Здоровое питание диета: Определите, какая подходит именно вам

Содержание

Чем отличается правильное питание от диеты?

Правильное питание нередко путают с понятием диеты, ограничивая себя в продуктах, устраивая голодные или разгрузочные дни на протяжении нескольких недель и даже месяцев. В результате избыточный вес стремительно уходит, но стоит вернуться к прежнему образу жизни, как лишние килограммы возвращаются, и избавиться от них становится сложнее. Вот почему при формировании своего рациона важно учитывать, чем отличается правильное питание от диеты. Понимание разницы между этими понятиями позволит вам питаться разнообразно, сытно, вкусно, и при этом сохранять стройность фигуры на протяжении многих лет.

Все о диетах и их связи с правильным питанием

Диетическое меню представляет собой ограниченный список продуктов, который требует специальной термической обработки. Зачастую диета допускает только отварные, паровые или тушеные блюда и полностью исключает жареные или печеные, а также различные соленья, копчености, специи. По своему предназначению диеты бывают двух типов.

Лечебные

Назначаются специалистами при различных заболеваниях пищеварительного тракта и внутренних органов. За основу берутся «столы» Мануила Певзнера – одного из основоположников диетологии в СССР, а также организаторов московского Института питания. Он разработал 15 диетических меню, которые эффективно используются в современной медицине. Поскольку они назначаются на длительный период и являются сбалансированными для больного, то их можно отнести к разновидности правильного здорового питания.

Для похудения

Рационы, которые могут использоваться без рекомендаций врача. Нередко в таких диетах отдается предпочтение какому-либо одному продукту, который берется за основу недельного меню. Например, гречка, рис, пшеничная крупа, кефир, бананы или яблоки и даже мясо, что характерно для диеты «Аткинса» и «Кремлевкой». Придерживаться такого питания рекомендовано не более одной или двух недель, чтобы не нарушать обменные процессы. Однако этого времени достаточно, чтобы истощить запасы витаминов, минералов, гликогена и других полезных веществ. Любые краткосрочные или длительные программы для похудения, в которых нет продуктового разнообразия, не несут в себе пользы и способны нанести непоправимый вред здоровью.

Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?

Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания. Ведь главное, чем отличается правильное питание от привычных диет, это разнообразие и оптимальное соотношение полезных веществ, подобранных в зависимости от возраста, веса и физической активности человека.

Основы правильного питания

  • Продуктовое разнообразие – вы можете употреблять любые овощи, фрукты, крупы, мясо, а также любую молочную продукцию с процентом жирности не более 3,5 % для творога, кефира или йогурта и не более 9 % для молока;
  • Регулярный прием пищи четыре или пять раз в день небольшими порциями, объемом не более 350 г. Желательно соблюдать равный промежуток времени, чтобы выработать условный рефлекс у желудка. Так пища будет лучше перевариваться и усваиваться организмом;
  • Соблюдение калорийности. Суточная норма для мужчин и женщин с нормальным весом и средней активностью по данным Института питания составляет около 1800-2000 ккал. Если вы страдаете избытком веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность еды на 500 ккал.

Не забывайте еще одно важное правило правильного питания – любые углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – вечером. Придерживаясь простых правил здоровой еды, вы всегда будете в отличной физической форме!

Правильное питание или диета. Что лучше?

Дата публикации: 06-07-2020 Дата обновления: 03-11-2020

Безусловно, правильное питание и поступление в наш организм полезных веществ вместе с продуктами,-это основа нашего здоровья и профилактика развития тяжелых заболеваний. Но не стоит сильно увлекаться диетами, поскольку неграмотное прохождение диеты может нанести вред организму, также как и переедание или голодовки. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат:

1.    Принципы.

Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, «разрешенные», то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус.

2.    Ограничения.

Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Важным принципом правильного питания является пятиразовое питание маленькими порциями в течение дня, тем самым можно предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, сохранить хорошее самочувствие и полноценно питаться. Если же у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, то это повод обратиться к хорошему гастроэнтерологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД» и пройти консультацию перед тем, как составлять свой новый рацион.

3.    Сбалансированность питания.

Многие диеты подразумевают под собой ограничение употребления углеводов, белков или жиров, что приводит к дисбалансу минеральных веществ витаминов в организме, При правильном питании соблюдается баланс жиров, белков и углеводов в пропорции 1/1/4, но следует понимать, что и углеводы бывают разные: сложные или простые, а также масла нерафинированные, растительные или животного происхождения. Помочь в составлении сбалансированного питания может врач-диетолог.

4.    Калории.

При диетах, как правило, ограничивается количество потребления калорий в день для того, чтобы сбросить лишний вес и увидеть желаемый результат на весах; по правилам правильного питания же рассчитывается дневная норма калорий для каждого человека индивидуально, исходя из показателей роста, веса, возраста, а также физической активности человека. Если же есть желание сбросить лишний вес, то нормы необходимо уменьшить на 20%. Но, следует помнить, что перед тем, как составлять новый рацион питания, лучше пройти обследование в хорошего медицинском центре в Строгино на предмет хронических заболеваний, иначе многие болезни могут, наоборот, обостриться.

5.    Время.

Если же диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП – это образ жизни и, следуя этим правилам, можно сохранить здоровье на всю жизнь.

6.    Результат.

Диеты, как правило, дают быстрый результат, но у них существует эффект отмены, – резкий набор веса и возможный возврат к старым пищевым привычкам. ПП же, – это образ жизни, который, выбрав однажды, затем вы следуете ему всю жизнь.

Здоровое питание - не диета, а стиль жизни

«Партнер» №6 (141) 2009г.

Наталья Тишерлайн

 

Некоторые читатели, прочитав название этой статьи, подумают: нам и так всё известно о здоровом питании, ведь об этом столько пишут и говорят! И вот опять... И, тем не менее, писать об этом необходимо, ведь наше самочувствие, настроение, красота напрямую зависят от нашего питания. Мы — то, что мы едим. Но что из нашего рациона пойдет нам на пользу, а что нет — понять порой бывает непросто.

И еще, важно научиться прислушиваться к себе, а организм сам подскажет, что ему необходимо. Самое главное — эти сигналы вовремя услышать. Болезнь — это как «красная карточка», а «желтую» мы когда-то просто проигнорировали.

Каждый день с экранов телевизоров и страниц газет на нас обрушивается поток рекламы. Вот — чудодейственные таблетки для похудения, а вот — йогурт, ежедневный прием которого нормализует работу кишечника, а вот — новая супердиета и прочее, и прочее. И уже многие из нас увлеченно испытывают на себе действие всевозможных диет и препаратов, не раздумывая принимают на веру многочисленные советы, которыми полны пресса и телевидение, становясь, таким образом, жертвой многообещающей рекламы.

А ведь даже самая безобидная, на первый взгляд, диета может привести к самым плачевным последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и психическим расстройствам.

Прежде чем решиться на прием нового препарата, потратить на него приличные деньги, соберите о нем максимум информации. Вероятно, кто-то из ваших знакомых или родственников пользовался этим снадобьем. И еще, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Таким образом вы сможете лишний раз уберечь себя от большого разочарования.

Еще один кошмар современной жизни — чрезмерное увлечение быстрым питанием — фаст-фудом. Известно, что перекус на скорую руку, столь удобный для вечно спешащих людей, — враг здоровья номер один. Донер-кебаб, керривурст с картошкой фри, гамбургер и пицца являются сегодня излюбленной едой немцев. Вкусно, спору нет, а также быстро и удобно.

Известно, что родиной фаст-фуда является Америка. Но в той же Америке — наибольшее число толстых людей в мире. А в Европе первое место по «тяжеловесам» занимает Германия: 65% мужчин и 55% женщин страдают от излишнего веса.

Так чем же вредна такая еда? Дело в том, что в ней высокое содержание насыщенных жирных кислот и очень мало питательных веществ, которые действительно необходимы нашему организму. И еще: вредна спешка, с которой люди поглощают пищу, глотая ее на бегу. И вот результат: ожирение, гастрит, панкреатит, язва желудка, нарушение обмена веществ, запоры и т.д.

Большими любителями быстрой еды являются дети и подростки. И поскольку их организм только формируется, то для растущего организма регулярное питание фаст-фудом крайне опасно.

Есть веские причины для того, чтобы как можно меньше покупать полуфабрикаты.

Часто в них содержатся транс-жиры, опасные, в первую очередь, для нашей сердечно-сосудистой системы. Быстрорастворимые супы и лапша, порошковая картошка и другая подобная еда быстрого приготовления содержат ароматизаторы, усилители вкуса, красители и консерванты.

Так почему же, зная всё это, люди покупают полуфабрикаты? Как показывает статистика — 47% опрошенных выбирают их из-за быстроты и удобства приготовления, 28% — из-за вкуса. Низкая цена и большой ассортимент привлекают 25% покупателей. Вот и растет на них спрос с каждым годом. Надолго ли хватит вашего здоровья с такой едой?

Отнеситесь со всей серьезностью к своим покупкам. Прежде чем положить продукт в тележку, подумайте, действительно ли вам это нужно? Пойдет ли это на пользу вам и вашей семье? Или это просто что-то съедобное, что можно поставить в микроволновку, и через 10 минут приготовить еду для всей семьи? Вы сэкономите 20-30 минут на приготовлении обеда из полуфабрикатов, но прибавите проблемы со здоровьем себе и своим близким.

Строгие и длительные диеты приводят к нездоровому и несбалансированному питанию. В результате мы недополучаем важнейшие для жизнедеятельности нашего организма микро- и макроэлементы. Первые предупреждающие сигналы: хроническая усталость, плохое настроение, подавленность, снижение концентрации внимания, головные боли. Перед тем как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь со своим домашним врачом.

Так что же делать, как обрести желаемую форму, сохранить привлекательность и здоровье?

Нужно, чтобы еда приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу. А добиться этого можно только с помощью здорового питания.

Первое и самое важное: пить достаточно воды. Серьезной причиной многих заболеваний, таких, например, как астма, аллергия и избыточный вес, является дефицит воды в организме.

Организм человека примерно на 65% состоит из воды. Поэтому жидкость играет огромную роль в нашей жизни. Вода вымывает из организма токсины, улучшает работу мозга, регулирует процессы терморегуляции и, дорогие женщины, способствует уменьшению целлюлита.

Недостаточное потребление жидкости нарушает нормальную жизнедеятельность организма: возникает хроническая усталость, снижается работоспособность, нарушается процесс пищеварения, происходит сгущение крови. Обезвоживание негативно влияет на иммунитет и делает человека уязвимым для болезней. Взрослый человек должен выпивать около двух литров жидкости в день; человек, занимающийся спортом, еще больше.

К сожалению, большинство людей пьют недостаточно и свои недомогания не связывают с недостатком воды в организме.

