Бег программа тренировок: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут	разминка: ходьба
30 секунд	70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут	бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут.

В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

 

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Unite Руководство пользователя | Программа бега Polar

Программа бега Polar — это индивидуальная программа, составленная с учетом вашего уровня физической подготовки. Она поможет вам тренироваться правильно, избегая перегрузок. Это гибкая программа, которая адаптируется в соответствии с вашим прогрессом и подсказывает, когда лучше сбавить обороты, а когда поднажать. Каждая программа привязана к вашему событию, учитывает ваши особенности, опыт тренировок и время подготовки. Эта программа бесплатная и доступна на онлайн-сервисе Polar Flow flow.polar.com.

Программы доступны для событий, предусматривающих бег на дистанции 5 км, 10 км, а также полумарафон и марафон. Каждая программа состоит из трех фаз: базовые упражнения, увеличение нагрузки и снижение нагрузки. Эти фазы помогут вам постепенно улучшать свои результаты и быть в оптимальной форме в день забега. Беговые тренировки разделяются на пять типов: легкая пробежка, средний бег, длительный бег и интервальный бег. Для достижения оптимальных результатов все тренировки включают фазу разминки, основную часть и заминку. Кроме того, вы можете делать поддерживающие упражнения на развитие силы, мышц кора и гибкости. Каждая тренировочная неделя включает в себя от двух до пяти беговых занятий, а общая длительность бега может составлять от одного часа до семи часов в неделю — в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Минимальная продолжительность программы — 9 недель, максимальная — 20 месяцев.

Узнайте больше о программе бега Polar из этого подробного руководства. Или читайте больше о том, как начать заниматься по программе бега.

Создание программы бега

1. Выполните вход в онлайн-сервис Flow: flow.polar.com.
2. Выберите вкладку Программы.
3. Выберите событие, назовите его, укажите дату события и желаемую дату начала программы.
4. Ответьте на вопросы об уровне физической активности.*
5. Выберите, хотите ли вы включить в программу поддерживающие упражнения.
6. Прочтите и заполните опрос о готовности к физической активности.
7. Просмотрите программу и при необходимости откорректируйте настройки.
8. Как только будете готовы, выберите пункт «Начать программу».

* Если в истории тренировок доступна информация о периоде в четыре недели, они будут предварительно заполнены.

Начало работы над целью по бегу

Перед началом тренировки убедитесь, что вы выполнили синхронизацию тренировочной цели с устройством. Тренировки синхронизируются с вашим устройством как тренировочные цели.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущий день:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав кнопку НАЗАД, а затем коснитесь Начать тренировку.
2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Коснитесь для просмотра информации о цели.
4. Нажмите НАЗАД для возврата в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.
5. Как только часы обнаружат все сигналы, коснитесь дисплея. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.

Отслеживайте свой прогресс

Синхронизируйте результаты тренировки между устройством и онлайн-сервисом Polar Flow с помощью программы FlowSync или через приложение Polar Flow. Отслеживайте свой прогресс, используя вкладку «Программы». Вы увидите общие сведения о текущей программе и свой прогресс.

План тренировок COROS

Бег

• ПЛАН

  План тренировок для начинающих на 5 км

  Этот 6-недельный план тренировок предназначен для пользователей, которые хотят начать бегать по безопасному и прогрессивному плану тренировок до первых 5 км. Никакой предыдущий опыт не требуется, чтобы начать этот план. Этот план включает в себя 3 занятия в неделю с упором на частоту вращения педалей и дыхание. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам в этом процессе!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  План тренировок для начинающих на 10 км

  Этот 6-недельный план тренировок предназначен для пользователей, которые хотят начать бегать по безопасному и прогрессивному плану тренировок к первым 10 км. Чтобы начать этот план, не требуется никакого предыдущего опыта, но имейте в виду, что недельный объем варьируется от 15 до 30 км. Он включает в себя 3 занятия в неделю с упором на ритм, дыхание, форму и введение в более высокую интенсивность. Для получения помощи отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected], и мы будем рады помочь вам в этом процессе!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный план тренировок на 100 км Ultra

