подкожный, внутренний — Центр эстетической медицины SlimClinic
Скопление жировой ткани в области талии для многих женщин является неразрешимой проблемой. И некоторые барышни после безрезультатных диет, жесткого голодания и изнурительных тренировок опускают руки и уверяют себя, что избавиться от этой проблемы просто нереально. Но это не так.
Достаточно обратить внимание на известных актрис и актеров, чтобы понять, что жизнь без круглого пузика – это не миф, а реальность. Надо просто знать, как сжигать жир на животе правильно и эффективно.
О том, что залог похудения – это правильная диета и спорт знают все. Но на словах все выглядит гораздо проще. На деле бывает невыносимо сложно отказываться от любимых продуктов и заставлять себя регулярно посещать спортзал. Но именно в этом и кроется секрет того, как быстро сжигать жир на животе.
Жировые ткани делят на подкожный жир и внутренний жир, или висцеральный. То, от чего все стараются избавиться, тот самый круглый выпирающий объем, — это скопления подкожного жира.
Первый шаг на пути к отличной фигуре и здоровью – это правильное питание. Накопления жировой ткани случаются, в основном, когда человек потребляет больше пищи, чем тратит. И в первую очередь такие «запасы» видны на талии.
Диета – один из способов, как можно сжечь жир на животе. Для осиной талии стоит отказаться от мучного, сладкого, копченого, консервированного, жирного, жареного. Это быстрые углеводы, которые превращаются в складки на боках.
Вот еще несколько рекомендаций, как можно сжигать жир на животе:
- есть морскую рыбу, так как в ней содержатся омега-3 и 6 жирные кислоты;
- перекусывать орешками кешью и миндалем;
- добавить в рацион свежих овощей и фруктов;
- заменить обычную муку на муку грубого помола.
Эти продукты способны ускорить обмен веществ, а это запустит процесс сжигания жиров.
Их физических упражнений кардиотренировка – это то, что лучше всего сжигает жир на животе. Надо больше бегать, плавать, заниматься аэробикой или танцами. Это поможет укрепить все тело и привести в порядок проблемные зоны.
Залог 100%-ого успеха – это оптимальное сочетание правильного питания, физической нагрузки и косметических процедур. Разработать такой комплекс самостоятельно вряд ли возможно. Для этого необходима профессиональная помощь диетолога.
В Центре SlimClinic вас ждет высококвалифицированный диетолог, готовый составить индивидуальную программу питания с учетом особенностей вашей фигуры. Справляться с проблемными зонами станет гораздо проще после того, как вы начнете питаться в соответствии с программой, разработанной нашим специалистом.
В дополнение к правильному питанию и для закрепления позитивного результата мы рекомендуем эффективные косметические процедуры:
- массаж для проблемной зоны;
- корректирующий массаж;
- антицеллюлитные обертывания.
Массаж живота выполняется различными методиками. Это может быть антицеллюлитный массаж, вакуумно-баночный, медовый массаж. Наши специалисты сделают процедуру безболезненной, приятной и эффективной.
Корректирующий массаж направлен на интенсивную борьбу с ненужными отложениями. Особые способы выполнения способствуют расщеплению жира и активации обменных процессов.
Корректирующий массаж особенно эффективен в сочетании с антицеллюлитными обертываниями, которые возвращают коже гладкость, упругость и способствуют избавлению от неприглядного эффекта «апельсиновой корки».
Сжечь до тела: какие продукты помогут бороться с жиром на животе | Статьи
С приходом летнего тепла уже в мае тема «сезонного» похудения становится максимально актуальной. Понятно, что без сбалансированного питания и достаточной физической активности тут не обойтись. Впрочем, сытно и разнообразно можно питаться так, чтобы сам рацион помогал убрать лишние сантиметры и килограммы.
Для этого стоит поискать в магазинах или на рынке продукты, содержащие вещества, способные расщеплять лишние жировые отложения в брюшной полости и на других «проблемных участках». Подробнее — в материале «Известий».
