Тренировка в тренажерном зале для начинающих мужчин: Тренировка «7 минут»

14.06.2023 0 Разное

Содержание

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Тренировка верхней части тела для начинающих и 12 основных упражнений

Прелесть тренировки верхней части тела для начинающих заключается в том, что она «объединяет» различные группы мышц и учит их работать вместе. Например, жим лежа в первую очередь известен как упражнение для увеличения груди. Но это упражнение также активирует ваши трицепса, плечи и пресса (1).

Верхняя часть тела включает все мышцы выше талии – пресс, косые, грудные, плечи, шею, трапециевидные мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Укрепление всех этих мышц важно, потому что они делают вас более здоровыми, более спортивными и способными внести больший вклад в жизнь. Вы также становитесь более независимыми и лучше справляетесь с повседневными задачами, такими как выполнение ручного труда, перемещение мебели и доставка продуктов.

Перейти к части статьи с составными или популярными упражнениями для верхней части тела. Перейдите непосредственно к плану верхней нижней части сплита или трехдневному сплиту для верхней части тела.

Часто бывает так, что вы хотите отслеживать тренировки и визуализировать улучшение физической формы с течением времени. Вот почему мы создали Hevy, чтобы у таких спортсменов, как вы, был простой инструмент для регистрации тренировок и отслеживания вашего прогресса!

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки груди с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки груди с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно.

Создать мою тренировку

Наиболее очевидным преимуществом тренировки верхней части тела является то, что вы становитесь сильнее, что имеет множество применений, от спорта до повседневной жизни и многого другого.

Более сильные мышцы также помогают сохранять равновесие и защищают позвоночник, предотвращают травмы и обеспечивают безопасность на тренировках и в жизненных ситуациях (2).

Развитие мышц спины также помогает им лучше работать в поддержании хорошей осанки, что улучшает ваш внешний вид и может помочь предотвратить различные боли и травмы в будущем (3, 4).

Лучшие комплексные упражнения для верхней части тела для начинающих

Жим лежа

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое также подходит для начинающих, и многие люди используют его для укрепления и развития груди, плеч и трицепс.

Тренируемые мышцы: Грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Оборудование: Штанга или гантели и скамья

  1. Лягте на горизонтальную скамью и равномерно возьмитесь за штангу хватом немного за пределами ширины плеч.
  2. Убедитесь, что ваши большие пальцы захватывают штангу. Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и упритесь ягодицами в скамью.
  3. Сделайте вдох, снимите штангу со стойки, поднесите ее к груди и опустите на линию сосков или вокруг нее.
  4. Как только перекладина коснется груди, надавите на нее, чтобы поднять ее вверх.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — отличное движение с фантастическим потенциалом перегрузки для укрепления и развития всей мускулатуры спины.

Тренируемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья.
Оборудование: Штанга

  1. Встаньте перед штангой, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее хватом сверху, охватывая гриф большими пальцами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Сделайте вдох, отведите плечи назад и поднимите штангу над полом.
  3. Удерживая туловище как можно более параллельным полу, убедитесь, что нижняя часть спины нейтральна, и сделайте вдох.
  4. Подтяните штангу к животу, не используя инерцию.
  5. Когда штанга коснется живота, медленно отпустите ее в исходное положение, не меняя угла наклона туловища.

Жим над головой

Жим над головой — это комплексное упражнение, которое укрепляет и развивает плечи, а также улучшает стабильность и силу кора.

Тренируемые мышцы: Медиальные и передние дельтовидные мышцы, верхняя часть груди, трицепсы и кор.
Оборудование: Гантели или штанга

  1. Расположите штангу на уровне ключиц. Равномерно возьмите его руками примерно на ширине плеч. Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают штангу.
  2. Встаньте под штангу в шахматном порядке, сделайте вдох и оттолкнитесь, чтобы освободить ее.
  3. Сделайте пару шагов назад, чтобы освободить достаточно места со штангой возле верхней части груди.
  4. Сделайте еще один вдох и оттолкнитесь локтями, пока штанга не окажется над головой, а руки не выпрямятся. На выдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Популярные упражнения для начинающих для тренировки верхней части тела

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — это фантастическое вспомогательное движение, которое поможет вам еще больше развить спину и увеличить ее ширину. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке верхней части тела для начинающих.

Тренируемые мышцы: Широчайшие, ромбовидные, бицепсы и предплечья.
Оборудование: Тренажер для тяги верхнего блока

  1. Установите соответствующий вес, равномерно возьмите штангу хватом немного за ширину плеч, ладони смотрят в сторону от тела, и присядьте.
  2. Убедитесь, что ваши бедра плотно прилегают к подушкам тренажера.
  3. Выдвиньте грудь и плечи назад, сделайте вдох и потяните штангу к верхней части груди.
  4. Тяните, пока перекладина не коснется верхней части груди, и медленно отпустите, пока руки не выпрямятся.

