Типы сложения человеческого тела — Блог проекта OMORFIA
4 февраля 2014 | Копированная запись
Запись относится к рубрикам:
Личные темыЕжедневная красота и здоровье(косметика, уход за волосами, диеты, спорт, макияж, одежда и т.д.)
Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы
У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.
Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь.
Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.
Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.
Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.
Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic.
Эндоморфы
Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.
Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.
Смешанные типы сложения тела
Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.
Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты.
Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).
Эктоморф накаченный — 90 фото
Дэвид Лейд 2022
Эктоморф 75 кг
Скелет эндоморфа
Jon Skywalker трансформация
Жилистый эктоморф
Александр шредер эктоморф
Эктоморф 85 кг
Александр шредер эктоморф
Райан Терри сухой
Дэвид Лэйд плечи
Типы телосложения эктоморф мезоморф эндоморф
Атлет эктоморф
Накаченные парни до и после
Дэвид Слэйд эктоморф
Эктоморф 80 кг
Накаченный Тип
Эктоморф натурал
Эктоморф Преображение
Павел Деревянко эктоморф
Сухое тело эктоморфа
Jeff seid мезоморф
Денис Гусев бодибилдинг
Накаченное тело эндоморфа
Трансформация худого парня
Эктоморф культурист
Пресс у эктоморфа
Эктоморф трансформация
Киноактеры эктоморфы
Райан Терри Gymshark
Эктоморф 70 кг
Накаченные ноги у мужчин до и после
Эктоморф 85 кг
Типы фигур эктоморф эндоморф мезоморф
Александр шредер эктоморф
Эктоморф раскачался
Эктоморф и гейнер
Эктоморф трансформация
Типы телосложения у мужчин эктоморф
Эктоморф физ сила
Спортивные парни эктоморфы
10 Кг мышечной массы
Антон Худяков Челябинск
Эктоморф трансформация тела
8 Кубиков на прессе
Дрищ с прессом
Тип телосложения эктоморф
Типы фигур эктоморф эндоморф мезоморф
Ectomorph Workout Ectomorph
Типы фигур эктоморф эндоморф
Эктоморф 80 кг
Эктоморф мезоморф и эндоморф
Трансформация тела
Эктоморф Прогресс
Эктоморф 80 кг
Типы телосложения эктоморф мезоморф эндоморф
Эктоморф 65 кг
Александр шредер эктоморф
Эктоморф бодибилдер
Денис Гусев до и после
Атлет эктоморф
Накаченное тело без протеина
Накачаться худому
Эктоморф дрищ
Эскизы мужские
Rob Lipsett Fitness
Джаред лето качок
Трансформация эктоморфа
Эктоморфы мезоморфы эндоморфы
Эктоморф 80 кг 180 см
Худой мезоморф
Типы фигур эктоморф эндоморф мезоморф
Тип телосложения эктоморф
Джефф Сейд трансформация
Эктоморф 182
Стройный накаченный парень
Эктоморф культурист
Джеймс Эллис бодибилдер
Бодибилдер сбоку референс
Анатомия человека мышцы референс
Красивые спортивные мальчики
Мужская фигура анатомия
Строение мужчины референс
Тип телосложения эктоморф
Эктоморф Прогресс
Эндоморф Ярослав Брин
Эктоморф и гейнер
Пропорциональное мужское тело
До и после тренировок мужчины
Chris Bumstead
Эктоморф 70 кг
189 Endomorph Стоковые фото, картинки и изображения
Формы человеческого тела.
набор типов мужских фигур. векторная иллюстрацияPREMIUM
Точная 3d иллюстрация типов мужского телосложенияPREMIUM
Точная 3d иллюстрация типов мужского телосложенияPREMIUM
Точная 3d иллюстрация типов мужского телосложенияPREMIUM
Точная 3d иллюстрация типов телосложения мужчиныPREMIUM
Фигуристые женщины разного телосложения изолированы. векторная иллюстрация белокожих пухлых девушек в черных купальниках. знаки имеют форму треугольника, яблока, песочных часов и прямоугольника. ПРЕМИУМ
Медицински точная 3d иллюстрация типов женского телосложенияPREMIUM
Медицински точная 3d иллюстрация типов женского телосложенияPREMIUM
Медицински точная 3d иллюстрация типов мужского телосложенияPREMIUM
3D визуализация: вид спереди стоящего мужчины Тип телосложения: эктоморф (тощий тип), мезоморф (мускулистый тип), эндоморф (тяжелый тип веса) ПРЕМИУМ
Толстые, стройные и спортивные мужчины. спортсмены эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
до и после результата. концепция спорта. группа из трех молодых спортсменов — фитнес-моделей держит гантель на черном фоне. ПРЕМИУМ
Медицински точная 3D-иллюстрация типов мужского телаPREMIUM
Медицински точная 3D-иллюстрация типов женского телаPREMIUM
Типы человеческого тела. мезоморфное спортивное телосложение и полное эндоморфное с подкожно-жировой клетчаткой худощавая подтянутая фигура с тонкими длинными векторными конечностямиPREMIUM
Типы конституции женского тела — аюрведическая типология — вата, питта, капха. изолированная векторная иллюстрация контуров женщин — вид спереди — другая анатомия. ПРЕМИУМ
Набор типов мужских фигур — пять типов. vector cartoon illustration.PREMIUM
Набор типов мужского тела — пять типов. афроамериканские мужчины. vector cartoon illustration.PREMIUM
Типы человеческого телаPREMIUM
Мужские фигуры. мужчина стоит. мужские формы, пять типов треугольник, перевернутый треугольник, прямоугольник, закругленный.
векторная иллюстрацияPREMIUM
Толстый и худой парни в красной футболке. двое мужчин с разным цветом лица изолированы на желтом фоне. эктоморф и эндоморфPREMIUM
Красивые женщины имеют тип фигуры яблоко, треугольник, песочные часы и прямоугольник. разнообразные женщины в купальниках стоят в ряд. векторная иллюстрация пухлых девушек с избыточным весом. PREMIUM
Диаграмма типов мужского тела: эктоморф (тощий), мезоморф (мускулистый) и эндоморф (коренастый). мультяшные мужчины в нижнем белье, векторные иллюстрации. PREMIUM
Конституция человеческого тела. типы телосложения мужчины. эндоморф, эктоморф и мезоморф. молодые люди в футболках и джинсах. векторная иллюстрация, выделенная на белом фоне.ПРЕМИУМ
Концепция вектора конституции человеческого тела. плоский дизайн. схема антропологической анатомии. скелеты с мышечными силуэтами и женскими и мужскими персонажами. эктоморф, мезоморф, эндоморф соматотипы людей ПРЕМИУМ
Полные женские типы фигуры — яблоко, треугольник, песочные часы и прямоугольник.
разнообразные женщины в купальниках стоят в ряд. векторная иллюстрация пухлых девушек в розовом изолированном. ПРЕМИУМ
Три сильных и подтянутых латинских бодибилдера. спортивно-оздоровительная мотивация.ПРЕМИУМ
Аюрведические типы конституции тела — вата, питта, капха. схематическая иллюстрация трех мужчин с разной анатомией. PREMIUM
3d медицинская точная иллюстрация типов женского телаPREMIUM
типы конституции женского тела — худая, нормальный вес и толстая фигура женщины — эктоморф, мезоморф и эндоморф — изолированная контурная векторная иллюстрация трех женщин с разной анатомией. PREMIUM
Формы человеческого тела. набор типов мужских фигур. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ
Полные женские типы тела изолированы. пышные женщины стоят в ряд в фиолетовых купальниках. векторная иллюстрация пухлых девушек со знаками треугольника, круга, песочных часов и прямоугольника.PREMIUM
Контурная векторная иллюстрация трех пар с различной анатомией.
