Планка Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… какая слоТнСС: слоТнСС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, эффСктивнСС Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

слоТнСС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, эффСктивнСС Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ?

Одной ΠΈΠ· разновидностСй прямой ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ стойка Π½Π° локтях.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обсудим Π² Ρ‡Π΅ΠΌ прСимущСство ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стойкой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Какая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ слоТнСС Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ рСгулярно?

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с рСкомСндациями.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΈΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появились скулы ΠΈ Π²ΠΏΠ°Π»ΠΈ Ρ‰Π΅ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ совСты вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ для похудСния ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, описано ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ отличаСтся стойка Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, взглянитС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° отличия, сдСлав Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² стойкС Π½Π° локтях вСс Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями ΠΈ носками, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° кисти ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ стойки

ВзглянитС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° носки ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?


ВзглянитС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, А,Π’,Π‘ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния. РассмотритС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π° самом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямой:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ составляСт с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 Π‘.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, Π½Π΅ проваливаСтся ΠΈ Π½Π΅ выгибаСтся Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС отсутствуСт.
  5. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ тянСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚.Π΅. Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° взгляд Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.
  7. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ спокойно, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:
  • Π”ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния упраТнСния, послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ мягкий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ локтям Π½ΠΈ колСням Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ больно.
  • Π“ΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ удастся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ВСрапСвтичСская

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° локтях ΠΈ колСнях, зафиксировали ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ стоитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 сСк, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выполняСтС Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС 1-2 Ρ€Π°Π· достаточно.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ

Зафиксировав ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° пСрСходя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: стоя Π½Π° локтях Π½Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус с локтями составляСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 Π‘, Ρ‚.Π΅. Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ всС Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² спинС, слСгка потянитС ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° сСбя ΡƒΠΆΠ΅ стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, для этого сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π° узкая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚: ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ постСпСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пятки Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ спокойно ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ провСряя, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρƒ вас Π³Π΄Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ прямой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях ΠΎΡ‚ ΠœΠΈΠ»Π΅Π½Ρ‹ Позняк Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Боковая

Освоив ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

И.П. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π’Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° вСсу, имСя Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” это Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ступни (боковая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ). Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ согнута ΠΈ стоит Π½Π° поясС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ собраны Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. Находимся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сколько смоТСтС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ опускаСм, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π΅ поднимая Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ спокойноС, Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° β€” ровная линия. Ноги скрСщСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСк Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2 локтя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 30 сСкунд.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойки Π½Π° локтях:

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС?

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ доступныС ΠΈ простыС 2 способа:

1.Π€ΠΎΡ‚ΠΎ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ устанавливаСтС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°Π΄Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Авто ΡΡŠΠ΅ΠΌΠΊΡƒ установитС Π½Π° 20-30 сСк, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ успСли Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ съСмкой Π±Ρ‹Π» Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сигнал.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· вашСй стойки ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ошибки.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ вашС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ощущСниям Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

2.Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ сбоку ΠΎΡ‚ вас ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСсь ваш корпус.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ слСдитС Π·Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° β€” прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину ΠΈ ягодицы, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ провСсти линию.
  • НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ проваливания.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ подняты, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ торсу.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ собраны Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ кисти Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Ноги прямыС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° носки ΠΏΡ€ΠΈ этом пятки свСдСны Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Если Π²Π°ΠΌ хочСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π² фитнСс-Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π”ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ послС

Π’ любом случаС Π²ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послС сна.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ вСрсии: Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ сразу послС Π΅Π΄Ρ‹.

ПослС Π΅Π΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ 1-2 часов ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚.ΠΊ. процСсс пСрСвариваривания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ рСсурсов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. А Π½Π°Ρ‡Π°Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, направляя Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсьма ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для пСрСваривания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ β€” 2 мнСния: Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Β«Π³ΡƒΡ€ΡƒΒ» ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сок выдСляСтся ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° стСнки ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои ощущСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·. Для ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ принятия Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° напряТСнии прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ отслСТивайтС ваши ощущСния Π² ступнях ΠΈ Π½Π° носках.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, дискомфорт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π·Π° счСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ отсутствия скольТСния, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² носках ΠΈΠ»ΠΈ босиком.

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ?

ΠŸΡ€ΠΈ сильном скольТСнии стоп, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ступнях, Π² этом случаС сдСлайтС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях.

Π Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши ощущСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΈ послС.

Какая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…?

