Тренировки на неделю расписание: Мы составили для вас расписание тренировок на неделю

Содержание

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

разминке
основному блоку базовых упражнений
заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов, некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф вашего тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу. То есть, атлет за одну тренировку прорабатывает какую-то одну мышечную группу. За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60 минут.

2 вариант – мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность. Рекомендую включать в тренировки элементы как на гипертрофию, так и прокачку Ваших функциональных качеств. Так как, если тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма. В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее необходимо уделять довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост. В течение дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир два — три раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их и повышая рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник — грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

Похудеть за неделю – диета и упражнения

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета и упражнения – минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное – заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания – по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Фото: Getty Images

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню

Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.
Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).
Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.
Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.
Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», — уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут

Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения

В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.

Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Преимущества

Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.

Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.

Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:

· удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;

· возможность изменения направления вращения педалей;

· отсутствие вреда для позвоночника;

· возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;

· простая настройка под рост и вес пользователя.

Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.

Советы

Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.

При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:

1. Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.

2. Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.

3. При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.

4. Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.

Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Как тренироваться?

Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.

Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.

Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:

· каши;

· овощи;

· продукты, богатые белком.

Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.

Как повышать нагрузку?

При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:

· Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.

· Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.

· Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.

Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.

Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.

Расписание тренировок фитнес-клуба «Атлетика» — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

18:15

LOW SCULPT

Зал групповых программ

Чирва Наташа

18:15

Зал групповых программ

LOW SCULPT

19 Июл, Понедельник

Тренировка направлена на проработку мышц ног, ягодиц, брюшного пресса. Используется различные виды оборудования. Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности.

Чирва Наташа

Продолжительность — 45 минут

18:30

CrossFit

Зона ФТ

Ананьев Роман

CrossFit

19 Июл, Понедельник

Это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность. Продолжительность 55 мин.

Ананьев Роман

Продолжительность — 55 минут

19:00

Athletic PUMP

Зал групповых программ

Зажигина Анна

19:00

Зал групповых программ

Athletic PUMP

19 Июл, Понедельник

Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку. Рекомендуется для высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Зажигина Анна

Продолжительность — 55 минут

19:00

LATINA DANCE

Малый зал ГП

Воробьев Дионис

19:00

Малый зал ГП

LATINA DANCE

19 Июл, Понедельник

Танцевальный класс, на котором Вы познакомитесь и разучите основные шаги всеми любимых латиноамериканских классов. Вы станете звездой любой латиноамериканской вечеринки. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Воробьев Дионис

Продолжительность — 55 минут

20:10

HATHA YOGA

Зал групповых программ

Чирва Наташа

20:10

Зал групповых программ

HATHA YOGA

19 Июл, Понедельник

Древнейшая Индийская система самосовершенствования человека на всех уровнях существования. Продолжительность 55 мин.

Чирва Наташа

Продолжительность — 85 минут

18:15

BREECH+CORE

Зал групповых программ

Тимина Наталья

18:15

Зал групповых программ

BREECH+CORE

20 Июл, Вторник

Breech — Интенсивная тренировка направленная на проработку мышц ног и ягодиц. Красивые ноги — залог уверенности и успеха у противоположного пола. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 30 мин.

CORE — Все внимание этой тренировки сосредоточено на ЦЕНТРЕ (CORE), а именно мышцах стабилизаторах. Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. ПРОдолжительность 30 мин.

Тимина Наталья

Продолжительность — 55 минут

19:00

BOXING

Зона ФТ

Токарев Александр

BOXING

20 Июл, Вторник

Тренировка, направленная на отработку ударной и защитной техники, развивает силу, выносливость, координацию и скорость. Помогает снять стресс и сжечь много калорий.

