Планка на локтях или на прямых руках какая сложнее: сложнее, лучше, эффективнее на локтях или прямых руках, подробно разберем в фото и видео?

Содержание

сложнее, лучше, эффективнее на локтях или прямых руках, подробно разберем в фото и видео?

Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.

Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?

Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?

В чем отличие разных видов?

Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.

Как правильно худеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки, подробные советы вас ждут тут.

Для тех, кто хотел бы узнать как работают отруби для похудения и где их можно купить, описано подробно в данной статье.

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.

Фото стойки

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

Как правильно делать?


Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

Исходное положение прямой:

  1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
  2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
  3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
  4. Прогиб в спине отсутствует.
  5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
  6. Живот втянут.
  7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
Правильная техника:
  • До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
  • Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
  • Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.

Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса планки.

Терапевтическая

Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.

Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.

Классическая

Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.

Важно: стоя на локтях не скрещивать руки или закладывать пальцы в замок, смотреть строго перед собой. Сожмите руки в кулаки либо положите ладонями вниз перед собой.

Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.

Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.

Секрет: широкая постановка ног облегчает выполнение упражнения, а узкая будет более сложным его вариантом.

Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.

Важно дышать ровно и спокойно концентрируясь на работе мышц и проверяя, нет ли у вас где зажимов и правильно ли вы выполняете упражнение.

Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Видео по выполнению боковой стойки на локтях:

Как проверить правильно ли вы выполняете?

Существуют доступные и простые 2 способа:

1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.

Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

  • Руки, локти — есть ли прямой угол.
  • Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
  • Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
  • Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
  • Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
  • Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
  • Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
  • Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.
Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
  5. Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

    Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

    После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

    Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

    В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.
Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

  1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

 

 

 

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

  1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
  2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
  3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

 

 

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

  1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

 

 

  1. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

 

 

  1. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

 

 

 

 

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

 

 

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

 

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

 

Планка с опорой рук на скамью

Планка с опорой рук на скамью

Планка с опорой рук на скамью — это вариант упражнения, который предназначен для новичков, если вы хотите научиться выполнять упражнение планка, то начинайте с этого варианта. Именно в данном варианте планки сложнее всего удержаться на одной руке. Подъём ноги усложняет упражнение и неплохо подходит для ягодиц, но всё же это не та нагрузка как при планке на локтях или прямых руках.

Исходное положение и техника выполнения планки с опорой рук на скамью

Поставьте локти на скамью так, чтобы их края чётко были на поверхности. Локти и плечи при этом должны быть на одном уровне. Ноги отставьте назад и примите упор. Живот должен быть втянут, спина и шея прямая. Ноги стоят на носках, ширина должна быть с расстояние вашего кулака. Чем уже поставлены ноги, тем тяжелее упражнение планка. Руки должны стоять на ширине плеч.

Советы

  • Для усложнения упражнения перенесите вес тела на одну руку, а вторую поднимите вверх и вперёд. Это очень сложный вариант планки, который нагружает в первую очередь плечевой пояс, а потом все остальные мышцы.
  • Для усложнения поднимите одну ногу, что даст нагрузку на ягодицы, для девушек в самый раз. В этом способе усложнения планки есть множество вариантов, самый эффективный из них — статодинамическое движение ногой, то есть подняв её до горизонтального положения выполняйте движение немного вверх и вниз.
  • Итак, версия для профи в планке — поднимите вверх и руку, и ногу, только противоположные. Новичкам пробовать не рекомендуется.

Ошибки

  • Прогиб в пояснице и провисание таза, эти составляющие нанесут вашей спине вред, из-за чего она будет потом болеть.
  • Опускание головы.
Ezon 2018-08-05T18:49:45+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Планка со сгибанием ног. Что такое динамическая планка и как ее выполнять? Как правильно делать упражнение

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это - динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка - не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум ! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка - тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается - объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят "тягая железо". Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

  • Во время планки обязательно напрягайте пресс - это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
  • Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно "убрать под себя", чтобы живот и поясница не провисали.
  • Эффективнее всего для похудения - планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
  • Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки - на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора , которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый и толстая .

