Креатин или креатин моногидрат что лучше: Виды креатина. Какой лучше выбрать?

Виды креатина. Какой лучше выбрать?

Креатин – одна из самых эффективных и не дорогих добавок. Его эффективность давно уже доказали. Но, тем не менее прогресс не стоит на месте и постоянно создаются новые формы креатина, добавляются другие ингредиенты для лучшей эффективности. Давайте разберемся какие бывают виды креатина.

Креатин моногидрат

Данная форма креатина не растворяется в воде. У разных производителей бывает разное измельчение, у некоторых крупинками как соль, а самый мелкий креатин выглядит как пыль. Есть ещё такие формы, как Micronized и CreaPure – это запатентованные формы креатина моногидрата.
Креатин моногидрат рабочий и эффективный. Но, если есть проблемы с усвоением, рекомендуем попробовать другие формы креатина. У них нет такой огромной доказательной базы, как у креатина моногидрата, но они тоже рабочие и эффективные.

Креатин фосфат

Этот креатин дополнен молекулами фосфата. Именно в такой форме креатин содержится в мышцах. По сути, мы получаем готовый креатин, который не требует дополнительных преобразований. Также есть утверждение, что фосфат помогает выводить молочную кислоту из мышц.

Креатин малат

Основная особенность этого креатина в том, что его соединили с яблочной кислотой. Отличается хорошей растворимостью в воде, поэтому у многих усваивается намного лучше, чем креатин моногидрат. Также, из-за яблочной кислоты он будет иметь кисловатый привкус.

Креатин гидрохлорид

Это одна из самых новых форм креатина, которому приписывают массу преимуществ: не задерживает воду, эффективнее в 2-3 раза, хорошо растворяется в воде. Но, именно у этого креатина доказательной базы меньше всего, хотя он значительно дороже других вариантов. Хотя, отзывы об этом креатине только положительные.

Креатин Этил Эстер

Это креатин соединенный с эфиром. Имеет очень специфический вкус и запах. Этот креатин, по нашему мнению, оказался таким же рабочим, как и остальные варианты.

Креатин Kre-Alkalyn

Это креатин с щелочью, которая нейтрализует кислую среду желудка и не даёт креатину разрушаться. Таким образом, улучшается усвоение креатина. Он идёт дороже обычного моногидрата.

Креатин + таурин

Таурин способствует транспорту питательных веществ в мышечные клетки, а также, снижению уровня сахара в крови. Поэтому добавление таурина в креатин можно считать необходимым.

Креатин с транспортной системой

Проще говоря, это креатин, в который добавляют дополнительно – аминокислоты, углеводы, минералы, что-то для лучшего усвоения. Однозначно, что это лучше, чем просто креатин, но и цена будет соответственно выше.

Комплексный креатин

Это комбинация разных форм креатинов, как правило туда ещё добавляют аминокислоты или углеводы. Например, креатин Scitec Creatine Crea Star, в составе идёт – креатин моногидрат, микронизированый креатин, креатин цитрат, пируват и кре-алкалайн. Дополнительно его дополнили таурином, аминокислотами и витаминами для лучшего усвоения. Эффективность от такого комплекса будет выше, но и ценник будет дороже, чем на другие варианты.

Какие итоги по креатину?

Нет идеального креатина, большинство форм не на 100% ещё изучены. Все это больше маркетинг, хотя все эти формы далеко не хуже обычного моногидрата. По нашему опыту, можем сказать, что нужно пробовать разные бренды и разные варианты, выбирайте по вашему кошельку и тестируйте на себе. Если это ваш первый опыт с креатином, то выбирайте креатин моногидрат хорошего бренда или комплексный креатин, если позволяют средства.

 

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

• Питание и здоровый образ жизни

Вівторок, 24. 01.2023

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

• Питание и здоровый образ жизни

Середа, 04.01.2023

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Понеділок, 26. 12.2022

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Вівторок, 20.12.2022

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

5 причин, по которым моногидрат креатина является лучшим

5 причин, по которым моногидрат креатина является лучшим

• состояния здоровья
  • , представленные
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Множественный склероз (MS)
    • RHEUMATID ARTHRIOD
    • . Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Grant Tinsley, Ph. D. , CSCS,*D, CISSN — Обновлено 29 июля 2017 г.

