Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце.
Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Тренировка груди с эспандером, которую можно делать где угодно
Эспандер — отличный способ эффективно тренироваться в любом месте. Они компактны, легки и легко упаковываются. Они также являются экономичной альтернативой традиционным гирям и машинам, требующим минимального обслуживания и занимающих мало места.
В этой статье рассказывается, как получить хорошую тренировку груди с помощью эластичных лент для различных упражнений.
Эластичные ленты представляют собой эластичные ленты, используемые в качестве сопротивления при силовых тренировках. Они существуют по крайней мере с конца 1800-х годов. Первый патент был подан Густавом Госсвейлером в 189 г.
6 в Швейцарии. Он использовал вариант хирургической трубки (1).
Типы
Ленты сопротивления обычно бывают 3 типов или форм: плоские ленты, трубки или петли. Существуют также варианты этих базовых версий, такие как плетеная трубка или петли в виде восьмерки.
Важно отметить, что ремешки бывают разных цветов. В настоящее время не существует стандартизации уровня устойчивости к цвету. Поэтому перед покупкой рекомендуется проверить сопротивление.
Используемые материалы
Ремешкиобычно состоят из латексной резины, но есть и безлатексная версия для людей, страдающих аллергией.
РезюмеЭластичные ленты обеспечивают эффективную тренировку. Они недорогие, портативные и легкие, и для их использования требуется минимальное пространство.
Эспандеры могут обеспечить отличную тренировку и, как правило, обеспечивают линейное переменное сопротивление. Это означает, что сопротивление увеличивается по мере дальнейшего растяжения ленты.
Другими словами, чтобы увеличить сопротивление, вы можете стоять дальше от точки крепления ленты.
Таким образом, к стандартному упражнению со штангой, такому как жим лежа, можно добавить резинки, чтобы усложнить его в конце движения, когда ваши локти разгибаются.
Они также могут помочь при подъеме, зацепив ленту за точку крепления над грузом. Это уменьшит усилие, необходимое для завершения подъема.
Наконец, эспандеры помогут вам выполнять взрывные движения. Например, они могут помочь вам быстрее выполнять такие движения, как жим лежа, для развития силы.
Было показано, что силовые тренировки с резиновыми лентами обеспечивают прирост силы, сравнимый с тренировками со штангой. В одном исследовании наблюдалось аналогичное увеличение силы при сравнении жима лежа с 6 повторениями на максимум с отжиманиями на резинке с 6 повторениями (2).
РезюмеЭластичные ленты можно использовать для сопротивления или помощи во время упражнений.
Они обеспечивают прирост силы, сравнимый с упражнениями со свободным весом.
Они обеспечивают прирост силы, сравнимый с упражнениями со свободным весом.Дополнительная выгода…
Ленты сопротивления уникальны тем, что они обеспечивают сопротивление как для концентрической (сокращение), так и для эксцентрической (удлинение) фазы упражнения.
Другими словами, вы не только почувствуете сопротивление, когда растягиваете ленту, но и, если вы вернетесь в исходное положение с контролем, вы также будете работать против упругого сопротивления, которое в противном случае вернулось бы в исходное положение.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с лентой, вы должны двигаться под контролем в фазе расслабления упражнения. При этом вы также укрепите свои мышцы по мере их удлинения.
Большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышцы являются основными мышцами грудной клетки.
Большая грудная мышца начинается от грудины (грудины) и внутри половины ключицы. Его волокна прикрепляются к внешней стороне плечевой кости (плечевой кости), а его движения включают перемещение руки из стороны в сторону вверх через тело и вращение руки внутрь (3).
Малая грудная мышца начинается от третьего-пятого ребер, а также от передней стороны лопатки. Он стабилизирует лопатку относительно грудной клетки во время жимовых движений (3).
Аналогично, передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало от первого до восьмого ребер и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Он приводит лопатку вокруг грудной клетки во время жимовых движений, таких как жим лежа и отжимания (3).
