Тренировки арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Тренировки Арнольда Шварценеггера — часть 1 (до 1965-1966 годов)

Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что на сегодняшний день одним из самых популярных культуристов всех времен является Арнольд Шварценеггер. Очень многие назвали бы его одним из главных эстетов, вдохновляющих ребят в зале вот уже несколько десятилетий. Как мне кажется, современный бодибилдинг уже имеет мало общего с «золотой эрой», когда строили действительно красивое и атлетичное тело. Лично мне современные бодибилдеры типа Фила Хита или Джея Катлера кажутся уж слишком перекачанными, но сейчас сложился такой тренд.

Сегодня я постараюсь сделать обзор тренировочной программы и методов Арнольда в самом начале его карьеры.

                                                

Сразу отмечу, что довольно-таки сложно найти реальные программы тренировок Шварценеггера того времени. Основная проблема заключается в том, что по большей части можно попадаются сплит-программы, которые в те годы активно продвигал Джо Вайдер, с которым у Арни был контракт. Поэтому тут можно только лишь оценить, насколько это было ангажировано.

Более того, существуют доказательства, что большинство спортсменов тогда тренировались по несколько часов, прорабатывая все тело за одну тренировку. В частности, об этом рассказывает Гельмут Черничик, который был тренером клуба, в котором начинал Арнольд, а также другие атлеты, тренировавшиеся там же. Причем такие тренировки повторялись каждый день.

Это просто нереальная нагрузка. Я ни в коем случае не призываю бежать в зал и усиленно тренироваться каждый день по нескольку часов, потому что далеко не каждый организм выдержит такое даже с фармакологической поддержкой. Известно, что в те времена считалось, что рвота после приседа – это совершенно нормально.

Помимо огромной нагрузки на организм, такая тренировка даже в очень быстром темпе занимает несколько часов в день. Учитывая, что это происходит 7 дней в неделю, накапливается перетренированность. Тогда напрашивается вопрос, каким же образом у Арнольда получалось прогрессировать?

При подобной тренировочной программе включается принцип перегрузки, т. е. предельного истощения мышц, дающего шанс достичь еще большего стресса на следующей тренировке. Но такой принцип работает на уровне «тренируйся, пока не закричишь от боли». Кроме того, бодибилдеры тех лет выполняли множество базовых упражнений по примеру тяжелоатлетов (жимы, тяги, приседания, рывки и толчки). Также при подобной тренировке работает акцентирование, а именно начало тренировки с целевой группы мышц. Вопрос о применении Шварценеггером анаболических стероидов до сих пор является спорной темой, однако, учитывая такую тренировочную методику  и лояльное отношение сообщества к фарм-препаратам, вывод напрашивается сам собой.

По имеющимся данным, подобный тренировочный принцип Шварценеггер перестал применять после службы в армии при переезде в Мюнхен (1965 год) и перешел на двойной сплит. Об этом читайте в следующей статье.

Тренировка Арнольда Шварценеггера на массу (видео)

Тренировки Арнольда Шварценеггера: в чем суть?

План занятий легендарного спортсмена основывается на сплит-подходе, то есть проработке отдельных групп мышц в рамках одной тренировки (а не всего тела целиком).

Известно, что «железный Арни» тренировал каждую мышечную группу трижды в неделю: его фитнес-график включал почти по 6 тренировок подряд. По словам спортсмена, так ему было проще контролировать, какие мускульные группы он прорабатывает.

Базу его занятий составляли классические силовые упражнения. «В основу его программы легли все базовые упражнения, — комментирует Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар.  — Арнольд тренировался тяжело в прямом смысле слова, и акцент делал на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) — приседания, выпады, тяги и своим весом тела – подтягивания/ отжимания. Также использовал изолированные упражнения для максимальной концентрации на отдельной мышечной группе. Его фирменный жим Арнольда  — пример базового многосуставного упражнения на плечи, где есть 2 вариации жимов почти для всех пучков дельт в одном упражнении».

Некоторые движения для проработки отдельных мускулов атлет изобрел самостоятельно: уже названный жим Арнольда, который оказывает сильное воздействие на дельты.  

«В последствии он набрал очень качественную массу в плечах, но делал это через мощные тренировки ног! Организм стремится к пропорциям между руками и ногами. Арнольд об этом знал и в своих тренировках использовал этот принцип: то есть если создать условия, где ноги будут мощные, то руки начнут «догонять» или отзываться ростом быстрее, нежели игнорировать тренировку ног. И любая другая слабая группа мышц.