Тем, кто стремится к летнему сезону избавиться от избыточного веса, приходится весьма серьезно задуматься не только о том, чтобы вести более подвижный, физически активный образ жизни, но и о диете. Врачи тут в один голос предупреждают: бросаться в похудение как в омут ради достижения заветной цифры на весах категорически нельзя — любая серьезная корректировка питания требует консультации со специалистом.
Впрочем, часть забот по снижению веса те, кто решил «завязать» с мучным и сладким, могут переложить на… саму еду, которая станет незаменимым помощником в деле придания фигуре привлекательного и подтянутого силуэта. Речь о продуктах, содержащих вещества, способствующих сжиганию висцерального жира — жира, который находится в брюшной полости и закрывает такие органы, как печень, поджелудочную железу, кишечник и почки.
Висцеральный жир необходим — он служит этакой «подушкой безопасности», прослойкой между органами, защищающей их от повреждений. Впрочем, излишки висцерального жира могут привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем
Начать с буквы А
Впрочем, бороться со столь нежелательными последствиями вредного питания можно, и поможет в этом деле правильно подобранный рацион, элементы которого будут содержать «жиросжигательные» вещества.
Фото: РИА Новости/Максим Блинов
Одним из наиболее известных в этом контексте продуктов является ананас — сладкий и сочный тропический фрукт не только отличается низкой калорийностью, но и содержит бромелайн. Этот уникальный растительный фермент известен своей способностью расщеплять белки и жиры и быстрее выводить их из организма.
Есть и целая группа продуктов, играющих ключевую роль в запуске процесса сжигания жира.
Объединяет их то, что в них содержатся так называемые здоровые жиры, богатые полиненасыщенными жирными омега-3 кислотами. В их число входит жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи, авокадо
Некоторым надо погорячее
Сжиганию жира способствует и выработка тепла. Для этого можно активно двигаться или периодически (но без чрезмерности) есть острую пищу. Так, острый перец, чеснок, горчица содержат вещества, которые стимулируют выработку в организме стрессовых гормонов. Последние, в свою очередь, выступают в роли катализатора обмена веществ и увеличивают потоотделение и количество сердечных сокращений.
Особое место в списке острых «помощников» того, кто решил расправиться с лишним жиром на животе, занимает имбирь.
Отдельное исследование, посвященное его пользе, провели американские ученые из учреждений системы Национальных институтов здравоохранения США. Так, имбирь обладает заполняющим желудок эффектом, что позволяет снизить аппетит. Имбирь также ускоряет процесс пищеварения и стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивая снижение инсулиновой резистентности, что также способствует сжиганию жира. Врачи при это делают оговорку о том, что из-за остроты этого растения его следует с осторожностью употреблять в пищу тем, кто страдает болезнями желудка, кишечника, печени и желчного пузыря, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Фото: ТАСС/dpa/Matthias Merz
Хорошую службу вставшим на путь похудения сослужит и перец чили. Дело в том, что, как выяснили ученые, в нем содержится капсаицин. Это вещество также блокирует аппетит, но что еще важнее — оно помогает более активному окислению жиров. В результате того процесса жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.
И немедленно выпил
Главным напитком борцов с абдоминальным жиром многие врачи признают зеленый чай. Несмотря на то что в нем содержится некоторое количество кофеина, в нем же есть и антиоксиданты — катехины: считается, что, работая «в паре» с кофеином, они способствуют сжиганию жира.
Катехины мешают отложению в организме углеводов, говорят ученые. Кроме того, зеленый чай корректирует микрофлору кишечника, что также помогает потере веса.
В рационе не значатся
Впрочем, польза от перечисленных и других полезных продуктов будет минимальной, если не ограничить себя в потреблении пищи, только добавляющей лишнего веса. К ней диетологи традиционно относят напитки с сахаром, прежде всего газированные; алкоголь; продукты из рафинированного зерна и с высоким содержанием сахара — всевозможные пряники, плюшки и пончики.
Фото: РИА Новости/Анатолий Медведь
Полное табу стоит ввести и на фастфуд — с его увеличенными порциями и откровенно неполезными ингредиентами.
