Гимнастика для ног и бедер 10 минут: 10 минут для бедер от Синди Уитмарш (видео)

5 простых упражнений для упругих ягодиц

Упругие ягодицы без намека на целлюлит – это отнюдь не иллюзорная мечта, а вполне достижимая цель. Чтобы добиться этой цели, нужно уделять всего лишь 10 минут в день на простые упражнения. Готовы? Тогда начинаем!

Предлагаем вам попробовать 5 простых упражнений для упругих ягодиц. 

1. Приседания

Станьте на пол, ноги шире плеч, вытяните руки вперед, смотрите перед собой. Согните ноги в коленях, будто собираетесь сесть на стул. Опуститесь так низко, насколько сможете, при этом старайтесь, чтобы Ваши бедра были параллельны полу. Держите спину ровно, вес должен быть равномерно распределен по всей стопе. Не давайте коленям вытянуться за пределы пальцев ног. Медленно подымитесь в исходное положение.

Сколько раз повторить упражнение: 8 – 10 раз.

2. Подъемы ног

Лягте на правый бок и согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Выпрямите левую ногу. Она должна образовывать со спиной прямую линию. Наклоните пальцы левой ноги по направлению к ягодице так, чтобы бедро слегка наклонилось вперед. Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, не позволяя бедру отклониться назад. Медленно верните ногу в исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы ягодицы и живота должны напрягаться.

Сколько раз повторить упражнение: 8 – 10 раз с каждой ногой.

3. Мостик

Лягте на спину, согните колени, подвиньте пятки к ягодицам. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, опирайтесь о пол всей стопой. Поднимите бедра, при этом от колен до плеч Ваше тело должно создавать ровную линию. По мере подъема напрягите мышцы живота и ягодиц. При этом колени не должны разъезжаться в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сколько раз повторить упражнение: 8 – 10 раз.

4. Броски

Опуститесь на четвереньки. При этом колени должны быть расположены под бедрами, а ладони – под плечами, шея вытянута, плечи отведены назад. Согните правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено максимально высоко, при этом сжимая ягодицы. Во время подъема спина должна быть ровной. Опуститесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать не согнутую, а прямую ногу.

Сколько раз повторить упражнение: по 8 – 10 раз с каждой ногой.

5. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, и сделайте правой ногой шаг вперед. Медленно сгибайте колени до тех пор, пока каждая согнутая нога не образует угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить за пределы пальцев правой ноги, а левое колено не должно при этом касаться пола. Спину держите ровно и смотрите прямо перед собой. Во время упражнения напрягайте мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение.

Сколько раз повторить упражнение: по 8 – 10 раз с каждой ногой.

Редакция Портала испробовала данные упражнения в домашних условиях. Ничего сложного! Надеемся, что эти упражнения для упругих ягодиц действительно сделают свое дело, и Ваши ягодицы станут более упругими и красивыми!

Источник estet-portal.com

Для людей с сидячим образом жизни есть трехминутная офисная гимнастика:

Упражнения для бёдер и ягодиц в положении лёжа

Лучшие советы от наших
главных специалистов

• Время прочтения

  3 мин.

• Просмотров

  107

• Опубликовано

  12.05.2023

В этой статье рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут тебе добиться желаемых результатов и улучшить физическую форму.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

21 статей

ТОП-6 упражнений для ягодиц и бёдер

Упражнения для ног в положении лёжа помогают укрепить их, улучшить гибкость и увеличить общую силу тела, а ещё поработать над проблемными зонами, лишним весом, целлюлитом и слабыми мышцами в области нижней части спины.

«Велосипед»

Ляг на спину, положи руки за голову. Подними правое колено и попробуй приблизить его к левому локтю, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону.  Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

«Ножницы»

Это упражнение направлено на проработку мышц ног и живота. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела. Подними ноги на 30-45 градусов и начни быстро перекрещивать их, как при движении ножницами. Выполни 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Подъёмы ног и таза

Это упражнение хорошо работает с мышцами бёдер и ягодиц, а также прессом. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела. Подними ноги на 90 градусов, затем подними таз, поднимая ноги ещё выше. Затем медленно опусти таз и ноги в исходное положение. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений.




