Упражнения с резинкой для спины: Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

комлпекс для тренировки с резиной всег тела в домашних условияхWomFit

Мы не можем не согласиться с тем, что тренировка с собственным весом — эффективный и практичный способ улучшить тонус тела, нарастить мышечную массу и улучшить рельеф мышц в домашних условиях. Но что, если вы хотите пройти сделать свою домашнюю фитнес тренировку еще более сложной, не посещая тренажерный зал или не тратя целое состояние на тренажеры для дома? Возможно, после этой статьи вы захотите инвестировать немного денег в спортивные резинки и попробовать упражнения с резинкой на разные группы мышц.

Резиновые ленты — это невероятно универсальный, легкий и компактный инвентарь для тренировок, который вы можете взять в любое место — спрячьте их в сумку и выполняйте свои тренировки с собственным весом, где бы вы ни находились. Как вы понимаете, предназначение этих лент — это создать дополнительную нагрузку при упражнениях. Чем эластичнее резинка, тем меньше уровень сопротивления — вы можете определить уровень эластичности по цвету резинки. В большинстве случаев, чем она темнее, тем она более жесткая и тем сложнее будет ваша тренировка. Вы можете подключить резинки и практически в любое упражнение для дополнительного усложнения.

Не знаете с чего начать? Позвольте нам провести вам веселую тренировку для всего тела с резинками, только заниматься надо упорно. Мы обещаем, что ваши ноги, ягодицы, руки и пресс при правильной технике выполнения будут гореть, а пот будет литься рекой, хотя на первый взгляд это и может показаться легкой тренировкой.

Примерный тренировочный план

Тренировка с эластичными резинками состоит из 4 суперсетов. Не бойтесь, суперсет — это просто два упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. При этом каждый суперсет считается одним подходом, а за ним следует 20-секундный отдых перед вторым подходом.

Поскольку эта тренировка нацелена на все ваше тело, вы можете рассчитывать на проработку мышц пресса, а также верхней и нижней части тела с помощью следующих упражнений:

• Тяга резинки: в этом упражнении вы, прежде всего, задействуете мышцы кора и бицепс; укрепляете и делаете рельефными верхнюю и среднюю части спины для улучшения осанки.
• Отжимания: это классическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Используйте резинки только после того как освоите технику отжиманий без нее.
• Сумо-приседание: хотите улучшить чувство баланса и вестибулярный аппарат? Тогда пришло время для сумо-приседа. Более глубокий диапазон движения означает, что вам действительно придется использовать мышцы кора ​​и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и держать прямой спину. Версия этого упражнения с импульсами в нижней точке нацелена на меньшие стабилизирующие мышцы.
• Планка в движении: эти динамические изменения положения во время планки имеет большое значение для укрепления ваших мышц кора, в то время как резинки помогут усилить и подтянуть ваши ноги.
• Планка с касанием плеча: будьте твердыми как скала! Ключом к этой вариации планки является поддержание стабильности. Здесь все должно быть медленно и уверенно, чтобы получить эффект быстро и яростно. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, когда вы выполняете упражнение с резинкой.
• Ягодичный мостик: наши ягодицы являются самыми большими и недостаточно используемыми мышцами, особенно с учетом того, что большинство из нас сидят из-за работы в офисе. Ягодичный мостик — это фантастический способ оживить эту сонную группу мышц, заложить основу для стабильных мышц кора и укрепить спину.

Суперсет 1: верхняя часть тела

Тяга резинки к поясу сидя х 10 повторений

• Прорабатываемые мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс, пресс
• Расположение ленты: под ногами прямо над ступнями

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, лента оберните вокруг ног, держа ее обеими руками с двух сторон.
2. Держите верхнюю часть тела неподвижно; подтяните ленты к бокам, плотно прижав локти к телу
3. Сожмите мышцы спины сверху и задержите дыхание
4. Медленно ослабьте натяжение, затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: держите шею вытянуто, а плечи отведите назад и опустите.

Отжимания от пола х 5 повторений

• Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, трапеции, мышцы кора
• Расположение ленты: на спине на уровне лопаток, каждый конец прижат под ладонью

Техника выполнения:

1. Начните с того, что расположите руки под плечами и с

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Содержание статьи:

Чтобы накачать мышцы или укрепить мышечный корсет, тренируются со свободными весами или занимаются на тренажерах. Если такой возможности нет, можно использовать альтернативу – резиновый жгут. Упражнения с эластичной лентой для спины хорошо нагружают мышцы и позволяют проработать мышечные волокна по всей длине.

Виды фитнес-резинок

В качестве дополнительной нагрузки можно использовать фитнес резинку

Спортивный инвентарь представляет собой эластичную ленту из латекса, резины, полиуретана в виде замкнутого кольца. Называют его по-разному: фитнес-резинка, эспандер для ног, резиновая петля, жгут. Различают по степени жесткости:

• Мягкие – создают малую нагрузку, подходят новичкам и пожилым людям. Обычно имеют желтый или красный цвет.
• Средние – создают умеренную нагрузку, чаще всего используются в фитнес-залах.
• Жесткие – применяются опытными спортсменами, как любителями, так и профессионалами.
• Очень жесткие – относятся к категории профессиональных.

