ВведениеБодибилдинг — это спортивная дисциплина, которая направлена на развитие и укрепление мышечной массы, а также на улучшение общей физической формы. Для того чтобы достичь максимальных результатов в бодибилдинге, необходимо знать основные принципы гипертрофии, которые являются основой тренировок на набор мышечной массы. Основные принципы гипертрофииГипертрофия — это процесс увеличения размеров мышцы, который происходит в результате тренировок с нагрузками. Основными принципами гипертрофии являются:
Применение принципов гипертрофии в тренировкахДля того чтобы применять принципы гипертрофии в тренировках, необходимо следовать определенной программе тренировок.
Пример программы тренировок для максимизации роста мышцПример программы тренировок для максимизации роста мышц может выглядеть следующим образом:
Каждое упражнение выполняется по 3 сета по 8-12 повторений. Между сетами отдых составляет 60-90 секунд. ЗаключениеМаксимизация роста мышц в бодибилдинге является достаточно сложным процессом, который требует знания основных принципов гипертрофии и их применения в тренировках. |
Однако, при правильном подходе и регулярной тренировке, можно достичь отличных результатов и получить желаемую форму тела.Программа тренировок для увеличения мышечной массы тела
14962
Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.
Правила составления графика тренировок на массу
Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:
- продолжительность тренировок;
- частоту силовых занятий;
- правильную базу.
Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться.
Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов
. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:
- становой тяги,
- жима лежа,
- приседаний со штангой.
После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:
- прокачиванию ног,
- увеличению объема плеч,
- бицепса,
- спины.
И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий
Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу. Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.
Свободные веса — необходимость для роста массы
Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.
Время на восстановление
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления.
Правильное питание — залог успеха
Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.
Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.
- Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.
Чередуйте веса.
- Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.
Важны игры с мячом.
- Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.
Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.
- Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.
И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.
- Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.
Упражняйтесь с весами.
- Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.
Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.
- В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.
Можно тренироваться голодным.
- Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.
Постоянно увеличивайте вес.
- Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.
Практикуйте дроп-сеты.
- Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.
Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно.
Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.
Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.
Я позволил ChatGPT запрограммировать меня на пятиступенчатую тренировку для наращивания мышечной массы — и результаты были на удивление впечатляющими это связано с физическими упражнениями?
На прошлой неделе группа исследователей выпустила ChatGPT, диалоговый ИИ, который может отвечать на вопросы. Поэтому я хотел посмотреть, сможет ли он создать практичную и безопасную тренировку для наращивания мышечной массы в домашних условиях.
Все началось с простого вопроса — какая тренировка из пяти движений подойдет для наращивания мышечной массы? Я наполовину ожидал, что он предложит взять набор регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) и попробовать тренировку по бодибилдингу в стиле Арнольда Шварценеггера. Но это не то, что произошло.
Вместо этого ChatGPT разработал то, что выглядело как довольно разумная программа с собственным весом, за исключением последнего движения — сгибания рук на бицепс, — для которого действительно нужны веса. Система точно описала, как делать планку (откроется в новой вкладке) и правильную форму для приседаний. На первый взгляд, в его совете тоже не было ничего плохого:
- Приседания : Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой для равновесия. Опустите тело, как будто вы садитесь на стул, удерживая вес на пятках и прямо на спине. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Отжимания : Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пят. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Выпады : Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело, пока бедро не будет параллельно земле, а заднее колено не окажется прямо над землей. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
- Планка : Начните с позиции отжимания, но вместо того, чтобы балансировать на руках, опирайтесь на предплечья. Держите тело по прямой линии от головы до пят и удерживайте положение в течение 30-60 секунд.
- Сгибание рук на бицепс : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей по бокам, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Не забудьте начать с легкого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Также важно разогреться перед началом любой тренировки и растянуться после ее окончания.
Несмотря на то, что я не просил об этом, он даже дал совет по безопасности и предложил следовать технике прогрессивной перегрузки , чтобы увеличивать вес по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее. Хотя он не понимал, что руководство применимо только к сгибаниям рук на бицепс.
Каким бы впечатляющим это ни казалось, это не самая захватывающая тренировка; это фундаментальные упражнения, о которых слышало большинство людей. Собирать их вместе, как рутину, практично, но это показывает лишь небольшое знание. Итак, мы спросили что-то более конкретное; Можете ли вы нарастить силу кора, просто используя приседания?