Классическое упражнение - прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию - убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото - гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках - для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение - ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.


Упражнения Планка с резинкой.


Ходьба в положении Планка на прямых руках.

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.


Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.


Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами - они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

С сгибанием колена и локтя наружу.

Со сгибанием колена внутрь.

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола .

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на , чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.


Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.


Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.


Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.


Опора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.


Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.


Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.


Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

  • Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

  • Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

  • Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

  • Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

  • Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

  • Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

  • Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

  • . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги - для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса - поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение - боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение - классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение - планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение - боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор - присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор - присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Как накачать мышцы с помощью планки

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Упражнение планка — основные правила тренировки

Планка – это статическое упражнение, во время которого напрягаются мышцы не только пресса, а и ног, плечевого пояса и спины.

Бог фитнеса таки существует, ведь это наверняка он придумал планку. Она отлично заменит и утреннюю тренировку, если совсем нет времени. Укрепит корсет перед тяжелыми нагрузками и вообще станет для тела тем чудо-методом похудения, который все ищут. Упражнение планка прокачивает пресс, спину и все стабилизаторы, укрепляет кор и повышает вашу выносливость.

Для чего нужна планка?

Из ответов на вопрос “зачем делать планку” можно составить докторскую диссертацию. Польза планки — это упражнения, которые вы потом будете делать с грацией олимпийского чемпиона. Нет, правда, планка формирует тело и готовит его практически к любым нагрузкам и тренировкам.
Кроме того, это именно тот вариант экспресс-фитнеса, когда одно упражнение заменит целую программу, если лень дойти до зала или совсем нет времени на тренировку. А планка для похудения и вовсе заставляет живот гореть похлеще, чем после 5 подходов на пресс. Удобно: минимум времени и страданий, а результат даже лучше.

С чего начать? Подготовка к планке

Если вы никогда не стояли в планке, начните с исходного положения. Опуститесь на локти, разместите их четко под плечами. Упритесь коленями и носками в пол. Таз держите и не прогибайте поясницу. У вас должна быть ровная спина, а если пресс начинает ныть, а тело дрожать — вы на верном пути. Когда ваши мышцы будут легко выдерживать в таком положении минуту, можно смело переходить к упражнению планка.
Все внимание на фото: планки и упражнения стоит начинать с их базовых вариантов. Тише едешь — дальше будешь, тем более, так тело быстрее поймет, чего же вы от него хотите.

Какие бывают планки

“Во всех ты, душка, планках хороша” — вы можете смело выбирать любую, а еще лучше — чередовать их и усложнять, как только мышцы начинают привыкать к нагрузке. Начинать стоит с базового упражнения планка — на руках.