Ограничить себя стоит и в потреблении переработанного мяса: оно приводит к попаданию в организм избытка насыщенных жиров и в целом излишнего количества калорий, что способствует увеличению веса.
Быстро сжигайте жир с помощью этих 100 тактик | Men’s Journal
Health & Fitness
milan2099/Getty Images
Вот проверенные способы быстро похудеть.
Чтобы разогнать свой метаболизм и заставить тело сжигать жир, вам нужно выйти за рамки основ.
Вот 100 проверенных методов, которые помогут вам быстро похудеть.
1) Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
Если вы будете питаться каждые три-четыре часа, ваш метаболизм будет максимально разогнан. Не каждый должен быть сидячим делом.
2) Пробежать 10 спринтов по 100 ярдов
Спринт позволяет сжечь до 500 калорий.
3) Подождите 20 минут, прежде чем получите секунды
Притормозите, чтобы избежать чрезмерного потребления пищи.
4) Используйте обеденную тарелку меньшего размера
Меньшая тарелка ограничит количество съеденных вами блюд.
Проверьте эти другие уловки разума для здорового питания.
5) Используйте синюю тарелку
Исследования показывают, что цвет подавляет аппетит (в отличие от красных и желтых тарелок).
6) Заменитель обезжиренного греческого йогурта на майонез и сметану
Вы сэкономите 700 и 100 калорий на половине чашки соответственно. Посмотрите, какие другие продукты питания вы можете заменить, чтобы сократить 500 калорий в день.
7) Ешьте арахис из скорлупы
Вы съедите на 50% меньше орехов за один присест, просто пытаясь очистить их перед едой.
8) Жуйте мятную жевательную резинку без сахара после еды
Вкус мяты посылает в мозг сигналы о том, что пора перестать есть.
9) Закуска с фисташками
Орехи гораздо полезнее чипсов и кренделей.
10) Займитесь силовой йогой
Вы можете сжечь до 344 калорий за занятие.
11) Тренируйтесь натощак один раз в неделю
Тренировки натощак могут помочь поддерживать высокий уровень адреналина и низкий уровень сахара в крови.
12) Интервальные пробежки, чтобы сжечь жир
Превратите свое тело в печь для сжигания жира, чередуя спринты с пробежками. Вот 8 упражнений, которые вы можете выполнять на беговой дорожке.
13) Замените свой утренний рогалик
Замените хлеб на тарелку овсянки и белковые яйца.
14) Тренируйтесь вместе с партнером
Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще придерживаются своих тренировок.
15) Ешьте за кухонным столом
Не садитесь на диван во время еды.
16) Пейте больше воды
Обезвоживание может обмануть ваше тело, заставив его чувствовать голод.
17) Варить (не жарить) белок
Яйца, птица и рыба, приготовленные таким образом, полезнее.
18) Попадайте в бассейн
Плавайте кругами или бегайте в воде, если вы можете безопасно коснуться дна.
19) Сделайте настоящее фото «до»
Вы будете более мотивированы, зная, как вы выглядите и куда хотите пойти.
20) Перейдите на обезжиренное молоко для кофе
Откажитесь от сливок и сахара и сэкономьте 105 калорий. Попробуйте и другие полезные надстройки.
21) На работу на велосипеде
Вращайте педали, чтобы сжигать 500 калорий в час.
22) Выбирайте эллиптические тренажеры с ручками
Вы задействуете мышцы рук и в целом будете сжигать больше калорий.
23) Загрузите отличное приложение
Добавьте счетчик калорий фаст-фуда или цифровой журнал тренировок на свой смартфон.
24) Белковая корочка с панировочными сухарями
Они прилипнут к свиным отбивным и куриным грудкам без кожи без необходимости в более калорийном хлебе из яиц и муки.
25) Ешьте больше авокадо
Они богаты полезными жирами, необходимыми для сжигания жира в организме.
Порция крахмала никогда не должна быть больше бейсбольного мяча.
Жареные, запеченные, тушеные, приготовленные на пару, жареные в духовке, жареные, маринара и примавера — все это хорошие варианты.
28) Пейте чай
Он насыщен жиросжигающими антиоксидантами.