Какая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, слоТнСС, эффСктивнСС? Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ выполнСния упраТнСния β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ: сниТСнии вСса, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, рук…

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π° упраТнСния β€” это модификация прямой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊ: кисти, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° локтях, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° основная масса Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСлСна ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями ΠΈ носками, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с кистСй ΠΈ позволяСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ людям с дискомфортом ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ заболСваниями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° локтях β€” это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ людям, Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ динамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСнос Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом освобоТдённая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях, постояли нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ разгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Какая слоТнСС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… упраТнСниях.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.
РассмотритС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях прямой ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 2 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ β€” это задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ стойкС Π½Π° локтях.

Анализируя Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ задСйствовано большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной для выполнСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Бколько Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… источниках приводят ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ стартовыС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ со слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ большим вСсом Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° простоит Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-15 сСкунд.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ для выполнСния стойки:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  2. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ добавляСтС 5-10 сСкунд.
  3. 3 нСдСля ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° 10-15 сСкунд, Ссли даСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ довСсти Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ измСняя постановку Ρ€ΡƒΠΊ, поднимая опуская ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ пСрСходя Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… сразу Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нахоТдСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ своим ощущСниям.

    ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° стоит снова ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ вСсти собствСнный Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° отразится Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅?

    Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза стойки Π½Π° локтях:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² тонус сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ травматичности Π·Π° счСт ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ;
  • β€œΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅β€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ осанку;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π·Π° счСт увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы;
  • Π½Π° локтях ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасна ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • для выполнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ дорогостоящиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствованы большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ хвалят Π½Π° всС Π»Π°Π΄Ρ‹, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π°.

Π’Ρ€Π΅Π΄Π½Π° Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ?

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… ΠΈ выполняя β€” это ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Планка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ссли Ρƒ вас:

  • заболСвания суставов;
  • Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½;
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°;
  • Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 мСсяцСв Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΈΠ±ΠΎ происходили Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· кСсарСво сСчСниС;
  • гипСртония.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск нанСсти сСбС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

МнСниС Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°?

Осознавая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², дСлая ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Она ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ прямой, благодаря устойчивой стойкС.

ВсС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρƒ этой.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ пользС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

КомплСкс ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с рСкомСндациями ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Аниты Π›ΡƒΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎ:

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Новички послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполнСния ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10-15 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС, Π² это врСмя Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии.
Если ощущСния становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ расправив ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ лоТась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ почувствовали дискомфорт Π½Π° носках, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ.

Π‘Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ! НовыС Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹!

Богласно Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… исслСдований, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ стойкС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ!

ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, достаточно Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 сСкунд, понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² нСсколько сСкунд Π½Π΅ сдСлаСт супСр прСсс.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π°, получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ самих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ?

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Π“Π»Π΅Π±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ всС аспСкты:

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” Ρ‚Π΅Π»Π° вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ насколько эффСктивно?

ВсСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ вся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ зарядка, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅! Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишний вСс.

Планка – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. Планка заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π½ΠΎ ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Она Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π·Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ рСгулярных занятий Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ подтянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Планка β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСскоС. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Ρ‘ΠΌ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° локтях (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток.

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напрягитС ΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

  1. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС станСт слоТнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  2. Ноги. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ напряТёнными, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.
  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹. НапрягитС ΠΈ Π½Π΅ расслабляйтС Π΄ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.
  4. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоским. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ поясницу нСльзя Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС.
  5. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ВтянитС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (ΡƒΠΆΠ΅ втянутым) ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  6. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 10 сСкунд. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, люди с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ β€” Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСдняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСкунд, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· 20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 30 сСкунд ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ составляСт 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли выполняСтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния Планка

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ягодицы сТаты, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ подтягиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (для избСгания ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС).

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достанСтС ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π‘Π›Π•Π“ΠšΠ согнуты, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ягодицы сТаты Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Β 

Β 

Β 

Π‘ΠžΠšΠžΠ’ΠΠ― ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт?Β Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса эффСктивнСС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° вмСсто Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ большС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Ноги прямыС.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ диагональ, балансируя Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ стопах. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию!
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30βˆ’45 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя). Если Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия.

Β 

Β 

Π£Π‘Π›ΠžΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся всСго 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Тизнь, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΊ упраТнСниям.

  1. Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ сСкрСт: Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличиваСтся.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сдСлайтС поясницу плоской. НС измСняя полоТСния корпуса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сохраняя Π΅Ρ‘ прямой. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянСм Π½Π° сСбя. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сколько смоТСтС.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, подТимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ удСрТивая корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ломаСтся, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.