Важно: без еды человек может прожить много недель, а без воды всего несколько дней.

Второе правило: кушайте фрукты и овощи. В нашем питании овощи и фрукты имеют исключительно большое значение. В них содержатся жизненно важные витаминные комплексы, необходимые для нормального функционирования всех систем и органов человека. Их дефицит в нашем рационе — большая ошибка, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Каждый вид фруктов и овощей полезен по-своему. Одни улучшают процессы обмена веществ, другие нормализуют кровяное давление, третьи укрепляют стенки кровеносных сосудов. И хотя каждый вид фруктов или овощей содержит в себе множество полезных элементов, но ни один из них не имеет всех необходимых организму веществ. Важно знать, что максимальное количество полезных для организма витаминов содержится в свежих фруктах и овощах. Прекрасное решение обеспечения организма витаминами — разнообразные салаты. Особенно полезны «пестрые» салаты, которые помогают улучшить настроение и украсят ваш стол. Они помогут вам поддерживать желаемый вес, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.

Постарайтесь, в соответствии с сезоном, включить в свой рацион больше разноцветных плодов и ягод.

Третье правило: гармония в изобилии. Для нормальной работы организма ему необходимы жиры, белки, углеводы, балластные вещества, витамины, минералы и многое, многое другое. Не существует ни одного пищевого продукта, который содержал бы все перечисленные компоненты в необходимых количествах, поэтому наш рацион должен быть максимально разнообразным.

Сама природа дарит нам огромное количество полезной и вкусной пищи: орехи и грибы, бобовые и зерновые, овощи и фрукты, травы и пряности. Не следует забывать также про рыбу, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Постарайтесь обогатить свое меню и таким образом обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Питание должно быть не только разнообразным, но и хорошо сбалансированным. Это значит, что жиры, белки и углеводы в нашем рационе должны находиться в правильной пропорции.

По рекомендациям Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung — DGE) баланс должен выглядеть так: углеводы — 52-53%, жиры — 28-31%, белки — 16-17%.

Идеальное ежедневное меню, по мнению DGE, выглядит примерно так: 2% — масла, 30% — картофель и мучное, 26% — овощи, 17% — фрукты, 18%- молоко и молочные продукты, 7% — мясо, рыба, колбаса, яйца.

Закончим нашу статью рассказом о салате, который в любое время года имеется в немецких магазинах. Его называют Kopfsalat, grüner Salat, кочанный салат. Родина этого растения — Египет. Там он использовался не только в качестве пищи, но и для изготовления лекарств. В настоящее время культивируется в Европе и Азии.

Этот салат бывает зеленого и красного цвета. Он состоит на 95% из воды, 1,6% углеводов, 1,5% белка, 0,25% жира. В 100 гр. салата содержится всего 15 к/кал. Он богат калием, железом, магнием, витаминами А, В2, С, Е , фолиевой кислотой (особенно важной для беременных женщин) и антиоксидантами.

Салат помогает укрепить иммунную систему и предохранить от сердечных заболеваний. В народной медицине используются отвары салата. Выращивается круглый год. В холодное время года — в теплицах. Лучше покупать Kopfsalat с июня по октябрь. Он прекрасно подойдет для приготовления сэндвичей, бутербродов и любого зеленого салата. Легкий, полезный, малокалорийный, он прекрасно сочетается с блюдами из мяса и рыбы.

Салат рекомендуется рвать руками, а не резать ножом, — это позволяет сохранить в нем максимум витаминов.


Здоровое питание | Ассоциация сердечно-сосудистых хирургов России Секция "Кардиология и визуализация в кардиохирургии"

Основы питания

Вы чувствуете, что не можете уследить за последними диетами и новостями о питании, потому что они всегда меняется? Действительно, наука о питании и диете развивается, но есть некоторые основы питания, которые вы можете держать в уме.

Знание основ питания сводится к пониманию групп пищевых продуктов, их калорийности и  роли питательных веществ в здоровой диете.

Персонализированные советы по питанию, учитывающие ваше состояние здоровья, образ жизни, возможно получить у диетолога.  Общие рекомендации по питанию, диету, рекомендуемую Европейским  обществом по изучению атеросклероза вы можете найти ниже.

 Общие рекомендации по питанию.

Включать в рацион разнообразные продукты для обеспечения потребностей организма в энергии, белках, витаминах, минеральных веществах и волокнах (клетчатке), необходимых для сохранения здоровья.

Поддерживать нормальную массу тела, чтобы уменьшить риск развития повышенного артериального давления, ишемической болезни сердца  и сахарного диабета.

Отдать предпочтение диете с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина, чтобы снизить риск развития ИБС и различных типов рака. Помните о том, что жир содержит в 2 раза больше кало­рий, чем равное количество углеводов или белка, а также о том, что диета с низким содержанием жи­ра поможет в сохранении нормального веса.

Отдайте предпочтение диете с достаточным количеством овощей, фруктов и зерновых продуктов, кото­рые обеспечат организм необходимыми витаминами, минеральными веществами, волокнами (клетчат­кой) и сложными углеводами и помогут уменьшить потребление жира.

Используйте сахар только в умеренных количествах. Диета с большим содержанием сахара содержит очень много калорий, мало питательных веществ и может способствовать развитию кариеса.

Употреблять соль только в умеренных количествах (до 5 г/сут), чтобы снизить риск повышения артериального давления.

Употреблять алкогольные напитки только в умеренных количествах (до 30 г/сут чистого алкоголя). Помните о том, что алкогольные напитки являются дополнительным источником калорий, но не со­держат практически никаких питательных веществ.

Опробовать новые способы приготовления пищи с низким содержанием насыщенного жира.

Сочетать рекомендуемую диету с систематическими физическими тренировками или нагрузками бы­тового характера.

Диета, рекомендуемая Европейским  обществом по изучению атеросклероза.

Жиры.

Рекомендуется: ограничить прием всех жиров.

Ограниченный прием: масло и маргарин, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве. Масло: подсолнечное, кукурузное, шафрановое, соевое, оливковое, хлопковое.

Не рекомендуется: масло и жир, получаемые во время жарения мяса и мясных продуктов, свиное сало, кокосовое масло. Маргарины без отметки о высоком содержании ненасыщенных жиров. Перетопленное или растительное  масло неизвестного происхождения. Гидрогенизированные масла и маргарины.

Мясо.

Рекомендуется: курица, индейка, телятина, кролик, дичь (дикие утки, куропатки), зайчатина.

Ограниченный прием: постная говядина, бекон, ветчина, фарш из постной говядины,  печень и почки.

Не  рекомендуется: мясо с видимым жиром, грудинка и ребра барана, свинина (мясо с области живота), бекон с прослойками жира, колбасы, сосиски, салями, паштет, яичница с мясом, утка, гусь,  мясные пасты, кожа домашней птицы.

Молочные продукты.

Рекомендуется: обезжиренное молоко, низкожировые сыры (например, прессованный творог), сыр из снятого молока, из свернувшегося молока. Кефир с низким содержанием жира. Яичный белок.

Ограниченный прием: полужирное молоко, сыры средней жирности (эдамский, камамбер). Плавленые, пастообразные сыры. 1-3 яйца в неделю. Полужирные сыры.

Не рекомендуется: цельное молоко, сгущенное и концентрированное молоко, сливки, взбитые сливки. Жирные сыры: чеддер и т.п. Сливочные сыры. Жирный кефир.

Рыба.

Рекомендуется:  вся “белая рыба” (треска, камбала). Жирная рыба: сельдь, макрель, тунец, лососевые (кета, горбуша, семга).

Ограниченный прием: рыба, приготовленная на пригодном масле. Моллюски. Морские ракообразные.

Не рекомендуется: икра рыб.

Фрукты/овощи.

Рекомендуется: все свежие и замороженные овощи, горох, фасоль, оливки. Сушеные бобовые: горох, фасоль, чечевица. Картофель вареный (очищенный или в “мундире”, съедая кожуру, когда это возможно). Свежие фрукты, несладкие консервированные фрукты, грецкие орехи, каштан.

Ограниченный прием: жареный, тушеный картофель, приготовленный на пригодном масле. Фрукты в сиропе, засахаренные фрукты. Миндаль. Лесной орех.

Не рекомендуется: жареный, тушеный картофель, если он приготовлен на непригодном масле. Картофельные чипсы, хрустящий картофель.

Злаки.

Рекомендуется: мука грубого помола (непросеянная), хлеб из нее,  немолотые (цельные) злаки, овсяная, пшеничная мука. Овсяная каша. Неполированный рис и рисовая паста. Сухари, приготовленные в духовом шкафу. Овсяное печенье. Бездрожжевой хлеб.

Ограниченный прием: белая мука, белый хлеб, сладкие каши на завтрак, полированный (белый) рис и паста из него. Обыкновенный полусладкий бисквит. Бисквит, приготовленный на воде.

Не рекомендуется: пирожные. Бисквиты с острым сыром. Кондитерские изделия (печенье, пирожные), купленные в магазине.

Выпечка.

Рекомендуются: низкожировые пудинги: желе, щербет, пудинги из снятого молока, низкожировые приправы (пюре).

Ограниченный прием: пирожные, кондитерские изделия, бисквиты и приправы, приготовленные на пригодном масле или маргарине. Домашние закуски на ненасыщенных жирах.

Не рекомендуются: пирожные, пудинги, бисквиты на насыщенных жирах. клецки, пудинги на нутряном жире. Приправы на сливках и сливочном масле. Все купленные в магазине пудинги и приправы. Закуски, приготовленные на “кипящем” масле (жареные гарниры). Молочное мороженое.

Напитки.

Рекомендуется: чай, кофе, минеральная вода, несладкие напитки, фруктовые соки без сахара. “Чистые” супы. Домашние овощные супы. Низкоалкогольное пиво.

Ограниченный прием: сладкие напитки, малосолодовые напитки, жидкий шоколад с низким содержанием жира (редко). Пакетные супы, мясные супы. Алкоголь.

Не рекомендуется: ирландский кофе (со сливками и алкоголем), богатые жиром солодовые напитки, шоколад, сливочные супы.

Консервы, сладости.

Рекомендуется: “чистые” маринады. Сладости без сахара: таблетки сахарина или жидкие сладости на аспартаме.

Ограниченный прием: сладкие маринады и приправы (из фруктов, перца), которые подают к холодному мясу (карри). Мармелады, мед, сиропы, марцепаны, арахисовое масло, лимонный творог, горячие сладости, пастила, мятные лепешки. Сахар, сорбитол, глюкоза, фруктоза.

Не рекомендуется: шоколадные кремы, начинка для пирога на животных жирах. Ириски. Помадки. Крем, полученный взбиванием масла и сахара. Шоколад.

Прочее.

Рекомендуется: травы, специи, горчица, перец, уксус. Низкожировые приправы: лимон, йогурт.