29) Держите тело в напряжении
Меняйте старую программу на новую каждые четыре-шесть недель.
30) Измерьте свои белки
Порция от 3 до 5 унций должна быть размером со смартфон.
31) Накиньте полотенце на консоль дисплея беговой дорожки
Просто сконцентрируйтесь на том, чтобы прилагать больше усилий.
32) Тяжелые приседания
Чем больше мышц вы задействуете в правильной форме, тем сильнее вы станете и тем больше жира сожжете.
33) Тяжело тренируйте пресс
Вместо обычных приседаний попробуйте сделать пару подходов с максимально тяжелым весом, который вы можете удержать.
34) Ешьте меньше сахара
Ограничьте себя до 72 граммов в день.
35) Перекусывайте с умом
Небольшой пакетик воздушно-воздушного попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит вам 60 калорий. Вот месячный запас здоровых низкокалорийных идей.
36) Займитесь скалолазанием
Даже если вы просто ударитесь о каменную стену в помещении, вы будете сжигать более 700 калорий в час.
Нарисуйте тот момент в вашей жизни, когда вы поняли, что должны что-то изменить.
38) Заведите собаку
20-минутная прогулка с Фидо поможет вам сбросить 14 фунтов в год. Эти породы самые активные.
39) Ешьте бобы
Этот продукт с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вашему телу сжигать жир. Пюрируйте их для рагу или смешайте с маслом и уксусом и подавайте в качестве гарнира.
40) Комбинируйте кардио и силовые тренировки
Попробуйте прыгать со скакалкой между подходами или объединить несколько упражнений в циклы.
41) Встаньте с дивана
Делайте быстрые подходы отжиманий, приседаний или прыжков во время рекламных пауз ваших любимых телешоу.
42) Приберитесь на кухне
Избавьтесь от искушения дома, и вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана.
43) Запланируйте читерские приемы пищи
Если вы всю неделю соблюдаете строгий режим, одно переедание подготовит ваше тело к еще большей потере веса. Вот как это сделать.
44) Закажите куриные палочки
В них больше белка и значительно меньше жира, натрия и калорий, чем в крыльях.
45) Попрыгать на скакалке всего за 10 минут
Вы сожжете такое же количество калорий, как и при 15-минутной пробежке.
46) Не бросайте холодную индейку на любимой еде
Вы с большей вероятностью сойдете с ума.
47) Запишите краткосрочные цели на каталожных карточках
Как только они достигнуты, добавьте их в стопку. Наличие стопки достижений повысит вашу уверенность.
48) Используйте обратную сторону чайной ложки при дегустации
Каждый раз, когда вы что-то пробуете, вы съедаете гораздо меньше калорий.
Чечевица, фасоль, эдамаме и груши — отличные источники.
50) Темный шоколад
Он содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию, чем молочный шоколад.
51) Не отменяйте тренировки
Кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом поможет вам не переутомляться после тяжелой тренировки.
52) Берпи
Это сложное упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела.
53) Пройдите медосмотр
Десятки наших «Историй успеха» узнали о плохом состоянии своего здоровья во время планового визита к врачу.
54) Пропустить лифт
Подняться по лестнице и сжечь 100 калорий каждые 10 минут подъема.
55) Делайте отжимания каждое утро
Это оживит ваш день и даст дополнительную тренировку верхней части тела.
56) Не заливайте салат жиром
Бальзамический уксус сэкономит вам 300 калорий по сравнению с более сливочными заправками, такими как ранч.
57) Держи картошку фри
Передав картошку фри и сыр из своего бургера, вы сэкономите 300 калорий.
58) Записывайте все, что вы едите
Сократите потребление калорий на 250 в день, и вы сможете сбросить до двух фунтов в месяц.
59) Бег с отягощениями
Наденьте эластичную ленту для упражнений, чтобы усложнить спринт и сжечь больше жира.
60) Не пропускайте завтрак
Богатый питательными веществами завтрак дает вашему телу хороший старт для сжигания калорий. Стреляйте от 400 до 600 калорий в течение часа после пробуждения.
61) Ешьте с умом
Попросите официанта принести половину вашего блюда на стол, а вторую половину упакуйте.
62) Ходите на обед два раза в месяц
Вместо двух раз в неделю попробуйте этот двухмесячный план, чтобы лучше контролировать свое питание.
63) Спрячьте сладости в невидимых местах
Положите их на высокие полки или глубоко в шкафы.
64) Устроить вечеринку
Принесите остатки в офис вместо того, чтобы лишние чипсы, печенье и пирожные скапливались у вас дома. Вместо этого пусть ваши коллеги прикончат их.
65) Уборка для вечеринок
Перекусите фруктами перед выходом, чтобы потом не перекусить чипсами.
66) Сыграйте с приятелем в игру в обручи
Вы сожжете более 500 калорий, даже не осознавая, насколько усердно играете.
67) Хочется чего-нибудь сладкого
Съешьте на десерт обезжиренную помадку вместо шоколадного мороженого и сэкономьте более 200 калорий.
Готовьте себе еду, и вы всегда будете точно знать, что едите.
69) Приобретите новые кроссовки
Примерно через 500 миль пришло время для новой пары. Новая обувь означает больше мотивации.
70) Купите фитнес-трекер
Стремитесь проходить не менее 10 000 шагов в день.
71) Отдыхайте не менее семи часов
Лишение сна может нанести ущерб вашему метаболизму.
72) Сбрызните сковороду кулинарным спреем вместо масла
Второй спрей содержит всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 калориями и 12 г).
73) Делайте подтягивания
Они задействуют больше мышц, чем тяги широчайших.
74) Покупайте порции индивидуального размера
Попробуйте этот подход при выборе любимых закусок.
75) Распоряжайтесь своим временем с умом
Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, повышающего аппетит задействовать больше мышц.
77) Добавьте остроты вашему обеду
Острые специи (и острый перец) ускоряют обмен веществ и помогают есть медленнее. Вот 10 безумно горячих и полезных рецептов.
78) Тренируйтесь с напарником
Более сильный напарник будет подталкивать вас к усердной работе.
79) Сделать арахисовое масло лучше
Одна столовая ложка ПБ содержит около 100 калорий. Сократите количество, смешав равные части ПБ с вареной морковью или сладким картофелем в кухонном комбайне до получения однородной массы. Охладите до необходимости.
80) Тренируйся как боец
Тренировка смешанных единоборств не имеет себе равных. Добавьте плиометрику и составьте несколько суперсетов, снизив периоды отдыха до начала.
81) Избегайте обработанных пищевых продуктов
Эти продукты содержат трансжиры, искусственные жиры, которые организму трудно расщеплять.
82) Сократите количество калорий в макаронах с сыром на 200 калорий
Замените в своем рецепте полстакана протертой цветной капусты и мускатного ореха на полстакана тертого сыра чеддер.
83) Отведите своих детей в парк
Вы можете подтягиваться и работать с прессом с помощью оборудования, которое вы найдете на игровой площадке.
84) Жуйте медленно
Серьезно. Исследования показывают, что это поможет вам есть намного меньше.
85) Знайте свои числа
Контролируйте все, от калорий до веса и процентного содержания жира в организме.
86) Начни бежать
Звучит очевидно, но просто попробуй пробежать как можно дальше. На следующий день попробуй прогуляться еще на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько дальше вы можете продвинуться по сравнению с тем, когда только начинали.
87) Займитесь домашними делами
Сжигайте калории во время стрижки газона (346 калорий в час), сгребания листьев (230) или мытья машины (269).
88) Не стой в очереди на беговую дорожку
Сделайте несколько сетов прыжков на ящик или альпинизма, чтобы разогреться.
89) Попробуйте страусиный
Он нежирнее большинства видов говяжьего фарша, которые вы можете найти в бакалейном магазине.
90) Поменяйте сторону риса
Попробуйте низкокалорийные овощи, такие как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий на порцию.
91) Сократите периоды отдыха вдвое при подъеме тяжестей
Ваши мышцы и сердечно-сосудистая система будут работать больше, сжигая больше жира.