  Спортсменам, которые хотят начать тренироваться по этому плану, мы рекомендуем иметь не менее 70 базовых показателей физической подготовки и средний пробег более 30 миль в неделю. Если вы еще не достигли этого уровня, следуйте одному из наших других планов обучения, чтобы достичь этого уровня. Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 км. Этот план включает в себя силовые и беговые тренировки, чтобы обеспечить спортсменам необходимую мышечную выносливость. Первые 4 недели направлены на то, чтобы создать хорошую базу для легких интенсивных пробежек. Недели 5-8 становятся более конкретными для гонки, вводя тренировки Effort Pace. Найдите свой коэффициент набора высоты в футах на милю для гонки и постарайтесь воспроизвести это соотношение в своих забегах. Недели 9-10 — это максимальный объем перед сужением на 11-12 неделе.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  2:45-3:00 План 12-недельного марафона

  Это агрессивный план тренировок, который начинается с 30-40 миль в неделю и постепенно увеличивается до 60 миль. /неделя. Тренировки состоят из интервальных сессий в середине недели, базового объема и марафонских длинных пробежек. Спортсмены, начинающие эту программу, должны иметь базовый объем 30-40 миль в неделю. Спортсмены узнают о темпе 6:18-6:52 на милю, что позволит им пробежать марафон менее 3 часов.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  3:15-3:35 12-недельный марафонский план

  Этот план тренировок предназначен для увеличения объема спортсменов до 50 миль в неделю при подготовке к бегу за 3:15. -3:35 марафон. Спортсмены будут проходить пороговые интервалы в середине недели, базовые мили аэробной выносливости для увеличения объема и специальные тренировки для марафона, чтобы настроить свой темп. Спортсмены должны иметь основу в 30-40 миль в неделю, прежде чем начинать этот план.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  4:00-4:30 План марафона на 12 недель

  Этот план начинается с 26 миль в неделю и увеличивается до 40 миль в неделю перед тем, как вы начнете марафон. В большинстве случаев в этом плане спортсмены бегут с частотой сердечных сокращений, соответствующей их аэробной выносливости, или со специальным марафонским темпом для финиша марафона за 4:00–4:30 (9:09–10:17 на милю). Спортсмены должны иметь возможность пробегать 25-30 миль в неделю до начала этой программы. По мере того, как спортсмены продвигаются по плану тренировок, они должны использовать специальные тренировки для марафона, чтобы получить реалистичные ожидания от дня гонки. Если вы можете выполнять все конкретные тренировки ниже 9 баллов:09/мили темп, то, возможно, в вашем будущем марафон менее 4. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать темп 10:17 на милю, то, возможно, более 4:30 будет более реалистичным. Не стесняйтесь корректировать конкретные дни по мере необходимости, оставляя дни аэробной выносливости на месте!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный план марафона Молли Зайдель

  Этот план предназначен для демонстрации основных тренировок, которые Молли Зайдел использует для подготовки к марафону. Наряду с ключевыми тренировками, предоставленными тренером Молли, Джонатоном Грином, этот план также гарантирует, что спортсмены нарастят надлежащий объем, необходимый для того, чтобы пробежать марафон в полную силу. Если вы хотите тренироваться как профессионал, это отличный план, который поможет вам на каждом этапе пути. Для более индивидуального подхода посетите сайт verdetrackclub.com и обратитесь за помощью к Coach Green!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  6-недельный план тренировок по горному бегу

  6-недельный курс по горному бегу, предназначенный для повышения вашей способности выдерживать более высокие нагрузки на холмистой и сложной местности. Этот план фокусируется на более длительных днях с низкой/средней интенсивностью. Он содержит 2-блочное наращивание без времени тейперинга, но очень специфичное для самых разных горных проектов. Спортсмены должны быть готовы к 6 беговым дням до 80 км (50 миль) в неделю. Доступ к холмистой местности обязателен.

