каким оно должно быть? — Фитнес 2255 на TenChat.ru
Тема спортивного питания никогда не потеряет своей актуальности, поэтому сегодня хотим поговорить с вами о важности правильного питания до и после тренировки.
Тренировки являются неотъемлемой частью нашей здоровой и активной жизни. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться!
Перед тем, как начать тренировку, позаботьтесь о запасе энергии в организме. Как это сделать?
Ответ прост — сбалансированным приемом пищи. Итак, что нужно есть перед тренировкой?
В первую очередь, стоит обратить внимание на углеводы.
Они являются главным источником энергии для нашего организма. Поэтому перед тренировкой рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, например, каши на воде, фрукты, овощи и гречку.
Не забывайте и о белках. Они являются строительным материалом для наших мышц и необходимы для их восстановления и роста.
В свой предтренировочный рацион при желании вы можете добавить небольшое количество белковых продуктов, например, куриную грудку или творог.
И, конечно, не исключайте из рациона и жиры. Они являются таким же важным компонентом нашего питания.
Однако, перед тренировкой лучше ограничить их потребление, так как жиры могут замедлить процесс усвоения пищи и вызвать чувство тяжести в желудке.
Отлично, здесь разобрались!
Теперь перейдем к тому, что нужно есть после тренировки.
После физической нагрузки наши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Для этого важно употребить пищу, богатую белками, чтобы запустить процесс регенерации мышц. Это могут быть яйца или мясо.
Чтобы восстановить запасы гликогена в организме, в трапезе после тренировки должны быть и углеводы — они помогут быстро восстановить энергию и избежать чувства усталости.
Хорошим вариантом после тренировки будет употребление фруктов или специальных спортивных напитков, богатых углеводами.
И теперь, друзья, хотим рассказать вам о замечательном месте, где вы сможете получить все необходимые блюда и напитки для правильного питания до и после тренировки, а также просто захватить перекус в дорогу.
Это наше фитнес-кафе 2255! Здесь вы найдете широкий выбор блюд, разработанных профессиональным шеф-поваром.
В меню представлены блюда, которые идеально подойдут для приема пищи в любое время дня.
Так что не забудьте заглянуть в фитнес-кафе 2255 и попробовать наши вкусные и полезные блюда. Уверены, вы останетесь довольны их качеством и зарядом энергии, который они дадут вам перед тренировкой и после нее.
Помните, что правильное питание — это залог здоровья и успешных тренировок. Питайтесь разнообразно, учитывая потребности своего организма, и не забывайте о важности употребления пищи перед и после тренировки. Будьте здоровы и активны, и достигайте своих спортивных целей!
А мы в этом вам с радостью поможем!
Питание после тренировки — диетолог дала советы по рациону
Каким должно быть питание после тренировки (фото: freepik)
Автор: Василина Копытко
Для красивого и здорового тела недостаточно только тренироваться в спортзале, при этом очень важно организовать правильное питание после физических занятий.
Иначе все ваши усилия сойдут до нуля.
О том, каким должен быть рацион после тренировки, рассказала диетолог Галина Сеник на своей странице в Instagram.
Как питаться после тренировок
«Питание после тренировки зависит от вашей цели. Предположим, вы хотите набрать мышечную массу, тогда вам важно вовремя пополнить источник белка в организме в течение до 2 часов после тренировки, если занятие было интенсивное и длилось не менее 45 минут», — объясняет эксперт.
Сеник отмечает, что должен быть соответствующий расчет белка/кг массы тела и соответствующие упражнения и питание в целом.
«Если же у вас интенсивные длительные тренировки более 60 минут, тогда стоит дополнить их белково-углеводными специальными коктейлями/напитками, чтобы поддержать тело энергией и предупредить распад белка», — советует диетолог.
При этом следует помнить, что цель в занятиях — это не похудение, а улучшение мышечного каркаса, метаболизма в целом. Очень часто худеющие люди делают ставку именно на спортзал, но этого недостаточно без сбалансированного рационального питания.
«Кроме того, вы должны уменьшаться в объемах и необязательно именно в килограммах. Потому что наш вес состоит из многих составляющих, а не только из жира. Объясняю, если у вас был избыток жира и нехватка белка, то вы, кроме того, что терять жир, будете при грамотном подходе улучшать белковую составляющую тела, а это тоже килограммы», — рассказывает Сеник.
Должен ли зависеть рацион от интенсивности тренировки
Если же тренировки легкие обычные, то человек можете обойтись водой и кофе или чаем (кофеин может помочь улучшить ответ тела на тренировку). После тренировки стоит съесть сбалансированный завтрак, где должны быть белки, жиры, сложные углеводы.
«Если же тренировки интенсивны, тогда нужно выпить легкий белково-углеводный напиток за 30-60 минут или съесть завтрак в час. Обед по плану в зависимости от того, когда был завтрак и какой», — добавляет диетолог.