Ограниченный прием: мясные и рыбные пасты, низкокалорийные сливки и майонез. Бутылочные соусы. Французские приправы. Соевый соус.

Не рекомендуется: обычные салатные сливки, майонез, приправы, содержащие сливки или сливочный сыр.

”Рекомендуемые” продукты являются продуктами с низким количеством жиров и/или большим количеством  волокон пектина.

Продукты, перечисленные в разделе “ограниченные прием”, содержат полиненасыщенные жиры или небольшое количество насыщенных жиров. Если ваша диета будет содержать небольшое количество жиров, то эти продукты ограниченно допустимы. Например: “красное” мясо (ограниченный прием), т.е. не чаще трех раз в неделю; сыры средней жирности и рыбные пасты – один раз в неделю; домашнее печенье, бисквиты, кондитерские изделия, приготовленные с использованием пригодных (содержащих полиненасыщенные жиры) маргарина или масла, – дважды в неделю; жареный (печеный) картофель, приготовленный на соответствующем масле один раз в две недели.

Продукты, перечисленные в разделе “не рекомендуется” содержат большое количество насыщенных жиров и должны быть исключены из питания настолько, насколько это возможно.

Диета и здоровое питание – это разные вещи

Благодаря маркетингу, рекламе, Интернету диета начала восприниматься по-другому. Если вы спросите у разных людей «Что такое диета?», то вам все ответят, что это какое-то ограничение. Действительно, в понимании обычных людей диета – это система питания, основанная на ограничениях с какой-то определенной целью. В большинстве случаев эта цель – похудение, подразумевающая снижение веса на подборе определенного типа питания.

На сегодняшний день известно множество диет – средиземноморская, белковая, различные монодиеты: гречневая, кефирная, зеленая, основанная на поедании зеленых продуктов, арбузная, авторские диеты. К последним относятся диета, которой делится с аудиторией известный человек, который похудел. Он пишет книги, раскрывает свои секреты похудения в социальных сетях. И люди начинают придерживаться той же системы питания, что предлагает им их кумир. К сожалению, рецепт стройности может не на всех подействовать.

Диета как «система питания»  не учит здоровью, не несет в себе понимания того, как питаться в дальнейшем. Только одна задача перед ней ставится – краткосрочное похудение (в более редких случаях – набрать вес).

Исключение составляют диеты по медицинским показателям. Их назначают при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – обострениях гастрита, при панкреатите, а также аллергических реакциях. Тогда из рациона мы исключаем продукты-аллергены.

Модная безглютеновая диета не помогает снижать вес. Она специально разработана для людей с целиакией – непереносимостью глютена. В данном случае убираем все блюда, содержащие пшеницу, рожь, ячмень.

Побочные эффекты

Прежде чем сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом. Ограничивая себя во многих продуктах (особенно на монодиетах), вы недополучаете полезные микро- и макроэлементы. Убрав жиры из рациона, девушки рискуют заработать аменорею – отсутствие менструации. Потому что именно из жиров образуются гормоны женской половой системы (эстроген и прогестерон).

Здоровое питание

Здоровое питание – это изменение культуры питания человека. Главное его отличие от диеты – такое питание разрабатывается на всю жизнь. Если мы говорим «откажись от сладкого, трансжиров на месяц – ты похудеешь», то имеем в виду диету. Если мы убираем из предложения указание времени – получаем здоровое питание.

Врач всегда объяснит клиенту ошибки, которые он делает при потреблении продуктов. Например, в избытке ли у него простые и быстрые углеводы. Вместо того чтобы есть сложные углеводы (крупы), он постоянно перекусывает сладким (печеньями, конфетами, пирожками), у человека происходят резкие скачки сахара в крови, выбросы инсулина, а затем снова наступает голод. Это нездоровый или углеводный тип питания.

Если мы ограничиваем сладости, в перекусы позволяем себе фрукты вместо рафинированного сахара, расписываем меню завтрака, обеда и ужина на продолжительное время, в итоге корне меняем свои привычки. Это не значит, что все сладкое и мучное под запретом, мы его лишь сокращаем в рационе. Можно соблюдать правила, периодически делая «шаг вправо, шаг влево», иногда съедая что-то запретное. Но не забывать саму дорогу здорового питания. Когда мы «посидим» немного на полезных продуктах, а потом начнем есть все подряд, это диета.

Другое отличие: здоровое питание является неотъемлемой частью ЗОЖ. Здоровый образ жизни – комплекс мероприятий, направленный на профилактику заболеваний и признаков старения. Он обязательно включает в себя физическую и умственную активность, антистрессовую терапию и, конечно, здоровое питание. Поэтому отдельно рассматривать тот или иной элемент ЗОЖ нельзя.

Например, по правилам питания нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Именно в это время вырабатывается гормон роста, который улучшает наш белковый обмен и стимулирует дополнительное жиросжигание.

Физическая активность без корректировки питания может не привести к конечной цели – здоровью. Поэтому обязательно каждый день нужно двигаться хотя бы по 30 минут.

Как диетолог я всегда обсуждаю с клиентами их образ жизни, культуру питания и только потом даю рекомендации, а не «сажаю» их на диету.

Как понять, что пора начать менять свою культуру питания? По объему талии. Если у девушек он больше 80 см, а у мужчин 94 см у мужчин. Регулярно проходите диспансеризацию и делайте биохимический анализ крови. При наличии предрасполагающих факторов к каким-либо заболеваниям (например, к сахарному диабету – отсутствие физической активности, повышение в крови гормона инсулина или небольшое повышение сахара натощак), самое время задуматься о смене рациона и образа жизни.

Оцените свое сегодняшнее питание. Заведите дневник, в который записывайте все, что съели с КБЖУ. Если в течение дня превалируют быстрые и простые углеводы – картофель, кус-кус, печенье, мучные изделия, стоит задуматься о корректировки меню.

Снижение жировой массы тела при соблюдении здорового питания – не самоцель. Цель – поддержание здоровья, а снижение веса происходит само собой.

доказательная медицина о здоровой еде

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровое питание окутано мифами.

Некоторые из них безобидны, но другие могут быть опасными. Собрали популярные мифы и объяснили, почему пора перестать верить в них.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Углеводы нужно свести к минимуму

Суть мифа. В последние несколько лет очень популярны кето- и палеодиеты: такие, в которых основу рациона составляют жиры и белки, а углеводам отводится менее 20% от суточного поступления калорий — или от 10 до 50 граммов в день.

Предполагается, что с помощью таких диет легче похудеть, стать продуктивнее, быть здоровым и жить дольше.

Как на самом деле. Кето- и палеодиеты — это разновидность низкоуглеводных диет. В разное время они появлялись под разными названиями: LCHF — Low Carb High Fat — «мало углеводов, много жира», диета Аткинса, кремлевская диета и так далее.

Такие диеты — точно не здоровый вариант питания. Исключение целой группы продуктов — зерновых — чревато рисками преждевременной смерти. Это показал систематический обзор низкоуглеводных диет. Такой обзор — это не личный опыт какого-то человека или бездоказательный форум в социальной сети, а результат наблюдения за 272 тысячами человек в течение нескольких лет.

Кроме того, ученые исследовали различные варианты потребления углеводов по дневникам питания 15 тысяч человек и пришли к выводу, что и недостаток, и избыток углеводов в рационе повышает риск смерти. 25-летнее исследование показало, что минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона. Выходит, низкоуглеводные диеты никак не помогают нам прожить дольше или стать здоровее.

Но остается иллюзия, что с помощью них можно как-то особенно быстро похудеть. Но и это не так: похудение на кетодиете не происходит быстрее, чем при обычном ограничении калорий.

Исследование взрослых с избыточной массой тела показало, что за 12 месяцев не было значимой разницы между похудением на низкоуглеводной и на низкожировой диете.

На коротком отрезке времени снижение веса на кето может быть чуть быстрее, чем на низкожировой, но происходит это за счет потери воды, а не жировой массы. То есть за неделю кетодиеты действительно можно потерять 2 кг и более, но со временем вода вернется — и вес тоже.

Если говорить об исследованиях, где не оценивали результаты по дневникам питания, а кормили испытуемых под контролем исследователей, то потеря веса на кетодиете и на диете с ограничением жиров в течение 2—4 недель была одинакова.

Популярность таких диет, как и любого хайпа в мире похудения, безусловно, будет держаться еще какое-то время. Но недолго: уже сейчас кетодиета признается худшей в международном рейтинге диет, который составляют ученые и врачи. Рискну предположить, что так же будет и в 2021 году.

Признание кетодиеты худшей диетой:
в 2018 году;
в 2020.

Миф № 2

Рафинад вреден — лучше есть мед

Суть мифа. Обычный белый рафинированный сахар в представлении некоторых людей — злейшее зло. Им питаются «плохие» бактерии, из-за чего развивается кандидоз, воспалительные процессы в организме, рак, появляются прыщи, а еще сахар вызывает зависимость. Поэтому лучше исключить навсегда белый сахар, а вместо него употреблять мед, сиропы, нектар агавы, виноградный или кокосовый сахар — ведь у этих продуктов низкий гликемический индекс, а еще они содержат полезные вещества, которых нет в обычном сахаре.

Как на самом деле. Такое заблуждение грозит незаметным перееданием свободных сахаров, а это увеличивает риски развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек.

Все сиропы, нектары, соки и их концентраты, как и обычный белый рафинад, ВОЗ относит к свободным сахарам и рекомендует ограничивать их в рационе до 10% от суточной калорийности. Например, при среднем употреблении в день 2000 ккал это будет 50 г сахара, или 12 чайных ложек без горки.

А еще ВОЗ говорит, что сокращение свободных сахаров до 5% может уменьшить риск развития кариеса. То есть нет необходимости исключать сахар из рациона, достаточно следить за общим дневным балансом.

Иногда производители добавляют сахар в мюсли, йогурт, молочные продукты и так далее. Отследить его не так-то просто, поэтому легко переборщить и съесть слишком много. В этом случае полезно взять за привычку читать этикетки и найти замену привычным продуктам, в которых есть скрытый сахар. Чтобы получить хоть сколько-нибудь ощутимую дозу витаминов и минералов из меда и сиропов, придется «переесть» норму сахара — а это уже не будет полезно для здоровья.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Миф № 3

Если хочется торт, то лучше съесть на эритрите

Суть мифа. Протеиновые и фитнес-батончики с наклейкой «без сахара», десерты на сахарозаменителях и различные напитки «0 калорий» — это волшебная таблетка: есть сладкое можно, а вреда никакого не будет.

Как на самом деле. Зацикливание на низкокалорийных и «правильных» продуктах может спровоцировать расстройства пищевого поведения.