Β 

Β 

  1. Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ сСкрСт: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, зафиксировав спину ΠΈ втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Β 

Β  Β  Β  Β  Β 3.Боковая услоТнённая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ сСкрСт: это ΡƒΠΆΠ΅ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π² нашСй Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½Π° самая слоТная. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ боковая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, соСдинив ΠΈ выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ корпусом ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом). ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ собой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сколько смоТСтС. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‘ услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

Β 

Β 

  1. Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для услоТнСния ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ локтями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° мяч Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ сСкрСт: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ простому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трСнируя чувство равновСсия Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС. Основная Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π½Π° мячС, прислонитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ стСнС для большСй устойчивости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° колСнях, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° мяч. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая спину Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡˆΠΈ Π½Π΅ вТимались Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅.

Из этого полоТСния Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, сдСлайтС это.

Β 

Π£ΠŸΠ Π£Π“Π˜Π• Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦Π«

Если Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ занимались спортом, ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ лишь Β«ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ», ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всё Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.
ΠšΠ Π•ΠŸΠšΠΠ― БПИНА

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ остСохондроза Π² области шСи ΠΈ поясницы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, которая случаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° ношСния тяТСлых сумок ΠΈΠ»ΠΈ постоянного сидСния Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” любая открытая ΠΌΠ°Π΅Ρ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ прСвосходно.
Π‘Π’Π ΠžΠ™ΠΠ«Π• ΠΠžΠ–ΠšΠ˜

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… β€” это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡŽΠ±ΠΊΡƒ.
ΠŸΠ›ΠžΠ‘ΠšΠ˜Π™ Π–Π˜Π’ΠžΠ’

Когда всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно, автоматичСски Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ напрягитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сбивалось.

ΠŸΠžΠ”Π’Π―ΠΠ£Π’Π«Π• РУКИ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ бицСпсы, ΠΈ трицСпсы. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρƒ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

КБВАВИ

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! ΠžΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΠ², ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут мСньшС Β«Ρ‚Ρ€ΡΡΡ‚ΠΈΡΡŒΒ».

Π’ΠΠ–ΠΠž!

  • НС позволяйтС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ расслабляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π·Π° счёт растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅ пСрСноситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ;
  • НС наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Π½Π΅ опускайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, носки рядом, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ сторонам. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ постановка носков β€” Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, ΠΈ большС β€” Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Β 

Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамью

Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамью

Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамью β€” это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. ИмСнно Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слоТнСС всСго ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ягодиц, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамью

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… края Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° повСрхности. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Ноги ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут, спина ΠΈ шСя прямая. Ноги стоят Π½Π° носках, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с расстояниС вашСго ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ поставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • Для услоТнСния упраТнСния пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Для услоТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² самый Ρ€Π°Π·. Π’ этом способС услоТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², самый эффСктивный ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” статодинамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ подняв Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вСрсия для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. Новичкам ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

Ошибки

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ провисаниС Ρ‚Π°Π·Π°, эти ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нанСсут вашСй спинС Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
Ezon 2018-08-05T18:49:45+03:00
Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Сю с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях

Планка со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠœΠΈΠ΄Π΄Π»Ρ‚ΠΎΠ½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройной Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС роТдСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°? По ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ³ΠΈΠ½ΠΈ ΠšΠ΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΡΠΊΠΎΠΉ это — динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Если Ρƒ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° особыС упраТнСния ΠΈΠ· пилатСса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. БСгодня рассказываСм всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Никакой статики, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ уснули Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ ΠœΠΈΠ΄Π΄Π»Ρ‚ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° АдрианС Π›ΠΈΠΌΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС роТдСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΈ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌ ! БСйчас объясним, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ быстро Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚.

Планка — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ, станСт понятно: Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° стартС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°: объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† увСличиваСтся — объСм ΠΆΠΈΡ€Π° сокращаСтся. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалС Π΄ΠΎ 8 часов Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ говорят «Ρ‚ягая ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ». Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ принимая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смСси.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Адриана Π›ΠΈΠΌΠ°, СстСствСнно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ограничиваСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, дСлая ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Но ΠΌΡ‹ нашли самый эффСктивный комплСкс, состоящий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ просмотром Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  • Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС прСсс — это обСзопасит Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ «ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ поясница Π½Π΅ провисали.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго для похудСния — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ пСрСмСститС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈ спину: корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. НапрягайтС Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивнСС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ двиТСния. НапримСр, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ выпрямляйтС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этой ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΡ‹ собрали Ρ‚Ρ€ΠΈ уровня слоТности выполнСния динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — Π½Π° 3, 5 ΠΈ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс слоТнСС, соСдинитС всС 3 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

ДинамичСска ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

УпраТнСния Планка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠšΠΎΡ€Π° , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° (ягодицы, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ это ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткий ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Планка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ просто, Π½ΠΎ эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹ΠΉ ΠΈ толстая .

