Упражнения на ноги и пресс: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Содержание

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания "Плие" или "Сумо".

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

В тренде

Куда можно поехать за границу, если вакцинировались CoronaVac

No Stress

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями "Подробности", "Вести". Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Упражнения для ягодиц и пресса: 10 лучших вариантов

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как Пилатес.

Придя в квалифицированную студию Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна). Так же эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Данный комплекс упражнений выполняется на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая. 

1. Стройность всего тела

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

2.Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3.Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

6. Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

7. Стройные ноги и живот

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

8. Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

10. Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Качать пресс и получать удовольствие

Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки. Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.

Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.

Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.

Грамотные занятия

К результативным упражнениям относятся скручивания. При правильном их выполнении в работе будут задействованы все отделы, основная нагрузка будет распределена на прямой мышце, которая ответственна за образование кубиков. Во время скручиваний активно работает верхний отдел пресса, с его помощью происходит поднятие туловища вверх.

Виды скручиваний:

  • классические;
  • с поднятием ног.

Топовые упражнения

Для того чтобы качать пресс, нужно использовать грамотную стратегию. Вы должны ощущать, что мышцы живота на все 100% участвуют в работе во время проведения упражнений, нагрузка не должна переходить на поясницу и ноги.

Ниже представлена информация об упражнениях на мышцы пресса. Учтите, что полностью изолировать определенную зону и качать только ее, способны только опытные спортсмены, новичкам это недоступно.

К результативным упражнениям относятся:

  1. Велосипед. Спортсмену необходимо перейти в горизонтальное положение. Немного поднимите верхнюю часть туловища и ноги. По очереди подтягивайте к голове ноги, согнутые в коленях. Представьте, что вы в лежачем положении крутите педали велосипеда. Но в данном случае нужно правое колено тянуть к правому локтю и наоборот.
  2. Скручивания со специальным роликом. Использованы штанги, гантели, ролики. Становитесь на колени, обопритесь ладонями на ролик и катайте его туда-обратно.
  3. Подъем ног. Такое упражнение выполняйте, фиксируя спину на тренажере, так и без этого. Во время выполнения таких действий, туловище должно находится в неподвижном состоянии, должны двигаться только согнутые ноги в коленях. Выполняя упражнение, нужно ощущать прорабатывание каждой мышцы пресса, контролируя движения.

Фит-бол – изобретение, с помощью которого выполняются упражнения. Садитесь на мяч, размещайте руки за головой и отклоняйтесь назад. Контролируя движения, приподнимайте корпус, задерживаясь на секунду и снова опускайтесь медленно вниз. Бедра должны быть неподвижны. Если так качать пресс по 15 мин в день, заметите результат уже через 3-4 недели.

На что обратить внимание?

Стратегии занятий отличаются для мужчин и женщин. Стандартные упражнения на скручивания покажутся мужчинам-спортсменам простыми. А дамам будет сложно выполнять подъем ног на турнике, либо скручивания с помощью ролика. Это говорит о том, что универсального упражнения еще не существует, так как все зависит от физической подготовки человека.

К упражнениям для мужчин можно отнести: силовые повороты, поднятие ног на 90 градусов вися на брусьях. Для женщин подойдут:

  • скручивания в горизонтальном положении;
  • планка;
  • велосипед.

Качая пресс, красивый рельеф достижим благодаря стандартному упражнению «велосипед». Выполнять его нужно медленно, чувствуя мышцы. Рельеф появится, только умея вовлекать мышцы пресса в работу – новички редко, когда умеют это делать.

Ошибки новичков

Из-за ряда ошибок, начинающие спортсмены не могут похвастаться кубиками даже через годы занятий. Что можно делать неправильно? Распространенные ошибки:

  • быстрое поднятие тела;
  • резкие повороты;
  • чрезмерное напряжение мышц шеи;
  • расслабленность после каждого подхода;
  • задерживание дыхания.

Важный момент – дыхание. Ровное дыхание позволяет сосредоточиться ка работе, а не на том, как напрягается голова от задерживания кислорода.

Правильное «выращивание» кубиков

Как качать средний пресс? Во время тренировок организме запускается уникальная функция. Поврежденные мышцы во время тренировки заново «строятся» так, чтобы после обновления они выдерживали увеличенную нагрузку.

Можем накачать красивый пресс, тренируясь ежедневно? Нет. Мышечным волокнам необходимо время для восстановления. Если лишить их отдыха, они будут нарастать неправильно.

Занимаясь спортом, качая пресс и подтягиваясь ежедневно, мышцы на животе, спине, будут нарастать некрасиво. Ежедневно добавляя нагрузку, это приведет к истончению мышц вокруг позвоночника. Во всем нужно знать меру. Качайте пресс 3-4 раза в неделю. Это позволит мышцам нарастать равномерно.