Эти грудные мышцы работают вместе с дельтовидными, бицепсами и трицепсами, чтобы двигать рукой в упражнениях на пресс и разведение грудной клетки.
РезюмеОсновными мышцами, задействованными при тренировке грудных мышц, являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.
Планируя тренировку, начните с комплексных упражнений, которые задействуют грудные мышцы совместно с другими мышцами рук, плеч и спины. Это, как правило, жимовые упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях.
Затем переходите к упражнениям, которые больше изолируют грудные мышцы. Эти упражнения включают в себя грудные разведения и упражнения, которые тянут руку поперек тела.
РезюмеСначала начните тренировку с комплексных упражнений, а затем выполняйте изолированные движения груди.
Эти упражнения обеспечат хорошую тренировку груди с использованием эластичных лент.
Грудь и плечи Упражнения с лентой сопротивленияОтжимания с лентой сопротивления
- Встаньте на живот, перекинув ленту через спину и закрепив ее под руками в положении планки. Вы можете либо держать колени над землей и поддерживать себя пальцами ног для увеличения сложности, либо опустить колени для меньшей трудности.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию тела и следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
- Затем нажмите вверх, разгибая локти. Задержитесь на 1 секунду.
- Повторить 8–10 повторений за 1 подход.
Отжимания можно выполнять на меньшей скорости с более сильным эспандером для развития силы. В качестве альтернативы, двигайтесь с большей скоростью с меньшим сопротивлением, чтобы развить взрывную скорость и силу.
Жим лежа с резиновой лентой
- Лягте на спину, положив ленту под лопатки.
- Возьмитесь за концы резинок и начните с согнутых локтей и рук в стороны от плеч, руки направлены вверх к потолку. Чтобы увеличить сопротивление, начните с слегка растянутой ленты в положении покоя.
- Затем прижмите руки к груди. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь с контролем.
- Повторить 8–10 повторений в 1 подходе.
Чтобы усложнить это упражнение, лягте на скамью или пенопластовый валик.
Эластичная лента для груди
- Закрепите ленту позади себя на уровне бедер или груди, когда стоите.
- Отвернитесь от точки крепления и возьмитесь за концы ленты.
- Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете легкое растяжение ленты. Вы можете держать одну ногу впереди другой для лучшей устойчивости.
- Поднимите руки на уровень плеч (или чуть ниже). Слегка согните локти и протяните ленту вперед и через тело, чтобы она встретилась перед грудью.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–10 повторений за 1 подход.
Пуловер с эспандером
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Закрепите ленту подальше от себя, над головой.
- Возьмитесь за концы ленты прямыми руками над головой.
- Держа локти прямыми, потяните ленту вперед к бедрам.
- Задержать на 1 секунду и вернуться.
- Выполните 8–10 повторений за 1 подход.
Вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, сведя руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Подтягивания с резиновой лентой
- Прикрепите ленту к перекладине над головой. Обратите внимание, что это упражнение лучше всего выполнять с петлевой лентой.
- Затем наступите на нижнюю часть петли ногами или коленями, чтобы разгрузить свой вес.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями наружу, руки на ширине плеч.
- Выполните стандартное подтягивание, согнув руки в локтях и подняв грудь к перекладине.
- Выполните 5–8 повторений за 1 подход.
Разведение рук на одной руке с лентой
- Встаньте с лентой сбоку от тела.
- Закрепите ленту на земле, либо наступив на нее, либо обернув вокруг точки ниже колена.
- Возьмите ленту в руку, слегка согнув локоть с той стороны, на которой вы ее закрепили. Начните с небольшого натяжения ленты.
- Затем потяните ленту вверх и поперек к противоположному плечу.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.
Перекидная тяга Fencer
- Встаньте, зафиксировав ленту в точке ниже колена сбоку от тела.