Отжимания со скакалкой на трицепс

Отжимания со скакалкой — это простое и невероятно эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления и развития трицепсов.

Натренированные мышцы: Трицепс
Оборудование: Канатная станция и веревочное крепление

  1. Начните с более легкого веса и возьмитесь за веревочное крепление внизу обеими руками.
  2. Держите локти согнутыми и прижатыми к бокам, когда вы делаете шаг или два назад, чтобы поднять вес со стопки.
  3. Отведите плечи назад, сделайте вдох и выпрямите локти, опуская руки вниз и в стороны, расщепляя веревку.
  4. Задержитесь на мгновение, пока ваши локти полностью не выпрямятся, и медленно отпустите вес в исходное положение.

Жим от плеч (гантели)

Жим от плеч с гантелями — это отличное многосуставное упражнение для развития силы и массы плеч.

Тренируемые мышцы: Медиальные и передние головки плеч, трицепсы и верхняя часть грудной клетки
Оборудование: Регулируемая плоская скамья и гантели

  1. Установите скамью под углом 90 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и присядьте.
  2. Прислонившись спиной к скамье, поднимите обе гантели на бедра и отведите плечи назад.
  3. Сделайте вдох и, используя силу ног, поднимите гантели по бокам по одной.
  4. Сделайте вдох и напрягите трицепсы и плечи, чтобы поднять вес над головой.
  5. Медленно опустите их по бокам на выдохе.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки груди с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки груди с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно.

Создать мою тренировку

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье является важным вспомогательным упражнением для груди, поскольку оно помогает подчеркнуть ключичную (верхнюю) часть головы и способствует полной разработке грудных мышц.

Тренируемые мышцы: Верх груди, медиальная и передняя головки плеч и трицепс.
Оборудование: Регулируемая или наклонная скамья и штанга или гантели

  1. Отрегулируйте скамью под любым углом от 30 до 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и присядьте.
  2. Согните обе гантели и положите их на бедра.
  3. Используйте силу ног, чтобы поднять обе гантели над туловищем, одновременно ложась на скамью.
  4. Держа обе гантели на груди и выпрямив руки, сделайте вдох и постепенно сгибайте руки в локтях, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
  5. На выдохе верните обе гантели в исходное положение.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это разновидность традиционного движения, которое обеспечивает отличное развитие бицепсов, а также укрепляет предплечья.

Тренируемые мышцы: Бицепсы и предплечья
Оборудование: Гантели

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Руки в стороны и ладони обращены к телу, отведите плечи назад и сделайте вдох.
  2. Сгибайте обе гантели, не меняя положения запястий, пока руки не окажутся немного выше локтей.
  3. На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно отпустите обе гантели в исходное положение на выдохе.

Сиденья для канатов

Тяга троса сидя — отличное вспомогательное упражнение, которое увеличивает силу и толщину мускулатуры спины.

Тренируемые мышцы: Широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные, бицепсы и предплечья.
Оборудование: Сидячая канатная тяга

  1. Отрегулируйте вес тренажера и сядьте.
  2. Возьмитесь за ручку обеими руками, поставьте ноги на платформу машины и вернитесь назад, чтобы снять вес со стопки.
  3. Отведите плечи назад, сделайте вдох и подтяните ручку к верхней части живота.
  4. Когда ручка коснется вашего живота, задержите ее на мгновение и постепенно отпускайте, выдыхая.

Skull Crushers

Несмотря на свое пугающее название, Skull Crushers — отличное упражнение для трицепса, которое делает фантастическую работу, подчеркивая длинную голову и увеличивая вашу силу.

Тренируемые мышцы: Трицепс и плечи
Оборудование: Прямая или EZ-гриф

  1. Возьмите гриф, поднимите его перед грудью и осторожно сядьте на горизонтальную скамью.
  2. Одним движением медленно лягте на скамью, вытянув локти так, чтобы гриф оказался у вас на лице.
  3. Расправьте плечи и сделайте вдох.
  4. Согните руки в локтях, позволяя штанге двигаться вниз и назад за голову. Опускайтесь как можно ниже — вы должны почувствовать приятное растяжение в трицепсе.
  5. Выпрямите локти и поднимите штангу над головой на выдохе.

Подтягивания к лицу

Подтягивания к лицу — это простое и полезное упражнение, которое необходимо регулярно выполнять для развития задних дельтовидных мышц и поддержания здоровья плеч.

Тренируемые мышцы : Задние дельты, трапециевидные и бицепсы
Оборудование : Лента сопротивления или канатная станция с канатом

  1. Прикрепите канат к высокому блоку, возьмитесь за него обеими руками ладонями вниз и сделать пару шагов назад.
  2. С прямыми и поднятыми локтями отведите грудь назад и сделайте вдох.
  3. Убедитесь, что ваши большие пальцы обращены к потолку, и потяните веревку к лицу примерно на уровне глаз.
  4. Выдохните, медленно отпуская вес и вытягивая руки.