Токарев Александр

Продолжительность — 55 минут

19:15

Шпагат

Малый зал ГП

Тухватшина Анна

19:15

Малый зал ГП

Шпагат

20 Июл, Вторник

Направлено на развитие гибкости и вытяжение мышц. Продолжительность 55 минут

Тухватшина Анна

Продолжительность — 55 минут

19:15

TOTAL SCULPT

Зал групповых программ

Тимина Наталья

19:15

Зал групповых программ

TOTAL SCULPT

20 Июл, Вторник

Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с применением различного силового оборудования: гантели, бодибары, амортизаторы, степ и т.д. Урок средней и высокой интенсивности. Этот формат подходит для любого уровня подготовленности и будет полезен всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и чувствовать прилив сил и энергии. Продолжительность 55 мин.

Тимина Наталья

Продолжительность — 55 минут

20:15

STRETCH

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

20:15

Зал групповых программ

STRETCH

20 Июл, Вторник

Занятие, направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

08:00

ЗДОРОВАЯ СПИНА

Зал групповых программ

Ромашков Артем

08:00

Зал групповых программ

ЗДОРОВАЯ СПИНА

21 Июл, Среда

После активного трудового дня спина болит у большинства людей. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Для кого: — кто сидит по 6-10 часов в день за компьютером — у кого плечи в постоянном напряжении — кто хочет исправить сутулость — мечтает иметь красивую шею и линию плеч — не знает как убрать боли в спине — часто болит голова, есть головокружения, онемение рук. Продолжительность 55 мин.

Ромашков Артем

Продолжительность — 55 минут

18:15

TABATA

Зал групповых программ

Чирва Наташа

18:15

Зал групповых программ

TABATA

21 Июл, Среда

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели.

Чирва Наташа

Продолжительность — 45 минут

18:30

CrossFit

Зона ФТ

Ананьев Роман

CrossFit

21 Июл, Среда

Ананьев Роман

Продолжительность — 55 минут

19:15

BREECH+CORE

Зал групповых программ

Чирва Наташа

19:15

Зал групповых программ

BREECH+CORE

21 Июл, Среда

Чирва Наташа

Продолжительность — 55 минут

20:15

HIIT

Зал групповых программ

Чирва Наташа

20:15

Зал групповых программ

HIIT

21 Июл, Среда

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Продолжительность 55 мин.

Чирва Наташа

Продолжительность — 55 минут

18:15

LOW SCULPT

Зал групповых программ

Тухватшина Анна

18:15

Зал групповых программ

LOW SCULPT

22 Июл, Четверг

Тухватшина Анна

Продолжительность — 45 минут

19:00

TWERK

Малый зал ГП

Левкина Виолетта

19:00

Малый зал ГП

TWERK

22 Июл, Четверг

Стиль танца основанный на движениях бёдрами и ягодицами. Изначально это африканская манера танца, где женщина не стесняется себя выразить и использует все свои природные достоинства. Продолжительность 55 мин.

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

19:15

TOTAL SCULPT

Зал групповых программ

Тухватшина Анна

19:15

Зал групповых программ

TOTAL SCULPT

22 Июл, Четверг

Тухватшина Анна

Продолжительность — 55 минут

19:15

K-1

Зона ФТ

Микаель

K-1

22 Июл, Четверг

Боевое искусство включающая в себя отработку защитной и ударной техники руками, ногами, коленями, локтями. Продолжительность 55 мин.

Микаель

Продолжительность — 55 минут

20:15

DANCE MIX

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

20:15

Зал групповых программ

DANCE MIX

22 Июл, Четверг

Уроки базируются на различных танцевальных стилях, помимо укрепления физического здоровья, позволяет в простой форме научиться танцевать в паре или самостоятельно, что наверняка пригодится на дискотеке, в клубе, на отдыхе и в компании. Продолжительность 55 мин.

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

20:15

STRETCH

Малый зал ГП

Тухватшина Анна

20:15

Малый зал ГП

STRETCH

22 Июл, Четверг

Тухватшина Анна

Продолжительность — 55 минут

08:00

ЗДОРОВАЯ СПИНА

Зал групповых программ

Ромашков Артем

08:00

Зал групповых программ

ЗДОРОВАЯ СПИНА

23 Июл, Пятница

Ромашков Артем

Продолжительность — 55 минут

17:15

FUNCTIONAL TRAINING

Зал групповых программ

Белякова Галина

17:15

Зал групповых программ

FUNCTIONAL TRAINING

23 Июл, Пятница

Силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела». Продолжительность 55 мин.