Креатин уже много лет широко изучается как пищевая добавка.

На самом деле было проведено более 1000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для повышения эффективности тренировок (1).

Почти все они использовали одну и ту же форму добавки — моногидрат креатина.

Более того, большинство ученых, изучающих добавки, считают, что моногидрат — лучшая форма. Вот пять научно обоснованных причин, почему эта форма является лучшей.

1. Имеет лучшие показатели безопасности

Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для употребления.

Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: «Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет какие-либо пагубные последствия» (1).

Исследования показали, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет кажется безопасным, при этом никаких побочных эффектов не зарегистрировано (2, 34).

Эта добавка безопасна и в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет 3–5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет без каких-либо сообщений о проблемах безопасности (1).

Единственным распространенным побочным эффектом является увеличение веса (1, 5, 6).

Однако это не должно считаться чем-то плохим. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может способствовать увеличению мышечной массы (1, 7, 8).

Любое увеличение веса, которое может возникнуть в результате приема этой добавки, связано с увеличением количества воды или мышц, а не жира.

Хотя формы креатина, отличные от моногидрата, также могут быть безопасными для употребления, существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это.

Резюме: Большое количество исследований подтвердило безопасность моногидрата креатина. Существует гораздо больше информации о безопасности для этой формы добавки, чем для любой другой формы.

2. Имеет наибольшую научную поддержку

В подавляющем большинстве из более чем 1000 исследований креатина использовалась моногидратная форма.

Помимо этой формы, другие основные формы креатина на рынке:

• Креатин этилэфир
• Креатин Гидрохлорид
• Буференный креатин
• Креатин
• креатин магний chelate

222, в то время как каждый из этих форм — каждая из них — каждая из них — каждая из них — каждая из этих форм — каждая из этих форм — каждая из них — каждая из них — каждая из них — каждая из них — каждая из этих форм. нескольких исследований по его изучению, информация о влиянии этих форм на человека ограничена (9, 10, 11, 12).

Почти все преимущества для здоровья и упражнений от приема добавок креатина были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата (1, 7, 13, 14).

Эти преимущества включают увеличение мышечной массы, улучшение физической работоспособности и возможные преимущества для мозга (1, 15, 16).

Исследования показали, что эта добавка может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10 % (13, 14, 15).

Кроме того, большой обзор пищевых добавок показал, что моногидрат креатина был наиболее эффективным для набора мышечной массы (8).

Резюме: В добавках используется несколько форм креатина. Тем не менее, большинство известных преимуществ можно отнести к моногидрату креатина, поскольку в большинстве исследований использовалась именно эта форма.

3. Улучшает физическую работоспособность так же хорошо или даже лучше, чем другие формы

Моногидрат креатина оказывает разнообразное влияние на здоровье и физическую работоспособность, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы (1, 7, 13, 14).

В нескольких исследованиях сравнивали моногидрат и другие формы по их влиянию на физическую работоспособность.

Моногидрат креатина лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).

Одно исследование показало, что моногидрат увеличивает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).

В другом исследовании сообщалось, что результаты участников велоспорта увеличились на 10%, когда они принимали порошок моногидрата, но не увеличились, когда они принимали жидкий креатин (11).

Тем не менее, несколько небольших первоначальных исследований показали, что буферные и хелатные формы креатина могут быть столь же эффективными, как и моногидрат, для повышения физической работоспособности (10, 12).

В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения силы в жиме лежа и выработки мощности во время езды на велосипеде (10).

Нет подходящих исследований по сравнению форм моногидрата и гидрохлорида.

В целом, просто недостаточно научных данных, чтобы сделать вывод, что вам следует принимать любую форму креатина, кроме моногидрата.

Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств для моногидрата гораздо более впечатляющее, чем для всех других форм.

Резюме: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкие формы и формы этилового эфира, для повышения физической работоспособности. Он также не менее эффективен, чем хелат магния и буферные формы.