Отжимания

Отжимания — универсальное и невероятно полезное упражнение с собственным весом, которое укрепляет и развивает грудь, плечи, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Тренируемые мышцы: Грудь, передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передние зубчатые мышцы
Оборудование: Стойки для отжиманий (дополнительно)

  1. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол, немного шире уровня плеч.
  2. Убедитесь, что ваши локти немного прижаты и не расставлены.
  3. Поднимите колени и сбалансируйте нижнюю часть тела на пальцах ног. Выпрямите тело так, чтобы плечи, бедра и ступни составляли прямую линию.
  4. Сделайте вдох и постепенно согните руки в локтях. Опускайтесь как можно удобнее — в идеале, пока ваш нос почти не коснется пола.
  5. Оттолкнитесь локтями, чтобы поднять тело на выдохе.

2 Тренировки верхней части тела для начинающих

Предпосылкой любой хорошей тренировки верхней части тела является сочетание правильных упражнений и совместная тренировка нужных групп мышц. Во-первых, полезно сочетать группы мышц, которые хорошо работают вместе.

Примеры:

– Бицепс со спиной
– Трицепс с грудью
– Грудь с плечами

Вы также можете выполнять фантастические упражнения для верхней части тела, одновременно тренируя все основные группы мышц. Но, если вашей целью является несколько более короткие тренировки, вам следует придерживаться вышеуказанных комбинаций.

Во-вторых, важно эффективно структурировать каждую тренировку для оптимальной производительности и наилучшего стимула. Начните тренировку с составных движений и постепенно переходите к дополнительным подъемам и изолирующим упражнениям .

1. Тренировка верхней части тела для начинающих (вся верхняя часть тела)

Нажмите здесь, чтобы найти и отслеживать эту тренировку в приложении Hevy.

2. Тренировка верхней части тела с гирями для начинающих

70372 3 подхода 2 по 8–9 233
Жим гири от плеч 3 подхода по 8–12 повторений
Высокая тяга гири
Жим гири от груди 3 комплекта 8–12 повторений
Махи гири 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибания рук с гирей 2–7 подходов

Нажмите здесь, чтобы найти и отслеживать эту тренировку в приложении Hevy.

Планы тренировок для начинающих, содержащие упражнения для верхней части тела

План «Верхний нижний»

Верхний нижний сплит — один из самых популярных способов организации тренировки. Обычный способ запрограммировать его — проводить четыре тренировки в неделю — две верхние и две нижние.

Понедельник – Верхний
Вторник – Нижний
Среда – Выходной
Четверг – Верхний
Пятница – Нижняя
Суббота и Воскресенье – Выходные

При таком расписании у вас есть две тренировки верхней части тела каждую неделю. Цель состоит в том, чтобы тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, что кажется оптимальным для гипертрофии (7). Если вы загрузите Hevy, вы увидите несколько готовых тренировок для верхней и нижней части тела , которые вы можете использовать бесплатно.

Что касается структуры тренировки, вы обычно должны начинать одну из своих верхних тренировок с толкание движения (например, жим лежа или жим над головой ), а другое с подтягиванием (например, подтягивание или тяга штанги ). Чередуйте упражнения для груди и спины и вводите вспомогательные и изолирующие движения для плеч, бицепсов, трицепсов, пресса и нижней части спины по ходу тренировки.

Такой план тренировок, как Push Pull Legs (PPL) , также позволит эффективно сегментировать тренировку верхней части тела.

3-дневный сплит (как Bro Split)

Трехдневный сплит аналогичен классическому братанскому сплиту. Цель состоит в том, чтобы распределить тренировочный объем по трем уникальным тренировкам, что полезно для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Кроме того, этот тип тренировочной программы подходит, если у вас мало времени и вы не можете посвящать тренировкам более трех дней в неделю.

День 1 – Грудь, плечи и трицепсы (верхняя часть тела)
День 2 – Спина и бицепсы
День 3 – Ноги и пресс

Преимущество этого сплита в том, что вы тренируете все основные группы мышц тела. Это также хорошо для предотвращения слишком большого перекрытия объема, когда вы используете группу мышц на одной тренировке, а затем должны тренировать ее на следующий день.

Внутри этой структуры вы разделяете тренировку верхней части тела на две тренировки: одна фокусируется на толкающих движениях, а другая на подтягиваниях. Структура тренировки аналогична той, которую вы бы использовали для любого другого сплита. Вы начинаете свои тренировки с составных движения, таких как жим лежа и подтягивания , и постепенно переходите к вспомогательным и изолирующим движениям, таким как разведение рук, сгибание рук на бицепс и подъемы в стороны.

