Что лучше есть после силовой тренировки: Что есть до и после силовой тренировки

Содержание

Что есть до и после силовой тренировки

При силовых тренировках очень важно правильное питание. Оно составляет около 70% успеха в достижении своих целей. Схема питания будет отличаться в зависимости от того, какова ваша цель – набрать мышечную массу или похудеть.

Питание до тренировки

Питание до тренировки

Питание до тренировкиЕсли вы тренируетесь для набора массы, поесть перед занятием рекомендуется не позже, чем за два часа. Пища должна включать в себя белки, углеводы и ограниченное количество жиров (до 3-5 г.) или их отсутствие. Углеводы дадут энергию, а белки пойдут на построение мускулатуры. Можно кушать нежирную рыбу, мясо, яйца, творог с крупами, макаронами либо картошкой. Количество пищи не должно быть слишком большим: достаточно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов. За 60 минут до занятия можно принять белковый коктейль (Исследования показали, что потребление сывороточного белка до тренировки позволяет добиться лучшего результата, по сравнению со всеми остальными источниками белка. Так как сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки). Так вы насытите мышцы нужными им аминокислотами.

Если вы хотите похудеть, то схема питания будет такой же, но количество белка нужно ограничить до 10-15 г, а углеводов – до 15-20 г. Углеводы нужны исключительно сложные: каши, макароны и хлеб грубого помола, овощи. Важно употреблять умеренное количество пищи, иначе организм будет расходовать энергию из нее, а не жиры.

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Питание после тренировки
Примерно спустя час после занятия рекомендована пища, состоящая из белка (яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, рыба) и углеводов (батат, шоколадное молоко, рис, овсяная каша, сельдерей). Допускаются также и быстрые углеводы, поскольку в период, когда в организме открывается белково-углеводное окно, надо достичь повышения инсулина. Оптимальное количество углеводов – 60-100 грамм. Предпочтительны крупы, макароны, хлеб. Также разрешается кушать бананы, мед, свежие соки. Закончив занятие, можете сразу выпить белковый коктейль. Нужное количество протеинов – 20-30 г.

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

  • Жареная курица с жареными овощами.
  • Лосось с бататом.
  • Тунец и крекеры.
  • Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
  • Творог и фрукты.
  • Рис, крекеры и арахисовое масло.
  • Греческий йогурт, ягоды.
  • Протеиновый коктейль и банан.

После тренировки необходимо восполнить запас воды в организме.

Если цель – уменьшение жировой прослойки, то после занятия лучше употреблять только протеин, исключая углеводы. Последние, поступая в организм, заставят его вернуть в ткани жиры и расходовать энергию из еды.

Обязательно прочитайте об этом

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ? — BODYBUILDING PRO

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.

• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.

• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что лучше есть после тренировки?

После интенсивных физических нагрузок наш организм как никогда требует дополнительной энергии в виде очередного приёма пищи. Стоит ли отказывать ему? Если нет, то каким продуктам отдать предпочтение, а от чего лучше отказаться? Сколько можно съесть после тренировки? В этих и других вопросах мы попытаемся сегодня разобраться.

 

В чём нуждается организм после тренировки?

После активных занятий организм находятся в состоянии истощения — мышечные волокна повреждены, уровень аминокислот и гликогена понижен. В процессе выполнения физических упражнений тратятся строительные и энергетические компоненты организма — составляющие белков и углеводов соответственно. Еда, получаемая организмом после тренировки, помогает ему восстанавливаться. Суть питания после физических нагрузок состоит в том, чтобы пополнить запас потраченных строительных и энергетических компонентов организма. Для этого необходимы быстрые углеводы, которые важно получить в течение часа после завершения тренировки. Если такого приёма пищи избежать, не будет запущен процесс синтеза инсулина. Инсулин, в свою очередь, не сможет нейтрализовать разрушительное действие кортизола. Другими словами, наша задача — предотвратить процесс распада белка в организме.

 

Особенности приема пищи после тренировки

После тренировки в ваш рацион должны быть включены продукты, содержащие белки и сложные углеводы. Желательно прохождение витаминного курса, который всегда можно обсудить со специалистом. Ну и, конечно же, стоит позаботиться о приёме антиоксидантов для замедления или полного предотвращения окислительных процессов в организме.

В качестве перекуса после занятий спортом прекрасно подойдёт банан или каша, но ни в коем случае не стоит кушать белок в огромных количествах, поскольку процесс его усвоения займёт около двух часов, что для организма в сложившейся ситуации будет слишком затруднительным процессом. От жиров также стоит отказаться как минимум на час после окончания тренировки.

Если занятия в зале проводятся с целью набора мышечной массы, не стоит сразу после завершения тренировки приниматься за еду, так как организм ещё не готов переваривать белки и сложные углеводы. Первые 20 минут лучше посвятить приёму расслабляющей ванны. После того как указанное время прошло, можно сделать небольшой перекус, включающий в себя как можно больше сложных углеводов. Фрукты — к примеру, банан или виноград — отлично подойдут. Спустя час после комплекса физических упражнений можно приступить к полноценному приёму пищи — теперь надо делать акцент на содержании белков и сложных углеводов в ней.

Если же вы занимаетесь с целью похудеть, вам необходимо в первые полчаса после тренировки перекусить продуктами, обогащёнными преимущественно сложными углеводами и в меньшей мере белками. Полноценный приём пищи разрешается спустя 1,5–2 часа после того как вы завершили тренировку. Но если вы занимаетесь утром, пропуская при этом завтрак, вам позволительно полноценно покушать спустя полчаса после тренировки.

1

1

 

Что и сколько надо есть после тренировки?

После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы.

Продукты, содержащие углеводы:

  • гречка
  • рис
  • овсянка
  • макароны твёрдых сортов
  • свежевыжатый сок
  • бананы, виноград
  • отрубной хлеб
  • мёд (не стоит употреблять в больших количествах)

Белки содержатся в следующих продуктах:

  • филе курицы или индейки
  • рыба и морепродукты
  • творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
  • белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)

Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды.

Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.

 

Видео: Советы о том, как нужно питаться после тренировки для похудения

 

Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?

В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.

Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ. Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку.

Продукты, насыщенные белками

Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам.

Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.

После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.

 

Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.

й

й

Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:

  • овощи, запечённые с рыбой
  • фруктовый или овощной салат
  • отварное мясо
  • нежирный творог с добавлением орехов

 

Что нельзя есть после тренировки?

Конечно, в первую очередь стоит исключить из своего рациона жирные продукты, поскольку именно жир мешает всасыванию в кровь полезных питательных веществ. После тренировки питаемся только едой с минимальным процентом жирности.