Белякова Галина

Продолжительность — 55 минут

18:20

TOTAL SCULPT

Зал групповых программ

Белякова Галина

18:20

Зал групповых программ

TOTAL SCULPT

23 Июл, Пятница

Белякова Галина

Продолжительность — 55 минут

18:30

CrossFit

Зона ФТ

Ананьев Роман

CrossFit

23 Июл, Пятница

Ананьев Роман

Продолжительность — 55 минут

18:30

BOXING

Зона ФТ

Чернышев Геннадий

BOXING

23 Июл, Пятница

Чернышев Геннадий

Продолжительность — 55 минут

19:00

HATHA YOGA

Малый зал ГП

Чирва Наташа

19:00

Малый зал ГП

HATHA YOGA

23 Июл, Пятница

Чирва Наташа

Продолжительность — 85 минут

11:30

FUNCTIONAL TRAINING

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

11:30

Зал групповых программ

FUNCTIONAL TRAINING

24 Июл, Суббота

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

12:00

K-1

Зона ФТ

Микаель

K-1

24 Июл, Суббота

Микаель

Продолжительность — 55 минут

12:30

STRETCH

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

12:30

Зал групповых программ

STRETCH

24 Июл, Суббота

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

12:00

BREECH+CORE

Малый зал ГП

Чирва Наташа

12:00

Малый зал ГП

BREECH+CORE

25 Июл, Воскресенье

Чирва Наташа

Продолжительность — 55 минут

13:00

STRETCH

Зал групповых программ

Чирва Наташа

13:00

Зал групповых программ

STRETCH

25 Июл, Воскресенье

Чирва Наташа

Продолжительность — 55 минут

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут некоторое время на отдых в тренажерном зале или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневной программы тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерную компенсацию за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам преодолеть естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

На тренировке

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разводы на дельтовидных мышцах сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Приседания с гаком — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Разгибатель ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тягаи вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни, чтобы тренировать отстающие части тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для кардио-тренировок, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня.
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней — Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется.Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю — это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не показатель восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на , оптимизируя восстановление . Если вы действительно думаете об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.

Часть 1: Оптимизируйте возможность восстановления.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать вне тренажерного зала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), поскольку ваше тело не может накапливать избыток аминокислот, поступающих с пищей. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки) было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, подавляя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.

Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита для тренировок

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего 6-дневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

Сундук
Назад
Трицепс
Бицепс
Подколенные сухожилия
Плечи
Телята
Квадрицепс
Предплечья
Трапеция
Abs

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

День 1: Сундук
День 2: Плечи
День 3: Спина
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День 6: Оружие
День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрите любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это было основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование Мистер Олимпия!
Грудь и плечи — две очень взаимосвязанные группы мышц, и их следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
То же самое следует применить к спине.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включает разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: спинка (ширина)
День 3: Ноги
День 4: Оружие
День 5: Отдых
День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько моментов.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: Ноги
День 3: спина (ширина)
День 4: Оружие
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активации трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Оружие
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 6: отдых + бицепс
День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не задействуют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
День 2: ноги + трицепсы + икры
День 3: спина (ширина) + пресс
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь добавить еще одно или два упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в тренажерном зале

