Как подтянуться на одной руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Как научиться подтягиваться на одной руке

Февраль 10, 2016Февраль 11, 2016 0 коментариев Упражнения для спины,упражнения на турнике

Подтягивания – несомненно, популярнейшее упражнение у атлетов, тренирующихся на спортивных площадках. Может уступить только лишь отжиманиям на брусьях. Существует множество видов подтягиваний и все они нацелены на развитие мышц спины и рук.

Подтянуться на турнике – это простая задача, с ней справляется большинство людей. Для тех, кому она уже кажется слишком легкой, существуют подтягивания с отягощением. А для спортсменов, достигших высоких показателей в тренировках на перекладине и которых обычными подтягиваниями не удивишь, есть одно достаточно сложное упражнение – подтягивания на одной руке.

Чтобы овладеть способностью подтягиваться на одной руке и технически правильным выполнением, нужно основательно подготовиться, изучив и выполнив все ниже перечисленные рекомендации и требования.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Для начала нужно выполнять порядка 25 повторений за один подход на двух руках, желательно чтобы этот показатель выполнялся прямым и обратным хватом. Большое количество повторений ведет к увеличению выносливости, поэтому нужно использовать отягощение или работу одной рукой, чтобы становиться сильнее. Изучив данные упражнения, вы поймете, как подтягиваться на одной руке.

Рассмотрим лучшие варианты для обучения:

Подтягивания на одной руке, с помощью второй

Данный способ самый простой. Нужно схватиться за запястье второй рукой и выполнять повторения. Чтобы усложнить движение – просто опустите хват на уровень предплечья или возьмитесь в области бицепса. Получается, чем ниже вы схватитесь, тем сложнее будет делать упражнение. Выполняется прямым и обратным хватом.

 

Подтягивания с уменьшением пальцев в хвате

Довольно интересный способ тренировки, вроде как выполняется двумя руками, но из-за уменьшения количества пальцев, участвующих в хвате, нагрузка увеличивается на одну.

Беретесь за перекладину обеими руками, на второй отжимаете сначала один, потом второй, потом третий палец, в зависимости от подготовки. Чувствуете что стали сильнее, отжимайте еще один палец и тренируйтесь. Нужно достичь уровня, при котором вы сможете подтягиваться хотя бы 5 раз с использованием лишь мизинца второй руки.

Смысл такой процедуры в ослаблении одной руки и увеличении нагрузки на другую – таким методом вы сможете подготовить себя к подтягиваниям на одной руке.

Разноуровневые подтягивания

Для выполнения этого упражнения нужно найти подходящий турник или удобное для вас место, где смогли бы расположить кисти на разном уровне. В таком случае значительная часть нагрузки будет уходить на расположенную выше руку.

Сначала вы просто подтягиваетесь до первой перекладины, а до второй стараетесь тянуться лишь усилием одной руки. Конечно, можно осуществлять незначительную помощь расположенной ниже кисти. Опускайтесь медленно, соблюдая обратное движение, т. е., от верхней перекладины опускаетесь на одной руке и т.д.

Подтягивания на одной руке с использованием ремня или веревки

Здесь все просто, но выполнить довольно сложно. Подтягивайтесь одной рукой, а второй придерживаетесь за ремень, так вы сможете держать баланс и помогать себе.

Негативные подтягивания одной рукой

А точнее опускания. Подтянувшись двумя руками разнохватом, отпустите одну и просто весите на второй 4-5 секунд, прижимая локоть к корпусу (только в таком положении будут задействованы мышцы спины). А затем медленно и подконтрольно опускайтесь до положения локтя в угол 90 градусов, задержитесь еще на 3 секунды и продолжите медленно опускаться. Чередуйте руки, выполняйте как можно больше повторений. Выполняя 2-3 сета по 10-12 опусканий, можно приступить к чистым подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке — техника выполнения

Тренируясь вышеперечисленными способами, вы увеличите свои силовые показатели и запросто сможете выполнить это упражнение. Техника:

1. Беритесь за турник обратным хватом одной рукой, повисните, выпрямив ее – в таком положении работают плечевые мышцы-стабилизаторы. Скрестите лодыжки;
2. При выполнении, сосредоточьтесь на удержании равновесия, чтобы вас не крутануло. Для этого согните ноги в коленях и поднимите их до уголка – так будет проще делать упражнение;
3. Подтягиваясь, прижимайте локоть к корпусу в верхней точке, т.е. старайтесь тянуть себя к груди – это позволит прокачать кроме рук еще и мышцы спины;
4. Опускайтесь медленно, в пределах 3-5 секунд. Подтянувшись – выдыхайте, вдыхайте при опускании.

Еще одна составляющая хорошего результата – это крепкий хват, развить его можно с помощью эспандера или аналогичных устройств. Так же можно усилить хват с помощью упражнений, об этом читайте статью, как накачать предплечья.

Подтягивания на одной руке – видео:

Кому, когда и сколько

Кому

И без пояснений понятно, что подтягивание на одной руке сможет выполнить только опытный спортсмен;

Когда

Выполняйте его в начале тренировки. Чтобы сделать даже малое количество повторений, мышцы должны быть свежими. Забив спину или бицепс перед подтягиваниями, будете висеть как сарделька;

Сколько

Как говорится чем больше, тем лучше. Увеличивайте количество повторов. Но если вам все-таки удастся вырасти выше 15 повторений за один подход, тогда используйте утяжелители, а как с ними подтягиваться читайте здесь.