Белок, который наш организм использует для формирования мышечной массы, плохо справляется с этой задачей, если мы употребляем продукты с содержанием кофеина. Поэтому после тренировки также нельзя употреблять чай, кофе, энергетические напитки, шоколад.

Необходимо понимать, что грамотный подход в выборе еды после тренировки важен, но это лишь часть задачи по контролю рациона. Важно соблюдать сбалансированное питание на протяжении всего дня, контроль общего количества потребляемых и затрачиваемых калорий, а также соблюдение баланса белков, жиров и углеводов при каждом приёме пищи.

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Что есть после силовой тренировки? Нужно ли сразу потреблять белок? Узнайте 4 главных мифа о питании после тренинга и реальные научные факты об этом.

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифаЧто есть после силовой тренировки? 4 главных мифа Вы выполняете последнее упражнение на тренировке. Вы стараетесь из последних сил, поднимая гантели или штангу. Затем вы бежите в раздевалку, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль. Но, открыв свою спортивную сумку, видите, что протеин остался дома… «Нет!» – кричите вы: ведь получается, что ваша тренировка прошла зря. Все знают, что если не употребить белок после тренинга, то время в тренажерном зале было потрачено напрасно. Такие ситуации случаются сплошь и рядом.
  
Посетители залов бегут пить протеин сразу же после тренировки, чтобы не похудеть и получить желаемый рост мышц. Неужели это действительно так важно? Действительно ли прием пищи после тренировки имеет такое большое значение, как нам рассказывают? Давайте выясним, что на самом деле об этом говорит наука. Ниже описаны некоторые мифы о питании после тренировки, а также научные обоснования «за» и «против».  

Миф 1. Питание после тренировки должно состоять из белков и углеводов

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Теория. Протеин нужен для набора мышечной массы, то есть для того, чтобы снизить разрушение белков мышц и увеличить их синтез. Углеводы требуются для пополнения запасов гликогена.

Научные данные. Гипертрофия мышц является результатом положительного белкового баланса, который достигается, когда синтез мышечного протеина преобладает над его разрушением. Синтез белка – это процесс, при помощи которого создаются мышцы. Употребление белковых продуктов уменьшает разрушение мышечного белка и улучшает его синтез. Л. Андерсон убедительно доказал, что употребление белка до и после тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон и силовых показателей. Это говорит о том, что белок после тренировки, вероятно, полезен. Но как насчет углеводов?

Оказывается, на синтез мышечного белка инсулин не производит никакого эффекта, в отличие от протеина (см. подробнее об этом в статье А. Стейплса «Углеводы не усиливают индуцированный нагрузкой прирост мышечного протеина по сравнению с одним белком» в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», июль 2011 г.). Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если употребляемого протеина достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.

Сколько же белка достаточно? Американским ученым Д. Муром было установлено, что идеальное количество протеина после тренировки составляет 20–25 граммов, а незаменимых аминокислот – 9 граммов. Эти же цифры называет и М. Билин в своей статье «Стратегии питания для улучшения восстановления после тренировок («International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», декабрь 2010 г.). Так почему же все говорят о необходимости сочетания углеводов и протеиновых коктейлей? Человеческий организм пополняет запасы гликогена самостоятельно, без употребления углеводов после тренировки. Однако дополнительное потребление углеводов поможет ускорить этот процесс.

Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день (утром, днем и вечером) или подвергаются длительным тяжелым аэробным нагрузкам, углеводы после тренинга могут быть очень полезны. Но после силовых упражнений они обычно не требуются. Если вы тренируетесь раз в день, ваш организм без затруднений пополнит запасы гликогена до начала следующей тренировки.

 Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения 

Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.

Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки.

Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.  

Миф 3. Изолят сывороточного протеина – лучшая еда после тренировки

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа
Изолят сывороточного протеина.

Теория. Легкоусвояемый сывороточный белок усиливает синтез мышечного белка и максимизирует гипертрофию мышц.

Научные данные. Как отмечает в своей работе Р. Купмен, незаменимые аминокислоты в чистом виде и нерасщепленный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного протеина, тогда как белковый гидролизат быстро усваивается и поступает в кровоток (см. статью «Употребление белкового гидролизата сопровождается ускорением переваривания in vivo и скорости абсорбции по сравнению с нерасщепленным белком» в периодическом издании «The American Journal of Clinical Nutrition», июль 2009 г.). Гидролизаты производятся путем расщепления белков в аминокислотную смесь. Другие протеиновые порошки, в том числе изоляты (продукты спортивного питания, содержащие более 90% белка), состоят из крупных пептидных структур.

Таким образом, белковый гидролизат подойдет вам, если скорость усваивания для вас важна. Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, критически важна для максимизации синтеза белка. Исследования М. Старка о влиянии времени приема протеина на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками, показали, что для этого нужно 3–4 грамма лейцина. Когда лейцин употребляется без других аминокислот, углеводы помогут увеличить скорость синтеза мышечного протеина. Однако, как уже упоминалось, углеводы бесполезны для мышечного роста, если вы принимаете от 20 граммов белка или 9 граммов незаменимых аминокислот.  

Миф 4. Вы должны поесть сразу же после тренировки

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Теория. Сразу же после тренировки ваш организм требует приема пищи, чтобы обеспечить рост мышц.

Научные данные. После тренировки в теле преобладают катаболические процессы. Чтобы запустился анаболизм, прием пищи должен содержать белок. Углеводы сами по себе не способствуют анаболическим процессам. Употребление белка ускорит синтез мышечного протеина после тренировки. Однако комплексная пища (белки, жиры, углеводы) принесет больше пользы, если ее съесть минимум через час после упражнений. Согласно исследованию Б. Расмуссена, результаты которого были опубликованы в статье «Оральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после силовых упражнений», синтез мышечного протеина существенно увеличился вследствие приема углеводного напитка с аминокислотами в течение от 1 до 3 часов после тренировок.

Однако неизвестно, поддерживается ли этот эффект в течение суток. Рост мышц зависит от общей суточной калорийности рациона. Необязательно есть на протяжении 1–3 часов после тренинга. Послетренировочный прием пищи не так важен, как считается. Синтез мышечного белка увеличивается гораздо больше, если незаменимые аминокислоты и углеводы были употреблены до тренировки, а не после, а общее (суточное) потребление протеина является более важным фактором роста мышц, чем послетренировочный прием белкового коктейля, утверждает К. Типтон в своей работе «Время употребления аминокислот и углеводов меняет анаболический ответ мышц на силовые упражнения». Таким образом, общее количество калорий и белка, употребляемых в течение дня, важнее для набора мышечной массы, чем прием пищи после тренировки.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

Вывод


Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль после тренировки полезен, поэтому если вы хотите нарастить мышцы и/или увеличить силу, захватите с собой в тренажерный зал немного протеина. Но употребление углеводов не дает никаких преимуществ (а для похудения может быть даже вредным). Поэтому послетренировочный прием пищи – это дело личных предпочтений. Если вы проголодались на тренировке, перекусите, но если есть не хочется – не мучайте себя. Забыли свой протеиновый коктейль? Не переживайте. Есть еще много времени, чтобы получить калории, необходимые для восстановления. 