Оперативное достижение рельефной фигуры

Опираясь на тренировочный план, соблюдая правильное питание, достигнуть красивой фигуры не сложно. Укрепление мышц пресса – процесс долгий. Результаты будут заметны чем через 2 месяца. Оптимальный вариант – обратиться за помощью к тренеру.

С помощью профессионала результат будет заметен через месяц, так как он составит правильную программу занятий, добавит к прессу кардио и силовые тренировки. Специалист учтет тип фигуры и прочие нюансы.

Спортсмен сделает вашу красивой, безопасно. Он обучит грамотному выполнению упражнений, минимизирует риск травм.

Заключение

Исходя из вышесказанного подводим итог:

  1. Ежедневно качать пресс не нужно. Это расходует силы спортсмена, но результат не приносит.
  2. Тренироваться нужно осознанно. Для того чтобы стать обладателем кубиков, нужно сначала заняться жиросжиганием в зале, а затем перейти к упражнениям на пресс.
  3. Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали.

Хотите получить безопасно красивую фигуру? Воспользуйтесь услугами профессионального тренера.

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Читайте также

Как правильно качаться дома

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом.

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Супермен

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)
2. Русский твист
3. Ножницы в горизонтальной плоскости
4. Велосипед
5. Планка
6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

  • подъемы туловища на римском стуле;
  • подъемы ног в висе;
  • двойные скручивания;
  • косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Тренировка ног и пресса | Круговые тренировки

Большая часть вашей силы на велосипеде исходит от ваших ног, поэтому так важно иметь сильную заднюю цепь - заднюю часть вашего тела, которая включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Один из способов укрепить ноги: упражнения на одну ногу. Это потому, что такая работа с мускулами помогает изолировать каждую ногу, чтобы нарастить силу, а также повысить подвижность, - объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.Кроме того, вы обычно сгорбляетесь, когда едете, поэтому вам также понадобится крепкий корпус, необходимый для удержания себя в аэродинамическом положении, а также для взрыва на велосипеде во время спринта или подъема на холмы.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Вот почему Тамир создал эти схемы упражнений для ног и пресса - одну схему с собственным весом и одну схему с гирями, чтобы вы могли выбирать, чтобы укрепить ноги и корпус в то же время.

Как это делать: В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите схему с собственным весом (более легкая) или с отягощениями (гиря, тяжелее). Повторите выбранную вами схему три раза, сделав рекомендованное количество повторений. При выполнении любых упражнений на одной ноге имейте в виду, что количество повторений указано для каждой ноги.

Тренировка с собственным весом


Тяга бедра одной ногой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, положите плечи на скамью, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты на скамейке. Поднимите левую ногу к потолку, удерживая правую ногу в вертикальном положении, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проходя через правую пятку. Опуститесь обратно вниз, затем повторите. Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.


Породы полого тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, носки направлены вперед. Вытяните руки над головой. Напрягите ядро ​​- думайте, что пупок к позвоночнику - прижимая поясницу к полу. Поднимите руки и ноги вверх, ноги и руки держите прямо. Глядя прямо вперед, оторвите грудь и ноги от земли и покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать эту скобу, пока вы двигаетесь вперед и назад.Повторите от 12 до 15 раз.


Попеременный боковой выпад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад влево. Продолжайте чередовать. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.


Sprinter Crunch

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, согнув ноги и поставив ступни на пол, как при хрусте велосипеда. Поднимите левое плечо с коврика, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, поднимая руку, как в спринте, при этом выпрямляя левую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Повторите от 12 до 15 раз с каждой стороны.


Тренировка с отягощением


Качели гири

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув пальцы ног и слегка согнув колени. Удерживайте гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой.Сохраняя нейтральную спину, отведите бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.

Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и поднять вес на уровень груди. Позвольте весу переместиться назад между ног, отклонив бедра назад и позволив коленям слегка согнуться. Повторите 15-20 раз.


Вытягиваемая гиря

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами и гиря рядом с левой рукой. Сохраняя эту форму, протяните левую руку через тело, чтобы найти ручку гири. Нажимая ладонью правой руки, упираясь пальцами ног в пол, потяните гирю по полу под грудью и вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.


Кубок гири с переменным выпадом в обратном направлении

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на ширине плеч, держа гирю обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад назад, сделав шаг назад правой ногой, одновременно задействуя корпус. Опустить вниз. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу. Повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу.


Ветряная мельница с гирями

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните стоять, расставив ступни шире плеч. Поставив гирю на землю, слегка поверните ее на талии вправо, чтобы взять ее в правую руку, кончиками пальцев левой руки направьте в небо, а глаза зафиксированы на левой руке на время движения. Удерживая руку над головой и глядя на нее, поднимите гирю чуть выше колена, держа руку прямой и сжимая ягодицы.Повторить. Сделайте от 10 до 12 повторений с каждой стороны.


Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя тренировка с собственным весом для ног и пресса

Если вы постоянно путешествуете или, как и я, ищете новые тренировки, которые можно было бы сделать у себя в гостиной, у нас есть для вас хорошие новости: упражнения могут происходить за пределами тренажерного зала.Вам даже не понадобится модное оборудование (или какое-либо другое оборудование!) Для эффективной тренировки; Вы можете попотеть, выполняя упражнения с собственным весом, где бы вы ни выбрали. Томми Пауэрс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Empowers Performance в NHL Florida Panthers, подчеркнул тот факт, что существует множество способов тренировок, занимающих минимум места.

Томми, который всегда в движении с Panthers, сказал, что трасса с собственным весом отлично подходит для того, чтобы «оставаться на высоте и чувствовать себя достойно на дороге, и вы можете просто справиться с этим на ходу.Или, если у вас есть определенные части тела, над которыми вы хотите работать, вы можете сосредоточиться на них ». Например, если вы хотите много делать пресс, он сказал, что легко выполнять планки и скручивания на небольшой площади. Он создал тренировка с нулевым оборудованием для POPSUGAR, которая в первую очередь нацелена на вашу нижнюю часть тела и ядро. Проверьте ее полностью заранее.

6-ходовая тренировка для нижней части тела и кора без использования оборудования

Разминка всего тела

Повторите эту разминку всего два раунда.

Тренировка на 6 движений без оборудования

  • Приседания: 10 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге: по 10 повторений на каждую сторону
  • Выпады: по 10 повторений на каждую сторону
  • Creepy Crawlers: по 10 повторений с каждой стороны
  • Dead Bug: 10 повторений
  • Tempo Bicycle Crunch: 20 повторений на каждую сторону (пять на каждую сторону медленно; пять на каждую сторону быстро, два раза)

Отдохните одну минуту и ​​повторите этот круг в течение трех раундов.Томми сказал, что вы можете уменьшить продолжительность отдыха между раундами, если хотите испытать трудности. И не забудьте сделать перезарядку.

Чтобы узнать больше о тренировках без оборудования, посмотрите эти видео или эту 20-минутную программу для всего тела. Вперед, смотрите указания для каждого движения, предложенного Томми, и приступайте к тренировке!

Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов

Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!

Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вам не хочется ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог.Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.

Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете мышцы работать усерднее и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка. Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.

Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка

Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить его на пол

Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними.Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

Начинающие : 2 раунда
Промежуточный : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:

1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов ногами вперед (каждой ногой)
4.40 русских скручиваний
5. 10 прыжков из приседаний
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки

Обучающие видео

Альпинисты

Сумо-приседания

Обратные выпады ногой вперед

Русский Твист

Прыжки приседания

Подъемники ног

Подъем на носки

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, подписывайтесь на нас в Pinterest, чтобы узнать о других программах для нижней части тела и пресса!

Максимальный пресс, тренировка ягодиц + бедер (30 минут!)

Абсолютный пресс, ягодиц + бедра, список упражнений

Выполните по 20 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 - Бедра:

Сумо-приседания + Пульс

Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине удобной, носки развернуты наружу.Медленно опускайтесь вниз, чтобы найти свою самую низкую точку - в идеале это будет одна линия от ваших колен до бедер, бедра параллельны коврику. Каждое повторение - это одно приседание с полным диапазоном, один небольшой импульс, а затем полностью встать.

Форма наконечника: Не позволяйте телу наклоняться вперед. Вы должны держать спину ровной и высокой, как если бы вас прижали к стене, чтобы сосредоточить это упражнение на внутренней и внешней поверхности бедер, а также на ягодицах.

Модификация : Если у вас проблемы с удержанием спины в вертикальном положении, встаньте у стены и поддерживайте контакт во время упражнения.Если вы не можете приседать достаточно низко, ничего страшного! Просто найдите свою самую низкую точку.

Жим бедра в приседаниях сумо

Как выполнять: В том же положении, что и раньше, найдите свою самую низкую точку. Отсюда надавите бедрами назад, выполняя движение «завернуть назад». Это должно быть небольшое движение. Не вставайте во время этого упражнения.

Наконечник формы: Это движение должно быть очень маленьким и контролируемым. Избегайте ненужных раскачиваний бедер.

Модификация : Поочередное заворачивание каждого бедра назад, если вы боретесь с равновесием или силой.

Challenge : Поднимитесь на носки, чтобы испытать равновесие и включить дополнительную работу на икроножные мышцы в это упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Приседания у стены

Практическое руководство: Это упражнение приседания у стены - одно из лучших упражнений для работы с бедрами. Прижавшись спиной к стене, медленно скользите вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, бедра на одной линии с коленями, бедра параллельны.Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем вставать.