Если вечерняя тренировка в 17.00, тогда желательно до 2-х часов поужинать, если вы хотите набрать или предупредить распад белков в вашем теле.
«Опять все зависит от ваших целей в тренировках, от выносливости и интенсивности тренировок, от вашего рациона в течение дня. Худеют от дефицита калорий, набирают — от профицита», — отмечает Сеник.
Режим питания и его состав у каждого индивидуален. У спортсменов это будет совсем другое питание, чем у обычных людей и количество белка, простых углеводов тоже будет другое.
«Доказано, что мышечный гликоген для силовых и высокоинтенсивных нагрузок при достаточном количестве углеводов в день гораздо лучше восстанавливается, чем когда есть белково-жировая и низкоуглеводная диета. А это будет влиять на восстановление человека и возможность эффективно тренироваться на следующий день», — уверяет диетолог.
Читайте РБК-Украина в Google News
Здоровое питание Советы диетолога
Питание до и после тренировки для оптимального здоровья
Спина06 марта 2023 г.
Делитесь любовью
В преддверии Нового года обязательно произойдет одно: в спортзале станет НАМНОГО больше людей! Как круглогодичный посетитель тренажерного зала, вместо того, чтобы рассматривать дополнительное пешеходное движение и использование тренажеров как неудобство, я вижу это в положительном свете.
Мне нравится, что так много людей думают о своем физическом здоровье и находят время для занятий спортом!
Независимо от того, добавляете ли вы новую программу фитнеса в рамках своего новогоднего обещания или продолжаете свою обычную рутину, важно убедиться, что ваше питание также учитывается. Убедившись, что вы правильно питаете свое тело, вы сможете достичь своих целей в фитнесе здоровым и безопасным способом. Вот три ключевых совета по питанию, которые помогут вам вести активный образ жизни!
- Топливо перед тренировкой: Перед тренировкой важно дать организму достаточно энергии для выполнения тренировки. Это лучше всего сделать, сосредоточившись на том, чтобы дать вашему телу углеводы, а также добавить немного белка. Углеводы наиболее важны для получения энергии, а белок позволит вашим мышцам начать восстановление. Вы можете попробовать тосты и арахисовое масло, хлопья и молоко, овсянку или чашку йогурта.
- Пост – Топливо для тренировок : Так же, как важно обеспечить свое тело правильным питанием перед тренировкой, так же важно дать ему энергию, необходимую для восстановления.
Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы помочь им восстановиться, и когда они получают достаточное питание после тренировки, они восстанавливаются даже сильнее, чем были! Наши мышцы также истощают свои энергетические запасы во время упражнений, которые необходимо восполнить. После тренировки обязательно сосредоточьтесь на потреблении белка, чтобы действительно помочь этим мышцам восстановиться, и добавьте немного углеводов, чтобы восстановить свою энергию. Отличными вариантами являются шоколадное молоко, греческий йогурт и мюсли, буррито или бутерброд с индейкой. - Увлажнение : О достаточном количестве воды часто забывают. Тем не менее, это так важно, когда вы физически активны! Вода необходима нашему телу для выработки пота, который помогает сохранять прохладу и предотвращает перегрев во время тренировок. Недостаточное потребление воды также может привести к мышечной усталости и спазмам, что не идеально во время тренировки! Рекомендуется держать при себе бутылку с водой, чтобы пить ее до, во время и после тренировки.
Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы помочь им восстановиться, и когда они получают достаточное питание после тренировки, они восстанавливаются даже сильнее, чем были! Наши мышцы также истощают свои энергетические запасы во время упражнений, которые необходимо восполнить. После тренировки обязательно сосредоточьтесь на потреблении белка, чтобы действительно помочь этим мышцам восстановиться, и добавьте немного углеводов, чтобы восстановить свою энергию. Отличными вариантами являются шоколадное молоко, греческий йогурт и мюсли, буррито или бутерброд с индейкой.
Теперь вам также может быть интересно, какая стратегия питания является наилучшей для достижения ваших целей в фитнесе. Их так много, как подсчет калорий, подсчет макросов, соблюдение палеодиеты и т. д. Итак, что же вам делать? Мой совет и личный опыт — ничего из вышеперечисленного. Я настоятельно рекомендую адаптировать интуитивный подход к питанию.
Когда вы придерживаетесь строгих правил питания, таких как «X» калорий в день, позволяя себе только определенное количество каждого макроэлемента или избегая пищевых групп, вы можете настроить себя на развитие неупорядоченного режима питания и, возможно, привести к расстройство пищевого поведения. Как человек, который лично выздоровел после 6-летней борьбы с расстройством пищевого поведения, моей страстью стало помогать другим избежать этого.
Что такое интуитивное питание? Проще говоря, интуитивное питание — это нормальное питание. Речь идет о том, чтобы научиться понимать, какие продукты заставляют ваше тело чувствовать себя лучше, что, в свою очередь, позволяет ему оптимально функционировать и помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.