  • Классическая планка на руках: самая простая из всех. Встаньте на прямые руки, носки уприте в пол. Ноги держите прямыми, а таз постоянно подкручивайте. Живот в напряжении, плечи расслаблены и опущены. Если чувствуете тремор — хорошо и даже очень, осталось его выдержать и не сдаваться.
  • Планка на фитболе: все то же, что и в первом варианте, только ноги уложите на фитбол. Стопы свисают, а все напряжение идет на спину и руки, чувствуете? Чем дальше фитбол от поясницы — тем сложнее держать планку. Усложнить упражнение можно, если подтягивать ноги к животу. Кстати, такая планка подойдет даже тем, у кого есть перекосы позвоночника или кому нельзя грузить стопы.
  • Классическая планка на локтях: это must-have всех тренировок. Упритесь на локти, они должны стоять четко под плечами. Носки на полу, ноги ровные, а поясница не провисает. Вы можете ставить ноги вместе, шире — как угодно, но помните, что чем ближе они друг к другу, тем сложнее. Если вам кажется, что планка на руках сложнее — физика возразит. Чем ниже ваш корпус к полу, тем больше притяжение, а значит держать себя сложнее.
  • Планка на одной ноге: если вы уже легко стоите минуту на локтях, да еще и по 3 подхода за раз, можно смело себя прогрузить более сложным вариантом. В планке на вытянутых руках, оторвите одну ногу от пола, или забросьте ее за вторую. Удерживайте, сколько хватит сил. Можно добавить вытяжение противоположной руки и балансировать в таком положении.
  • Планка с шагами: когда вам станет скучно стоять, можете попробовать пошагать руками. Упражнение планка настолько универсальное, что изощряться можно как угодно. Упритесь хорошо ногами в пол и шагните одной рукой вперед, перенесите весь свой вес на нее. Верните руку на место и проделайте то же самое с другой рукой. Есть и более динамичный вариант: с вытянутых рук опускаться на локти (конечно, не падать, а опускать по очереди каждую руку), затем снова подниматься на вытянутые руки. Здесь главное не спешите, контролируйте, чтобы плечи не выскакивали выше ушей.
  • Планка с подтягиванием колен: это еще один вариант эффективной планки для похудения. Станьте сначала в классическую планку на вытянутых руках, затем по очереди подтягивайте колени к животу. Лучше держать ноги ближе друг к другу, и не забывайте про поясницу — она не должна провисать.
  • Боковая планка: это тоже тяжелая артиллерия. Сядьте на правое бедро, правый локоть опустите на пол строго под плечом. Вытяните ноги и уприте левую перед правой. Левую руку вытяните вверх. Поднимите таз, а теперь ваша задача держать спину, поясницу и ягодицы на одной линии с ногами. Представьте, что вы направленный вектор или натянутая струна. Все то же самое придется проделать и на левом боку. Усложнить упражнение можно, встав на вытянутую руку, а не на локоть. А для самых изощренных можно добавлять скручивания, или, например, касаться тазом пола и поднимать его наверх.

Сколько нужно делать планку и как долго в ней стоять?

Все зависит от подготовки и силы воли, как говорится. Начинайте с 30 секунд по 3 подхода. И постепенно увеличивайте время до минуты, а дальше уже — как ваше тело пожелает. 2 минуты планки могут легко заменить пару подходов на пресс, помните об этом. Ну, и главное, лучше выстоять 20 секунд, но с правильной техникой, чем висеть на руках всю минуту. Так что тут будьте честными с собой.

Как правильно делать планку?

Тут есть четыре простых правила, которым нужно следовать как заповедям:

  • Суставы стоят четко под суставами. Что это значит? Что кисти рук или локти стоят на одной линии под плечами и даже если вы шагаете, следите, чтобы симметрия не нарушалась. Иначе можно себе навредить.
  • Живот всегда втянут, а ягодицы в напряжении. Стоять с обвисшим пузиком будет очень сложно, поверьте. Поэтому всегда следите за тем, чтобы в планке для похудения тело было натянуто как струна.
  • Поясница не прогибается. Ваша задача максимально подкручивать копчик к животу и держать поясницу. Шея, голова, ноги образуют одну линию и спина несет на себе основную нагрузку.
  • Плечи расслаблены. Это не значит, что нужно обмякнуть и упасть, но напрягать плечевой пояс не стоит. Ваша шея должна быть максимально расслаблена, а плечи не выскакивать выше ушей.

Есть ли отдельные планки для похудения?

Спешим обрадовать: какую бы планку вы не выбрали, она всегда поможет сбросить пару лишних кило. Не так, конечно, как в рекламах про “похудеть за неделю”. А намного лучше, она дает серьезную нагрузку на мышцы и включает все тело в работу. Вы будете терять вес абсолютно здоровым способом. Однако помним, что планка — это не пилюля от похудения, а только еще одна ступенька в целой лестнице, по которой придется идти на пути к стройному и сильному телу.

А есть ли противопоказания?

С одной стороны, упражнение планка дает ощутимую нагрузку на спину и суставы. Поэтому, если у вас есть грыжи, протрузии или проблемы с позвоночником, лучше не рисковать. С другой стороны, как раз планка укрепляет все мышцы, которые отвечают за комфорт вашего позвоночника. А значит — выполнять её очень даже нужно. Только вот лучше предварительно проконсультироваться со знающим врачом, тренером и четко соблюдать технику упражнения. Более щадящие упражнения с планкой — на фитболе или обычная стойка на руках и ногах.