4. Легче всего найти

Некоторые новые формы креатина доступны только в продуктах, состоящих из нескольких ингредиентов, таких как предтренировочные добавки.

Если вы купите их, вы будете платить за несколько других добавок помимо той, которая вам действительно нужна.

Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой научной поддержки, как креатин (18, 19).

Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, можно приобрести как отдельный ингредиент.

Однако они доступны только у небольшого числа продавцов в Интернете или в магазинах.

С другой стороны, моногидрат легко купить как отдельный ингредиент.

С помощью быстрого онлайн-поиска вы найдете множество вариантов купить моногидрат креатина без добавления каких-либо других ингредиентов.

Резюме: Моногидрат — это самая простая форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента. Его можно приобрести у многочисленных интернет-продавцов и магазинов.

5. Самый дешевый

Мало того, что моногидрат является самой простой формой креатина в качестве отдельного ингредиента, он еще и самый дешевый.

Есть несколько возможных причин.

Поскольку моногидрат был доступен дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.

Кроме того, поскольку многие компании производят эту форму добавки, существует большая конкуренция за поддержание низких цен.

2,2 фунта (1 кг) моногидрата можно приобрести примерно за 20 долларов США. Если вы принимаете стандартную дозу 3–5 граммов в день, этого количества хватит на 200–330 дней.

Тот же размер гидрохлорида или этилового эфира креатина стоит около 30–35 долларов США или больше.

Другие, более новые формы этой добавки часто невозможно купить в виде отдельного ингредиента.

Резюме: В настоящее время моногидрат является самой дешевой формой креатина. Другие формы дороже или их трудно найти в виде одного ингредиента.

Итоги

Креатин — одна из самых эффективных добавок для повышения эффективности тренировок. Доступно несколько типов, но моногидрат в настоящее время является лучшей формой.

У него лучшие показатели безопасности, самая научная поддержка и, по крайней мере, такая же эффективность, как и у любой другой формы на рынке. Он также широко доступен и обычно имеет самую низкую цену.

В целом ясно, что моногидрат креатина — лучшая форма, которую вы можете принимать.

Поделиться этой статьей

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN — Обновлено 29 июля 2017 г.

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

Доказано, что добавки с креатином обеспечивают несколько преимуществ для спортивных результатов и здоровья, но они могут иметь и недостатки. Эта статья…

ПОДРОБНЕЕ

Как креатин повышает эффективность упражнений

Руди Мавер, магистр наук, CISSN

Креатин — это хорошо изученная добавка с доказанными преимуществами для высокоинтенсивных упражнений.

В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши физические упражнения…

ПОДРОБНЕЕ

Как креатин помогает нарастить мышечную массу и силу

Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

Креатин — эффективная и хорошо изученная добавка. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

ПОДРОБНЕЕ

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

Даниэль Прейато, RD, CSCS

Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные спортивные добавки, и вы можете задаться вопросом, дает ли их прием какие-либо дополнительные преимущества…

ПОДРОБНЕЕ

Бесплатные услуги по доставке еды 2023

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Без глютена, но у вас нет времени ходить по магазинам и готовить с нуля? Вот 7 лучших служб доставки безглютеновой еды на 2023 год. 0223

ПОДРОБНЕЕ

Замороженные блюда с низким содержанием натрия: лучшие торговые марки и 21 вариант, одобренный диетологами

Не все замороженные блюда одинаковы. Многие блюда содержат больше натрия и жиров, чем вы должны съесть за весь день. Попробуйте эти 10 здоровых вариантов.

ПОДРОБНЕЕ

Сукралоза (Splenda): хорошо это или плохо?

Автор: Hrefna Palsdottir, MS

Это подробный обзор сукралозы, искусственного подсластителя в Splenda. Обычно это считается безопасным, но некоторые новые исследования не согласны с этим.

ПОДРОБНЕЕ

Побочные эффекты креатина: безопасно ли это? Часто задаваемые вопросы, которые вы должны знать

Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

Существует множество мифов о безопасности и побочных эффектах креатина. Правда в том, что креатин на самом деле очень безопасен.

