необходимо выдыхать, а при возвращении в ИП делать вдох.
- Крепкая тяга задействует мышцы спины, ног и ягодиц. Нужно взять в две руки отягощения, затем согнуть колени для того, чтобы опустить спортивный инвентарь вниз и выдержав небольшую паузу следует подняться. Приседая выполнять вдох, а при возврате в ИП выдох.
- Тяга гири одной рукой влияет на широкие мускулы спины и бицепсы. Необходимо взять гантель в одну руку и стать перед лавкой. Поднять гантель как можно выше, и затем опустить вниз. Туловище держать прямо, двигается лишь верхняя конечность. Завершив подход, повторить те же действия с другой стороны.
- Тяга становая поможет развить спину. Чтобы ее выполнить, следует развести ноги на ширину чуть уже плеч, спортивный снаряд находится в опущенных руках. Спинной отдел ровный, одновременно согнуть колени и сделать под углом 45 0 наклон вперед. Наклоняться нужно до тех пор, пока утяжелители соприкоснутся с полом.
- Наклоны по диагонали с отягощением. Необходимо взять гантель в левую кисть руки и наклонившись, достать ею противоположной ноги. Коленные суставы немного согнуты. Затем поднять инвентарь вверх и после короткого перерыва опять опустить его. Повторить аналогичные действия в другую сторону.
Завершив подход, повторить те же действия с другой стороны.Тренировка ягодичных мыщц и ног
Вариации упражнений для ягодичной зоны и ног:
- Приседания и сгибание спортивных снарядов развивает бицепсы. Нужно поставить ноги чуть шире плеч. При приседаниях голени должны располагаться параллельно земле. Носки повернуть на 45-600. Одновременно со сгибаниями верхних и нижних конечностей следует опускаться вниз. Повторять 10-12 р. в 3 сета.
- Выпады и выжимания утяжелителей. Взять руками снаряжение и выполнить выпад назад левой ногой. Тем временем нужно вывести левое колено вверх и вперед, а также сделать жим гантелей к верху. Возвратиться в ИП. Повторить 10-12 р. и поменять в другую сторону.
- Выпады конькобежца разрабатывают ягодицы и тонизируют мышечную массу. Нужно встать прямо, согнутые верхние конечности задержать на талии. Сделать одновременно выдох и выпад правой нижней конечностью назад по диагонали. На вдохе приставить выдвинутую правую нижнюю конечность к левой. Подъем совершать путем напряжения передней ноги. Повторить аналогичные движения в другую сторону.
- Плие с отягощением. Нижние конечности следует расставить широко, носки вывернуть наружу. Взять гантель внизу обеими руками, затем присесть до такого уровня, когда бедра будут параллельны полу. Туловище вперед не наклонять, таз держать на месте. Опустившись, необходимо оттолкнуться от земли пятками и в это же время напрячь ягодицы. Колени не стоит выдвигать далеко вперед, при поднятии оставлять их чуть согнутыми. Подняться, при этом не нужно подтягивать вес руками, а только лишь ягодичным усилием.
- Наклоны с утяжелителем. Следует встать прямо и ноги расставить немного шире плечевой ширины, носки натянуты. Взять в руки гантели и расположить их на высоте бедер. Спина ровная, колени чуть согнуты. Необходимо слегка наклониться вперед, при этом нижний сегмент гири опускать между ног. Затем вернуться в ИП, напрягая мышечную массу живота и ягодицы. Повторить 12-15 р.
Носки повернуть на 45-600. Одновременно со сгибаниями верхних и нижних конечностей следует опускаться вниз. Повторять 10-12 р. в 3 сета.
Туловище вперед не наклонять, таз держать на месте. Опустившись, необходимо оттолкнуться от земли пятками и в это же время напрячь ягодицы. Колени не стоит выдвигать далеко вперед, при поднятии оставлять их чуть согнутыми. Подняться, при этом не нужно подтягивать вес руками, а только лишь ягодичным усилием.Схема занятий
Программа тренировок с гантелями дома предполагает чередование нагрузок на разные мышечные группы. На начальном уровне рекомендуется начинать с отягощением от 5 до 7 кг.
Заниматься желательно 3 р. в неделю через день. Каждое из упражнений следует выполнять по 12- 15 р.
за 3 подхода.Тренинг 1 (прорабатывает мышечную массу живота, спины и ног):
- Приседания.
- Выпады с отягощением.
- Тяга становая на выпрямленных ногах.
- Наклоны с поднятием гантели.
- Скручивания зоны пресса.
Тренировка 2 (способствует развитию пресса, приводит в форму плечевую зону, грудь и руки):
- Жим в лежачем положении.
- Махи.
- Сгибания верхних конечностей.
- Отвод рук в локтевых суставах.
- Наклоны.
Количество повторов и подходов желательно менять, как и сами упражнения. Перед началом занятий следует выполнить разминку, а по их окончании заминку.
Тренировки с гантелями дома — доступный и довольно эффективный способ домашнего тренинга для девушек. Регулярно выполняя выбранную программу фитнеса, через несколько недель можно заметить положительные результаты — самочувствие организма улучшится, появится рельефность мышц и фигура приобретет стройность.