PREMIUM
Типы телосложения плоская векторная иллюстрация и эндоморфPREMIUM
Конституция человеческого тела. эктоморф. мезоморф. эндоморф. женщины в нижнем белье. девушки разные типы фигур. концепция соматотипа и конституциональной психологии. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ
Типы телосложения. аюрведические символы доши — вата, питта, капха с изображением пар. изолированная векторная иллюстрация на белом. PREMIUM
3d визуализация: разнообразие форм мужского тела, включая эктоморфа (тощий тип), мезоморфа (мышечный тип), эндоморфа (тяжелый тип веса). PREMIUM
Типы мужского и женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. иллюстрация фитнеса и здоровья. ПРЕМИУМ
Капха доша (или эндоморф) аюрведическая физическая конституция типа человеческого тела. редактируемая векторная иллюстрация женщины в асане падмасане на белом фоне для йоги, аюрведы, тантры, дизайна рейкиПРЕМИУМ
Спортивный и худощавый мужчина.
мускулистый спортсмен позирует с накачанными мышцами и тощим парнем с тонкими конечностями и дряблыми векторными мышцамиPREMIUM
Довольно фигуристые афроамериканки. Типы телосложения афро-взрослых девушек: треугольник и яблоко, песочные часы, груша и прямоугольник. векторная иллюстрация толстых людей в купальниках. PREMIUM
Типы конституции тела по Аюрведе. аюрведические символы доши вата, питта, капха с изображением пар. изолированная векторная иллюстрация на белом.ПРЕМИУМ
Виды женских фигур яблоко, груша. набор загорелых пухлых женщин в купальниках. треугольный, прямоугольный и тип фигуры «песочные часы». полные красивые девушки с разными формами. PREMIUM
Типы женского телосложения: худощавое (недовес), подтянутое (фигура песочные часы) и толстое (с жиром на животе). милые девушки в нижнем белье.ПРЕМИУМ
Мужской тип телосложения. худые, толстые и мускулистые. Концепция набора значков питания и здоровья в карикатурной иллюстрации vectorPREMIUM
Тип телосложения эндоморф.
вид спереди и сзади. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ
Типы женского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавое, подтянутое телосложение с избыточным весом. иллюстрация фитнеса и здоровья. ПРЕМИУМ
Конституция человеческого тела. эндоморф. endomorphicPREMIUM
Результат до и после. группа из трех молодых спортсменов — фитнес-моделей держит гантели на черном фоне. толстые, подтянутые и спортивные мужчины. эктоморф, мезоморф и эндоморф .PREMIUM
Веселый стройный спортивный мужчина в нижнем белье мультяшном стиле иллюстрации на белом фонеPREMIUM
Типы конституции мужского тела — аюрведическая типология — вата, питта, капха. изолированная векторная иллюстрация контура мужчин — вид спереди — разная анатомия. ПРЕМИУМ
Типы мужского и женского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. фитнес и здоровье illustration.PREMIUM
Спортивный и толстяк. мускулистая спортсменка позирует с накачанными мышцами и грустный толстяк с отвисшим животом и дряблыми векторными мышцами.