92) Когда вы едите вне дома, попросите соусы на столе
Вы съедите меньше и сэкономите массу калорий.
93) Будьте осторожны с продуктами с нулевой калорийностью
Если продукт содержит менее пяти калорий на порцию, он может быть помечен как нулевой калории.
94) Чистить зубы перед сном — без рубашки
Вы увидите свои успехи в зеркале и настроитесь на тренировку на следующее утро.
[СВЯЗАННЫЕ8]
95) Каждое утро ставить несколько простых целей
Пройти 30-минутную тренировку; пропустить свой послеобеденный перекус нездоровой пищей. Познакомьтесь с ними и используйте их для еще больших достижений завтра.
96) Налегайте на нежирный творог
Это отличный источник кальция, в чашке которого содержится всего 163 калории.
97) Решите кроссворд во время просмотра телевизора
Вы будете меньше есть, если ваши пальцы будут заняты.
98) Не держись
Парни на кардиотренажерах, держащиеся за раму, обычно не в форме. Это не случайность.
99) Тренировка с эластичными лентами
Они отлично подходят для тренировок в те дни, когда вы не можете прийти в спортзал.
100) Пейте ответственно
Держитесь подальше от коктейлей. Придерживайтесь легкого пива или бокала вина. Или, по крайней мере, что-нибудь, приготовленное с помощью низкокалорийного миксера, например, диетическую газировку или тоник.
Это самые полезные напитки, которые вы можете заказать в баре.
Упражнения для сжигания жира — MyDr.com.au
Люди имеют естественную склонность накапливать жир — это механизм выживания, защищающий нас от возможного голода, а некоторое количество жира необходимо для нашего общего состояния здоровья. Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к обильному питанию, особенно к высококалорийным жирным и сладким продуктам, но при этом они мало занимаются сжигающей энергию физической активностью. Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и питье) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).
Конечным результатом является избыток энергии, который эффективно откладывается в виде жира в организме благодаря физиологии, развившейся во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском. Хранение этого избыточного жира приводит к тому, что многие люди в развитых странах имеют избыточный вес или, если быть более точным, «избыточный вес», который в более крайних случаях классифицируется как ожирение.
Существует риск для здоровья, связанный с избыточным весом и тем более с ожирением, поскольку это увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.
Упражнения для сжигания жира
Поддержание здорового уровня жировых отложений — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (основной обмен веществ и упражнения/физическая активность). Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и/или затрачивая больше энергии за счет повышения уровня физической активности.
Топливо для аэробных упражнений
Жиры и углеводы (в основном глюкоза и родственные молекулы) — это два основных типа топлива, используемых для поддержки обмена веществ в организме. Они поступают с пищей и питьем, а после процесса пищеварения всасываются в кровоток, чтобы либо транспортироваться в места для немедленного использования, либо храниться для последующего использования.
Жир откладывается в виде жировой ткани вокруг тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.
Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения многих молекул глюкозы) в клетках печени и мышц.
Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов. Однако мышечные сокращения, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз. Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит использование жиров и углеводов, часть из которых будет поступать из запасов вашего тела.
«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего жира в организме (именно этого желает большинство людей, когда они говорят, что хотят «похудеть») включает в себя ежедневное сжигание большего количества калорий (будь то из накопленного жира или накопленной глюкозы), чем замещается калориями, потребляемыми с пищей.
В значительной степени потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, которые сжигают жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.
Какое упражнение требует больше энергии?
Чтобы использовать энергию и значительно увеличить использование жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, в которых задействованы крупные мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в течение 30 минут и более. Важнейшим фактором, определяющим, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, является то, сколько вы делаете. При ходьбе на 3 км расходуется почти столько же энергии, сколько при беге на 3 км. Но, конечно, пройти 3 км займет больше времени, чем пробежать.
Вторым фактором, влияющим на количество используемой энергии, является интенсивность упражнений. Бег трусцой в течение 30 минут потребует больше энергии, чем ходьба в течение 30 минут, основная причина в том, что вы преодолеете большее расстояние за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.