- Держите ленту в противоположной руке так, чтобы рука начиналась низко над телом.
- Согните локоть, потянув ленту вверх и поперек тела, как будто вы достаете меч из ножен.
- Разгибайте локоть, толкая руку вверх и наружу, вверх и в сторону от тела. Ваша рука будет перемещаться снизу от бедра, ближайшего к ленте, к плечу, противоположному ленте.
- Медленно опуститесь таким же образом, согнув руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.
Проверьте ленту на предмет потертостей. Полосы сопротивления имеют ограниченный срок службы. Если он изношен, есть вероятность, что он сломается во время тренировки, что может привести к травме. Таким образом, рекомендуется проверять его перед каждым использованием.
Также убедитесь, что лента надежно и надежно закреплена. В зависимости от типа ленты, которую вы используете, точка привязки может различаться.
Всегда двигайтесь под контролем, даже если вы движетесь на скорость. Контроль всех фаз движения гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки и останетесь в безопасности на протяжении всей тренировки.
РезюмеОсматривайте браслет перед каждым использованием, убедитесь, что он надежно закреплен, и контролируйте движения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Эластичные ленты могут стать эффективной альтернативой силовым и силовым тренировкам, они дешевле и более портативны, чем другие типы тренажеров.
Было показано, что эластичные ленты обеспечивают увеличение силы, сравнимое с другими типами силового тренировочного оборудования. Но обязательно проверяйте браслет перед каждым использованием и не используйте его, если он выглядит чрезмерно изношенным или изношенным.
С лентой, точкой крепления и небольшим пространством для движения вы быстро окажетесь на пути к отличной тренировке груди.
Советы, преимущества, вариации, альтернативы, сеты и повторения – Fitness Volt
Если вы хотите накачать пушечное ядро дома с ограниченным оборудованием, мы настоятельно рекомендуем жим от плеч (с бинтами). Тренировочные ленты могут обеспечить столько сопротивления, сколько вам нужно, без затрат на дорогостоящие свободные веса или необходимости таскать с собой тяжелые гантели (хотя и не без недостатков). Вы также можете использовать их по-разному, чтобы воздействовать на все головки дельтовидных мышц.
Узнайте о преимуществах жима лент, советах по упражнениям, лучших вариациях и альтернативах, подходах и повторениях, а также программировании.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц : Дельтоиды
- Тип : Сила и гипертрофия
- Механика : Соединение
- Оборудование : Ленты сопротивления
- Сложность : Новичок
Как выполнять жим от плеч (с лентой)
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок с резинками, вам нужно уделить пристальное внимание деталям.
Когда вы наступаете на скамью или закрепляете ее под скамейкой, убедитесь, что обе стороны ровные. В противном случае вы будете тренировать одну сторону сильнее, чем другую, и это повлияет на силовую симметрию.
Берите понравившуюся ленту и давайте шаг за шагом выполнять жим от плеч.
Шаг 1: Подготовка
Разница между тренировками со свободными весами и лентами заключается в том, что последние требуют немного больше времени на подготовку. Вам нужно найти точный центр ленты, закрепить ее ногой или обеими ногами и сравнить обе стороны без натяжения лент.
Если вы хотите меньше напряжения, используйте одну ногу. Для большего сопротивления наступите на ленту двумя ногами. Чем шире ваша стойка, тем больше будет напряжение в резинках и, следовательно, тем тяжелее будет тренировка.
Примечание . Ремешки, разработанные наподобие тех, что используются в приведенном ниже видеопримере, обеспечивают гораздо более простую и удобную настройку, чем обычные длинные одинарные толстые ремешки в форме трубки.
Шаг 2: Займите позицию
Чтобы воздействовать на все головки плечевых мышц, убедитесь, что у вас правильная установка.
- Крепко сожмите рукоятки в руках, затем перенесите резинки за руки в положение жима над головой, ладони направлены от вас, а плечи параллельны полу. Сохраняйте сильную, вертикальную осанку и напряженный корпус.