PREMIUM
Набор полных женских фигур: круг, треугольник, песочные часы и прямоугольник. множество женщин в купальниках демонстрируют разные формы тела. векторная иллюстрация пухлых девушек с разной кожей изолированы. ПРЕМИУМ
Женское телосложение, типы и формы фигуры vectorPREMIUM
Женский тип фигуры жемчуг. мультяшная пухлая девушка в купальнике без бретелек. векторная иллюстрация женского тела с широкими плечами на белом фонеPREMIUM
Форма женского тела, типы и формы фигуры vectorPREMIUM
3d визуализация: разнообразие форм мужского тела, включая эктоморфа (тощий тип), мезоморфа (мышечный тип), эндоморфа ( тяжелый весовой тип)ПРЕМИУМ
Диаграмма типов телосложения мужчин с тремя соматотипамиПРЕМИУМ
Мужские и женские типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. иллюстрация фитнеса и здоровья. ПРЕМИУМ
Различное телосложение человека. мускулистое мезоморфное спортивное тело и полное эндоморфное с подкожным жиром худощавая подтянутая фигура с тонкими длинными векторными конечностямиPREMIUM
Набор полных женских типов телосложения изолирован..jpg)
пышные женщины в красных купальниках демонстрируют разные формы тела. векторная иллюстрация пухлых девушек на белом фоне. ПРЕМИУМ
Тело человека. эктоморф. мезоморф. эндоморф.PREMIUM
Мужские типы телосложения в плоском стиле.PREMIUM
Мужские и женские типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения. фитнес и здоровье illustration.PREMIUM
Мужское тело различных типов векторные иллюстрации. мультяшное разнообразие группа мужских персонажей в нижнем белье или купальниках, стоящих вместе в ряд, разное телосложение мужских фигур фонPREMIUM
Группа мультяшных толстых молодых людейPREMIUM
Женщины разного телосложения изолированы. векторная иллюстрация пухлых девушек со знаками треугольника, круга, песочных часов и прямоугольника. соблазнительные женщины в купальниках держат руки на талии. PREMIUM
Набор иконок типов телосложения. эктоморф, мезоморф и эндоморф.ПРЕМИУМ
Женское тело треугольного типа.
мультяшная светлокожая пухлая девушка в купальнике без бретелек. векторная иллюстрация женщины с широкими плечами на белом фоне. PREMIUM
Установите темперамент людей и конституцию тела. сангвиник и холерик, флегматик и меланхолик, телосложение мезоморф и эктоморф, эндоморф иллюстрация человекаПРЕМИУМ
Женское тело. типы женских тел тонкие высокие толстые красивые силуэты стройные тощие толстые коллекция точных векторных символовPREMIUM
3D визуализация: разнообразие форм женского тела, включая эктоморф (тощий тип), мезоморф (мышечный тип), эндоморф (тяжелый тип веса) PREMIUM
женское тело по типу груши. мультяшная светлокожая пухлая девушка в купальнике без бретелек. векторная стоковая иллюстрация женщины с широкими плечами на белом фонеPREMIUM
Милый мультяшный мужчина и женщина в нижнем белье с мужской и женской символикой вверху. ПРЕМИУМ
Типы мужского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавого, мускулистого и толстого телосложения.
иллюстрация фитнеса и здоровья.PREMIUM
Типы мужского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. худощавое, мускулистое и толстое телосложение. ПРЕМИУМ
Типы телосложения человека. женщина как эндоморф, эктоморф и мезоморф. плоская иллюстрацияPREMIUM
Стройный, худощавый молодой человек в красных шортах, мужской эндоморфный тип телосложения, иллюстрация в мультяшном стиле на белом фонеPREMIUM
Прямоугольный женский тип. мультяшная пухлая девушка в купальнике без бретелек. векторная иллюстрация женщины с широкими плечами на белом фоне. PREMIUM
Женский тип формы яблока. мультяшная пухлая девушка в купальнике без бретелек. векторная иллюстрация женщины с широкими плечами на белом фоне. ПРЕМИУМ
3d визуализация: вид спереди стоящего мужчины. Тип телосложения: эктоморф (тощий тип), мезоморф (мускулистый тип), эндоморф (тяжелый тип веса).0003
Женское телосложение прямоугольник. мультяшная светлокожая пухлая девушка в купальнике без бретелек.
векторная иллюстрация женщины с широкими плечами на белом фоне. PREMIUM
Симпатичный мультяшный мужчина в нижнем белье с двумя типами телосложения: избыточным весом и стройным. похудение до и после иллюстрации.ПРЕМИУМ
Женская фигура типа груша. мультяшная пухлая девушка в желтом купальнике без бретелек. векторная иллюстрация стоковой иллюстрации женщины с широкими плечами изолированыПРЕМИУМ
Диаграмма типов телосложения мужчин с тремя соматотипами vectorPREMIUM
Мужчины и женщины в комплекте нижнего белья, разная конституция человеческого тела, мужские и женские типы телосложения в мультяшном стиле.PREMIUM
Плоский набор типов телосложенияPREMIUM
Набор с силуэтом стоящего мужчины, изолированного на белый фон. векторная иллюстрацияPREMIUM
Линейные иконки фитнеса и здорового образа жизни, фитнес-программа, личный тренер, тип телосложенияPREMIUM
По сравнению с стройными и толстыми женскими телами, избыточный вес и стройная трехступенчатая худоба до жира, иллюстрация плоская на белом фонеPREMIUM
Три мультяшные девушки разного телосложения: худая, средняя и полная.