Наконечник формы: Избегайте стоять во время упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая длинные, медленные вдохи, пока в бедрах накапливается ожог.

Задание: Используйте набор гантелей, чтобы увеличить сложность.

Реверсивный выпад Тап назад

Практическое руководство: Начните в положении реверанса с выпадом, встав прямо, поставив одну ногу позади и поперек тела.Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. В этом упражнении поверните переднюю стопу так, чтобы нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер. Постучите задней ногой по обеим сторонам тела, вытягивая ногу на одну и ту же сторону тела, а затем пересекайте тело, когда вы ударяете ногой сзади. Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.

Форма наконечника: Держите весь вес на стоящей ноге и не наклоняйтесь вперед.

Подъем ноги внутренней части бедра

Практическое руководство: Лягте на коврик на бок, поддерживая голову рукой.Взяв верхнюю ногу, согните колено и поставьте ступню, направленную от вас, перед бедрами, создавая эффект «нити в иглу» вашей голени. Поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Наконечник формы: Как высоко вы можете поднять ногу, в этом упражнении не имеет значения. Держите пальцы ног от себя и держите ногу длинной.

Модификация : Вы можете прижать предплечье, если вам так удобнее.

Раунд 2 - Ягодицы / Ягодицы:

Подъем ног лягушки

Практическое руководство: Лягте на живот, колени широко расставлены по обе стороны от коврика, пятки соприкасаются, носки вывернуты наружу.Положите руки под подбородок и положите голову на руки для поддержки. Согните ступни и надавите подошвами вверх, сжимая ягодицы вверху. Медленно опускайтесь вниз.

Форма кончика: Сжимание ягодиц в этом упражнении имеет решающее значение для предотвращения использования нижней части спины в упражнении и потенциальной травмы. Высота пресса не важна, это движение должно быть небольшим и контролируемым.

Подъем ног вперед

Практическое руководство: Лягте на бок, руки под головой для поддержки, ноги поставлены друг на друга.Подведите оба колена к груди, образуя угол в 90 градусов. Вытяните перед собой верхнюю ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног были параллельны земле, и медленно поднимайте и опускайте.

Форма кончика: Чтобы продолжать работать с боковыми ягодичными мышцами ( средняя ягодичная мышца ), очень важно держать ногу развернутой так, чтобы пальцы ног были параллельны земле. Слабость в этой мышце приводит к тому, что пальцы ног опускаются.

Испытание : Используйте гантель и поместите ее на подъемную ногу, чтобы добавить в испытание с отягощением.

Ягодичный мостик на стене на одной ноге

Практическое руководство: Поставьте обе ступни на стену так, чтобы бедра находились прямо под коленями, создавая угол 90 градусов. Уберите одну ногу от стены и вытяните ногу, убедившись, что она на одной линии с бедрами. Отжимайтесь от земли, сжимая прикладом вверху. Медленно опускайтесь вниз. Перед переключением выполните все повторения на одной и той же ноге.

Форма кончика: Не выгибайте спину в этом упражнении.Вместо этого сосредоточьтесь на надавливании с бедер и ягодиц, отрывая их от коврика. Высота в этом упражнении не важна.

Модификация: Выполняйте эти упражнения как стандартный ягодичный мост, держа обе ступни на стене. При желании вы можете выполнять это упражнение на коврике, поставив на коврик ягодичный мост на одной ноге или обе ноги.

Задание: Вместо того, чтобы полностью соприкасаться бедрами с ковриком, в конце каждого повторения парите прикладом прямо над ковриком для дополнительного ожога.

Приседания с поворотами на локтях

Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни чуть выше бедер. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Приседайте, отводя бедра назад, поднимая грудь вверх, и найдите самую низкую точку. Когда вы стоите, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, скручивая тело. Поставьте ногу в такое же положение, присядьте, а затем чередуйте повороты с противоположной стороны.

Форма кончика: Избегайте наклонов вперед при приседании.

Модификация: Уберите скручивание, если упражнение слишком сложное. При желании вы можете выполнять все упражнения на одной и той же стороне перед переключением.

Раунд 3 - пресс и мышцы кора:

Боковой скручивание с наклоном

Практическое руководство: Лягте на бок на предплечье, вытянув ноги в стопу, противоположная рука за головой, локоть широко. Поднимите ноги и сведите локоть к ногам.

Форма наконечника: Этот подъем должен исходить от сгибателей бедра, поскольку вы держите ноги длинными и создаете положение складного ножа своим телом.Избегайте раскачивания на бедре и держите тело в сложенном состоянии.

Модификация : Если вам трудно поднимать ноги, снимите подъемник для ног и, лежа на боку, хрустите с каждой стороны тела.