ПОДРОБНЕЕ

Является ли уксус кислотой или основанием? И имеет ли это значение?

Автор Ryan Raman, MS, RD

Хотя известно, что уксус кислый, некоторые люди утверждают, что некоторые его виды оказывают подщелачивающее действие на организм. В этой статье объясняется, является ли…

ПОДРОБНЕЕ

Creatine HCL против моногидрата: что говорят данные о том, что лучше

Перейти к содержимому Креатин гидрохлорид против моногидрата: данные говорят о том, что лучше

Гидрохлорид креатина в сравнении с моногидратом

Добавки с креатином пользуются популярностью уже несколько десятилетий. И в последние годы на рынок выходит все больше составов. Один из примеров называется креатин HCL.

Эти новые версии креатина предлагают расширенные преимущества , такие как более быстрое всасывание, повышенная биодоступность, большая эффективность и даже лучшие результаты. Но есть ли правда в этих заявлениях, или это всего лишь маркетинговая уловка?

В этой статье я разберу креатин гидрохлорид и моногидрат , чтобы показать вам, какой из них лучше . Таким образом, вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств при покупке креатиновой добавки.

Содержание

Что такое креатин?

Difference Between Creatine HCL and Monohydrate

Creatine HCL vs Monohydrate: Comparison

Absorption

Bioavailability

Muscle Gain

Performance

Water Retention (aka Bloating)

GI Issues

Dosage

Cost

Creatine HCL против моногидрата: что лучше?

Заключительные мысли

Что такое креатин?

С 1990-х годов спортсмены и бодибилдеры используют добавка для повышения производительности под названием креатин. И есть десятки исследований, доказывающих его эффективность для увеличения силы и набора мышечной массы ¹ .

Тем не менее, это по-прежнему неправильно понимается населением в целом. Так что же это такое?

Креатин — это молекула, вырабатываемая вашей печенью и содержащаяся во многих продуктах, таких как красное мясо. Внутри ваших клеток креатин используется в качестве источника энергии. Чтобы понять, как это работает, нам нужно немного поговорить о биохимии.

Как работает креатин

Гликолиз — это процесс расщепления глюкозы из углеводов с образованием аденозинтрифосфата или АТФ. Эта АТФ используется в качестве энергии во время коротких всплесков интенсивных упражнений. Например, бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика.

При использовании в качестве топлива АТФ отдает фосфат, превращаясь в аденозиндифосфат или АДФ, и его больше нельзя использовать для получения энергии. Но креатин поставляет фосфат, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ, чтобы его можно было снова использовать для получения энергии.

Добавка с креатином увеличивает количество доступного фосфата и способствует более быстрой регенерации АДФ в АТФ. Так что это как иметь больше клеточной энергии.

С этой энергией увеличивается выходная мощность и сила. А это, в свою очередь, повышает производительность и ускоряет рост мышц.

Иллюстрация системы фосфагена и вклада креатина в энергетический путь АТФ.

Креатин гидрохлорид и моногидрат: разница

Теперь, когда вы знаете, что такое креатин и как он работает, давайте рассмотрим его различные типы. На самом деле на рынке существует несколько различных типов креатина. Но в этой статье я сосредоточусь на разнице между моногидратом и гидрохлоридом.

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и наиболее изученной формой. Так что это стандарт, с которым сравнивают все остальные варианты . Он также идентичен креатину, вырабатываемому в печени, почках и поджелудочной железе 9.0527 2 .

Термин моногидрат просто означает, что каждая молекула креатина присоединена к молекуле воды . В результате моногидрат составляет около 88% креатина по весу ³ .

Креатин гидрохлорид (HCL)

Креатин гидрохлорид является одним из нескольких вариантов, в которых креатин связан с молекулой соли . Версия HCL содержит около 72% креатина по весу ³ .

Молекула соляной кислоты предназначена для ускорения растворения креатина. В результате гидрохлорид креатина в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина 9.0527 4 .

Теоретически, более быстрое всасывание означает, что вы можете получить тот же эффект, что и моногидрат, при меньшей дозе. Но это еще не все. Итак, давайте посмотрим, что говорят данные.