Шаг 3: Жим и повторение
- Отсюда вы вытяните руки над головой в жим. Держите руки прямо над локтями. В негативной фазе или фазе опускания медленно опускайте локти вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Вы выполнили одно повторение!
Выполните желаемое количество повторений, сделайте короткий 45-секундный перерыв на отдых, а затем повторите еще два-три подхода.
Посмотрите представленное ниже видео с демонстрацией жима от плеч (с лентой).
Профессиональный совет : Используйте хват шире плеч, чтобы задействовать больше задних дельтовидных мышц.
Зачем делать жим от плеч (с лентой)
Каковы преимущества жима от плеч с лентой?
О, как удобно и эффективно!
Тренировочные ленты имеют уникальную цель, которую другие инструменты для тренировок выполнить не могут. Трубки сопротивления легкие, прочные и бывают разных уровней сопротивления. Вы можете поместить ленты в небольшую сумку или легко принести их в спортзал. Не говоря уже о том, что за несколько долларов вы можете получить один из самых универсальных инструментов для обучения, когда-либо созданных. Вы можете получить тренировку, эквивалентную использованию свободных весов, с компактным куском качественной резиновой трубки.
Слишком просто? Без проблем!
Если вы обнаружите, что жим от плеч с резиновыми лентами становится слишком простым, вы можете либо добавить еще одну ленту (хотя вы не можете поместить столько рукояток в хват), либо купить набор из нескольких лент, который поставляется с насадками (лучший вариант для продвинутых спортсменов).
Статья по теме: 60 лучших изолирующих упражнений для плечевых мышц для больших и чистых дельтовидных мышц
Недостатки
Есть ли недостатки?
Различное сопротивление
Единственным недостатком использования бинтов является то, что сопротивление неодинаково сверху вниз. Свободные веса — это один и тот же вес на протяжении всего повторения, но лента начинается без напряжения и увеличивается по мере растяжения. Вот почему важно выбрать правильное сопротивление ленты и настройку.
Неровные стороны
Независимо от того, выполняете ли вы жим лент стоя или сидя, распространенная ошибка заключается в том, что вы не делаете обе стороны равными. В результате у вас может развиться силовой дисбаланс слева направо. Это еще один недостаток использования полос. Хотя, если вы обратите внимание, это не проблема.
Распространенные ошибки
Чего следует избегать при выполнении жима от плеч с лентой?
Не торопясь
Опять же, вы хотите убедиться, что полосы настроены правильно, прежде чем вы начнете выбивать повторения.
Гантели и тренажеры гораздо проще, потому что они представляют собой системы с фиксированным весом. Тем не менее, вам нужно дважды и трижды проверить положение ног и рук, особенно с определенными лентами. В противном случае у вас будет неравномерная тренировка, и это повлияет на ваши результаты.
Защитите свое барахло
Самое отстойное, что может случиться при тренировке с бинтами, — это когда они высвободятся и ударят вас по лицу или по областям, о которых мы не будем упоминать. Вот почему очень важно стоять на резинках центром стопы. Сохранение баланса также важно здесь, потому что один промах, и вы можете испытывать боль.
6 вариантов жима от плеч (с лентой)
Существует буквально так много вариантов жима от плеч с лентой сопротивления, но мы не смогли бы перечислить их все. Это те, которые нам очень нравятся.
1. Жим одной рукой от плеч лежа (лучший вариант)
Если у вас есть петлевой бинт, это наш любимый вариант, потому что он решает распространенную проблему с жимом лент стоя сверху.
Часто лента слишком легкая или тяжелая в начале жима, что делает его менее эффективным или даже невозможным. Это потому, что в группе либо слишком мало, либо слишком много растяжения или путешествий.
Эта версия позволяет найти идеальный баланс эластичности ленты, чтобы обеспечить желаемое сопротивление на обоих концах.
