Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, гантели в руках. Руки по бокам ладонями вовнутрь
- На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. Не меняйте положение ладони. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Сделайте это движение другой рукой.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять в кроссовере.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс в наклоне
Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»
Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» | Персональные комплексы упражненийСтатьи
Дата публикации: 19.08.2016 Стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
— сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
— по окончании движения сделать выдох.
Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott»
Сгибание рук на скамье «Larry-Scott»
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Фото — Обратные отжимания
Обратные отжимания от скамьи — Упражнение на трицепсы.
Фото — Женщины
Фото — Жим лежа
Жим лежа. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с цепями
Жим лежа с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с опоры.
Жим лежа с опоры. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока
Фото — Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока.
Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Французский жим с цепями.
Французский жим с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа средним хватом.
Жим лежа узким хватом. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Фото — ЖенщиныФото — Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном.
Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном.
Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Разгибания рук в тренажере. Фото — Женщины
Фото — Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях. Фото — Женщины
Tags: Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Попеременное сгибание рук молотком | Видео с упражнениями и руководства
Попеременное сгибание рук выполняется с гантелями, но без супинации запястья. Во время каждого повторения запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий гвоздь.
Преимущества
- Работает не только бицепс, но и плечевая и плечелучевая мышцы
- Меньшая нагрузка на запястья по сравнению с сгибанием рук с супинацией
- Может поднять больший вес без супинации
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Бицепс
- Оборудование: Гантель
- Уровень: Средний
8,6
В среднем
Альтернативные изображения сгибаний молотком
Показывать женские изображения и видео
Альтернативные инструкции по сгибанию рук молотком
- Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на расстоянии вытянутых рук.
Локти должны быть близко к туловищу. - Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет ваше исходное положение.
- Удерживая плечо неподвижным, согните правый вес вперед, напрягая бицепс на выдохе. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, напрягая бицепс.
- На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
- Повторить движение левой рукой. Это равно одному повтору.
- Продолжайте чередовать таким образом рекомендуемое количество повторений.
Локти должны быть близко к туловищу.Варианты: Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также выполнять ее одновременно двумя руками.
То же, что и сгибание рук молотком, но вы чередуете руки.
Альтернативные упражнения для попеременного сгибания рук молотком
Обратные сгибания рук со штангой
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Завиток E-Z
8,8
В среднем
Завиток каната с молотком
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Кабель
8,2
В среднем
Сгибание молотка через плечо
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
8,9
В среднем
Сгибание рук со штангой против сгибаний с молотком (лучше ли это для дня рук?) — Хортон Штанга
Сила
Тренер Хортон
Сгибание рук со штангойи сгибание рук с молотком — два популярных упражнения, нацеленных на бицепс. Оба являются отличным выбором для дня рук, но между ними есть несколько различий.
Отличие заключается в используемом оборудовании. В сгибании рук со штангой используется (осторожно, спойлер) штанга, а в сгибании молота — гантели. Эта разница в оборудовании может повлиять на работающие мышцы и диапазон движений в упражнении.
Еще одно отличие — используемый захват.
При сгибании рук со штангой руки располагаются на ширине плеч ладонями вверх. Этот хват делает упор на бицепсы и плечевые мышцы.
В сгибании рук ладони обращены друг к другу, а кисти расположены по бокам тела. Этот хват сильно нагружает плечелучевую мышцу и мышцы предплечья, а также бицепсы.
В этой статье я сравню сгибание рук со штангой и сгибание рук с молотком, выделив сходства и различия между этими двумя упражнениями. Я также расскажу о преимуществах каждого упражнения и дам советы по их включению в вашу тренировочную программу.
Сгибания рук со штангой
Необходимое оборудование
- Штанга
Пошаговые инструкции
- Встаньте прямо, спина прямая, голова вверх, ноги на ширине плеч.
- Держите штангу обеими руками ладонями вверх (супинированный хват).
- Начните с штанги на расстоянии вытянутой руки от верхней части бедер.
- Поднимите штангу к плечам, пока предплечья не коснутся бицепсов.
- Держите верхние локти близко к бокам.
- Опустите штангу обратно в исходное положение, используя ту же траекторию.
- Продолжайте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Безусловно, самая распространенная ошибка в любом упражнении на сгибание рук, но, возможно, еще более распространенная ошибка в сгибании рук со штангой — раскачивание и раскачивание в попытке поднять больший вес.
Если вам нужно качать штангу, использовать импульс или вообще искривлять свое тело, чтобы переместить вес, это слишком тяжело. Уменьшите вес и используйте правильную форму.
