Сколько белка нужно есть: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Содержание

Хозяйке на заметку: Сколько белка нужно?

Каталог товаров

Белок является важным питательным веществом. Он есть в каждой клетке вашего тела. Белки делают больше, чем просто помогают строить мышцы. Они играют важную роль в здоровье волос, кожи, ногтей и соединительных тканей. Антитела — это белки, которые имеют решающее значение для функции вашей иммунной системы. Белки играют роль в сотнях функций организма, которые необходимы для поддержания здоровья. Можно с уверенностью сказать, что белки являются важнейшим компонентом здорового питания.

Наше тело не хранит белок, поэтому нужно есть белок каждый день, чтобы поддерживать свое здоровье. Минимальное количество белка, которое вы должны съедать каждый день, известно как рекомендуемая дневная норма.

Рекомендуемая суточная доза белка для большинства взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. В зависимости от образа жизни и целей в отношении здоровья вам может понадобиться больше белка.

Насколько вы активны?

Белок необходим для наращивания мышечной массы, но это не значит, что вы должны начать пить протеиновые коктейли после тренировки. Сколько белка вам нужно, зависит от уровня вашей активности и целей в фитнесе. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:

Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни или большую часть дня занимаетесь легкой или умеренной деятельностью (например, ходьбой): нет необходимости увеличивать количество потребляемого белка.
Если вы тренируетесь три-пять дней в неделю: вы можете чувствовать себя немного более голодным в те дни, когда тренируетесь, поэтому добавление белка в перекусы может помочь вам чувствовать себя более сытым.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками два или более дней в неделю: сконцентрируйтесь на добавлении белка во все приемы пищи и перекусы в течение дня, чтобы поддержать свой распорядок дня.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу : постарайтесь есть высокобелковую закуску или еду в течение 90 минут после тренировки, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.
Если вы пытаетесь похудеть: белок на завтрак поможет вам чувствовать себя сытым и снизит вероятность переедания в конце дня. Пара яичниц-болтуньи с тостами или чашка греческого йогурта в утреннем коктейле помогут подавить чувство голода.

Кому нужно сколько белка?

Рекомендуемая дневная норма белка может обеспечить достаточное количество белка, чтобы вы не заболели, но может быть недостаточно для людей с более высокими потребностями в белке, таких как спортсмены, беременные или кормящие мамы, также подростки. Следует учитывать при определении того, сколько белка вам нужно на разных этапах жизни:

Подростки: в возрасте 14 лет и старше потребность в белке такая же, как и у взрослых, и они должны стремиться есть продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусе.
Взрослые: у мужчин больше мышечной ткани или мышц, поэтому им может потребоваться больше белка, чем женщине того же веса.
Беременным и кормящим мамам требуется больше белка для поддержки растущего ребенка.
Здоровые люди старше 65 лет, не имеющие хронических заболеваний, могут продолжать потреблять то же количество белка, что и молодые люди.
У женщин в менопаузе или постменопаузе может развиться саркопения или потеря мышечной массы из-за старения. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, вы должны сосредоточиться на употреблении белка при каждом приеме пищи и перекусах, если это возможно. Силовые тренировки два-три раза в неделю также могут помочь женщинам сохранить сухую мышечную массу в более поздние годы жизни.

Взрослые с заболеванием почек часто испытывают трудности с выведением побочных продуктов переваривания белков, что может привести к накоплению отходов в кровотоке. Поэтому употребление слишком большого количества белка может быть опасным для человека с нарушением функции почек.
Люди с диабетом могут испытывать скачки сахара в крови после употребления белка. Необходимо проконсультироваться с диетологом и своим врачом, чтобы определить, сколько белка (и других питательных веществ) потреблять.

Можно ли есть слишком много белка?