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — прямая Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Планка являСтся изомСтричСским, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ выполняСтся Π±Π΅Π· двиТСния суставов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ — ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.
НСрСдко ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС тСрапСвтичСского упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹) ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ дряблый обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ послС бСрСмСнности).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

Она Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π·Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вмСстС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй услоТняСт равновСсиС, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠšΠΎΡ€Π° увСличится. Ноги ΠΈ ягодицы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² напряТСнном состоянии. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ровная. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² сСбя ΠΈ подтянут ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Однако втянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ поэтому, находятся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ .

Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.
БущСствуСт большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Планки с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСской прямой Планкой возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. К статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° достиТСниС упругости ΠΈ подтянутости ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈ, добавляСтся аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.

Для наглядности всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Планка ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π°Π½ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ — Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — для мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Планка с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°). ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской Планки с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.


УпраТнСния Планка с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.


Π₯одьба Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ДинамичСская боковая Планка

для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ динамичСской Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Планки для косых (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка с сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сильно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ локтя Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π‘ΠΎ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ поворачиваСтся. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² классичСской ПланкС Π½Π° локтях.

ДинамичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Планка с использованиСм Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° .

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, заставляСт вас максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Ноги Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° , Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ носкам, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, ΠΈ становимся Π² стойку (ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Планка со скручиваниСм.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… здСсь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ люди. Но ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 сСкунд способСн ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ практичСски любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. А дальшС большС! Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ возмоТностям вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°!

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ПланкС, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это прСкрасный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ , ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силуэт подтянутым ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС. Планка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни слоТности, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, всС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основании Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² фитнСсС, ΠΉΠΎΠ³Π΅, пилатСсС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ корпус Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСсс ΠΈ спина. Помимо этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния (стоя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях) выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, особСнно прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На прСсс приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ корпусу ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм силы тяТСсти.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² особСнности ниТняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, тянут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π΅ просСдая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ мускулы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

Глядя Π½Π° располоТСнный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «доска») относится ΠΊ изомСтричСским. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, двиТСния Π² суставах Π½Π΅ происходит, Ρ‚. Π΅. ΠΏΠΎΠ·Π° остаСтся статичной. Однако, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ динамичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, поднятиС ΠΈ опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Польза планки

Планка Π½Π΅ относится ΠΊ упраТнСниям, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ для накачивания ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π•Π΅ польза Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² комплСксном ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. ОбъСм мускулатуры ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ растСт, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приходят Π² тонус, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡ… сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Польза упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (прСсса, спины, Π½ΠΎΠ³, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, талия становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ силуэта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² процСссС похудСния.
  • БтабилизируСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ этом ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Иногда ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.
  • ВырабатываСтся Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо. Π­Ρ‚ΠΎ сущСствСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ фитнСс-упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания.

Помимо Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, измСряСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство энСргии Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ волшСбноС срСдство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ стоит. ДинамичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСскиС.


РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, наряду с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² процСссС похудСния.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Однако, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ вас быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ похудСния появится Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ энСргии большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной Π·Π° счСт привСдСния Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° похудСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния, ΠΏΠΎ сути, Π΄Π²Π°:

  • Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° локтях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° мСньшС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, распрСдСлСниС вСса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ мСняСтся. Π’Π°ΠΌ приходится ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большиС усилия для поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ладонях. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спину Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС (Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½), Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ со спиной ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию – ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисаСт Π²Π½ΠΈΠ· (прСсс напряТСн). ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСнию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ШСя являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Ноги выпрямлСны Π² колСнях, Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° усталости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулы Π½Π° послСдних сСкундах Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ – Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² силах – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки стоп, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ значСния ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги вмСстС – услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ставитС Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, корпус, шСя ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, ягодицы Π½Π΅ поднимались Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисал.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: Π° сколько всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Если Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ «максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΒ» каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком расплывчатым, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 30 сСкунд. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ освоитС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 40. Π’Π°ΠΊ, постСпСнно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Если Π²Ρ‹ достигли Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня трСнированности, приступайтС ΠΊ освоСнию услоТнСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт вашС врСмя ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Она прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎ называСтся, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Тизнь, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя способами:

  1. УмСньшив количСство Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (подняв Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
  2. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСступая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дСлая скручивания).

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ выполнСния:

  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния повысит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² частности, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, здСсь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, отвСтствСнныС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия.


ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° локтях (послоТнСС). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ПоднимаСм ноги

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы корпуса.


ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выполняСтся Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся синСргиСй Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ всСго Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… – это ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ.


ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Планка с отТиманиями

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом добавляСт Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.