К тому же, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. Кровь разносит его по всему организму и попадая в свеженатренированные мышечные группы они также начинают быстрее расти», — говорит Ирина Терентьева .

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино». — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.

Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать

Нет смысла собирать их в единый комплекс: не все спортсмены «потянут» такой объем нагрузки. «Лучше сгруппировать по 2-3 упражнения на определенную группу мышц и сделать из них сплиты: на грудь, ноги, спину, — объясняет Михаил Вишняков. — Также я рекомендую в каждый из тренировочных дней включать 3-4 подхода упражнений на пресс — классические скручивания, например».

Вот примерная программа тренировок, которую можно составить из этих упражнений Шварценеггера. Без тренера заниматься по этой схеме будет сложно. Желательно дополнить программу и другими упражнениями.

День 1, сплит на грудь и тренировка рук:

– жим под углом 45°;

– пулловер;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

День 2, сплит на спину и тренировка плеч:

– подтягивания;

– тяга Т-грифа;

– тяга штанги в наклоне;

– жим Арнольда;

– упражнение на пресс.

День 3, сплит на руки и тренировка ног:

– приседания со штангой;

– становая тяга;

– французский жим;

– подъем штанги на бицепс стоя;

– упражнение на пресс.

Для роста мускулатуры важна не только регулярная нагрузка, но и правильное восстановление: оставляйте около 48 часов на отдых между тренировками.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. «Легкая суставная гимнастика и 10-15 минут на любом кардиотренажере улучшат кровообращение и «согреют» мышцы», — говорит Михаил Вишняков.
• Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе, отслеживая технику.
• Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума.
• Завершите тренировку легкой растяжкой. «Но не более 3-4 минут, поскольку это тоже нагрузка для мышц, важно не переутомлять их», — добавляет эксперт.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, скамья, штанга, стойка с Т-грифом, турник.

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

[pladform id=”708082″ resource id=”171239″]

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

[pladform id=”375904″ resource id=”171240″]

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Возьмите на заметку эти упражнения, составляя свой план тренировок на массу. Не забывайте, что помимо занятий, есть и другие важные компоненты программы. «Важны режим дня: питания и сна, питьевой режим. Но самое главное: важен психологический настрой, уверенность в том, что делаешь, и что уже за кулисами, задолго до выхода на сцену (еще в момент подготовки в зале) — вы уже чемпион»,  — подытоживает Ирина Терентьева.

Эта тренировка Арнольда Шварценеггера развивает силу всего тела всего за четыре движения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Для тех из вас, у кого мало времени на этой неделе, подумайте о суперсетах. Если вы не знаете, как это сделать, мы взяли четырехчастную 50-минутную тренировку всего тела Арнольда Шварценеггера, чтобы поделиться ею прямо с сайта Arnie’s Pump Club.

Суперсет означает выполнение двух упражнений подряд, практически без отдыха между ними. Техника поднятия тяжестей не только экономит время, но и увеличивает интенсивность тренировки, за счет более интенсивной и продолжительной работы мышц.

Вы можете использовать штангу, набор гирь или лучшие регулируемые гантели, чтобы выполнить эту тренировку всего тела из четырех движений. Ожидайте, что вы проработаете основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, корпус и ноги, нарастите силу во всем и нарастите мышцы в рамках регулярного режима упражнений.

Кроме того, есть варианты с собственным весом, чтобы подсластить сделку, и более короткие варианты, если у вас мало времени.

Суперсет Арнольда Шварценеггера из четырех движений для тренировки всего тела 

(Изображение предоставлено Биллом Митчелл/Getty)

Команда Arnie’s Pump Club «любит добавить небольшую морщинку, чтобы помочь вам стать сильнее», по-видимому, и на этот раз они используют кластерные наборы. Это означает, что вы будете делать несколько суперсетов из двух упражнений в одном кластере. Такое форматирование тренировки позволяет вам поднимать более тяжелые веса из-за схемы подходов и повторений.

Толчковые упражнения — например, жим лежа — в первую очередь работают мышцы передней части тела, такие как грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы. Тяговые упражнения — например, тяга штанги — активируют заднюю цепь, такую ​​как широчайшие, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные, ромбовидные и бицепсы.

Комбинированные суперсеты «тяни-толкай» — это популярный способ объединить упражнения для груди и спины в одну компактную тренировку верхней части тела, не прибегая к «братскому разбиению» на группы мышц по дням в течение недели.