Орторексия — одержимость здоровым питанием: Национальная ассоциация по борьбе с расстройствами пищевого поведения

Сахарозаменители бывают калорийные: мед, сироп, фруктоза, нектар, сок и концентрат сока — и «некалорийные»: эритрит, сукралоза, стевия, аспартам и так далее. Калорийные подсластители мы разобрали в предыдущем мифе — на здоровье они влияют как обычный сахар.

Употребление некалорийных подсластителей в целом считается безопасным. Но если воспринимать десерты на сахарозаменителях как полезный для здоровья вариант, то это точно не научит умеренности: кажется, что если торт на эритрите, то можно съесть хоть пять кусков и это не навредит фигуре. Это может отдалить нас от здоровых отношений с едой.

Кроме того, еще непонятно, как влияют сахарозаменители на здоровье в долгосрочной перспективе. Так, в 2020 году было опубликовано 10-летнее исследование, которое показало, что те, кто регулярно употреблял напитки «0 калорий» имели столько же случаев сердечно-сосудистых заболеваний, как и те, кто пил обычные сладкие газированные напитки. Ученые пока не дали однозначный ответ, почему так происходит, но их предварительное мнение таково: сахарозаменители негативно влияют на микробиоту кишечника.

Различные фитнес-батончики с пометкой «полезный», «натуральный», «здоровый» часто содержат калорийные сахарозаменители. Их можно отнести скорее к десертам, чем к здоровым и полезным перекусам

Миф № 4

Органические продукты полезнее и здоровее

Суть мифа. Полезны для здоровья только свежие овощи и фрукты, выращенные в определенном экологически чистом месте. А в обычных помидорах зимой нет никакой пользы. Если хочешь быть здоров, нужно есть только продукты с пометкой «натуральные» и «органик», а все остальные покупать не стоит.

Как на самом деле. Гоняясь за «самым правильным», мы систематически не добираем норму по овощам и фруктам, чем повышаем риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин.

Любые растительные продукты полезны: хоть свежие, хоть замороженные, хоть консервированные. Любой из этих вариантов содержит как минимум клетчатку, или пищевые волокна, — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике.

Но кроме клетчатки в любом растительном продукте будет хоть какое-то количество витаминов, минералов и фитонутриентов, потому что невозможно вырастить органический продукт абсолютно без витаминов. Образование витаминов — это биологический процесс, необходимый растению, чтобы дать плоды, а не для того, чтобы обеспечивать нас полезными веществами.

В некоторых овощах, например в привозных помидорах в феврале, и правда может быть чуть меньше некоторых полезных веществ, чем в азербайджанских в июле, но это не повод не есть их совсем.

В мета-анализе 55 исследований ученые обнаружили, что органические продукты не содержат больше питательных веществ, чем обычные. А другой мета-анализ показал, что те, кто употреблял органические продукты, не были здоровее, чем те, кто ел обычные.

Пометка «органик» говорит лишь о том, что при производстве продукта не использовали пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый для себя.

Если у вас есть возможность питаться продуктами с пометкой «органик» — замечательно, но полезнее съесть пять порций обычных овощей и фруктов, чем съесть две порции, но «органик».

Миф № 5

На правильном питании нельзя есть майонез или блины

Суть мифа. Здоровое питание — это исключение «вредных» продуктов и обязательное включение «полезных», даже если они стоят дорого, продаются в другом городе или не нравятся на вкус. Если в меню у человека, например, чипсы, майонез или булочки, то здоровым ему уже не быть.

Как на самом деле. Любая еда — это еда, даже сникерс и чипсы. Нет абсолютно полезных или вредных продуктов: все дело в их количестве.

Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.

Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов — обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.

При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.

Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно не добирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительности и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.

Миф № 6

Идеальную диету можно подобрать по анализам

Суть мифа. Каждому человеку подходит своя уникальная диета, и составить ее может определенный специалист по анализам крови, мочи, волос или слюны. Только так питание будет поддерживать здоровье, а иногда даже излечивать болезни.

Как на самом деле. Исключение многих продуктов, которые якобы не подходят для вашего меню, сужает рацион. Питаться сбалансированно и разнообразно становится тяжело, а это приводит к увеличению рисков болезни и смерти. Одержимость диетой и следование «протоколу» усложняет жизнь и повышает тревожность, что может привести к орторексии — расстройству пищевого поведения.

Мы все уникальны, и нет ни одной диеты или рациона, подходящего всем людям без исключения.

Именно поэтому научно обоснованные рекомендации по питанию — это принципы построения рациона, а не перечень обязательных продуктов или меню на неделю, которое мы должны крутить годами.

В основе этих рекомендаций — серьезная научная база и десятки лет наблюдений за людьми в разных странах и континентах.

Какую бы страну мы ни взяли, везде эти принципы будут похожими: там будут пять пищевых групп, примерное количество порций в каждой группе и обязательный пункт про разнообразие. Эти принципы нужно встраивать в свою жизни и «подкручивать» под себя. Вы можете не любить баклажаны, любить батон и иметь аллергию на рыбу и при этом все равно питаться так, чтобы жить дольше и счастливее.

Для этого не нужно сдавать анализы, исследовать ДНК или исключать какие-то продукты просто потому, что кому-то они «не подходят». Как правило, в случаях такого персонализированного подхода вам предложат исключить огромное количество продуктов и заменить их БАДами, на которые выдадут скидочный купон или промокод. Но это история не про персонализированный подход, а про обычный сетевой маркетинг с примесью шарлатанства.

Правильное питание – самая правильная диета для похудения

Все мы привыкли что диета – это ограничение себя в чем-либо, одни диеты жестко исключают те или иных продукты, другие вообще призваны вас держать неделями на рисе или гречке. Такой подход к похудению зачастую наносит только вред вашему телу, вы вводите весь свой организм в стрессовое состояние за счет чего происходит потеря жидкости и как следствие визуальное похудение, но после потерянные килограммы быстро возвращаются вновь. Тогда как правильное питание по сути призвано обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, не вводя его в состояние стресса. 

Современные гастрономические возможности богаты легкими углеводами и жирами, добавками, усиливающими вкус и стимулирующими аппетит, такое измененное отношение к повседневному питанию способствует быстрому набору лишнего веса и развитию различных заболеваний. Уменьшению жировых запасов способствует только правильно сбалансированный рацион и физическая активность.

Есть ли польза от правильного питания во время похудения?

Конечно правильно сбалансированное питание помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и даже способствует восстановлению здоровья. В еженедельном меню правильного рациона присутствуют продукты, которые обеспечивают все потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах. 

Также придерживаясь правильного питания можно включать в рацион продукты и блюда, которые смогут покрыть дефицит тех или иных веществ в организме, маскирующихся как желание съесть что-то «вредное». Так, например, тяга к газированным напиткам говорит нам не о нехватке углеводов, а выявляет недостаточное поступление кальция в организм, и исправлять это следует не сладкими газировками, а молочными продуктами.

Правильное питание: составление меню

В системе правильно сбалансированного рациона отсутствует строгое меню. Правильное питание – это не только диета, а настоящий переход на естественное для человека питание, которое предполагает полноценные и регулярные приемы пищи, исключающие употребление «вредных» продуктов. 

Перед каждым человеком, решившим начать придерживаться принципов правильного питания стоит выбор самому планировать свой рацион, скрупулёзно выбирать и сочетать продукты или же довериться благам цивилизации и обратиться за помощью в сервис здорового питания. 

Good Food Academy – это сервис здорового питания ориентированный на тех людей, которые с заботой относится к себе и своему здоровью. Мы разрабатываем рационы для спортсменов, людей, желающих избавиться от лишних килограммов раз и навсегда и для всех тех, кто хочет питаться не только полезно, но и вкусно. 

Рекомендации по здоровому питанию | Safefood

Рекомендации по здоровому питанию


Вашему организму нужно много различных питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Это означает употребление разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп.

Пищевая пирамида разработана, чтобы упростить здоровое питание. Он показывает различные группы продуктов и количество каждой из них, необходимое для здорового питания.Потребление правильного количества из каждой группы продуктов называется «сбалансированной» диетой.

Хорошее питание важно для всех нас. В краткосрочной перспективе это может помочь нам чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть и поддерживать здоровый вес. В долгосрочной перспективе здоровая сбалансированная диета может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и некоторых видов рака.

Для взрослых, подростков и детей от 5 лет и старше | Для детей от 1 до 4 лет


Новое руководство по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Детям нужно много разных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.Количество пищи, которую съедает маленький ребенок, меняется каждый день и при каждом приеме пищи в зависимости от его потребностей. Более высокие, старшие и более активные дети будут есть больше.

Важно использовать аппетит вашего ребенка, чтобы помочь вам решить, сколько еды ему предложить. Пирамида питания детей разработана, чтобы помочь вам решить, какие продукты и в каком количестве им предлагать.

В этой пирамиде продукты распределяются по пяти основным полкам - полке для каждой группы продуктов.

Что на каждой полке пирамиды?
  • Крупы, хлеб, картофель, макароны и рис
  • Овощи, салаты и фрукты
  • Молоко, йогурт и сыр
  • Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
  • Жиры, спреды и масла
  • Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли

Есть семь основных идей, которые помогут нам всем выработать у детей привычки в правильном питании.

  1. Привычки здорового питания сохраняются на всю жизнь - Родители должны есть дома разнообразную здоровую пищу, чтобы подавать пример и прививать здоровые привычки в еде с раннего возраста. Happy Healthy Mealtimes
  2. Маленькие порции для маленького животика - Детям в возрасте 1–4 лет следует давать 3 небольших приема пищи и 2–3 здоровых перекуса в день. Некоторые примеры размеров порций | Идеи здоровых закусок
  3. Молоко необходимо - Предлагайте ребенку 3 порции молока, йогурта или сыра каждый день.
  4. Ограничьте количество угощений - Чтобы избежать детского ожирения, вы должны разрешать ребенку есть только небольшое количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара или соли только один раз в неделю.
  5. Забудьте о газированных напитках - Газированные напитки и некоторые ликеры могут повредить зубы вашего ребенка. Предложите им воду или молоко.
  6. Придерживайтесь распорядка - Начинайте каждый день со здорового завтрака и придерживайтесь обычного времени приема пищи и перекусов.
  7. Добавляйте витамин D зимой - Маленьким детям следует давать 5 микрограммов витамина D каждый день с Хэллоуина (31 октября) до Дня Святого Патрика (17 марта).Дополнительная информация о витамине D

Получить буклет: Визуальное руководство по пирамиде питания детей

Дневные планы питания для детей от 1 года до 4 лет.

План питания, возраст 1 | План питания 2-го возраста | План питания Возраст 3 | План вегетарианского питания 3 года | План питания, возраст 4

Пищевая пирамида для взрослых, подростков и детей от 5 лет и старше

Пищевая пирамида распределяет продукты по пяти основным полкам - по полке для каждой группы продуктов.Самая важная полка находится внизу, а наименее важная - вверху.