Creatine HCL и моногидрат: сравнение

Чтобы определить, что лучше между креатином HCL или моногидратом, я рассмотрю заявленные преимущества и сравним данные . Включая области абсорбции, биодоступность, увеличение мышечной массы, производительность, задержку воды, проблемы с желудочно-кишечным трактом, дозировку и стоимость.

Всасывание

Всасывание креатина состоит из двух этапов. Во-первых, поступление из кишечника в кровоток (плазму). И во-вторых, поступление из кровотока в мышечную ткань.

К сожалению, исследований концентраций креатина гидрохлорида в плазме и мышцах мало, если они вообще проводятся. Но я нашел данные, сравнивающие другие варианты креатина на основе соли, разработанные с той же целью. Этими вариантами являются цитрат креатина (CC) и пируват креатина (CP).

В этом исследовании исследователи показали, что добавление молекулы соли повышает пиковый уровень креатина в плазме до 17% ⁵ . Судя по этому показателю, утверждения о повышенной абсорбции имеют некоторые основания.

На этом графике показаны пиковые уровни креатина в кровотоке через несколько часов после приема (адаптировано из Jäger, Ralf, et al.). Хотя модифицированные версии креатина действительно приводят к большему количеству креатина в плазме, интересно отметить, что для достижения пика по-прежнему требуется 1 час. Это не «мгновенно», как утверждают некоторые рекламные акции креатина HCL.

Однако важно помнить, что усвоение креатина — это двухэтапный процесс. И повышенное всасывание в кишечнике не обязательно означает повышенное всасывание в мышечных клетках.

Биодоступность

Биодоступность является мерой того, сколько вещества абсорбируется тканью-мишенью. В случае креатина целевой тканью являются мышцы.

В одном исследовании сравнивали поглощение мышцами моногидрата креатина и этилового эфира креатина, еще одного варианта, предназначенного для повышения абсорбции. Исследователи пришли к выводу, что как CM, так и CEE привели к значительному увеличению креатина в мышцах. Только CM был значимым в первую неделю ⁶ .

Таким образом, более быстрое всасывание в кишечнике приводит к повышению биодоступности , а не !

Несмотря на повышение уровня креатина в плазме, модифицированные версии креатиновых добавок не приводят к большему насыщению мышц (адаптировано из Spillane, Mike, et al. ). В этом исследовании обе группы прошли фазу загрузки в дни 1-5.

С помощью этой информации мы можем видеть, что так называемые быстроусвояемые варианты креатина в лучшем случае имеют сходную биодоступность. И, в худшем случае, может привести к тому, что молекула креатина станет менее стабильной, что снизит преимущества в производительности — вот и вся причина для приема креатина!

Итак, давайте посмотрим, что говорят данные о влиянии креатина гидрохлорида по сравнению с моногидратом на увеличение мышечной массы и силы.

Прирост мышечной массы

Когда речь идет о приросте мышечной массы, существует одно исследование, в котором напрямую сравнивали гидрохлорид креатина и моногидрат. В этом исследовании исследователи обнаружили, что как HCL, так и моногидрат увеличивают мышечную массу ⁷ . И между ними не было статистически значимой разницы.

Помните, маркетинговые заявления говорят, что вы получите те же результаты с более низкой дозой. Но в этом случае потребовалось 5 грамм креатина HCL, чтобы получить результаты, аналогичные 5 граммам моногидрата креатина.

Увеличение мышечной массы в зависимости от типа креатина и дозировки (адаптировано из de França, Elias, et al.).

Анаэробная производительность

В этом же исследовании также сравнивалось увеличение силы на одно повторение в жиме ногами и жиме лежа. И снова они не обнаружили отсутствия статистической разницы между HCL и моногидратом ⁷ . Даже с дозировкой 5 грамм.

% изменения в жиме ногами и жиме лежа с 1ПМ в зависимости от типа креатина и дозировки (адаптировано из de França, Elias, et al.).

Учитывая доступную в настоящее время информацию, маловероятно, что гидрохлорид креатина и другие варианты оказывают значительное влияние на производительность по сравнению с моногидратом.