Преимущества наличия сильной верхней части тела

1.

Это делает вас способным и независимым

Наиболее заметным преимуществом силы верхней части тела является то, что вы более способны выполнять повседневные действия без посторонней помощи. Такие вещи, как переноска продуктов, перемещение мебели и подъем ребенка, становятся проще. Это также замечательно, потому что вы становитесь более независимыми и вам не нужно полагаться на помощь других в довольно сложных задачах.

Кроме того, исследования показывают положительную корреляцию между физической силой и качеством жизни пожилых людей (5).

2. Улучшает осанку и избавляет от ноющих болей

Плохая осанка может быть вызвана многими причинами, и иногда нам требуется помощь специалиста для решения такой проблемы. Но во многих случаях здоровые люди страдают плохой осанкой именно из-за слабых и напряженных мышц. В частности, напряженные мышцы передней части (грудь и плечи) и слабые мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и др. ) (3, 4). Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить мышцы спины.

Развитие силы верхней части тела полезно для осанки именно потому, что оно решает проблему мускулатуры спины. Укрепление этих мышц удержит ваш позвоночник в естественном положении и предотвратит скатывание плеч вперед.

3. Это просто приятно

Хотим мы это признавать или нет, но мы тренируемся, чтобы чувствовать себя лучше, и в этом нет ничего плохого. Иметь более сильную верхнюю часть тела, достигать новых целей и устанавливать личные рекорды — все это вознаграждает. С Hevy вы можете легко увидеть, когда вы устанавливаете личные рекорды и улучшаете их с течением времени. С каждой пройденной тренировкой вы чувствуете себя лучше, зная, что вы более способны.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки груди с Hevy и отслеживайте свои успехи – бесплатно.

Создать мою тренировку

Кроме того, это может быть невероятно ценным, если вы конкурентоспособный человек и любите добиваться большего, чем ваши друзья; сравни упражнения на Хэви!

Заключение

Тренировки для верхней части тела включают в себя несколько групп мышц и тренируют их вместе. Эти могут включает ваш корпус, грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы.

Тренировка верхней части тела имеет важное значение, поскольку она способствует общей физической подготовке, помогает стать более спортивным и позволяет делать больше и оставаться независимым.

Что касается структуры тренировок, составление эффективных тренировок не представляет большой сложности. Все, что вам нужно сделать, это следовать некоторым основным правилам, помнить об общем расположении и научиться последовательно выполнять упражнения. Как вы видели выше, у вас есть два замечательных способа организовать тренировки верхней части тела для начинающих в тренировочную неделю.

Во-первых, вы можете использовать план «Верхний нижний» для тренировки верхней части тела от одного до трех раз в неделю. Во-вторых, вы можете пойти на более простую трехдневную программу, которая разделяет мышцы верхней части тела на две тренировки.

Как всегда, спасибо за внимание! Если вам нужна помощь в отслеживании ваших тренировок, использование такого приложения, как Hevy, может помочь структурировать их и визуализировать прогресс.

Часто задаваемые вопросы

1) Что такое хорошая тренировка верхней части тела?

Хорошая тренировка верхней части тела позволяет тренировать большую часть мускулатуры верхней части тела, обеспечивает достаточный тренировочный объем и включает в себя различные движения для целевых групп мышц (8, 9).

2) Как я могу тренировать верхнюю часть тела дома?

Тренировать верхнюю часть тела в домашних условиях не так сложно, как многие думают. Такие движения, как подтягивания и подтягивания, отжимания, отжимания на стуле, планки, стойки на руках, скручивания, отжимания со щукой и берпи — все это отличные способы тренировать большую часть мускулатуры верхней части тела (10).

3) Сколько должны длиться мои тренировки?

Цель вашего обучения не должна состоять в том, чтобы установить таймер и попытаться уложиться в заданные временные рамки. Вместо этого вы должны делать все свои подходы и повторения, переходить к списку упражнений и хорошо отдыхать между подходами (11, 12). Ни одна тренировка не должна длиться дольше часа для среднего человека, особенно если он тренируется чаще.

4) Как долго я должен отдыхать между тренировками верхней части тела?

Исследования показывают, что синтез мышечного белка имеет тенденцию к снижению примерно через 36–48 часов после тренировки, и это рекомендация, которой следует следовать при организации тренировки верхней части тела (13). Конечно, это может варьироваться в зависимости от продолжительности и сложности ваших тренировок, вашего уровня физической подготовки, расписания и целей. Для большинства людей две тренировки верхней части тела в неделю будут оптимальным вариантом. Отдохните пару дней между ними, и у вас все получится.

План тренировок для начинающих мужчин дома > Жизнь по-твоему

Фото Андреса Айртона: Pexels

План тренировок для начинающих мужчин дома

  • Автор сообщения: