Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин видео: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

ТОП 10 лучших упражнений для пресса на неделю: фото+видео инструкция техники выполнения

Каждому человеку, несомненно, хочется выглядеть красиво и привлекательно и, конечно же, иметь хорошую физическую форму, но многие люди вспоминают о том, что нужно привести тело в тонус только перед определенными событиями, например, отпуск или какое-либо важное событие.

Именно поэтому многих людей волнует вопрос, как быстро получить желаемый результат, в том числе и как прокачать пресс за неделю. Последний вопрос очень часто волнует именно девушек.

Поэтому в данной статье мы расскажем вам о возможностях получения данного результата.

Каждый человек понимает, что для получения результата необходимо прилагать немалые усилия. Это же касается и тренировок на пресс.

Получить идеальные кубики за неделю невозможно, но для получения рельефа в области живота достаточно будет пары недель.

Для получения максимального результата, конечно же, необходимы регулярные тренировки в зале, но если нет возможности регулярно посещать зал, то можно выполнять тренировки в домашних условиях.

Для тренировок существует масса упражнений, выполнение которых возможно и в домашних условиях без применения специального инвентаря.

Пресс за неделю в домашних условиях

Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.

Естественно, только тренировок в достижении результата будет недостаточно. Важно следовать рекомендациям диетологов и строго их соблюдать, иначе, все ваши старания в виде физической нагрузки будут незаметны.

Основные рекомендации диетологов:

В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.

Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду.

Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.

Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.

Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.

Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.

Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.

Но для того, чтобы пресс стал появляться, недели будет достаточно. За это время мышцы живота придут в тонус и вам захочется стремиться дальше к появлению результата.

Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.

Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.

Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.

Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.

Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.

А также, можно дополнять свою тренировку упражнением «прогиб». Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.

Пресс за неделю для девушек

Перед началом упражнений необходимо делать разминку, для разогрева мышц, также, разминка важна для тонуса всех мышц и её выполнение обязательно каждый день.

Тренировку нельзя выполнять на полный желудок, а так же на голодный желудок. Лучше выполнять тренировку пусть 1,5 часа до приема пищи и 1,5 часа после.

Каждый день так же нужно увеличивать общее количество повторений, для того, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузке, а также это важно для более быстрого получения результатов.

Каждый день тренировки будут делиться на несколько подходов с разным количеством упражнений в подходе.

В данной статье описано только классические скручивания тела. Также, тренировку можно дополнить косыми скручиваниями тела и другими упражнениями на ваше усмотрение.

Если вы дополняете тренировку другими упражнениями, на разные группы мышц, то упражнения на пресс нужно ставить в конец тренировки.

Все упражнения на пресс необходимо выполнять не закрепляя ноги. Это увеличивает расход энергии и сжигание большего количество калорий.

Упражнения для пресса за неделю

1 день. Первый подход 15 повторений, второй 20, третий 15, четвертый 30 и пятый 25 повторений
2 день. 20,25,20,35,25
3 день. 20,25,20,35,25
4 день. 40,25,40,35,45
5 день. 45,55,30,45,25
6 день. 25,20,15,40,25
7 день. 30,30,35,25,30

Если вам слишком легко выполнять данное количество повторений вы можете либо увеличить для себя количество повторений, либо выполнять упражнения с утяжелителями. Например, взять блин и выполнять упражнения с ним.

А если данная тренировка для вас является слишком тяжелой, лучше уменьшить количество повторений в кажром подходе на 5 и со временем увеличивать нагрузку.

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.

Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.

Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.

1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.

Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.

Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.

Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.

Фото пресса за неделю

Упражнения Кегеля при опущении матки

Описание

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.

musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище, 4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления.

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза:

«instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.

Большая часть пациенток получает помощь

бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией.

Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Назад к списку

Заказать звонок

Написать сообщение

Лучшие 10-минутные видео о тренировках на пресс на YouTube

Получите окончательный список лучших 10-минутных видео о тренировках на пресс на YouTube, которые вы можете смотреть дома бесплатно. Эти 10-минутные интенсивные тренировки для пресса идеально подходят для женщин, у которых мало времени, но которые все же хотят почувствовать жжение.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.

У вас мало времени, но вы все еще хотите, по крайней мере, быстро потренироваться до конца дня? Вы заняты заботой о своем маленьком ребенке, меняете подгузники, помогаете с многократным кормлением и просто изо всех сил пытаетесь уложить ребенка спать.

Или, может быть, вы бегаете, помогая своим детям с домашним заданием, едете на прием к врачу, после школы или занимаетесь спортом.