(Изображение предоставлено Future)
ИИ правильно заметил, что приседания — это один из способов нарастить силу корпуса, но не единственный. Затем ChatGPT предложил несколько других упражнений для укрепления корпуса (открывается в новой вкладке), таких как доски, русские повороты и птичьи собаки.
Пока что ИИ работает на удивление хорошо.
Но действительно ли он понимает, что предлагает? Что, если я попрошу создать девятичасовую тренировку рук? узнает ли он, что это плохая идея, которая может привести к перетренированности, или сделает так, как я просил? Те, кто ищет дневную сессию гигантской руки, будут разочарованы, поскольку ИИ в основном сказал «нет».
Не рекомендуется выполнять девятичасовую тренировку для наращивания мышц рук. На самом деле, тренировка такой продолжительности может нанести ущерб вашему здоровью и фитнесу.
Прежде всего, вашему телу нужно время для отдыха и восстановления между тренировками. Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, которые ваше тело затем восстанавливает во время периодов отдыха. Это то, что в конечном итоге приводит к росту мышц и увеличению силы. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, вы можете замедлить свой прогресс и увеличить риск получения травмы.
Кроме того, девятичасовая тренировка может привести к перетренированности, когда вы выполняете больше упражнений, чем может выдержать ваше тело. Симптомы перетренированности включают усталость, раздражительность и снижение работоспособности. Со временем перетренированность может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как иммунная дисфункция, гормональный дисбаланс и повышенный риск травм.
Важно найти баланс в своих тренировках, который позволит вам бросить вызов своим мышцам, не переусердствуя. Типичная программа тяжелой атлетики может включать 3-4 дня силовых тренировок в неделю, каждая из которых длится 45-60 минут. Это позволяет обеспечить достаточное время для отдыха и восстановления между сеансами.
Не забывайте прислушиваться к своему телу и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировок. Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, важно скорректировать распорядок дня и дать своему телу необходимый отдых.
Обнадеживает тот факт, что вы не можете использовать ИИ для создания небезопасных или вредных тренировок. Тем не менее, большую часть своего времени в качестве фитнес-журналиста я трачу на работу с личными тренерами, чтобы помочь людям найти практичные и доступные упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Пока что ChatGPT охотится за моей работой. Итак, вместо этого я выбрал другой угол.
(Изображение предоставлено Future)
На вопрос «Как Крис Хемсворт наращивает мышцы?», ИИ ответил: «Я не уверен, как именно Крис Хемсворт наращивает мышцы, поскольку я большая языковая модель, обученная OpenAI и не имеют доступа к личной информации о конкретных лицах».
Но мы знаем, как Крис Хемсворт развивает мышцы для своих ролей в кино, потому что мы спросили его тренера. Друг Хемсворта и программный директор Centr Люк Зокки рассказал нам, что Хемсворт использует эффективные по времени комплексные упражнения (открывается в новой вкладке), чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Может ли ChatGPT дать реальный совет, а не универсальное руководство? Когда вы только начинаете, трудно понять, какой вес поднимать. Вот что я решил спросить дальше; какой вес гантелей мне следует поднимать?
Мне трудно дать конкретный ответ, не зная больше о вашем уровне физической подготовки и целях. Лучший способ определить подходящий вам вес — проконсультироваться со специалистом по фитнесу или начать с меньшего веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Это стало для меня облегчением, но также показывает, что ИИ не может заменить опыт квалифицированного личного тренера. Если вам нужна тренировка под руководством эксперта, вы можете использовать тренировку в тренажерном зале для начинающих от этого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу.
Обязательно используйте один из лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы помочь вашему телу восстановиться и нарастить мышцы после тренировки.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
Optimum Nutrition Gold Standard Whey
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
29,95 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
( открывается в новой вкладке)
PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
23,95 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке) 900 03
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
The Protein Works Vegan Protein Extreme
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
21,77 £
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
( открывается в новой вкладке)
Innermost The Lean Protein
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
25,45 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Isopure Zero Low Carb Whey Isolate
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£131,84
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
7 методов стимулирования роста мышц
«Ты хоть поднимаешь, братан?» — популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга.