Многие потребляют больше белка, чем их рекомендуемая суточная доза, поэтому дефицит белка встречается редко. Хотя белок является очень важным и необходимым питательным веществом, с ним можно переборщить. Согласно рекомендациям по питанию не более 35 процентов от общего количества калорий должно поступать из белка. Если вы едите больше этого количества, возможно, вы упускаете важные питательные вещества, такие как витамины, вода или клетчатка. Эти питательные вещества содержатся в продуктах с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи. Кроме того, если белок, который вы едите, поступает из мяса с высоким содержанием жира или обработанного мяса, такого как колбаса, бекон или хот-доги, то у вас может быть более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо кушать достаточно белка, чтобы поддерживать здоровое тело, но не есть слишком много белка, чтобы он вытеснял другие необходимые питательные вещества. Как и все продукты, продукты с высоким содержанием белка следует употреблять в умеренных количествах и в количествах, которые поддерживают ваше оптимальное здоровье и образ жизни.

Лучшие источники белка

Вот несколько хороших продуктов с высоким содержанием белка, которые также обеспечивают дополнительное питание:

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, содержит полезные жиры, которые снижают риск сердечных заболеваний или инсульта.
Фасоль и бобовые содержат много белка, а также содержат клетчатку и витамины.
Йогурт и кефир содержат пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника.
Сейтан, пищевые дрожжи и тофу являются веганскими и вегетарианскими источниками белка.
Протеиновые порошки — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Ищите порошки, в которых нет сахара и искусственных добавок.

Белок является важной частью здорового питания. Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. В то время как различные продукты могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белка, стремитесь к источникам белка, которые также включают другие питательные вещества, такие как полезные жиры, клетчатка или пробиотики.

Вернуться к списку

Купить в один клик

Заполните данные для заказа

Я согласен на обработку персональных данных.*

Купить в один клик

Закрыть окно

Запросить стоимость товара

Загрузка товара

Заполните данные для запроса цены

Я согласен на обработку персональных данных.

Запросить цену

Закрыть окно

Как съедать дневную норму белка, если вы вегетарианец?

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Первый вопрос, который обычно задают вегетарианцу или вегану: «где ты белок берешь?». Существует распространенное заблуждение, что белок может быть получен только из мяса. В мясе, конечно, много белка, но и растительные аналоги по содержанию белка ему не уступают.

Питание без мяса не означает, что вы не сможете съедать рекомендуемую суточную норму белка. Бобовые, орехи и семена — прекрасные источники белка, которые обеспечивают адекватное потребление белка для взрослых, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты.

‌‌‌‌4 типа вегетарианцев

Отказ от мяса является частью самых разных диет. Ниже перечислены наиболее популярные диеты без мяса.

Лакто-ово-вегетарианство — самый распространенный тип вегетарианства и обычно понимается как просто вегетарианство. Эта модель питания предполагает отказ от говядины, свинины, птицы, рыбы, моллюсков или мяса животных любого вида, но включает яйца и молочные продукты. Слово «лакто» происходит от латинского слова «молоко», а «ово» означает «яйцо».
Сторонники лактовегетарианских диет не едят мясо, рыбу, птицу и яйца, но не отказываются от молочных продуктов, таких как молоко и сыр.
Ово-вегетарианские диеты предписывают исключить из рациона мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но позволяют есть яйца.
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед.

‌‌Почему белок важен?

Белки состоят из аминокислот и являются важной составляющей всех наших клеток. Организм использует белок для строительства и восстановления тканей. Белок также отвечает за образование и развитие костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белки используются для производства ферментов и гормонов в организме.

Если вам долго не хватает какого-то белка, вы рискуете утратить контроль над этими важнейшими функциями. При этом важно отметить, что дефицит белка встречается довольно редко, и весь необходимый вам белок легко можно получить, и не употребляя мяса.

‌‌Сколько белка мне нужно?

СНП (суточная норма потребления) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Например, если вы весите 68 кг, вам нужно примерно 54 г белка в день. Или вы можете стремиться к тому, чтобы 10-15% вашего ежедневного потребления калорий приходилось на белки.