Оформление статьи: Оксана Гривина
Видео о программе тренировок с гантелями дома
Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях:
Упражнения Спорт и фитнес
3 Мощные тренировки с гантелями BJJ для увеличения силы, размера и мощи
Из-за напряженного графика тренировок и работы многие практикующие BJJ не могут найти время, чтобы посетить тренажерный зал и поднять вес. Но наличие гантелей дома может сделать выполнение силовых тренировок доступным!
Итак, вот примеры тренировок с гантелями БЖЖ, которые вы можете использовать для развития силы, размера и мощи.
Содержание
Тренировка с гантелями для BJJ
Это примеры тренировок всего тела с гантелями, которые можно использовать для физической подготовки к BJJ. Тренировки всего тела идеально подходят для БЖЖ, так как обычно вы будете поднимать тяжести только 2-3 раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь БЖЖ.
Тренировка с гантелями BJJ для размера
Поскольку BJJ постепенно становится все более профессиональным с каждым годом, физическая сила и присутствие становятся все более важными. Тем более, что растет тенденция перехода спортсменов силовых видов спорта в БЖЖ. Вот пример тренировки с гантелями для размера:
Упражнение | Подход/Повторение | Нагрузка |
|---|---|---|
A1) Болгарский сплит-присед | 3 x 8-10 на ногу | 8 RPE План из 5 шагов 048 Сила в сочетании с вашими навыками = меньше травм и лучшая борьба получить бесплатное руководство |
B1) Жим гантелей с одной рукой | 4 x 10-12/сторона | 9 СИЗОД |
C1) Румынская становая тяга DB | 3 x 10-12 | 8 RPE |
D1) 1-плечевой ряд DB | 9 00959 RPE | |
E1) Боковой подъем DB | 3 x 10-15 | 9 RPE |
E2) DB в наклоне назад Fly | 3 x 15-20 | 9 RPE |
BJJ Тренировка с гантелями на силу
Упражнение | Подход/Повторение | Нагрузка |
|---|---|---|
A1) Толкающий пресс DB | 3 x 5 | 8 RPE |
B1) Румынская становая тяга DB | 3 x 6-8 | 8 RPE 9 0003 |
C1) Жим лежа лежа | 3 x 6-8 | 8 RPE |
D1) 1-плечевой ряд DB | 902 038 RPE | |
E1) Болгарский сплит-присед | 3 x 6-8 на ногу | 8 RPE |
BJJ Du mbbell Workout For Power
Упражнение | Сет/Повторение | Нагрузка |
|---|---|---|
A1) Приседания с прыжком с гантелями | 4 x 3 | 5 RPE |
B1) DB Push Press | 3 x 4 | 6 RPE |
C1) DB Power Clean | 3 x 5 | 7 RPE |
Стоит ли поднимать тяжести для БЖЖ?
Существует мнение, что поднятие тяжестей не обязательно для выполнения BJJ.
Что это сделает тебя жестким, медленным и не даст преимущества на матах. Но это не может быть дальше от истины.
Мышечные действия при схватке значительно выигрывают от того, что они сильнее, такие как завершение двух ног, манипулирование балансом противника, сохранение позиций и завершение болевых приемов. Особенно, когда сила опирается на техническое мастерство.
Упражнения, позиционные спарринги, живые перекаты и силовые тренировки BJJ 2-3 раза в неделю. У вас есть рецепт доминирования над конкурентами. Вы ставите себя в невыгодное положение, если не посещаете спортзал регулярно.
Хотя исследования в этой области нуждаются в обновлении, у практикующих BJJ, как правило, верхняя часть тела намного сильнее, чем нижняя, при сравнении жима лежа и приседаний [1] . В этом есть смысл, и если у вас есть опыт борьбы, вы поймете требования, предъявляемые к верхней части тела.
Однако это не умаляет важности силы и мощи ног. Особенно, если у вас есть игра, основанная на борьбе.
Поскольку вы не можете нагружать двусторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания с гантелями, достаточно тяжелыми, использование вариаций на одной ноге, таких как болгарский сплит-присед, позволяет вам использовать более тяжелую нагрузку.
БЕСПЛАТНАЯ программа развития силы и физической подготовки для грэпплеров, желающих стать мастерами мата
Сила зависит от ваших навыков = меньше травм и лучше борьба
Можете ли вы нарастить мышечную массу, используя только гантели?
Гантели — отличный инструмент для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой бодибилдеры десятилетиями использовали их для создания невероятных телосложений. Преимущество гантелей перед штангой заключается в увеличении диапазона движений.
Например, при жиме лежа штанга останавливается, когда касается груди. Тем не менее, с гантелями вы можете получить большую растяжку груди, усиливающую реакцию наращивания мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, используя только гантели, вам понадобятся тяжелые по мере развития силы.
Резюме
Я представил вам три примера упражнений с гантелями в БЖЖ, которые вы можете выполнять для развития силы, размера и мощи. Единственная разница между этими тренировками заключается в количестве выполняемых повторений. Как правило, вам нужен больший объем при наращивании мышечной массы, более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений при развитии силы, а более легкие нагрузки перемещаются быстрее для наращивания мощности.
Ссылки
1. Андреато Л.В., Лара Ф.Дж.Д., Андраде А. и Бранко Б.Х.М. (2017). Физические и физиологические профили спортсменов бразильского джиу-джитсу: систематический обзор. Спортивная медицина-открытая , 3 (1), 9.
Об авторе
Джеймс де Лейси
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с командами и спортсменами профессионального и международного уровня.