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  - После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
- Военная пресса:
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье:
  - 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
  - В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
- Жим гантелей Арнольда
  - 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
  - В завершение сделайте подход с выгоранием из 20-25 повторений
- Низкокабельный кроссовер
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- Подъем гантелей в стороны
  - 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
- Развод гантелей на наклонной скамье
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- Подъем гантелей спереди
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- 15-20 минутная тренировка на ваш выбор
День 2: ноги + трицепсы + икры
- Приседания со штангой
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Отжимания на трицепс вниз — прикрепление к V-образной перекладине
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Hack Squat
  - 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
- Подъемы на носки стоя
- Разрушители Черепов
- Приседания на ящик
- Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
- Сгибание ног лежа
- Подъем на носки сидя
День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
- Тяга передних широчайших мышц широким хватом
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Вытягивание силы молотком
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
- Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
- Шраги со штангой
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
- Ex-bar Curl
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Отжимания — (Версия на трицепс)
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Подъемы на носки сидя
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Hammer Curls
- Жим на трицепс сидя
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
- Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
- Концентрированные локоны
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
  - Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
- Подъем на носки в машине Смита
День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
- Жим лежа на горизонтальной скамье
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Military Press
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Разводы гантелей
- От боковых сторон к переднему подъему
- Разводки гантелей в наклоне
- Обратные мухи
- 15-20 минутная тренировка на ваш выбор
День 6: Отдых
День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
- Тяга на тросе сидя
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Тяга штанги в наклоне
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
- Становая тяга на ось
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
- Тяга гантели одной рукой
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировочных программ (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Понедельник, Среда, Пятница

Сундук
- Жим штанги лежа
  - 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
  - 4 подхода: та же формула, что и жим лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
- Dumbbell Fly’s
- Отжимания на брусьях
- Пуловеры
НАЗАД
- Подтягивания
  - 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом. Для большего сопротивления
    используйте гантель, закрепленную вокруг талии; на одной тренировке подтягивайте зад, на следующей тренировке — перед
    .
- Подбородки узким хватом
- Тяга к Т-образной штанге
  - 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
- Тяга штанги в наклоне
БЕДРА
- Приседания
  - 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
- Фронтальные приседания
  - 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
- Hack Squats
- Сгибания ног
  - 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
- Сгибание ног стоя
- Становая тяга с прямой ногой
ТИПЫ
- Подъем теленка осла
- Подъемы на носки стоя
  - 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
АБДОМИНАЛЫ
- Скручивания
- Повороты в наклоне
- Машинные скручивания
- Скручивания, 50 повторений

вторник, четверг, пятница

ПЛЕЧИ
- Жим штанги из-за шеи
  - 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
- Боковые подъемы
- Гантели в наклоне на боку
- Шраги с гантелями
ВЕРХНИЕ Плечи
- Сгибание рук со штангой стоя
  - 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированные локоны
- Разгибания на трицепс лежа
  - 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Жим лежа на блоке трицепса
- Разгибание трицепса на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
ПЕРЕДНИЕ
- Сгибания рук со штангой на запястье
- Сгибания рук в обратном направлении
ТИПЫ
- Подъем на носки сидя
- 4 подхода по 10 повторений в каждом
АБДОМИНАЛЫ
- Обратные скручивания
- Скручивания сидя
- 100 повторений с каждой стороны
- Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

Witard, Oliver C, et al.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , vol. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам — основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Лучшие 4-дневные режимы тренировок для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела

Является ли 4-дневный сплит-режим лучшим?

Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов. Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.

Ваш распорядок дня может быть прекрасным. Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов.Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.

Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок, или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько вещей, когда начинаете новый распорядок.Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней. С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь

Если вы хотите переключиться на 4-дневную тренировку с разделением на 3 или 5 дней с разделением тренировок, то программы позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям. Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание.Помните, что не существует единого стандарта «Лучшая 4-дневная тренировочная программа с раздельными тренировками». — это просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).

У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины. Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье.Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать тренировку. идеальная неделя тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. В наших еженедельных миксах используется история вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит фитнес-эксперт Кэндис Каннингем.

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план.Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала. Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую. Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как тренировки HIIT экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно при беге. Какими бы ни были ваши предпочтения, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор.Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

По словам Каннингема, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение данной недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Более того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные занятия, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы [] мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите на помощь тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-нибудь более низкой интенсивности ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

Воскресенье: Бег в устойчивом темпе на открытом воздухе (30-40 мин)
Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин) и 20-минутная общая гимнастика (движения с собственным весом)
Вторник: ВЫКЛ
Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
Четверг: Бег (30+ мин) (наклон или интервалы)
Пятница: ВЫКЛ.
Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и сила (вес или собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Промежуточный:

Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длинный бег)
Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
Вторник: ВЫКЛ
Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
Четверг: ВЫКЛ
Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 минут) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной дорожке (30+ мин) и ловкость

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

Воскресенье: Длинная бега (50+ минут)
Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
Вторник: ВЫКЛ
Среда: Работа на беговой дорожке HIIT (40 минут ) и пресс
Четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
Пятница: ВЫКЛ
Суббота: Работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ минут) и общая сила тела

улучшить кровообращение с помощью продвинутых тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

Программы тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск режима, который вы можете придерживаться, — отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе — теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовые тренировки всего тела 3 раза в неделю».

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
Поддерживайте медленные контролируемые движения.
Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.

День 1: Тренировка всего тела

Разминка: 5–10 минут
Сердечник: Марш стоя
Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
Спина: Тяга на тросе сидя
Плечи: Жим с мячом сидя
Ноги: Приседания с мячом
Трицепс: Трицепс на одной ноге
Бицепс: Подъем гантели на одной ноге
Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

Разминка: 5–10 минут
Сердечник: Планка
Спина: Тяга гантелей с мячом стабильности
Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
Плечи: Гантели на одной ноге
Ноги: Выпады при ходьбе
Бицепс: Сгибание рук на бицепсе на одной ноге
Трицепс: Стабильное разгибание трицепса с мячом
Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

Разминка: 5–10 минут
Сердечник: Кобра, лежащая на полу
Ноги: Чередование подъемов
Грудь: Стабилизирующая полёт гантелей
Плечи: Пожатие плечами с гантелями или эластичными лентами
Спина: Выпадение широты сидя
Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
Бицепс: Сгибание рук с молоточком сидя на стабилизирующем мяче
Восстановление: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной. г, не невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям Близко к друг другу.
Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
Опустите колено обратно.
Повторите с другой стороны.

Жим гантелей с мячом устойчивости

Цели: Грудь

Как это сделать:

Сядьте на мяч для устойчивости.
Возьмите гантели.
Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
Опустите их примерно на 90 градусов.
Снова отжимайтесь.

Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтрализован.
Оберните эспандер вокруг твердой поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
Сожмите обе стороны эластичной ленты вместе в ребрах, локти должны быть обращены вниз.
Верните в исходное положение.

Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
Держите две гантели на уровне плеч.
Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это сделать:

Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
Оттолкнитесь в исходное положение

Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

Используйте тренажер для отжимания на трицепс или эспандер.
Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это делать:

Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это делать:

Примите положение для отжиманий на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.

Тяга гантелей с мячом устойчивости

Цели: Спина

Как это сделать:

Лягте животом на мяч.
Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
Вытяните гантели прямо в стороны.
Вытяните руки назад.

Отжимания на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь

Как это делать:

Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
Прижав локти к туловищу, опустите плечи к полу.
Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.

Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это сделать:

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром.
Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
Протолкните переднюю ногу, чтобы встать.
Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
Поднимите одну ногу перед собой, придерживая ее вплотную к балансирующей ноге.
Согните руки, подняв руки к плечам
Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это сделать:

Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину, ноги плотно прижаты к полу, держа по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели над грудью.
Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

плавание на несколько кругов
идет быстрая прогулка
езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра, лежащая на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это сделать :

Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
Вернуться в исходное положение.

Поочередный подъем

Цели: Ноги

Как это сделать:

Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
Встаньте на платформу и вернитесь вниз, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.

Мяч для стабилизации гантелей

Цели: Грудь

Как это сделать:

Сядьте на стабилизирующий мяч.
Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
Опустите гантели в обе стороны, сохраняя небольшой изгиб рук.
Вернуться в исходное положение.

Плечи плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.

Выпадение верхнего верхнего положения сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
Держите руки прямыми, а туловище прямо.
Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
Держите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
Снова медленно опустите руку.

Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!

Начинаете видеть некоторые результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
- Схемы: 1
- Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
- Порядок тренировок: День 2, 3, 1
- Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения

Неделя 3: Удвойте!
- Схемы: 2
- Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
- Порядок тренировок: День 3, 1, 2
- Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение

Неделя 4: Включите!
- Схемы: Вместо того, чтобы выполнять схемы, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества кругов (подходов).
- Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
- Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
- Порядок тренировок: День 1, 2, 3
- Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
Успокойся. Спешка — это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в день 1. Это только причинит боль. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

5-дневный график тренировки с эспандером Райана Уэста

Дом Блог Пятидневный график тренировок с эспандером Райана Уэста

18 сентября 2020 г.

Автор: Райан Уэст

Это наконец свершилось.Я разрешил внутреннюю битву в моей голове по поводу того, как должен выглядеть «5-дневный график тренировок». По большому счету, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал работать полный рабочий день, человек, который научил меня правилам этикета в спортзале, был чертовски убежден в том, что я понимаю важность распределения вашей недели упражнений для последовательности.

Для того, кто сам называет себя организатором, он идеально подходит, всегда настраивая тренировочную неделю, чтобы сделать ее немного лучше.Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, так как у меня всегда бывает три потерянных недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто идеально.

Есть некоторые факторы в расписании 5-дневной тренировки, которые могут не быть в вашем распоряжении. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда усложняет приведение в идеальную формулу — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда делю части тела, на которых я фокусирую тренировку, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно использовать с помощью ног. По сути, я только что прикрыл тебе зад.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранять как можно больше баланса на протяжении всей недели фитнеса.Перегрузка одного дня — быстрый путь к тому, чтобы ваш фитнес-поезд сорвался с рельсов. Почему? Потому что наличие хотя бы одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас переосмыслить его, и вы можете и, скорее всего, избежите этого дня, и оттуда это станет эффектом домино.

Давайте теперь поговорим об оборудовании, потому что здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предисловие к этому, сказав, что я большой сторонник занятий спортом в вашем месте жительства. Есть слишком много возможностей устранить препятствия таким образом.Если вы говорите себе, что у меня нет оборудования и места для этого, у меня есть ваш ответ.

Эспандеры

— это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.

Для этой программы тренировки вам понадобятся петля SPRI Flat Band Loop, оригинальная Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

Расписание 5-дневной тренировки:

Понедельник — грудь и пресс

4 подхода, 10 повторений отжиманий в группе

4 подхода, 10 повторений жима от груди с эспандером стоя — якорь

4 подхода по 10 повторений стоячего эспандера Chest Fly — Anchor

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вторник — бицепсы и трицепсы

4 подхода по 10 повторений сгибаний рук с лентой с отягощением стоя

4 подхода, 10 повторений упражнений на сгибание рук сидя с эспандером — якорь

4 подхода по 10 повторений сгибания рук на одной руке с эспандером стоя — низкая фиксация

4 подхода, 15 повторений отжиманий на трицепс с эспандером стоя — якорь высокий

4 подхода, 15 повторений стоячего эспандера, трицепса, ноги с ног до головы — якорь высокий

Среда — ноги и пресс

4 подхода, 10 повторений приседаний с ограничением угла

4 подхода, 10 повторений подъема ног с лентой лежа — чередование ног

4 подхода, 10 повторений ударов ногами осла на коленях — чередование ног

8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования

Четверг — Плечи

4 подхода по 10 повторений жима с эспандером стоя

4 подхода, 10 повторений скручиваний с эспандером стоя — нижний якорь, чередование рук

4 подхода, 10 повторений жима плечом стоя — без оборудования

Пятница — спина и пресс

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сверху — якорь

4 подхода по 10 повторений тяги с отягощением сидя — анус — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сомкнутые руки — якорь

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует, как выполнять каждое из перечисленных выше упражнений.