Боковые подъемы ног

Ляг на бок, одну руку положи на талию, другую под голову. Подними ногу как можно выше и медленно опусти. Повтори упражнение на другой стороне. Сделай 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

«Полумостик»

Это упражнение направлено на проработку мышц бёдер, ягодиц и нижней части спины. Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на полу. Подними таз как можно выше и медленно опусти его в исходное положение. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вариант выполнения упражнения с усложнением. Источник: FitStars

«Складка»

Это упражнение — отличный способ прокачать нижнюю часть тела, укрепить бёдра и голени, а также пресс. Хотя его выполнение требует серьёзных усилий, оно может стать отличным вызовом для тех, кто стремится улучшить свою форму. Начинающим рекомендуется начать с 2-3 повторов и постепенно увеличивать их количество до 15.

Ляг спиной на коврик для фитнеса, согни ноги в коленях и вытяни руки вверх. Затем резким движением подними корпус и прямые ноги, создавая положение буквы V. Ладони тяни к стопам и если сможешь, коснись пальцами носков. Затем медленно вернись в исходное положение, опустив спину, голову и ноги на пол. Не забывай следить за правильной техникой выполнения упражнения и не перенапрягай мышцы.

Выполняй этот комплекс два-три раза в неделю, и результат обязательно тебя порадует. 

Какие есть упражнения для ног и ягодиц, которые можно выполнять лёжа?

Лёжа можно делать такие упражнения для ног и ягодиц: мостик, складка, велосипед, ножницы.

Какие мышцы прорабатывают упражнения для ног лёжа?

Упражнения для ног в положении лёжа прорабатывают мышцы бёдер, ягодиц и нижней части спины. А ещё они повышают общую выносливость тела, помогают при борьбе с целлюлитом.

10-минутная программа растяжки для подтянутых бедер

У вас подтянутые бедра? Снимите напряжение с помощью этой расслабляющей 10-минутной программы растяжки

Источник изображения: Getty/LeoPatrizi

Если ваши бедра напряжены из-за того, что вы больше сидите, меньше ходите или занимаетесь спортом в более теплую погоду, потратьте 10 минут на то, чтобы облегчить нижнюю часть тела. Как инструктор по йоге, я провожу занятие по этим позам, когда кто-то жалуется на узкие бедра. Эти позы, конечно же, нацелены на бедра, но также и на сгибатели и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, поскольку растяжка этих областей может помочь раскрыть и ослабить напряжение в бедрах.

Садитесь на пол и наслаждайтесь следующими 10 минутами только для себя.

10-минутная программа растяжки для подтянутых бедер

Эластичный	Время
Бабочка	1 минута
Боковой выпад	1 минута, правое колено согнуто
Низкий полумесяц	1 минута, правое колено согнуто
Голубь	1 минута, правое колено согнуто
Двойной голубь	1 минута правое колено внизу
Боковой выпад	1 минута левое колено согнуто
Низкий полумесяц	1 минута левое колено согнуто
Голубь	1 минута левое колено согнуто
Двойной голубь	1 минута левое колено внизу
Счастливый малыш	1 минута

Бабочка

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

• Согните колени и соедините ступни вместе.
• Используя руки, раскройте ноги, как книгу. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы согнуться вперед, прижимая локти к внутренней стороне коленей, чтобы усилить растяжение.
• Наслаждайтесь этой позой в течение одной минуты.

1 / 7

Боковой выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

• Из Баттерфляй сядьте, согните правое колено и вытяните левую ногу в сторону.
• Соедините руки перед грудью или опустите руки на пол для поддержки, наслаждаясь этой глубокой растяжкой бедер, подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер в течение одной минуты.
• На полпути вы можете повернуть туловище лицом к левой ноге, если хотите сосредоточиться на растяжении подколенного сухожилия.

2 / 7

Низкий выпад полумесяца

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

• В боковом выпаде отведите левую ногу назад, удерживая правое колено прямо над лодыжкой.
• Вдохните, чтобы поднять руки вверх, или положите руки на бедра или переднюю часть бедра.
• Задержитесь на одну минуту на этой стороне, опуская таз к полу, чтобы усилить растяжение левого сгибателя бедра.