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки

Питание при занятиях в тренажёрном зале

Питание до и после тренировкиЕда – это работа.  К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений — вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Питание до и после тренировки – это конечно важные вопросы, но попытайся я на них ответить коротко, они оказались бы вырванными из контекста основ правильного питания при занятиях в тренажёрном зале. Поэтому рассказ о рационе человека, занимающегося силовым тренингом я начну из далека, с самого утра. А поскольку диета для похудения отличается от питания для набора массы, повествование буду делить, согласно этим направлениям.

Питание перед тренировкой для набора массы

Одни люди предпочитают тренироваться по утрам, а другие ходят на свидание со штангой вечером. Но, в любом случае, ответ на вопрос, что есть перед тренировкой для набора массы, кроется в умении обеспечить себя энергией для эффективного выполнения тяжелых базовых упражнений. Чтобы в тренажёрном зале быть бодрым и активным, необходимо заправить организм углеводами. Если последний приём пищи был 5-6 часов назад, организм считается голодным и непригодным для выполнения физических упражнений.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Примечание: некоторые виды спорта имеют свои особенности в питании перед тренировкой. Занятия йогой, гимнастикой, боевыми искусствами, акробатическими танцами лучше проводить спустя 2,5-3 часа после еды. Перед предстоящей тренировкой по кроссфиту наедаться также особо не стоит. В ином случае, тошнота, головокружение и неприятные ощущения в желудке могут сорвать тренировочный процесс.

Завтрак – самый важный прием пищи для любого спортсмена, набирающего массу или сжигающего жир. Обмен веществ в это время суток наиболее быстрый, последний прием пищи был 7-8 часов назад, а это значит, что питательные вещества, полученные во время завтрака, будут усвоены быстро и наиболее полно. Заряд энергии, полученный утром позволит оставаться бодрым и энергичным до самого обеда.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА | Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов.

Овсяная каша

Овсяная каша | Правильное питание перед тренировкой

Первый основной приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Наедаться перед походом в зал не нужно, ибо после еды кровь приливает к желудку, вместо того, чтобы наполнять мышцы во время тренировки.

Хорошим и даже обязательным дополнением к завтраку станут 5-6 фиников. Помимо того, что финики – отличный источник энергии, они могут значительно улучшить процесс тренировки, ибо:

  • Повышают иммунитет. Следовательно, риск заболеть во время зимне-осеннего массонаборного периода, значительно снижается
  • Улучшают пищеварение. А это значит, что белки и углеводы, полученные из пищи, пойдут не в унитаз, а на рост мышц
  • Богаты магнием и калием. Эти микроэлементы улучшают работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает выносливость и работоспособность
  • Содержат вещества, схожие по своему эффекту с аспирином. Они разжижают кровь и улучшают её приток в мышцы.
Фрукты и соки

Фрукты и соки | Не лучший вариант приёма пищи перед тренировкой

От свежевыжатых фруктовых соков, выпитых натощак, выпечки из дрожжевого теста и каш (мюсли, хлопья) быстрого приготовления в качестве питания перед тренировкой, стоит отказаться.  Кислоты, содержащиеся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, а дрожжевая выпечка приводит к увеличению газов и затрудняет процесс пищеварения. «Быстрокаши» содержат много сахара, который быстро повышает уровень энергии и также быстро её снижает. После такого завтрака есть захочется ещё на подходе к тренажёрному залу.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Вышеописанный алгоритм завтрака оптимален при любом времени проведения тренировки.  Если занятие запланировано на вечер или на середину дня, через 2-3 часа после завтрака необходимо сделать небольшой перекус. Его задача – умерить возникший аппетит и подзарядить организм питательными веществами. Оптимальные варианты перекуса:

  • Нежирный йогурт (кефир) и банан
  • Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба
  • Горсть орехов
  • Овощной салат и вареное яйцо
  • Нежирный творог с курагой

Питание перед тренировкой, запланированной на вечер нужно строить по такому же принципу, что и для утреннего занятия. Только поесть нужно чуть раньше, за 2-2,5 часа до физической нагрузки. Жёстких требований к рациону нет, но стоит избегать жирных и соленых блюд. Содержание белка к углеводам должно быть 1:2. Такая пропорция позволит эффективно потренироваться и подпитает мышцы необходимыми аминокислотами. Предлагаю посмотреть толковый сюжет на эту тему

Питание до и после тренировки:
В качестве питания перед тренировкой для набора массы можно использовать такие блюда:
  • Мясо птицы с гречкой либо хлебом, изготовленным из муки грубого помола
  • Нежирный бифштекс с печеным картофелем
  • Запеченная рыба с бурым рисом
  • Макароны твердых сортов с постным мясом

Примечание: обязательным дополнением к приёму пищи перед тренировкой должна стать большая порция овощного салата. Это касается любых силовых видов спорта. Рацион, богатый белком, перегружает пищеварительную систему, а овощи минимизируют эту нагрузку и повышают уровень усвоения белка организмом.

Примерно за 30-45 минут до начала тренировки (это касается и утреннего и вечернего занятия) можно выпить кофе (но не со сливками) либо крепкий черный/зеленый чай. Такие напитки стимулируют процессы синтеза норэпинефрина и эпинефрина. Эти гормоны ускоряют процесс высвобождения жирных кислот из клеток жировых тканей, поэтому организм сможет использовать их в качестве дополнительного источника энергии. Чай и кофе отлично стимулируют нервную систему и повышают работоспособность.

Вывод: питание перед тренировкой для набора массы должно содержать сложные углеводы для получения энергии, белок для защиты мышц от разрушения и овощи для повышения его биодоступности.

Питание перед тренировкой для похудения

Всё отличие питания для набора массы от «жиросжигательного» рациона укладываются в простую формулу: для роста мышц нужен профицит калорий, а для похудения — дефицит. Манипуляция углеводами (читай, калорийностью) помогает контролировать, как набор массы, так и снижение жировых запасов.

Примечание: многие атлеты, причем не только профессионалы, используют в период «сушки» специальные препараты. От мощных жиросжигателей и до стероидов. Прием подобный ускорителей похудения дает свой эффект, не буду спорить. Но принимая решение купить винстрол, например, стоит помнить, что это один из наиболее вредных препаратов для печени (особенно его таблетированная форма выпуска). Поэтому, чтобы стабильно худеть и не ходить потом по врачам, основой акцент в этот период нужно делать прежде всего на правильном питании. Ибо как говорится, рельефный пресс создается не в зале, он создается на кухне.

Если же говорить о питании перед тренировкой для похудения и перед занятием для набора массы, то особых различий у них нет. И вот почему —  чтобы худеть нужна активная физическая нагрузка. А для ее выполнения нужны силы, энергия, которую мы получаем из пищи.  Другими словами, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ – НУЖНО ЕСТЬ!

Кушать перед тренировкой для похудения нужно

Кушать перед тренировкой для похудения нужно | Чтобы худеть – необходимо есть!

Тренировки для похудения, проводимые на пустой желудок, действительно помогут расстаться с 2-3 кг на начальном этапе. Но произойдет это не за счёт жира, а из-за уменьшения количества жидкости, находящейся под кожей. Избавиться от жира, тренируясь натощак не получиться. Кроме того, питание перед тренировкой для похудения, состоящее лишь из чашки кофе – это прямая дорога к инфаркту. Чтобы физическая нагрузка помогала избавляться от лишних килограммов, свой рацион нужно составить по схеме, заложенной в массонаборный тренинг.

Питание перед тренировкой для похудения должно строиться по таким принципам:
  1. Поесть нужно за 1-1,5 до тренировки, так чтобы желудок к началу занятия был полупустым
  2. Основу приёма пищи должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бурый рис, печёный картофель, гречка)
  3. Источником белка могут выступать отварная, тушеная либо запеченная курятина/индюшатина/крольчатина, вареные яйца, приготовленный в духовке омлет, салат из тунца
  4. Дополнять каждый приём пищи должны овощные салаты

Питание для набора массы направленно на создание избытка калорий. В таком случае скрупулёзный учёт потребленных нутриентов – это скорее прихоть, чем необходимость. А вот в процессе похудения, контроль за каждой потребленной калорией – уже обязательное условие. Поэтому, при составлении меню на день, не лишним будет предварительно изучить таблицу калорийности питания.

Примечание: тренируясь для похудения, особое внимание стоит обратить на жирные кислоты Омега 3/6/9. Они нужны и при наборе массы, а для снижения веса, просто необходимы. Эти жирные кислоты ускоряют обмен веществ, повышают работоспособность и скорость липолиза. Кроме того, жиры важны для усвоения таких жирорастворимых витаминов, как Е, А и Д (нормализующего уровень инсулина и напрямую влияющего на скорость похудения). Поэтому, диета для снижения веса, должна включать морскую рыбу (особенно красных пород), морепродукты, орехи, авокадо, оливковое, льняное и некоторые другие виды масел.

Жиры Омега 3/6/9

Жиры Омега 3/6/9 | Важный ингредиент диеты для похудения

Чашка чёрного кофе без сливок, крепкого черного или зеленого чая, выпитые за полчаса перед началом тренировки помогут привести в боевой настрой нервную систему и справится с предстоящей нагрузкой.

Вывод: кушать перед тренировкой для похудения нужно по тем же принципам, что и в период набора массы, с учетом контроля калорийности рациона, конечно. Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться — нужно есть.

Питание после тренировки для набора массы

Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме:

ЭТАП 1 | Через 30-45 минут после занятия необходимо съесть/выпить порцию быстрых углеводов. Организм в этот период времени остро нуждается в источнике энергии для восполнения потраченных на тренировке запасов. В этом случае, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости) помогают быстро восполнить дефицит.

Самый простой, но не самый лучший способ закрыть углеводное окно – выпить порцию гейнера, ибо помимо углеводов и белка, такое спортивное питание содержит и всю палитру химической промышленности – красители, подсластители, стабилизаторы и консерванты. Альтернативой гейнеру может стать натуральный мёд, а также фрукты/сухофрукты с высоким гликемическим индексом (финики, арбуз, ананас, банан, виноград (изюм), хурма, курага).

ЭТАП 2 | Через 1,5 – 2 часа после тренировки нужно употребить белковую пищу. И опять есть варианты: спортивное питание в виде порции сывороточного протеина либо натуральные источники белка: яйца, нежирная рыба, мясо птицы с небольшим количеством сложных углеводов и большой порцией овощного салата. Закрытие углеводного окна служит для восстановления запасов энергии, а этот приём пищи направлен непосредственно на запуск синтеза белка, то есть на рост мышц.

После закрытия углеводного окна наступает период приёма белковой пищи

После закрытия углеводного окна наступает период приёма белковой пищи

ЭТАП 3 | Перед отходом ко сну, необходимо подкрепиться «долгоиграющим» белком для защиты мышц от разрушения во время сна. Его источником может стать «ночной» казеиновый протеин либо же порция натурального творога с фруктами.

Вывод: питание перед тренировкой– это важно, Но питание после тренировки для набора массы ещё важнее. Рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для увеличения мышечных объемов.

Питание после тренировки для похудения

Одни фитнес-маньяки советуют тренироваться натощак, а другие говорят, что есть после тренировки для похудения не нужно вообще. Дескать, организм станет использовать в этот период жир в качестве энергии. Хорошо бы конечно, но не станет организм брать энергию из жировых запасов до тех пор, пока у него есть другой, более удобный источник энергии – наши мышцы.

Книга рецептов

Книга 300 лучших фитнес-рецептов

Во-первых, мышечную массу он расценивает как энергетического нахлебника, а складки на боках, как запасы на чёрный день. А во-вторых, расщепить молекулу белка ему легче, чем молекулу жира. Если диету для похудения строить по методике «голодных обмороков», избавиться от лишнего веса будет невозможно. Чтобы заставить организм использовать жиры в виде топлива необходимо:

При желании в этот список можно добавить жиросжигатели. Но действительно рабочие средства для похудения несут риск для здоровья, а безопасные добавки типа Л-карнитина малоэффективны. Поэтому, сконцентрироваться нужно на питании при занятиях в тренажёрном зале и на самих тренировках. И снова небольшой сюжет на эту тему

питание после тренировки для похудения:

Есть после жиросжигающей тренировки нужно, но с умом. Минимум углеводов и жиров, максимум белка, как быстрого, так и медленного. Как и в случае с питанием для набора массы, это можно сделать с помощью спортивных добавок либо натуральных продуктов.

ЭТАП 1 | Через 1,5-2 часа после тренировки можно съесть 6-7 яичных белков с салатом из овощей, отварную рыбу (треска, сазан, минтай, хек), вареное, тушеное или печеное мясо птицы/крольчатину.

ЭТАП 2 | Сжигание жира, также, как и рост мышц, происходит ночью. Задача худеющего защитить мышцы в ночное время и запустить процесс липолиза (жиросжигания). Порция нежирного творога, съеденного перед сном обеспечит мышцы питательными веществами и не позволит замедлиться обмену веществ.

Примечание 1: жирная пища замедляет расщепление белка и углеводов в желудке. Поэтому, продукты, потребляемые после занятия в тренажерном зале должны быть максимально обезжиренными.

Примечание 2: основная проблема любой диеты похудения – это чувство голода, возникающее при переходе на неё с обычного рациона. Справится с голодом помогут всё те же салаты из овощей, богатых клетчаткой. Содержащиеся в них грубые пищевые волокна наполняют желудок и снижают аппетит. Овощи богатые клетчаткой: свекла, огурцы, помидоры, салаты, капуста.

Вывод: питание после тренировки для похудения должно выполнять две задачи: обеспечивать организм белком для защиты мышц и подавлять чувство голода.

Заключение

В битве за идеальную фигуру мелочей нет. Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит на первом месте, но грамотно выстроенный рацион питания при занятиях в тренажёрном зале ускоряет достижение поставленной цели во много раз. Не ленитесь считать калорий и продумывать дневное меню заранее. Питайтесь правильно, растите мышцы, сжигайте жир. Да пребудет с вами сила. И масса!

Книга рецептов

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Питание до и после тренировки

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Что нельзя пить перед завтраком

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц

Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности

  • салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
  • отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
  • хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
  • из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

  1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
  2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
  3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
  4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
  5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
  6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
  7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
  8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
  9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
  10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами

Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Едим после тренинга – важные моменты

Многие ошибочно полагают, что после занятий нельзя есть более 3-4 часов. Данное мнение ошибочно. Приступать после занятий к приему пищи рекомендуется не позже чем спустя 1,5 часа. Это касается и наиболее проблематичной фигуры у женщин – эндоморф, тренировки и питание для которой отличаются лишь упражнениями и продуктами, но никак не временем. Затраченное количество энергии требуется восстанавливать, иначе организм ваш будет обессилен.

Еще одно ошибочное мнение, что организм должен после физической нагрузки брать энергию из жировых скоплений. Так оно и есть, но не сразу после тренировки и не только в этот период времени – энергия из жира черпается организмом регулярно и каждый день. Точно так же происходит и образование жировых скоплений – постоянно и планомерно. За несколько часов вы не сможете изменить процессы на клеточном уровне, происходящие в вашем теле.

Запомните, что эффективность сжигания липидов будет напрямую зависеть не только от тренировок, но и от того, какую диету вы соблюдаете и какой образ жизни ведете. Будьте осторожны с отказом от пищи после тренировок, поскольку это может привести к катаболическим процессам – все необходимое для энергетического баланса будет браться из мышц, а не из жира.

Теперь касательно схемы питания. После активных занятий вам требуется восстанавливать мышечные волокна, а не только энергию. С этим отлично помогают справиться белки. Поэтому соотношение БУ должно быть 1 к 1, разрешается даже сделать соотношение 1,5 к 1, поскольку аминокислоты, содержащиеся в белках, очень нужны организму после тренинга. Углеводы можно употреблять с ГИ, который будет больше 70, не опасаясь образования новых липидных клеток – все уйдет на ваши мышечные волокна.

Касаемо жирных продуктов – исключать их не имеет смысла, тем более они организму тоже необходимы. Просто сократите количество их потребления до минимума. Забудьте про поедание сала, жирного мяса или колбасы. Замените это все орехами, авокадо и другими полиненасыщенными видами жиров.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории
. Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

  • помидоры;
  • капуста;
  • редис;
  • огурцы;
  • болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира
. Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании
. Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

  1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
  2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
  3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
  4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
  5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
  6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
  7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
  8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
  9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

  • плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
  • перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
  • выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

  • отбросьте ограничения для воды без газа,
  • выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
  • покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
  • если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время. Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю

Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется
, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения
Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков – девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков – мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  • Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
  • 30 приёмов эффективной диеты
  • 8 мифов о похудении

Питание до и после тренировки

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Легкоусвояемые углеводные продукты

Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:

  • гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
  • бананы;
  • отрубной хлеб;
  • свежевыжатые соки.

Белковые продукты

Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:

  • вареную куриную грудку;
  • яичные белки;
  • филе белой рыбы;
  • обезжиренный творог.

Спортивное питание

Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:

BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при­ физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы

Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов

Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Что есть после тренировки в тренажерном зале?

Тренировка в тренажерном зале гарантированно изменит ваше тело. Даже если в первые месяцы килограммы не будут уходить так быстро, как хотелось бы. Наращивая на своем теле мышцы, человек увеличивает обмен веществ.

Для поддержания мышц в тонусе, организму понадобится потратить в два раза больше калорий, чем на жир.

Подкаченное тело выглядит намного стройнее, чем худое. Люди в одинаковой массе, но с разной физической подготовкой, кардинально отличаются внешне.

Для построения мышечной массы, потребуется белок и сложные углеводы. Если тело слишком худое и нужно построить рельеф – ввести в питание больше углеводов. В случае необходимости прорисовать мышцы через слой подкожного жира, потребуется в основном белок.

Итак, в тренажерном зале требуется сочетать силовую и кардиотренировку. Это может происходить в один день. Тогда выполняют: кардио, потом силовой тренинг и заканчивают снова кардио. Либо второй вариант – распределить тренировки по дням.

Что есть после силовой тренировки?

Сразу после тренировки, первые 30 минут, организм прекрасно усваивает белки и углеводы. Это время называют белково-углеводным окном.

Допустимо употребление белка и быстрых углеводов. Однако, если цель жиросжигание, то акцент на белках. Возможен вариант выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка прошла утром, можно скушать фрукт или что-нибудь белковое.

В случае проведения тренировки во второй половине дня, допускается яичный белок (быстро усваивается). А вот творог не подойдет, он слишком медленно перерабатывается.

Через два часа после занятий спортом нужно снова съесть белки и углеводы. Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка.

Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить.

Что есть  после кардиотренировки?

Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке.

Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира. Потом обязательно поесть, чтобы остановить катаболический процесс при котором организм сжигает мышечную массу.

Первый прием еды после тренировки допускает:

  • белок;
  • йогурт;
  • творог.

Если нет под рукой еды, то ее можно заменить протеиновым коктейлем. Второй прием еще через 1,5 часа должен включать медленные углеводы.

Не помешает добавить салаты из свежих овощей. Допускается: редис, зелень, капуста, огурцы, помидоры. Такие салаты желательно заправлять оливковым или льняным маслом.

О нормах БЖУ

Хотите худеть, оставаясь при этом бодрыми, здоровыми и полными сил? Следите за процентным соотношением белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм во время интенсивных тренировок. Почему они так важны? Все дело – в их предназначении. Судите сами:

  • Белки. Это стройматериал для новых клеток тела, в том числе и для мышц, которые в минуты физических нагрузок работают ради сжигания калорий. Белок не трансформируется в жиры, хорошо усваивается и при этом дарит человеку длительное чувство сытости. А еще надолго избавляет его от желания съесть чего-то сладенького.
  • Углеводы. То и дело в сети появляется новая программа питания для человека, стремящегося похудеть, которая строится на их отсутствии в рационе. А зря, углеводы – это энергия, работоспособность, выносливость. Главное, чтобы они были правильными, или сложными. То есть поступали в организм из каш и злаковых, а не из сладостей и мучного.
  • Жиры. Полезные жиры, съеденные в малых количествах, не имеют ничего общего с той жировой тканью, от которой Вы хотите избавиться. Они отвечают за работу суставов и мышц, ускоряют метаболизм, принимают участие в процессах усвоения полезных веществ и нормализуют синтез гормонов. Правда, если поступают из рыбы, орехов и растительных масел.

Для девушек, активно работающих над своей фигурой, нужно помнить еще и о калорийности продуктов. Разные источники дают разные ее цифры, но согласно последним рекомендациям диетологов, нужно забыть о них и просто умножить свой фактический вес на «35 – 40», в зависимости от своего уровня активности.

Хотите похудеть? Смело отнимайте от итоговой цифры еще 15 – 20%, невзирая на то, проходят ли занятия дома или в спортзале. Больше нельзя. Чувство голода включает усиленный режим экономии энергетических запасов.

Что касается пропорций БЖУ, то большинство тренеров советуют придерживаться следующих цифр: 40:30:30, где количество съеденного за сутки белка должно составлять 40% от всего объема пищи, жира – 30% от всего объема пищи и углеводов – соответственно, 30%. Как их просчитать? С помощью калькуляторов из сети.

Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
  2. Основные принципы питания при похудении
  3. Что нужно есть после тренировки для похудения
  4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
  5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
  6. Спортивные добавки для сжигания жира
  7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
  8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
  9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

  • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
  • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
  • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

  • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
  • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
  • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Куриная грудка 29,9 0 1,8
Телятина 19,5 0 1,2
Треска 23,4 0 1
Творог нежирный 15,9 2,7 0,6
Бананы 1,4 22,5 0,1
Изюм 2 70,9 0,1
Яичный белок 12,6 0 0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

  • Минеральная вода без газа.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что съесть перед тренировкой

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость (17, 18).

Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Было доказано, что кофеин улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам — валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

Это достигается за счет увеличения физической нагрузки и выносливости мышц при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки (25).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшать производительность (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).

Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию внимания и бдительность (26, 27).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Резюме

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуют перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

.

Как безопасно выполнять упражнения во время прерывистого голодания

Просмотрите любую платформу в социальных сетях или онлайн-публикации о здоровье и фитнесе, и вы обязательно прочитаете о ком-то, кто соблюдает периодическое голодание (IF), но при этом сохраняет свой режим упражнений.

В то время как внимание, которое привлекает увлечение IF, кажется чрезмерным, такой образ жизни не нов. Существуют достойные исследования и анекдотические отчеты о том, как заставить IF работать, особенно если вы планируете тренироваться во время этого.

Узнайте, что говорят эксперты о том, как безопасно и эффективно выполнять упражнения во время голодания.

Если вы пробуете IF или голодаете по другим причинам, но все же хотите продолжить тренировки, есть несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать, прежде чем вы решите тренироваться натощак.

Некоторые исследования показывают, что упражнения во время голодания влияют на биохимию и метаболизм мышц, что связано с чувствительностью к инсулину и устойчивым контролем уровня сахара в крови.

Исследования также поддерживают прием пищи и выполнение физических упражнений до того, как произойдет переваривание или абсорбция. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Chelsea Amengual, MS, RD, менеджер по фитнес-программированию и питанию в Virtual Health Partners, говорит, что положительным моментом во время голодания является то, что ваши запасенные углеводы, известные как гликоген, скорее всего, истощены, поэтому вы будете сжигать больше жира. подпитывайте вашу тренировку.

Звучит ли возможность сжечь больше жира как победу? Перед тем, как перейти к кардиотренировкам натощак, есть обратная сторона.

Во время тренировки натощак возможно, что ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива, говорит Аменгуал. «Кроме того, вы более восприимчивы к ударам о стену, а это значит, что у вас будет меньше энергии, и вы не сможете тренироваться так же интенсивно или хорошо работать», — добавляет она.

Прия Хорана, доктор медицинских наук, преподаватель питания в Колумбийском университете, считает, что прерывистое голодание и длительные физические упражнения не идеальны. «Ваше тело истощает себя калориями и энергией, что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм», — добавляет она.

Вы поститесь, стоит ли тренироваться?

  • Вы можете сжигать больше жира.
  • Длительное голодание может замедлить метаболизм.
  • Вы можете не работать так хорошо во время тренировок.
  • Вы можете потерять мышечную массу или сможете только поддерживать, а не наращивать мышцы.

Если вы собираетесь попробовать IF, продолжая тренироваться, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать тренировку эффективной.

1. Продумайте время

Зарегистрированный диетолог Кристофер Шафф говорит, что есть три соображения, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной во время голодания: следует ли вам тренироваться до, во время или после периода подпитки.

Одним из популярных методов IF является протокол 16: 8. Концепция относится к потреблению всей пищи в течение 8-часового окна заправки, а затем к голоданию в течение 16 часов.

«Тренировка перед окном идеально подходит для тех, кто хорошо выполняет упражнения натощак, а во время окна лучше подходит для тех, кто не любит тренироваться натощак и также хочет извлечь выгоду из пост- питание для тренировок », — поясняет он. По словам Шафф, лучшим вариантом для повышения производительности и восстановления является во время.

«После окна для людей, которые любят заниматься спортом после заправки топливом, но не имеют возможности делать это во время периода приема пищи», — добавляет он.

2. Выберите тип тренировки на основе вашего макроса.

Сертифицированный персональный тренер и мастер-преподаватель пилатеса Линда Липпин говорит, что важно обращать внимание на макроэлементы, которые вы принимаете за день до тренировки и во время еды после нее.

«Например, силовые тренировки обычно требуют большего количества углеводов в день, тогда как кардио / HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки] могут выполняться в день с низким содержанием углеводов», — объясняет она.

3. Правильно питайтесь после тренировки для наращивания или поддержания мышечной массы.

Доктор Никет Сонпал говорит, что лучшее решение для сочетания IF и физических упражнений — это рассчитывать тренировки во время периодов приема пищи, чтобы ваш уровень питания был максимальным.