Лягушка Сидя скручивания

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, широкие колени, подошвы ног прижаты друг к другу. Сядьте, вытяните руки, чтобы коснуться пальцев ног, и медленно опуститесь.

Форма кончика: Это упражнение одновременно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и пресс.Постарайтесь как можно шире раскрыть бедра в лягушачьем сидении, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация : Не волнуйтесь, если колени не могут прилегать к коврику, просто найдите самую низкую точку. По желанию, удлинение ног (уменьшение угла в коленях) позволит вам больше двигаться, если у вас проблемы с подвижностью.

Ножничный удар достигает

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, вытянув ноги. Поднимите одну ногу в воздух на 45 градусов и медленно поверните голову, шею и плечи в хруст, руки вытянуты по обе стороны от поднятой ноги.Когда вы сгибаетесь вверх, дотянитесь кончиками пальцев до подколенного сухожилия.

Наконечник формы: Чтобы задействовать верхнюю часть пресса, не садитесь полностью в этом упражнении.

Задача : Добавьте гантель или груз за подколенное сухожилие, когда вы садитесь, чтобы получить бонус. По желанию, подвешивание нижней ноги (вместо того, чтобы ставить ее на землю), добавит статического удержания, что повысит сложность этого упражнения.

Опускание ног сидя

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на коврик.Обхватите копчик, отклоняясь назад и вытягивая одну ногу, удерживая колени на одной линии. Медленно поднимайте и опускайте вытянутую ногу.

Форма кончика: Это еще одно упражнение для ног и пресса. При согнутом копчике основное внимание уделяется нижней части живота и сгибателю бедра. Держите ногу как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация: Положите руки за бедра кончиками пальцев внутрь. Это позволит вам нацеливаться на пресс с дополнительной поддержкой.

Задача: Добавьте наклонную скрутку с отягощением.Держите гантель на груди, широко расставив локти. Поворачивая корпус, поднесите противоположный локоть к колену, когда вы поднимаете и опускаете противоположную ногу.

Посмотрите видео:

Тренировка ног и пресса для подтянутых ног и подтянутого живота

Эта быстрая тренировка ног и пресса идеально подходит, чтобы сделать ноги стройнее и подтянуть живот.

Эта тренировка для ног и пресса нацелена на ноги и нижнюю часть живота. Это также помогает развить силу кора при сжигании максимального количества калорий.

Это моя основная тренировка, потому что она также помогает задействовать ноги и бедра.Мне нравится тренировать ноги и пресс вместе, потому что это помогает быстрее добиваться результатов.

Пресс и ноги - две самые большие группы мышц в теле.

Совместная тренировка сжигает больше калорий, а когда вы тренируете ноги и корпус вместе, вы быстрее добиваетесь результатов.

Мне также нравится тренировать ноги с прессом, потому что ноги тяжелые и являются отличным противовесом.

Выполнение основных упражнений, в которых используются движения ног, также позволяет более эффективно воздействовать на нижнюю часть живота, используя вес ног для увеличения сопротивления.

Это помогает нацелить собаку на нижнюю часть живота и помогает сделать область живота более плоской.

WOO! Это то, чего хочет большинство женщин, и именно для этого я разработала эту тренировку.

Посмотрите, как я объясню больше и продемонстрирую тренировку в сегодняшнем выпуске CCtv.

ТРЕНИРОВКА НОГ И АВ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И AB

Мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой. Держите бедра на одном уровне. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Toe Tap Crunch

Начните лежать на спине, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти, поднимая ноги. Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень так, чтобы «постучать» по верхней части ноги как можно выше.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Tuck Crunch
- Скручивание мышц живота.

Лягте, руки за голову, ноги оторваны от пола и согнуты под углом 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно подтягивая колени. Опустите плечи назад и вытяните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один полный подход.

Боковая планка Pulse

Боковая доска - ваша исходная позиция. Опустите бедро на пол, затем немедленно поднимите бедро в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро набирая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Поменяйтесь сторонами и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить набор.

Переходная доска

Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция.Быстро подтяните себя вверх и поперек тела к противоположному локтю. Немедленно верните движение в исходное положение. Быстро повторите то же движение с другой стороны. Чередуйте стороны в ритме лица, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

Кранч с подъемом ног

Лягте руками за голову, согните ноги и поставьте ступни на пол. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно поднимая одну ногу.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один полный подход.

КАК ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ И AB

  • Эта тренировка состоит из 6 упражнений для ног и пресса. Никакого оборудования не требуется, но рекомендуется коврик для йоги.
  • Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы выполнить один полный подход, или раунд.
  • Сделайте 3 или 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
  • Делайте эту тренировку раз в неделю.Для достижения наилучших результатов используйте мою программу Total Transformation, чтобы вы получали питание, необходимое для сжигания как можно большего количества жира, и смотрите определение поп-музыки.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка!

Оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением.

xo

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS. Не забудьте прикрепить эту тренировку для ног и пресса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

ППС.Если вам понравилась эта тренировка, я думаю, вам также понравится эта тренировка для ягодиц и живота, которая нацелена на основные и ягодичные мышцы.

ППС. Эта тренировка хорошо сочетается с тренировкой пресса для женщин и упражнениями для бедер.

Кристина - сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

4-недельный план тренировки с гантелями, часть 3: ноги и пресс

С помощью этих упражнений для ног с гантелями и пресса вы не только тренируете ноги, пресс и корпус, но и повысите общую стабильность и силу. .

Тренировка 3: ноги и пресс (неделя 1)

Приседания 1А:

подходов 4 повторений 10 Отдых 0сек темп 2010

Как выполнять:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Это классический подъемник для наращивания больших и сильных ног, и поскольку это большой комплексный подъем, задействующий несколько групп мышц, он также эффективен для сжигания жира на животе.

Статья по теме: Могу ли я нарастить твердые мышцы, используя только гантели? Эта тренировка даст вам твердый пресс

1B Woodchop:

сетов 4 повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд Tempo 2010

Практическое руководство:

  • Стойка с гантелями обеими руками в одну сторону.
  • Присядьте, затем снова встаньте, поднимая вес вверх и поперек тела, пока он не окажется выше плеча.
  • Обратное движение.
  • Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Совет: Это не так хорошо известно, как другие упражнения для пресса, но выполняйте их правильно, и вы нарастите мышцы по всему корпусу, а также проработаете плечи и поясницу.

Статья по теме: Хотите улучшить пресс и укрепить мышцы кора за 15 минут? Тогда это вам .

  • Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, затем оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте все повторения одной ногой, затем поменяйтесь.
  • Совет: Выпад дает многие из тех же преимуществ, что и приседания, но с еще большими преимуществами в формировании ядра, потому что ваш пресс должен работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным при опускании и подъеме.

    Статья по теме: Как бороться с скованностью ног? Эта тренировка по йоге решает эту проблему

    2B Halo:

    сетов 4 повторений 10 на каждую сторону отдых 60 секунд темп 2010

    Практическое руководство:

    • Встаньте, держа гантель в вертикальном положении. обеими руками перед лицом.
    • Поднимите его и поверните вокруг головы по часовой стрелке.
    • Сделайте все повторения, затем повторите против часовой стрелки.

    Совет: Он будет работать с вашим прессом, который должен быть полностью напряжен и задействован, чтобы поддерживать торс в стабильном и вертикальном положении, а также улучшит силу и подвижность ваших хрупких плечевых суставов для дополнительной защиты от травм.

    Статья по теме: 8 ошибок, из-за которых ваши икры остаются маленькими

    3A Присед с кубком:

    подходов 4 повторений 10 с каждой стороны Отдых 0sec Tempo 2010

    Как to:

    • Встаньте прямо, держа один конец гантели обеими руками.
    • Присядьте, удерживая спину прямой и напряженной, пока вес почти не коснется группы.
    • Встаньте, чтобы вернуться к началу.

    Совет: На этом этапе тренировки ваши ноги уже будут близки к утомлению, но это движение с одной гантелью в качестве сопротивления потребует увеличения количества мышечных волокон для роста и удержит частоту сердечных сокращений на высоком уровне для жира. -потеряйте выгоду.

    Статья по теме: Максимум 100 повторений приседаний за 10 минут. Дневное испытание ног

    Кранч 3B:

    сетов 4 повторений 10 Отдых 60 сек Темп 2010

    Как:

    • Лягте на пол, держа гантель на груди.
    • Включите пресс, затем поднимите туловище от пола.
    • Сожмите пресс сверху, затем медленно опускайтесь под контролем.

    Совет: Скручивания отлично подходят для развития верхней части пресса, но только если вы делаете это правильно. А дополнительное сопротивление гантели заставит эти мышцы активнее поднимать и опускать ваш торс без помощи инерции.

    ЧАСТЬ 1: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

    ЧАСТЬ 2: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 2: руки

    PART3: 4-недельный план тренировки с гантелями План тренировки, часть 3: ноги и пресс

    ЧАСТЬ 4: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

    20 упражнений для пресса, которые вы полюбите!

    Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида вашей средней части тела.

    Сегодня мы раскрываем 20 ЛУЧШИХ упражнений на пресс для улучшения производительности, силы корпуса и осанки - никакого оборудования не требуется!