Как правильно делать упражнение планка: техника и распространенные ошибки

Упражнение «планка» известно многим, но далеко не все понимают, насколько это упражнение эффективно. Оно укрепляет мышцы пресса, рук, спины, ягодиц. Проблема в том, что выполнить его на сто процентов правильно — не так уж просто. Давайте поговорим о том, какой должна быть идеальная планка, и какие распространенные ошибки допускаются при ее выполнении.

Упражнение планка: техника выполнения

Для выполнения упражнения планка на прямых руках ложитесь животом на пол (или на коврик). Подтяните руки к груди и упритесь ладонями в пол. Выпрямите руки и поднимите тело над полом. Втяните живот и напрягите ягодицы. Пятки не должны соприкасаться, колени — прямые. Голову тяните вверх, а плечи — вниз.

Аналогично выполняется планка на локтях.

Есть два способа проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Первый — визуальный. Попробуйте выполнить планку перед зеркалом. Если же вы находитесь в тренажерном зале — попросите тренера проконтролировать вас и указать на ошибки. Второй способ не требует наличия зеркала и посторонней помощи. При правильном выполнении планки вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Учтите, что мышцы спины задействуются, но не так значительно.

Распространенные ошибки при выполнении планки

1. Округление спины
Эта ошибка возникает, если у человека слабые мышцы спины. Также округление спины может быть связано с укороченными мышцами груди (чаще всего у мужчин, которые часто выполняют жим лежа). Чтобы этого не происходило, необходимо прорабатывать мышцы спины и растягивать мышцы спины.

Округление спины при выполнении планки может быть связано и со слабыми мышцами пресса.

2. Неправильное положение таза
«Проваливание» или поднятие таза может происходить из-за слабых мышц рук или слабых поперечных мышц живота. Попробуйте потренировать эти группы мышц, а затем проверить — стала ли ваша планка лучше.

3. Сгибание коленей
Чаще всего эта ошибка связана с тем, что вы недостаточно контролируете свое положение. Это невнимательность, и такую ошибку легко исправить.

4. Неправильное положение головы
Не опускайте голову вниз, не задирайте ее вверх. Голова должна быть направлена строго вперед, так же, как и ваше тело. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

5. Неправильное положение ладоней
Ладони должны находиться строго под плечами. Если вы делаете планку на локтях — локти также должны быть под плечами.

Если вам сложно выполнить упражнение идеально, начните тренироваться с самого простого — с планки на коленях.

Как научиться стоять в «планке» дольше

Продержаться даже пару минут в этом положении для новичка — сложно. Но со временем, если тренироваться, будет получаться лучше и лучше. Развивайте все группы мышц и совмещайте обычную планку с боковой.

Начать можно с 1-2 минут. Если не получится — попробуйте планку на коленях, а уже потом переходите к классической планке на локтях или на прямых руках. 10 минут в планке — уже отличный результат, к которому стоит стремиться.

А сколько вы можете простоять в планке? Делитесь в комментариях!

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

вариаций планки: «Я пробовал разные вариации планки каждый день в течение 2 недель, и вот что получилось»

1. Планка предплечья

Практическое руководство: Начните принимать позу для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот.

2. Планка с прямыми руками

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и положите руки на пол немного шире плеч и на одной линии.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч. Сожмите пресс как можно сильнее и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Боковая планка с вращением

Практическое руководство: В положении планки с правой стороны напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку. Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вернитесь к боковой доске. Это одно повторение.

4.Боковая планка с отжиманием от бедра

Как: Держите одну руку на земле, а другую вверху. Обе ноги должны стоять на земле, шататься, а тело уравновешено. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро всего на несколько дюймов и вернитесь вверх. Повторить.

5. Подъемники для планки

Как выполнять: Начните с положения планки с прямыми руками или предплечьями, руки под плечами и ступни рядом друг с другом. Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно.Делайте столько, сколько сможете.

6. Отводы для планки плечевые

Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не перекатывайтесь из стороны в сторону, когда вы хлопаете плечами. Продолжайте чередовать.