При растяжении ленты упругий материал создает напряжение. Оно обеспечивает дополнительную нагрузку. Изменяя амплитуду движения и степень жесткости резинки, можно регулировать нагрузку в больших пределах.

Плюс резинки – равномерность нагрузки в любой точке амплитуды. При работе с отягощениями возникает момент инерции: в определенных точках движение выполняется за счет уже сделанного усилия. Резинка создает постоянное натяжение, что исключает рывки или ударные сокращения. При этом в пиковых положениях нагрузка увеличивается, так же как при работе со свободным весом, но за счет натяжения резинки. Нагрузку регулируют, изменяя амплитуду движения.

Минус инвентаря – ограниченность нагрузки, в то время как вес гантелей или штанги можно увеличивать бесконечно.

Показания для использования

При занятиях с резинкой исключены резкие движения, что важно при больном позвоночнике

Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:

• Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
• Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
• Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
• Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
• Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.

Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.

Варианты тренировок

Для лечения спины выбирают мягкую или среднюю по жесткости резинку

В зависимости от цели выбирают подходящий тип занятия:

• Табата – упражнения выполняют 45 с и 15 с отдыхают. Берут резинки слабые или средние, так как движения выполняются в быстром темпе.
• Круговая система – ряд упражнений делают без отдыха. Они составляют круг. Круг повторяют от 2 до 5 раз с перерывом в 1 минуту. Это очень высокая нагрузка, так что резинки и здесь берут самые слабые.
• Кардио – точнее говоря, сочетание кардио и упражнений для тонуса. Самая популярная зарядка для похудения. Резинки применяют средние и сильные в зависимости от уровня подготовки.
• Силовые – для прокачки мышц упражнения делают в медленном темпе с максимально возможной амплитудой. Ленту выбирают среднюю либо сильную, чтобы создать достаточную для гипертрофии нагрузку.
• Лечебная – упражнения с резиновой лентой для мышц спины и осанки. Эспандер позволяет проработать мускулы даже на фоне тяжелых повреждений позвоночника: остеохондроза, сколиоза, грыжи.

Рекомендуется сразу купить резинки 3 видов – от слабой до сильной. Для разных частей тела понадобятся эспандеры разной степени жесткости.

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины. На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе. Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Если тренировка силовая, ленту выбирают так, чтобы сделать можно было от 5 до 10 повторов. Если объемная, резинка должна быть слабее, повторов требуется сделать 15–20.

Тренировка для спины

Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.

Как выбрать резинку

Виды фитнес резинок для тренировки спины, ног, рук

Инвентарь выбирают с учетом следующего:

• Уровень жесткости – зависит от не от пола занимающегося, а от уровня подготовки. Слабый полноватый парень не сможет работать с профессиональным эспандером, а спортивная девушка не получит никакой пользы от резинки X-Light.
• Тип – выпускают несколько модификаций. Мини-петли подойдут новичкам, длинные чаще используют опытные спортсмены. Восьмерки – с петлями для фиксации удобнее для проработки ягодиц и бедер. Экскертью – трубчатый амортизатор с ручками, рассчитан на прокачку плечевого пояса и рук, позволяет работать с большой амплитудой.
• Размеры – проще всего работать с широкими мини-петлями, шириной в 5–10 см и длиной в 45–60 см. Если нагрузка нужна больше, покупают длинные петли – с шириной в 2–5 см и длиной в 150–200 см.
• Материал – самые дешевые – резиновые и латексные петли. Полиуретановые и тканевые намного дороже, но и долговечнее.

Учитывают индивидуальные особенности. Тканевые ленты долговечны и надежны, но натирают кожу, поэтому для тренировки бедер и ягодиц их лучше не использовать или применять длинные ленты.

Ограничения

Начинать занятия рекомендуется в группе или под руководством тренера для освоения техники

Противопоказанием для применения фитнес-лент служит не столько состояние здоровья, сколько особенности изделия. При острых инфекционных заболеваниях, на фоне онкологии или тяжелых травм заниматься нельзя. В курс ЛФК для реабилитации резинки рекомендуется включить.

Ограничения следующие:

• Первые занятия следует выполнять под наблюдением инструктора. При неправильной технике ленты натирают, оставляя кровоподтеки, натертости, эрозии.
• Дополнительное натяжение влияет на движение. Нужно точно соблюдать технику.
• Нагрузка, создаваемая резинками, ограничена. Со временем инвентарь можно использовать только в изолированных упражнениях.

Резинка сама по себе вид тренировки не определяет. Кардио, силовые упражнения, кроссфит – любая версия может быть дополнена резиновыми жгутами. Но в зависимости от вида упражнений нужно брать эспандеры с достаточным уровнем сопротивления.

Тренировка с фитнес-резинкой — силовые упражнения для мужчин

Резинки-эспандеры — один из наиболее доступных вариантов для тренировок дома или на улице. Хотя они не способны заменить упражнения с гантелями или с гирями, их неоспоримый плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести силовую тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Тренировка с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты-эспандеры различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект включает резинки с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при выполнении упражнения. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Комплекс упражнений на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Наш канал в Telegram:

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале

• Преимущества использования фитнес-резинки
• Какие мышцы можно прокачать
• Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
• Применение резинок в женском фитнесе
• Комплексы упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
• Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением.

Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг.

Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад.

Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад.

Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону.

Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик.

Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы.

Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка.

О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик.

Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан.

Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

 

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу.

Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга.

Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты.

Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук.

Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей.

Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди 

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса 

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок 

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

4 упражнения, которые могут усугубить боль в спине

---

Болезненная спина позволяет легко сдуть ваши тренировки. Но любой врач, физиотерапевт или тренер скажет вам, что упражнения, вероятно, лучше всего подходят для вашей спины: они действительно могут ускорить ваше выздоровление и помочь предотвратить боль в будущем.

Единственная загвоздка в том, что вы должны избегать движений, которые усугубят вашу проблему, — говорит Боб Фишер, личный тренер из Саутгемптона, штат Пенсильвания, который специализируется на тренировках мужчин и женщин старше 50.После того, как вы обратились к врачу, чтобы исключить потенциально серьезные причины боли в спине, пора начинать действовать.

«Если у вас острая боль в спине, легкие упражнения, такие как ходьба, улучшают кровообращение, которое направляет свежий запас насыщенной кислородом крови в то место, где вы чувствуете боль», — объясняет он. «Это уменьшает воспаление, вызывающее дискомфорт, и помогает быстрее почувствовать себя лучше».

Фишер добавляет, что после того, как фаза сильной боли пройдет и вы столкнетесь с более серьезной хронической, ноющей проблемой, силовые тренировки становятся ключевыми.

«Важно проработать ключевые мышцы, окружающие спину, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы поддержать спину и снизить вероятность возникновения боли в будущем», — говорит он.

Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что эти упражнения не причинят дальнейшего вреда.

Больше от профилактики : 10 самых серьезных проблем при ходьбе, решенные

Вот 4 самых рискованных движения при хронических проблемах со спиной и что делать вместо этого, чтобы безопасно звучать.

1.Приседания

Переход от лежачего положения к сидению в вертикальном положении вызывает огромную нагрузку на позвоночник, говорит Фишер, особенно если у вас слабый корпус — обычная проблема для людей с болями в спине.

«Когда у вас нет мышц передней части тела, чтобы вы могли сидеть, основная тяжесть работы ложится на нижнюю часть спины, а это усугубляет боль», — говорит он.

Упражнение, которое следует выполнять вместо этого: полусогнутые упражнения

В то время как большинство людей советуют вам держать планку, Фишер говорит, что полусгибания на самом деле лучше, если вы поднимаетесь только под углом 20 градусов, а не под углом. угол 90 градусов с приседанием.(Ваши плечи должны выходить на высоту 5-6 дюймов от пола.)

«Мне нравится это упражнение, потому что оно заставляет работать верхнюю часть пресса, не нагружая спину», — говорит Фишер. «Удерживая вес тела на планке, пытаясь сохранить прямую спину, это может оказать сильное давление на мышцы спины».

Больше от Prevention : 11 Высокоэффективные решения от боли в седалищном нерве

2. Становая тяга

Приседания со штангой и поднятие веса с помощью ног также могут помочь укрепить вашу спину, если вы используете правильную технику.«Слишком часто я вижу людей в тренажерном зале, которые делают становую тягу с чрезмерно округленной поясницей, что приводит к сдавливанию позвоночных дисков», — говорит он.

Упражнение вместо него: жим ногами на тренажере

Это упражнение укрепляет подколенное сухожилие и ягодицы, как и становая тяга. Тем не менее, это исключает вашу спину и сводит к минимуму вероятность того, что ваше тело перейдет в плохую форму.

Больше от Prevention : 4 упражнения на роликах для снятия боли за 10 минут

Упражнения для спины и 6 конструктивных советов для прямой спины

Упражнения для спины помогут вам принять впечатляющую позу.Люди с прямой спиной и надменными глазами всегда вызывали у окружающих большое восхищение. И это именно то, что предлагают упражнения для спины: правильная осанка, королевская, впечатляющая.

Кроме того, вы можете омолодить спину упражнениями более эффективно, чем любое лечение ботоксом или пластические операции. А поддерживать здоровье костей — это больше, чем подтяжка кожи.

Хотя сгибание спины кажется признаком старости, чаще всего это вызвано остеопорозом и повреждением позвоночника в верхней части спины.

Изображение предоставлено

Как получить прямую спину

Вот 6 советов, которые помогут вам принять правильную осанку в течение всей жизни.

1. Расслабьтесь для спины

Теперь, когда многие люди проводят весь день за компьютером, важно выпрямить спину, чтобы улучшить ее гибкость.

Заведите руки за голову и отведите плечи назад, чтобы растянуть мышцы. А для поддержания здоровья поясницы нужно каждые полчаса вставать на сканирование, чтобы растянуться или пройтись несколько минут.

2. Держите спину прямо

При работе в офисе лучше всего держать спину и плечи прямо. Это позиция, которая должна появиться рефлексом.

Чтобы стать привычкой, нужно время. Поэтому рекомендуется научиться всегда осознавать свою позу.

Это упражнения для йоги и пилатеса, чтобы научить вас принимать правильную позу каждый раз, когда вы находитесь в офисе.