Количество белка, необходимое вам каждый день, также зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Любой из этих факторов может увеличивать вашу ежедневную потребность в белке. Если вас интересует адекватное потребление белка, лучше всего обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

‌‌Какие есть вегетарианские источники белка?

Растительные белки включают, помимо прочего, все виды бобовых: красную фасоль, фасоль пинто, черную фасоль, нут, дробленый горох, чечевицу и сою. Эти продукты являются отличными источниками растительного белка, а также обеспечивают организм другими питательными веществами — железом и цинком. Эти вещества подобны животным белкам и могут считаться частью белковой или растительной пищевой группы, по данным министерства сельского хозяйства США (USDA). Для мясоедов бобы и бобовые тоже подходят как растительные источники белка. В них содержатся пищевые волокна, фолат и калий.

Большая часть растительных белков, за исключением сои и квиноа, не являются белками в чистом виде. Это означает, что они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Но ничего страшного. Неполные белки можно сочетать друг с другом в течение всего дня, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.

Источники растительного белка

Сейтан — самый насыщенный белком продукт из всех растительных источников белка. Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. Он содержит примерно 25 граммов белка на 100 граммов — это самое высокое содержание белка среди всех растительных источников белка). Сейтан является одним из наиболее популярных аналогов мяса из-за его близкого сходства с мясом по текстуре и внешнему виду.
Бобы мунг трудно найти в магазине, но легко заказать онлайн. Эти бобовые недооценены, но в одном стакане вареных бобов содержится 14 граммов белка. Бобы мунг обычно добавляют в салаты, супы и рагу.
Тофу, темпе и эдамаме — все это примеры полноценного вегетарианского белка. Тофу производится путем прессования соевых бобов вместе таким же образом, как и сыр. Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые спрессовываются вместе. Каждый из этих продуктов содержит примерно 10-19 граммов белка на 100 граммов. Тофу и темпе весьма популярны в кулинарии, так как они очень хорошо впитывают ароматы других продуктов. Если будете добавлять в блюдо тофу, обязательно сначала отожмите воду. Темпе стоит сначала отварить или подержать на пару, — тогда он будет не таким горьким.
Чечевица бывает всевозможных сортов, но самые популярные варианты — зеленая и красная. Такие сорта не только популярны, но и легко готовятся. Просто залейте чечевицу водой и отварите до мягкости. Стакан вареной чечевицы содержит около 18 грамм растительного белка.
Пищевые дрожжи (иногда их еще называют «нуч») — еще один источник полноценного растительного белка. Этот продукт можно добавлять во многие блюда, как при приготовлении, так и посыпая сверху готовую еду. Пищевые дрожжи могут обогатить блюдо белком и придать ему ореховый или сырный аромат. Столовая ложка дрожжей содержит 3 грамма белка. В пищевых дрожжах есть не только белок, но и витамины группы B, в том числе B12.
Семена конопли хорошо добавлять в смузи и салаты. Тридцать грамм семян конопли содержит 10 грамм белка — на 50% больше, чем семена чиа и семя льна, которые тоже относятся к источникам растительного белка. Эти семена не только богаты белком, но и имеют оптимально сбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.

Если вы очень заняты или у вас нет времени, наличие быстрой готовой к употреблению пищи или быстрой в приготовлении пищи может помочь вам восполнить суточную потребность в белке в рамках вегетарианской диеты. Советуем сделать запас растительного порошкового протеина, гранолы или снеков на основе бобовых.