3 / 7

Голубь

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

• Из выпада «Низкий полумесяц» отведите правую ногу назад к левому бедру и опустите правое колено так, чтобы внешняя часть правой ноги опиралась на коврик.
  Если ваши бедра более открыты, отодвиньте правую ногу от себя на дюйм. Убедитесь, что ваше левое бедро направлено вниз, к мату.
• Вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Задержитесь здесь, вдыхая в любые области стеснения и напряжения в течение одной минуты.

4 / 7

Двойной голубь

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

• Из голубя согните правое колено и плавно переместите левую ногу вперед.
• Согните левое колено и положите его поверх правой ноги так, чтобы колени, голени и лодыжки были вместе. Удерживая голени параллельными, согните стопы, чтобы почувствовать растяжение в икрах.
• Упритесь кончиками пальцев в пол позади таза. Чтобы сделать эту позу более напряженной, поместите руки перед голенями и проведите ими как можно дальше, сложив грудь над ногами.
• Наслаждайтесь этой растяжкой в ​​течение одной минуты.
• Повторяйте боковые выпады, низкие выпады полумесяца, голубя и двойного голубя в течение одной минуты каждый с левой стороны.

5 / 7

Счастливый ребенок

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон

• В последнюю минуту лягте на спину, согните ноги в коленях и держитесь за ступни, лодыжки или заднюю часть бедер.
• Аккуратно подтяните ноги к полу, удерживая их неподвижно или слегка покачивая из стороны в сторону.

6 / 7

7 / 7

Улучшение гибкости бедер в гимнастике.

Точные упражнения, которые я использую

Недавно я опубликовал сообщение в блоге, в котором точно описал, какие именно упражнения и схемы на гибкость плеч я даю гимнастам, которые борются со стойкой на руках или махами на коне (найдите их здесь, если интересно).

Множество людей сказали, что они действительно нашли это полезным, и что они хотели бы иметь такие же видео для шпагата и гибкости щуки.

Чтобы помочь людям, я потратил некоторое время на последние несколько недель, чтобы собрать несколько видео-сборников, которые люди могут посмотреть и отправить своим гимнасткам, у которых могут возникнуть проблемы с шпагатом или сгибанием. Я называю это «комплексами производительности»

. Это действительно важная область гимнастики из-за проблем, связанных с болью в тазобедренном суставе, болью в спине и застопорившимися навыками или рутинной производительностью, когда эти основы ограничены. Я надеюсь, что они помогут!

Содержание

Правая/левая перегородка


(сгибатели бедра, четырехглавая мышца, внутренняя поверхность бедра, гибкость подколенного сухожилия)

. .

Сжатие со щукой


(Гибкость подколенного сухожилия и задней части бедра)

Хотите узнать больше?

Если вы ищете буквально все, что я создал для гимнастики на гибкость бедер, в том числе упражнения с пенопластом, сотни упражнений на активную гибкость и мои силовые упражнения для бедер, обязательно ознакомьтесь с моей новой 75-минутной онлайн-лекцией о гибкость, которую я создал для The Hero Lab.

Это моя образовательная онлайн-платформа по гимнастике, которую я создал, чтобы проводить ежемесячные вебинары, связывать людей с международной сетью экспертов по гимнастике, помогать людям с проблемами, с которыми они сталкиваются.

Также есть 70-минутные лекции о гибкости плеч, силе ног, предотвращении болей в спине и использовании правильного соотношения работы и восстановления на тренировках, чтобы убедиться, что гимнасты прогрессируют и не перегорают. Вы можете узнать больше о The Hero Lab здесь,

 

Хотите скачать мои бесплатные упражнения на гибкость бедра и упражнения для гимнастов?

Кроме того, если вам больше нужны распечатки контрольных списков этих схем, вы можете загрузить мои бесплатные руководства по гибкости бедра и гимнастике, которые я создал для читателей. Люди используют эти рабочие листы, чтобы повторять упражнения со своими гимнастками и зависать в тренажерном зале в рамках своих программ физической подготовки.

Загрузить мои новые бесплатные

10-минутные упражнения на гибкость для гимнастики 

конверт-конверт
• 4 полных упражнения для бедер и плеч в формате PDF

  Скачать SHIFT бесплатно Гимнастика Pre-Hab Guide