3. Укрепление области живота

Упражнения йоги и пилатес — отличные способы укрепить среднюю часть тела: мышцы живота и область таза.Они являются основой хорошей осанки.

Кроме того, если брюшная полость хорошо развита, это дает другие преимущества, такие как улучшение спортивных результатов для предотвращения недержания мочи.

Не только это, но и сильная середина, включая улучшение сексуальной активности.

4. Скажите «Оммммм».

Йога является отличным подспорьем, чтобы научиться осознавать свое тело и укрепить область живота. Это также хороший способ улучшить и сохранить гибкость и увеличить силу всех мышц тела.

Начните заниматься йогой и постепенно научитесь прислушиваться к тому, как ваше тело реагирует на определенную стимуляцию.

Хатха-йога — хорошая отправная точка для начинающих. Кроме того, вам нужен хороший инструктор, который будет чутко относиться к потребностям и способностям и всегда готов дать обратную связь.

5. Помогите своей колонке

Пожилые мужчины и женщины в постменопаузе имеют проблемы из-за мышечной слабости, окружающей колонну. Поэтому мы подготовили специальные упражнения для мышц поясницы, шеи, таза и брюшного пресса.

Сила позвоночника и мышц важны, потому что они позволяют оставаться в течение длительного времени, не чувствуя боли в спине.

6. Поднимите тяжести

Урегулирование занимает высоту вашего позвоночника и может привести к появлению горба в верхней части спины или истончению костей из-за остеопороза. И мужчины, и женщины могут предотвратить эти изменения к худшему, выполняя упражнения с отягощениями.

Ходьба или подъем по лестнице также укрепляют кости.

Лучшие упражнения для спины

Вот 5 лучших упражнений для поясницы, которые помогут вам растянуть и укрепить позвоночник, уменьшить напряжение в спине и избавиться от боли в пояснице:

1. Растяжка от низа до пяток;
2. Подъем рук и ног напротив;
3. Задние удлинители;
4. Мосты;
5. Коленные ролики.

Вы можете просмотреть следующую инфографику, чтобы увидеть, как вы можете выполнять эти упражнения. Просто убедитесь, что вы повторяете весь сеанс как минимум 3 раза.

Изображение предоставлено

Библиотека видео-упражнений

• меню
• тренировок
• программ
• вызовов
• работает
• фитнес
• питание
• планы питания
• рецептов
• улей

Упражнения

Щелкните здесь , чтобы загрузить поиск.

---

Упражнения для пресса и спины: Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео и информация по упражнениям

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины Попеременный подъем ног лежа

Попеременное поднятие ног лежа — это простое упражнение на сгибатель бедра и стабилизацию таза. Исполнение Лягте на спину, пресс удерживайте в напряженном положении (таз держите повернутым в положении …

Развертывание Ab

AKA Ab колесо, злое колесо Развертывание пресса — это упражнение, которое изометрически укрепляет пресс, а сгибатели бедра — динамически. Исполнение Держите штангу или штангу …

Противовращательная мина

Противовращательная мина Противовращательная мина — это упражнение на устойчивость ствола, которое улучшает способность противостоять влиянию вращательных сил. Исполнение Муравей …

Русский твист антиротации

Русский твист против вращения — это упражнение на устойчивость туловища, которое улучшает способность противостоять влиянию вращательных сил. Исполнение Антиротационная русская закрутка …

Разгибание спины (гиперэкстензия)

AKA Гиперэкстензия, гипер Разгибание спины или гиперэкстензия — это очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины, чтобы поддерживать свод, необходимый при весе…

Заднее удержание разгибания

Удержание разгибания спины — простое упражнение для изометрического разгибания спины на силу и выносливость. Исполнение В тренажере GHD или разгибании спины разгибайте бедра и спину в комплекте …

Вращение удержанием разгибания спины

Вращение с удержанием разгибания спины — это упражнение для изометрической силы и выносливости разгибания спины, которое включает в себя дополнительную вращательную работу. Исполнение В GHD или заднем экстен …

Задняя планка

AKA перевернутая доска Планка для спины — простое упражнение для усиления изометрического разгибания спины. Исполнение Расположите верхнюю часть спины и голени на возвышении …

Баскетбол пресс

Баскетбол для пресса — это хороший способ внести разнообразие и испытать навыки в работу для пресса, а также повысить спрос на пресс. Исполнение Лежи на полу, li …

Птица Собака

«Птичья собака» — это простое, но эффективное упражнение на устойчивость ягодиц и бедер, которое особенно полезно при подготовке к тренировкам. Исполнение Встаньте на четвереньки и держитесь …

Становая тяга через тело

Становая тяга через плечо — это простое упражнение для тренировки разгибания бедер и спины с частичным вращением. Исполнение Поставьте гирю или аналогичный предмет на пол снаружи от …

Кросс-боди RDL

RDL через плечо — это простое упражнение для тренировки разгибания бедер и спины с частичным вращением. Исполнение Встаньте, держа в одной руке гантель или гирю. Изгиб …

Cross Chop

Поперечный удар — это упражнение с вращением корпуса, которое можно выполнять с различными снарядами. Исполнение Держите утяжеленный предмет (гирю, тарелку, мешок с песком, набивной мяч и т. Д.) …

Хруст

Кранч — это простое упражнение на сгибание туловища. Исполнение Лягте на спину, согнув колени и бедра, чтобы поставить ступни на пол. Держите пальцы по бокам горла …

Мертвая ошибка

«Мертвый жук» — хорошее упражнение для тренировки контроля положения таза с помощью изометрического сокращения пресса. Исполнение Лягте на спину и напрягите пресс, чтобы вывести копчик и …

Марш смерти

Марш смерти — это простое упражнение на укрепление спины и предварительное упражнение, используемое для укрепления поясницы, особенно в согнутом положении. Исполнение С парой тупой …

Отклонение приседаний

Приседания на наклонной скамье — это упражнение на сгибание туловища и бедер, которое обеспечивает большую трудность благодаря большему диапазону движений по сравнению с приседанием. Исполнение Зафиксируйте ноги в т …

Флаг Дракона

AKA Брюс Лис Флаг дракона — сложное упражнение для пресса, популяризированное Брюсом Ли и названное в его честь. Исполнение Лягте на спину на скамью и возьмитесь за внешние края т …

Дворник

Стеклоочиститель пола — это более простая разновидность стеклоочистителя, который можно использовать в качестве начального шага в процессе или вместо него. Исполнение Лягте на спину, расслабьтесь …

Флаттер пинки

Флаттер — это базовое и относительно малоинтенсивное упражнение на стабилизацию таза и спины для мышц пресса и сгибателей бедра. Исполнение Лежа на спине, хрустите …

Лучшие упражнения для верхней части спины

Вы прорабатывали верхнюю часть спины? Если так — отлично! Но какие упражнения вы используете? Проверьте этот список.Здесь собраны все лучшие упражнения для верхней части спины. Твоя спина стала лучше!

Сильные мышцы верхней части спины жизненно необходимы спортсменам, которые регулярно тренируются. Они не только помогут улучшить осанку и эффективность остальных упражнений, выполняемых во время тренировки, но также помогут предотвратить травмы и поддерживать форму во время лучших тренировок для спины.

Ниже мы обсуждаем 11 лучших упражнений на верхнюю часть спины для наращивания силы, повышения выносливости и стабильности.

# 1 Подтягивание

Что вам понадобится:

Это конкретное упражнение часто является частью тренировочного графика просто потому, что оно прорабатывает несколько различных групп мышц. Наряду с верхней частью спины он также фокусируется на бицепсах, внешней стороне спины и широчайших.

Далее следует, как это исправить.

Крепко возьмитесь за гриф ладонями к себе (супинированный хват). Во избежание травм важно держать штангу руками на ширине плеч.Если хотите, ваши руки также могут быть немного уже, но никогда не шире. Скрестите ноги и начните подтягивать грудь к перекладине, пока подбородок не выйдет за нее. Медленно опускайтесь, контролируя плечи, спину и бицепсы, и не разгибайте локти полностью. Повторение.

# 2 Подтягивание

Что вам понадобится:

Кроме того, предполагается, что вы знаете, как сделать одно подтягивание.

Подтягивания похожи на подтягивания и имеют такое же количество преимуществ.Единственная разница, однако, заключается в хвате штанги. В то время как подтягивания требуют супинированного хвата, подтягивания требуют пронатированного хвата. Другими словами, при подтягивании ладони смотрят в сторону от тела. Наряду с этим, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, важно держать штангу немного шире плеч.

Когда ручка станет правильной и станет устойчивой, выполните следующие простые шаги. Скрестите ноги и начните подтягивать грудь к перекладине, пока подбородок не выйдет за нее.Медленно опускайтесь, контролируя плечи, спину и бицепсы, и не разгибайте локти полностью. Повторение.

Совет тренера: обычно считается, что подтягивания немного сложнее, чем подтягивания.

Почему?

Бицепс находится в более слабой линии тяги. В связи с этим рекомендуется, чтобы на начальном этапе, чтобы набрать силу и избежать травм, больше внимания следует уделять подтягиваниям, пока ваша выносливость и уверенность не улучшатся.

# 3 The Pull-Apart

Что вам понадобится:

• Круглая полоса сопротивления

Это упражнение отлично подходит не только для увеличения силы, но также для увеличения гибкости и подвижности. Это часто является частью разминки и, несомненно, положительно влияет на общую форму и качество вашей тренировки. Растягивание также можно использовать для активного восстановления между подходами с более сложными упражнениями.

Начните с того, что наденьте эластичную ленту на голову и закрепите ее под мышками.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и, удерживая руки на уровне плеч, приложите силу, чтобы раздвинуть ремешок, остановившись, как только руки полностью вытянуты по бокам. Повторение.

Совет для тренера: в более сложном подходе вы можете увеличить натяжение, используя более толстую эластичную ленту. Если вы не можете найти более толстую ленту, не надевайте ее на голову, а держите ее сложенной в руках. Сгиб придаст ленте удвоенное сопротивление.

# 4 Сжатие лопатки

Что вам понадобится:

Это упражнение помогает привести в тонус как верхнюю часть спины, так и мышцы плеч.Это наращивает силу, но также является отличным упражнением в конце тренировки в тренажерном зале, чтобы должным образом остыть и обеспечить сохранение гибкости мышц.

Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч. Поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу, и сохраняйте жесткую прямую позу. Выведите предплечья наружу, плотно прижимая плечи к телу, пока они не достигнут своей мощности, и вы не почувствуете, как лопатки плотно прижимаются к верхней части спины.Повторение.

# 5 Подтяжка противоположной руки и ноги

Что вам понадобится:

Это удобное упражнение для людей с любым уровнем подготовки.

Почему?

Просто, он использует ваш собственный вес в качестве сопротивления, при этом интенсивно тренируя пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы верхней части спины. Следуйте этим инструкциям, чтобы добиться оптимального набора повторений.

Начните с того, что лягте на коврик для упражнений, как на доску, лицом вниз.Чтобы не напрягать шею, все время держите лоб на коврике. Поднимите одновременно одну руку и противоположную ногу настолько высоко, насколько позволяет каждая конечность. Опустите и выполните с другой стороны. Повторение.

Совет тренера: для оптимального наращивания мышц держите мышцы живота напряженными. Не выталкивайте их. Также важно, чтобы ваш позвоночник был выровнен, чтобы избежать травм. Если вы не уверены, прямой ли у вас позвоночник, положите теннисный мяч на поясницу и постарайтесь удерживать его там.Если в какой-то момент во время подхода он соскальзывает, вы знаете, что наклоняетесь в одну сторону.

# 6 Т-образный подъемник

Что вам понадобится:

Это простое упражнение сосредоточено на нескольких группах мышц. Во-первых, он нацелен на верхнюю часть спины и среднюю часть спины. Наряду с этим, он также прорабатывает пресс, бицепсы и трицепсы. Далее следует, как выполнять это упражнение, чтобы получить все преимущества.

Стоя, крепко держите эспандер обеими руками, наступая на среднюю часть одной ногой.Вторую ногу поставьте на полторы шага впереди, обеспечивая повышенную устойчивость. Напрягите мышцы пресса и сделайте вдох, поднимая руки на высоту плеч, образуя прочную Т-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться, контролируя это положение и снова положив руки по бокам. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Совет тренера: для более равномерной тренировки не забывайте менять ногу.

# 7 Становая тяга

Что вам понадобится:

Это одно из тех упражнений, которые требуют немного большей физической нагрузки, чем любая тренировка по становой тяге.Идеально подходит для повышения силы. С учетом сказанного, это не то, что рекомендуется для новичков. Ниже приведены несколько ключевых советов, как сделать это правильно и нацелить на эти важнейшие мышцы верхней части спины.

Выберите вес, с которым вы предпочитаете работать, и соответствующим образом отрегулируйте штангу.

Поставьте штангу перед собой . Начните с приседания и возьмитесь за гриф обеими руками, руки полностью вытянуты и ладони обращены к вам. Используя мышцы спины и бедер вместе с корпусом, медленно и контролируемо поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в вертикальном положении стоя.Не смотрите вверх или вниз. Вместо этого сосредоточьтесь на месте впереди, чтобы шея не напрягалась.

Задержитесь на несколько секунд перед спуском таким же контролируемым образом, опустив бедра вниз и опуская туловище, пока штанга не достигнет пола. Повторение.

Совет тренера: выдыхайте, опуская штангу, используя дыхание, чтобы контролировать свои движения и повышать устойчивость.

# 8 Строка перевернутой массы тела

Что вам понадобится:

Эта перевернутая тяга требует большой силы спины, рук и живота.И это хорошо.

Почему?

Обеспечивает интенсивную тренировку и обещает быстрые и приятные результаты. Далее следует, как это сделать.

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно низко, чтобы вы могли висеть на ней под углом 30 градусов, вытянув ноги перед собой, пятки на полу. Держите гриф, руки чуть шире плеч, ладони к себе.

Используя руки и мышцы спины, медленно подтяните грудь к перекладине, образуя угол 45 градусов с телом.Задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться — медленно и контролируемо — обратно в исходное положение. Повторение.

# 9 Тяга на веревке сидя

Что вам понадобится:

• Тросовая ручка
• Трос нижнего шкива
• Скамейка

Интенсивность этой тренировки можно легко регулировать, что делает ее хорошим выбором для посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. Вам нужно только отрегулировать веса, которые были размещены в стеке.Далее следует, как это сделать.

Выберите желаемый вес и сядьте на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ступни на подножку, сгибая ноги в коленях. Возьмитесь за ручку скакалки ладонями друг к другу и потяните скакалку к себе как можно дальше, сгибая руки в локтях и плотно прижимая их к телу, при этом выпрямляя ноги. Отпустите обратно в исходное положение. Повторение.

Совет тренера: для получения максимальной пользы, когда дело доходит до укрепления поясницы, убедитесь, что лопатки сжимаются вместе каждый раз, когда вы натягиваете скакалку.

# 10 Тяга гантели по дуге на одной руке

Что вам понадобится:

• Коврик для упражнений
• Гантели

Это упражнение также позволяет вам выбрать идеальный вес и, следовательно, по-прежнему контролировать интенсивность тренировки. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, а также помогает тонизировать и укреплять широчайшие, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как это делается.

Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Держитесь одной рукой на полу, а другой возьмитесь за выбранную гантель. Медленно поднимите гантель, согнув руку, к бедру как можно выше. Чем выше вы подниметесь, тем лучше будет тренировка для верхней части спины и плеч.