УслоТнСниС упраТнСния ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ добавлСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. НС мСняя прямого полоТСния корпуса, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ стоитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ согнули ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ладонь ΠΈ выпрямитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сколько смоТСтС.

Ноги вмСстС – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для прСсса Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ отставляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π² сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСсто. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя «шагания» ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎ скручиваниСм

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° динамичСская вариация, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


ДобавляСм ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ скручивания корпуса.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, скрутив корпус. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² сторону.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» – ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ опуститС, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

КолСни ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ ладонях.
  2. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сторону подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСсто. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

КолСно вСдСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скрСстно Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ свСрху (этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ становится мСньшС). Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°Π·, спина, шСя ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
  2. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, помСняйтС сторону.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Для этого Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая оказалась свСрху, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ идСального контроля Π·Π° равновСсиСм ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ баланс.

Π­Ρ‚ΠΎ послСдняя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ Π² нашСй ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. ВсС основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой корпус, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² силС. ΠœΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

  1. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ струну. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ШСя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямыС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’ качСствС услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСчислили 10 Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСрсии упраТнСния, постСпСнно осваивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² тонус, станСтС сильнСС ΠΈ выносливСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся похудСния, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ Π² этом процСссС, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΅ выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ интСнсивно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями ΠΈ .

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: РазновидностСй динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ статичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ слабо подходят для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ банально Π½Π°ΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ – ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим рСгулярно хотя Π±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ! ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ само собой, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ остановимся Π½Π° Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠ°Ρ… этого упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ:

  • ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ совмСститС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с отТиманиями – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ограничиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашСй Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΉ!

  • РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с классичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ – ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

  • Планка ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ статичСскиС ΠΈ динамичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚:

РазновидностСй динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

ДинамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ участкам Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ испытайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с подъСмом прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ . ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся достаточно простым Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ прСсса. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² принятии ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ поднятия выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³.

  • ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° достаточно просто β€” Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, принимая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°Π·. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ высокой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° , направлСнная Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с бицСпсами, трицСпсами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стойку Π½Π° локтях. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваш ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ – принимаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ вытянутыС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ступнСй Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ покачивания, словно Β«ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒΒ» ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

  • . Π’Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ практичСски Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° стоящий стул, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π“. ПослС принятия ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° опускаСтся ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимаСтся Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЧСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ мСняя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ упраТнСния, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

К соТалСнию, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° этот ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вопрос Π½Π΅ сущСствуСт. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство энСргии, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС практичСски вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ арсСнал ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ . ΠœΡ‹ совСтуСм Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π·Π° количСством, Π° Π·Π° качСством упраТнСния – 30 сСкунд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

МоТно с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ динамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Она Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° состояниС чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Планка: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² сайт. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ занят ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ большС 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Планка Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ягодиц. The-challenger.ru Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Π» всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ классичСского упраТнСния, ΠΈ сайт дСлится с Π²Π°ΠΌΠΈ самыми эффСктивными ΠΈ Π½Π΅Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° приносит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΅Π΅ выполнСния.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹?

1. Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³). Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² колСнях, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ (Π½Π΅ стрСмится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности подтянуты ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоским, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ — для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса — поставлСны вмСстС. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ 10-20 сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для прорабатывания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

2. Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов (для удобства ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ). Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½, поясница прСдставляСт ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы.

3. Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ с прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° корпус, Π½ΠΎ ΠΈ Π² нСобходимости ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляло собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

4. Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, прСсс напряТСн, вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° поясС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги находятся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Выполняя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

6. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально напряТСнными. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдим Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ опускался Ρ‚Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наруТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, нагруТаСтся срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

7. Бкручивания Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ провисал, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны. Ноги находятся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ссли тяТСло, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ скручиваниС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону пяток. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния носки тянСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°Π· Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° спина прямая.

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π° согнутыС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

10. Планка Β«Π”Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Β»

Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β», задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

11. Планка с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ подтягиваСм Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅, соотвСтствСнно, ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ. БтрСмимся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Из полоТСния Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β», согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗадСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ пСрСносим вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² сторону, принимая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

13. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если совсСм тяТСло, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

14. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с опусканиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. МСдлСнно опускаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ρ‚Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

15. Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ — присСд»

Из классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ — присСд». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ладонь раскройтС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° нС провисали Π²Π½ΠΈΠ·.

4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с опорой Π½Π°Β Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚:Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ + мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” классичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ напряТСнными. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅Β ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно, но этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

5. Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚:Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°? ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ при этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.

6. Планка на скрСщСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° на прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сдСлайтС «шаг» в сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с планкой? Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚: подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Планка – это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсса, Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины.