Итак, при интуитивном питании вы можете думать, что будете постоянно есть печенье и пирожные. Ну, это не совсем так. Сначала вы можете потреблять большее количество этих продуктов, что необходимо для того, чтобы ваше тело поняло, что эти продукты не ограничены, они не плохи, и они могут есть их, когда захотят. Как только ваше тело осознает это, потребность в этих продуктах уменьшится, потому что они больше не рассматриваются как «запрещенные», что только заставляет нас хотеть их еще больше. Кроме того, вы начнете понимать, какие продукты оптимально питают ваше тело, например, сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, белков, злаков и, во многих случаях, молочных продуктов.
После того, как я научился интуитивно питаться, я лично могу сказать, что нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Научившись слушать свое тело, я смог нарастить больше мышц и силы, чем когда-либо, когда следовал правилам и ограничениям в еде. Нет двух одинаковых тел, и никто, кроме ВАС, не может знать, что нужно вашему телу. Вот почему так важно настроиться на свое тело и научиться слушать то, что оно говорит вам, что ему нужно. Наши тела довольно умны в отношении того, что им нужно, но мы должны прислушиваться к ним, чтобы получить эту информацию.
Еще одно преимущество интуитивных едоков — свободное пространство для ума. Подсчет калорий или макросов или постоянное размышление о том, какие продукты можно и нельзя есть, отнимает СТОЛЬКО энергии! Когда вы станете интуитивным едоком, вы будете тратить меньше времени на размышления о еде и тратить больше времени и энергии на жизнь! Например, когда вы занимаетесь фитнесом или поднимаете тяжести, вы можете сосредоточиться на тренировке, которую выполняете, а не думать о еде.
Это на самом деле позволит вам лучше тренироваться, поскольку вы сможете сосредоточиться на здесь и сейчас!
Итак, в преддверии Нового года и, возможно, новых фитнес-программ, давайте сосредоточимся на оптимальной подпитке нашего организма без правил и ограничений в еде! Вы станете намного здоровее и счастливее!
Статья любезно предоставлена: Colleen Christensen, R.D.
Что есть после тренировки?
Одним из важнейших аспектов здорового образа жизни, несомненно, являются регулярные физические упражнения. Тем не менее, не менее важно прислушиваться к потребностям своего тела, сохраняя режим тренировок и давая ему время и необходимые питательные вещества для заживления. По этой причине питание после тренировки играет чрезвычайно важную роль в достижении ваших целей путем эффективного восстановления уставших мышечных тканей, пополнения запасов энергии и поддержки восстановления вашего тела. Итак, как мы должны питать свое тело после тренировки? Давай выясним!
Тренировка истощает запасы гликогена и повреждает мышечную ткань контролируемым образом.
Правильное питание после тренировки помогает пополнять запасы и восстанавливать мышечную ткань, делая тело сильнее и выносливее. Если не обеспечить правильное питание, тренировки со временем начнут вас утомлять и повысят риск получения травмы.
Белок: Вы обязательно должны включать много белка в свой посттренировочный прием пищи, так как он является чрезвычайно важным питательным веществом для восстановления мышц. Нежирное мясо, такое как курица, индейка или рыба, яйца, молочные продукты, такие как йогурт или сыр, а также растительные источники белка, такие как бобы, чечевица и тофу, обеспечат вашему телу большое количество топлива, необходимого для того, чтобы стать сильнее.
Углеводы: Углеводы крайне необходимы для пополнения запасов гликогена, истощенных во время тренировки, и восстановления потерянной энергии. Очевидно, вы также должны обратить внимание на типы углеводов, которые вы включаете в свой рацион. Лучше всего выбирать сложные углеводы, такие как цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые, которые богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы, а также избегать сладких и обработанных углеводов, поскольку они могут вызвать быстрый всплеск уровня сахара в крови и привести к нездоровому потреблению калорий.
Полезные жиры: Вопреки распространенному мнению, одним из важных аспектов здорового питания являются полезные жиры. Вы всегда должны включать полезные источники жира, такие как авокадо, лесной орех и оливковое масло, в свои блюда после тренировки, чтобы помочь усвоить питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, обеспечить энергию и поддержать восстановление вашего тела.
Гидратация: Во время тренировки вы теряете жидкость через пот, поэтому крайне важно следить за потреблением жидкости после тренировок. В дополнение к обильному питью воды вы можете дополнять свой прием пищи после тренировки продуктами, содержащими воду, такими как спортивные напитки, травяные чаи, фрукты и овощи, богатые калием и магнием.
Важность выбора времени приема пищи Послетренировочные приемы пищи В идеале, лучше есть в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы воспользоваться «анаболическим окном», поскольку в это время ваши мышцы могут максимально использовать питательные вещества, которые вы принимаете.