7. Удлиненная доска

Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч.Начните продвигать руки вперед на несколько дюймов перед плечами и удерживайте их. Чем дальше ваши руки, тем больше вам понадобится стабилизации корпуса.

8. Отжимания на бедрах с планкой предплечья

Как выполнять: Старт из положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

9. Планка с прикосновением к коленям

Как выполнять: Старт из положения планки предплечий.Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара. Продолжайте чередовать.

10. Планка от колена до локтя

Практическое руководство: Начните с планки, расставив ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к правому локтю.Продолжайте чередовать.

11. Боковая доска

Как: Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Поднимите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

12. Планка между коленями и противоположными локтями

Практическое руководство: Начните с планки, расставив ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к правому локтю.Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.

13. Планка вниз по склону

Практическое руководство: Спуститесь на доску на предплечьях, прижав пальцы ног, локти под плечами и бедра на уровне плеч. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой.Опустите ведущую руку к предплечью, а затем следуйте за ней другой рукой. Повторите упражнение на этой стороне половину времени, затем смените его вверх и ведите второй рукой вторую половину времени.

Планки для локтей и традиционные доски

Базовая классика, планки нацелены и тонизируют все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами - в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей. Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как похлопывание плечами или вращение туловища, потому что в этом положении «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке для локтей. По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой большую проблему, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway.. .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», - говорит Лорен. Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!

Источник: Megan Wolfe Photography

Самая твердая доска всех времен

Если у вас сильный корпус, вы сможете удерживать доску не менее двух минут.Многие из вас могут продержаться дольше. Мировой рекорд - более четырех часов!

Если вам нужно подержать планку в течение нескольких минут, чтобы почувствовать ожог, лучше всего выполнить сложные вариации планки. У кого есть время или терпение, чтобы держать планку так долго и делать это постоянно? Наверное, не многие из вас. Но вы не можете игнорировать это важное упражнение.

Чтобы сделать стандартную планку невероятно сложной, попробуйте русскую планку с гирями. Планка RKC, созданная бывшим тренером советского спецназа и гуру гирями Павлом Цатулине, превращает традиционную доску в совершенно другого зверя.

Когда большинство из вас выполняет планку, вы задействуете только те мышцы, которые необходимы для удержания позиции. Вы можете этого не знать, но, естественно, выбираете легкий путь. Планка RKC предотвращает это.

Когда вы выполняете планку RKC, вы сокращаете почти все мышцы своего тела. Повышенное напряжение воспламенит ваше ядро ​​за секунды, а не за минуты. Некоторые из вас могут удерживать ее всего 10 секунд, несмотря на тот факт, что вы можете удерживать традиционную доску в течение нескольких минут.

Российская планка для соревнований с гирями

Брет Контрерас, эксперт по силовой и кондиционной подготовке, демонстрирует планку RKC на видео ниже. Он дает следующие тренерские баллы:

  • Примите стандартное положение планки: локти под плечами, подбородок поднят, спина прямая.
  • Сожмите кулаки и зафиксируйте плечи, пытаясь повернуть руки наружу.
  • Сожмите ноги вместе и напрягите квадрицепсы и ягодицы.
  • Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, как будто переходите в позу согнувшись.
[youtube video = ”6TKktamzq4o” /]

Здесь много чего работает. Сжимая ягодицы, вы естественным образом опускаете бедра вниз, но втягивание в положение согнувшись препятствует этому, так что вы можете сохранить положение планки. Повышенное напряжение заставляет ваш пресс и другие основные мышцы работать усерднее, что делает его более сложным и более эффективным упражнением.

Вместо того, чтобы выполнять это упражнение в течение длительного времени, начните с 3-5 подходов по 10 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд или больше. Ознакомьтесь с дополнительными сложными вариациями планки в видеопроигрывателе выше.

СВЯЗАННЫЙ: Смерть Хруста?

3 распространенных ошибки, связанных с планкой (и как их исправить)

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn

Вы любите их, вы их ненавидите - доска - это настоящее испытание на прочность корпуса. Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы живота, поясницы, бедер и рук.Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.

Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться своими советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.

«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле.На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками », - объясняет Кук.

СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь

Или вы можете попробовать удерживать доску от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук. Некоторые люди предпочитают выполнять планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки. Если вы предпочитаете такую ​​стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, при этом руки должны быть под прямым углом к ​​полу.Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот также некоторые другие распространенные ошибки, которые делают люди, и способы их исправления.

3 самых распространенных ошибки при использовании досок

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка №1: выгибает спину

Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки устанут, не выдерживая большей части вашего веса. Когда это происходит, вы в первую очередь склоняетесь к изгибу спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.- Нет, буэно, - говорит Кук.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: «При удерживании доски возникает много ненужных пожиманий плечами. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (широкие), а ладони также широко прилегают к полу », - говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.

СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 новых движений для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться.(Гравитация, дамы и господа!) Обратная сторона того, чтобы все это свисало вниз: ваши основные мышцы будут менее напряженными в этом положении, и вы будете подвергать нагрузку поясницу. Не цель здесь.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка поджав ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги друг от друга, чтобы получить более устойчивую и прочную основу.Делайте глубокие вдохи, когда вы сокращаетесь и задействуете мышцы живота. Понятия не имею, правильно ли вы это понимаете? Вы можете использовать планку (как показано на фото выше) в качестве проверки выравнивания.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов улучшить приседания

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 3: смотреть прямо вперед или вверх

Еще одна распространенная ошибка - слишком сильно отклонять голову назад, глядя в потолок или прямо перед собой. Это может вызвать напряжение в вашей шее, и в результате остальная часть вашей фигуры развалится.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным телом. Кук также предлагает подумать о том, чтобы подтянуть подбородок к себе, особенно когда вы достигли 60-секундной отметки. Скрежетание зубами, по желанию.

Идеальная планка для любого уровня физической подготовки

Планка для начинающих: То же положение, что и планка для предплечий или прямых рук, но сбалансировано на коленях, а не на пальцах ног.Более короткая стропа модифицирует планку, чтобы ее было легче - это хорошее положение для новичков, чтобы развить правильную форму, защитить спину и подняться до полностью вытянутых ног.

Планка с прямыми руками: Вы можете знать это положение как начало отжимания. Расположите свое тело лицом к полу, руки под плечами и ноги близко друг к другу, вытянутые позади вас, пальцы ног подоткнуты. Руки должны быть параллельны - не слишком далеко от тела.Избегайте провисания посередине или подъема бедер - будьте на прямой линии от пяток до головы.

Одноногие: Когда вы будете готовы к выполнению основной доски, начните с этой. Это просто то, на что это похоже - поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола позади себя, держа ногу прямо. Сосчитайте до 10 или больше, затем поменяйте ноги.

Однорукий: Опять же, это то, что вы себе представляете - попробуйте поднять одну руку на несколько дюймов от пола, когда вы находитесь в планке предплечий.Чем меньше вы наклоните, тем лучше. Одноручная планка добавляет дополнительную нагрузку верхней части тела.

Боковой рычаг: Доски, обращенные вниз, - не единственный выход. Эта доска, уравновешенная сначала на одной руке (ноги и ступни друг на друга, лицом вперед, затем другая, поднимет ваши косые мышцы тела по бокам вашего тела. Вы также можете выполнять боковые планки с согнутыми коленями, пока не станете сильнее - убедитесь, что вы держите бедра на одной линии с туловищем!

Планка для предплечий: Примите то же положение, что и планка для прямых рук, за исключением сгибания в локтях и равновесия на предплечьях.Локти снова должны быть на одной линии с плечами, прямо под телом. Планка для предплечий еще более жесткая для кора, чем версия для прямых рук. Хорошая первая цель - проработать до полной минуты в хорошей форме в этой базовой позиции.

Русалка: Равновесие в боковой планке прямой руки. Следуя указаниям упражнения пилатеса, медленно опустите бедра на несколько дюймов к полу, а затем плавно поднимите их обратно. Повторите 5-10 раз на каждую сторону.