Π‘ΠΎΠ³ фитнСса Ρ‚Π°ΠΊΠΈ сущСствуСт, вСдь это навСрняка ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Она ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли совсСм Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ корсСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ станСт для Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всС ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, спину ΠΈ всС стабилизаторы, укрСпляСт ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Из ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° вопрос β€œΠ·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ планку” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡΠ΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ олимпийского Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°. НСт, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ практичСски ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ экспрСсс-фитнСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ссли лСнь Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. А ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния ΠΈ вовсС заставляСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…Π»Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ послС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° прСсс. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ: ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ страданий, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ стояли Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с исходного полоТСния. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, размСститС ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΈ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ровная спина, Π° Ссли прСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ β€” Π²Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
ВсС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ВишС СдСшь β€” дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

β€œΠ’ΠΎ всСх Ρ‚Ρ‹, Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°β€ β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ стоит с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: самая простая ΠΈΠ· всСх. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, носки ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ». Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми, Π° Ρ‚Π°Π· постоянно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² напряТСнии, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Если чувствуСтС Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΎΡ€ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, Π° всС напряТСниС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, чувствуСтС? Π§Π΅ΠΌ дальшС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ поясницы β€” Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, такая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ пСрСкосы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ нСльзя Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ стопы.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях: это must-have всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Носки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Π° поясница Π½Π΅ провисаСт. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΡˆΠΈΡ€Π΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС. Если Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… слоТнСС β€” Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ваш корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС притяТСниС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя слоТнСС.
  • Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ стоитС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° локтях, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вытяТСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Планка с шагами: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт скучно ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСнСситС вСсь свой вСс Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ выскакивали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  • Планка с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ эффСктивной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сначала Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ поясницу β€” ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ тяТСлая артиллСрия. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину, поясницу ΠΈ ягодицы Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ натянутая струна. ВсС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС придСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, встав Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. А для самых ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ скручивания, ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

ВсС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ говорится. НачинайтС с 30 сСкунд ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. И постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° дальшС ΡƒΠΆΠ΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚. 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Ну, ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20 сСкунд, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… всю ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ чСстными с собой.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Π’ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ заповСдям:

  • Буставы стоят Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ суставами. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π§Ρ‚ΠΎ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стоят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ симмСтрия Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сСбС Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ всСгда втянут, Π° ягодицы Π² напряТСнии. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с обвисшим ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для похудСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ натянуто ΠΊΠ°ΠΊ струна.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ прогибаСтся. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° максимально ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу. ШСя, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΈ спина нСсСт Π½Π° сСбС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΡΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π½Π΅ стоит. Π’Π°ΡˆΠ° шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально расслаблСна, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния?

БпСшим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΠΎΠ½Π° всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎ. НС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎ β€œΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽβ€. А Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ способом. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это Π½Π΅ пилюля ΠΎΡ‚ похудСния, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ лСстницС, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ придСтся ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ стройному ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

А Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ противопоказания?

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ суставы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° укрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Волько Π²ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящиС упраТнСния с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ β€” Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ обычная стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ распространСнныС ошибки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» извСстно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, насколько это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно. Оно укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, ягодиц. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сто ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ просто. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ распространСнныС ошибки Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Для выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ягодицы. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” прямыС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” Π²Π½ΠΈΠ·.

Аналогично выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° способа ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” попроситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ошибки. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° ΠΈ постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины
Π­Ρ‚Π° ошибка Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ происходило, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано ΠΈ со слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.

2. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°
Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ слабых ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ β€” стала Π»ΠΈ ваша ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго эта ошибка связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нСдостаточно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

4. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
НС опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.

5. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ
Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с самого простого β€” с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» дольшС

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° β€” слоТно. Но со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ совмСщайтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π½Π΅ получится β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° колСнях, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ β€” ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

А сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅? Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях!

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сообщСство, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Β«Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 нСдСль, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒΒ»

1. Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, напрягая прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ вас Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

2. Планка с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны напрягитС прСсс ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доскС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4.Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΡˆΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс напряТСн. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ всСго Π½Π° нСсколько дюймов ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

5. ПодъСмники для планки

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ступни рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ V, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

6. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅

Как: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

7. УдлинСнная доска

Как: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.НачнитС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π°ΠΌ понадобится стабилизации корпуса.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс напряТСн, ΠΈ Π²Ρ‹ сТимаСтС ягодицы. МСдлСнно опускайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

9. Планка с прикосновСниСм ΠΊ колСням

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.УдСрТивая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю для быстрого ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю для быстрого ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

10. Планка ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ локтя

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поднСситС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, приблиТая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

11. Боковая доска

Как: ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

12. Планка ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поднСситС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, приблиТая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

13. Планка Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ склону

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° доску Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΊ высокой доскС с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ; ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊ высокой.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуйтС Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этой сторонС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Планки для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ доски

Базовая классика, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², традиционная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ — Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ! Но Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ? Π’ поисках ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° этот часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вопрос ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ ЀэрбСнкс, Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Equinox.