‌‌Богатая белком еда на целый день для вегетарианцев

Завтрак: nbsp;

1 стакан овсянки (6 грамм белка)
225 грамм соевого йогурта (9 грамм)
Полстакана клубники (0 грамм)

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба (7 грамм)
2 ст. л. хумуса (5 грамм)
1 стакан вареной черной фасоли (14 грамм)
1 стакан шпината (1 грамм)

Ужин:

140 грамм твердого тофу (12 грамм)
1 стакан вареной брокколи (4 грамма)
2 ст. л. пищевых дрожжей (6 грамм)

Снеки:

2 ст. л. арахисовой пасты (8 грамм)
1 яблоко (0 грамм)

Итого белка в сутки: 72 грамма

*Не забывайте разнообразить рацион продуктами разных видов для создания сбалансированного блюда. К этому образцовому меню стоит добавить продукты всех категорий с учетом остальных потребностей в других питательных веществах. Приведенное меню — лишь пример, как добавить в повседневный рацион больше белка.

‌‌‌‌Почему полезно есть больше растительного белка

Растительные диеты набирают все большую популярность, и, наверное, это хорошо. Доказано, что человек, который придерживается вегетарианской диеты, меньше подвержен хроническим заболеваниям, таких как диабет и болезни сердца. У таких людей также обычно более низкое давление и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого холестерина). Польза вегетарианства для здоровья, вероятно, обусловлена более низким потреблением насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением фруктов, овощей, цельных злаков, орехов, соевых продуктов, клетчатки и антиоксидантов.

‌‌‌‌Экологические преимущества выбора растительных источников белка

Каждый раз при выборе пищи мы влияем на мир вокруг нас. Животноводство является одним из основных источников выбросов парниковых газов. Производство продуктов животного происхождения, особенно красного мяса, в частности говядины, баранины и козьего мяса, создает больше выбросов парниковых газов, чем производство растительных белков. Эти белки животного происхождения не только увеличивают выбросы, но и создают большой спрос на природные ресурсы, что делает их фактором, способствующим обезлесению, вымиранию видов и загрязнению пресной воды. Выбор продуктов питания оказывает прямое воздействие не только на ваше здоровье, но и на здоровье Земли.

‌‌‌‌5 советов начинающим вегетарианцам

Если вы только начинаете есть растительный белок вместо мясного белка, эти советы могут облегчить вам отказ от мяса.

Сделайте один прием пищи в неделю не содержащим мяса.
Корректируйте любимые рецепты: например, замените говяжий фарш на зеленую чечевицу, текстурированный соевый белок или бобы.
Найдите вегетарианскую поваренную книгу или блог. Это отличные источники новых рецептов или вдохновения.
Найдите систему поддержки или друга-единомышленника. Если есть тот, кто разделяет ваши идеалы или моральные обязательства в отношении продуктов питания, питаться по-вегетариански станет легко и ненапряжно.
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом: врач поможет убедиться, что вы удовлетворяете свои суточные потребности в макронутриентах и микронутриентах.

Источники:

Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088

Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
Waite, R. , M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

Поделиться этой статьей

Как есть больше белка: советы, продукты и примерный план питания

Почему вам нужен белок.

Белок хорошо известен своей ролью в восстановлении тканей, разрушенных во время упражнений, таких как мышечная ткань.

Белок важен не только для мышц. Вам нужен белок, чтобы выжить и процветать. «Белок играет важную роль в построении костей, мышц, хрящей, кожи и практически каждой части тела и ткани», — говорит сертифицированный диетолог Алекс Ларсон, MS, RDN. «Он играет важную роль в переносе кислорода в крови, метаболических реакциях. , иммунная функция и функция мозга».

В то время как ваше тело может хранить углеводы и жиры, оно не хранит белки одинаковым образом. Поскольку ваше тело постоянно расщепляет и восстанавливает новый белок, вы должны есть достаточное количество, чтобы нормально функционировать.

Сколько белка вам нужно ежедневно.

Итак, что является адекватным, когда речь идет о ежедневном потреблении белка?

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (г/кг/день). Это будет выглядеть как 60 граммов белка для человека весом 165 фунтов (75 килограммов).

Проконсультировавшись с экспертами по белку и углубившись в исследования2, мы пришли к выводу, что рекомендуемая суточная доза белка низкая и что наиболее активные люди должны стремиться потреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального здоровья.