Кластер 1: Верхняя часть тела

Команда Арни рекомендует вес, который вы можете поднять за 4–5 повторений в тяговом упражнении и 6–8 повторений в тяговом. Это означает поднятие тяжестей так, чтобы вы утомлялись к последнему повторению, побуждая мышцы адаптироваться и расти с течением времени.

• Сет 1: 2 повторения толчка + 4 повторения тяги (без отдыха)
• Сет 2: 1 повторение толчка + 2 повторения тяги (без отдыха)
• Сет 3: 3 повторения толчка + 6 повторений тяги тянуть (отдых 3 мин)

Повторить всего 2-3 раунда.

Вы можете выбрать любое упражнение толкания или тяги. Если вам не хватает идей, ознакомьтесь с этими 5 основными упражнениями с гантелями для развития мышечной массы, силы и мощности, а также с этими 5 основными упражнениями со штангой для начинающих и выберите два из них. Два движения — это все, что нужно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, зажечь несколько групп мышц и укрепить все мышцы.

Кластер 2: Нижняя часть тела

Выберите упражнение на толчок для нижней части тела и шарнирное движение нижней части тела, например, приседания и становую тягу. Изучите приседания и становую тягу здесь, если вы не уверены. В противном случае выберите одно из 10 лучших упражнений для подколенных сухожилий, которые помогут сделать ноги сильнее.

На этот раз команда Арни просит вас выбрать диапазон веса, который вы можете поднять в 6-8 повторениях при толчке нижней частью тела и 12-15 повторениях в шарнире.

• Сет 1: 4 повторения толчка + 8 повторений петли (без отдыха)
• Сет 2: 3 повторения толчка + 6 повторений шарнира (без отдыха)
• Сет 3: 5 повторений толчка + 10 повторений шарнира (отдых 3 минуты)

Стремитесь к 2-3 раундам.

Вы можете выполнять одну группу упражнений как отдельную тренировку верхней или нижней части тела, которая займет около 20–25 минут. Или выполняйте оба кластера подряд для силовой тренировки всего тела, которая нацелена на мышцы верхней и нижней части тела и должна занять 40-50 минут.

Старайтесь учитывать разминку, специфичную для выбранных вами весов, а не тянуться с большим весом. Это может означать постепенное выполнение нескольких подходов каждого упражнения с добавлением веса в каждом подходе.

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет тяжелых весов, вы можете вместо этого попробовать тренировку с собственным весом. Я сделал двухходовую тренировку Арнольда Шварценеггера по 360 повторений с собственным весом — вот что получилось (спойлер, это палитры). В качестве альтернативы замените приведенные выше упражнения на упражнения с собственным весом, которые чередуют верхнюю и нижнюю части тела, например, отжимания и приседания или супермены и выпады.

Конечно, вам нужно как-то увеличить интенсивность упражнений — добавив больше повторений. Вы также наберете больше повторений, чем в обычной программе тренировок с отягощениями.

Вот некоторые цели, к которым вы должны стремиться и попадать:

• Подход 1: 7 повторений упражнения для верхней части тела + 7 повторений для нижней части тела
• Подход 2: 6 повторений для верхней части тела + 6 повторений для нижней части тела упражнение
• Сет 3: 8 повторений для верхней части тела + 8 повторений для нижней части тела (отдых 3 минуты)

Повторите 2-3 раза, и если вы хотите добавить еще одну группу, выберите два новых упражнения.

(Изображение предоставлено Getty images)

Вердикт

Я фанат Клуба насосов Арни, потому что он смешивает стили тренировок, чтобы было интересно. Тренировки постоянно дают наилучшие результаты, но также могут показаться повторяющимися, если вы не знаете, как изменить свою рутину, не теряя при этом прогресса.

Используя эту кластерную систему суперсетов, вы будете сжигать и укреплять мышцы повсюду, и она доступна для всех фитнес-способностей и тренажерных залов, используя всего четыре движения и менее часа вашего дня. Более того, вы можете выбрать упражнения, которые вам нравятся больше всего, но убедитесь, что у вас достаточно веса (или повторений), чтобы тренировать свои мышцы с помощью сопротивления (собственного или другого).