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  План марафона для начинающих

  Этот план тренировок разработан для тех, кто начинает новый тренировочный блок и хочет пробежать свой первый марафон! Возможно, в прошлом вы пробежали 10 км или 1/2 марафона и хотите увеличить дистанцию. Этот план начинается с 13 миль в неделю и увеличивается до 50 миль в неделю к 18-й неделе. Разработанный для безопасного и эффективного построения, спортсмены могут спокойно отдыхать, зная, что они будут на пути к пробегу 26,2 миль после 20 недель. Если в настоящее время вы превышаете объем тренировок первых нескольких недель, поддерживайте текущий объем до тех пор, пока не достигнете точки, когда в плане предусмотрено больше миль. Просто продолжайте и наслаждайтесь результатами! Обязательно поделитесь с нами своим путешествием и дайте нам знать, как проходит ваше обучение! #исследуйсовершенство

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный план тренировок на 100 миль Ultra

  Спортсменам, которые хотят начать тренироваться по этому плану, мы рекомендуем иметь не менее 80 базовых показателей физической подготовки и средний пробег более 40 миль в неделю. Если вы еще не достигли этого уровня, следуйте одному из наших других планов обучения, чтобы достичь этого уровня. Этот план предназначен для улучшения физической формы спортсменов в течение 12 недель и их подготовки к ультрамарафону на 100 миль. План состоит из силы и бега, чтобы спортсмены обладали необходимой мышечной силой и выносливостью. Ключевыми тренировками каждую неделю являются длинные пробежки по выходным. Если вам нужно изменить свое расписание, это нормально, но сосредоточьтесь на длинных днях и развитии аэробной выносливости!

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  10-недельный план тренировок по возвращению к бегу

  Цель этого плана тренировок — помочь пользователям вернуться к бегу. Этот план будет состоять из прогулок, ходьбы/бега и бега. Этот план проведет пользователей через постепенное продвижение тренировок и поможет им вернуться к стабильному бегу после 10 недель тренировок. Обязательно начните с собственного темпа и уровня комфорта. Дни тренировок можно перемещать в календаре по мере необходимости. Этот план разработан, чтобы помочь вам снова включить тренировки в свой образ жизни. После 10 недель следования этому плану у вас будет возможность следовать конкретному плану пробежки, если вы предпочитаете. Будьте уверены, чтобы сохранить это удовольствие и в рамках предписанных параметров. Лучший способ достичь цели в 10 недель — это последовательные и управляемые тренировки. Ты получил это! Наслаждайся путешествием!

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  8-недельный межсезонный план тренировок

  Этот план предназначен для того, чтобы спортсмены могли двигаться в межсезонье. Мы будем включать бег по 15-25 миль в неделю вместе с кросс-тренингами. Спортсмены могут участвовать в любых кросс-тренировках, где есть пометка «езда на велосипеде». Общая цель будет заключаться в том, чтобы спортсмены были здоровы и мотивированы к следующему тренировочному сезону. Позаботьтесь о том, чтобы в эту часть года все было относительно легко. Это должно помочь вам восстановиться, оставаясь в форме.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  8-недельное развитие порога

  Целью этого плана тренировок является увеличение времени достижения порога и VO2 в течение недель. Еженедельный объем останется относительно стабильным, и только увеличение интенсивности приведет к изменениям. Спортсмены должны быть готовы к бегу 5-6 дней в неделю с объемом 25-40 миль в неделю. Акцент каждую неделю будет делаться на ключевых порогах или наборах VO2. Базовые пробежки предназначены для поддержания объема и помощи спортсменам в восстановлении. Не превышайте темпы легкого бега. В конце этих 8 недель, пожалуйста, выполните тест 5k. Если ваш пороговый темп изменился, вы должны увидеть новые зоны и иметь возможность повторно применить этот план тренировок, если требуется дополнительная пороговая работа.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Развитие скорости бега за 12 недель