Нажмите для увеличения

Что есть на каждой полке пищевой пирамиды

  • Овощи, салаты и фрукты - Ешьте их в большом количестве, до семи порций в день.

  • Крахмалистые продукты - Ешьте цельнозерновые злаки и хлеб, картофель, макароны или рис во время каждого приема пищи.Лучше всего цельнозерновые.

  • Молочные продукты - Выпейте молока, йогурта и сыра. Выбирайте обезжиренный или обезжиренный.

  • Мясо и альтернативы - Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы и орехи. Выбирайте постные блюда и ешьте рыбу не реже двух раз в неделю, причем один из них жирный.

  • Жиры, спреды и масла - Ешьте небольшие количества и выбирайте варианты с ненасыщенными или обезжиренными продуктами.

  • Мы называем эти лакомства - продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара. Это наименее важная полка. Ешьте угощение один или два раза в неделю.

Необязательно соблюдать баланс при каждом приеме пищи. Ничего страшного, если вы сбалансируете его в течение всего дня или даже недели.


Связанные страницы


Пирамида здорового питания | Питание Австралия

Пирамида здорового питания - это простое наглядное пособие по типам и пропорциям продуктов, которые мы должны есть каждый день для хорошего здоровья.

Он содержит пять основных групп продуктов питания, а также полезные жиры, в зависимости от того, насколько они способствуют сбалансированному питанию, согласно Австралийским диетическим рекомендациям (2013).

Слои пирамиды основаны на рекомендуемом потреблении пищи для людей в возрасте 19–50 лет в соответствии с Австралийскими диетическими рекомендациями (2013). Однако пропорции и размещение каждой пищевой группы обычно применимы ко всем возрастным группам от 1 до 70 лет.

Слои пирамиды здорового питания

Фундаментные слои

Базовые слои включают три растительные пищевые группы:

  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • зерен

Эти слои составляют самую большую часть пирамиды, потому что растительная пища должна составлять большую часть нашего рациона - около 70% того, что мы едим!

Растительные продукты содержат широкий спектр питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.Они также являются основным источником углеводов и клетчатки в нашем рационе.

Дети старшего возраста, подростки и взрослые должны стремиться есть как минимум 2 порции из фруктов и 5 порций из овощей или бобовых каждый день.
Из группы продуктов питания зерен выбирайте в основном цельнозерновые (например, коричневый рис, овес и киноа), а также цельнозерновые / цельнозерновые / с высоким содержанием клетчатки хлеб, макаронные изделия, хрустящий хлеб и зерновые продукты (вместо сильно обработанных рафинированных сортов. ).

Сколько я должен съесть из каждой группы продуктов?

Средний слой

Средний слой включает молоко, йогурт, сыр и альтернативы, и нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, семена, бобовые продуктовые группы.

Продукты из группы молоко, йогурт, сыр и альтернативы в основном обеспечивают нас кальцием и белком, а также другими витаминами и минералами. Эта группа пищевых продуктов также относится к немолочным продуктам, таким как соевое, рисовое или зерновое молоко, которые содержат не менее 100 мг на 100 мл добавленного кальция. Выбирайте эти продукты с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить избыток насыщенных жиров в килоджоулей.

Продукты в разделе нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, бобовые являются нашими основными источниками белка.Но каждый продукт также содержит уникальное сочетание питательных веществ, включая йод, железо, цинк, витамины B12 и полезные жиры. Мы должны стремиться к разнообразию мясных и немясных блюд из этой группы продуктов.

Верхний слой

Верхний слой содержит здоровых жиров , потому что нам нужны небольшие количества каждый день для поддержания здоровья сердца и работы мозга. Мы должны выбирать продукты, содержащие полезные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Выбирайте нерафинированные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из растительных источников, такие как оливковое масло первого отжима, ореховые и семенные масла.Ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров и избегайте трансжиров.

Мы также получаем полезные жиры из продуктов других групп, таких как авокадо, орехи, семена и рыба, поэтому нам нужно лишь немного больше масел и паст каждый день.

Наслаждайтесь травами и специями

Травы и специи придают нашей еде прекрасный вкус и аромат. Многие травы и специи обладают полезными для здоровья свойствами, но, поскольку мы склонны есть их в меньших количествах, их основная цель - придать вкус и цвет нашей еде.

Приготовление пищи со свежими, сушеными или молотыми травами и специями - это простой способ создавать продукты, которые соответствуют вашим вкусам, и получать больше удовольствия от домашних блюд без необходимости использования соли при приготовлении пищи или приеме пищи.

Выбрать воду

Вода - лучший напиток для поддержания обезвоживания, она поддерживает многие другие важные функции организма. В качестве основного напитка выбирайте воду и избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки.

Ограничение количества соли и добавленного сахара

Пирамида здорового питания напоминает нам об ограничении потребления соли и добавленного сахара.Это означает, что нужно избегать добавления соли или сахара в пищу, когда мы готовим или едим, а также избегать упакованных продуктов и напитков, в ингредиентах которых есть соль или сахар.

Среднестатистический австралиец уже потребляет слишком много соли и добавленного сахара, и это связано с повышенным риском заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Приготовление еды дома и выбор цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой также поможет ограничить потребление соли и добавленного сахара.

Соль (натрий)
Натрий содержится в соли и естественным образом содержится в некоторых продуктах питания. Хотя нам действительно нужно небольшое количество натрия для хорошего здоровья, слишком много соли связано с повышенным риском высокого кровяного давления, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (сердца) и почек.

Избегайте добавления соли в пищу при приготовлении и еде и читайте этикетки, чтобы выбирать продукты, содержащие менее 120 мг натрия на 100 г.

Добавленный сахар
Потребление большого количества добавленного сахара, особенно из таких продуктов, как леденцы, шоколад, торты, печенье, десерты и безалкогольные напитки, может добавить в ваш рацион дополнительные килоджоули.Это может привести к увеличению веса и повысить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Слишком много сахара также может вызвать кариес.

Большинство фруктов, овощей, бобовых и несладких молочных продуктов содержат небольшое количество естественных сахаров, которые не являются вредными. Выбирайте свежие или минимально обработанные разновидности этих продуктов и проверяйте ингредиенты всех упакованных продуктов и напитков, чтобы узнать, не был ли добавлен сахар.

Ознакомьтесь с информационным бюллетенем о пищевых продуктах канала Better Health Channel, чтобы получить список ингредиентов, содержащих сахар.

вариантов здорового питания для вашей семьи

Как обеспечить хорошее питание ребенка?

Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании и приготовлении еды для своей семьи.

Разнообразие

Ваш ребенок должен потреблять разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп. Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества, включая витамины и минералы.

Пять групп продуктов и типичные минимальные порции:

  • Овощи: 3-5 порций в день.Порция может состоять из 1 стакана сырых листовых овощей, 3/4 стакана овощного сока или 1/2 стакана других овощей, нарезанных сырых или приготовленных.

  • Фрукты: 2-4 порции в день. Порция может состоять из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока или целого фрукта среднего размера, такого как яблоко, банан или груша.

  • Хлеб, крупы или макаронные изделия: 6-11 порций в день. Каждая порция должна равняться 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана риса или макаронных изделий или 30 граммам хлопьев.

  • Белковые продукты: 2–3 порции 2–3 унции приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы в день. Порция в этой группе может также состоять из 1/2 стакана вареных сухих бобов, одного яйца или 2 столовых ложек арахисового масла на каждую унцию нежирного мяса.

  • Молочные продукты: 2–3 порции в день 1 стакана нежирного молока или йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра.

Волокно

Клетчатка - это углеводный компонент растительной пищи, который обычно не усваивается.Он содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис, бобы, семена и орехи.

  • У взрослых: Увеличение клетчатки связано с уменьшением хронических желудочно-кишечных проблем, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и дивертикулит.

  • У детей: Единственное доказанное преимущество клетчатки - это ее способность облегчать запор - увеличение объема, способствующее регулярному опорожнению кишечника, смягчение стула и сокращение времени, необходимого для прохождения пищи по кишечнику.Но поскольку пищевые предпочтения и пищевые привычки часто приобретают особый характер, а продукты с высоким содержанием клетчатки содержат и другие питательные вещества, родители должны включать эти продукты в ежедневный рацион детей. См. Детям нужна клетчатка: вот почему и как .

Белок

Вашему ребенку необходим белок, чтобы его тело могло расти и нормально функционировать. Это включает создание новых тканей и выработку антител, которые помогают бороться с инфекциями.Без незаменимых аминокислот (строительных блоков белок), дети будут гораздо более подвержены серьезным заболеваниям.

Богаты белками растения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), зерна, семена и орехи, могут быть использованы в качестве ценных источников белка. Другие продукты, богатые белком, включают мясо, рыба, молоко, йогурт, сыр и яйца. Эти продукты животного происхождения содержат высококачественный белок и полный набор аминокислот.

Однако имейте в виду, что, хотя красное мясо и моллюски богаты белком и важным источником железа, они также могут быть с высоким содержанием жира и холестерина.Таким образом, ваш ребенок должен потреблять их только в умеренных количествах. Выберите нежирные куски мяса и обрежьте жир перед приготовлением. Таким же образом снимите кожу с птицы перед подачей на стол.

Жир

Человек не может жить без жиров. Они являются концентрированным источником энергии, обеспечивающим незаменимые жирные кислоты, необходимые для различных процессов организма (метаболизм, свертывание крови и всасывание витаминов).

Однако высокое потребление жиров - особенно диета с высоким содержанием насыщенных жиров - может вызвать проблемы.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе (например, говядине, свинине, ветчине, телятине и баранине) и многих молочных продуктах (цельном молоке, сыре и мороженом). Они могут способствовать накоплению чумы в кровеносных сосудах и в более позднем возрасте привести к сердечным заболеваниям. Диета, богатая насыщенными жирами, также может повысить уровень холестерина в крови, особенно у людей, унаследовавших склонность к высокий уровень холестерина.

  • После двухлетнего возраста: Детям следует подавать продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров.Скорее всего, любимые продукты вашего ребенка содержат больше жира, чем хотелось бы. Здоровое питание означает больше полагаться на продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как птица, рыба и нежирное мясо (жареное, запеченное или жареное; не жареное), мягкий маргарин (вместо масла), нежирные молочные продукты и продукты с низким содержанием жира. -насыщенные жирные масла из овощей с ограничением потребления яиц.

Как правило, жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка. Не более 1/3 или менее этих жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров, а остальная часть - из ненасыщенных (то есть полиненасыщенных или мононенасыщенных) жиров.Эти более полезные для здоровья жиры являются жидкими при комнатной температуре и включают растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое.