Для этого:
- Сядьте на пол и оберните один конец ленты-петли под любую ногу в центре, чтобы зафиксировать ее.
- Возьмите другой конец той же рукой. Например, если вы намотали ленту на левую ногу, вы будете нажимать левой рукой.
- Лягте на спину и поднимите рабочую руку в положение передней стойки с бинтом в руке. Проще говоря, держите ленту на плече.
- Слегка согните колено, чтобы ослабить натяжение ленты, и попробуйте нажать на ленту над головой, чтобы проверить сопротивление перед началом подхода. Вам нужно иметь достаточное сопротивление в начале каждого повторения, но не слишком большое, чтобы вы не могли поднять руку прямо над головой.
- Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Проверьте отметку 1:35 , чтобы посмотреть подробное объяснение и демонстрацию этого варианта жима от плеч с лентой.
2. Жим от плеч сидя (с лентой)
Выполнение того же упражнения сидя имеет свои преимущества по сравнению с вариантом стоя. Вы можете использовать тренировочную скамью или стул, который фиксирует ленту на месте внизу, и это позволяет вам менять положение. Например, вы можете жать прямо над головой или делать больше жима спереди, что возможно, потому что лента будет закреплена за передние ножки стула или скамьи.
Единственным недостатком является то, что вы не можете создать такое сильное натяжение ленты в нижней части жимового движения. С другой стороны, вариант стоя может оказать слишком большое сопротивление. Как правило, оба варианта будут работать с правильными диапазонами.
3. Жим от плеч стоя на коленях
Вариант упражнения стоя на коленях лучше подходит для тяжелых бинтов, поскольку требует меньшего диапазона движений.
Таким образом, лента не должна растягиваться так далеко, что более сложно в положении стоя (с использованием тяжелой ленты сопротивления).
Для этого встаньте на колени и ровно наступите коленями на нижнюю часть ленты, чтобы закрепить ее на полу. Возьмитесь за верхний конец на ширине плеч в положении передней стойки, а затем выполните жим над головой.
4. Двусторонняя петлевая лента
У вас есть ленты с удобными ручками, прикрепленными к концу, что упрощает тренировку каждой руки в одностороннем порядке (с одной стороны за раз), а затем у вас есть петли, которые по сути представляют собой гигантскую резиновую ленту. . Вы можете делать жимы одной рукой с любой из них, однако петлевые резинки лучше, если вы хотите воспроизвести их со штангой.
Вы можете выполнять их стоя, сидя или стоя на коленях. Но вы также можете использовать петли для жима одной рукой.
5. Жим от плеч с блоком
Если вы хотите приблизиться к жиму с лентами, попробуйте жим от плеч с использованием кабеля.
Легче регулировать сопротивление, используя весовой стек, и вес остается одинаковым в нижней и верхней части каждого повторения, в отличие от лент. Если вы предпочитаете выполнять их сидя, вы можете отрегулировать высоту скамьи, что позволит вам тренировать дельты под разными углами.
6. Жим гантелей от плеч
Гантели являются более стабильным тренировочным инструментом, чем резиновые ленты (не обязательно делают его полностью превосходным). Это потому, что когда вы начинаете снизу, сопротивление не меняется ни в какой точке повторения. Единственным недостатком является то, что поднимать тяжелые гантели на место сложнее, чем с бинтами. Однако, поскольку вам нужно стабилизировать вес, вы выиграете от общего прироста силы.
Наборы и повторения
Относитесь к жиму с лентой так же, как к жиму со свободным весом или в тренажере. Это не тонизирующий инструмент, а то, что вы можете использовать для увеличения силы и мышечной массы. Хотя бинты не должны быть вашим основным инструментом для наращивания силы, бросьте себе вызов и используйте различные диапазоны повторений, чтобы увидеть результаты.
Ниже приведены рекомендуемые диапазоны повторений для конкретных целей.