Совет тренера: хотя подъем выше бедра обязательно усиливает упражнение, будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы и не травмировать себя.

Всегда помните о своих пределах.

Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опустить гантель и повторить с одной и той же стороны столько повторений, сколько рекомендовано вашим тренером. Выполнив выбранное количество повторений, вы можете переключиться и сделать то же самое с другой стороной.

# 11 Стретч со штопором

Что вам понадобится:

Когда дело доходит до поддержания мышц верхней части спины в отличной форме, растяжка так же важна, как и любое другое упражнение, которое вы могли бы выполнять в тренажерном зале.Сильные мышцы верхней части спины могут фактически начать мешать тренировке, если они не будут гибкими и подвижными. Благодаря этому выполнение растяжки штопором до или после тренировки (или и то, и другое для достижения максимальных результатов) всегда является хорошей идеей. Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что все сделано правильно.

Для начала встаньте на четвереньки на коврик для тренировки. Положите одну руку за голову на уровне уха и поверните голову и тело к потолку. Остановитесь, как только ваш локоть будет направлен к потолку, а ваша грудь повернута правильно.Задержитесь минимум 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Заключение

В конечном счете, когда дело доходит до тренировки верхней части спины и эффективного наращивания мышц и силы, самое важное, о чем следует помнить, — это осанка во время хорошей тренировки спины. Крепкий и прямой позвоночник обеспечит вам стабильность и заземление, необходимые для получения максимальной отдачи от повседневных тренировок. Наряду с этим не забывайте сохранять мотивацию. В конце концов, яркий, позитивный ум и отношение обязательно помогут построить счастливое и здоровое тело!

В конце концов, светлый, позитивный ум и отношение обязательно помогут построить счастливое и здоровое тело!

Бьянка Делпорт

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Лучшие упражнения на верхнюю часть спины для полноценного развития спины

Вы пытаетесь построить большую, сильную спину и стремитесь получить великолепно выглядящий V-образный торс? Если да, то это для вас, поскольку в этой статье мы покажем вам, какие упражнения для верхней части спины вы должны делать, чтобы спина стала шире и толще!

Но сначала небольшой урок анатомии!

Поверхностные мышцы спины

Прежде чем давать наши рекомендации по упражнениям для верхней части спины, важно сначала изучить анатомию мускулатуры спины.

Основными поверхностными мышцами спины являются следующие:

• Трапеции (также известные как трапеции)
• Latissimus dorsi (также известные как широчайшие)
• Teres major (также известные как широчайшие) маленький помощник)
• Theres minor
• Infraspinatus
• Большой ромбовидный
• Задний дельтовидный (он же дельтовидный)

9003 Верхняя ширина спины люди думают о «более широкой» спине, они, по сути, думают в основном о широчайших (синим цветом), а также о маленьком помощнике для широчайших — круглом мажоре (зеленым).

Благодаря их положению, полное развитие этих мышц поможет вам добиться V-образного сужения и уменьшит вашу талию.

Толщина верхней части спины:

Для более толстой спины вы должны в первую очередь развивать свои трапеции, а также меньшие мышцы верхней части спины, включая задние дельты, малую круглую мышцу, подостную мышцу и ромбовидные мышцы.

Рост этих мышц придаст вашей спине толщину и, в сочетании с низким уровнем жира в организме, создаст потрясающее разделение мышц, которое мы часто видим на спине у спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы нам нужно развивать, все, что нам нужно сделать, это выбрать упражнения для верхней части спины для каждой мышцы, верно?

Ну не так быстро. Прежде чем выбирать упражнения, мы должны сначала понять, что на самом деле делает каждая из перечисленных выше мышц.

Войдите в биомеханику!

Биомеханика мышц верхней части спины

Согласно Журналу биомеханики, «Биомеханика — это исследование структуры и функций биологических систем…… с помощью методов механики.

Проще говоря, биомеханика — это наука о том, как мышцы двигают наше тело.

«Да, да, к делу, черт возьми!»

Хорошо, вот основные функции каждой из перечисленных выше мышц:

• Трапеции (также известные как трапеции) Основная функция верхних волокон трапеций — подъем лопатки. Средние волокна участвуют в подъеме и втягивании лопатки, а нижние волокна выполняют втягивание и вдавливание.
• Latissimus dorsi (a.k.a. широчайшие) Широчайшие мышцы в основном функционируют как приводящие, разгибатели и поперечные разгибатели плеча.
• Theres major (также известный как маленький помощник широчайших) Teres major помогает широчайшим в приведении и разгибании плеч.
• Theres minor Teres minor является частью манжеты ротора и участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
• Подспинатная мышца Это также часть вращающей манжеты и также в основном участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
• Большой ромбовидный элемент Ромбовидный элемент в основном функционирует как ретракторы лопатки и вращатели вниз.
• Задняя дельтовидная мышца (также известная как дельта) Задняя дельта в основном участвует в разгибании плеча, поперечном отведении, поперечном разгибании и наружном вращении.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, какие мышцы мы хотим тренировать и каковы основные функции каждой мышцы, пришло время выбрать упражнения.