Врадиционная доска

ΠœΠ°Ρ‚ΡŒ всСх досок, традиционная доска являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ для всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… разновидностСй. Π₯отя это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу, высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для модСлирования ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² качСствС основы для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «большС свободы для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… прогрСссий».

Планка для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° «задСйствуСт большС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Β». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° локтях, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·!

The Takeaway.. .

Выбирая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, нСльзя ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с доской. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ для повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с нСсколькими вариациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского прСсса! Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅. По сути, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с вашими цСлями ΠΈ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Megan Wolfe Photography

Бамая твСрдая доска всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½

Если Ρƒ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доску Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.МногиС ΠΈΠ· вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС. ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… часов!

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это постоянно? НавСрноС, Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас. Но Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ нСвСроятно слоТной, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с гирями. Планка RKC, созданная Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ совСтского спСцназа ΠΈ Π³ΡƒΡ€Ρƒ гирями Павлом Π¦Π°Ρ‚ΡƒΠ»ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ доску Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ звСря.

Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· вас выполняСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для удСрТания ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, СстСствСнно, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ. Планка RKC ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ это.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ RKC, Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС воспламСнит вашС ядро ​​за сСкунды, Π° Π½Π΅ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. НСкоторыС ΠΈΠ· вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ всСго 10 сСкунд, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ доску Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Российская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для сорСвнований с гирями

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ, экспСрт ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, дСмонстрируСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ RKC Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Он Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трСнСрскиС Π±Π°Π»Π»Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ поднят, спина прямая.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ напрягитС квадрицСпсы ΠΈ ягодицы.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ подтягиваСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ.
[youtube video = ”6TKktamzq4o” /]

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. БТимая ягодицы, Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опускаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ втягиваниС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ прСпятствуСт этому, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС заставляСт ваш прСсс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 сСкунд.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ слоТными вариациями ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

БВЯЗАННЫЙ: Π‘ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π₯руста?

3 распространСнных ошибки, связанных с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ)

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn

Π’Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ — доска — это настоящСС испытаниС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясницы, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Но ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опускаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд удСрТивания вмСстС? ΠœΡ‹ тСбя чувствуСм.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π“Ρ€Π΅Π³Π³Ρƒ ΠšΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Daily Burn 365, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своими совСтами экспСртов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ совСты, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ доски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ станСтС сильнСС.

«Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² доскС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° стулС.На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΡƒΠΊ.

БВЯЗАННЫЙ: Π•ΡΡ‚ΡŒ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅? 6 ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ

Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доску ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠšΡƒΠΊ. НСкоторыС люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​стойку, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​полу.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ люди, ΠΈ способы ΠΈΡ… исправлСния.

3 самых распространСнных ошибки ΠΏΡ€ΠΈ использовании досок

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn

Ошибка β„–1: Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ спину

Если ваш Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π΅ задСйствован, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ устанут, Π½Π΅ выдСрТивая большСй части вашСго вСса. Когда это происходит, Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.- НСт, буэно, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡƒΠΊ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn

Как это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ доски Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ втянуты (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅), Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡƒΠΊ. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ снимаСтС вСс с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ задСйствуСтС Ρ‚Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

БВЯЗАННЫЙ: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… присСданий: 7 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn

Ошибка β„– 2: опусканиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, скорСС всСго, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.(Гравитация, Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа!) ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ сторона Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС это свисало Π²Π½ΠΈΠ·: ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ напряТСнными Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ поясницу. НС Ρ†Π΅Π»ΡŒ здСсь.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn

Как это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: ΠšΡƒΠΊ совСтуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми, слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² ягодицы ΠΈ сТимая ягодицы. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ Π½Π΅ имСю, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ это ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ выравнивания.

БВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn

Ошибка β„– 3: ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная ошибка — слишком сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, глядя Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² вашСй шСС, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ развалится.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn

Как это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: НС спускайтС Π³Π»Π°Π· с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠšΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ сСбС, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигли 60-сСкундной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ТСланию.

ИдСальная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Планка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ сбалансировано Π½Π° колСнях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ короткая стропа ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутых Π½ΠΎΠ³.