девушки в красном бикини с разным покрытием. милые векторные иллюстрации set.PREMIUM
Симпатичная мультяшная женщина в нижнем белье с двумя типами телосложения: пухлой и стройной. потеря веса до и после иллюстрации. ПРЕМИУМ
Симпатичный мультяшный мужчина в спортивной одежде с двумя типами телосложения: избыточным весом и стройным. потеря веса до и после иллюстрации. ПРЕМИУМ
Молодой человек с треугольным телосложением, плоская мультяшная векторная иллюстрация изолирована. ПРЕМИУМ
Набор инфографических векторных иллюстраций различных типов тел людей. мультяшная разнообразная группа мужчин и женщин в нижнем белье или купальниках, сравнение телосложения женщин и мужчин, изолированных на белом. PREMIUM
Женская фигура треугольного типа. мультяшная пухлая девушка в желтом купальнике без бретелек. векторная иллюстрация женщины с широкими плечами изолированы. PREMIUM
Фигуры мужского тела. набор форм мужского тела. vector cartoon illustrationPREMIUM
Женская модель телосложения инфографика векторная иллюстрация.
мультяшные молодые счастливые женские персонажи в нижнем белье, купальниках, стоящие вместе в очереди, разный тип телосложения и пропорции фонаPREMIUM
Женский треугольник. мультяшная пухлая девушка в купальнике без бретелек. векторный фондовый иллюстрация женщины с широкими плечами, изолированных на белом фонеPREMIUM
Похожие запросы:тип телосложениясилуэт человеческого телатипы телосложениятелоэндоморф тип телосложения
Как тренироваться + правильно питаться для эндоморфов
Эндоморф — это один из трех типов телосложения, или соматотипов, используется для описания физического телосложения человека. Ваш тип телосложения определяется вашим скелетом, а также вашим физическим телосложением с точки зрения жировой и мышечной массы.
Например, телосложение эктоморфа описывается как высокое, долговязое, худощавое и тонкокостное, тогда как телосложение эндоморфа гораздо более округлое и коренастое.
В этой статье мы обсудим тип телосложения эндоморфа и как стать эндоморфом в хорошей форме с помощью правильного питания и физических упражнений.
Мы рассмотрим:
- Что такое эндоморф?
- Какая диета эндоморфа лучше?
- Лучший план тренировки эндоморфа
Начнем!
Что такое эндоморф?
Тип телосложения эндоморфа описывается как человек, который имеет тенденцию быть ниже ростом, коренастее, несколько округлее и «мягче».
Скелет эндоморфа обычно имеет более коренастую структуру кости и более низкий рост или рост. Кого-то, кто является эндоморфом, можно описать как человека с большими костями.
Эндоморфы обычно имеют более широкие бедра и большую среднюю часть. Они обычно несут больше общего жира в организме.
Мужчины-эндоморфы обычно имеют больше абдоминального жира, в то время как у женщин эндоморфного телосложения могут быть большие ягодицы, бедра и живот.
Кто-то с типом телосложения эндоморфа склонен довольно легко набирать вес, но с трудом теряет жир.
Во многом это связано с тем, что скорость метаболизма, как правило, довольно низкая, что подвергает эндоморфов риску таких состояний, как ожирение, гипотиреоз, резистентность к инсулину и диабет 2 типа.
Эндоморфам особенно важно быть физически активными в течение всего дня и по возможности избегать избытка калорий и малоподвижного образа жизни, чтобы предотвратить увеличение веса.