  Этот план разработан для бегунов с базовым еженедельным пробегом 25-40 миль (40-65 км). В рамках этого плана недельный объем будет составлять около 25-30 миль каждую неделю. Бегунам разрешается увеличивать базовый объем по мере необходимости, но основное внимание должно оставаться на скоростных тренировках. Из-за характера тренировок на скорость бега спортсменам рекомендуется брать дополнительные дни восстановления, если их ноги сильно устали от предыдущих тренировок. К концу этих 12 недель бегуны должны увидеть повышение своего порога v02 и эффективности бега. Выполнение 5 км, 10 км или полумарафона по этому плану должно привести к более быстрому результату.

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  План тренировок по бегу по пересеченной местности на 50 км

  Этот план тренировок начинается с 25 миль в неделю и увеличивается до 60+ миль к концу. Первые 10 недель этого плана предназначены для развития аэробной выносливости спортсменов. Последние 10 недель предназначены для бега по пересеченной местности и предназначены для достижения максимальной физической формы перед соревнованиями. Поскольку все трейловые соревнования разные, спортсменам рекомендуется бегать по трейлам или в условиях, имитирующих день соревнований. Этот план гарантирует, что ваша физическая форма будет готова, но люди должны искать вертикальный подъем или элементы, чтобы максимизировать свою готовность. Как всегда, если бегуну нужны дополнительные выходные, пожалуйста, возьмите их. Ключевые дни в этом плане — среда и выходные. Вы должны сделать это своим главным приоритетом. Наслаждаться!

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  План триатлона на спринт для начинающих

  12-недельный план, разработанный для того, чтобы помочь пользователям проплыть 800 метров, проехать на велосипеде 12,4 мили и пробежать 3,1 мили. Этот план будет использовать тренировку с частотой сердечных сокращений, чтобы обеспечить правильную и эффективную тренировку. Спортсмены должны освоить базовую технику плавания перед началом занятий. Спортсмены также должны иметь возможность тренироваться 4-5 раз в неделю по 30-45 минут в день до начала этого плана.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный полумарафон HR План

  Этот план предназначен как для начинающих, так и для бегунов среднего уровня. Бегунам должно быть удобно бегать 4 раза в неделю и иметь недельный объем 10-15 миль. План будет использовать зоны сердечного ритма, чтобы обеспечить правильную и эффективную тренировку. К концу плана пользователь будет пробегать 30 миль в неделю и повысит свою аэробную выносливость и способность выдерживать темповые усилия.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Базовый план для начинающих бегунов (британский)

  10-недельный план, разработанный для бегунов от начинающих до бегунов среднего уровня, наращивающих до 30 миль в неделю. Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается. Этот план имперский.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  12-недельный тренировочный план на 5000 м (показатель)

  12-недельный план, составленный американским олимпийцем Кимом Конли. Бегуны должны быть готовы бегать 6-7 раз в неделю. Суббота — выходной день, но при необходимости может длиться до 60 минут. Этот план в метрике.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Базовый план для начинающих бегунов (в метрических единицах)

  10-недельный план, разработанный для бегунов от начинающих до бегунов среднего уровня, наращивающих до 30 миль в неделю. Предполагая, что темп сохраняется в течение всей недели, более длительные пробежки должны естественным образом ощущаться тяжелее, чем в другие дни, что и ожидается. Этот план в метрике.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Марафон до 3:15

  8-недельный план, разработанный для марафонцев за 3:30 с высокой аэробной выносливостью, чтобы пробежать марафон за 3:15. Бегуны должны быть готовы бегать 5-6 дней в неделю.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Sub-25 5K

  14-недельный план, разработанный для бегунов, которые хотят пробежать 5 км за 25 минут. Бегуны должны быть готовы бегать 5 дней в неделю.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Соревновательный забег на 10 км

  12-недельный план подготовки бегунов к забегу на 10 км на 12 недель. Бегуны должны быть готовы бегать от 30 до 40 миль в неделю.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Полумарафон

  15-недельный план подготовки бегунов к полумарафону. Бегуны должны быть готовы пробегать от 55 до 70 миль в неделю.

  ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

• ПЛАН

  Марафон

  12-недельный план, разработанный для бегунов, которые хотят достичь максимальной формы для марафона. Если вы пробегали менее 30 миль в неделю, вам следует следовать базовому тренировочному плану, чтобы нарастить до 30 миль в неделю. Основное внимание в этом плане уделяется улучшению вашего лактатного темпа за счет темпа, лактатных интервалов и длинных прогрессивных пробежек. . Второстепенные приоритеты включают увеличение продолжительности пробега и общего пробега.

  ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Как сбалансировать бег и силовые тренировки, независимо от ваших целей

Если бы вам пришлось выбирать между бегом на 5 км и подходом на 20 повторений, вы бы с радостью выбрали последнее. день. Или, может быть, пробежка на 5 км — это ваша разминка, но вы не видели тренажерный зал изнутри со времен старшей школы. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выносливость или силовиком, который хочет только поднимать тяжелые вещи и класть их обратно, вам может быть интересно узнать о траве на другой стороне.

Спортсмены слышали — от своих друзей по лифтингу и почти от всех в Instagram — что бег разъедает их мышцы. И бегуны могут бояться, что поднятие тяжестей сделает их слишком громоздкими, чтобы эффективно бегать мили и мили за раз. Но не все так или иначе.

Кредит: Hananeko_Studio / Shutterstock

Для лифтеров может быть приятно не чувствовать, что вы потеряете сознание от нагрузки, когда вам нужно больше одной руки для подсчета повторений. А бегуны могут захотеть стать сильнее в тренажерном зале, чтобы дольше продержаться на беговой дорожке.

Да, вам придется обращать внимание на признаки того, что ваш бег мешает достижению ваших силовых целей и наоборот. Но это верно независимо от того, какой новый элемент вы вводите в свою тренировку. Вы можете найти баланс между бегом и силовыми тренировками, который подходит вашему телу и вашим целям. Вот как вы можете выйти на пробежку и по-прежнему оставаться сильным, и стать сильным, продолжая марафон.

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Преимущества бега для силовых спортсменов

Добавление пробежек и пробежек в программу силовых тренировок может стать отличным способом разнообразить тренировки. Если вам нравится бегать, но вас пугают ненавистники, найдите утешение в том, что пробежка может помочь даже самым сильным спортсменам.

Повышение выносливости и силы

Многие атлеты опасаются, что бег помешает им стать максимально сильными. И хотя бег может помешать силовым целям, если вы не запрограммируете его должным образом (это часто называют эффектом вмешательства), повышение выносливости с помощью бега может в конечном итоге сделать вас сильнее. (1)(2)(3)

Как? Бег помогает вам дышать эффективнее и усерднее работать в рамках данного упражнения. Когда ваша работоспособность увеличивается таким образом, вам может быть легче выполнить несколько дополнительных повторений на платформе. Чем лучше вы можете дышать, тем лучше вы можете контролировать свою усталость.

Кредит: Дин Дробот / Shutterstock

Таким образом, добавление небольшого количества старомодной кардиотренировки в силовую тренировку может помочь вам поднимать тяжести в течение более длительных периодов времени, иначе называемых выносливостью. Это хороший рецепт для того, чтобы со временем наращивать силу.

Повышение умственной выносливости

Бег может быть привлекательным для людей, предрасположенных к преодолению трудностей. (4) И как только вы выработаете у себя привычку, постоянные пробежки развивают огромную психологическую устойчивость и дисциплину. (4) Когда вы тренируетесь бегать, вы развиваете способность говорить с самим собой, преодолевая лишнюю милю или последние тридцать секунд.

Это создает ту же основу для дисциплины и уверенности в себе, которые вам нужны на подъемной платформе. Независимо от того, готовитесь ли вы к попытке с одним максимальным повторением или пытаетесь выполнить, казалось бы, бесконечный сет из 12 повторений, развитие умственной выносливости является ключевым фактором для каждого преданного своему делу силового атлета. И бег может помочь вам достичь этого.