    Передняя планка должна быть основным элементом любой тренировочной программы. Это отличный способ развить переднюю (переднюю) устойчивость корпуса, обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

    Ключевые моменты:

    • Начинайте с предплечий с глазами прямо над кулаками
    • Держите грудь подальше от пола
    • Держите прямую линию от головы до ног
    • Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте мышцы живота
    • Работа на глубоком выдохе через рот
    • Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 задержек

    Косые мышцы живота (боковые мышцы живота) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке.Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их боковых сторон с помощью таких упражнений, как боковые планки, - отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье поясницы.

    Ключевые моменты:

    • Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
    • Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
    • Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
    • Держите как можно большее расстояние от подмышек до на полу
    • Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
    • Держите ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте пресс
    • Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний / бок

    Подъемы на доске - отличный способ добавить нагрузку на переднюю планку и проработать силу верхней части спины и плеч.Это круто!

    Ключевые моменты:

    • Старт в позиции передней планки
    • Поднимитесь правой рукой, затем влево - держите руки под плечами
    • Держите бедра неподвижно и сжимайте ягодицы
    • Обратное движение, идя вправо и влево предплечья
    • Начните с 2–3 подходов по 5–10 подходов

    Еще одно отличное упражнение для кора передних мышц - это марш на передней планке. Когда вы тянетесь вперед, прессу нужно очень много работать, чтобы не дать корпусу двигаться.

    Ключевые моменты:

    • Начните с положения передней планки, ступни немного шире плеч
    • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
    • Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
    • Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
    • Начните с 2–3 подходов по 5–8 ударов в сторону

    Это немного отличается от того, что вы, возможно, делали в детстве на уроках физкультуры. Наша медвежья пауза заставляет вас укрепить позвоночник и бедра, стабилизируя пресс.Кроме того, поскольку ваш вес находится в ваших руках и вам нужно двигаться, пауза в медвежьем ползании - отличный способ укрепить ваш плечевой комплекс. 8 -5 дюймов за раз, колени всегда должны находиться под бедрами

  • Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
  • Не позволяйте позвоночнику двигаться
  • Начните с 2-3 подходов ползаний на 5-10 ярдов
  • Отжимания - наши любимые упражнения для верхней части тела.Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхнюю часть спины, трицепс) и устойчивость корпуса / плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны много работать, чтобы удерживать хорошее положение корпуса и бедер на всем протяжении.

    Ключевые моменты:

    • Начните в положении отжимания, ступни шире плеч
    • Держите бедра втянутыми, ягодицы напряженными и напрягайте пресс
    • Завершите отжимание
    • Когда вы доберетесь до вершины, медленно прикоснитесь рукой к противоположному локтю и сделайте паузу
    • Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
    • Выполните еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
    • Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

    Обратные скручивания - одно из самых сложных упражнений на пресс.Ваш пресс должен очень много работать, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть ваше тело к верхнему положению, а также помогать в медленном опускании в исходное положение - никогда не позволяя вашему прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

    Ключевые моменты:

    • Начните на спине, согнув колени и поджав пятки близко к ягодицам
    • Держите руками над головой что-нибудь твердое
    • Чем тяжелее предмет, который вы держите, тем легче будет упражнение. пресс, чтобы подтянуть колени до локтей
    • Сделайте паузу вверху и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
    • Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

    Как и передняя планка, настенный жук должен быть часть каждой тренировочной программы.Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс - обычное слабое место для многих.

    Ключевые моменты:

    • Начните на спине, прижав руки к стене
    • Нажмите и держитесь низко на полу
    • Удерживая спину ровно, вытяните одну ногу вперед
    • Удерживайте это положение на долгом и медленном выдохе
    • Вернитесь в исходное положение и смените сторону
    • Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на ногу

    Наши участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, тренеры, любим их, потому что они представляют собой экономичное упражнение, бросающее вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

    Ключевые моменты:

    • Старт в положении отжимания, руки под плечами
    • Удерживая ноги прямо, выдвиньте ступни как можно дальше вперед
    • Медленно выведите руки как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
    • Увеличить вызов, добавив отжимания
    • Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

    Альпинист находится на вершине нашего списка, когда речь идет о построении красивого пресса.Сочетание ускорения пульса, сжигания калорий и тренировки мышц пресса делает это упражнение идеальным для скульптуры пресса.

    Ключевые моменты:

    • Старт в положении отжимания, руки под плечами
    • Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) неподвижно на всем протяжении
    • Ударьте одним коленом вперед, удерживая другую ногу прямо
    • Быстрое переключение по бокам (все одно движение)
    • Начните с 2-3 подходов: 20-: 30

    Нам нравятся приседания с прямыми ногами вместо традиционных приседаний с согнутыми в коленях, потому что они больше фокусируются на прессе и меньше на сгибатели бедра.Исследования также показывают, что прямое положение ног снимает нагрузку с поясницы. Поговорим о беспроигрышном варианте.