Выбор лучших упражнений для верхней части спины

Как мы упоминали в части 1 нашей серии статей «Как нарастить мышцы», при выборе упражнений важно убедиться, что они:

• прорабатывают намеченную мышцу группа с полным диапазоном движений
• дает вам максимальную отдачу от вложенных средств — это означает, что вы должны делать упор на сложные движения
• можно безопасно выполнять и перегрузить
• дает достаточно места для прогрессирующей перегрузки

Итак, основываясь на информации выше, а также на нашем практическом опыте, вот что мы считаем лучшими упражнениями для верхней части спины для широкой и толстой спины!

Подтягивания / подтягивания широчайших мышц

Подтягивания широчайших мышц и подтягивания включают приведение плеч, а также вращение и депрессию лопатки вниз.Более того, это не только два лучших упражнения для верхней части спины, которые вы можете выполнять для развития широчайших и круглых мышц, но они также довольно сильно воздействуют на ромбовидные кости и нижние волокна трапеции.

Подтягивания / подтягивания широчайшего круга нейтральным хватом

Разница между обычным хватом (немного шире ширины плеч) и подтягиваниями нейтральным хватом заключается в том, что первое включает приведение плеч, а второе — плечо расширение.Поскольку в этих движениях активно задействованы широчайшие и круглые мышцы, важно выполнять их оба для достижения максимальных результатов.

Как и в случае с обычными вытягиваниями и подтягиваниями хватом, они также включают вращение лопатки вниз и депрессию, что означает, что они довольно сильно ударяют по ромбовидным отросткам и нижним волокнам трапеции.

Ряды с опорой на грудь

Ряды с опорой на грудь включают разгибание плеча и втягивание лопатки.Это означает, что наряду с широчайшей, большой круглой и задней дельтами они также прорабатывают средние и нижние волокна трапеции, а также ромбовидные мышцы. Это одно из наших любимых упражнений для верхней части спины, поэтому, если бы нам пришлось выбрать только одно упражнение для развития толщины спины, это было бы!

Есть несколько вариантов этого упражнения, поэтому не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Показанный ниже ряд уплотнений — один из наших любимых вариантов!

Ряды широким хватом

Ряды широким хватом включают поперечное разгибание плеча и втягивание лопатки, что означает, что они нацелены на задние дельты, малую круглую мышцу, подостную мышцу, верхние волокна широчайших, средние и нижние волокна трапециевидные и ромбовидные.

Опять же, есть несколько вариаций этого движения. Один из наших любимых вариантов — трос с широким хватом, показанный ниже Скоттом Херманом.

Боковые подъемы на задние дельты

Боковые подъемы на задние дельты включают поперечное отведение плеча и втягивание лопатки. Это означает, что, как и ряды широким хватом, они нацелены на задние дельты, малую круглую, подостную мышцу, средние и нижние волокна трапеции и ромбовидные кости.. Однако это не касается лат.

Как упоминалось ранее, обычно рекомендуется тренировать мышцы с их различными функциями, чтобы полностью развивать все мышечные волокна в одинаковой степени.

Вариант этого упражнения сидя показан ниже.

Шраги

Шраги связаны с возвышением лопатки, что означает, что они нацелены на верхние волокна ловушек. Опять же, есть несколько вариантов этого движения, в том числе пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями, пожимание плечами на машине Смита и т. Д.

Вариант гантели показан на видео ниже.

Внешние вращения плеча

Выполнение внешних вращений, как правило, является хорошей идеей для предотвращения проблем плеча, связанных с дисбалансом силы между внешним и внутренним вращателями плеча.

Это означает, что мы меньше заботимся о спешке с перегрузкой этого упражнения и больше о его правильном, безопасном и полном диапазоне движений.

Доступные варианты включают в себя внешние вращения лежа с гантелями, внешние вращения стоя с тросами и бандажами и тяги лицом (хотя они также включают поперечное разгибание плеч).

Вращение наружного плеча стоя с тросом показано на видео ниже.

Пример тренировки верхней части спины

Итак, поскольку мы определили, что мы считаем одними из лучших упражнений для верхней части спины, которые вы можете выполнять, чтобы полностью развить верхнюю часть спины, давайте включим их в тренировку!

Дневная тренировка для спины A

1. Подтягивания / подтягивания на ширину — 3 подхода по 5-8 повторений

2. Тяга гантелей к груди — 3 подхода по 8-10 повторений

3. Боковые подъемы на задние дельты сидя — 3 подхода по x 10-12 повторений

4.Внешние вращения на тросе стоя — 3 подхода по 12-15 повторений

Дневная тренировка для спины B

1. Тяга на нижних тягах нейтральным хватом — 3 подхода по 5-8 повторений

2. Тяга к тросу широким хватом — 3 подхода по 8- 10 повторений

3. Шраги гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений

4. Внешние вращения на тросе стоя — 3 подхода по 12-15 повторений

Между прочим, прежде чем люди начнут волноваться по этому поводу, почему мы Мы не включали никаких вариаций становой тяги, потому что мы предпочитаем включать становую тягу в дни для нижней части тела.

Это одна из причин, почему мы выбираем варианты с опорой на грудь для упражнений на спину — чтобы сохранить «свежую» поясницу в те дни, когда мы планируем становую тягу.