Некоторых родителей сбивает с толку информация о различных типах жира. Как правило, масла и жиры животного происхождения являются насыщенными. Самый простой способ начать - это просто сократить количество жирной пищи всех типов в рационе вашей семьи. См. Как уменьшить жир и холестерин в рационе вашего ребенка .

Сахар

Ограничьте количество сахара в рационе вашего ребенка до умеренного уровня. В сахаре много калорий, но диетологи часто называют их «пустыми калориями», потому что у них очень небольшая дополнительная питательная ценность. Даже в этом случае многие дети потребляют сахар в больших количествах, обычно за счет более здоровой пищи. Когда дети пьют газированные напитки, например, они обычно оставляют молоко в холодильнике; когда они едят пирожное, они могут упускать из виду вазу с фруктами, который является хорошим источником сложных углеводов, на кухонном столе.

Соль

Поваренная соль или хлорид натрия может улучшить вкус некоторых продуктов. Однако исследователи обнаружили связь между содержанием соли в рационе и повышенным кровяным давлением у некоторых людей.

Привычка использовать дополнительную соль - выученная. Поэтому как можно больше давайте ребенку продукты с низким содержанием соли. На кухне минимизируйте количество соли, которую вы добавляете в пищу при ее приготовлении. Вместо этого попробуйте использовать травы, специи или лимонный сок. Уберите солонку с обеденного стола или хотя бы ограничьте ее использование членами семьи.

Поскольку соль действует как консервант, обработанные пищевые продукты часто содержат ее в больших количествах. Продукты, богатые солью, могут включать плавленый сыр, пудинги быстрого приготовления, консервированные овощи, консервированные супы, хот-доги, творог, заправки для салатов, соленые огурцы, картофельные чипсы и другие закуски.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

диетических продуктов, которые необходимы каждому на кухне

Первый шаг на пути к более здоровому образу жизни - убедиться, что вы заполняете свой холодильник полезными продуктами, которые можно есть каждый день. Это не только поможет вам снизить и контролировать свой вес, но и сохранит ваше здоровье, защищая от множества болезней.

Несмотря на пропаганду более здорового и полноценного питания, можно задаться вопросом, какие продукты нужно есть каждый день, чтобы стать здоровым.В этой статье мы дадим вам подробный список здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день, и их преимущества, а также покажем, как есть здоровую пищу каждый день.

Какую здоровую пищу нужно есть каждый день?

С каждым годом все больше и больше пищевых компаний стараются изо всех сил увеличивать количество обработанных пищевых продуктов, которые оказываются на полках наших местных супермаркетов. По данным Всемирной организации здравоохранения, это увеличение производства обработанных пищевых продуктов, быстрая урбанизация и изменение образа жизни населения привели к сдвигу в моделях питания.

К сожалению, этот сдвиг совсем не хорош. Люди в конечном итоге потребляют продукты с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли / натрия, а каждый день едят все меньше и меньше полезной и здоровой пищи. Если это похоже на вас и вам интересно, какие продукты есть каждый день, чтобы быть здоровым, ваш первый шаг должен быть направлен на более здоровую диету.

Shutterstock

Что такое здоровая диета?

Это план питания, в котором большое внимание уделяется потреблению всех основных групп продуктов питания i.э .:

  • Цельнозерновые и пищевые продукты, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и т. Д.
  • Различные овощи и бобовые
  • Фрукты
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Любой, кто не употребляет молочные продукты по состоянию здоровья или предпочтениям, может выбрать растительные альтернативы
  • Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и семена

Продукты, которые вы должны есть каждый день, чтобы оставаться здоровым, должны подпадать под вышеупомянутые категории.Ваша здоровая диета также должна:

  1. Оставайтесь в пределах рекомендуемой нормы калорийности
  2. Включите общее потребление жиров не более 30%. Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления, а трансжиры - менее 1%
  3. Употребляйте менее 5 г соли в день. Рекомендуемое потребление натрия составляет около 2300 мг в день (1 чайная ложка соли)
  4. Содержат менее 10% свободного / добавленного сахара

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Shutterstock

Лучшие полезные продукты для повседневного употребления

В этом списке мы будем выделять лучшие здоровые продукты, которые можно есть каждый день (или, по крайней мере, несколько раз в неделю), а также их пользу для питания и здоровья.

Ягоды считаются одними из самых питательных продуктов в мире, и, если вы можете, они должны быть среди ваших 10 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Они полезны для вашего здоровья, потому что:

  1. Они полны антиоксидантов, которые контролируют свободные радикалы, помогая снизить окислительный стресс - дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в вашем организме. Свободные радикалы связаны со многими хроническими проблемами со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые и воспалительные заболевания, катаракта и рак.
  2. Может помочь снизить уровень сахара в крови и инсулина. В 2010 году шестинедельное исследование участников с ожирением показало, что употребление смузи с биологически активными веществами черники два раза в день помогло улучшить чувствительность к инсулину. Контролируемое исследование в 2013 году показало, что употребление около 150 г клубники или смеси ягод с хлебом приводит к снижению инсулиновой реакции после еды по сравнению с одним хлебом (2, 1).
  3. Они богаты клетчаткой, особенно растворимой, которая при употреблении замедляет пищеварение, помогая дольше оставаться сытым.Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, ягоды - одна из лучших здоровых продуктов, которые можно есть каждый день.
  4. Они богаты минералами и питательными веществами, особенно витамином С, который полезен для вашей иммунной системы. Кроме того, он помогает в образовании коллагена, всасывании железа, заживлении ран и поддержании хряща, костей и зубов.
  5. Может помочь бороться с воспалением и снизить уровень холестерина. Воспаление может привести к таким состояниям, как диабет, болезни сердца и ожирение, а высокий уровень холестерина подвергает вас высокому риску сердечных заболеваний.

Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять ягоды (клубнику и чернику) не менее трех раз в неделю.

Shutterstock

Как и ягоды, жирная рыба должна входить в десятку лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Популярные примеры жирной / жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины, тунец, альбакор и т. Д.

Самым большим преимуществом жирной рыбы является то, что она довольно богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.Эти жирные кислоты омега-3 отвечают за многочисленные клеточные функции, такие как передача сигналов, текучесть клеточных мембран и поддержание структуры. Они не только являются прекрасным источником белка, но также, как было показано, уменьшают воспаление и потенциально снижают риск сердечных заболеваний, рака и артрита (4).

Нежирное мясо является отличным источником белка, но в отличие от других видов мяса оно менее калорийно и содержит насыщенные жиры, поэтому полезно для здоровья сердца и отлично подходит для пациентов с диабетом.С другой стороны, птица является хорошим источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.

Shutterstock

Яйца являются отличным источником белка, из них легко можно легко перекусить и позавтракать, что делает их прекрасной альтернативой здоровой пище, которую можно есть каждый день. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно цельное вареное яйцо или яйцо-пашот (около 50 г) содержит около 71,5 калорий, 6,28 г белка, 4,76 г жира, 28 мг кальция, 71 мг натрия и 69 мг калия, среди многих других питательных веществ и витаминов. , в том числе холин.

Белок, содержащийся в яйцах, помогает контролировать вес, поскольку белок влияет на гормоны голода и сытости, заставляя вас дольше чувствовать сытость, и в итоге вы потребляете меньше калорий. Макронутриент также требует больше энергии для переваривания, что помогает сжигать больше калорий.

Кроме того, яйца помогают поддерживать и восстанавливать мышцы (благодаря белку), помогают здоровью мозга, снижают риск сердечных заболеваний (повышая уровень хорошего холестерина), способствуют хорошему зрению и предотвращают дегенерацию желтого пятна, которая ведет к старению. -слепота.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий - это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Они должны быть неотъемлемой частью здоровой пищи, которую нужно есть каждый день. Лучшие образцы орехов включают арахис, миндаль, кешью и бразильские орехи, в то время как лучшие виды семян включают, помимо прочего, чиа, лен, коноплю, тыкву, кунжут и семена подсолнечника.

Орехи полезны, потому что они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами, минералами и другими питательными веществами. Например. арахис содержит витамины группы B, которые связаны с ростом красных кровяных телец, хорошим зрением и пищеварением, а также с правильным функционированием нервов и мозга. Миндаль богат кальцием и витамином Е, которые полезны для крепких костей, а также для повышения иммунитета и регенерации клеток соответственно.

Многие виды орехов также содержат магний, который, как было доказано, помогает предотвратить мигрень, бороться с воспалениями, помогает бороться с диабетом II типа и снижает кровяное давление.Семена также богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, которые очень полезны.

Shutterstock

Для веганов бобовые и чечевица входят в десятку лучших здоровых продуктов, которые можно есть каждый день. Примеры бобовых включают зеленый горошек, соевые бобы, нут, маш, бобы тонка и все другие виды бобов.

Они богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком. В них не только мало жира, но они также практически не содержат насыщенных жиров и холестерина, поскольку являются растительным белком (3).

  1. Известно, что бобовые и чечевица снижают риск развития диабета 2 типа у здоровых людей. Тем, кто уже болен, они помогают улучшить как гликемический, так и липидный контроль.
  2. Снижает уровень плохого холестерина и триглицеридов в организме, что может эффективно предотвратить гиперлипидемию.
  3. Предотвратить гипертонию. Эти продукты богаты калием, магнием и клетчаткой - всеми питательными веществами, которые положительно влияют на контроль артериального давления.
  4. Контроль веса.Поскольку они богаты клетчаткой и белком, они могут помочь с чувством насыщения, помогая вам эффективно потреблять меньше калорий в день.

Листовую зелень всегда следует включать в список здоровой пищи, которую нужно есть каждый день, так как овощи всегда должны составлять примерно половину вашей тарелки. Варианты листовой зелени включают, например, рукколу, бок-чой, мангольд, шпинат, капусту, листовую капусту и т. Д.

В них не только мало калорий и жиров, но они также богаты комбинацией витаминов A, C и K; несколько витаминов группы B, фолиевая кислота и калий, которые способствуют контролю веса, здоровью сердца, помогают предотвратить определенные врожденные дефекты, укрепляют здоровье костей и предотвращают воспалительные заболевания.Было доказано, что употребление двух-трех порций любой из вышеупомянутых зелени в неделю снижает риск рака желудка, груди и кожи.

Shutterstock

Овес и яйца являются одними из самых популярных здоровых продуктов, которые можно есть каждый день на завтрак. Они не только богаты питательными веществами, очень сытны из-за того, что богаты клетчаткой и полны антиоксидантов, но также могут помочь снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина, улучшить уровень сахара в крови и облегчить запоры.