У вас в основном есть время только высморкаться, но совершенно нет времени даже принять душ или сходить в ванную. Это ты?

Это я! Я живу такой жизнью уже 7 лет. Придумываю все мыслимые отговорки, чтобы объяснить мужу, почему я не могу прийти на тренировку.0025

Ну, я не из тех, кто извиняется. Я действительно мог объяснить, почему у меня не было времени потренироваться.

Каждую секунду своего дня я объяснял, что у меня буквально нет времени на какие-либо упражнения.

У меня был целый подвал, полный оборудования; У меня было приложение, которое создавало новые тренировки простым нажатием кнопки. У меня были припрятаны видеоролики с тренировками и DVD, которые я мог легко вытащить.

Вы называете это, у меня это было. Я был полностью экипирован, но никак не мог уложиться в голове, чтобы сделать его на 9.0022 ПРИОРИТЕТ . Мои дети были моим приоритетом, сон был приоритетом, организация моего дома и приготовление еды были приоритетом.

Сделайте тренировки своим приоритетом

Но, если честно, забота о своем теле должна была стоять на первом месте в моем списке.
Еще несколько месяцев назад у меня не было режима тренировок. Я делал больше умственной тренировки, чем физической. Я мечтал и представлял себе, как выполняю эти удивительные тренировки, которые я делал в молодые годы. Но я просто не выполнял работу.
Итак, наконец, я решил поискать « 10-минутные видео тренировки пресса ». Брюшной пресс — моя самая любимая группа мышц для укрепления; это было в течение многих лет, так как я был в средней школе. Поэтому я прибегнул к тому, что было мне знакомо. И, конечно же, я хотел привести в тонус свою мамочку.
10-минутная тренировка пресса на YouTube
Я был удивлен, увидев, сколько 10-минутных упражнений для мышц кора было предложено на YouTube. Итак, я начал каждую неделю, пробуя что-то новое, смешивая его, чтобы у меня был выбор, например, моя личная библиотека тренировок для пресса на YouTube!
Я хотел поделиться с вами своими самыми любимыми 10-минутными интенсивными видео-тренировками на пресс с YouTube, которые действительно являются хорошими тренировками, безопасными, сложными и хорошо проинструктированы YouTuber (будь то личный тренер, вдохновляющий тренер по фитнесу или высококвалифицированный медицинский работник).
Выделите 10 минут в день. Просыпайтесь на 10 минут раньше, ложитесь спать на 10 минут позже или пропустите сегодня 10 минут просмотра Instagram или Facebook и вместо этого просто выполните эту тренировку. Я знаю, что вы можете, это просто требует решимости и приверженности.
Получайте удовольствие от тренировок под этими потрясающими 10-минутными видеороликами о тренировках на пресс на YouTube ниже. Они интенсивны!

Лучшие 10-минутные интенсивные видео тренировки пресса с YouTube
10-минутные тренировки пресса пилатеса от The Live Fit Girl
Ищете пилатесную тренировку пресса? Это, безусловно, лучшее, что есть на YouTube. Дина из The Live Fit Girl отлично справляется с тем, чтобы показать вам правильную форму пилатеса на протяжении всей программы.

10-минутная тренировка нижней части живота от MadFit

Если вы ищете подтяжку нижней части живота, начните здесь с этой интенсивной тренировки нижней части живота от Мэдди из MadFit. Никакого оборудования не требуется, и эту рутину можно легко выполнить дома.

10-минутная тренировка пресса: пресс и косые мышцы живота от Fitness Blender

Проявите творческий подход с новыми упражнениями для пресса и косых мышц живота, которые Келли из Fitness Blender добавила в эту интенсивную программу. Найдите свой любимый плейлист для тренировок и приступайте к этой 10-минутной домашней тренировке кора, которой легко следовать, но она определенно не легка для пресса.
10-минутная тренировка пресса для начинающих для женщин от Nourish Move Love

Если вы хотите серьезно заняться тренировкой кора, но не совсем готовы к высокоинтенсивным тренировкам пресса, это отличный способ начать. Это сложно, но все же безопасно для тех, кто плохо знаком с основными тренировками. Я также люблю эту тренировку для послеродового восстановления. Линдси из Nourish Move Love имеет большой опыт в вопросах фитнеса во время беременности и после родов.

Тренировка пресса из 6 пакетов — 10 минут от Лилли Сабри

Наслаждайтесь этой интенсивной тренировкой кора, когда она выполняет свои обычные упражнения на открытом воздухе под прекрасным солнцем. Лилли включает веса в свою тренировку пресса, что добавит жжения. Это первый день ее фитнес-челленджа. Продолжайте смотреть другие видео на ее канале, чтобы получить больше таких тренировок.