Этот полный план может быть выполнен менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи, так что вы не перегружаетесь. Если вы хотите прервать его и взять выходной в среду, сделайте это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую окупаемость инвестиций. Не усложняйте задачу сильнее, чем нужно.

Если вам интересно, как выполняются некоторые из этих тренировок, вы можете проверить мою фитнес-платформу Fitness Made Easy .Я создал платформу, чтобы людям было легче приступить к выполнению упражнений. После 25 лет занятий фитнесом я пришел к одному простому выводу: заниматься спортом легко, а заставить себя заниматься спортом сложно.

Райан Уэст — предприниматель, занимающийся здоровьем и благополучием, который верит в то, что люди стараются улучшить свою жизнь. Его миссия — помочь как можно большему количеству людей найти простой и доступный фитнес-режим, часто с использованием простого оборудования, которое можно использовать прямо у вас дома.Он говорит: «Иногда нужно просто выбрать правильный путь, чтобы достичь того успеха, которого вы так долго искали». Посетите веб-сайт Райана Уэста, чтобы узнать больше о фитнесе на сайте Fitness Made Easy.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Сколько раз тренироваться в неделю

Необязательно тренироваться семь дней в неделю, чтобы оставаться в форме.iStock

The INSIDER Резюме:

Джиллиан Майклз тренируется четыре дня в неделю и имеет три выходных.
Она разделяет мышцы тела на две категории в зависимости от их реальных функций и посвящает по два дня каждой группе мышц.
Она дает себе два дня отдыха между тренировками в каждой группе.
Она полагается на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировку по метаболической схеме, силовые тренировки и тренировки с отягощениями .

Чтобы быть в форме, не обязательно ходить в спортзал каждый божий день недели.

Пока вы занимаетесь эффективной формой упражнений, например силовой, вы можете — и должны — иметь несколько выходных дней в течение недели.

По словам Джиллиан Майклс, эксперта по здоровью и фитнесу, бывшего тренера телешоу «Самый большой неудачник» и создателя приложения Джиллиан Майклс.Майклс недавно поговорил с INSIDER об идеальной неделе тренировок.

Вот расписание тренировок, которым она ругается:

Выходные дни имеют решающее значение. Flickr / swong95765

Она занимается четыре дня в неделю и дает себе три выходных.

Майклс разделяет мышцы тела на две группы в зависимости от того, какую функцию они выполняют в реальной жизни — толкать и тянуть, — а затем выделяет два дня в неделю каждой группе мышц, что означает, что она тренируется в общей сложности четыре дня в неделю. . Толкающие мышцы включают грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы. Бицепсы, подколенные сухожилия, спина и ягодицы считаются тяговыми мышцами.

Майклс делает упор на тренировках функционально, что означает использование веса собственного тела для выполнения упражнений, имитирующих ваши движения в реальной жизни.Это гарантирует, что вы тренируете несколько мышц одновременно и сжигаете больше калорий, чем если бы вы искусственно изолировали одну мышцу с помощью тренажера. Функциональные тренировки также эффективны для укрепления кора, а сильный корпус является важным компонентом поддержания формы.

Майклз тренирует мышцы на толчок по понедельникам и четвергам и на подтягивание мышц по вторникам и пятницам, таким образом давая каждой группе два дня отдыха между тренировками. Она говорит, что отдых имеет решающее значение для наращивания мышц, потому что, если вы попытаетесь тренировать больные мышцы, вы поставите под угрозу свою тренировку и, следовательно, сделаете ее менее эффективной.

Не бойтесь использовать веса. Undrey / Shutterstock

Она полагается на силовые тренировки.

Методы тренировок Майклса включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировку с метаболическим циклом, а также тренировки с отягощениями и отягощениями. Все эти техники подпадают под категорию силовых тренировок, которые, по словам Майклса, являются гораздо более эффективным способом тренировок, чем кардио. Силовые тренировки являются метаболическими, что означает, что они продолжают сжигать калории даже после завершения тренировки, тогда как кардио-тренировки сжигают калории только во время тренировки.