Выполнять кардио до или после силовой тренировки?
Как и многие другие новички фитнес-зала, вы, вероятно, не раз задавались этим вопросом. Мы переадресовали его профессионалам и выяснили, что это, во многом, зависит от ваших целей. Разберемся подробнее.
«Если вы готовитесь пробежать марафон или увеличить длину дистанции, которую пробегаете по выходным, то кардиосессии лучше проводить перед силовыми тренировками, — считает Бетина Гозо, мастер-тренер Nike. — В этом случае вы сможете сосредоточиться именно на улучшении показателей бега. Если ваша цель — добиться рельефных сильных ягодиц, вы можете провести сессию приседаний и выпадов перед тем, как забраться на беговую дорожку. В силовых тренировках требуется гораздо больше мышечной массы, поэтому вы сохраните всю энергию для выполнения упражнений».
Если у вас нет какой-либо сверхцели и все, что вы хотите, — это эффективно тренироваться для улучшения общей физической формы, то, по мнению профессионалов, важно разумно сочетать кардио и силовые упражнения, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц.
По данным American College of Sports Medicine, выполнение упражнений на выносливость и силу в связке друг за другом не позволяет адекватно восстановиться и может привести к усталости, тем самым увеличивая риск травм.
Когда следует поднимать вес до кардио
Если у вас есть конкретная цель, например, усовершенствовать технику выполнения бурпи или же увеличить количество приседаний в рамках одной тренировки, ставьте силовой блок в начало занятия.
Ваши мышцы подобны резиновой ленте. «Если вы возьмете резинку и несколько раз потянете ее, она станет более свободной, то есть растянется и уже не вернется к прежней форме. «Ваши мышцы работают точно также, — объясняет Геррен Лайлз, мастер-тренер Equinox. — Повторяющиеся движения в кардиотренировках снижают способность мышц эффективно сокращаться, тем самым понижая результативность силовых занятий».
Эффективность плана «силовая перед кардио» подтверждают и научные данные. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Research, приняли участие 11 здоровых и физически активных мужчин.
Ученые изучали их силовые показатели через 10 минут после энергичной аэробной тренировки на выносливость — бега на беговой дорожке с умеренной, очень сильной или максимальной интенсивностью (в течение от 20 до 45 минут). Упражнения на сопротивление включали в себя приседания, жим лежа, становую тягу и толчок. Эти силовые упражнения выполнялись в течение 3 сетов по 6-10 повторений при 70-80% от их максимального количества повторений, с трехминутным интервалом отдыха между сетами. Результаты показали, что эффективность участников в силовых упражнениях была значительно снижена после аэробных тренировок. В частности, все мужчины выполняли меньше приседаний, а также у них снижалась мощность жима в положении лежа.
В рамках другого исследования, результаты которого были опубликованы в ноябре 2016 года в издании European Journal of Sport Science, тридцать здоровых мужчин прошли четыре различных тренировочных протокола: силовая тренировка, силовая с последующей тренировкой на выносливость, тренировка на выносливость с последующей силовой и день без тренировок.
Полученные результаты доказали, что выполнение упражнений на выносливость перед силовой тренировкой приводит к снижению силовых результатов, особенно при подъеме тяжестей. Исследование также показало, что максимальная производительность одного повторения была намного лучше во время изолированной силовой тренировки и во время силовой тренировки, выполняемой перед кардио.
По словам Пита Макколла, ведущего популярного подкаста All About Fitness («Все о фитнесе»), у связки «силовая-кардио» есть и еще один плюс. «Клетки мышц хранят гликоген, который дает энергию для мышечных сокращений, — объясняет Макколл. — Расщепляя гликоген, организм добывает топливо, то есть аденозинтрифосфат, иначе известный как АТФ. Этот процесс связан с производством побочных продуктов, которые также могут быть переработаны в АТФ и использованы в качестве энергии. Интересно, что тело использует гликоген в качестве топлива во время упражнений более высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, и именно в процессе поднятия веса производятся эти побочные продукты, которые в последствии могут быть использованы в качестве топлива для низкоинтенсивных видов деятельности, таких как стационарная кардиотренировка».
Круто, правда?
Когда следует выполнять кардио после упражнений с весом
Как мы говорили выше, в случае, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость — к марафону или любому другому длительному забегу — и вам необходимо использовать всю энергию для совершенствования показателей, кардиотренировку лучше выполнять в первую очередь.
Но, даже если вы не фокусируетесь на конкретной кардиоцели, в некоторых случаях выполнение кардиосессии перед силовой оказывается полезно. Например, в качестве разминки. «Выполнение кардио перед силовыми упражнениями может быть эффективной стратегией разогрева и подготовки тела к силовой нагрузке», — говорит Макколл. Эрик Штернлихт, адъюнкт-профессор Chapman University, Калифорния, соглашается с коллегой: «Выполнение легкой 10-минутной кардиотренировки перед любым интенсивным силовым занятием отлично подготавливает тело к последующим нагрузкам».
Если у вас есть конкретная цель, связанная с развитием силы, например, поднятие определенного веса или освоение определенной техники (например, олимпийского подъема или движения гири), ключевым фактором является поддержание низкой интенсивности кардио перед занятием.
«Держитесь подальше от HIIT, отдавая предпочтение стационарному кардио, это поможет снизить уровень усталости, влияющей на силовые тренировки», — говорит Макколл. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены выполняли низкоинтенсивную разминку в течение 15 минут, они были в состоянии поднять более тяжелый вес с максимальным повторением, чем те, кто не выполнял кардиоразминку, а лишь делал разогревающие движения в течение 5 минут. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общей физической подготовки — то есть, без каких-либо конкретных целей — выполните 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткую HIIT-сессию продолжительностью 5-8 минут перед силовой тренировкой, в качестве разогрева», — советует Макколл.
Что делать, если цель ваших тренировок — похудеть?
«Когда дело доходит до потери веса, то не имеет значения, что вы делаете в первую очередь, но важно помнить: силовые тренировки превосходят кардио по силе влияния на потерю жировой массы, — говорит Штренлихт.
— Большинство людей, пытаясь похудеть, сосредотачиваются на выполнении кардиотренировок, тогда как гораздо эффективнее заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю».
Почему? Силовые тренировки помогают увеличить или поддерживать мышечную массу тела, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества калорий. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше метаболизм в состоянии покоя (минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения нормальных функций организма), — объясняет Штернлихт. — И когда вы занимаетесь силовыми тренировками с более короткими интервалами отдыха, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий после тренировки (концепция «избыточного посттренировочного потребления кислорода» — excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Это связано с тем, что во время силовых тренировок задействуется больше анаэробных (бескислородных) энергетических путей, что увеличивает потребность в кислороде после занятия. Таким образом, чем интенсивнее ваши подъемы и чем меньше отдыха вы делаете между подходами, тем больше EPOC.
Тем не менее, вы не должны игнорировать кардио. «Вы затрачиваете больше энергии и больше калорий во время аэробных занятий, потому что постоянно двигаетесь, тогда как на силовых тренировках можете использовать две трети своего времени на восстановление, — говорит Штернлихт. — Поэтому добавление кардиотренировок в план занятий может увеличить общий расход калорий. Если вы хотите похудеть, важно увеличить свою активность вне спортивного зала. Больше гулять, парковать машину подальше от офиса и подниматься по лестнице вместо лифта».
Итог
Расставьте приоритеты в соответствии с вашими целями. Если вы сосредоточены на поднятии определенного веса или освоении нового упражнения с гирями, то вам следует сначала отправиться в тренажерный зал, а затем завершить занятие кардиотренировкой на беговой дорожке, гребном или велотренажере. Если же ваша цель — увеличить выносливость, вы должны экономить энергию, чтобы пройти запланированную дистанцию до конца и начинать с кардио, дополняя занятие силовыми упражнениями с низким весом и большим числом повторений.
А если вы стремитесь похудеть, то выполняйте комбинацию силовых и кардиотренировок — с особым акцентом на силу!
что есть до и после тренировок
Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии.
Кардио с пользой
Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма.
Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения.
Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.
А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака.
Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме.
Не лишайте его этого», — делится специалист.
Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.
Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий.
Вырабатываем силу
Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели).
Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».
Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм.
«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей.
Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса.
Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген).
Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов.
Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Меняем привычки и позволяем слабости
«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович.
Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal. Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.
Надежда Сережкина
Что можно и чего нельзя делать перед тренировкой
Подтверждает ли наука утверждения «эксперта»?
Изображение: Фитнес Вольт
Автор Max Langridge
Предтренировочный комплекс, как и любая добавка, часто является предметом споров. Итак, когда это на самом деле безопасно и рекомендуется принимать?
Предтренировочный комплекс — это добавка, которую люди могут принимать перед тренировкой (это название не является ракетостроением), чтобы дать им дополнительный прилив энергии. Предтренировочный комплекс, который вы принимаете, может иметь несколько иные ингредиенты, чем предтренировочный комплекс, который принимает ваш друг, но, как правило, он содержит смесь сахара, кофеина и других стимуляторов, повышающих энергию.
Но, помимо потенциальных рисков употребления слишком большого количества предтренировочных комплексов, есть ситуации, когда в этом нет необходимости.
Рон говорит, что его друг сказал ему, что он действительно принимает предтренировку перед кардиотренировкой. Ошеломленный, Рон говорит: «Вы действительно хотите использовать стимулятор, прежде чем намеренно тренировать свою сердечно-сосудистую систему?»
Он объясняет, почему его так смущает практика использования предтренировочных комплексов для кардио, добавляя: «Я использую предтренировочные комплексы, чтобы облегчить пампинг. Это потому, что я буду заниматься анаэробной активностью, а это значит, что я буду использовать свои мышцы. Аэробная активность просто использует мою сердечно-сосудистую систему, для этого нет необходимости облегчать дополнительный кровоток. Не говоря уже о том, что я не хочу иметь дополнительный кофеин в своем организме, прежде чем намеренно повысить частоту сердечных сокращений».
Видео получило сотни комментариев, но один из них особенно выделяется, и Рон даже опубликовал последующее видео с его цитатой. Пользователь сказал: «Был приятель, который чувствовал, что он умрет после предварительной тренировки перед двухмильным спринтом в армии. Об этом много говорит».
На это Рон возвращается к своему предыдущему сообщению: «Прекратите использовать предтренировочные комплексы перед кардиотренировками. Предтренировочный комплекс предназначен для анаэробной нагрузки, кардио – для аэробной нагрузки. Кофеин, содержащийся в предтренировочном комплексе, может повысить кровяное давление. Вы не хотите намеренно повышать кровяное давление до того, как намеренно повысите частоту сердечных сокращений».
Итак, это мнение одного эксперта. Но что говорит наука?
Исследование 2010 года, проведенное Smith et al. и опубликовано в Журнал Международного общества спортивного питания рассмотрел «влияние предтренировочных добавок, содержащих кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробные и анаэробные показатели».
Исследование в конечном итоге выявило «увеличение максимального VO2, тренировочного объема и сухой мышечной массы у участников, которые использовали предварительную тренировку перед выполнением высокоинтенсивных тренировок». Таким образом, это может означать, что прием предтренировочных комплексов перед кардиотренировками на самом деле не так уж плох, как утверждает Рон Джонс.
В отдельном исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition & Metabolism , хотели изучить «влияние предтренировочной добавки Assault на мышечную выносливость верхней и нижней части тела, аэробные и анаэробные возможности и время реакции выбора у тренированных мужчин. ”
Участники были разделены на две группы: одна принимала предтренировочные добавки перед тренировкой, а другая — группа плацебо. После завершения начального фитнес-теста для определения эталонного набора данных исследование в конечном итоге показало, что группа, принимавшая предтренировочный комплекс, «значительно улучшила реакцию выбора на ловкость и снизила мышечную выносливость тела, одновременно увеличивая воспринимаемую энергию и снижая субъективную усталость».
«Если они тренируются для производительности — чтобы улучшить свою физическую форму, а сессия длится 45-60 минут или больше, то да, они должны».
Но, хотя она рекомендует людям принимать «что-то» перед тренировкой, она продолжает, что это не обязательно должна быть добавка перед тренировкой.
«Потребление углеводов перед тренировкой является идеальным источником, и при этом, будь то высокий или низкий гликемический индекс, это повысит уровень сахара в крови, поскольку это естественная реакция организма на их прием. Если кто-то работает с высокой интенсивностью и стремится к повышению производительности, это действительно принесет ему пользу».