«И если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, важно, чтобы ваше тело получало белок после тренировки, чтобы помочь с регенерацией», — добавляет он.

Amengual рекомендует проводить любые силовые тренировки с углеводами и примерно 20 граммами белка в течение 30 минут после тренировки.

Успех любой программы похудания или упражнений зависит от того, насколько безопасно ее поддерживать в течение долгого времени. Если ваша конечная цель — уменьшить жировые отложения и поддерживать физическую форму во время выполнения IF, вам нужно оставаться в безопасной зоне. Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам в этом.

Ешьте ближе к тренировке средней или высокой интенсивности.

Здесь играет роль время приема пищи. Хорана говорит, что время приема пищи, близкое к тренировке средней или высокой интенсивности, является ключевым моментом.Таким образом, у вашего тела есть запасы гликогена, которые можно использовать для тренировки.

Избегайте обезвоживания

Сонпал говорит, что нужно помнить, что голодание не означает избавление от воды. Фактически, он рекомендует пить больше воды во время голодания.

Поддерживайте уровень электролитов на высоком уровне

Хорошим низкокалорийным источником гидратации, по словам Сонпала, является кокосовая вода. «Он восполняет электролиты, низкокалорийный и довольно приятный на вкус», — говорит он. Gatorade и спортивные напитки содержат много сахара, поэтому не употребляйте их слишком много.

Сохраняйте достаточно низкую интенсивность и продолжительность.

Если вы слишком сильно напрягаетесь и начинаете чувствовать головокружение или головокружение, сделайте перерыв. Важно прислушиваться к своему телу.

Рассмотрите тип голодания

Если вы выполняете 24-часовое прерывистое голодание, Липпин советует придерживаться низкоинтенсивных тренировок, например:

  • ходьба
  • восстанавливающая йога
  • мягкий пилатес

Но Если вы делаете пост 16: 8, большая часть 16-часового окна голодания приходится на вечер, сон и начало дня, поэтому соблюдение определенного типа упражнений не так важно.

Самый важный совет, к которому следует прислушиваться при выполнении упражнений во время IF, — это прислушиваться к своему телу.

«Если вы начинаете чувствовать слабость или головокружение, скорее всего, у вас низкий уровень сахара в крови или обезвоживание», — объясняет Аменгуал. Если это так, она советует немедленно выбрать углеводно-электролитный напиток, а затем придерживаться хорошо сбалансированной еды.

В то время как упражнения и периодическое голодание могут работать для некоторых людей, другие могут чувствовать себя некомфортно, выполняя какие-либо упражнения во время голодания.

Проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником перед началом любой программы питания или упражнений.


.

Физические упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированная диета может помочь вам получить калории и питательные вещества, необходимые для вашей повседневной деятельности, включая регулярные упражнения.

Когда дело доходит до еды, чтобы повысить физическую работоспособность, это не так просто, как выбрать овощи вместо пончиков. Вам нужно есть правильную пищу в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов во время тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи в день очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак был связан с более низким риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начните свой день со здоровой еды, чтобы пополнить уровень сахара в крови, который необходим вашему организму для работы мышц и мозга.

Здоровый завтрак особенно важен в те дни, когда у вас на повестке дня физические упражнения. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Выбор правильного завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей в начале дня полагаются на простые углеводы. Простой белый бублик или пончик не заставят вас долго чувствовать сытость.

Для сравнения: завтрак, богатый клетчаткой и белком, может на более длительный срок избавиться от приступов голода и обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Следуйте этим советам для здорового завтрака:

  • Вместо того, чтобы есть сахарные хлопья, приготовленные из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки.Затем добавьте немного белка, например молока, йогурта или измельченных орехов.
  • Если вы делаете блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой. Затем добавьте в тесто немного творога.
  • Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Из-за причудливых низкоуглеводных диет углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы — главный источник энергии вашего тела.По данным Mayo Clinic, от 45 до 65 процентов вашей дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Очень важно потреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и полуфабрикатах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.

Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они медленнее перевариваются.

Они помогут вам дольше чувствовать сытость и подпитывают ваше тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы вашего организма.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам наслаждаться преимуществами тренировки.Он может быть источником энергии при недостатке углеводов, но не является основным источником топлива во время упражнений.

Взрослые должны съедать около 0,8 грамма протеина в день на каждый килограмм своего веса, сообщает Harvard Health Blog. Это примерно 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Тренажерам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

Белок может поступать из:

  • домашней птицы, например курицы и индейки
  • красного мяса, например говядины и баранины
  • рыбы, например лосося и тунца
  • молочных продуктов, например молока и йогурта
  • бобовых, таких как фасоль и чечевица
  • яйца

Для получения самых полезных блюд выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров.Ограничьте употребление красного мяса и мясных продуктов.

Фрукты и овощи — богатые источники натуральной клетчатки, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В них также мало калорий и жиров.

Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разного цвета. Это поможет вам насладиться полным набором витаминов, минералов и антиоксидантов, которые есть в продуктовом ряду.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве закусок храните сухофрукты в спортивной сумке, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить организм калориями.

В то время как жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме запасается много, чтобы подпитывать даже самые продолжительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и калориями, которые помогут вам двигаться.

Здоровые варианты включают:

  • орехи
  • семечки
  • авокадо
  • оливки
  • масла, такие как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводы и белок. Закуски перед тренировкой, в которых углеводы сочетаются с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, сделанная из простых сахаров и большого количества жиров.

Заполните сумку для тренировок и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые являются важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно.Употребление банана может помочь восполнить запасы этих минералов, одновременно обеспечивая естественный сахар для вашей тренировки. Чтобы добавить протеина, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они легко действуют на кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Подумайте о том, чтобы сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также содержат белок и необходимые питательные вещества.Они могут дать вам постоянный источник энергии для тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Однако проверьте эти варианты, чтобы увидеть, как они осядут. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и может заставить пищу слишком долго оставаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Во многих продуктовых магазинах продаются одноразовые пакеты с арахисовым маслом, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке.Для получения вкусного сочетания белков и углеводов можно намазать арахисовым маслом:

  • яблоко
  • банан
  • цельнозерновые крекеры
  • ломтик цельнозернового хлеба

Если вам не нравится арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь похудеть или привести свое тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий из своего рациона. Сокращение количества калорий — ключевая часть похудения, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудания никогда не должны вызывать у вас чувство усталости или недомогания. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, которые пытаются безопасно похудеть. Диета, содержащая от 1500 до 1800 калорий в день, подходит для большинства мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы очень активны или не хотите худеть, пока вы в хорошей форме, возможно, вам нужно есть больше калорий.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше энергии, а какие имеют негативные последствия. Главное — научиться прислушиваться к своему телу и уравновешивать то, что кажется правильным, с тем, что хорошо для вас.