Еще из Tom’s Guide

Дополнительные тренировки и фитнес-задачи: 

• Я делал по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели 
• Я выполнял 12-минутные обратные планки каждый день в течение недели — вот мои результаты
• Бостонский марафон квалификационное время — вот как быстро вам нужно бежать 104 (открывается в новом вкладка)

  (открывается в новой вкладке)

  13,20 $

  (открывается в новой вкладке)

  11,68 $

  (открывается в новой вкладке)

  Просмотр (открывается в новой вкладке)

  901 04 (откроется в новой вкладке)

  ( открывается в новой вкладке)

  $15,99

  (открывается в новой вкладке)

  Вид (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  (открывается в новой вкладке)

  $33,74 900 03

  (открывается в новом вкладка)

  Посмотреть (откроется в новой вкладке)

  Показать больше предложений

  Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
  Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

  Темы

  Фитнес

  Арнольд Шварценеггер рассказывает о своей тренировке «Оставайся дома»

  Эта «гостевая статья» исходит непосредственно от самого Арнольда Шварценеггера из поста, найденного на Reddit. Полностью скопировано ниже (с правками, внесенными для форматирования):

  Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы встревожены и напуганы.

  Почти все, что сейчас происходит в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на вещах, которые мы контролируем.

  Во-первых, и самое главное, мы можем контролировать свою ответственность прямо сейчас. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это нелегко, но сейчас это наша ответственность. У большинства из нас все будет хорошо, если мы подхватим вирус. Это время думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения и оставайтесь дома при каждой возможности. Это означает отсутствие баров, ресторанов, собраний, и вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортзалов.

  10 лучших боевиков с Арнольдом Шварценеггером!

  Вам не нужен спортзал!

  Даже без тренажерного зала мы также можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии. Тренировка с собственным весом или от руки — старейший метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Свой фитнес-путешествие я начал с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец поощрял нас с братом тренироваться, следуя по стопам нашего героя бокса Ласло Паппа, который рубил дрова, готовясь к бою (это был отличный трюк, чтобы заставить нас заниматься своими делами).

  И однажды, когда я оказался в Нью-Йорке, чтобы продвигать фитнес, но по иронии судьбы не мог найти тренажерный зал, я все же нашел способ тренироваться. Я взбежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все 46 этажей, и к концу я был совершенно швиц, и мои ноги получили невероятный памп.

  Смотреть: Сильвестр Сталлоне Deep Fake добавлен в «Терминатор 2»

  Система тренировок Arnold Ultimate Workout System

  Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете делать это через день, и это задействует все ваши группы мышц.

  Система проста. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, как можете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение, это то, что вы закончите 50 повторений с идеальной техникой. Выполнив повторения одного упражнения, переходите к следующему упражнению.

  Примечание к форме: если вы жульничаете в упражнении, вы жульничаете только себе. Не позволяйте своему эго делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их с идеальной техникой, меня больше впечатлят 5 подходов по 10 идеальных отжиманий.

  9 основных фактов о «Хищнике» Арнольда Шварценеггера

  Советы как для начинающих, так и для опытных

  Я дал рекомендации по повторению для новичков, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых тренеров. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, проведите первые несколько тренировок, просто привыкая к движениям. Я не хочу, чтобы вы заставляли себя выполнять 25 тяг или приседаний, а затем не могли снова выполнять тренировку через два дня, потому что у вас слишком болит голова. И подстраивайте упражнения под себя — если отжимания слишком много, вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на стойку, чтобы немного облегчить движение. Если прогиб между стульями слишком большой, поставьте ноги на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь из-за того, что подходите к полной тренировке — все мы с чего-то начинаем.

  Вы не прибавляете в весе, как в тренажерном зале, но все равно можете отслеживать свой прогресс. Если вы смогли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое требуется вам каждый раз, чтобы выполнить общее количество повторений, и наблюдайте, как количество подходов со временем уменьшается.

  Вот ваша тренировка:

  Отжимания

  • Для начинающих: 25 повторений
  • Для продвинутых: 50 повторений

  Отжимания между стульями

  900 04
  • Начальный уровень: 20 повторений
  • Продвинутый уровень: 50 повторений

  Тяга между стульями

  • Начальный уровень: 30 повторений
  • Продвинутый уровень: 50 повторений 900 28

  Приседания

  • Для начинающих: 30 повторений
  • Продвинутые: 100 повторений

  Подъемы ног в согнутых руках

  • Начинающие: 25 повторений
  • Продвинутые: 50 повторений

  Скручивания в наклоне

  90 004
  • Новичок: 25 повторений
  • Продвинутый: 50 повторений

  Сгибание колен (приседания)

  • Начинающий: 25 повторений
  • Продвинутый: 50-70 повторений
  9009 0 Подъемы на носки
  • Начинающий: 25 повторений
  • Продвинутый: 50 Повторения

  Подтягивания

  • Начальный уровень: 10 повторений
  • Продвинутый уровень: 30 повторений

  тер, чем когда-либо.