Задержка воды «Вздутие живота»

Одно из самых больших заблуждений относительно креатина заключается в том, что он вызывает задержку воды или вздутие живота. Тем не менее, заявление о том, что гидрохлорид креатина устраняет вздутие живота, вызванное моногидратом, является большим преимуществом.

Хотя креатин действительно увеличивает количество воды в организме, это не то же самое, что вздутие живота. Поэтому важно понимать, где хранится вода и что это значит.

Приводит ли креатин к набору веса? Прирост воды, мышц и жира по сравнению

Внутриклеточная вода хранится в клетках таких тканей, как мышцы, благодаря чему они выглядят полными и упругими. В то время как внеклеточная вода хранится вне клеток, из-за чего вы можете выглядеть воспаленными и опухшими.

Что интересно, так это то, что исследование, на которое я ссылался ранее, показывает, что моногидрат креатина и этиловый эфир приводят к увеличению общего количества воды в организме. Но прирост воды с моногидратом почти весь внутриклеточный ⁶ .

Распределение % изменения воды в организме по типам креатина (адаптировано из de Spillane, Mike, et al. ). Увеличение внутриклеточной воды по сравнению с внеклеточной водой является признаком благоприятных изменений в составе тела, а не вздутия живота.

Расстройство желудка

На этикетках многих продуктов с гидрохлоридом креатина продавцы предполагают, что более низкая растворимость моногидрата означает, что до 50% остается в кишечнике и вызывает проблемы с пищеварением. Затем они утверждают, что креатин HCL решает эту проблему за счет более высокой абсорбции.

Однако исследования показывают, что почти 100% моногидрата креатина усваивается ⁵ . Кроме того, исследование 175 человек, принимавших 10 г моногидрата креатина ежедневно в течение 310 дней, не выявило значительных побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта из-за приема креатина ⁸ .

Кажется, что компании-производители пищевых добавок создали проблему, которой не существовало, чтобы решить ее, продав вам гидрохлорид креатина.

Дозировка

Другим предполагаемым преимуществом гидрохлорида креатина является то, что более быстрое усвоение означает, что вы можете принимать меньше и получать те же результаты, что и моногидрат креатина. Компании-производители добавок рекламируют это как «микродозирование» и говорят, что вам нужно принимать всего 750 мг (0,75 грамма).

Однако нет исследований, демонстрирующих, что 0,75 г является эффективной дозой. На самом деле, самая маленькая доза в любом исследовании была почти в два раза больше, чем 1,25 грамма.

Например, в одном исследовании изучался полиэтиленгликозилированный (ПЭГ) креатин, а в другом варианте его дозировка была снижена. Он показал, что дозы 1,25 и 2,5 г не приводили к значительным эффектам по сравнению с 5 г моногидрата ⁹ .

% изменение средней анаэробной мощности в зависимости от типа и дозировки креатина (Adapted Herda, Trent J., et al.).

Имейте в виду, что это исследование проводилось с ПЭГ, а не с гидрохлоридом, и длилось всего 30 дней. Кроме того, были некоторые показатели, по которым более низкая доза действовала так же, как более высокая доза моногидрата, но в целом они не были эквивалентны.

Опять же, в лучшем случае эти «быстро впитывающиеся» варианты работают так же или лишь немного хуже, чем моногидрат. Итак, если мы верим им в презумпцию невиновности и говорим, что вы можете получить аналогичные результаты с половинной дозой, означает ли это экономию средств?

Стоимость

Удаление молекулы воды и добавление молекулы HCL увеличивает стоимость производства. Это означает, что производители пищевых добавок берут с вас больше за креатин HCL. Таким образом, , даже если вы используете меньше, вы не сэкономите деньги.

Чтобы увидеть, как это работает, я сравнил стоимость эффективной дозы для 18 самых продаваемых добавок креатина гидрохлорида и моногидрата. Это стоимость с поправкой на 2,5 грамма HCL и 5 граммов моногидрата.

Стоимость 2,5 г гидрохлорида креатина по сравнению с 5 г моногидрата креатина на основе цен на Amazon.