Следуйте этим советам:

  • Постарайтесь сделать завтрак частью своей повседневной жизни.
  • Выбирайте сложные углеводы, нежирные источники белка, полезные жиры и широкий выбор фруктов и овощей.
  • Заполните свой холодильник и спортивную сумку полезными закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь вам в тренировках.

.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Когда вы тренируетесь на силу, нужно учитывать не только количество повторений и то, какой вес нужно поднять. Еще один важный фактор улучшения: отдых между подходами.

Время, которое вы делаете перерыв, определяет, как ваши мышцы адаптируются к движению, — говорит Карвин Шарп, доктор философии, главный научный сотрудник Национальной ассоциации силы и кондиционирования. «Соответствие периодов отдыха и интенсивности создает соответствующую нагрузку на мышцы и их энергетические системы», — говорит он.

Помимо тренировки мышц по-разному, передышка, которую вы делаете между упражнениями, помогает предотвратить травмы. «Если вы слишком долго ждете, чтобы снова пошевелить мышцами, они становятся холодными, что увеличивает риск травм из-за повреждения мышц», — говорит Питер МакКолл, физиолог и тренер Американского совета по упражнениям. «С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, ваше тело не может эффективно восполнять энергию мышц, поэтому вы тренируетесь в утомленном состоянии. Это может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.”

Достигайте своих целей в фитнесе, при этом чувствуя себя на 100 процентов, следуя этой целевой схеме.

Примечание редактора: Для большей части приведенных ниже советов полезно знать свой 1ПМ или одно повторение. Это максимальный вес, который вы можете поднять и выполнить одно повторение, пока не устанете. Если вы не уверены в своем 1ПМ, вот как его рассчитать.

Если ваша цель — стать сильнее, быстрее…

Недавнее исследование показало, что при выполнении трехповторного движения (это означает, что вы качаете тяжелое железо — 85 или более процентов от максимального веса, который вы можете поднять), вы должны отдыхать минимум две минуты между подходами.Влияние продолжительности интервала отдыха на последовательность повторений и воспринимаемое напряжение во время подходов для жима лежа с почти максимальной нагрузкой. Скудезе Э., Уиллардсон Дж. М., Симау Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2015, не определено.; 29 (11): 1533-4287 ». data-widget = ”linkref Это максимизирует прирост вашей силы. Еще лучше, если подождать три минуты, это поможет снизить уровень воспринимаемой вами нагрузки или того, насколько усердно вы думаете, что вы работаете, при этом повысив вашу выносливость.«Отдых между подходами определяет вашу способность выдерживать тяжелый вес в последующих подходах», — говорит Эстевао Скудезе, автор исследования и младший научный сотрудник Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на производительность мышц во время Упражнение на пресс ногами у тренированных пожилых женщин. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Журнал спортивной науки и медицины, 2013, март; 12 (1): 1303-2968 ». data-widget = ”linkref Это исследование также поддерживает более длительный отдых, чтобы потом поднять больше.Это время нужно вашим мышцам, чтобы подготовиться к следующему набору движений, чтобы энергетические соединения, известные как фосфагены, могли восполниться, — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Не давая им возможности пополнить запасы, вы слишком быстро почувствуете усталость. Так что же вам делать в эти минуты отдыха? Сядьте и расслабьтесь, особенно если вы сосредоточились на ногах. Другое исследование показало, что интервалы отдыха особенно важны при работе с основными группами мышц, например, в нижней части тела.Влияние интервалов отдыха между подходами на потребление кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с большой и маленькой мышечной массой. Фаринатти PT, Castinheiras Neto AG. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, февраль; 25 (11): 1533-4287 ». data-widget = »linkref Если вы работали плечами, руками или грудью и предпочитаете не садиться, Батлер предлагает пройтись по комнате. Другой вариант: встряхните конечности, чтобы снять напряжение, и помогайте сохранять спокойствие и расслабленность между подходами.Тем, кто просто не может выжать необходимое время ожидания, попробуйте делать суперсеты. Это предполагает чередование упражнений, направленных на разные группы мышц, объясняет Макколл. Например, выполняйте отжимания, а затем становую тягу — тогда верхняя часть тела может отдыхать, пока вы работаете с нижней, и наоборот. Еще одно примечание о поднятии тяжестей: отличная (безопасная!) Идея иметь страхующего. Будь то товарищ по лифтингу или тренер, знание того, что есть страхующий, может успокоить вас психологически, позволяя выполнять повторения в лучшей форме.Ваш план: поднимите 85 или более процентов вашего 1ПМ, от 1 до 6 повторений, от 2 до 6 подходов, от 2 до 5 минут отдыха

Если ваша цель — нарастить больше мышц…

Чтобы сформировать определенные мышцы и фактически добавить к ним массу ваше тело, вы можете немного сократить время отдыха. Просто помните: «Если вы полностью откажетесь от периода отдыха, вы измените физиологическую нагрузку на тело, сделав его более тренировкой на выносливость, что не является эффективным способом нарастить мышцы», — говорит Шарп. Ваш план: поднимите с 70 до 85. процент вашего 1ПМ, от 6 до 12 повторений, от 3 до 6 подходов, от 30 до 90 секунд отдыха

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы…

Примерка брюк меньшего размера включает в себя комбинацию всех вышеперечисленных подходов, говорит Шарп. .Устранение периодов отдыха и продолжение 30-минутной тренировки без остановки, безусловно, поможет вам сжигать больше калорий, что является ключом к снижению веса, но это не единственный фактор ». Сохранение или увеличение мышечной массы и силы также важно, потому что они позволяют вам тело, чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя », — объясняет он. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже когда вы сидите на диване. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы также можете попробовать следующий план.Ваш план: поднимите легкие нагрузки, 8-15 повторений, 1-2 подхода, отдых от 30 до 90 секунд

Вывод

Конечно, любой из этих результатов улучшит ваше здоровье — силу, мышечную массу, выносливость и потерю веса. все положительные результаты. Поэтому, если вы в конечном итоге сократите свой отдых немного короче или сделаете его дольше, чем планировалось, не волнуйтесь: вы все равно получите выгоду. Просто имейте в виду, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем дольше вам нужно ждать, чтобы снова его поднять.

Еще важнее: прислушивайтесь к своему телу, — говорит Батлер.Если вы чувствуете себя слишком уставшим или ваш пульс слишком высок, чтобы начать следующий раунд, дайте себе несколько дополнительных секунд. Если вы чувствуете себя сильным и энергичным, сократите время отдыха в этот день.

.