- Сила: 3-5 повторений
- Рост мышц: 6-12 повторений
- Мышечная выносливость: 15-25+ повторений
Правильный выбор эспандера
На рынке так много разных эспандеров, что голова идет кругом. Хорошей новостью является то, что у вас не возникнет проблем с поиском качественной резиновой тренировочной трубки или полного комплекта с различным уровнем сопротивления и насадками по доступной цене.
Трубки обычно бывают со следующими классами сопротивления: сверхлегкие, легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые. Мы даже включили рекомендации по сопротивлению, основанные на уровне опыта. Примечание: это будет варьироваться, потому что уровень опыта не обязательно соответствует силовым способностям.
Рекомендации по браслетам, основанные на опыте тренировок :
- Начинающие — от очень легкого до среднего
- Средний – от среднего до тяжелого
- Расширенный — от тяжелого до сверхтяжелого
Ручки или петли: одна лучше другой?
Два распространенных типа эспандеров: те, которые имеют форму трубок с ручками, и те, которые выглядят как гигантские резиновые ленты.
Вы можете использовать любой из них, и они одинаково эффективны, однако, в зависимости от ваших тренировочных целей, вы можете использовать один вместо другого. Но имейте в виду, что вы можете делать все то же самое с обоими типами лент.
Ручки
- Лучше для односторонней тренировки (две стороны движутся отдельно)
- Легче изменить сопротивление (вложения)
- Более удобный для среднего пользователя
- Более универсальный комбинезон
Петля
- Лучше для двусторонней тренировки (две стороны движутся вместе)
- Лучшее решение для серьезных атлетов
- Может лучше повторить жим штанги
Связано: 13 лучших эспандеров, проверенных на 2023 год
Задействованные мышцы
Жимы от плеч Задействованные мышцы Жимы от плеч и его разновидности являются сложными упражнениями, что означает, что они задействуют не только дельтовидные, но и несколько других мышц.
Мы включили краткие описания всех мышц, которые вы тренируете во время этого движения.
- Передние дельтовидные мышцы – одна из трех крупных мышц плечевого сустава, передняя головка дельтовидных мышц расположена на передней стороне тела и в основном поднимает руку вперед, что также известно как сгибание. Обычно она хорошо развита у тренированных людей, потому что участвует во всех жимовых движениях.
- Боковая дельтовидная мышца – Очень важная с эстетической точки зрения мышца. Боковая дельтовидная мышца представляет собой крайнюю головку плеча, которая придает округлую форму и ширину верхней части тела. Упражнения, такие как подъемы гантелей в стороны, лучше всего подходят для формирования его формы, но какова его функция? Отвести или поднять руку вверх из положения 15-100 градусов, как вы делаете во время вышеупомянутого упражнения.
- Ключичная головка большой грудной мышцы – Верхняя часть грудных волокон сгибает вытянутую руку. Любое упражнение на пресс активирует эти мышцы.
- Передняя зубчатая мышца – Занимая область между грудными и широчайшими мышцами спины, передняя зубчатая мышца, веерообразная мышца протягивает руки (тянет их вперед) и вращает вверх лопатки, поднимая руки над головой с помощью трапециевидной мышцы.
- Triceps brachii — самая большая мышца плеча между локтями и плечами, у вашего трицепса есть три головки — латеральная, медиальная и длинная — все они работают вместе, чтобы разгибать локти, как когда вы нажимаете или удерживаете собственный вес.
- Кор/пресс — Кор — это группа отдельных мышц, каждая из которых выполняет различную роль. Например, пресс позволяет нам скручиваться, в то время как косые мышцы помогают нам скручиваться из стороны в сторону, а разгибатели спины заставляют нас стоять прямо из наклона. В жиме над головой глубокие мышцы живота работают, чтобы держать туловище жестким и сильным, чтобы выдерживать сопротивление.
Любое упражнение на пресс активирует эти мышцы.