Интенсивность упражнений также влияет на соотношение энергии, которую вы получаете из жиров и углеводов. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, преимущественно используют жир с некоторым количеством углеводов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше энергии вы используете в минуту и тем большую долю энергии вы получаете за счет углеводов. В очень энергичных упражнениях преимущественно используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытках уменьшить запасы жира. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для восполнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните избыток углеводов в своем рационе в виде жира.
Итак, вам нужно найти баланс между интенсивными физическими упражнениями и их умеренной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день). Например, будет лучше ходить один час, чем бегать трусцой 5 минут. Но также было бы более эффективно ходить быстро (или бегать трусцой), чем ходить медленно.
Выбор упражнения
Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или набора упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале не менее 5 раз в неделю, а лучше каждый день. Затем вы должны выполнять его с интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение как минимум 30–60 минут в день. Желаемой целью для сжигания жира является один час в день.
Людям, которые впервые занимаются регулярными физическими упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, можно начать с меньших объемов и перейти к аэробным упражнениям низкой и средней интенсивности в течение не менее 20–30 минут 4–5 дней в неделю. . Это практичный и безопасный способ (низкий риск травм) сжечь жировые отложения. Варьируя тип упражнений, например, сочетая ходьбу, езду на велосипеде, плавание и посещение тренажерного зала, вы, скорее всего, предотвратите скуку и получите целостную пользу от выполнения различных движений тела.
Упражнения умеренной интенсивности
Как указано выше, более длительные тренировки с низкой интенсивностью лучше, чем только очень короткие промежутки времени с более высокой интенсивностью.
Этот подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
В сочетании со здоровым питанием, которое направлено на небольшой дефицит энергии, а не на ее избыток, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности и средней продолжительности могут быть эффективным средством снижения веса и управления весом. Но вы должны убедиться, что вы регулярно выполняете упражнения и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься около 300 минут в неделю.
Роль аэробных упражнений высокой интенсивности
Людям с уже установленным уровнем физической подготовки может быть показана более высокая интенсивность или более длительная продолжительность аэробных упражнений для сжигания жира. Однако этот подход обычно непригоден для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным аэробным упражнениям.
Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности, как правило, сжигают запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, которые длятся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир) , будет выше, чем калории, сожженные за 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности.
То есть, чем тяжелее вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сожжете, в том числе после того, как вы закончите и когда вы восстанавливаетесь. Таким образом, если вы превзошли уровень физической подготовки начинающего спортсмена, то стремление выполнять регулярные аэробные упражнения с высокой интенсивностью («настолько, насколько вы можете») может быть более полезным ориентиром, чем просто продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Прежде чем приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, обратитесь за индивидуальной консультацией к своему врачу и помните о ловушках чрезмерных тренировок, включая повышенный риск получения травмы.)
Советы по борьбе с жировыми отложениями
Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма
Независимо от диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, повысит скорость метаболизма и по своей природе сожжет больше калорий, чем сидячий образ жизни. Напротив, считается, что заметное снижение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голодания для вашего тела.
В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.
Приведите мышцы в тонус, чтобы сжигать больше калорий
Использование силовых упражнений для увеличения доли мышечной ткани по сравнению с жировой тканью изменяет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые клетки, в состоянии покоя. Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.
Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий
Чтобы уменьшить общее количество жира в организме, сосредоточьтесь на увеличении физической активности, а не на резком ее энергия, которую вы потребляете в качестве пищи. Поскольку жирные продукты содержат много энергии, выбор вариантов с низким содержанием жира является разумным способом ограничить ненужные калории в вашей пище.
Не отказывайтесь от жиров полностью: текущие рекомендации рекомендуют вам умерить общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — тип жиров, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. В качестве руководства рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Потеря от 0,5 до 1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышечную массу, а не жировые отложения. Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.
Сколько упражнений?
Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время упражнений, является количество упражнений, которые вы выполняете. Упражнения в течение часа в день расходуют в два раза больше калорий, чем упражнения в течение 30 минут. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.
Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим ежедневным энергетическим балансом.