Человек-паук: В стандартном положении доски лицом вниз поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, а затем отведите ее в сторону. Согните колено к руке, затем выпрямите ее, прежде чем вернуть в исходное положение планки. Повторите упражнение с другой стороны, чередуя вперед и назад 3-5 раз на каждую ногу.

Планка для локтей VS Планка для отжиманий | Физическая жизнь

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

ВОПРОС: Джон, что вы порекомендуете и / или можете ли вы объяснить различные преимущества высокой планки по сравнению с планкой на локтях?

Планка для локтей VS Планка для отжиманий

ОТВЕТ: Высокая планка, также известная как «позиция отжимания сверху», идентична обычной планке на локтях, за исключением того факта, что ваши руки вытянуты и полностью заблокированы.Это позволяет достичь двух целей:

1) Это уменьшает недостаток рычага, тем самым делая позу немного легче удерживать. Это потому, что чем ближе вы к вертикали / стоя, тем легче становится положение планки. Например, делать планку, положив руки / руки на столешницу или у стены, намного проще, чем делать планку на полу, просто из-за угла вашего тела по отношению к силе тяжести. С другой стороны, если вы поднимете ступни по отношению к рукам, угол станет более сложным, поскольку большая часть вашего веса распределяется на руки.

2) Планка с верхним отжиманием также распределяет основную часть веса на ладони, а не под локтями. Обычно это означает, что мышцы трицепса получают некоторое облегчение, но более крупные мышцы, окружающие плечи, должны работать немного усерднее, чтобы стабилизировать положение (в качестве примечания: большинство исполнителей планки высшего уровня, которых я говорил, считали плечи самое слабое звено в этом упражнении).

Итак, по сути, планка с отжиманиями выполняется под более легким углом и задействует большие группы мышц, что делает его более эффективным упражнением.Это просто причудливый способ сказать, что это проще. Очевидно, это может быть хорошо или плохо в зависимости от ваших тренировочных целей. Если позы сами по себе не имеют отношения к вашим тренировочным целям (т. Е. У вас нет невероятно специфических спортивных или профессиональных потребностей, которые заслуживают использования одной позы над другой), то решение о том, какую позу использовать, сводится к тому, хотите ли вы, чтобы ваши руки или плечи - самое слабое звено. Лично я считаю, что разница незначительна, и я бы рекомендовал использовать оба одинаково.

Вот почему я часто рекомендую использовать различные положения планки в вашей тренировочной программе - даже циклически проходить их по кругу, в отличие от выполнения одной длинной планки в одной позе (пример здесь). Конечно, есть преимущества для умственной тренировки, если просто удерживать одну статичную доску на время. Это также считается гораздо более сложным с физической точки зрения, чем переключение между несколькими позициями. Однако с точки зрения физического развития тренировка основной силы в различных положениях будет намного лучше, чем специализация только на одной позиции, что сопряжено с риском чрезмерного использования травм и перетренированности в целом.По этой же причине я рекомендую переключать хват при выполнении наборов подтягиваний и время от времени включать в вашу программу подъем предметов.

С учетом всего сказанного, если бы мне пришлось выбирать одну, я бы все равно предпочел планку с верхним отжиманием, потому что я думаю, что это более практичная поза, которую нужно укреплять в повседневной деятельности, но это только мое личное предпочтение. Ваш опыт может отличаться, и в конечном итоге я бы порекомендовал использовать тот, который вам больше всего нравится.

Важное сообщение

У меня в глубине души возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, есть ли у меня достаточно интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти - с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку - очень помогает! К тому же, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком виде контента вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия таких постов, которые я бы с удовольствием написал для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) -
Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной основной тренировке
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и твитните:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Health-First Fitness Coach

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Похожие сообщения:

Правильный способ выполнения упражнения планка

От 30 дней до 5-минутной планки и жесткий пресс

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

Как выполнять упражнение с боковой планкой для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд по доске, которому мы все можем научиться

Советы по тренировкам от рекордсмена в планке 3+ часа

Упражнение с баллистической планкой для тяжелого пресса

Планка для локтей VS Планка для отжиманий

Как долго можно держать доску

Упражнения по укреплению корпуса для начинающих

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

досок, положений и ловушек - Warwick Workout

В тренировочном режиме большинства людей вы найдете какие-то основные упражнения.Многие люди используют изометрическую фиксацию лежа, которую обычно называют «планкой». Одна из причин ее популярности в том, что планка одновременно задействует очень много мышц.