Они отлично подходят не только для тостов с авокадо в Instagram.Авокадо полон минералов, питательных веществ и полезных жиров, которые делают этот фрукт полезным для здоровья сердца, зрения и здоровья костей. В них есть витамин К, который предотвращает остеопороз, улучшает пищеварение и снижает риск депрессии. Фолат, питательное вещество, содержащееся в авокадо, связано с защитой от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Это такие варианты, как черный, коричневый и дикий рис, овсянка, просо, попкорн, киноа, ячмень, булгур и т. Д.В отличие от очищенных зерен, которые лишены всех питательных веществ, цельные зерна содержат все питательные вещества, включая клетчатку, витамины группы B, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.

При употреблении цельные зерна помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и регулируют опорожнение кишечника, полезны для здоровья сердца и могут защитить от некоторых видов рака.

Shutterstock

Они включают такие варианты, как сладкий картофель, морковь, свекла, кабачки, ямс, подорожник, кукуруза и тыква.Они являются хорошим источником энергии, клетчатки, кальция, витаминов группы В и железа. Крахмалистые овощи - здоровые источники сложных углеводов. Такие продукты рекомендуется готовить более здоровыми способами, такими как кипячение, запекание, приготовление на пару или запекание.

Как правильно есть здоровую пищу каждый день?

Теперь, когда вы знаете, какие продукты нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым, как вы можете продолжать употреблять эти полезные продукты, не соблюдая диеты? Вот несколько советов, которые следует помнить в следующий раз, когда вы сядете поесть:

1.Прочтите этикетку

Нет более простого способа определить, какие продукты лучше всего подходят для вас, чем читать этикетки на пакетах / банках. Находясь в любимом продуктовом магазине, всегда найдите минутку, чтобы сравнить пищевую ценность продуктов разных брендов. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий, сахара и соли вы можете сократить в своем ежедневном потреблении, сделав это.

2. Избегайте быстрого приготовления

Понятно, секция морозильной камеры в супермаркете всегда выглядит более заманчивой, так как означает меньшее количество приготовлений во время еды.В конце концов, кто хочет всегда работать у плиты в конце долгого дня - если только им за это не платят?

Хотя для приготовления этих продуктов может потребоваться меньше времени, они часто подвергаются чрезмерной обработке, что означает, что они лишены всех необходимых питательных веществ и содержат добавленную соль или сахар, которые довольно вредны для здоровья. Забудьте о раменах быстрого приготовления, замороженной пицце и других готовых блюдах и выберите более здоровые и свежие альтернативы.

Shutterstock

3. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов

Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, существует четыре типа обработанных пищевых продуктов:

  • Минимально обработанный. Они незначительно изменены в основном в целях сохранности. Это существенно не меняет питательную ценность пищи.
  • Обработанные кулинарные ингредиенты. Это масла, которые часто получают из растений, семян и орехов. Они также могут включать цельнозерновые макаронные изделия или муку. Эти кулинарные ингредиенты должны пройти через прессование, очистку, измельчение или измельчение, прежде чем они станут безопасными для употребления.
  • Готовые продукты. Обычно они состоят из двух-трех ингредиентов и обычно содержат добавленную соль, сахар или жиры.Те, что попадают в эту категорию, часто легко съесть без дополнительной подготовки.
  • Пищевые продукты, подвергшиеся сверхобработке. Это худший из видов, также известный как продукты с высокой степенью обработки. Эти виды продуктов специально созданы для того, чтобы усилить тягу к перееданию и постоянному их приобретению. В них не только много соли, сахара, насыщенных и трансжиров, но и искусственные красители, ароматизаторы и консерванты, которые способствуют стабильности при хранении, сохраняют текстуру и улучшают вкусовые качества.

В то время как минимально обработанные, кулинарные ингредиенты и обработанные пищевые продукты идеально подходят для употребления, следует избегать ультра-обработанных пищевых продуктов любой ценой, поскольку они являются основной причиной ожирения, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

4. Избавьтесь от всех нездоровых продуктов питания

Выделите день, чтобы очистить свой холодильник и кладовую от всех нездоровых блюд и закусок. Без них в доме у вас меньше шансов добраться до них, что увеличит ваши шансы на ежедневное употребление лучших здоровых продуктов.

Shutterstock

5. Замените сладкие напитки домашними свежевыжатыми соками и смузи, водой или другими несладкими напитками

Сладкие напитки не только повышают риск развития диабета и ожирения, но и вызывают повреждение печени, преждевременное старение и беспокойство.

6. Практикуйте внимательность во время еды

Внимательность - это практика присутствия в данный момент, спокойное признание и принятие ваших чувств, мыслей и телесных ощущений.В сочетании с приемом пищи вам необходимо обращать внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после употребления определенных продуктов. Если вы уделяете пристальное внимание своим привычкам в еде, вы, вероятно, обнаружите, что в целом чувствуете себя лучше и бодрее после употребления вариантов, перечисленных в приведенных выше лучших здоровых продуктах, которые нужно есть каждый день.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

7.Здоровая закуска

Если вы хотите получать больше здоровой пищи каждый день, смените закуски на здоровые.

Shutterstock

8. Приготовление еды

Приготовление еды и еды стало довольно популярным не только потому, что оно сокращает время приготовления в течение недели и загруженных дней / ночей, но и потому, что оно гарантирует, что у вас всегда есть здоровая пища, которую можно есть каждый день. Если вы не знаете, как готовить еду или готовить еду, ознакомьтесь с идеями приготовления еды на YouTube.

9. Всегда старайтесь придерживаться сбалансированной диеты

Сбалансированная диета - это диета, которая включает все пять групп продуктов и удовлетворяет ваши потребности в питании. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, вы можете достичь сбалансированной диеты с помощью:

  • Убедитесь, что ваша половина тарелки состоит из фруктов и овощей.
  • Вторую половину следует разделить на крупы (желательно цельные) и белковые.
  • Каждый прием пищи должен сопровождаться порцией нежирных молочных продуктов.Если вы не употребляете молочные продукты, вы всегда можете выбрать обогащенное растительное молоко.

Соблюдая сбалансированную диету, вы уверены, что ваша тарелка всегда будет заполнена как минимум двумя-тремя вариантами здоровой пищи, которую можно есть каждый день.

Итог

Здоровых продуктов, которые можно есть каждый день, много и они разнообразны. Главный трюк с их потреблением - это сознательное решение всегда покупать более здоровые и полезные продукты и всегда готовить еду, чтобы эти продукты были у вас наготове.

Приведенный выше список здоровой пищи, которую нужно есть каждый день, поможет защитить вас от множества хронических заболеваний. Это также поможет с потерей веса и его контролем. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения более подробной информации и помощи по этому поводу.

Помните, что правильное питание - это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Ягоды снижают постпрандиальную реакцию инсулина на пшеничный и ржаной хлеб у здоровых женщин (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Биоактивные вещества черники повышают чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с ожирением и резистентностью к инсулину (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Как сделать выбор в пользу здоровой пищи | Физические упражнения и хорошее питание

Нам всем с юных лет говорят, что нужно хорошо питаться. Но легко забыть, почему и как мы должны придерживаться сбалансированной диеты.Узнайте о преимуществах правильного питания и получите пошаговое руководство по выбору здоровой пищи.

Зачем правильно питаться?

Мы все слышали это раньше, но это правда: хорошее питание действительно полезно для вас. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты:

  • ваш уровень энергии будет оптимизирован
  • вы почувствуете себя здоровее и сильнее
  • ваша иммунная система станет жестче
  • вы будете мыслить яснее и лучше справляетесь со стрессом
  • ваши шансы на развитие диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшатся.

Все дело в балансе

Сбалансированная диета - это диета, при которой вы в умеренных количествах едите широкий выбор, в основном, здоровых продуктов. Есть большая разница между правильным питанием и одержимостью калориями, размером порций и «чистым питанием». Быть здоровым - это не только то, как вы выглядите или сколько вы весите.

Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, никакая еда не является запретной - вопрос лишь в том, как часто вы ее едите и сколько едите. Так что не зацикливайтесь на этом и определенно не чувствуйте себя виноватым, если вы время от времени съедаете кусок торта или печенье.

Шпаргалка по выбору здорового образа жизни

По сути, это выглядит так: продукты в круге - это ваши «повседневные» продукты. Продукты в правом нижнем углу таблицы - это ваши «иногда» продукты. Это не значит, что вы не можете их есть, просто вы не должны есть их регулярно.

Три (важных) факта о гурманах

1. Пейте воду. Вода составляет до 60% человеческого тела, поэтому, когда вы чувствуете жажду, лучший выбор - это вода.Относитесь к безалкогольным напиткам, энергетическим напиткам и даже сокам как к случайному угощению.

2. Не бойтесь жиров. Жиры являются частью здорового питания. Но не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле, должны играть важную роль в вашем рационе. По возможности избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в сливочном масле, жареной пище, выпечке и тортах.

3. Уменьшите потребление сахара. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендовала взрослым снизить потребление сахара до менее 10% от общего количества калорий в день.В качестве приблизительной оценки это означает менее десяти чайных ложек сахара в день. Такое количество сахара содержится всего в одной банке безалкогольного напитка, поэтому вы можете видеть, что вам нужно внимательно следить за сладостями.

Как изменить свои привычки в еде

Если вы хотите изменить свои привычки в еде, вам потребуется правильное отношение. Вот несколько советов о том, как правильно питаться:

  • Не пытайтесь сразу полностью изменить свои привычки в еде. Сделайте это постепенным процессом.
  • Начните с достижимых целей, например, ешьте один фрукт каждый день или добавляйте в еду салат или овощи.
  • Поэкспериментируйте с различными полезными продуктами и посмотрите, какие из них вам нравятся. Величайшие повара мира знают, что «здоровая» еда не означает «еда без запаха».
  • Позвольте себе время от времени угощать себя. У вас больше шансов придерживаться правильного питания, если вы не чувствуете себя обделенным.

Здоровое питание для пожилых людей

По мере того, как вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться.Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить потребление сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

Что есть

Руководство Eatwell используется для того, чтобы показать различные типы обычно употребляемых продуктов и пропорции, рекомендуемые для достижения здорового и сбалансированного питания. Ни одна пища не обеспечивает всех необходимых нам питательных веществ, поэтому важно включать в рацион самые разные продукты.

Руководство Eatwell разделено на четыре основные группы продуктов питания:

  • Фрукты и овощи
  • Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
  • Молочные продукты и альтернативные продукты
  • Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Фрукты и овощи

Употребление пяти или более порций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира.

Есть много разновидностей на выбор, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные. Выбирайте консервированные в соке фрукты, а не сироп, и овощи в воде, а не в рассоле.

Порция составляет около 80 г, например:

  • один фрукт среднего размера (яблоко, апельсин, банан, груша)
  • два маленьких фрукта (киви, сацумас, сливы)
  • один большой ломтик ананаса или дыня
  • одна столовая ложка сухофруктов (изюм или три абрикоса)
  • одна миска с салатом
  • три столовые ложки с горкой свежих или замороженных овощей (замороженный горох, пюре из моркови, пастернак или репа)
  • один маленький стакан (150 мл) свежего фруктового сока или смузи

Сушеные фрукты, фруктовые соки и смузи можно считать только одной порцией в день, сколько бы у вас ни было.

