Рацион питания на 4000 калорий в день
Есть ли необходимость потреблять 4000 калорий в день?
Подсчитано, что среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как среднестатистическому мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день в качестве нормы. Это количество потребляемой энергии на человека определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, уровень физической активности и многое другое.
Любой, кто хочет похудеть, должен будет уменьшить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий, при этом минимальное количество калорий, чтобы оставаться здоровым, составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. С другой стороны, люди, стремящиеся набирать вес медленно и неуклонно, должны были бы увеличить свое ежедневное потребление энергии на 300-500 калорий в день — еще на 700-1000 калорий для быстрого набора веса.
Имея это в виду, становится ясно, что для среднего человека рацион на 4000 калорий в день был бы чем-то излишним.
Кто может потреблять 4000 калорий?
Как было показано выше, ежедневное употребление 4000 калорий, скорее всего, будет довольно трудно для среднего мужчины или женщины. Однако, как и во всем в жизни, есть исключения из этого правила. Они заключаются в следующем:
1. Бодибилдеры. Готовясь к соревнованиям, бодибилдер весом 91 кг может потреблять 4000 кал в день в качестве объемной диеты для максимального наращивания мышечной массы.
2. Баскетболисты, футболисты и регбисты. Они могут потреблять от 3000 до 4500 калорий в день.
3. Выносливые спортсмены, такие как велосипедисты, пловцы, марафонцы, гребцы и т. д.. В зависимости от типа и интенсивности спорта, эти спортсмены могут потреблять от 3000 до 8000 калорий в день или больше. Олимпийский чемпион Майкл Фелпс однажды признался, что съедает 12 000 калорий в день перед олимпийскими соревнованиями.
Каким должен быть рацион на 4000 калорий в день
Это может быть довольно легко достичь 4000 калорий в день, если потребляете нездоровые, «быстрые» продукты, поскольку они загружены калориями и жирами.
Однако ежедневное употребление такого количества калорий по здоровому плану питания может быть довольно сложным, так как объем пищи, которую необходимо проглотить, довольно велик. Тем не менее, следует позволять этому препятствовать в достижении поставленных целей.
Можете использовать следующие советы, чтобы помочь себе съедать это количество пищи, не чувствуя, что «набиваете» себя.
1. Ешьте меньше еды в течение дня. В то время как некоторые люди могут найти более простым потребление большего и большего количества калорий плотной пищи на ходу, «новичкам» может быть не так комфортно. В конце концов, не все хотят съесть 1000-калорийный коктейль за один присест. Попробуйте есть калорийную пищу в пять-шесть приемов (или больше в день), чтобы предотвратить это.
2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. 4000 не означает, что следует побаловать себя всеми пиццами и гамбургерами, которые можете найти. Всегда выбирайте богатые питательными веществами продукты с низким содержанием сахара, натрия, простых углеводов и нездоровых жиров, а также витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать здоровье.
3. Пейте больше смузи и коктейлей. Иногда распланировать меню 4000 калорий в день легче посредством их питья, нежели приема в пищу. Смузи могут быть сделаны с использованием молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян, что делает их здоровыми, калорийными и насыщенными питательными веществами.
4. Перекусите еще. Но только если закуски здоровые. Популярные закуски включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.
5. Пополните свой рацион питания. Добавьте немного орехов и семян в салаты, посыпьте рис яйцом, добавьте немного масла в салат, используйте немного сыра во время еды или сделайте несколько супов с молоком вместо воды или бульона.
Некоторые простые рекомендации
Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:
- потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
- ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
- употребляйте продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
- добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
- поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.
А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого.
Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.
Как правильно питаться 4000 калорий в день
Как мы уже говорили выше, потребление 4000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей. Хотя нездоровая пища значительно облегчила бы этот процесс, она может привести к таким побочным эффектам, как:
- Повышенный риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и нежелательного увеличения веса.
- Повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышенное давление приводит к сердечным заболеваниям из-за высокого уровня натрия в таких продуктах.
- Повышенный риск депрессии и репродуктивных расстройств.
Как потреблять 4000 калорий в день веганам
Единственное различие между веганским планом питания и обычным — это источник белка. Веганы не едят животный белок или продукты. Это означает, что все мясо, рыба, молоко и молочные продукты запрещены на 4000 калорий в день веганского плана питания.
