Качаемся вместе: Комплекс упражнений
Комплекс упражнений в тренажерном зале, составление программы:
Целью занимающегося бодибилдингом является развитие выносливости, физической силы и наращивание мышечной массы, но при наращивании мышечной массы нужно помнить о гармоничном развитии всего тела. Мы предполагаем, что сравнив свои пропорции с идеальными вы уже поняли чего вам не хватает, поэтому чтобы хоть как-то приблизить свои пропорции к идеальным нужно акцентировать своё внимание на те упражнения, которые нацелены на развитие отстающих мышечных групп.
Комплекс упражнений в тренажерном зале: упражнения и их количество
Первые полгода-год вы должны подбирать такой комплекс упражнений, чтобы они развивали все мышечные группы, так как нельзя добиться хороших результатов развивая какие-либо мышцы в отдельности и не меняя упражнения на другие. Специализацией (т. е. составлением программы тренировок на отдельные мышцы) на отдельные мышечные группы вы займетесь не ранее, чем через год после таких тренировок.
Достаточно важной мышечной группой являются мышцы пресса, не только с эстетической точки зрения, но и с целью предотвращения возможности надорваться при поднимании тяжёлых грузов, поэтому упражнения на мышцы пресса надо включать в каждую тренировку.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для новичков:
Комплекс упражнений в тренажерном зале и последовательность их выполнения:
При составление программы тренировок важную роль играет последовательность выполняемых упражнений:
1. Начинающим культуристам следует запомнить, что упражнения на отдельные мышечные группы включённые в программу тренировок должны выполняться в порядке их расположения сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги), при этом необходимо запомнить, что желательно, если вы выполняете, к примеру, упражнения на мышцы груди и сразу за ними должны следовать упражнения на мышцы спины; за упражнениями на мышцы бицепса должны следовать упражнения на мышцы трицепса и наоборот, т.е.
2. Если какие-либо мышцы отстают в развитии, то упражнения на эти мышцы нужно включать в комплекс упражнений в первую очередь.
3. После упражнений, которые в достаточной степени воздействуют на позвоночник, рекомендуется делать упражнения на растяжение спины, как пример, занять положение «вися» на турнике между подходами. Это позволит избежать, к примеру, чрезмерного прогибания позвоночника в районе поясницы.
4. Не рекомендуется выполнять последовательно комплекс упражнений на крупные мышечные группы (становая, приседания), поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы между такими упражнениями шли упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса.
5. Если вы начали заниматься специализацией (например для культуристов) последовательность выполнения должна быть такой, чтобы вначале программы тренировок шли упражнения по специализации (упражнения на отдельную мышечную группу), а уже затем упражнения на другие мышцы.
Комплекс упражнений в тренажерном зале и продолжительность тренировочного дня:
Начинающим рекомендуется тренироваться хотя бы первые 2-3 месяца не более 60-70 минут. Более подготовленные спортсмены должны составлять программу тренировок в расчёте на продолжительность 90-120 минут, хорошо подготовленные культуристы могут тренироваться в день около 120-150 минут. Тренироваться более продолжительное время 150-180 минут могут себе позволить только те бодибилдеры, которые тренируются уже несколько лет. Так же следует запомнить, что продолжительность тренировочного дня должна уменьшаться при большом количестве тренировок в неделю и соответственно увеличиваться при сокращении количества тренировок в неделю.
Комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю:
Культуристов можно разделить на три группы по количеству тренировок в неделю: первая группа — занимающиеся 2-3 дня в неделю, вторая группа — занимающиеся 4 дня в неделю и третья группа — занимающиеся 5 и более дней в неделю.
В первую группу входят начинающие культуристы. Комплекс упражнений на неделю должна быть такой, чтобы после каждой тренировки был день на отдых, а после трёх тренировок уже 2 свободных дня.
Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю:
Первый день — тренировка
Второй день — отдых
Третий день — тренировка
Четвертый день — отдых
Пятый день — тренировка
Два оставшихся дня — отдых
Таким планом тренировок могут пользоваться и более подготовленные культуристы, но продолжительность тренировки по времени у них должна быть больше, примерно 150-180 минут.
Во вторую группу входят более подготовленные культуристы. В эту группу начинающие культуристы могут перейти только после 5-7 месяцев непрерывных тренировок. Программа тренировок должна составлять 4 тренировочных дня в неделю. Более подготовленные культуристы также могут пользоваться подобным планом, но продолжительность тренировочного дня должна составлять не менее 120 минут.
Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю:
Первый и второй день — тренировки
Третий — отдых
Четвёртый и пятый — тренировки
Два оставшихся дня — отдых
В третью группу входят уже хорошо подготовленные культуристы, так как план тренировок в неделю должен включать 5 и более тренировочных дней.
В данную группу могут входить и начинающие культуристы, которые могут тренироваться не более 30-40 минут в день.
Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю:
Первый и второй день — тренировки
Третий — отдых (или тренировка)
Четвёртый, пятый и шестой дни — тренировки
Седьмой день — отдых
Циклы тренировочных упражнений
Комплекс упражнений должен быть рассчитан на 1-3 месяца. Не следует применять одну программу тренировок более 3 месяцев (если комплекс упражнений, подготовленный для данной программы тренировок выполняется более 3 месяцев, то мышцы начинают привыкать к однообразным упражнениям, что может быть следствием прекращения роста мышечной силы и мышечной массы) и менее 1 месяца, так как за такой короткий срок организм не успеет переварить упражнения из-за отсутствия соответствующей реакции со стороны организма.
Теги: Комплекс упражнений в тренажерном зале, комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин.
CUBEGUIDE
СЕКРЕТ СТРОЙНОСТИ — это, прежде всего, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ!
В рамках CUBEGUIDE рассмотрим, какие привычки помогут нам сохранить красоту, а также повысить энергичность и иммунитет (как известно, он также зависит от сбалансированности питания, режима дня и правильных полезных привычек).
1. Ешьте питательную пищу.
Начните день с овсянки. Завтрак овсянкой (за исключением овсянки быстрого приготовления) — это прекрасный способ подавить голод до обеда. У овсянки низкий гликемический индекс, что значит, что она не вызывает повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, не способствует быстрому пробуждению голода. Порция овсянки с миндальным молоком, кусочками яблок или грейпфрута — это здоровый выбор для подавления аппетита.
Вся польза овсянки нейтрализуется, если вы добавите коричневый сахар или кленовый сироп, который как раз приводит к повышению уровня сахара в крови, и вы чувствуете голод задолго до времени обеда.
2. Ешьте утром протеины.
Еще один прекрасный вариант завтрака — протеин, например, яйца, постное мясо или йогурт. Если вы начнете день с такого завтрака, на протяжении дня голод не будет вас мучить. Исследования показывают, что если есть протеин в другое время суток, эффект будет уже не тот, так что постарайтесь употреблять протеин именно на завтрак.
Когда дело дошло до протеина, не отказывайтесь полностью от употребления жиров. Употребляя растительные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, вы дольше будете сытым, чем употребляя пищу совсем без жиров.
3 Включите в диету грейпфрут.
Съедайте половинку грейпфрута за каждым приемом пищи — доказано, что это помогает сбрасывать вес. Грейпфрут имеет свойство понижать уровень инсулина после приема пищи, и, таким образом, «не подпускает» к вам чувство голода.
4 Ешьте волокнистые овощи и фрукты.
Большинство овощей и фруктов богато на волокна и воду, которые придают чувство полного желудка. Каждый прием пищи должен в основном состоять из овощей и фруктов, параллельно с порцией протеинов и жиров..
Яблоки особенно действенны при подавлении голода, так что съедайте одно в день обязательно.
Зелень в листьях — это и вкусно, и полезно. Ешьте шпинат, листовую капусту, обычную капусту или листья салата.
В картошке есть элемент, нейтрализующий грелин. Ешьте печеный, вареный или тушеный картофель, но избегайте картошки-фри и чипсов.
5 Не забывайте об орехах.
Исследования показывают, что люди, которые съедают порцию орешков каждый день, особенно миндаля, имеют меньшее чувство голода, нежели те, кто не ест. В них содержится достаточное количество протеинов, волокон и ненасыщенных жиров.
6 Добавьте сырые семена льна в свою диету.
Их можно добавлять, например, в йогурт, смузи, салаты и к овощам. Семена льна богаты на волокна, которые не дают уровню сахара в крови быстро повышаться, что подавляет голод.
7 Найдите полезные жиры, например, олеиновую кислоту, которые бы подавляли голод. Такая кислота — ее можно найти в арахисовом масле, авокадо, орехах и оливковом масле — посылает мозгу сигналы «укрощения» аппетита.
8 Наслаждайтесь черным шоколадом.
Когда вы чувствуете сильную потребность в сладком, и фрукты никак не спасут, съешьте пару кусочков черного шоколада. В отличие от молочного шоколада и других конфет, черного шоколада нужно намного меньше, чтобы утолить жажду к сладостям.
Попробуйте черный шоколад с 70% какао, и вы увидите, что сложно съесть больше нескольких кусочков!
Обратите внимание на состав, когда покупаете черный шоколад. Многие марки шоколада пишут, что шоколад «черный», хотя он содержит далеко не 70% какао.
9 Употребляйте острую пищу.
Намного легче съесть больше порции, если это пища с мягким вкусом. Вы продолжаете есть, даже когда живот уже полный. Острая же пища, наоборот, «захватывает» вкусовые рецепторы так, что вы больше обращаете внимание на то, сколько вы едите, когда уже утолили голод.
Красный перец — прекрасная пряность для блюд. Добавляйте его в омлеты, супы или посыпьте на кусочек авокадо, чтобы придать ему пикантности.
В отличие от кетчупов, в острых соусах не так много калорий, так что не стоит себя ограничивать. Только проверьте состав перед тем, как покупать такой соус, чтобы убедиться, что в нем нет сахара.
Васаби — еще одна прекрасная специя, которая дает чувство утоления голода намного быстрее.
10 Пейте воду.
Если пить воду перед, во время и после приема пищи, ваш желудок будет полным. Если вы чувствуете голодные спазмы, выпейте стакан воды перед тем, как заглатывать еду; так, вы съедите намного меньше. Вот несколько идей, как пить много воды во время дня:
Приготовьте имбирный чай. Добавьте несколько кусочков свежего имбиря в кипяток, пусть постоит несколько минут, и вы получите вкусный напиток. Имбирь помогает пищеварению и стимулирует обмен веществ.
Приготовьте огуречную или лимонную водичку. Если добавить воде вкуса, ее будет легче пить, и это стимулирует ваше чувство вкуса, что, в свою очередь, продлит чувство сытости.
11 Подумайте о кофеине.
Когда речь идет о кофеине и подавлении аппетита, существуют самые разнообразные отзывы. Чашка черного кофе или чая подавляет голод у одних, но другие, наоборот, чувствуют голодные спазмы, как только выпьют чашечку кофе, и отрицают какой-либо позитивный эффект. Попробуйте выпить чашку кофе или черного чая (без молока или сахара) и обратите внимание на то, что вы будете чувствовать на протяжении следующих пары часов.
Если вы не чувствуете голода, даже если эффект от кофеина уже прошел, для вас это может быть хорошим средством подавления голода.
12 Пейте зеленый чай.
Зеленый чай используется как средство подавления голода на протяжении столетий, поскольку он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) — питательное вещество, которое повышает выработку гормона, отвечающего за удовлетворение голода. Если вы будете пить зеленый чай ежедневно, это поможет предотвратить накопление жиров.
13 Готовьте низкокалорийные супы или органические бульоны, чтобы подавить голод.
Если вы выберете низкокалорийный куриный суп с вермишелью, вы получите пользу от протеинов из курицы, а сам бульон насытит вас.
14 Избегайте употребления алкоголя.
Большинство алкогольных напитков — пиво, коктейли и т. д. — содержат калории, и таким образом вы более склонны нарушить свою диету, когда употребляете алкоголь. Красное вино, наоборот, известно как «укротитель» аппетита, поскольку вы чувствуете сытость.
Ограничьте себя одним стаканом в день.
15. Ешьте медленно.
Если вы будете есть впопыхах, вы будете есть больше, поскольку ваш желудок не успевает посылать мозгу сигнал, что он сыт. Медленно пережевывайте пищу и обращайте внимание на то, что вы едите. Кладите вилку после каждого укуса, если это вам помогает снизить темп. Старайтесь не есть перед телевизором, или читая книгу, поскольку, так, вы не обращаете внимание на то, что едите, и, так, легко переесть.
16 Спите достаточно.
Исследования показывают, что при нехватке сна вы едите больше на протяжении дня. С другой стороны, избыток сна может привести к тому же эффекту. Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки, чтобы держать свой голод под контролем.
17 Постоянно чем-то занимайтесь.
Скука — это главный «виновный», когда доходит до переедания. Если у вас куча свободного времени, скорее всего, вы потратите его на еду. Будьте активны на протяжении всего дня, неважно, на работе ли вы или дома. Сменяйте деятельность, например, прогулявшись немного, встретьтесь с кем-то, сделайте что-то своими руками и т.
д. Не оставляйте себе времени на голод!
18 Справляйтесь со стрессом.
Есть, потому что вы грустите, или у вас стресс, — это прекрасный способ испортить любую диету. Из-за стресса в организме вырабатывается слишком много гормонов, отвечающих за голод, вот почему идея «заесть» плохие новости пирожными или мороженым стала уже культурным клише. Справляйтесь с проблемами с помощью медитации, упражнений или терапии, чтобы не обращаться к сладостям, которые содержат много сахара и крахмала.
#cubefitness #vcube #cubefamily #cubeguide
Тренажерный зал Swing
Сезон 2
Загружаемое руководство по тренировкам
Сезон 2 Руководство по тренировкам (нажмите, чтобы скачать PDF)
Играть больше. Играй лучше.
Новые участники получают доступ к прямым трансляциям спортивных событий на Peacock Premium, а также к новостям, эксклюзивным шоу, популярным фильмам и многому другому! Дополнительные преимущества GolfPass+ включают в себя отмену сборов за удобство, защиту времени игры и ежемесячный кредит в размере 10 долларов в любое время — это 120 долларов в год, чтобы играть в гольф в любое время и в любой день.
Плюс все замечательные преимущества GolfPass Video, такие как уроки по требованию, доступ ко всем оригиналам, таким как «Шоу Конора Мура» и «Спроси Рори».
Применяются правила и условия Peacock Premium.
$99.00 / в год
- Включает 7-дневную бесплатную пробную версию
- 10 долларов США в любое время в месяц.
- 12 месяцев подписки Peacock Premium (стоимость 4,99 долл. США в месяц. Применяются ограничения и условия приемлемости)
- Отменены сборы за 10 бронирований, до 4 игроков за бронирование.
- Защита времени ти на 10 бронированиях
- Эксклюзивные инструкции от лучших профессионалов Tour и их тренеров
- Скидка 40 долларов США на соответствующую покупку на сайте TaylorMadeGolf.
- Доступ ко всем видео GolfPass
- Эксклюзивные сбережения для участников
- Фавориты фанатов GOLF Channel, включая Big Break и Feherty
- Доступ в любом месте с приложением GolfPass
- Прямая трансляция избранных групп и скоростных раундов
ПОПРОБУЙТЕ 7 ДНЕЙ БЕСПЛАТНО
49,00 $ / в год
- Включает 7-дневную бесплатную пробную версию
- Доступ ко всем видео GolfPass
- Эксклюзивные инструкции от лучших профессионалов Tour и их тренеров
- Фавориты фанатов GOLF Channel, включая Big Break и Feherty
- Доступ в любом месте с приложением GolfPass
- Прямая трансляция избранных групп и скоростных раундов
ПОПРОБУЙТЕ 7 ДНЕЙ БЕСПЛАТНО
4,99 $ / в месяц
- Включает 7-дневную бесплатную пробную версию
- Доступ ко всем видео GolfPass
- Эксклюзивные инструкции от лучших профессионалов Tour и их тренеров
- Фавориты фанатов GOLF Channel, включая Big Break и Feherty
- Доступ в любом месте с приложением GolfPass
- Прямая трансляция избранных групп и скоростных раундов
ПОПРОБУЙТЕ 7 ДНЕЙ БЕСПЛАТНО
Свинг-тренажерный зал | Bergfeld Recreation
Описание
Набор высоких качелей
Привлечь детей к активности может быть непросто, особенно если у вас мало места для игр на свежем воздухе.
Однако, если вы когда-нибудь водили своих детей играть на качелях на детской площадке, вы знаете, что заставить их перестать качаться может быть еще более сложной задачей!
Хотите верьте, хотите нет, но качание на качелях — отличный способ для ребенка привести себя в форму и развить важные навыки. Кроме того, парение в воздухе на качелях доставляет практически бесконечное удовольствие детям и взрослым всех возрастов.
Качественные качели могут принести много пользы вашей семье. Swing Gym от Playground One® — это высокие качели, на которых ваши дети могут безопасно тренироваться и получать массу удовольствия.
Множество преимуществ качелей
Как детям, так и взрослым качание на качелях доставляет удовольствие и даже расслабляет. Однако качание на качелях также дает много других преимуществ, в том числе:
- Осознание тела: Легкое давление на суставы во время качания может помочь улучшить ощущение тела или понимание того, где части тела находятся по отношению к каждому другом и в космосе.
- Планирование движений: Движение требует хорошей координации и планирования движений. Когда дети учатся качать ноги, чтобы подняться выше в воздух, они учатся координировать свои движения и сохранять равновесие.
- Повышенная концентрация: Как и любое другое упражнение, раскачивание может увеличить кровоток и высвободить эндорфины. Для детей этот процесс означает, что короткий сеанс качания может улучшить их способность концентрировать внимание и сосредоточиться на других задачах.
- Работа в команде: Дети часто играют на качелях с братьями, сестрами и друзьями. Они могут качаться как социальная деятельность, болтая и придумывая игры и соревнования. Они также могут использовать качание, чтобы попрактиковаться в командной работе, по очереди толкая друг друга.
Учитывая преимущества качелей для физического развития и развития, неудивительно, что этот тип игрового оборудования популярен как среди родителей, так и среди детей.
Качели Swing Gym от Playground One® имеют свои преимущества. Эти высокие качели, изготовленные из стопроцентно цельных кедровых балок для безопасного качания, поместятся практически в любом дворе, даже если вы не можете разместить традиционный игровой набор в том же пространстве. Благодаря поворотной балке высотой 7 футов, которая имеет длину 12 футов и ширину 12 футов, он может похвастаться местом для трех вариантов качания.
Соберите идеальные качели
Если вы думаете о высоких качелях для своей семьи, тренажерный зал Swing Gym идеально вам подойдет. Superior Play Systems, ваш эксклюзивный продавец Playground One®, может помочь вам настроить качели в соответствии с вашими потребностями.
Хотя эти 12-футовые качели показаны с трехпозиционной качающейся балкой, двумя качелями с ремнем и трапецией, вы можете комбинировать их с другими вариантами, такими как качели из шин или ковши.
Дружелюбный персонал Superior Play Systems ответит на ваши вопросы, поможет выбрать качели, подходящие для ваших нужд, и даже установит их, чтобы покупка игрового оборудования стала для вас веселой и беззаботной.