Эндоморфы, как правило, имеют высокий ИМТ (индекс массы тела), который представляет собой показатель, характеризующий массу тела по отношению к вашему росту, даже если они усердно работают, чтобы быть физически активными, и придерживаются питательной диеты с контролируемым содержанием калорий.
Важно отметить, что хотя существует три различных соматотипа или категории типов телосложения, многие люди не попадают прямо ни в один из трех типов.
Скорее, во многих отношениях три соматотипа можно рассматривать как существующие в спектре, с эндоморфами на одном конце, эктоморфами на дальнем конце и мезоморфами посередине.
Многие люди попадают где-то между двумя категориями телосложения соматотипа.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), также возможно иметь характеристики обоих концов спектра, когда вы можете быть экто-эндоморфом или эндо-эктоморфом.
Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму, более худую верхнюю часть тела и большее количество жира в нижней части тела.
Эндо-эктоморфы имеют противоположное телосложение. Они описываются как яблокообразные, с более тонкими бедрами, бедрами и ногами, но с большим количеством жира в груди, руках и животе.
Какая диета эндоморфа лучше?
Не обязательно существует лучшая диета для эндоморфов, но поскольку считается, что у эндоморфов медленный метаболизм и они склонны к чувствительности к инсулину, обычно диетические рекомендации для эндоморфов сосредоточены на любом количестве низкоуглеводных диет.
Согласно ACE Fitness, лучшая диета для эндоморфов — это палео-диета, в которой основное внимание уделяется полезным жирам и белкам и сводится к минимуму все обработанные продукты.
Соотношение макронутриентов должно быть достаточно сбалансированным: около 35% калорий приходится на белки, 35% — на полезные жиры и 30% — на углеводы.
Продукты, содержащие углеводы, должны состоять в основном из овощей и бобовых с минимальным содержанием цельного зерна. Лучшими злаками для эндоморфов считаются лебеда и амарант. Орехи, жирная рыба, нежирные белки, яйца, сыр и фрукты также приветствуются.
Ограничьте рафинированные углеводы, простые сахара, жареную пищу, чрезмерное количество соли, алкоголя, газированных напитков, соков и сладостей.
Лучший план тренировок для эндоморфов
Как и в случае с диетой, лучшие тренировки для эндоморфов обычно основаны на сжигании жира.
Однако важно также подчеркнуть важность концентрации внимания на кардиореспираторной форме в целом. Поскольку эндоморфы имеют тенденцию легко набирать вес и особенно склонны к центральному или абдоминальному ожирению, эндоморфы обычно подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца, ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.
Таким образом, особенно важно убедиться, что сердце и сердечно-сосудистая система находятся в максимально здоровом состоянии, чтобы компенсировать повышенную склонность к проявлению других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя тренировки с отягощениями по-прежнему являются необходимым компонентом плана тренировок для эндоморфов, основное внимание следует уделять кардиотренировкам и тренировкам по сжиганию жира.
Эндоморфам часто недостаточно просто соблюдать рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, которые должны накапливать либо 150 минут умеренной интенсивности аэробные упражнения или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.
Эндоморфы, которые хотят сбросить жировые отложения и улучшить общее телосложение, обычно должны заниматься аэробикой 5–6 дней в неделю, от 30 до 60 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.
и интенсивность ваших тренировок.
Несмотря на то, что вы от природы эндоморф, вы можете похудеть и нарастить мышечную массу и даже добиться успеха в видах спорта, которые обычно считаются лучшими для худощавых и долговязых людей, например, в марафонском беге или велоспорте на длинные дистанции.
С точки зрения силовых тренировок для эндоморфов, цель должна заключаться в развитии функциональной силы, чтобы помочь поддерживать безопасное и эффективное движение с большим размером тела.
Силовые упражнения должны быть направлены на стабилизацию суставов, особенно коленей и бедер, и развитие функциональной силы корпуса. Это поможет повысить устойчивость к травмам при выполнении плана тренировок с большим объемом упражнений, способствующих сжиганию жира.