Как видите, средняя стоимость одной порции составляет около 0,48 доллара США за гидрохлорид креатина и 0,19 доллара США за моногидрат. Таким образом, даже с половинной дозой креатина HCL все равно стоит более чем в два раза дороже!

Конечно, вы можете купить соляную кислоту недорогой марки по той же цене, что и моногидрат. Но помните, вы можете не получить таких же результатов, как моногидрат.

Креатин гидрохлорид или моногидрат: что лучше?

Как и было обещано, я изучил наиболее распространенные маркетинговые заявления о том, почему креатин HCL предположительно лучше моногидрата креатина. И, если вы следили за этим, должно быть очевидно, что большинство этих утверждений не выдерживает критики.

Фактически, единственное утверждение, подкрепленное исследованиями, заключается в том, что он быстрее растворяется в воде, и потенциально вы можете использовать меньшую дозу. Но это не означает, что гидрохлорид креатина более биодоступен или что его можно микродозировать, как предполагает маркетинг.

Подводя итоги, давайте рассмотрим каждую из категорий сравнения и посмотрим, что лучше: HCL или моногидрат. Затем мы подведем итоги и объявим победителя.

• Всасывание: гидрохлорид лучше (ну и что?)

  Действительно, гидрохлорид креатина растворяется быстрее. И есть данные, показывающие, что это может привести к повышению уровня креатина в крови на 17%. Но кого это волнует? Это не имеет никакого отношения к увеличению мышечной массы или эффекту повышения производительности креатина!

• Биодоступность: моногидрат лучше

  По крайней мере, одинаковые количества этих двух типов креатина попадают в ткани-мишени мышц. Но тот факт, что гидрохлорид креатина приводит к большему количеству креатина в крови, может указывать на то, что его биодоступность на 90 549 меньше, чем на 90 550 моногидрата.

• Увеличение мышечной массы и производительность: оба схожи

  В непосредственных исследованиях гидрохлорид креатина и моногидрат продемонстрировали схожие эффекты в отношении увеличения мышечной массы и силы. Таким образом, учитывая все обстоятельства, они могут быть равны. Однако существует гораздо больше исследований, подтверждающих эргогенные эффекты моногидрата.

• Задержка воды или вздутие живота: моногидрат лучше

  Заявление о том, что все добавки HCL не вызывают вздутие живота, вводит в заблуждение. Креатин гидрохлорид на самом деле может вызвать увеличение количества внеклеточной воды, связанное со вздутием живота. В то время как моногидрат увеличивает хороший объем внутриклеточной воды.

• Расстройство желудка: данные не подтверждаются как побочный эффект креатина Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что проблемы с желудком вызваны моногидратом. Если у вас болит живот от добавки, это, вероятно, один из других ингредиентов или эффект плацебо.

• Дозировка: HCL ниже, но не «микро»

  Рекомендуемый размер порции большинства контейнеров с креатином HCL составляет 750 мг… это всего лишь 0,75 грамма! Но я не видел ни одного исследования, в котором использовалось бы менее 1,25 г, а в большинстве из них использовалось 2,5 г или больше. Хотя можно получить аналогичные результаты примерно с половинной дозой, заявление о микродозировании — полная чушь.

• Стоимость: лучше моногидрат

  На самом деле эффективная доза HCL составляет 2,5 грамма. Таким образом, когда вы подсчитываете стоимость эффективной дозы, креатин гидрохлорид более чем в два раза превышает цену моногидрата креатина.

Если вы ведете счет, есть 7 категорий сравнения. Из них один выброшен, а один — ничья.

Из 5 оставшихся категорий креатин гидрохлорид побеждает в двух, но они имеют низкую актуальность. В то время как моногидрат креатина побеждает в трех важных категориях.

Основываясь на этих критериях, моногидрат креатина явно лучше, чем гидрохлорид креатина. Кроме того, тот факт, что компании, производящие добавки, откровенно лгут о большей части преимуществ гидрохлорида креатина, должен быть серьезным тревожным сигналом.

Если вы собираетесь покупать креатин, я рекомендую чистый моногидрат креатина от Nutricost. Я лично использую этот бренд, потому что у него есть только то, что вам нужно по лучшей цене, которую вы можете найти.