Журнал Международного общества спортивного питания (ISSN) продвигает эту рекомендацию еще дальше и говорит, что активные люди, стремящиеся нарастить или сохранить мышечную массу, должны потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела2. Если вы ведете подсчеты, это будет от 105 до 150 граммов белка в день для человека весом 165 фунтов.

Людям, тренирующимся с отягощениями и питающимся с дефицитом калорий, может потребоваться еще более высокое потребление белка (от 2,3 до 3,1 г/кг/день), чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время похудения.

То есть потребление белка индивидуально и зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности и цели. Ваши потребности в белке также будут меняться на протяжении всей вашей жизни. Например, женщинам может потребоваться скорректировать потребление белка во время беременности и кормления грудью, чтобы не отставать от потребностей своего организма. Людям старше 65 лет также может потребоваться увеличить потребление белка, поскольку с возрастом организм использует белок менее эффективно3.

Что произойдет, если вы не едите достаточно белка? Ларсон говорит, что вы можете испытывать такие симптомы, как «медленно заживающая травма, частые заболевания, чувство большей усталости, чем обычно, потеря мышечной массы или проблемы с волосами, ногтями и кожей».

Резюме

Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, состава тела, уровня активности и целей в отношении здоровья, но большинству активных людей нужно потреблять не менее 100 граммов белка в день.

Белковый хронометраж.

Большинство людей потребляют большую часть дневной нормы белка за ужином, что может быть не лучшим способом наращивания мышечной массы4.

Последние исследования в области распределения белка предлагают распределять белок между приемами пищи в течение дня, чтобы максимизировать рост мышц5.

И вообще, исследователь белков и аминокислот Дон Лейман, доктор философии. ранее сообщал mindbodygreen, «первый прием пищи после ночного периода голодания является наиболее важным для синтеза мышечного белка (MPS)». СМП — это метаболический процесс6 , который важен для наращивания и поддержания мышечной массы (поэтому не пропускайте завтрак, если можете).

Несмотря на то, что соблюдение общего суточного потребления белка является первоочередной задачей, было доказано, что потребление высококачественного белка в дозе от 0,25 до 0,40 г/кг7 каждые три-четыре часа улучшает состав тела и производительность у людей, занимающихся спортом.

Если взять в качестве примера нашего человека весом 165 фунтов, это будет выглядеть как 19-30 граммов белка за один прием пищи.

В обзоре современной литературы было показано, что доза белка от 0,40 до 0,55 г/кг на прием пищи8 в течение как минимум четырех приемов пищи максимизирует анаболизм (необходимый для роста мышц). Эти цифры помогут вам достичь цели от 1,6 до 2,2 г/кг общего суточного белка.

Резюме

Последние исследования показывают, что для роста мышц полезно дробить потребление белка в течение дня. Стремление потреблять около 20-30 граммов белка за один прием пищи с добавлением нескольких белковых закусок является разумной стратегией.

Продукты, богатые белком.

Когда вы потребляете продукты, содержащие белок, ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, которые часто называют строительными блоками жизни.

Эти аминокислоты используются для создания новых вещей. В то время как ваше тело может производить некоторые аминокислоты, другие должны поступать из вашего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

«Ключевой незаменимой аминокислотой, которую нужно искать, является лейцин, который играет ключевую роль в стимуляции синтеза мышечного белка», — говорит Стефан ван Влит, доктор философии, научный сотрудник Центра исследований питания человека в Университете штата Юта, который изучает, как еда и физическая активность влияют на здоровье человека.

Животные белки:

Источники животного белка считаются «полноценными белками», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты (включая важнейший лейцин) в достаточном количестве.

Это большой плюс, но один недостаток животного белка заключается в том, что он менее устойчив, чем растительный белок.