Например, эндоморфы, как правило, имеют избыточный вес, который может вызвать боль в бедре или колене, особенно во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и динамическая плиометрика, такая как прыжки на ящик, бёрпи и приседания с прыжком.
Вместо того, чтобы полностью исключать эти метаболические, сердечно-сосудистые, сжигающие калории формы упражнений, создание функциональной силы и стабильности в суставах и окружающих мышцах поможет гарантировать, что эти эффективные формы упражнений можно безопасно выполнять без множества ограничений. или ограничения.
Силовые тренировки для эндоморфов также должны быть сосредоточены на метаболическом кондиционировании, чтобы сжечь калории и увеличить скорость метаболизма и сжигание жира после окончания тренировки.
Примеры некоторых из лучших силовых упражнений для эндоморфов включают махи гирями, подъемы на ступеньки, бёрпи, силовые взятия на грудь и становую тягу.
Для улучшения функциональной силы кора и стабильности суставов сосредоточьтесь на основных упражнениях, таких как планка, отбивные с набивным мячом и мины. Выполняйте односторонние упражнения, такие как ходячие выпады, болгарские сплит-приседания, тяги бедрами со штангой на одной ноге и зашагивания.
Еще одно важное соображение в плане здоровья и фитнеса для эндоморфов — быть как можно более физически активными в течение дня, даже вне тренажерного зала или назначенных тренировок. Избегание сидячего образа жизни имеет важное значение для предотвращения лишнего веса.
Если принять во внимание факторы, влияющие на общий ежедневный расход энергии (TDEE), можно легко манипулировать не только калориями, которые вы сжигаете во время упражнений (называемых EAT: термогенез при физической нагрузке), но и калориями, которые вы сжигаете в результате повседневных физических нагрузок. активности (называемой NEAT: термогенез активности без физических упражнений).
Например, один отличный лайфхак для эндоморфа — это использовать беговую дорожку, стоячий стол или велоэргометр, чтобы крутить педали, когда вы сидите за столом, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, если у вас есть то, что в противном случае было бы очень сидячая работа за столом.
Если это невозможно, и вам все еще приходится сидеть или вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, попробуйте чередовать всплески физической активности вне назначенных тренировок.
Например, добавьте 10–20-минутную быструю прогулку после каждого приема пищи, выполняйте 25 прыжков в прыжке каждый раз, когда идете в туалет, или отвечайте на все телефонные звонки в офисе, пока ходите по комнате.
Внимательное отношение к малоподвижному образу жизни окажет огромное влияние на скорость метаболизма и потерю жира.
С точки зрения лучших кардиотренировок для эндоморфов, лучше всего выбирать упражнения, которые можно безопасно выполнять с вашим текущим весом и телосложением.
Возможно, вам придется начать с упражнений с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице или на эллиптических тренажерах, прежде чем переходить к занятиям с высокой нагрузкой, таким как бег или прыжки со скакалкой.
Это особенно важно для эндоморфов, у которых есть боли в суставах или ожирение. После того, как вы натренируете сердечно-сосудистую систему и укрепите мышцы, вы можете перейти к занятиям с более высокой отдачей.
Вы должны сочетать стационарные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
С помощью тренировок HIIT убедитесь, что ваши тяжелые интервалы действительно «тяжелые». Вы должны получать частоту сердечных сокращений как минимум до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту, если не до 90% или выше.
Исследования показали, что тренировки HIIT при такой высокой интенсивности не только намного более эффективны по времени, чем стационарные кардиотренировки, обеспечивая те же аэробные и метаболические преимущества примерно на 40 % меньше времени, но и превосходят сжигание жира и ускорение обмена веществ после тренировки.
Вы можете выбрать любую форму упражнений для этих интервальных тренировок.
Важно помнить, что соматотипирование не является точной наукой, и в индустрии здоровья и питания высказываются критические замечания по поводу слишком большого акцента на важности вашего телосложения при определении идеальной диеты и плана упражнений.