Планка с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ отТимания. РасполоТитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, вытянутыС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ — Π½Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ провисания посСрСдинС ΠΈΠ»ΠΈ подъСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ — Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ОдноногиС: Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основной доски, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этой. Π­Ρ‚ΠΎ просто Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо. БосчитайтС Π΄ΠΎ 10 ΠΈΠ»ΠΈ большС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΈΠΉ: ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сСбС прСдставляСтС — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³: Доски, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, — Π½Π΅ СдинствСнный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚Π° доска, ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ другая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с согнутыми колСнями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС сильнСС — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ!

Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для прямых Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сгибания Π² локтях ΠΈ равновСсия Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ снова Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткая для ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия для прямых Ρ€ΡƒΠΊ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ пСрвая Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² этой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Русалка: РавновСсиС Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. БлСдуя указаниям упраТнСния пилатСса, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° нСсколько дюймов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ: Π’ стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ доски Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторону. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π΅Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, чСрСдуя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ 3-5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Планка для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ VS Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ | ЀизичСская Тизнь

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ пост спонсируСтся SpecForce Abs .

Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘: Π”ΠΆΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° локтях?

Планка для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ VS Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ’Π’Π•Π’: Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ «позиция отТимания свСрху», ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

1) Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ нСдостаток Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым дСлая ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ / стоя, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ становится ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ / Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ стСны, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, просто ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ силС тяТСсти. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса распрСдСляСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

2) Планка с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ распрСдСляСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ локтями. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π² качСствС примСчания: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исполнитСлСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», считали ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ самоС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с отТиманиями выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ задСйствуСт большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ цСлям (Ρ‚. Π•. Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ нСвСроятно спСцифичСских спортивных ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ использования ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ), Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — самоС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΈ я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ цикличСски ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ здСсь). ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства для умствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли просто ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ доску Π½Π° врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным с физичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСсколькими позициями. Однако с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния физичСского развития Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основной силы Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ спСциализация Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сопряТСно с риском Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ пСрСтрСнированности Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² подтягиваний ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подъСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСго сказанного, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, я Π±Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Π» ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ практичная ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°Ρˆ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ большС всСго нравится.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ сообщСниС

Π£ мСня Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΡƒΡˆΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° идСя ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ я ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΡƒ опрос , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ мСня достаточно интСрСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ.Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравится новая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас интСрСсуСт, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом большС ΠΏΠΎ ссылкС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Но, поТалуйста, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этим постом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ — с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠ΅ слСва. Бпасибо Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚! К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ссли я Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рСпостов, я Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ знаю, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я сосрСдоточился большС Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ цСлая сСрия Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… постов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π±Ρ‹ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ написал для вас, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно интСрСса.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ!

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Π‘Π°ΠΉΡ„Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Π° (SURVEY) —
Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса: ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ Π² ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
Если Π²Ρ‹ нашли эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²ΠΈΡ‚Π½ΠΈΡ‚Π΅:

Π’Π²ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

CST Coach, CST-KS
Health-First Fitness Coach

П.Π‘. Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рассылку новостСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мСня Π² Facebook ΠΈΠ»ΠΈ Twitter, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ обновлСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния:

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠžΡ‚ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ТСсткий прСсс

5-минутная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для прочности, устойчивости ΠΈ твСрдости прСсса

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ доскС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ рСкордсмСна Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 3+ часа

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с баллистичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ для тяТСлого прСсса

Планка для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ VS Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доску

УпраТнСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ корпуса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: этот пост спонсируСтся SpecForce Abs

досок, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — Warwick Workout

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ основныС упраТнСния.МногиС люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉΒ». Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΅Π΅ популярности Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, спины, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описываСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ освоил ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным!

Для выполнСния стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ помСститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ локтями ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.МнС нравится Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π΅ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ поддСрТивая вСс Π½Π° ступнях ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° остаСтся Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом — ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Бтандартная позиция ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ локтями
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ шСю
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ стоп

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния! Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ β€‹β€‹ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ — довольно часто Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.

    УвСличивая ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, облСгчая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

    Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° выздоровлСния Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅! Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ слабости ΠΈΠ»ΠΈ усталости


    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅! ОбвисаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ слабости ΠΈΠ»ΠΈ усталости

  2. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ оставался Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сохраняя свой СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅! Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°

  3. Никогда Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ создаст Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снимаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с вашСго ядра — Ρ‚ΠΎΠΉ самой области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅! ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ доска!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, доски Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ! ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ — Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.Один ΠΈΠ· способов — Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Бтановится слоТнСС ΠΏΠΎ 2 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ локтями, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ эта Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’Π°Ρˆ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСмСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс оказываСтся большС силы.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому сСбС — Π΄Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подвСшивания, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ TRX, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π° Warwick Workout. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ совСта Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСгодня!

А ΠΏΠΎΠΊΠ° — счастливых досок!

.
Β