Упражнения с гантелями для рук для мужчин: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями

Комплекс упражнений для рук с гантелями, о котором пойдет речь дальше, можно выполнять и в зале и дома. Он дает просто фантастическую отдачу при использовании в любых условиях. Делать его непросто, интенсивность такой прокачки рук с гантелями зашкаливает, но зато дает возможность проработать сразу весь массив мышц рук и добавить им объема за короткий промежуток времени. О комплексе упражнений с гантелями, разработанном специально для войск специального назначения, и пойдет речь далее.

Комплекс на руки с гантелями для спецназа

Войскам специального назначения очень часто приходится выполнять задания вдали от мест постоянного расквартирования. Зачастую, проводя время в ожидании тех или иных событий. Для поддержания физической формы бойцов, вдали от дома и был придуман такой походный комплекс упражнений для рук с гантелями.

Этот комплекс упражнений для рук был придуман для бойцов армии США

По сути – это три-сет, то есть три упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. Первое для бицепса, второе для трицепса и третье – для брахиалиса. Однако, это не главное его преимущество, основная фишка этого комплекса в том, что оно выполняется всего с двумя гантелями, причем без смены снаряда.

Примечание: далеко не у каждого, кто тренируется дома, есть возможность использовать штангу или специальные тренажеры. А вот пара гантелей найдется почти у всех. Поэтому, такой три-сет можно смело назвать идеальным комплексом на руки с гантелями для дома.

Вывод: идеальный комплекс тренировки рук с двумя гантелями существует. Его разработали специально для поддержания физической формы военных, находящихся в походных условиях.

Почему этот комплекс тренировки рук назвали 12-10-8?

Назвали его так потому, что каждое из входящих в три-сет упражнений выполняется со своим числом повторений. Для бицепса – 12, для трицепса – 10 и для плечелучевой мышцы или брахилиса – 8. И это не случайно, поскольку каждая из мышц руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки.

Каждая мышца руки лучше реагирует на свой алгоритм нагрузки

Двуглавая мышца плеча – на многоповторный, поэтому упражнение для нее выполняется с числом повторения 12, трицепс – на смешанный, число повторений 10, а брахиалис – на силовой. Поэтому, упражнение для него выполняется всего на 8 повторений. Это первое.

Второе. С каждым последующим упражнением снижается силовой потенциал. Поэтому, число повторений в комплексе тренировки рук с гантелями снижается с каждым этапом три-сета.

Вывод: трицепс, бицепс и брахиалис по-разному реагируют на число повторений. Комплекс 12-10-8 спроектирован так, чтобы каждая из групп мышц получила оптимальный для себя уровень нагрузки.

В чем польза тренировки рук с гантелями дома три-сетами?

Помимо существенной экономии времени и минималистического набора оборудования, польза такого домашнего комплекса на руки с гантелями заключается в следующем:

Нагрузки на все мышцы рук повышается

В стандартных тренировочных комплексах, сначала прокачивается одна группа, например, бицепс. Затем трицепс. Ну и, если остаются силы, то в конце брахиалис. Не сложно понять, что львиная доля энергии достанется первой группе, меньшая часть второй, а на долю третьей достанутся крохи. Комплекс на руки с гантелями, построенный по методу три-сетов, дает возможность прокачать все мышцы с высокой интенсивностью и уровнем ментальной концентрации.

Улучшается венозность и детализация

Компоновка упражнений, умело составленных в один набор, подобранных притом с правильным числом повторений, способствует тому, что качество мышц рук заметно повышается.

Повышение рельефа и венозности рук добавляют им визуального объема

Возрастает кровенаполнение, что в итоге приводит к укрупнению кровеносных сосудов верхних конечностей и повышению их эластичности. Внешний вид рук улучшается – повышается мускулистость и рельеф.

Растет сила рук и сила хвата

Помимо двуглавой, трехглавой и плечелучевой мышц рук, в работе принимают активное участие мышцы предплечий и запястий. На их долю достается удержание снарядов во время выполнения комплекса для рук с гантелями под названием 12-10-8. Комплекс состоит из трех упражнений, выполняемых без перерыва, поэтому длительность вовлечения мышц предплечий значительно возрастает. В результате, руки становятся сильнее и выносливее, а хват — просто железным.