    Ключевые моменты:

    • Начните на спине с прямыми ногами, носки вверх
    • Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
    • Дотянуться до потолка и закончить руки над головой
    • Медленно опустите позвонки за позвонки
    • Сделайте их более сложными, добавив вес над головой
    • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

    Опускание ног - это больше, чем упражнение на пресс.Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья поясницы.

    Ключевые моменты:

    • Старт на спине с прямыми ногами и в воздухе
    • Раздавливание земли с опорой на спину, поддерживая постоянную связь между двумя
    • Держите руки к потолку
    • Медленно опускайтесь на ногу, вытягивая длинную ногу через пятку
    • Выдохните при опускании, удерживая поясницу ровно на полу
    • Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

    Думайте о пятке как о более безопасном и удобном для шеи прессе хруст.Это фаворит среди наших участников, так как они действительно прорабатывают ваш пресс!

    Ключевые моменты:

    • Начните на спине с плоской нижней частью спины и руками по бокам
    • Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямо и вместе
    • Используйте пресс, чтобы поднять копчик над землей и дотянуться пятки к потолку
    • Медленно опустите в исходное положение
    • Начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений

    Готовы вывести боковую планку на новый уровень.Введите боковую планку на косой локоть. Прощай, любовные ручки!

    Ключевые моменты:

    • Начните с одной стороны, локоть прямо под плечом
    • Держите ступни вместе с поднятыми пальцами вверх
    • Поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу
    • Держите как можно большее расстояние от подмышек до на полу
    • Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
    • Держите ягодичные мышцы сжатыми, а пресс в напряжении
    • Положите руку на голову, подведите локоть к полу и вернитесь в исходное положение
    • Не позволяйте бедрам двигаться на всем протяжении
    • Начните с 2 -3 подхода: 15-: 30 удержаний на бок

    Т-отжимания - это упражнение на пресс.Отжимания бросают вызов переднему прессу, в то время как движение t прорабатывает косые или боковые мышцы живота. Если вы новичок в отжиманиях, начните держать руки на возвышении, например на стуле или столе.

    Ключевые моменты:

    • Начало в положении отжимания с руками под плечами
    • Завершите отжимание и вернитесь в исходное положение
    • Поверните на одну руку, когда ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с верхней руки
    • Удерживая позицию и оттолкнитесь от пола, держа бедра высоко
    • Вернитесь в положение отжимания и поверните на другую сторону
    • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

    Приготовьтесь к одному из тяжелейшие отжимания.Подведение одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать вдвое больше, чтобы не допустить скручивания и провисания корпуса и бедер. Вам это понравится!

    Ключевые моменты:

    • Начните в положении отжимания, согнув руки под плечами и поджав бедра
    • Если вы новичок в отжиманиях, начинайте отжиматься руками на приподнятой поверхности. по направлению к локтю
    • Держите пресс в напряжении и не позволяйте телу провисать или скручиваться
    • Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны
    • Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону

    Самый быстрый и простой способ Чтобы усложнить планку, нужно перейти с предплечий на руки.Перейдите к следующему уровню сложности, поставив ноги на возвышенность. Это увеличивает интенсивность вашей планки за счет увеличения веса и нагрузки на верхнюю часть тела и ядро.

    Ключевые моменты:

    • Старт в положении отжимания, ноги на приподнятой поверхности (6-18 дюймов)
    • Держите бедра вогнутыми, ягодичные мышцы в напряжении и фиксируйте пресс
    • Надавите на землю и держите грудь подальше от пола
    • Подумайте о слегка разведенных лопатках
    • Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний

    Готовы поднять свою планку на новый уровень?Увеличение длины рычага за счет того, что ваши ноги прямые, а не согнутые, предъявляет гораздо больше требований к прессу, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища. Они также отлично подходят для увеличения пульса!

    Ключевые моменты:

    • Старт в положении отжимания
    • Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы в напряжении и напрягайте пресс
    • Держите ноги в вертикальном положении, когда идете вперед, противоположная нога и рука
    • Начинайте с носков и медленно двигайтесь вперед вперед, держа идеальную планку
    • Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

    Полый человек - мертвец 2.0. Если вы вытянете обе руки и ноги, ваш пресс будет чувствовать, что они вот-вот лопнут, пытаясь удерживать нижнюю часть спины плоской!

    Ключевые моменты:

    • Лежите на спине с прямыми ногами и руками над головой
    • Держите нижнюю часть спины прижатой к полу
    • Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола
    • Работайте на глубоких выдохах через сжатые губы
    • Задержитесь на 2-3 подхода по 5-8 вдохов

    Это упражнение - о дыхании! Когда мы выдыхаем, включите пресс, помогая втягивать ребра вниз и выдыхать воздух.