Наслаждение

Некоторые люди — да, даже спортсмены-силовики — просто очень любят бегать. Когда вам нравится ваше упражнение, вы с большей вероятностью будете придерживаться его и получать от него пользу. (5) Таким образом, если вам нужно добавить несколько пробежек в вашу программу силовых тренировок, чтобы убедиться, что вы получаете удовольствие от тренировки, польза может перевесить риски.

При прочих равных, вероятно, лучше иметь программу тренировок, которая вам нравится, включая бег, чем отказываться от нее, потому что вам может потребоваться больше времени, чтобы добиться максимального прироста силы.

Польза силовых тренировок для бегунов

Если вы бегун, который хочет добавить в свою программу немного «железной приправы», полезно знать, что силовые тренировки не только сделают вас сильнее в целом. Это также может напрямую способствовать тому, чтобы вы стали лучшим бегуном. Скоро вы сможете оставить себя в пресловутой пыли перед силовыми тренировками.

Повышение эффективности бега

Если вы бегун на длинные дистанции, ваша задача состоит не только в том, чтобы много бегать. Также нужно бегать с достаточно хорошей техникой, чтобы предотвратить преждевременное утомление. Точно так же, как лифтеры не хотят терять силу из-за шаткой формы во время тяжелой становой тяги, бегуны не могут позволить себе тратить энергию на неэффективную технику бега. Помогая вашему телу научиться двигаться более эффективно в целом и стратегически укрепляя мышцы и сухожилия, силовые тренировки могут помочь бегунам на беговой дорожке.

Кредит: Хесус Сервантес / Shutterstock

Выполнение силовых тренировок, специально предназначенных для бега на выносливость — подумайте: движения, сосредоточенные на нижней части тела и коре, — могут помочь бегунам на длинные дистанции предотвратить разрушение формы по мере того, как они продвигаются дальше в своей тренировке. (2) (3) Но не волнуйтесь. Если вы не тренируетесь специально для гипертрофии и делаете упор на наращивание мышечной массы, а не на беговые тренировки, вы вряд ли наберете много мышечной массы. (3) 

Беги дальше, быстрее

Если вы уже являетесь опытным бегуном, высокоинтенсивные приседания три раза в неделю в течение восьми недель могут сделать вас более эффективным бегуном. (6) Высокоинтенсивные силовые тренировки также помогают бегунам на длинные дистанции сохранять свою энергию во время еще более длительных и интенсивных тренировок. (7) Взрывная силовая тренировка может улучшить время бегуна на 5 км за счет повышения его мышечной силы и скорости. (8)

Помощь в снижении риска травм

Пока вы выполняете силовые упражнения безопасно, увеличение объема и интенсивности силовых тренировок может помочь вам снизить риск травм как бегуна. (9) Особенно, если вы впервые начинаете тренироваться для бега на длинные дистанции, совмещая тренировки на выносливость с силовыми тренировками, вы сможете избежать травм от перенапряжения. (10)

Как запрограммировать одновременную тренировку

Да, вы хотите улучшить свой максимальный присед, но вы также хотите повысить свою выносливость. Или вы хотите стать быстрее на трассе и знаете, что работа с отягощениями может помочь. Одновременная тренировка — это когда вы тренируетесь на выносливость и силу одновременно. Чтобы сделать это успешно, вам придется учитывать различные индивидуальные факторы и соответствующим образом планировать свои конкретные тренировки.