Повышается уровень гормона роста

Уже ко второму подходу, жжение в мышцах рук становится нестерпимым. Это обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты, побочного продукта окисления углеводов, используемых организмом в качестве источника энергии.

Жжение в мышцах рук стимулирует повышение уровня гормона роста

Жжение – это всегда неприятно, но профессионалы знают, что повышение концентрации молочной кислоты в мышцах стимулирует синтез гормона роста, одного из главных гормонов, стимулирующих гипертрофию мышц.

Вывод: использование комплекса с гантелями для рук, построенный на три-сетах дает возможность: улучшить их форму, повысить силу и увеличить мышечные объемы.

Как составить комплекс с гантелями для рук в домашних условиях?

Поскольку в этот комплекс должны входить лишь упражнения с гантелями, выполняемые при этом двумя руками сразу, перечень их не так уж и велик. В зависимости от уровня подготовки можно составить два комплекса и периодически их менять.

Комплекс упражнений для спецназа с гантелями для рук

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Бицепс	Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя	3	12
Трицепс	Французский жим с гантелями лежа	3	10
Брахиалис	Молот с гантелями стоя	3	8

Это классическая версия три-сета для рук. Именно в таком виде она и была придумана.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Французский жим с гантелями лежа

Молот с гантелями стоя

Упражнения, в нее входящие имеют максимально простую технику выполнения и не требуют особых знаний в области бодибилдинга.

Комплекс на руки с гантелями профессиональный

Группа мышц	Упражнения	Подходы	Повторения
Бицепс	Сгибания двух рук с гантелями одновременно	3	12
Трицепс	Жим Тейта	3	10
Брахиалис	Сгибания Зоттмана	3	8

Этот трисет для рук намного сложнее предыдущего, поскольку в него входят сложные в техническом плане и редко выполняемые упражнения.

Сгибания двух гантелей одновременно

Жим Тейта

Сгибания Зоттмана

Такой комплекс тренировки рук двумя гантелями есть смысл выполнять лишь тем, кто хорошо знает каждое из этих упражнений.

Вывод: три-сеты для рук в домашних условиях можно скомпоновать из двух наборов упражнений: простого и сложного. Выполнять их в соответствии со своим уровнем физической и технической подготовки.  

Послесловие

Тренировка рук дома с помощью гантельного комплекса 12-10-8 станет для них реально стрессовой и тяжелой нагрузкой.  Поэтому, трицепсам, бицепсам, предплечьям и брахилису не останется ничего иного, как стать больше, сильнее и выносливее. И, что важно, за короткое время.

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

• во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
• заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
• начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
• перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
• первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

• Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

• Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

• Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

• Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.

• Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.

• Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

9 упражнений с гантелями для мышц всего тела

Если в вашем распоряжении только одна гантель, не бойтесь, с ней вы сможете проработать все тело. Это то, что утверждает тренер AT из Men’s Health UK, и он поделился некоторыми невероятными упражнениями с одной гантелью для мышц всего тела.

Проверьте это.

Упражнения с одной гантелью для мышц всего тела

1.

Жим с пола

Лежа на полу, имитируйте жим лежа, используя только одну гантель за раз. Это сильно ударит по груди, трицепсам и передним дельтам.

«Если вы хотите сделать этот диапазон движения немного больше, чтобы сильнее растянуть грудь, сожмите ягодицы и поднимите ноги», — объясняет AT, чтобы у вас было немного больше места, чтобы вытолкнуть гантель вверх и опустить его вниз.

2. Рывок в жим над головой

Это отличное взрывное упражнение, особенно для наращивания мышц плеч. Удерживая гантель на полу, поднимите ее, вытяните над головой, а затем опустите на линию плеч и снова поднимите. Опустите гантель перед собой и поднимите ее другой рукой и сделайте то же движение.

3. Жим от пола

Сожмите гантель сбоку, лежа на полу, чтобы почувствовать, как работает грудь. Вы можете снова поднять ноги в положение ягодичного моста, чтобы иметь больший диапазон движения и большую растяжку.

4. Кубковые приседания с поднятыми пятками

Используйте что-нибудь, чтобы держать пятки поднятыми во время этого упражнения. Это должно дать вам больше гибкости, а также более интенсивно нацелит ваши квадрицепсы.