При правильном выполнении планка задействует мышцы плеча, брюшного пресса, спины, бедра и бедра. В этой статье описывается правильная форма стандартной планки, а также некоторые потенциальные проблемы с положением тела, которых следует избегать. Для тех из вас, кто освоил стандартную планку, я покажу несколько способов сделать упражнение еще более сложным!

Для выполнения стандартной планки поместите локти прямо под плечи, ладони лежат на полу перед локтями и на таком же расстоянии друг от друга.Мне нравится не держать руки близко друг к другу, так как это может вытолкнуть мои локти, если они больше не находятся прямо под моими плечами.

Поставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга, подтолкнув себя вверх и поддерживая вес на ступнях и предплечьях, сохраняя при этом прямое положение тела. Убедитесь, что ваша голова остается в нейтральном положении. Хороший способ убедиться в этом - посмотреть на пространство между руками.

Стандартная позиция планки:

  • Локти на ширине плеч и под плечами
  • Руки перед локтями
  • Нейтральный отдел позвоночника, включая шею
  • Прямое положение тела от плеч до стоп

Чего следует избегать:

  1. Не позволяйте бедрам подниматься или провисать во время упражнения! Это происходит либо тогда, когда мышцы живота недостаточно сильны, чтобы поддерживать тело в правильном положении, либо когда вы чувствуете усталость.Если вы попали в такую ​​ситуацию - довольно часто в начале, попробуйте выполнить планку с прямыми руками на руках в стандартной позиции отжимания.

    Увеличивая угол между плечами и полом, вы уменьшаете нагрузку на брюшной пресс, облегчая упражнение. Вы можете использовать это упражнение как ступеньку к выполнению планки с опорой на предплечья в будущем. Кроме того, если вы испытываете боль в плече при выполнении планки на предплечьях, планка с прямой рукой - отличный вариант.

    Если ваши бедра поднимаются или опускаются из-за усталости, важно остановиться и восстановиться. После периода выздоровления возобновите прием, используя правильную форму.

    Избегайте! Бедра поднимаются из-за мышечной слабости или усталости


    Избегайте! Обвисание бедер из-за мышечной слабости или усталости

  2. Важно, чтобы позвоночник по всей длине оставался в нейтральном положении, сохраняя свой естественный изгиб.Следите за тем, чтобы не выгибать шею, так как это может вызвать нагрузку на мышцы шеи.

    Избегайте! Изогнутая горловина

  3. Никогда не позволяйте плечам двигаться впереди локтей. Это создаст нагрузку на ваши плечи. Это также снимает часть нагрузки с вашего ядра - той самой области, которую вы пытаетесь укрепить.

    Избегайте! Плечи выдвигаются вперед

Продвинутая доска!

Итак, доски в хорошем состоянии, и вы хотите усложнить задачу! Отлично - есть несколько способов сделать это.Один из способов - выдвинуть локти вперед перед плечами, как на фото ниже.

По мере того, как вы это делаете, планка будет становиться все труднее, чем дальше вперед поднимаете локти. Становится сложнее по 2 причинам:

  • По мере того, как вы двигаете локтями, мышцы плеча становятся менее эффективными в поддержке вашего тела, и теперь эта дополнительная нагрузка ложится на мышцы кора и ног.
  • Ваш центр тяжести перемещается вперед, и на брюшной пресс оказывается больше силы.

Еще один способ бросить вызов самому себе - дестабилизировать свое тело, поместив руки или ноги на фитбол или тренажер для подвешивания, например TRX, используемый на Warwick Workout. Почему бы не спросить совета у одного из наших тренеров, как их использовать сегодня!

А пока - счастливых досок!

.