Заказ упражнений

Если вы одновременно выполняете силовые тренировки и высокоинтенсивные аэробные упражнения, вы будете утомлены во время второй части занятия — независимо от того, что наступит раньше. (11) Таким образом, чтобы максимизировать свои шансы подчеркнуть прирост силы, лучше всего тренироваться на выносливость после тренировки с отягощениями. (12)(13) 

С другой стороны, если вы в первую очередь хотите стать лучше в беге, выполняйте беговые тренировки перед силовыми тренировками. (11) Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или силовым атлетом, разделение ваших тренировок как минимум на три-шесть часов может помочь вам максимизировать свои результаты. (14)(15) 

Объем силовых тренировок для бегунов

Независимо от того, к какому типу спортсменов вы относитесь, вам не следует сразу же переходить к очень большому объему нового типа тренировок, чтобы избежать травм и чрезмерной перегрузки тела. Но то, что вы считаете «большим объемом», зависит от вашего уровня опыта.

Для опытных бегунов выполнение тяжелых приседаний и взрывных упражнений на нижнюю часть тела два или три раза в неделю может улучшить технику бега и помочь вам бежать дальше и быстрее. (6)(8) Найдите тренировочный объем, который работает для вас, начав с нижнего предела и наращивая оттуда.

Объем бега для силовых спортсменов

Программы бега с большим объемом могут замедлить прирост силы, особенно в нижней части тела. (1)(16) Некоторые исследования показывают, что бег может мешать силовым целям только потому, что спортсмены увеличивают свой общий объем таким образом, что они не могут адекватно восстановиться. (17)

https://youtube.com/watch?v=FuEOqDwqyQUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор NOBULL Mesh Runner | Это отлично подходит для бега? (https://youtube.com/watch?v=FuEOqDwqyQU)

Чтобы убедиться, что вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, когда захотите добавить бег в свою тренировку, увеличивайте объем бега очень постепенно — как и в случае с любым другим фактором в вашей программе. По мере того, как вы наращиваете свою работоспособность — способность вашего тела справляться с тренировками и эффективно восстанавливаться после них — вы сможете больше бегать.

И чем больше вы сможете бегать, тем быстрее вы восстановитесь. Таким образом, в зависимости от вашего уровня опыта, вы можете бегать трусцой от 10 до 40 минут несколько раз в неделю без ущерба для прироста силы.

Интенсивные силовые тренировки для бегунов

Опытные бегуны не должны уклоняться от более интенсивных и взрывных аспектов силовых тренировок. Если вы хотите бегать быстрее, вам могут помочь более интенсивные силовые тренировки. Выполнение двух взрывных тренировок нижней части тела продолжительностью от 15 до 90 минут два раза в неделю может помочь бегунам повысить свою эффективность и скорость на 5 км. (8)

Бегуны также могут тренировать тяжелые полуприседания в подходах, состоящих из четырех подходов по четыре повторения до отказа. (6) До тех пор, пока они уделяют приоритетное внимание восстановлению и беговым тренировкам, бегуны могут делать это до трех раз в неделю, чтобы стать сильнее и улучшить беговые результаты. (6)

Интенсивность бега для силовых спортсменов

Многим силовым атлетам нравится быстрый и грязный характер силовых тренировок. Сделайте все возможное, и тогда все готово. Поэтому вы можете попробовать спринт вместо более медленного непрерывного бега.

Некоторые исследования показали, что высокоинтенсивный бег по-прежнему мешает силовым тренировкам. (18) Но другие исследования показывают, что сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) на основе бега с меньшей вероятностью, чем низкоинтенсивный бег, будут мешать увеличению вашей силы. (13)

Разница может зависеть от качества восстановления. Чем дольше вы отдыхаете между силовыми тренировками и бегом, тем лучше будут ваши подъемы. (13) Поскольку вы задействуете одни и те же энергетические системы и мышечные волокна для выполнения интенсивных силовых тренировок и интенсивного бега, вам необходимо расставить приоритеты в отношении отдыха.

В это время может быть особенно полезно поднимать тяжести утром и бегать вечером. Таким образом, у вас будет две версии дня ног в течение одних и тех же 24 часов. Когда вы объедините свои тренировки, вы также укрепите свое восстановление.