5. Разгибание на трицепс поперек лица

Выполняя этот вариант разгибания на трицепс через лицо, мышцы растягиваются еще больше. «Мышца, которая растягивается больше всего, растет больше всего».

6. Сгибания рук со сгибанием рук

Хотя это и сгибание рук, это упражнение задействует не только ваши бицепсы, но также грудь и плечи.

7. Loaded Beast Row

Ударьте по спине и кору загруженным Beast Row. Встаньте на колени и переключитесь на четыре точки соприкосновения с полом и гребите одной рукой до бедер, растягивая широчайшие — старайтесь не отрывать колени от земли во время упражнения.

Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений с одной гантелью для мышц всего тела.

8. Приседания с приподнятыми задними ногами

Найдите ящик или скамью, поставьте на нее одну ногу, отвернувшись от предмета, и присядьте. Это также известно как болгарский сплит-присед.

8. Кубок Доброе утро

Это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, когда вы опираетесь на бедра как можно ниже.

9. Трехточечная тяга

Работайте над широчайшими мышцами и мышцами спины с помощью трехточечной тяги. Три точки касания, обычно это скамья, растяните широчайшие мышцы, удерживая гантель, и поднимите ее к талии, чтобы проработать спину, а не бицепсы.

Если вы хотите узнать, как выполнять одно из этих упражнений с гантелями для мышц всего тела, посмотрите видео ниже.

ВИДЕО – упражнения с одной гантелью для мышц всего тела

Последние статьи

Новости по теме

Как использовать одну гантель для тренировки всего тела

Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».

Си-Эн-Эн —

Когда вы думаете о работе с гантелями, вы, вероятно, представляете себе набор из двух гантелей, по одной в каждой руке. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с двумя гантелями, но как тренер по силовой и физической подготовке я могу сказать вам, что столько же — если не больше — вы можете выполнять с одной. На самом деле, вы можете эффективно тренировать все свое тело с помощью одной гантели примерно за 10 минут.

Ниже я описал пять упражнений, которые вы можете выполнять последовательно, чтобы укрепить ноги, бедра, руки, плечи и корпус. Прочтите подробное описание каждого упражнения, чтобы ознакомиться с подсказками и любыми необходимыми модификациями, а затем следуйте за мной в видео выше , когда я проведу вас через каждое упражнение.

Важно выбрать вес, с которым вы можете справиться, чтобы выполнять все повторения упражнений с хорошей техникой. Это означает, что вам следует избегать движений тела таким образом, чтобы компенсировать мышечную усталость или слабость в той области, над которой вы пытаетесь работать, например, сгибать бицепс, раскачивая спину, когда вы поднимаете вес за счет импульса мышц спины.

Наталья Осипова/ CNN

видео

Ты не слаб. Вы просто используете неправильные веса

Компенсации могут привести к травме, так что вы хотите избежать этого! Подробнее о том, как правильно подобрать вес, смотрите в этом видео.

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись после перерыва, обязательно вернитесь к ним. Посмотрите мою серию статей о том, как перезагрузить тренировку, чтобы безопасно и эффективно вернуться к фитнесу, который сделает тренировки веселой частью вашего образа жизни.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

два велосипедиста едут на горном велосипеде по грязной тропе в лесу

sportpoint/Adobe Stock

Исследование показало, что несколько минут быстрой активности могут помочь вашему мозгу

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_BA9F2E59-4CD1-42B4-D504-EF463C4EC720@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Выполняйте от восьми до десяти повторений каждого упражнения с каждой стороны тела, если не указано иное для упражнений, в которых стороны не чередуются. Во время тренировки старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот или нос — как вам удобнее.

Вдох через нос обеспечит наибольшую оксигенацию и повысит вашу выносливость.

Вы можете узнать больше об эффективных дыхательных техниках, посмотрев это видео и прочитав серию статей о том, как лучше дышать.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гантель обеими руками на уровне груди, удерживая каждую руку за один конец гири.

Слегка разведите ноги в стороны, открывая бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.

Слегка разведите ноги в стороны, чтобы развести бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.

Дебора Брансуик/CNN

Вдохните, а затем задержите вдох, когда присядете на корточки до уровня, когда ваши бедра выровняются немного ниже колен (если это невозможно, см. модификацию ниже).