Например, на каждый килокалорий белка, который обеспечивают белки зерна и бобов, им требуется два килокалории ископаемого топлива для производства, в то время как говядина требует 40 килокалорий ископаемого топлива на каждый килокалорий белка, который она дает. Для производства одного килограмма животного белка также требуется примерно в 100 раз больше воды9.чем производство одного килограмма зернового белка.

Положительным моментом является то, что потребление энергии из ископаемого топлива можно сократить примерно наполовину10, если животных кормить на высококачественных пастбищах и выращивать регенеративно, а не на промышленных фермах. Как потребитель, вы можете покупать мясо на небольших местных фермах или использовать экологичные коробки для подписки на мясо, чтобы уменьшить воздействие на окружающую среду.

Несколько лучших источников животного белка:0090

Индейка (жареная)12: 23,5 г/ 3 унции

Баранина (молотая, сырая)13: 22,9 г/ 4 унции

Свинина (молотая, сырая)14: 19,1 г/4 унции

Лосось15: 16,9 г/ 3 унции

ТУНА16: 19,8 грамм/ 3 унции

Креветки17: 20,4 грамм/ 3 унции

Яйцо (большой): 18 6 грамм/ яйцо

реклама отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Если вы хотите получать больше белка, не потребляя больше жира, вы можете выбрать нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи.

Растительные белки:

Помимо воздействия на окружающую среду, даже любители мяса могут извлечь пользу из включения в свой рацион большего количества растительных белков.

Хотя белки растительного происхождения считаются неполноценными белками, поскольку они не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, «они содержат клетчатку и фитохимические антиоксиданты, которые полезны для здоровья нашего кишечника, а также для способности нашего организма защищать клетки». от внешних стрессоров, тем самым снижая риск хронических заболеваний», — говорит диетолог и консультант Келли Джонс, MS, RD, CSSD.

Несколько лучших растительных источников белка: Граммы

Edamame24: 11,9 грамм/ 100 грамм

Череда 25: 25,9 грамм/ 100 грамм

Торские тофу26: 12,4 грамм/ 100 грамм

цыпля грамм/ 3 столовые ложки

Как насчет протеиновых порошков?

Несмотря на то, что подход, основанный на еде, всегда разумен, протеиновые порошковые добавки предлагают быстрый и удобный способ восполнить пробелы в белке в вашем рационе.

Доступны многие варианты протеиновых порошков, от молочных до растительных и даже белковые добавки, полученные из сверчков, яиц или говядины. Сывороточные и растительные белки являются наиболее популярными, и мы разобрали различия между ними, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Лучше всего выбирать белковую добавку, содержащую от 25 до 30 граммов белка и минимальное количество сахара или добавок.

При покупке сывороточного протеина ищите источники травяного откорма или устойчивого выращивания. И если вы ищете веганский протеиновый порошок, убедитесь, что он содержит полный набор незаменимых аминокислот.

mbg’s picks для чистых протеиновых порошков

Truvani Органический ванильный протеиновый порошок на растительной основе

50 $

Mt Capra Clean Whey Protein

44 $

Ora Work It Performance Plant Protein Powder

50 $

Как потреблять больше белка.

Как диетолог, работающий со спортсменами и активными людьми, я считаю, что съедать 100 граммов белка в день проще, чем вы думаете. Вот некоторые из моих главных советов и замен, чтобы включить в свой рацион больше белка:

Ешьте каждые три-четыре часа и включайте богатую белком пищу в каждый прием пищи и перекус.
Начните свой день с порции протеина, добавив неароматизированный коллаген в кофе, овсянку или коктейль.
Рассмотрите возможность приготовления протеина оптом, чтобы он был всегда доступен в течение недели.
Для быстрых блюд или закусок запаситесь предварительно приготовленным или предварительно приготовленным белком (консервированный тунец, греческий йогурт, курица-гриль, протеиновый порошок и т. д.).
Замените традиционную пасту альтернативой на основе фасоли или чечевицы, такой как паста из нута, чтобы получить дополнительный заряд белка.
Замените белый рис киноа, чтобы получить почти вдвое больше белка.
Используйте греческий йогурт вместо традиционного йогурта, чтобы получить вдвое больше белка.
Запаситесь углеводами, которые также являются хорошими источниками белка (фасоль, чечевица, нут и т. д.).
Добавьте семена конопли или чиа в овсянку или йогурт. Три столовые ложки семян конопли обеспечивают почти 10 граммов белка.
Используйте костный бульон в качестве основы для супов или для приготовления риса.
Используйте простой греческий йогурт вместо сметаны в рецептах.
Посыпьте сырыми орехами и семечками другие продукты или съешьте их горстью в качестве перекуса.
Добавляйте фасоль или чечевицу в супы или блюда из пасты. (Поменяйте половину мяса на чечевицу, чтобы приготовить сытный соус болоньезе!)
Поэкспериментируйте с древними злаками, такими как теф, спельта и амарант.
Добавляйте горох в блюда. Одна чашка обеспечивает восемь граммов белка.
Добавьте протеиновый порошок в блины или выпечку.
Используйте пищевые дрожжи для сырного вкуса на растительной основе. Две столовые ложки обеспечивают пять граммов белка.

Образец плана питания, богатого белком:

Вот три дня питательных, богатых белком блюд для вдохновения, включая полностью растительный день (день 3) для удовлетворения различных предпочтений:

День 1:

Завтрак: Яичница-болтунья (с нарезанными кубиками помидорами, луком и перцем), тост из пророщенных зерен и ломтики апельсина
Обед: Салат из тунца с сырыми овощами и хумусом
Ужин: Паста из нута с соусом из молотого куриного мяса и греческим салатом
Закуска 1: Греческий йогурт с ягодами, тыквенными семечками, семенами конопли и каплей чистого кленового сиропа или меда
Закуска 2: Овсяное печенье с шоколадной крошкой и стакан молока

День 2:

Завтрак: Колбаски из индейки, тосты с авокадо и яблоко с корицей
Обед, куриные муссы и сырые роллы: 0090
Ужин: Лосось, жареный сладкий картофель и зеленая фасоль
Закуска 1: Ореховое масло и цельнозерновые крекеры
Закуска 2: Пудинг из чиа и ягоды с плиткой темного шоколада День
2
9000 9009 3 (на растительной основе):
- Завтрак: Овсяные хлопья с семенами чиа, семенами конопли и фруктами
- Обед: Чечевичный суп и садовый салат
- Ужин: Миска Будды (киноа, нут, сладкий картофель и брокколи с заправкой из тахини)
- Закуска 1: Пита и хумус
- Закуска 2: Тропическая смесь с орехами, семечками, сухофруктами и кусочками темного шоколада
Побочные эффекты.
Здоровым людям без ранее существовавших поражений или дисфункций почек или печени не нужно слишком беспокоиться о переедании белка.
На что вам нужно обратить внимание, так это на чрезмерное потребление белка, в основном из продуктов животного происхождения. «В продуктах с высоким содержанием белка может быть больше общего жира и насыщенных жиров, что может привести к высокому уровню липидов в крови и сердечным заболеваниям», — советует Ларсон.
Высокобелковая диета также может вытеснять основные питательные вещества из углеводов и жиров, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.
Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы о ваших личных потребностях в белке.
Часто задаваемые вопросы
Как вегетарианцу съедать больше белка?
Добавьте в свою тарелку различные источники растительного белка, чтобы создать сбалансированный профиль аминокислот. Посыпьте пищу орехами, семенами или пищевыми дрожжами, чтобы увеличить количество белка, и ешьте овощи с высоким содержанием белка.
Какие продукты содержат больше всего белка?
Курица, стейк, индейка, баранина, свинина и лосось находятся в верхней части списка белковых продуктов. Растительные продукты, такие как темпе, чечевица, черная фасоль и эдамаме, также являются хорошими источниками белка.
Как съедать 100 г белка в день?
Ешьте каждые три-четыре часа и включайте богатую белком пищу в каждый прием пищи и перекус. Старайтесь потреблять от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи. Используйте наши стратегии, описанные выше, чтобы включить в свой рацион больше белка.
Вынос.
Рекомендуемая суточная доза белка — это тот минимум, который вам нужно есть, чтобы избежать дефицита. Многие исследования показали, что даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни, было бы полезно ежедневно потреблять больше белка, и это не так уж сложно сделать. Сделав несколько простых замен, вы можете включить в свой рацион больше богатых белком ингредиентов, чтобы максимизировать мышечную силу, спортивные результаты и общее состояние здоровья.
Сколько белка мне нужно есть?
Авторы: Эстер Эллис, MS, RDN, LDN, Кордиалис Мсора-Касаго, MA, RD, Грейс Дероча, MBA, RD, CDCES, Рахаф Аль Бочи, RDN, LD и Су-Нуи Эскобар, DCN, RDN, FAND
Опубликовано: 05 октября 2022 г.
Отзыв: 30 октября 2020 г.
a_nameko/iStock/Getty Images Plus/Getty Images
Белок – это питательное вещество, содержащееся во многих продуктах. Это жизненно необходимо. Каждый раз, когда ваше тело растет или восстанавливается, белок необходим. Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.
Тело нуждается в регулярном поступлении белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, другие ткани тела в основном состоят из белка, например, органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:
- Борьба с инфекцией
- Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по всему телу
- Наращивание и сокращение мышц
- Поддержание баланса жидкостей организма
- Сгусток крови
Продукты, содержащие белок
Белок можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. Планы питания, включающие нежирные молочные продукты, птицу без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, могут помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательных белковых продуктов:
- Мясо, птица и яйца : нежирные куски говядины, баранины, козлятины, свиной корейки, курицы и индейки без кожи, перепела и утки
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, скумбрия, омары, сомы, крабы
- Нежирные или обезжиренные молочные продукты : йогурт, молоко, сыр, творог
- Бобовые : фасоль, горох, чечевица, соя
- Орехи и семена : грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, фисташки, кешью и арахис
Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров. Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничивайте употребление белковых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как:
- Мясо и птица : бекон, куриный жареный стейк, колбаса чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, обеденное мясо, мясные субпродукты, переработанное мясо, колбаса и свиные ребрышки
- Рыба и моллюски : панированные и жареные варианты
- Цельномолочные продукты : цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты
Получение необходимого количества белка
Большинство здоровых взрослых должны стремиться к рекомендуемой норме потребления белка для своего возраста и пола. Людям, которые очень физически активны, беременны или кормят грудью, или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белка.
MyPlate содержит общие рекомендации по белку для детей от 2 лет и старше.
Возраст Пол Суточная норма потребления белка
2–3 года Женщины и мужчины Эквиваленты 2 унции
4–8 лет Женщины и мужчины эквиваленты 4 унций
9–13 лет Женщины и мужчины эквиваленты 5 унций
14–18 лет Женский эквивалент 5 унций
14–18 лет Мужчина эквивалент 6½ унции
19–30 лет Женский эквивалент 5½ унции
19-30 лет Мужчины 6½ унций
31-50 лет Женщины 5 унций
31-50 лет Мужчины 6 унций
51 год и старше Женщины 5 унций
51 год и старше Мужчины 5½ унций
Эти рекомендации по белку приведены в эквиваленте одной унции. Эквивалент белковой пищи в одну унцию включает:
- Одна унция приготовленного мяса, птицы или рыбы
- ¼ чашки приготовленных бобов
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка арахисового масла
- ½ унции орехов или семян
Но наиболее распространенные порции белковых продуктов содержат более одной унции белка.

Рубрики

Сколько белка нужно есть: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?