Рекомендуется ограничивать употребление сухофруктов и соков во время еды, поскольку высокое содержание сахара означает, что они могут повредить зубы, если принимать их между приемами пищи.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Вы должны есть много продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В, и их следует использовать в качестве основы для еды.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.Помимо того, что они содержат мало жира и много клетчатки, они являются хорошими источниками других важных питательных веществ - белков, витаминов и минералов.

Сухие завтраки - отличное начало дня - они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака и цельный овес.

Клетчатка из них помогает предотвратить запор, что снижает риск некоторых распространенных заболеваний кишечника. Не забывайте увеличивать количество клетчатки медленно, поскольку при употреблении в больших количествах или при очень быстром увеличении количества съеденной клетчатки может возникнуть дискомфорт в кишечнике, метеоризм и вздутие живота.Не покупайте сырые отруби и не посыпайте ими пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, поскольку это может помешать вам усвоить некоторые важные минералы.

Жидкость играет жизненно важную роль в обеспечении прохождения клетчатки через наш организм - мы должны стремиться к шести-восьми стаканам жидкости каждый день. Вода, молоко с пониженным содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, тоже имеют значение.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A, D и B12, белков и жиров.Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и, следовательно, играет важную роль в укреплении костей.

Старайтесь выбирать нежирные сорта, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер.

Молоко в соусах и молочных пудингах - отличный способ помочь вам получить достаточно кальция. Полужирное и обезжиренное молоко содержит столько же кальция, что и цельное молоко.

При покупке альтернативных молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Фасоль, горох и чечевица - хорошие альтернативы мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Другие растительные источники белка и заменители мяса широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

Яйца - удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Взрослым рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Консервы из рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардина, содержат много жирных кислот омега-3 и полезны для здоровья сердца.

Мясо - хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Следует ограничить использование мясных полуфабрикатов и продуктов из курицы, поскольку они содержат много жира и соли и меньше железа. Если вы используете обработанные мясные продукты, такие как куриные наггетсы или гамбургеры, лучше готовьте на гриле или запекайте на решетке.

Минералы и витамины

Вам следует постараться убедиться, что вы получаете нужное количество определенных витаминов.Следующие минералы и витамины важны для пожилых людей.

Кальций

Остеопороз - серьезная проблема для здоровья пожилых людей, особенно женщин. Здесь плотность костной ткани снижается, а значит, увеличивается риск переломов. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

По возможности не забывайте выбирать нежирные сорта. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины. Другие источники кальция включают зеленые листовые овощи (например, брокколи, капусту и шпинат), соевые бобы и тофу.

Железо

Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме. Лучший источник железа - красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйца, хлеб, зеленые овощи и сухие завтраки с добавлением витаминов.

Витамин C

Продукты и напитки, богатые витамином C, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете съесть немного фруктов или овощей или стакан фруктового сока с богатой железом едой.Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель являются хорошими источниками витамина C.

Витамин A

Избыток витамина A (более 1,5 мг витамина A каждый день из продуктов питания или добавок) может повышают риск перелома костей.

Печень - богатый источник витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или печеночных продуктов, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, иначе вы можете есть меньшими порциями.

Витамин D

Витамин D - незаменимый витамин для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Мы получаем витамин D из трех основных источников:

Солнечный свет

Наш организм может вырабатывать большую часть необходимого нам витамина D за счет солнечного света на нашей коже в «летние» месяцы (с апреля по конец сентября). Однако в «зимние» месяцы (с октября до конца марта) солнечного света недостаточно для выработки витамина D. Если вы находитесь на солнце, прикрывайте лицо солнцезащитным кремом или используйте солнцезащитный крем, прежде чем покраснеть или обжечься.

Продукты питания

Небольшие количества витамина D естественным образом содержатся в свежей и консервированной жирной рыбе (например, лосось, скумбрия, форель, рыба и сардины), яйцах и мясе.В некоторые продукты добавлен витамин D, в том числе маргарин, некоторые хлопья для завтрака, соя и молочные продукты, сухое молоко и нежирные пасты (количества в этих продуктах различаются и часто довольно малы).

Добавки витамина D

Многим из нас нужно больше витамина D, чем мы можем ожидать от пищи и солнечного света, особенно в осенние и зимние месяцы. Следовательно, мы должны рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете отказаться от приема добавки в летние месяцы (конец марта / С апреля по конец сентября).

Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, поскольку его кожа не подвергается воздействию солнечного света для производства витамина D. Для пожилых людей может быть рекомендован витамин D с добавлением кальция. медицинский персонал для защиты здоровья костей и защиты от остеопороза.

Калий

По мере того, как вы становитесь старше, ваши почки теряют способность выводить калий из крови. Вам следует избегать приема добавок калия, кроме случаев, когда это рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают поддерживать хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и хлопья для завтрака с добавлением витаминов.

Что пить

Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно. Вашему организму необходимо много жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или других жидкостей каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание.В теплую погоду или когда вы ведете активный образ жизни, вашему организму, вероятно, потребуется больше, чем это.

Чай и кофе

Напитки, содержащие много кофеина, например крепкий чай и кофе, могут действовать как мягкие мочегонные средства, что означает, что они заставляют организм вырабатывать больше мочи.

Пить такие напитки можно, но если большинство ваших напитков - это крепкий чай, кофе или другие напитки, содержащие много кофеина, вам следует каждый день пить немного воды или других жидкостей, не содержащих кофеин

Как определить, достаточно ли вы пьете

По мере того, как вы становитесь старше, ваше чувство жажды ослабевает, а это означает, что мы не всегда можем чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:

  • Моча темного цвета, и вы почти не выделяете, когда идете в туалет
  • головные боли
  • спутанность сознания и раздражительность
  • недостаток концентрации

По мере того, как вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания также могут быть признаками других проблем, поэтому обратитесь к своему терапевту, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

Здоровый вес

Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.По мере того, как вы становитесь старше, избыточный вес будет влиять на вашу подвижность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Точно так же внезапная потеря веса вредна для здоровья и может указывать либо на то, что вы едите недостаточно еды, либо на то, что вы плохо себя чувствуете.

Если вас беспокоит свой вес, обратитесь к терапевту.

Ешьте меньше

По мере взросления естественно начать меньше есть, потому что вы станете менее физически активным, и ваше тело будет адаптироваться и корректировать общее потребление пищи.

Вам может быть трудно переносить то, что вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями, а в перерывах - питательные перекусы.

Важно есть регулярно, хотя бы трижды в день. Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд. Всегда нагревайте охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они не станут горячими.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.Возможно, вы сможете получить помощь в решении подобных проблем через своего терапевта.

Уменьшение количества соли

В среднем вам следует стремиться к тому, чтобы потребление соли не превышало 6 г в день (около 2,4 г натрия). Если вы покупаете полуфабрикаты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли. Попробуйте заменить соль перцем, зеленью и специями, чтобы добавить аромата любимым блюдам.

Сокращение количества сахара

Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

Алкоголь

Хотя многие люди любят алкоголь в обществе, важно помнить, что алкоголь в больших количествах может быть значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса. Алкоголь также может ухудшить суждение, что может увеличить риск падений.

По мере того, как мы становимся старше, мы, как правило, имеем меньшую массу тела, чем молодые люди, поэтому алкоголь больше концентрируется в крови. Мы также склонны нуждаться в большем количестве лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта.

Важно проверить, не влияет ли употребление алкоголя на принимаемые вами лекарства.

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50 лет - это важная веха для многих людей. Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются. Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

Чтобы определить, какое питание необходимо вашему организму с возрастом, может быть полезно назначить консультацию зарегистрированного диетолога. Как клинический диетолог в Блейкфорде, специалисте по уходу за престарелыми и престарелым в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю со пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте вспомним, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем.Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости ослабевают из-за снижения подвижности и потери минералов. Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей.Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь суточной рекомендации.

Если вы не думаете, что вы или ваш любимый человек получаете достаточное количество минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция.Еда - лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то более подходящим выбором будет мультивитамин с добавлением витамина D.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12. Если человек испытывает дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок.Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и нарушениям дефекации. Общее состояние здоровья - это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни. Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей 50 лет и старше, является диабет 2 типа.Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше - 22,4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами - беспроигрышный вариант!

Swap Out Salt

Повышенное артериальное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет.Отказ от поваренной соли - один шаг к здоровой диете. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень. Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают продуктам много аромата и мало или совсем без соли. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия - готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько им следует съесть, чтобы поддерживать здоровый вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько фунтов во время восстановления после операции или ухудшения здоровья. Общая рекомендуемая диета (RDA) приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько фунтов.

Суточная потребность в калориях для пожилых людей

Уровень активности

Женщины в возрасте 51+

0

0 для мужчин в возрасте 6+ (не активен)

1,600

2,000

Умеренно активен

1,800

2,200 до 2,400

6 9000

2,200 до 2,400

6 9000 2,200 до 2,400

от 2,400 до 2,800

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».Пребиотики - это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу такие продукты, как спаржа, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики - это полезные бактерии, которые естественным образом содержатся в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшить иммунную функцию

Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом.Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи без костей) и цельнозерновые продукты, в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды - это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным действием.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи - вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета, основанная преимущественно на растениях, способствует укреплению иммунной функции.


Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

«Скрывайте» питательные вещества в смузи

Смузи - очень полезное средство для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, и можно добавлять ингредиенты, чтобы настроить питательную ценность каждого замороженного напитка.Например, шпинат и капуста - это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть настроены в соответствии с любыми вкусовыми и диетическими требованиями.

Обеспечьте целостность кожи с помощью витаминов C и E

Наконец, не следует относиться к сухой и нежной коже легкомысленно, потому что это всего лишь «признак старения».”Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат много витамина С. Адекватное увлажнение также имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Это включает повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни.Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические, так и оздоровительные преимущества!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но это может быть особенно сложно для пожилых людей с установившимися пищевыми привычками, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вы, его опекун, можете предпринять определенные действия, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилым людям может быть трудно понять и принять необходимость перемен, поэтому лучше вводить новые идеи постепенно, а не сразу.Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.На семейных трапезах не делайте «особенной» тарелки для любимого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить стигму и делает эти изменения менее радикальными.

Диета имеет значение

Часто бывает трудно понять, почему одни люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет. Тело работает загадочным образом, но быть активным в любом возрасте лет является ключевым моментом. Мне нравится делиться со своими пациентами цитатой, которую я прочитал в больнице, когда я еще учился в колледже: «Медицина - это лечение болезней.