Брахиалис что такое: Как накачать брахиалис бицепса: 2 лучших упражнения

Как накачать брахиалис гантелями на турнике, упражнения на брахиалис

Для того чтобы узнать, как накачать брахиалис, нужно знать, где он расположен. А это не что иное, как плечевая мышца. Роль брахиалиса очень большая. Он отвечает за развитие руки в целом. На эту мышцу нужно делать акцент ничуть не меньше, чем на бицепс или трицепс, хотя складывается так, что она отходит на второй план. Так ещё получается потому, что, не качая брахиалис, о нём можно вообще не знать, так как он прячется. Но раскачав его, вы удивитесь, насколько большими и рельефными могут быть ваши руки.

Что из себя представляет брахиалис и как его развивать

Если при сгибании руки большой палец направлен вверх, в полной мере задействуется плечевая мышца. Лучше всего прорабатывается брахиалис при «молотковых» сгибаниях. А при использовании «паучьих» сгибаний брахиалис можно в буквальном смысле надуть. Качественно проработанный брахиалис придаст рукам желанную рельефность и объём.

Но атлетам, которые качаются естественным способом, без использования стероидов, проработать эту мышцу достаточно сложно. Так происходит по причине того, что левый и правый участок плечевой мышцы по-разному отзываются на одинаковые упражнения. И получается, что нужно прорабатывать не одну мышцу одним же комплексом упражнений, а искать для каждой половины свои упражнения. Кроме того, брахиалис имеет свойство быстро «надуваться», но потом без нагрузки также быстро пропадает.

Важным является то, что дисбаланс в развитии забытого многими брахиалиса и фаворита-бицепса может привести к появлению болевых ощущений. Кроме того, от развития брахиалиса в полной мере зависит уровень нагрузки на спину, а значит, и возможности её развития.

Упражнения

Среди упражнений на брахиалис хочется выделить следующие:

• Упражнения с изогнутым грифом. С большего веса начинать не нужно. Ключевой момент в упражнениях с грифом – узкий захват. Чем уже, тем лучше работает брахиалис. Однако тут есть подводный камень – вследствие такого захвата начинают болеть кисти рук. В этом случае очень важно начинать тренировку с разминки. Кроме того, следует плотно прижимать локти к телу. В результате целевая мышца получит максимальную нагрузку.
• Уже упомянутый «молот». Выполнять его нужно стоя, ухватив гантели соответствующим образом (так, как обычно держим молоток). Поднимать каждую руку следует поочерёдно.

Особенности тренировки

Брахиалис – это короткая мышца, по этой причине упражнения для него рекомендуется выполнять в конце занятия. Так сказать, в роли добавки. В занятиях с этими мышцами важно в самом начале «не убить» их. Чтобы этого избежать, нужно качественно разогреть верхнюю часть предплечья. В противном случае на следующей тренировке будьте готовы ощутить неприятное чувство растянутых мышц в области плеч. И, наверное, самым важным для здорового накачивания рук, и в том числе брахиалиса, является то, что все мышцы следует развивать пропорционально и гармонично. Даже одна непроработанная или недогруженная область непременно создаст дискомфорт и, очень вероятно, болевые ощущения.

Брахиалис является очень отзывчивой и в то же время требовательной мышцей. Результат работы можно заметить уже через несколько занятий, но он требует регулярной поддержки и работы с увеличивающимися весами, так как без тренировок может исчезнуть также быстро, как и появился.

Гантели и турник как главные помощники для накачивания брахиалиса

Материал ниже даст ответ на вопросы «как накачать брахиалис гантелями» и «как накачать брахиалис на турнике».

Во-первых, уже упомянутый «молот». При работе с гантелями используется именно такой захват, так как с его помощью лучше всего прорабатывается плечевая мышца.

Ещё одним способом прокачки брахиалиса с помощью гантелей являются вариации на тему захвата и угла поворота кистей, которые можно исполнять также на блочном тренажёре.

Паучьи сгибания: следует устроиться на скамье, локтями упереться во внутреннюю часть бедер, корпус наклонить вперед (не больше чем на 30 градусов) в такой позиции необходимо выполнять сгибания рук с гантелями.

Такой снаряд как турник доступен многим. Если нет возможности отправиться в тренажёрный зал, турник всегда можно найти. На нём можно прокачать почти всё, в том числе и брахиалис. Но не стоит останавливаться на одном снаряде – лучше использовать несколько снарядов и разные упражнения на них. Накачать брахиалис на турнике можно подтягиваниями с захватами разной ширины, поэкспериментируйте. Постарайтесь почувствовать, какие подтягивания заставляют работать Ваш брахиалис и отдельные его стороны.

Вывод

Накачать хитрый брахиалис можно как дома, так и в спортивном зале. Однако для этого нужно знать, какие подвохи могут ожидать вас на пути к этому. Но! Как брахиалис легко качается,  также легко и «пропадает», если его не поддерживать. Качать его лучше всего в конце, делая контрольный «убой» целевой мышцы. Также важно использовать правильные упражнения и соблюдать все технические нюансы. И помните: нельзя начинать раскачку без предварительной разминки и сразу с большим весом.

Травмы двуглавой мышцы плеча | Массаж.ру

Большинство мышц пересекают только один сустав, например, плечевая мышца, плечелучевая мышца, круглый пронатор. Двуглавая мышца плеча, или бицепс, отличается от них, ведь она пересекает два сустава: локтевой сустав и плечевой сустав. Травмы нижней части бицепса вызывают сильнейшие боли в области локтя.

Двуглавая мышца плеча выполняет ряд определённых функций. Например, она отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (этим движением вы поднимаете ваш массажный стол), но, что ещё важнее, она супинирует предплечье (например, когда вы пользуетесь отвёрткой). Наибольшее биомеханическое преимущество эта мышца получает при сгибании руки в локте под углом 90 градусов. Именно поэтому вероятность травмы бицепса значительно повышается, когда рука полностью разогнута в локте. Люди очень часто получают травмы бицепса, когда поднимают неожиданно тяжелые для них предметы – например, пытаясь в первый раз передвинуть тяжелый предмет мебели.

На дистальном конце двуглавая мышца плеча имеет две точки крепления. Первая – крепление сухожилия у бугристости лучевой кости (закруглённый участок лучевой кости, расположенный ниже и медиальнее ее шейки). Второе крепление – апоневроз двуглавой мышцы плеча (широкая фиброзная пластинка соединительной ткани), прикрепляющаяся к глубокой фасции предплечья с локтевой стороны. Травма бицепса в этой области вызывает боль в локте.

Диагностика травм бицепса

Для диагностики травм бицепса применяется два разных теста. Их совмещение крайне важно для постановки правильного диагноза.

Первый – сгибание руки в локте с сопротивлением.

1. Попросите клиента встать прямо и согнуть повреждённую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь клиента должна смотреть на него.

2. Затем расположите одну или две ладони на запястье клиента и попросите его согнуть руку в локте, прилагая равное по силе давление в противоположную сторону (вниз).

Будьте осторожны: некоторые клиенты могут согнуть руку в локте с очень большой силой. Если клиент значительно сильнее вас, вы рискуете сами получить травму. Кроме того, если вы не сможете удержать руку так, чтобы она вообще не двигалась в пространстве, результаты теста будут неточными.

Вы можете свести оба этих риска на нет, проводя эти тесты, когда клиент находится в положении лёжа на спине. При этом вы сможете использовать весь вес своего тела. Переплетите пальцы, захватите ими предплечье с лучевой стороны чуть выше запястья и отклонитесь назад. В таком случае клиенту приходится сопротивляться весу всего вашего тела.

Боль при сгибании руки в локте с сопротивлением указывает на наличие травмы бицепса или брахиалиса. Чтобы различить эти две травмы, необходимо провести дополнительный тест:

Как и при выполнении предыдущего теста, попросите клиента встать прямо и согнуть руку в локте под углом 90 градусов. Возьмите предплечье обеими руками чуть выше запястья и зафиксируйте его. Переплетите пальцы, чтобы вам было легче сопротивляться движению клиента. Теперь попросите клиента супинировать (повернуть кнаружи) предплечье. Приложите равное усилие в противоположную сторону, препятствуя вращению запястья. Боль в передней части локтя при выполнении как этого, так и предыдущего теста, указывает на травму брахиалиса.

Терапия

Наиболее эффективный подход к лечению травм бицепса – комбинация фрикционной терапии, массажа и физических упражнений. Пальпация повреждённой части сухожилия будет довольно болезненна. Если вам трудно определить точное место повреждения, попросите клиента согнуть руку в локте, в это же время сопротивляйтесь этому движению одной рукой и пальпируйте сжатое и выступающее сухожилие в таком положении.

При фрикционной терапии не используется масло или лосьон для массажа. Суть заключается в том, что массажист захватывает повреждённые мышечные волокна и производит фрикционные движения, чтобы избавиться от мышечных спаек и рубцовой ткани. Вы должны уводить кожу клиента за своими пальцами, перемещать её, но не растирать. Применяя эту технику, работайте по 10-12 минут, затем прервитесь. Чаще меняйте руки, чтобы не получить травму. После фрикционного массажа для закрепления результатов можно проработать мышцы предплечья, верхней частью руки и плеча с помощью техники массажа глубоких тканей. Рекомендуемая частота сеансов – два раза в неделю на протяжении 4-6 недель

Бен Бенджамин

брахиалис — Викисловарь

Содержание

• 1 Русский
  • 1.1 Морфологические и синтаксические свойства
  • 1.2 Произношение
  • 1.3 Семантические свойства
    • 1.3.1 Значение
    • 1.3.2 Синонимы
    • 1.3.3 Антонимы
    • 1.3.4 Гиперонимы
    • 1.3.5 Гипонимы
  • 1.4 Родственные слова
  • 1.5 Этимология
  • 1.6 Фразеологизмы и устойчивые сочетания
  • 1.7 Перевод
  • 1.8 Библиография

Морфологические и синтаксические свойства[править]

брахиалис

Существительное, неодушевлённое, женский род (тип склонения ?? по классификации А. А. Зализняка).

Корень: —.

Произношение[править]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. анат. плечевая мышца ◆ Потому я очень часто использую практически во всех упражнениях на бицепс молотковый хват, а штангу поднимаю только обратным, чтобы брахиалис работал по максимуму. Дмитрий Лукшин, «Железный путь»

Синонимы[править]

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

От ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Библиография[править]

Как накачать Брахиалис: Как сделать «банку» больше!

Брахиалис – самая толстая мышца, которая лежит глубоко под бицепсами и напоминает их, но имеет несколько важных отличий. Так же как бицепс она пересекается с локтевым суставом и принимает участие при сгибании руки. Но брахиалис соединен с короноидным отростком предплечья.

Так как локтевой сустав выполняет функцию шарнирного соединения, то данная мышца способна только сгибать локтевой сустав по сравнению с бицепсом, который может сгибать руку в локтевом суставе и проворачивать кисть.

Как накачать Брахиалис

Главная роль в развитии рук предназначена брахиалису. У многих атлетов данная мышца не наделена особым вниманием, и поэтому выходит, что руки развиваются негармонично. Прокачивая брахиалис, сразу придается надлежащий вид бицепсу, это будет очень заметно, если смотреть на спортивного человека сбоку.

Получается, что эта мышца скрыта от человеческого взгляда. Но все равно это не значит, что она не нуждается в тренировке. Натренированная мышца обеспечивает объему плеча быстрый рост.

Если кто решился качать брахиалис, то необходимо к этому делу подходить со всей ответственностью. Когда данная мышца четко проработана, то руки сразу же приобретают форму. Говоря эстетически, руки выглядят рельефными и большими. Приступаем к работе над мышцей, которая понадобится для того, чтобы руки выглядели красивее и мощнее.

Брахиалис

Не будем отчаиваться, а приложим усилия для того, чтобы все поставить на свои места. Приступим к накачиванию данного участка руки. Как ни удивительно бы это звучало, но мышца достаточно легко и быстро прокачивается и увеличивается. Но если занятия не входят в систему он исчезает. Не будем терять времени. А сразу приступаем к комплексу упражнений.

Есть комплекс упражнений, с помощью которых возможно накачать брахиалис. Ассортимент их невелик, но их много и не надо. Пара полезных упражнений намного эффективнее целого списка бесполезных занятий. Одно из главных упражнений для брахиалиса это стоя сгибать руку со штангой, прямым хватом. Также не менее эффективно упражнение молот оно очень эффективно продвигает группу мышц.

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Упражнение со штангой на Брахиалис

Давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении, и какова техника подготовки к данному упражнению. Техника выполнения разберется поэтапно, а еще будут предоставляться полезные советы и нормы для каждого возраста. При данной тренировке в работе многие группы мышц:

1. Бицепсы
2. Мышцы брюшной стенки
3. Мышцы предплечья
4. Мышцы грудины
5. Брахиалис
6. Верхняя часть спины

Перед началом подтягивания обязательно выполняется тяга верхних блоков именно к груди. Необходимо чтобы она была больше 5% массы тела. А теперь начнем подтягиваться. Любому человеку возможно развивать силу до достаточно высокого уровня. Но это при условии упорных ежедневных занятий. А может ли подтягивания на что-либо повлиять?

Кроме как на жировые массы больше ни на что, чем больше у человека вес, тем тяжелее будет выполнение упражнений. Вот для этого и рекомендуется преодоление верхнего блока. И после этого появится возможность выполнять упражнения.

Прежде чем начать подтягиваться необходимо, знать возрастные нормативы в противном случае, возможно, получить серьезную травму. От 19 до 29 лет 11 подтягиваний, 29–39 достаточно 10 за один подход, в более старшем возрасте достаточным будет от 6 до 8 раз.

Гантели поднимать вертикально или молотки

Упражнение с гантелями на Брахиалис

Данное упражнение способно серьезно увеличить плечо, а также бицепс в объеме также данное упражнение действует как на бицепс, так и на брахиалис. А когда начинает расти брахиалис, то начинается подъем и у мышцы. Данное упражнение можно использовать и тем, у кого есть комплексы из-за тонких предплечий.

Штанга поднимается на бицепс со скамьи Скота

Упражнение со штангой на столе Скота

Для правильности техники выполнения необходима отрегулированная высота наклонной подставки, таким образом, чтобы при подъеме штанги торс всегда находился в выпрямленном положении, необходимо сидя на скамье локтями плотно прижиматься к подставке. Это первоначальное положение.

Далее делаем вдох и задерживаем дыхание, и штангу поднимаем вверх, когда предплечья приняли вертикальное положение, остановка на секунду и мышцы напрягаются еще сильнее, после выдоха принимаем первоначальное положение. Потом следует маленькая пауза, и упражнение повторяется вновь. При выполнении данного упражнения задействованы такие мышцы, как бицепс, брахиалис и плечевая мышца.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания на Брахиалис

Это упражнение очень похоже на подъемы на скамье Скота. Только отличаются они тем, что во втором происходит сгибание вытянутых рук в лежачем положении на поверхности с наклоном. Выполняя это упражнение, главная нагрузка идет на плечевую мышцу. Преимущество данного упражнения в том, что не нагружены спина и ноги. Благодаря этому оно создает больше эффекта для рук. Для упражнения необходима штанга и скамья. Выбирается уровень наклона и нужно лечь животом вниз. Положение ног фиксировано.

Руки вертикально на прямой стороне скамьи и отягощение берется узким хватом. Это первоначальное положение. Затем выдох и сгибаем руки в локтях, пока не будет ощущаться сокращение бицепса. При вдохе следует опустить руки вниз, почти полностью разгибаются локти и принимаем первоначальное положение.

Сгибать руку со штангой прямым хватом. При выполнении данного упражнения понадобится штанга намного легче той, что используется тогда когда выполняется обычный подъем на бицепс. Основное правило данного упражнения это необходимость строгого выполнения техники. Если использовать в данном занятии форсированные или негативные повторения, то польза будет настолько мала, что ее никто не заметит.

! Не стоит забывать, что число повторений и других тренировочных параметров необходимо, чтобы имели значение характерные для массанаборного периода, если, конечно, цель это увеличить объем рук. Выполняя упражнение, молот также стоит следовать описанным выше правилам.

Существует очень много методов, как накачать брахиалис в домашних условиях, но следует пользоваться одним наиболее действенным методом. Начав тренироваться, следует вначале отработать ту мышечную группу, которой необходимо больше развития, какую именно решает сам тренирующийся. В нашем примере эта мышца брахиалис.

Напомним тренировать брахиалис необходимо вначале тренировки бицепсов, только в такой последовательности можно добиться результата. Не забывайте о небольших размерах брахиалиса и данной мышце не нужны тренировочные работы больших объемов. Для того чтобы брахиалис нормально был накачен и хорошо развивался достаточно проделывать от 4 до 6 рабочих подходов, пользуясь при этом 1 или 2 упражнения.

Из вышеприведенного списка видно, что ничего нового и необычного в занятиях нет, но данные упражнения по технике выполнения направлены конкретно на брахиалис. А не на то, чтобы качать плечо или руку.

Чтобы не получить травмы во время тренировок никогда не следует накачивать не развитый брахиалис, пользуясь средним или большим весом. На второй день руки не смогут разогнуться. Начинать тренировку необходимо с малого веса, чтобы не получить травм.

Атлет, не имеющий опыта, думает, что если тяжести тягать сразу, то мускулы появятся моментально. Это заблуждение если следовать этому совету, то можно заработать только мышечную боль и растяжение.

Накачивая мышцы необходимо очень бережно и внимательно относиться к здоровью и не стараться не получать травмы из-за глупостей.

! Не стоит забывать важную вещь, что все мышцы на руке должны развиваться в гармонии. При сильно большом брахиалисе если бицепс развит слабо в руке будут ощущаться боли. Причина боли говорит о том, что нужно будет подкачать бицепс, а брахиалис необходимо придерживать в форме не уделяя особого внимания.

Жаль, что атлеты в настоящее время забывают, чтобы рука выглядела красиво, обязательно должен быть накачен брахиалис. Данная мышца маленьких размеров и она теряется в рельефах бицепсов.

Подробней в видео

Заключение

Любая тренировка по накачиванию мышц это не обычный набор физической зарядки, призвание которых увеличение мышечной силы, но и адекватное восприятие данной процедуры. Чтобы добиться самых лучших результатов и не получить кучу травм следует немного пофантазировать и при выполнении упражнении представить себе все спортивные награды, которые возможно получить.

Это очень сильно стимулирует к правильному подходу к накачиванию мышц. Тренировки следует разделять на несколько действий. Хочется пожелать, чтобы вы все свои действия согласовывали со здравым смыслом.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Брахиалис: как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений

Упражнение молот или как накачать брахиалис?

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток.

Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис.

Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем качать брахиалис?

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой –  всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Тренировка брахиалиса делает руки мощнее при взгляде на них спереди

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание: разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Упражнение молот девушкам нужно не меньше, чем мужчинам

Вывод: прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Какие мышцы в упражнении молоток работают?

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

• Плечевая (брахиалис)
• Плечелучевая мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Мышцы запястий
• Передняя дельтовидная мышца

В упражнении молот работают бицепс, брахиалис и предплечья

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод: хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Что даёт упражнение молот с гантелями?

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

• Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
• Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
• В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
• Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
• Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
• Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Вывод: польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод: молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молотки правильно?

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

• Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
• Читинг (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
• Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
• Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений.

В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному.

Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе.

То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку.

Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод: делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибание рук с гантелями молот или подъём гантелей на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

Для набора массы рук нужно делать и молот и подъем гантелей на бицепс

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод: сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения на брахиалис, которые стоит попробовать

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Поэтому, сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Чтобы подъём штанги обратным хватом давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса с пыльной полки бодибилдинга. Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Сгибания рук с канатом

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Сгибания рук с канатом

Если количество жира минимальное –  такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод: упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molot-ili-kak-nakachat-brahialis/

Как накачать брахиалис

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти.

Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове.

Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

Источник: https://wefit.ru/kak-nakachat-brahialis/

Брахиалис: как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений

> Мышцы человека > Мышцы рук > Брахиалис

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней.

Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом.

Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья.

Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает.

Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря.

Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса.

Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу.

При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела.

Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.  

1. Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

3. Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

4. Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.
 

5. Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Заключение

Плечевая мышца играет важную роль при формировании рельефных бицепсов и больших объемов рук. Так как изолировать от бицепса его нельзя, выполняйте за тренировку максимум три изолирующих упражнения для двуглавой мышцы.

При выполнении программы используйте разные хваты и оборудование, таким образом, вы гарантировано получите всестороннее и симметричное развитие бицепса. Но качество и эстетика этих мышц будет так же зависеть от развития антагонистов – трехглавой мышцы плеча.

Только в этом случае получится правильная форма рук.

А также читайте, как качать трицепс →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/brahialis.html

Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса

» Тренинг

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы.

Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много.

Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Должное внимание развитию плечевой мышцы уделяют далеко не все атлеты, основное внимание у большинства сосредоточено на бицепсе и трицепсе. Однако, если вы внесете необходимые корректировки в тренировочную программу с учетом тренировки брахиалиса, то сможете увеличить объем бицепсов.

Я думаю, вы уже поняли на сколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Хорош это видно на примере руки Жана-Клода Ван Дама.

Бицепсы Ван Дамма смотрятся хорошо благодаря развитому брахиалису

Его руки не так велики, как у профессиональных бодибилдеров, но зато мы четко видим эффект от этой мышцы.

То есть хорошо развитый брахилис придает объема вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это получает особое значение в случае, когда вы носите футболку с рукавами, открывающими только нижнюю часть плеча руки.

Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и развивая его вы как бы выталкиваете бицепс вверх, за счет этого объем руки заметно увеличивается.

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится

Анатомическое расположение брахиалиса

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте.

Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки.

Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки.

Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения – в глубине мышц плеча.

Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации.

Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

Анатомия мышц плечевого пояса

Функция брахиалиса

Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимание:

При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах.

Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов.

Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс»Подъем гантелей молотковым хватомПодъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)

Паучьи сгибания

Подъем штанги на «бицепс» обратным хватом

Это упражнение выполняется с такой же техникой как и подъем штанги на бицепс.

Техника:

Станьте прямо, спина прямая.Возбмите штангу на ширине плеч обратным хватом (как показано на рисунке).Локти слегка прижмите к телу и не отводите их назад во время выполнения упражнения.

Согните руки в локте как показано на рисунке до легкого упора и опустите штанку(гриф) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, так же и с изогнутым, так же хорошо тренировать брахиалис с таким грифом где хват будет вертикальным (мало где есть такой гриф). Можно выполнять подъем для брахиалиса таким же образом, но в блоке (трос идет снизу, а вы поднимаете вес сгибая руки в локте или тренируя каждую руку отдельно).

«Молотки»(подъем гантелей в вертикальном положении)

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же как и при подъемах гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. Так же вовлекается в работу внешняя головка бицепса и лучевая мышца (выделена желтым цветом).

Техника :

Станьте прямо, спина прямая, локти у тела (локоть не отклоняйте назад).Согните руки в локте до легкого упора.Верните руку в исходное положение.

Выполнять подъем гантелей можно как поочередно (одной рукой, после второй и снова первой) так и одновременно две руки одновременно. Можно выполнять подъем двумя руками сразу до наступления отказа после «добить» мышцу» поочередными подъемами.

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)
Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта так и на любой другой подобной скамье. Техника выполнения как и при выполнении подъемов на бицепс но только обратным хватом либо вертикальным хватом.

Арнольд делает подъем штанги обратным хватом чтобы прокачать брахиалис

Выполнять это упражнение можно с прямым грифом, изогнутым или с грифом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а так же с гантелями молотковым хватом (описано выше).

Ширина хвата должна быть на ширине плеч, но можно поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но нужно обязательно чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

С гантелями упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой или одновременно обеими.

Штанги для тренировки брахиалиса (плечелучевой мышцы)

Штанга для выполнения подъемов молотковым хватом

Очень удобно тренировать брахиалис с использованием штанги с грифом для прямого хвата. На картинке показано несколько вариантов такой штанги.

Чтобы понять, чем хороша эта штанга, нужно вернуться вверх статьи и перечитать особенности плече-лучевой мышцы и как она работает. И все же напомню, что если кисти рук поставить в прямое положение, то в приведении предплечья не участвует бицепс, а вот брахиалис работает хорошо.

То есть для его прокачки вы можете успешно использовать штангу  с ручками для прямого хвата. По сути вы будете делать подъемы штанги молотковым хватом.

И вот мы подошли к самому интересному упражнению – паучьим сгибаниям.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как бицепса так и брахиалис. Но если с двуглавой все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Предлагаю вам на выбор несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

Паучьи сгибания с EZ-штангойПаучьи сгибания штангой с ровным грифом

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скота, руки при выполнении должны лежать в таком случае на на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ляжете своим торсом.

Вот видео демонстрации паучьих сгибаний для накачки брахиалиса:

А вот еще один вариант выполнения паучьих сгибаний.

Сядьте на скамью, упершись локтями во внутреннюю сторону ваших бедер (поближе к паху), торс наклоните немного вперед, примерно градусов на 30 и в таком положении выполняйте сгибание и разгибание рук с гантелями либо грифом, можно использовать даже блочный тренажер.

Еще одно хорошее упражнения на брахиалис.

Это упражнение выполнять следует таким образом: за рукоять верхнего блока вы беретесь узким нижним хватом (я надеюсь вам понятно о каком упражнении идет речь: это то, которые вы используете для выполнения упражнений на спину), садить, наклонившись вперед и сгибаете руки за голову. При выполнении этого упражнения локти расходятся в стороны. Необходимо подобрать такое положение, при котором вы будете в состоянии опустить ка можно ниже почти касаясь шеи.

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-braxialis-uvelichit-obem-bicepsa.html

Брахиалис как накачать плечевую мышцу лучшие 7 упражнений

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс.

Как развить брахиалис

Сразу стоит заметить, что без использования анаболических препаратов спортсменам достаточно сложно хорошо развить плечевую мышцу. Конечно, если есть генетическая предрасположенность, тогда дело другое. Более того, брахиалис, расположенный на разных руках, по-разному реагирует на тренировочный процесс.

Проблема развития плечевой мышцы касается не только новичков, но и многих профессиональных спортсменов. Во многом это связано с ошибочным определением дисбаланса в развитии мышц. Очень часто атлеты, в том числе и профессионалы, считают, что причина кроется в бицепсе.

Дисбаланс в тренировке бицепсов и плечевых мышц способен вызвать болевые ощущения. Это негативно повлияет на свободу движений при тренировке на бицепсы.

Развитие брахиалиса происходит и при тренировке мышц, расположенных на спине. Вы сможете добиться определенного прогресса и в наращивании объема плечевых мышц. При нагрузке на мышцы спины у вас может возникнуть боль в брахиалисе — это говорит о том, что «процесс пошел».

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну.

Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки «съедает» двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото видео

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Всего разработано 4 упражнения, способных развить плечевую мышцу. Два из них включают в себя обратные и «молотковые» сгибания руки. Их можно делать, как на блоках, так и использовать свободный вес.

При этом стоит провести эксперимент с углом поворота кисти. В разном положении на брахиалис действует определенная нагрузка, а определить самое эффективное положение можно лишь экспериментальным путем.

Следующих два упражнения представляют собой «паучьи» сгибания, а также сгибания на блоке над головой. Эти упражнения основаны на создании особого положения для бицепсов, когда большая часть нагрузки приходится именно на плечевую мышцу.

При этом стоит отметить, что у каждого атлета брахиалис будет по-разному реагировать на эти упражнения. У одних больший прогресс наступит при определенном положении кисти, а у других скорость развития плечевой мышцы будет в основном зависеть от положения бицепса. Однако лучше всего использовать все эти упражнения.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
3. Делая вдох, опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Медиальный мыщелок коленного сустава — Лечение Суставов

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания.

Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения.

Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой.

Техника выполнения:

1. Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
2. Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
3. Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
4. Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
5. Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс — это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Техника выполнения:

1. Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
2. Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
3. Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
4. Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Источник: https://dadafitness.ru/brakhialis-nakachat-plechevuyu-myshtsu-luchshie-uprazhneniy/

brachial — Викисловарь

Английский [править]

Этимология [править]

Заимствовано от латинского bracchialis , от bracchium («рука»). Дублет brachialis .

Произношение [править]

• IPA ^(ключ) : / ˈbreɪkɪəl /, / ˈbrækɪəl /

Прилагательное [править]

плечевой ( не сопоставимо )

1. Относящиеся к руке или принадлежащие ей.
2. О природе руки.

Производные термины [править]

Переводы [править]

, относящиеся к руке

Существительное [править]

плечевой ( множественного числа плечевого )

1. (зоология) Обозначение верхней створки панциря брахиопод.
   • 1950 , Остин Хобарт Кларк, Монография существующих криноидей (стр. 33)

     Первые плечи несколько шире, чем длинные, и не полностью контактируют изнутри.Вторые плечи имеют квадратную форму. Первая и большая часть вторых плечевых суставов медведей […]

   • 1997 , Гэри Д. Вебстер, Дэвид Д. Джиллетт, Иглокожие нижнего карбона из Северной Юты и Западного Вайоминга (стр. 14)

     Чашка коническая, слабо развитый базальный фланец, шесть плеч на луч, одно экзотомическое ветвление, все плечевых костей бисериальных в пределах от двух до пяти плечевых костей ветвлений, орнамент чашки, вероятно, бороздок, расходящихся от основания плеч на базальные.

Этимология [править]

Заимствовано от латинского bracchialis , от bracchium («рука»).

Произношение [править]

Прилагательное [править]

плечевой ( женский род единственного числа brachiale , мужской род множественного числа brachiaux , женский род множественного числа brachiales )

1. плечевой

Связанные термины [править]

Дополнительная литература [править]

Этимология [править]

Заимствовано от латинского bracchialis , от bracchium («рука»).Здравый смысл от использования оружия как средства насилия, как в кулачном бою; вероятно, усилено фонетическим сходством с brechen («ломать», сравните прошедшее время brach ).

Произношение [править]

• IPA ^(ключ) : / braˈxi̯aːl /, [bʁaχˈjaːl], [bʁa.χiˈaːl]
• Рифм: -aːl

Прилагательное [править]

плечевой ( сравнительный brachialer , превосходный am brachialsten )

1. жестокие, жестокие, грубые, недобросовестные (сила, методы, атаки и т. Д.))
2. (лекарство) плечевой (относящийся к руке)

   Синоним: Arm-

Cклонение [править]

Положительные формы плечевого сустава

Сравнительные формы плечевые

Превосходная форма плечевого

Производные термины [править]

Дополнительная литература [править]

Что такое ударный слог: ударный и безударный

Перед тем, как я расскажу, как это сделать, щелкните ниже…

Если вы хотите узнать больше о слогах в английском языке, как считать слоги, как разделить слоги или ударение в английской интонации, то этот урок по слогам для вас.

На прошлой неделе я говорил с вами о ритме и ударении в английской интонации и, в частности, о том, как разговор в ритме, рассчитанном на время, поможет вам звучать намного увереннее и гораздо легче говорить на британском английском. Так что не забудьте заглянуть на мой канал и узнать больше о словесном ударении в британском английском.

И как часть видео я упомянул слоги и сказал, что если вы не знаете, что это за слог, вам следует зайти в Google и проверить его, и он даст вам ответ, и я подумал, может, мне стоит сделать Вы посмотрите видео о слогах, и вот что я делаю, я собираюсь поговорить о слогах и количестве слогов в словах, но, что более важно и более актуально, как выделить эти слоги в словах британского английского языка.

Итак …

Что такое слог?

А что такое ударный слог?

Слог — это, по сути, единая единица речи, и эта единица речи обычно содержит гласный звук и может иметь согласный звук после него или перед ним, он может даже иметь так называемый набор согласных, что означает больше, чем один согласный перед ним или после него.Это довольно стандартное определение слога.

Так, например, ‘at’ — односложный. Это слово, но односложное; to ‘,’ if ‘,’ a ‘, так что это односложные слова в другом имени, поскольку это односложные слова, и вот еще несколько:

• at
• to
• bit
• can
• bite
• stack
• thwart
• click
• our
• or
• are

А слово, содержащее более одного слога, иногда называют полисложным словом, или некоторые люди говорят многосложное слово.Я предпочитаю многосложные слова. Вот несколько из них:

• a.head — содержит два слога
• a.men.ded — содержит три слога
• ra.di.at.or — содержит четыре слога
• a.bbre.vi.a .ted — содержит пять слогов
• au.tho.ri.ta.ri.an — содержит шесть слогов

А в многосложных словах важно знать, какой слог ударный, потому что есть ударные и безударные слоги. Так, например, в слове «впереди» «ГОЛОВА» — это ударный слог, а «а» в начале без ударения — «а».ГОЛОВА’. В «измененном» «MEN» — это ударный слог, «a» и «ded» в конце безударные — «a.MEN.ded», и это важно, потому что многие не носители языка склонны либо подчеркивать слишком много слогов в этих словах или они подчеркивают неправильные слоги.

Если вам интересно, «что такое ударение в английском?», То мы подчеркиваем слог (это важная часть), изменяя высоту голоса и пока что упрощение наиболее распространенным способом то, что мы делаем, заключается в увеличении высоты тона нашего голоса, а не его громкости, а путем изменения высоты звука на более высокую ноту, например: ‘a.HEAD ’,‘ a.MEN.ded ’. Вы это слышите?

Итак, если вы задаетесь вопросом «что такое ударный слог?» В британском английском, то это слог, который подчеркивается путем изменения высоты звука. Это еще один способ использования слова «ударение» в английском языке. Вот еще несколько примеров:

• RA.di.a.tor
• a.BBRE.vi.a.ted
• au.tho.ri.TA.ri.an
• a.MEN.ded
• WON .der.ful
• al.THOUGH
• GE.ni.us
• дюймов CRE.di.bly
• frus.TRA.ting
• al.ХОТЯ вы GE.ni.us вы находитесь в.CRE.di.bly frus.TRA.ting

Итак, что такое ударный слог? Ударный слог — это слог, на который носитель британского английского обращает внимание, изменяя высоту своего голоса. Последний — хороший пример словесного ударения в предложениях.

И есть много слов с одним слогом, слова с двумя слогами, слова с тремя слогами, слова с четырьмя слогами, слова с пятью слогами, слова с шестью слогами и многие, многие другие …

Итак, слог — это единица измерения речь, которая содержит гласный звук, который может иметь согласный звук или группу согласных перед или после него, и есть слова, которые являются односложными односложными словами и слова, которые являются многосложными.И после того, как вы разделите слова на слоги, выделение нужного слога в этих многосложных словах путем изменения высоты голоса — это способ, которым мы могли бы привлечь внимание и подчеркнуть эту часть слова в британском английском. Это часть модели ударения в английском языке.

Как можно разработать твердое оружие?

ТЕМА: Как развить твердое оружие?

Вопрос:

Никто не будет просить вас сгибать квадрицепсы, широчайшие или грудные мышцы.Люди захотят, чтобы вы размахивали ружьями. Когда вы идете по улице в обтягивающей футболке, руки первыми бросаются в глаза.

Как развить твердые руки?

Каковы некоторые ключевые принципы создания великого оружия?

Какие уловки делают ваши руки больше?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1-е место — RippedJordanian
Как развить твердое оружие?
Связаться с автором можно здесь.

Руки — это самая тренированная, самая желанная и самая привлекательная часть человеческого тела, без сомнений. Массивные руки — отличительная черта бодибилдера, и вы можете легко продемонстрировать их с помощью безрукавки или узкой рубашки.

Никакими словами не описать ощущения, когда вы подтягиваете рукав рубашки и показываете огромные твердые, как скала, руки ошарашенной толпе. Вот почему важно знать, как развить крепкие руки, используя правильные тренировки, отдых и питание.

Руки состоят из 4 основных групп мышц: бицепса, трицепса, сгибателей предплечья и разгибателей предплечья. Давайте подробно рассмотрим анатомию каждого из них:

Двуглавая мышца плеча:

Группа мышц с двумя головами, которая сгибает руку и поворачивает запястье. Две головы — это длинная голова и короткая голова. Хотя плечевая мышца не считается частью двуглавой мышцы плеча, она играет важную роль в пике и внешнем виде двуглавой мышцы спины.

Трицепс плеча:

Трехглавая мышца, разгибающая локоть. Три головы — это длинная головка, медиальная головка и боковая головка.

Сгибатели и разгибатели предплечья:

13 мышечных головок, которые служат для скручивания, поворота, сгибания, разгибания, подъема, опускания и, по сути, перемещения предплечий во всех направлениях.

Разработка твердых рук: Как можно разработать твердые руки? Каковы некоторые ключевые принципы создания великого оружия?

Теперь, когда мы рассмотрели каждую группу мышц, составляющую руки, нам нужно знать, как развивать руки.В целом набор мышечной массы основан на следующих ключевых принципах:

Хочу подчеркнуть, что добавки не обязательны. Однако, если убрать любой из трех других факторов, распрощайтесь с массивным оружием. Добавки помогут вам в достижении желаемых результатов, но они не являются необходимостью, как другие 3. Теперь мы подробно рассмотрим каждый из факторов.

Обучение

Бицепс:

Чтобы развить уравновешенные, крепкие, массивные и четко очерченные руки, важно правильно тренироваться.Это также помогает использовать техники увеличения интенсивности, которые будут объяснены. Я покажу вам только самые эффективные упражнения на бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя

Это самое важное и жизненно важное упражнение для бицепса. Он увеличивает общую массу бицепса, особенно внутренней части головы. Не забудьте использовать широкий хват, использовать прямую штангу для большей внутренней короткой массы головы и держать локти прижатыми к бокам, чтобы не жульничать.

Варианты включают изгиб, узкий и длинный хват.Вы можете использовать планку EZ, которая будет воздействовать на обе головки бицепса более равномерно.

Сгибание рук с гантелями стоя

Это еще одно базовое и жизненно важное упражнение для бицепса. Он более равномерно воздействует на обе головки бицепса и увеличивает силу. Это отличное упражнение, потому что у каждой руки есть время отдохнуть, пока другая сгибается. Это способствует силе и массе.

Arnold Curls (также известный как Zottman Curls)

Эффективный вариант для интенсивной работы обеих головок бицепса с одновременным использованием второй функции бицепса, которая заключается в повороте или скручивании запястья.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Отличный способ поразить бицепс под новым углом и использовать экстремальную растяжку. Это одни из личных фаворитов Арнольда. Лежание на наклонной скамье дает экстремальное растяжение и совершенно новый угол, чтобы потрясти ваше тело, если вам нужна новая программа. Убедитесь, что ваши руки вертикальны.

Проповедник Curl

Это идеальное упражнение, если вам нужно поднять бицепс под новым углом и увеличить пик бицепса, который равен высоте вашего бицепса.Помните, когда вы достигнете вершины, напрягите бицепсы и задержитесь на короткое время, чтобы сохранить напряжение.

Концентрированный локон

Это также отличное упражнение для четкости и пика бицепса. Делайте это в конце тренировки, потому что вы все равно не справитесь с ними. Помните, что ключевым моментом является медленное ощущение веса, а не использование тяжелого веса.

Hammer Curls

Это упражнение прорабатывает наружный бицепс, плечевую и плечевую мышцы, что придает бицепсу дополнительную пиковую и внешнюю массу.

Изгиб верхнего кабеля

Отлично подходит для тренировки бицепсов и их растяжки, когда у вас больше не хватает энергии для использования свободных весов. Не забывайте держать руки в горизонтальном положении.

Подтягивание

Эффективное комплексное упражнение, стимулирующее масс. После изолирующего упражнения, например, подъема штанги на штангу, рекомендуется выполнить его суперсет. Я расскажу об этом позже.

Трицепс:

Черепные дробилки

Наибольшее массовое упражнение на трицепс.Он также обеспечивает хорошую растяжку и равномерно ударяет по всем головкам. Не забывайте опускаться чуть выше лба и блокировать верх во время сокращения. Используйте тяжелые веса и малое количество повторений, держа руки строго вертикально.

Жим на трицепс сидя

Хороший выбор для сосредоточения внимания на боковой головке. Не отводите локти слишком далеко назад, так как это будет напрягать шею. Не забывайте держать руки неподвижно, так как это упражнение очень легко изменить.

Выталкивание на скакалке

Хороший выбор для концентрации на длинной и медиальной головках трицепса.Это упражнение также легко изменить, поэтому не забывайте сохранять форму.

Жим лежа узким хватом

Одно из лучших массовых упражнений, которое охватывает все 3 головы.

Отжимания — Версия на трицепс

Это еще одно комплексное упражнение, производящее массу, которое должно шокировать ваше тело и дать ему новую массу. Для сопротивления положите пластины на бедра. Медленно опустите тело и почувствуйте ожог. Хорошая идея — дополнить это упражнение после изолирующего упражнения, такого как дробление черепа, для отличной накачки и большой массы.

Отжимания — положение трицепса закрытое

То же, что и обычное отжимание, но держите руки близко друг к другу на земле. Для более интенсивной версии попробуйте вариант для одной руки с другой рукой на тыльной стороне. Очень интенсивно!

Отжимания на трицепс обратным хватом

Концентрируется на медиальной головке, это хорошее упражнение для завершения вашей повседневной жизни.

Предплечья:

Сгибание запястий ладонями вниз над скамейкой

В качестве основной массы, полученной в результате упражнения для предплечий, можно использовать гантели или штангу.

Сгибание запястий со штангой ладонями вверх над скамьей

Базовая масса упражнения для предплечья для противоположного предплечья. Опять же, вы можете использовать гантели или штангу.

Зажим пластины

Хорошо для вашей силы зажима, но не очень полезен в реальных жизненных ситуациях.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Отличное упражнение для развития предплечий, которое включает в себя бицепсы. Оно поможет тонизировать ваши бицепсы, а также сделает ваши предплечья массивными.

Ролик для запястья

Наиболее естественное движение запястья, это более сложное упражнение, которое принесет вам больше результатов. Обычно более естественные движения, такие как приседания, дают больше результатов, чем необычные, такие как разгибание ног.

Захваты

Захваты — жизненно важный элемент экипировки для хороших предплечий. Они должны помочь вам набрать силу и массу.

Техники увеличения интенсивности для удара по рукам!

21-х

Наиболее эффективно выполняются на сгибаниях со штангой, они включают в себя 3 разные части сгибаний со штангой, каждая по 7 повторений.Выберите вес, который вы можете сделать только на 7-10 повторений. Начните с нижней части упражнения со штангой и поднимайте вес как обычно, но поднимайте его только на половину пути. Опустите его на половину пути и снова поднимите. Сделайте 7 повторений.

Убедитесь, что вы сохраняете нагрузку на бицепс, сокращая нижнюю часть в этой фазе. Теперь полностью поднимите штангу до самого верха упражнения и опустите ее на половину пути. Теперь снова поднимите его на 1/2. Сделайте 7 повторений. Теперь сделайте 7 полных сгибаний со штангой. Это 1 сет.Это нужно делать в конце тренировки, чтобы завершить работу бицепса.

Суперсеты

Суперсет 2 упражнения заключается в выполнении одного изолирующего, затем составного без отдыха между ними. Что касается бицепса, вы можете сделать сгибания со штангой до изнеможения, а затем быстро подтянуться на максимум. Что касается трицепсов, вы можете делать упражнения на череп, а затем быстро увеличивать нагрузку на отжиманиях.

Для предплечий вы можете выполнять ролики для запястий, а затем быстро подтягиваться полотенцем. Суперсеты помогают повысить интенсивность и стимулировать рост мышц.Они также помогают определить мышцу. Некоторые люди также супрессируют противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать суперсет на сгибание рук проповедника и жим на трицепс сидя. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше:

Наборы капель

Начните с тяжелого веса, сделайте как можно больше повторений. Затем, когда вы больше не можете делать, используйте более легкий вес и делайте то же самое. Продолжайте делать это, пока 2,5-фунтовая гантель не станет слишком тяжелой.

Частичное повторение

Перемещение веса в части упражнения, обычно в той части, где вы можете поднять наибольший вес.Вес, который вы поднимаете в упражнениях с полным диапазоном движений (ROM), ограничен вашим самым слабым местом в упражнении. В некоторых частях движения вы будете сильнее, чем другие, и неплохо проработать эту часть с помощью частичных повторений.

X-Reps

Дальнейшее развитие принципов неполных повторений. Выполняйте упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете делать больше повторений. Теперь выполните небольшие, частичные или мини-повторения в полурастянутой точке чуть выше растянутой позиции упражнения.

Для сгибания рук со штангой это должно быть на несколько дюймов выше нижней части упражнения. Это полу-растянутое положение обеспечивает максимальную силу и потрясающий набор массы. Подробнее:

Принудительные повторения:

Выполняйте упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете делать больше повторений. Если вы не можете поднять вес самостоятельно, позвольте наблюдателю помочь вам сделать еще 2 или 3 повторения. Это такой же подъём морального духа, как и физическая помощь. Форсированные повторения не должны выполняться в каждом подходе.