Купить на Amazon

Заключительные мысли

Легко увлечься ажиотажем вокруг новых версий старых добавок. И, признаюсь, я иногда попадаюсь на приманку.

Но важно поймать себя и сохранить здоровую степень скептицизма в отношении маркетинговых заявлений . Особенно, когда компании-производители пищевых добавок могут заработать больше денег на «улучшенной» формуле.

Даже если эти компании заявляют, что заявления подкреплены «наукой», обычно это очень вольная интерпретация не относящегося к делу исследования. Пока они ставят звездочку (*) рядом с этим, им это сойдет с рук.

С другой стороны, моногидрат креатина не слишком активно продается и рекламируется, потому что он не приносит компаниям, производящим добавки, столько денег. Хотя моногидрат не такой яркий и модный, как HCL и другие варианты, все работает.

Итак, , если вы собираетесь тратить деньги на креатин, выбирайте моногидрат. Для получения дополнительных советов по добавкам, позволяющим сэкономить время и деньги, ознакомьтесь с моими статьями по теме ниже!

Другие статьи для вас

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему предтренировочный комплекс вызывает у вас зуд и покалывание? Узнайте, почему, и узнайте, как предотвратить этот неприятный побочный эффект!

Полное руководство по набору мышечной массы для эктоморфа. И простая в использовании структура для хардгейнеров, чтобы быстро набрать массу!

Питание для бодибилдеров не должно быть сложным. Узнайте, как получить 80 % результатов, затрачивая 20 % усилий, используя простую структуру, которую вы можете начать сегодня.

Разгибание ног — это здорово, но для этого нужен тренажер. Вот 11 вариантов разгибания ног, которые активируют ваши квадрицепсы дома без тренажера.

Прием пищи после тренировки — самый важный прием пищи в течение дня. Дайте своему телу правильные питательные вещества после тренировки, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир.

Тяга Т-грифа — отличное упражнение для спины, но требует специального оборудования. Вот лучшие альтернативы тяге Т-грифа для любого тренажерного зала.

Ларри Уилс, наверное, самый популярный пауэрлифтер в мире. См. рост, вес и личные рекорды Ларри Уилса.

Ссылки
1) Бранч, Дж. Дэвид. «Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках  13.2 (2003): 198–226.
2) Национальный центр биотехнологической информации. «Сводка соединений PubChem для CID 80116, моногидрат креатина» PubChem , https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine-monohydrate. По состоянию на 10 мая 2021 г.
3) Jäger, Ralf, et al. «Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина». Аминокислоты  40,5 (2011): 1369–1383.
4) Гаффорд, Брэндон Т. и др. «Физико-химическая характеристика солей креатина N-метилгуанидиния». Журнал пищевых добавок  7.3 (2010): 240–252.
5) Jäger, Ralf, et al. «Сравнение новых форм креатина в повышении уровня креатина в плазме». Журнал Международного общества спортивного питания  4.1 (2007): 1–5.
6) Спиллейн, Майк и др. «Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, мышечную производительность, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах». Журнал Международного общества спортивного питания  6.1 (2009): 1–14.
7) de França, Elias, et al. «Креатин гидрохлорид и креатин моногидрат улучшают силу, но только гидрохлорид креатина вызывает изменения в составе тела у тяжелоатлетов-любителей». Food and Nutrition Sciences  6. 17 (2015): 1624.
8) Groeneveld, G.J., et al. «Мало побочных эффектов от длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании». Международный журнал спортивной медицины 26.04 (2005): 307-313.
9) Herda, Trent J., et al. «Влияние моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность». The Journal of Strength & Conditioning Research  23.3 (2009): 818–826.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Сколько времени нужно, чтобы получить пресс (мужчины и женщины) 9 марта 2023 г.
• 8 унций белка говяжьего фарша и калорий в процентах 9 марта 2023 г.
• 11 упражнений на грудь со штангой со скамьей или без нее 8 марта 2023 г.
• Как и когда использовать приседания с поднятой пяткой на основе новых исследований 7 марта 2023 г.