Сильнее, дальше, быстрее

В конце концов, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вы можете поэкспериментировать с различными формами бега, чтобы увидеть, как они влияют на ваши силовые тренировки. Делает ли 15-минутная пробежка несколько раз в неделю общее самочувствие лучше и больше возможностей заниматься в тренажерном зале? Фантастика. Или вы можете решить, что два или три сеанса HIIT с бегом в неделю будут чувствовать себя лучше.

То же самое, если вы бегун. Попробуйте повысить ставку силовых тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас. Вы можете обнаружить, что чем усерднее вы тренируетесь в тренажерном зале, тем тяжелее вы можете идти по трассе. Просто убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в программировании — и тогда все действительно выиграют.

Ссылки

1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимосвязь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2012 авг; 26 (8): 2293-307.
2. Эстев-Ланао Дж., Рея М.Р., Флек С.Дж., Лючия А. Периодические силовые тренировки, специфичные для бега, уменьшают потерю длины шага во время интенсивного бега на выносливость. J Прочность Конд Рез. 2008 г., июль; 22(4):1176-83.
3. Luckin-Baldwin KM, Badenhorst CE, Cripps AJ, Landers GJ, Merrells RJ, Bulsara MK, Hoyne GF. Силовые тренировки улучшают экономичность упражнений у триатлонистов во время имитации триатлона. Int J Sports Physiol Perform. 2021 1 мая; 16 (5): 663-673.
4. Николаидис, П. Т., Кнехтле, Б., и Куартироли, А. (2020). Редакция: Кто бежит? Психологические, физиологические и патофизиологические аспекты выносливости спортсменов-любителей. Границы в психологии, 11, 2247.
5. Лакичевич, Н., Джентиле, А., Мехраби, С., Кассар, С., Паркер, К., Роклицер, Р., Бьянко, А., и Дрид, П. (2020). Сделайте фитнес веселым: может ли новизна быть ключевым фактором, определяющим приверженность физической активности? Границы в психологии, 11, 577522.
6. Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Тренировка максимальной силы улучшает экономичность бега у бегунов на длинные дистанции. Медицинские спортивные упражнения. 2008 июнь; 40 (6): 1087-92.
7. Vorup J, Tybirk J, Gunnarsson TP, Ravnholt T, Dalsgaard S, Bangsbo J. Влияние скоростной выносливости и силовых тренировок на производительность, экономичность бега и мышечную адаптацию у бегунов, тренирующихся на выносливость. Eur J Appl Physiol. 2016 июль; 116 (7): 1331-41.
8. Пааволайнен Л., Хаккинен К., Хямяляйнен И., Нуммела А., Руско Х. Тренировка взрывной силы увеличивает время бега на 5 км за счет улучшения экономичности бега и мышечной силы. J Appl Physiol (1985). 1999 г., май; 86 (5): 1527-33.
9. Лауэрсен Дж.Б., Андерсен Т.Е., Андерсен Л.Б. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2018 дек;52(24):1557-1563.
10. Торесдал Б.Г., МакЭлхени К., Метцл Дж., Аммерман Б., Чанг Б., Киндеркнехт Дж. Рандомизированное исследование программы силовых тренировок для предотвращения травм у бегунов марафона в Нью-Йорке. Спортивное здоровье. 2020 янв/февраль;12(1):74-79.
11. Иноуэ Д.С., Панисса В.Л., Монтейро П.А., Героса-Нето Дж., Росси Ф.Е., Антунес Б.М., Франчини Э., Чолева Дж.М., Гоббо Л.А., Лира Ф.С. Иммунометаболические реакции на параллельные тренировки: влияние порядка упражнений у тяжелоатлетов-любителей. J Прочность Конд Рез. 2016 июль;30(7):1960-7.
12. Петре Х., Лёфвинг П., Псиландер Н. Влияние двух разных одновременных тренировочных программ на прирост силы и мощности у хорошо тренированных людей. J Sports Sci Med. 2018 14 мая; 17 (2): 167-173.
13. Сабаг А., Наджафи А., Майкл С., Эсгин Т., Халаки М., Хакетт Д. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для увеличения мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.