Тренировка отдыха-паузы

Выполняйте упражнение до отказа, затем опустите вес, отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько повторений. Это очень хорошо работает для тренировок с большим числом повторений, когда молочно-кислотный (ожоговый) отказ наступает раньше, чем отказ в силе мышц. 5-10 секунд помогут вывести молочную кислоту, и у вас будет продолжаться мышечная недостаточность.

Негативы

Используйте вес, который слишком тяжел для подъема, но вы можете просто медленно его опустить.Используйте корректировщик, чтобы помочь вам поднять вес, а затем медленно опустите его самостоятельно. Другой способ сделать это — использовать вес, который вы можете поднять, но попросите наблюдателя оказать дополнительное сопротивление по пути, толкая или опираясь на гриф.

Хороший вариант для использования, когда у вас нет корректировщика, делается на машине. Поднимите гирю двумя руками и опустите одной. Используйте одну и ту же руку для каждого повторения и меняйте руки в каждом подходе.

Изометрические / статические опоры

Когда вы больше не можете делать повторений, удерживайте вес в середине упражнения, не перемещая его, чтобы создать потрясающую накачку!

Растяжение и изгиб

Всегда делайте растяжку после тренировки, чтобы расслабить мышцы.Сгибание между подходами также наполняет мышцы кровью, чтобы ускорить восстановление, и поддерживает давление на мышцы, что приводит к увеличению массы. Вот хорошая статья о растяжке и сгибании:

Растяжка дверного проема:

Растяжка на трицепс одной рукой:

Растяжка сгибателей предплечий:

Растяжка разгибателей предплечий:

Питание

Правильное питание гораздо важнее правильных тренировок. Вот обзор 5 питательных веществ:

Вот продукты, которые вам нужно будет есть, с разбивкой по группам продуктов:

калорий:

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить свой BMR, то есть количество калорий, которые вы сжигаете, не выполняя никаких упражнений.Вам нужно будет добавить калории, потому что вы обязательно занимаетесь какой-то деятельностью, включая вес. Добавляйте калории в зависимости от вашего уровня активности и типа телосложения, чтобы получить поддерживаемую норму, или количество калорий, необходимое для поддержания объема имеющихся у вас мышц.

Если вы худой, добавьте 250 калорий. Если вы мускулистый и хорошо сложенный тип телосложения, ничего не меняйте. Если вы страдаете избыточным весом и легко набираете жир, вычтите 250 калорий. Добавляйте калории в зависимости от количества упражнений, которые вы делаете в повседневной жизни.

Теперь, когда вы набираете массу, добавляйте калории в зависимости от вашего типа телосложения. Если вы снова эктоморф (худощавый), добавьте 750 калорий. Если вы мезоморф (мускулистый и худой), добавьте 500 калорий. Если вы эндоморф (легко набираете жир), добавьте 250 калорий.

Белки:

Белки состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Они являются основным строительным материалом для мышц, поэтому вы должны есть их много. Существуют различные типы белков, которые оцениваются в зависимости от биологической ценности или скорости, с которой организм может использовать этот белок.

Белок с наивысшей биологической ценностью — это сыворотка (20% белка в молоке), за ней следуют яйца, затем мясо, затем казеин (80% белка в молоке), а затем соя.

Вот список фактических значений:

• Сывороточный протеин: 100
• Яичный белок: 94
• Целое яйцо: 88-100
• Курица: 81
• Говядина: 80
• казеин: 80
• Соевый белок: 74
• Рыба: 60

Стремитесь получать не менее 1 г белка на фунт веса тела, предпочтительно 1 г белка.5.

Углеводы:

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поэтому важно потреблять много углеводов во время набора массы. Углеводы оцениваются по гликемическому индексу. Чем выше ГИ пища, тем быстрее она переваривается.

Чем быстрее пища переваривается, тем больше сахара попадает в кровь, что приводит к увеличению жировых отложений. В основном, чем ниже у еды индекс ГИ, тем лучше, за исключением посттренировочных периодов, когда высокий ГИ не является обязательным.Вот статья, которая содержит много продуктов и их рейтинг GI:

Основными источниками углеводов должны быть:

• Овес
• Макаронные изделия
• Коричневый рис
• Хлеб из цельной пшеницы
• Картофель
• Ямс
• Молоко (лактоза)

Жиры:

Жиры — важная часть вашего рациона, но не следует употреблять их в избытке. Существуют разные типы жиров, и есть действительно полезные типы, которые необходимы для вашего рациона и действительно могут помочь сжечь другие жиры!

Трансжиры или насыщенные жиры — самые вредные для здоровья типы.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты, шоколад и жирная говядина. Полезные для здоровья виды называются маслами Омега-3, которые содержатся в рыбьем жире и грецких орехах. Жиры необходимы для выработки гормонов, поэтому не сокращайте их потребление. Вместо этого ешьте их из здоровых источников.

Ваши источники жиров должны быть:

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Рыбий жир
• Арахис

Посмотреть самые продаваемые рыбий жир можно здесь.

Витамины и минералы:

Витамины — это органические соединения, которые организм не может производить самостоятельно. Употребление здоровой пищи жизненно важно для получения необходимых витаминов и минералов, необходимых для выживания. Обработанные продукты не содержат витаминов, поэтому важно есть много овощей, фруктов и натуральных продуктов. Также жизненно важен прием поливитаминов.

Есть 2 категории витаминов:

1. Водорастворимые (C, тиамин, рибофлавин, ниацин, кобаламин, пиридоксин, пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота.) Обычно они безвредны при передозировке, но легко выводятся из организма и нуждаются в пополнении.

2. Жирорастворимые (A, D, E и K) Они могут вызвать проблемы со здоровьем при передозировке, и они остаются в организме в течение дня, поэтому их не нужно восполнять.

Минералы — это неорганические соединения, которые необходимы организму для улучшения здоровья. Они делятся на минералы в массе и микроэлементы.

Насыпные минералы — это минералы, которые нужны организму в больших количествах, потому что он делает из них разные вещи.Их в порядке:

Микроэлементы необходимы в незначительных количествах, обычно в микрограммах. Их в порядке:

Волокно:

Клетчатка — это неперевариваемый углевод. Это очень важно для нормального функционирования пищеварительной системы. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка может замедлить переваривание углеводов до более здорового темпа, а нерастворимая клетчатка помогает пищеварительной системе.

Некоторые источники клетчатки:

Вода:

Вода жизненно важна для вашего тела, без сомнения.Старайтесь употреблять 1 галлон в день, чтобы поддерживать здоровье своего тела и снизить нагрузку на почки из-за потребления дополнительного белка.

Не забывайте есть каждые 3 часа, чтобы поддерживать постоянный приток питательных веществ к вашим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.