«Предтренировочные комплексы (в форме пищевых добавок) не являются обязательными, но прием предтренировочного питания перед тренировкой в тренажерном зале может быть полезен, чтобы снова улучшить результаты во время тренировки.
«Общее потребление и распределение важно, когда речь идет о белке, но если вы тренируетесь быстрее (то есть первым делом утром) и прошло 10-12 часов с момента вашего последнего приема пищи с белком, может быть полезно что-то перед этим, например, фрукты. и йогурт».
Вывод из всего этого? Наука, кажется, противоречит утверждениям Рона Джонса, но, исходя из того, что говорит Джесс, если вместо этого вы можете заменить цельные продукты предтренировочными добавками, то вы все равно сможете пожинать плоды более естественным образом.
Как всегда, как справедливо говорит Джесс, «лучше всего проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы определить, что вам нужно для достижения ваших индивидуальных целей».
Читать далее
- Кардиотренировки на самом деле не худший кошмар тяжелоатлета
- Бег преждевременно старит мужчин, согласно новому исследованию
Диета и фитнес
Нет неправильного ответа.
Стефани Мансур
Это один из самых частых вопросов, которые мне задают мои клиенты, когда начинают повышать уровень своей тренировочной игры. Обычно люди начинают только с кардио или просто силовых тренировок — или делают одно в один день, а другое — в следующий. Но когда вы объединяете оба типа упражнений в одну тренировку, определить, что делать первым, может быть сложно!
Кардиотренировка может стать отличным началом или завершением силовых тренировок. Если вы делаете кардио с более высокой интенсивностью, вы можете израсходовать много энергии, из-за чего вы устаете во время силовых тренировок. Но если вы идете на прогулку в умеренном темпе, вы, вероятно, не будете слишком уставшими, чтобы потом заниматься силовыми тренировками.
Преимущества кардио перед силовыми тренировками
Кардио перед силовыми тренировками будет оптимальным выбором, если вы хотите повысить выносливость.
Это связано с тем, что выполнение кардио требует энергии из энергетических запасов, необходимых для поддержания аэробных или сердечно-сосудистых упражнений.Кардиотренировка перед отягощением повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, силовые тренировки с истощением запасов энергии также повышают мышечную выносливость. Стремление к повышению выносливости является отличной целью для бегунов на длинные дистанции или марафонцев, поскольку оно повышает устойчивость к усталости и развивает медленно сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для занятий спортом, основанным на выносливости.
В качестве альтернативы, вместо того, чтобы рассматривать кардио в первую очередь как повышение выносливости, вы можете рассматривать кардио как разминку. Например, если вы идете в умеренном темпе и не задыхаетесь и не чувствуете физической усталости после прогулки, вы можете рассматривать прогулку как кардио-разминку перед силовой тренировкой.
Преимущества кардиотренировок после силовых тренировок
Выполнение кардиотренировок после силовых тренировок идеально подходит, если вы хотите сбросить жир и стать сильнее.
Наращивание мышечной массы также желательно для целей потери жира, поскольку было доказано, что это способствует более быстрому метаболизму.Вы также броситесь в бой с энергией для силовых тренировок, а не придете на этот тип упражнений, уже чувствуя себя физически уставшим.
Если вы новичок в тренировках и в настоящее время занимаетесь спортом, будь то силовые или кардиотренировки, я призываю вас придерживаться того, что работает. Поэтому, если вы чувствуете мотивацию на 20-минутную прогулку и хотите добавить силовые тренировки, сделайте прогулку, так как она уже является частью вашей рутины. Затем можно добавить силовые тренировки.
Или, если вы сейчас занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями и хотите увеличить их эффективность, добавьте кардиотренировку после того, как закончите с отягощениями.
Ключ в том, чтобы работать со своим телом и существующими привычками, чтобы продолжать улучшать общее состояние здоровья!
Связанный:
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.
Это связано с тем, что выполнение кардио требует энергии из энергетических запасов, необходимых для поддержания аэробных или сердечно-сосудистых упражнений.
Наращивание мышечной массы также желательно для целей потери жира, поскольку было доказано, что это способствует более быстрому метаболизму.