Выдохните, оттолкнувшись ногами, и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями, ногами и бедрами.

Как модифицировать: Если глубокие приседания затруднены, используйте низкий стул или прочный ящик в качестве основы, чтобы приседать и осторожно садиться на него при каждом повторении.

Держите гантель в правой руке сбоку, пока вы стоите на левой ноге.

Вдохните, а затем задержите вдох, пока вы наклоняетесь от бедер, чтобы согнуться наполовину, одновременно вытягивая правую ногу за собой так, чтобы ваша грудь и задняя нога образовывали длинную линию, параллельную полу.

Слегка согните обе ноги, если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги.

Дебора Брансуик/CNN

Стабилизируясь стоящей ногой, выдохните, используя бедра и корпус, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Повторите на противоположной стороне.

Как модифицировать: Если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги, сохраняйте мягкий изгиб в обеих ногах. Чтобы помочь с балансом, вы можете выполнять их без веса, держась за край стены.

Встаньте в планку, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сбалансировать вес и движение, когда вы поднимаете гантель, чтобы выполнить гребное движение одной рукой.

Держите гантель на полу правой рукой. Выдохните, когда вы поднимаете вес, сгибая локоть и прижимая его к грудной клетке в гребном движении.

Вдохните, выпрямляя руку и возвращая вес на пол, все еще удерживая его в руке.

Держите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы уравновесить вес и движение, когда вы поднимаете гантель.

Дебора Брансуик/CNN

Стабилизируйте корпус, чтобы не прогибать поясницу.

Повторите повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую сторону.

Как модифицировать: Выполняйте это упражнение из основного положения рук и коленей, в котором вы стоите на четвереньках.

Встаньте с гантелью в правой руке, поднимите ее на уровне плеча, слегка опираясь на плечо, в так называемом «стойком» положении.

Положите левую руку на бедро и отведите левую ногу в сторону влево, согнув левую ногу, как в полуприседе, и выпрямив правую ногу.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_177C981D-C591-1C83-4959-EF463C9C4DFB@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Обе ступни продолжают указывать прямо вперед, когда вы отталкиваетесь левой ногой и делаете шаг назад в положение стоя.

Затем выжмите гантель над головой и верните ее в исходное положение на плече.

Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем взять гантель в другую руку.

Дебора Брансуик/CNN

Каждое повторение занимает два вдоха: вдох из положения стоя, задержка вдоха при выполнении бокового выпада, затем выдох при возврате в положение стоя. Снова вдохните в положении стоя, а затем выдохните, поднимая вес над головой.

Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переложить гантель в другую руку и сделать боковой выпад на противоположную сторону.

Как модифицировать: Если жим над головой слишком сильный, его можно устранить.

Сядьте на пол, согнув колени, соприкасаясь вместе, ступни на полу, также соприкасаясь.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_4D30FA58-38A6-47F4-42C5-EF463CB6F4E9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Держите вес на каждом конце, у груди, как вы делали это в упражнении с кубковым приседанием.

Выдохните и повернитесь вправо, опуская руки, чтобы коснуться веса пола сбоку от тела.

Вдохните и вернитесь в центр, затем выдохните и повторите в левую сторону.

Старайтесь держать колени и ступни вместе, когда выполняете скручивание и постукивание сидя.

Дебора Брансуик/CNN

Старайтесь держать колени сжатыми вместе на протяжении всего комплекса упражнений, чтобы помочь стабилизировать бедра и кор, чтобы вы вращались от середины спины, а не от поясницы.

Поскольку вы чередуете движения из стороны в сторону, вместо двух подходов по 8–10 повторений на каждую сторону вы будете делать один чередующийся подход из 16–20 повторений.

усталая женщина тренируется

Whyframeshot/Adobe Stock

Что говорят эксперты о тренировках, когда вы устали

Способ модификации: Если слишком сложно держать колени вместе, зажмите между ними сложенное полотенце или блок для йоги.

Если ваша единственная гантель слишком тяжела для этого упражнения прямо сейчас, не используйте ее, пока не станете сильнее; вместо этого сцепите пальцы в двойной кулак, которым вы можете постукивать об пол при вращении.