10 Minute Abs & Core от Love Sweat Fitness

Кэти из Love Sweat Fitness – великолепный инструктор по фитнесу на YouTube, которая любит учить во время тренировок. Она отличный человек, за которым стоит следить, если вы новичок в фитнесе. Она подробно рассказывает о том, как правильно выполнять эти основные упражнения. И если вы не новичок в фитнесе, вам понравятся некоторые из ее новых упражнений, которые не делают большинство других ютуберов.

I0-минутная тренировка пресса от XHIT Daily

Учитывая ее прекрасный акцент, вам обязательно понравятся тренировки Ребекки. Она бодра и помогает поддерживать вашу мотивацию, пока она создает эту интенсивную программу для пресса, которая наверняка заставит вас потеть. Смотрите ее на XHIT Daily. Вам понравится тренироваться рядом с ней каждую минуту этой тренировки для пресса.

Тренировка пресса: Get That 11 Line Abs by Chloe Ting

Это тренировка, с которой все началось для меня. Проведя 10-минутную интенсивную тренировку пресса в течение целого месяца и увидев результаты, я понял, что эти 10-минутные тренировки на YouTube действительно могут работать и их стоит делать. Хлоя проделывает невероятную работу по нацеливанию на ядро различными способами, чтобы помочь вам оптимизировать живот.

БОНУС: Тренировка для пресса стоя от Холли Долке Вздрагивайте в тот момент, когда вы слегка садитесь, тогда это упражнение для пресса стоя — лучший вариант для вас.
Холли Долке заставляет ваш пресс усердно работать, пока она выступает за каждое основное упражнение в этой программе.

Возьмите каждое из этих 10-минутных видеороликов о тренировках на пресс с YouTube и выбирайте новое каждую неделю. Проведите целую неделю, работая над прессом с одним тренером, а затем, когда вы адаптируетесь, выберите другое видео от другого тренера.
Ваш пресс будет гореть и выглядеть великолепно в кратчайшие сроки, если вы будете выполнять ежедневные упражнения для пресса, подобные перечисленным в этом посте.
Вы также можете просмотреть их каналы на YouTube, чтобы найти другие части тела, которые нужно тонизировать и укреплять.
У вас есть любимый фитнес-канал на YouTube или тренер, за которым вы следите? Комментарий ниже, чтобы сообщить нам.
Если вы новичок и впервые хотите начать тренировать пресс, я рекомендую прочитать «Лучшее базовое упражнение №1 для начинающих».

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.

** Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите медицинское разрешение. Всегда тщательно разогревайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. LiveCoreStrong.com и Джена Брэдли не несут ответственности за любые травмы, полученные во время занятий дома, в тренажерном зале или в другом месте. Выполняйте упражнения на свой страх и риск.
Приколоть МЕНЯ!!!
Вверх Далее…
Пожалуйста, оставьте положительный и воодушевляющий комментарий или задайте вопрос. Я здесь, чтобы помочь! После того, как я прочитаю и одобрю ваш комментарий, он появится. Спасибо, что присоединились ко мне, и я с нетерпением жду вашего ответа!
-Jena
Вернуться к началу
23 лучших упражнения для нижнего пресса + пресс с отягощениями UK 2023
Ищете лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале? От упражнений для сжигания жира на животе до упражнений для нижнего пресса есть , так что так много контента, связанного с основными видами фитнеса, что вы можете часами просматривать YouTube, пока не найдете упражнения, которые действительно работают для вас.
Хорошая новость в том, что вы попали по адресу. Потому что вместо того, чтобы оставить вас искать точный набор движений, которые зажгут вашу среднюю часть, WH сделал сложную часть.
Среди упражнений для пресса для женщин, которые действительно помогают вам построить сильное ядро, мы отфильтровали их по трем категориям, которые вы все ищете в списке: тренировка пресса дома, упражнения для нижней части пресса и упражнения с отягощениями, которые оба могут быть сделаны в тренажерном зале ab тренировки.
Но сначала позвольте нам ответить на часто задаваемые вопросы о тренировках для пресса.
Каковы преимущества тренировки кора?
Улучшает баланс
Улучшает координацию
Способствует улучшению осанки
Стабилизирует нижнюю часть спины снижает вероятность того, что вы будете страдать от болей в спине», — объясняет Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта. «Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или работаете на сидячей работе».
‘Не только это, но по мере того, как ваша спина и область живота становятся сильнее, баланс тела и координация также улучшаются. Кроме того, когда вы выполняете основные упражнения, они стимулируют определенную область мозга, называемую мозжечком, которая влияет на координацию, пространственное восприятие и баланс. Эти упражнения — тренировка не только для тела, но и для мозга».
Действительно, прежде чем мы двинемся дальше, мы хотим пояснить, что смысл тренировок, которые укрепляют ваш кор, намного больше, чем погоня за шестью кубиками. Сверхвидимый или нет, сильный корпус означает, что у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений, вы сможете поднимать более тяжелые веса, у вас будет лучший баланс и осанка — и это лишь некоторые из преимуществ. вы пожнете, если уделите своей средней части немного любви.
Теперь о тренировках.
Как часто нужно заниматься в тренажерном зале?
То же самое относится и к тренировкам на пресс в тренажерном зале, и к домашним упражнениям на пресс: «Я бы занималась по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в зависимости от других ваших регулярных упражнений», — говорит личный тренер-консультант Sweatband Рут Стоун.
Убедиться, что все ваше тело крепкое, также важно для беременных или женщин после родов. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.
902:30 Можно ли тренировать пресс дома?
Если у вас нет абонемента для занятий в тренажерном зале, не беспокойтесь. Вам совершенно не нужен или любой домашний тренажер для эффективной тренировки кора, говорит PT Эйми Виктория Лонг. «В некоторых из самых сложных упражнений для корпуса используется исключительно вес тела.
Упражнения, такие как боковая планка, сгибание коленей TRX и сгибание рук, — это всего лишь упражнения с собственным весом, и они по-прежнему невероятно эффективны». Вы можете выполнять следующие упражнения (упражнения на нижнюю часть пресса и упражнения на пресс с отягощением дома — все, что вам нужно для выполнения упражнения с отягощением, — это гиря или пара гантелей).
Hex Dumbbell 10kg
£35 at Decathlon
SONGMICS SONGMICS Hex Dumbbells Set
£42 at Amazon
Anchor’s Adjustable 20kg Dumbbells
£27 at Amazon
Umi Umi Neoprene 1kg Dumbbells
£14 at Amazon
13 лучших упражнений для нижней части пресса, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале
Посмотрите видео выше с демонстрационными примерами каждого из этих упражнений для нижней части пресса, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале:
Deadbug
Bird dog
Boat tucks
Flutter kicks
Leg raises
Scissor kicks
Supine leg circles
Suitcase sit-ups
Bicycle crunch
Reverse crunch
Jackknife
Mountain climbers
Plank jacks
Насколько важны упражнения для нижней части пресса в тренировке пресса в тренажерном зале?
Вы au fait со скручиваниями и приседаниями, но как часто вы включаете упражнения для нижнего пресса в свою тренировку в спортзале (или дома)? Вероятно, недостаточно. Убедитесь, что ваш все ядро  сильное, а не только верхняя часть брюшного пресса, является ключевым. Холли Грант, опытный инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, рассказывает:
«Мышцы живота проходят через переднюю часть кора, они перекрывают друг друга и взаимодействуют друг с другом — они не работают сами по себе, они стремятся работать в команде. Тем не менее, мышцы любят, когда их тестируют и заставляют полностью удлиняться и сокращаться, чтобы быть функциональными.
«Если мы всегда делаем одни и те же движения, мы начинаем замечать, что у нас появляются доминирующие мышцы, которые выполняют всю работу, а более слабые мышцы затем с трудом выполняют свою работу, когда это необходимо».
‘Что нам нужно сделать, так это подумать о том, в каком направлении тренируются мышцы. Когда мы делаем скручивания, мы фокусируемся на движении сверху вниз, например, грудная клетка движется вниз к тазу. Но нам также необходимо поощрять движения, которые идут снизу вверх, т.е. таз приближается к грудной клетке. Примером этого может быть обратный кранч, когда мы отрываем таз от пола, используя брюшной пресс, чтобы подтянуть таз к ребрам».
Убедиться, что все ваше тело крепкое, также важно для беременных или женщин после родов. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.
Также важно помнить, что меньше жира на животе проявляется у женщин по-разному, чем у мужчин. Эта область часто используется женщинами для хранения жира и способствует здоровой гормональной функции и защите органов и матки.
ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ
Эта 5-ходовая тренировка серьезно сжигает пресс
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы накачать пресс?
‘У всех у нас разные личные планы, когда дело доходит до жира в организме, и женщины должны стараться поддерживать его на здоровом уровне, чтобы поддерживать овуляцию и защиту матки. Жировая ткань также помогает накапливать энергию для занятий спортом на длинные дистанции и на выносливость и играет важную роль в иммунной функции», — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle London.
Имея это в виду, попытка понизить процентное содержание жира в организме сверх нормального уровня может нанести ущерб вашим гормонам, даже если это означает потерю этого небольшого жирового отложения в нижней части вашего тела. Сосредоточение внимания на здоровом, сбалансированном образе жизни послужит вам, вашему телу и вашему менструальному циклу намного лучше.
«Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировых отложениях, вы всегда должны вести здоровый образ жизни в целом, включая сбалансированное питание, больше упражнений и включение «гибридных тренировок», включая занятия тяжелой атлетикой и barre или пилатес в свой распорядок дня», — говорит Элефтериу.
Кому противопоказаны упражнения на нижний пресс?
Как и во всем, есть люди, которым нужно более тщательно подумать о том, какие упражнения они выполняют в рамках стандартной тренировки в тренажерном зале и почему. Вот мнение экспертов о том, кому стоит подумать об изменении (или, по крайней мере, модификации) упражнений на нижнюю часть пресса, чтобы сделать их подходящими для себя.
«Некоторым женщинам во время и после беременности следует избегать упражнений на нижнюю часть пресса, — говорит Джош Дэвис, физиотерапевт в Aimee Victoria Long. «Если они работают с тренером или посещают занятия, необходимо внести изменения, и тренеры смогут предоставить альтернативное упражнение. Кроме того, любой, кто страдает от проблем с дисками в спине, должен избегать упражнений на нижнюю часть пресса и больше концентрироваться на базовых упражнениях, нацеленных на ядро, таких как планка».
10 лучших упражнений для пресса с отягощениями, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале
В видеоролике выше есть демонстрации каждого из лучших упражнений для пресса с отягощением, которые можно включить в тренировку для пресса в тренажерном зале, и вот список, который вы можете составить примечание:
Приседания с отягощением
Приседания с жимом над головой
Приседания с жимом вперед
Попеременные наклоны в стороны
Наклоны в стороны
Подъем гири из положения сидя с прямыми ногами
204
Приседания на прямых ногах с прямыми руками
Скручивания с подтягиванием
Планка с боковыми тягами
Насколько важны упражнения с отягощениями для пресса в тренажерном зале?
Упражнения для пресса с отягощением могут стать отличным способом повысить сложность основных упражнений, которые вы выполняете в рамках наших тренировок для пресса в тренажерном зале, и укрепить мышцы туловища — слегка сомнительное, но техническое слово для брюшного пресса, спины и тазовое дно.
«Добавление веса к упражнениям на кор позволяет увеличить нагрузку на кор, — объясняет личный тренер и основатель метода Body Beautiful Эйми Виктория Лонг. Эта дополнительная нагрузка заставляет ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться во время движения, что делает упражнение намного тяжелее.
Кому противопоказаны упражнения с отягощениями?
Всем, у кого проблемы со спиной или дисками
Беременным женщинам
Если у вас слабые мышцы живота или спины
‘Если у вас проблемы со спиной или вы беременны, это добавляет уровень сложности, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть разрешение от врача или физиотерапевта, и что ваш выбор упражнений, диапазон повторений и использование весов правильно для ваших личных потребностей. Если вы все еще не уверены, я бы всегда советовал работать один на один с тренером», — советует глава отдела силы в Psycle Райан Баронет.
Обязательно ли использовать вес для тренировки пресса?
Не всегда возможно использовать веса во время тренировки пресса в тренажерном зале (если вы когда-либо ходили в тренажерный зал в часы пик, вы знаете, с какими трудностями приходится сталкиваться), и это также относится к случаям, когда вы тренируетесь дома и достаточно ограниченное количество домашних тренажеров. К счастью, это не конец света.
Вам абсолютно не нужно использовать вес для эффективной тренировки мышц кора, будь то тренировка пресса в тренажерном зале или домашняя тренировка, говорит Лонг. «В некоторых из самых сложных упражнений для корпуса используется исключительно вес тела. Упражнения, такие как боковые планки, сгибание коленей TRX и пики, — это всего лишь упражнения с собственным весом, и они по-прежнему невероятно эффективны».
В чем разница между моим «прессом» и «ядром»?
Когда вы говорите о своем прессе, вы имеете в виду определенные мышцы живота, которые мы рассмотрели в начале, например.