Не позволяйте запястьям отклоняться назад, когда держите и скручиваете штангу. Держите запястье в нейтральном положении, удерживая предплечья в напряжении. Это снимет давление с запястья, которое в противном случае могло бы привести к тому, что сгибания рук со штангой будут очень неудобными для запястий.
Связанные –> 11 Альтернативы сгибаниям рук со штангой, которые также развивают сильные бицепсы
Преимущества
Некоторые потенциальные преимущества выполнения сгибаний рук со штангой включают:0008
Кроме того, сгибание рук со штангой является относительно простым и удобным упражнением, которое можно выполнять с использованием стандартной штанги и блинов.
Это делает его популярным выбором для силовых тренировок дома или в тренажерном зале.
Сгибание рук с молотком
Необходимое оборудование
- Гантели
Инструкции
- Встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо, сохраняя правильную осанку.
- Начните с ладонями, обращенными к телу.
- Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы. Ладони должны заканчиваться по-прежнему обращенными друг к другу. Не поворачивайте ладонь вверх.
- Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в Hammer Curls, это размахивание гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.
Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес.
Вместо того, чтобы держать локоть на месте сбоку, они позволяют локтю смещаться назад за туловище, что превращает движение больше в ряд, чем в сгибание.
Преимущества
Некоторые потенциальные преимущества сгибаний рук в форме молота включают увеличение силы и размера бицепсов и предплечий, улучшение силы хвата и улучшение мышечного баланса и симметрии верхней части тела.
Кроме того, сгибание рук в форме молота может помочь предотвратить распространенные проблемы, такие как боль в локте и растяжение запястья, которые могут возникнуть при выполнении традиционных сгибаний рук на бицепс супинированным (обратным) хватом.
Сгибание рук со штангой или сгибание рук с молотком: что лучше?
Теперь давайте посмотрим, как сочетаются эти два упражнения в зависимости от конкретных целей подъема.
Лучше для развития размера и силы: сгибания рук со штангой
И сгибания рук со штангой, и сгибания рук с молотком могут быть эффективны для развития силы бицепсов и предплечий, но здесь я дам небольшое преимущество сгибам рук со штангой.
Сгибание рук со штангой позволяет поднимать более тяжелые веса, что может быть полезно для увеличения общей силы. Вообще говоря, чем больший вес вы можете поднять, тем больший размер и силу вы нарастите.
С другой стороны, сгибание рук молотком — хороший вариант для проработки мышц предплечий, особенно плечелучевых мышц. Кроме того, нейтральный хват при сгибании молотка снижает нагрузку на запястья, что может быть полезно для людей, склонных к болям или травмам запястий.
Лучше для начинающих: сгибание рук на бицепс
Для начинающих сгибание рук на бицепс может быть лучшим вариантом, чем сгибание рук со штангой. Это связано с тем, что сгибание рук в тренажерном зале — более простое упражнение, и оно меньше нагружает запястья и локти, что может быть полезно для новичков в тренировках.
Конечно, новичку важно начать с небольшого веса и сосредоточиться на правильной форме, независимо от того, какие упражнения вы выберете. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы бросить себе вызов и продолжать прогрессировать.
В общем, для новичков полезно изучить правильную технику выполнения различных упражнений и включить в свою программу различные упражнения на бицепс и предплечья, чтобы способствовать сбалансированному развитию мышц. Это может включать в себя как сгибание рук молотком, так и сгибание рук со штангой, а также другие упражнения, такие как подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания запястий.
Заключительные мысли
Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, что лучше — сгибание рук со штангой или сгибание рук с молотком. Однако правда в том, что нет никаких причин, по которым вы не должны включать оба упражнения в свою программу силовых тренировок.
Оба являются отличными упражнениями для развития сильных бицепсов и предплечий. Включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу также может внести разнообразие и предотвратить устаревание тренировок.
Итак, я бы посоветовал вместо того, чтобы пытаться выбирать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать и сгибания рук со штангой, и сгибания рук с молотком в своем плане тренировок.
Поделись этим
Тренер ХортонХортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.
Похожие сообщения
Прочность
11 лучших альтернативных упражнений для ног в гакк-приседаниях
Автор: Coach Horton
Гакк-приседания — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы нижней части тела, особенно на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это особенно популярная машина и упражнение, используемое во многих планах бодибилдинга. Однако, если в вашей программе и в вашем тренажерном зале есть гакк-приседания — будь то коммерческий тренажерный зал или…
Читать дальше 11 лучших альтернативных упражнений для ног в гакк-приседанияхПродолжить
Прочность
Махи гири против тяги бедрами (что лучше?)
Автор: Coach Horton