Хотя цель видео состоит в том, чтобы высмеять определенное сообщество энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью увеличения мышечной массы или улучшения своей внешности, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.
Каждый человек по-своему реагирует на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других наращивание желаемого количества мышц может быть труднодостижимой целью, которая постоянно кажется недостижимой. Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, достаточное количество жидкости и, конечно же, тип выполняемых упражнений.
Независимо от генетического фона человека, как механическое повреждение, так и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике.
Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурным повреждениям. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует репаративную реакцию, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут питать мышечные сокращения. Общеизвестно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какое из них играет большую роль.
Человеческое тело представляет собой удивительно приспосабливаемую биологическую систему, и нет двух людей, одинаково реагирующих на упражнения. Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к застою и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью наращивания мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы обеспечить использование соответствующего количества стимулов для создания механического повреждения или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц.
Если увеличение мышечной массы важно для фитнес-целей клиента, следующие семь предложений по структурированию его или ее программы тренировок могут помочь вам создать оптимальные условия для роста мышц.
1. Время под напряжением (TUT) относится к продолжительности времени, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.
Мышцы генерируют напряжение для переноса внешней нагрузки — сокращение мышц в течение более длительных периодов времени приведет к более высокому уровню как механического повреждения, так и метаболической усталости. Традиционный сет из 10 повторений, выполняемый со стандартной скоростью с удлинением на одну-две секунды и сокращением на одну-две секунды, может занять всего 15-20 секунд. Замедление скорости движения до четырех-шестисекундной фазы удлинения с последующим двух-трехсекундным укорочением для тех же 10 повторений может увеличить количество TUT до 9.0 секунд и вызвать необходимое механическое повреждение и метаболическую усталость, что приводит к росту мышц.
2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременной усталости.
Многие люди делают только ограниченное количество повторений в конкретном упражнении и останавливаются до того, как почувствуют усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть наиболее важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активации, оба из которых включают работу до утомления: (1) использование больших весов или (2) выполнение большого количества повторений. Примером работы до утомления является использование дроп-сетов, которые часто лучше всего выполнять на тренажере. Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте до тех пор, пока не потеряете способность двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.
3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом применения необходимого стимула для роста мышц.
Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии. Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолированные упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной единице мышц, что может привести к необходимому повреждению или утомлению, необходимому для роста. Одна из стратегий, часто используемая бодибилдерами, заключается в выполнении составных подходов, таких как выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, за которыми сразу же следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ног для четырехглавой мышцы бедра, чтобы приложить дополнительные механические усилия к четырехглавым мышцам, участвующим в разгибании колена.
.
4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить разное количество повреждений и усталости.
Интенсивность относится к весу, используемому для конкретного упражнения, а объем — к объему физической работы, обычно выражаемому как произведение повторений и подходов, выполненных за одно упражнение. Существуют разные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; главное делать это регулярно. Чередование тренировок с использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего количества повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.
5. При смене упражнений можно использовать разные пучки мышечных волокон.
Двигательная единица представляет собой двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; многократное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать лишь ограниченное число мышечных двигательных единиц.
Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не все упражнения на грудь задействуют грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, переход от плоской скамьи к наклонной или наклонной скамье или использование тросов для махов вместо тренажера для грудных мышц может помочь. изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к росту.
6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.
В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно от 2 до 4 граммов воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество запасенного мышечного гликогена, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема пищи может помочь максимизировать уровень мышечного гликогена, что приведет к желаемому уровню мышечного роста.
7. Поощряйте своих клиентов хорошо высыпаться по ночам
Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. Ведь именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки в мышцах происходят восстановительные процессы, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время циклов быстрого сна. Хотя о роли этих гормонов в росте мышц также ведутся споры, недостаточный сон может негативно сказаться на результатах тренировок.
Не позволяйте своим клиентам зацикливаться на выполнении программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты занимаются силовыми тренировками с конкретным намерением добиться роста и нарастить мышечную массу, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека.
Станьте специалистом по функциональным тренировкам и помогайте клиентам двигаться более эффективно, предотвращать травмы и наращивать силу.