У вегана рацион будет состоять из всех вышеперечисленных факторов сбалансированного питания, за исключением животного белка. Также можно заменить молочные продукты растительным молоком, таким как овсяное молоко, молоко кешью, миндальное молоко и кокосовое молоко. Ищите растительное молоко с добавлением растительного белка.
Читайте также: Чеснок: калорийность на 100 грамм и 1 свежий зубчик, химический состав, пищевая ценность, БЖУ (белки, жиры, углеводы), какие витамины содержит и сколько есть сахара?
Источник
Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности.
Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.
©Vasyl Dolmatov/IStock
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий — 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 среднее яблоко
- + 1 чашка ягод
- + 12 морковок
- + 1 чашка вареных овощей
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 английский кекс
- + 12-сантиметровая лепешка
- + 1 ломтик хлеба
- + 1 чашка риса
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.
Как может выглядеть дневная норма:
- 1 стакан молока или соевого молока
- + 1 стакан кефира
- + 1/3 стакана тёртого сыра
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.
Как может выглядеть дневная норма:
- 85 г вареного лосося, курицы или говядины
- + 12 шт. миндаля
- + 1/4 чашки вареной фасоли
В идеале — отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.
Как может выглядеть дневная норма:
- 60 г сладкого батончика или глазированного пончика
Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.
Основные выводы
Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.
Bon Appetit! Успехов!
НА СТАРТЕ
Возраст 35 лет, рост 170 см, вес 67 кг.
5,2% и 94,8% — соотношением жира и мыщц. Уиттрок проводил измерения с помощью BOD POD — это самый точный на сегодняшний день прибор для определения соотношения жира и мышц в теле. Человек садится внутрь специально контейнера и через несколько минут получает параметры своего тела.
До начала эксперимента средняя ежедневная калорийность рациона Джейсона была 2000 ккалорий.
Его КБЖУ на 4000 калорий на 21 день выглядел так:
- 75-80% — жиры (300-350 грамм),
- 15-20% — белки (150-200 грамм),
- 5% — нетт углеводов (50-70 грамм)
Рацион составляли: яйца, авокадо, жирные сорта мяса, низкоуглеводные орехи (макадамия, миндаль, пекан), красные сорта рыбы, сыры, зеленые овощи (шпинат, сельдерей, различные сорта зелени), жирные соусы, «пуленепробиваемый» кофе (смесь кофе с жирными сливками, сливочным и кокосовым маслом) и, конечно, масла — сливочное, кокосовое, макадамии, авокадо.
Джейсон продолжал тренироваться в привычном ритме: 5 силовых в неделю, интервальные тренировки по протоколу Табата и упражнения для пресса.
Программа питания для набора мышечной массы
По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.
Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.
Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.
ЧТО ПРОИСХОДИЛО
В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограмм (150 фунтов), а потом начал снижаться.
В результате к концу эксперимента вес Уиттрока составил 65,6 кг, пропорция — 5% жира, 95% мышечной массы.
То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% — совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений.
Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще!
В видеоблоге Джейсон говорит: «Я взглянул на львов и понял, что в дикой природе организм любого из них работает как отлаженная система. Хотят есть — идут и едят, потому что им это необходимо. Съедают столько, сколько им нужно для достижения чувства сытости. Может, и нам стоит брать пример с них?
Они не считают, сколько калорий съели. Мы же, употребяя всю это высокообработанную, полную углеводов еду, чувствуем голод каждые 2 часа из-за постоянных скачков сахара и инсулина в крови и не можем полагаться на свое ощущение голода. Уменьшите углеводы, не бойтесь жиров, и ваша жизнь изменится».
В общем, Джейсон пропагандирует столь любимое пп-шечкам интуитивное питание, только исключает углеводный фактор, который вводит «интуицию» в заблуждение.
Программа питания для набора массы
Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок.
Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.
Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.
Что будет, если съедать в день по 4000 калорий, и как изменится ваше тело?
Есть много, не задумываясь о последствиях, — это, наверное, мечта каждого, кто хочет есть много и никогда не толстеть. Но это если тебе не нужно подсчитывать калории, чтобы на следующий день не пришлось есть еще больше. Если же ты пропускаешь прием пищи или съедаешь мало – пиши пропало: все, что ты видишь у себя в тарелке, хочешь не хочешь, а придется съесть.
Так было и у меня. Я являюсь инструктором по спортивному питанию и как никто другой знаю, как сложно набрать массу.
Но однажды мне захотелось самому нарастить мышцы и стать другим человеком: я ежедневно пролистывал Instagram (Организация, деятельность которой признана экстремистской на территории Российской Федерации) бодибилдеров и чемпионов по пауэрлифтингу и мечтал иметь такое же тело, как они. Я еще не представлял, каким кошмаром для меня это обойдется…
Чтобы нарастить мышцы, нужно не только ходить в тренажерный зал, но и соответствующе питаться. Для достижения моей цели нужно было съедать 4000 (!!!) калорий за день – и это была самая малость, потому что атлеты в основном потребляли пять, а то и шесть тысяч калорий за сутки. Сначала я радовался этому – наконец-то буду не ограничивать себя в еде, много есть (и есть то, что захочу). Я еще никогда так не ошибался.
Поначалу мне нравилось подсчитывать, сколько калорий было в той или иной пище, – это похоже на игру. Каждый день у меня была цель – 4000 калорий; даже если мне не удавалось ее достичь совсем чуть-чуть – плевать, я смогу это сделать завтра, наверстать упущенное.
Я начал с 3000 калорий, потом стал увеличивать до 3500. Я заметил, что никак не могу набрать вес, и, только дойдя до 4000, снова дошел до цифры в 3500 – и именно в этот момент все пошло наперекосяк.
Начав с 3000 калорий, я понял, как это круто – питаться всем, чем хочешь, каждый день для меня был идеален. Но с постепенным увеличением калорий я осознал, что больше так не могу: все больше я заставлял себя брать ложку за ложкой в рот, чтобы съесть кашу с фасолью и капустой, потому что не хватало до заветной цели совсем чуть-чуть. Но именно стремление к цели помогло мне почувствовать, насколько сильно тело контролирует нас.
Как я уже говорил, тяжелоатлеты потребляют 5, а то и 6 тысяч калорий в день. Если я не могу себя заставить съесть 4000 калорий за сутки, то кто я после этого? Я слабак. Что же со мной случилось, что все атлеты могут потреблять даже больше того, что я себя заставляю впихнуть, а я не могу? Пути назад не было, приходилось есть. Я все больше ненавидел себя за это.
Большим минусом было то, что, если ты пропустишь один день и съешь намного меньше, чем нужно, на следующий день (о, ужас!) тебе придется съесть 5000 или 6000 калорий! И это со мной произошло, когда мы с моей девушкой отправились в парк. Пока мы гуляли, я съел всего один хот-дог, и вдруг я понял, что на часах уже 3 часа дня, затем 4 часа, и я до сих пор еще ничего не поел! У меня началась паника. Мой разум находился в желудке. Я еще помнил, что мы с девушкой запланировали на вечер сытный ужин, но он бы все равно не покрыл дефицит калорий! Как мне съесть 3500 калорий до захода солнца и уснуть? Наступил вечер, а у меня остались тысячи несъеденных калорий! И на следующий день мне пришлось съесть не 4000, а около 5000 калорий – я возненавидел себя за это еще больше.
В тот момент, когда началась паника, я ощутил жар в груди, пульс увеличился в два раза, а нехватка дисциплины заставила чувствовать себя ничтожеством. Если к этому добавить, что я очень сильно реагирую на любую ситуацию, то несложно представить, как я трясся.
Я не мог понять, что же мне действительно нужно. Как бы изменилась жизнь, если бы я не нарастил массу и не смог бы никогда осуществить свою мечту – поднять тяжелую штангу, как это делают чемпионы по пауэрлифтингу? Но я ведь не спортсмен – я всего лишь инструктор, и моя карьера не зависит от того, подниму я штангу или нет. Это была борьба с головой, а не с фигурой.
Что же я понял благодаря новому образу жизни? Я осознал, что не нужно подгонять себя под какие-то идеалы, а быть самим собой. У многих моих родственников проблемы с пищеварением – у кого-то гастрит, а кто-то недоедает, и все равно они не перестают радоваться жизни. Наверное, когда я решил потреблять 4000 калорий в день и стал бешено гоняться за цифрой, я потерял настоящую цель – не стремиться съесть больше, а набрать массу. Из-за этого у меня и были панические мысли. Но теперь я понял, что нужно слушать свое тело и не бояться что-то изменить, если твои планы идут под откос.
План питания на 4000 калорий | livestrong
Миска овсянки с нарезанным бананом сверху.
Изображение предоставлено: Елена Йемчук/iStock/Getty Images
Если вы мужчина-спортсмен, серьезно настроенный на улучшение своих результатов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, легкая атлетика, бег на длинные дистанции, плавание, теннис или бейсбол, вам может потребоваться диета на 4000 калорий. для получения питательных веществ, необходимых вашему организму. Однако просто потреблять 4000 калорий в день недостаточно — большая часть потребляемых калорий должна поступать из пищи с низким содержанием жира, сахара и натрия и богатой нежирным белком, цельными зернами, фруктами и овощами. Попросите врача или диетолога, имеющего опыт спортивной медицины, помочь вам разработать индивидуальный план.
Начните со сбалансированного завтрака
Завтрак по плану питания на 4000 калорий должен обеспечить вас как минимум 1000 калориями. Хороший выбор может включать 3 3/4 чашки хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в сочетании с 16 унциями молока, двумя небольшими кусочками цельных фруктов, таких как бананы, и шестью яичными белками, сваренными вкрутую.
Видео дня
Получайте много белка на обед
Обед, который должен состоять примерно из 700–1000 калорий, если вы едите три раза в день и три перекуса, может состоять из 1 1/3 чашки пасты с 3 унциями жареной куриной грудки, 1/2 чашки тушеных овощей, сбрызнутых заправкой, 1 чашка сырых овощей, таких как брокколи, и 2 1/2 чашки нарезанного свежего арбуза. На обед на ходу попробуйте два бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе, 1 чашку сырых овощных палочек, сельдерей, намазанный 1 столовой ложкой орехового масла и 1 чашку несладкого яблочного пюре.
Стремитесь к богатому питательными веществами ужину
Типичный ужин при диете на 4000 калорий может состоять из 2 чашек вареного коричневого риса, 5 унций жареного или жареного лосося и 2 чашек приготовленных на пару зеленых овощей, таких как брюссельская капуста. Эта еда будет содержать около 1260 калорий. Вы по-прежнему можете наслаждаться такими любимыми блюдами, как тако или пицца, но убедитесь, что они максимально полезны для здоровья. Например, попробуйте три мягких тако с говядиной, приготовленных из лепешек из цельнозерновой муки и нежирного говяжьего фарша с нежирным сыром, сальсой и большим количеством свежих овощей, таких как лук, тертый салат и помидоры. Держитесь подальше от жирных кусков красного мяса и птицы с неповрежденной кожей в пользу нежирной говядины или свинины, курицы или индейки без кожи, рыбы и моллюсков.
Рекомендуем
Питание
Меню диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка
Мишель Кернс
Питание
План питания на 1600 калорий в день
Линдси Бойерс
Отзыв
Питание
План диеты, чтобы похудеть на 40 фунтов
Джилл Корлеоне
Отзыв
Не экономьте на закусках
Если вы мудро выбираете закуски в плане питания на 4000 калорий, они могут помочь сохранить высокий уровень энергии и максимально увеличить потребление питательных веществ. Если вы выберете продукты с высоким содержанием жира, сахара или рафинированных углеводов, они добавят пустых калорий, не питая вашего тела. Ешьте от двух до четырех перекусов в день, в идеале утром, днем и вечером. Варианты, каждый из которых содержит от 240 до 360 калорий, включают цельнозерновой кекс с 8 унциями 100-процентного фруктового сока, 12 цельнозерновых крекеров с 2 чашками нарезанных фруктов или 2/3 чашки обезжиренного йогурта с одним кусочком цельных фруктов.
4000 Калорийная диета – как на самом деле добиться цели
Сколько вам действительно нужно есть, чтобы расти? Это распространенный вопрос среди новичков, и даже опытные ветераны до сих пор спорят о деталях. Вот и все о диете 4000 калорий.
Есть большие парни, которые, кажется, прекрасно растут на простой диете из курицы и риса, но есть и тощие парни, которые не могут набрать ни фунта, сколько бы они ни ели… или могут?
Правда в том, что большинство калорий, которые вы слышите, на 100% выдуманы. С одной стороны, даже некоторые из самых опытных бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов понятия не имеют, сколько они едят, и «диета на 2000 калорий» у одного может оказаться «6000» у другого. Это не значит, что они не набрали свое питание — если бы они этого не сделали, они не были бы такими большими и сильными, как сейчас. На самом деле это означает, что они не считали каждую калорию и каждый грамм белка, углеводов и жиров, когда выясняли, что работает.
Вместо этого они просто продолжали увеличивать размер своих порций, пока не выросли, и они продолжали делать это, становясь все больше и больше.
С другой стороны, одной из самых распространенных тем в фитнес-индустрии является тощий парень, который «много ест» и «все еще не может набрать вес». Эти ребята клянутся всем, что упаковывают еду, и если их голод и сытость являются каким-либо показателем, так и есть. Но если вы на самом деле заставите их записывать все, что они съели за день, их истинные суммы будут далеки от того, что им нужно для роста.
Как мы можем понять все это?
Правда в том, что инстинктивное питание работает только у одних парней и не работает у других. Если вы всегда были спортивными и имели здоровый аппетит и здоровое отношение к еде, то ваш голод, вероятно, является хорошим ориентиром. Если вы хотите стать больше, ешьте до тех пор, пока не насытитесь, а затем съешьте еще немного.
Однако, если вы всю жизнь были худыми (или толстыми), вам действительно нужно измерять, записывать и отслеживать все, что вы едите – по крайней мере, до тех пор, пока вы не получите четкое представление о том, сколько еды вам действительно нужно.
расти. Меня не волнует, насколько вы сыты, вы просто не нарастите мышечную массу, если не будете потреблять значительный избыток калорий. Вам придется отказаться от догадок, отложить в сторону дискомфорт и продолжать есть до тех пор, пока вы действительно не достигнете своей дневной нормы. Вот несколько советов по выбору, потреблению и отслеживанию калорий, а также простой план диеты, который поможет вам встать на правильный путь.
4000 калорий — это очень много, особенно если вы избегаете переработанных нежелательных продуктов (как вы и должны делать большую часть времени). Рис, овсянка, куриная грудка и другие основные продукты для бодибилдинга богаты питательными веществами, но не калорийны, и вам придется запихнуть в горло много килограммов, чтобы получить необходимую энергию.
К счастью, вам не нужно бояться жира — безусловно, самого калорийного макроэлемента.
В грамме белка и грамме углеводов содержится около четырех калорий, а в грамме жира — девять!
Вот почему малоподвижные домохозяйки стараются избегать жиров, когда хотят похудеть, и вот почему не следует экономить, когда пытаешься набрать вес.
Если вы выделяете значительную часть своего дневного общего количества калорий на жиры, вам не придется съедать почти такой же объем пищи, как если бы вы ели продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
Конечно, не все жиры одинаковы. Трансжиры особенно вредны, но вы можете избежать их, просто держась подальше от фаст-фуда и полуфабрикатов. Вместо этого сосредоточьтесь на орехах и ореховом масле, авокадо, оливковом масле и других маслах холодного отжима. Вопреки тому, что говорят вам средства массовой информации, животный жир также полезен для растущего организма, особенно когда у вас ограниченный бюджет. Зачем тратить 3 доллара за фунт на мягкую куриную грудку и еще один доллар на авокадо, когда вы можете получить такое же количество белка и жира из вкусных куриных бедрышек?
Получайте достаточное количество белка – и больше ничего
Белок, безусловно, является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, все это уже знают, и большинство парней просто заходят слишком далеко. Профессиональные бодибилдеры часто хвастаются тем, как они съедают 10 унций, 12 унций или даже фунт мяса за один прием пищи. Если вы жалеете копейки И с трудом наедаетесь, это последнее, что вы хотите делать!
Достаточно одного грамма белка на фунт веса тела. С практической точки зрения это означает, что парню весом 180 фунтов, питающемуся 6 раз в день, требуется всего около 30 граммов белка за один прием пищи. Вы можете получить столько белка из 5-6 яиц или 5-6 унций любого мяса, птицы или рыбы. Что-нибудь сверх этого, и вы просто наполняете свой желудок и опустошаете свой кошелек , когда вы могли бы наслаждаться большим количеством жиров или углеводов.
Частота и время приема пищи – это важно!Всеобщее увлечение «если это соответствует вашим макросам» вышло из-под контроля. Является ли общее количество калорий наиболее важной частью вашего рациона?
Да.
Можете ли вы оставить место для некоторых угощений и «нечистых» продуктов здесь и там?
Конечно. Можете ли вы получить те же результаты от 3-4 случайных приемов пищи, что и от 6 сбалансированных приемов пищи, рассчитанных на определенное время, при условии, что калории и макроэлементы одинаковы?
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!
Меня не волнует, что говорит последнее исследование, есть чертовски веская причина, по которой почти каждый огромный, накачанный чувак ест 6 или более порций еды через равные промежутки времени в день. Это просто работает. Обильные приемы пищи утомляют вас и затрудняют достижение ваших ежедневных показателей, в то время как частые приемы пищи поддерживают ваше пищеварение и обмен веществ в хорошем темпе.
В большинстве дней большая часть ваших приемов пищи должна состоять из следующих продуктов: нежирный белок, крахмалистые углеводы, источник полезных жиров и овощи.
Вам понадобится 5-6 таких приемов пищи каждый день вместе с каким-нибудь коктейлем во время или после тренировки. Это не фантастика, но это то, что десятилетиями работало над созданием самых больших, самых стройных и сильных лифтеров. Поверьте мне, после нескольких недель такого питания результаты, которые вы видите в тренажерном зале и в зеркале, заставят вас задаться вопросом, почему кто-то делает что-то другое.
4,000 — обычная цель для парней, которые уже набрали очки и хотят выйти на новый уровень. Если у вас сверхбыстрый метаболизм, это может быть даже то, что вам нужно, когда вы только начинаете. В любом случае, следующий план питания на 4000 калорий можно адаптировать к любой цели — просто увеличьте или уменьшите размеры порций в соответствии с вашими целями и потребностями.
Еда 1
- 6 целых яиц
- Тост из 3 штук
Еда 2
- 5 унций. постный говяжий фарш
- 10 унций. картофель
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Брокколи
Питание 3
- 6 унций. куриное бедро без кожи
- 1 стакан риса (приготовленного)
- ½ авокадо
- Зеленая фасоль
куриное бедро без кожиПрием пищи 4 (перед тренировкой)
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 1 стакан овса
- 1 столовая ложка арахисового масла
Коктейль для приема во время тренировки
- 1 мерная ложка углеводного порошка (50 г углеводов)
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
Еда 5
- 5 унций. постный говяжий фарш
- 10 унций. картофель
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Шпинат
Еда 6
- 6 унций. куриное бедро без кожи
- 1 стакан риса (приготовленного)
- ½ авокадо
- Болгарский перец
Всего:
- Калорийность: 3975
- Белок: 252 грамма
- Углеводы: 389 грамм
- Жир: 162 грамма
Все просто!
Этот план питания немного повторяется, но когда у вас ограниченный бюджет и плотный график, вам придется есть одно и то же несколько дней подряд.
Заключение
К счастью, если вы пытаетесь набрать вес, нет никаких причин, по которым вы не можете немного оживить блюда вкусными соусами, даже если они добавляют калорий. Также может быть полезно менять конкретные продукты, которые вы покупаете из недели в неделю. Вы будете готовить все и есть одну и ту же еду в течение одной недели, а затем покупать разные продукты и наслаждаться разнообразием на следующей неделе. Кроме того, наличие различных приправ под рукой гарантирует, что вам не придется есть одни и те же блюда изо дня в день.
– Джастин Уолтеринг
- О
- Последние сообщения
Терри
Gym Junkies Основатель и главный редактор Gym Junkies LLC
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что каждый может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, лучшим видео о фитнесе, ведущим добавкам для тренировок и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей онлайн сбросить вес, привести себя в тонус и прийти в форму.