Умение подтягиваться на одной руке удивит ваших знакомых и обитателей спортивных площадок. Нацельтесь на результат и идите к нему. К примеру, мировой рекорд подтягивания на одной руке без всяких рывков – 22 раза. А незарегистрированный результат Брюса Ли составляет 50 раз и это он даже не устал.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

Как подтягиваться на одной руке?

?

nathoncharova

Как подтягиваться на одной руке?

December 4th, 2017

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

Пошаговая техника подтягиваний

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

● Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
● Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
● Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.
● Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

• Как голливудская звезда Долорес Харт пошатнула устои «фабрики грез»

  Мы привыкли к тому, что звезды мировой величины оставляют карьеру в глубокой старости. Они всю жизнь купаются в славе и наслаждаются заслуженным…

• Художник Станислав Плутенко: как россиянин попал в один рейтинг с Сальвадором Дали

  В России немало талантливых художников, но москвич Станислав Плутенко выделяется из их массы. Неудивительно, ведь он единственный из…

• Поездки на танке, брак с собакой и еще 8 вещей, которые совершенно законны в некоторых странах

  В жизни цивилизованного человека существует чересчур много запретов. Конечно, у всех нас есть право жить в свое удовольствие, правда, в пределах,…

Освойте подтягивания на одной руке — мышцы и фитнес

1 из 5

1 из 5

Подтягивания на одной руке

Признайтесь. Когда вы видите, как парень делает сет подтягиваний на одной руке в спортзале (пока вы ждете своей очереди, чтобы сделать несколько сетов на двух руках), вы впечатлены. Даже ревнует. В использовании одной руки в качестве поршня для подъема и опускания всего тела есть что-то такое, что кричит о силе. И вы хотите быть сильным; все мы делаем. Но обо всем по порядку: «Подтягивания на одной руке очень сложно выполнять», — говорит давний M&F  Эксперт по силовой подготовке Дэвид Сэндлер, президент и соучредитель StrengthPro в Лас-Вегасе. «Особенно, если делать это действительно одной рукой». Это связано с тем, что в отличие от двухруких подтягиваний ваше тело соединено со штангой только в одной точке, поэтому, когда вы подтягиваете себя, все стабилизирующие мышцы спины и рука должна включить передачу, чтобы держать вас в равновесии. Скажем иначе: они жесткие. Если бы они были лыжной трассой, они были бы двойным черным ромбом. С этим отказом от ответственности Сэндлер разработал трехэтапную программу, которая поможет вам стать одноруким бодибилдером-бандитом, которым вы всегда хотели быть. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Нарастите 10 фунтов мышц за 4 недели

2 из 5

Шаг 1: Тяга широчайших одной рукой

машина) для наращивания мощности. «В общем, вы хотите улучшить до такой степени, что вы можете сделать 2-3 повторения с весом на 10-20% больше, чем вес вашего тела», — говорит Сэндлер. «Итак, парень весом 200 фунтов должен быть в состоянии сделать 220-240 фунтов за пару повторений». Поскольку целью является силовая тренировка, сосредоточьтесь на малом количестве повторений и максимально возможном весе в 3-5 подходах. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания

3 из 5

Шаг 2. Подтягивания на руках попеременно

После того, как вы справитесь с приведенной выше тренировкой, вам нужно будет потренироваться на реальном перекладине. «Когда вы накопили некоторую силу от подтягиваний, следующий шаг — делать обычные подтягивания», — говорит Сэндлер. «Но есть загвоздка: опускайтесь одной рукой, затем подтягивайтесь двумя руками, попеременно опускаясь левой и правой рукой». Перенеся нагрузку на отдельные руки в течение части движения, вы получите представление о том, насколько сильными вы становитесь. Кроме того, установка с большим количеством негативов поможет вам набраться сил для предстоящей работы. Для этого шага нет жесткой схемы подходов и повторений — просто убедитесь, что вы можете выполнить несколько повторений (3-5) с хорошей техникой, прежде чем переходить к большой собаке.

4 из 5

Шаг 3: подтягивание на одной руке

«В первый раз, когда вы пытаетесь подтянуться на одной руке, возьмитесь за запястье поднимающей руки другой рукой и подтяните себя», — объясняет Сэндлер. — Тогда опустись, не используя вторую руку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что используете опорную руку все меньше и меньше. В конце концов, вы будете готовы попробовать настоящее подтягивание на одной руке.

5 из 5

Подтягивания на одной руке: инструкция

Начало

Повисните на перекладине, полностью вытянув одну руку.

Выполнение

«Вначале вам, возможно, захочется размахивать левой рукой, чтобы получить некоторый импульс, чтобы поднять тело для первого повторения», — говорит Сэндлер. «После этого убери другую руку и сделай столько, сколько сможешь. Кроме того, если вы хотите использовать корректировщика, они могут помочь вам, немного подтолкнув вас здесь и там, так что вы получите помощь только там, где вам это нужно, а не для полного представителя ».

Когда

Подтягивания на одной руке следует выполнять в начале дня тренировки спины (конечно, после разогрева), когда вы свежи, потому что – срочные новости – это будет самое сложное, что вы можете сделать.

Как

Что касается сетов и повторений, Сэндлер предлагает делать каждый сет до отказа, даже если вы можете сделать только один, и делать до трех полных минут между сетами.

Назад к вступлению

Подтягивание

Признайся. Когда вы видите, как парень делает сет подтягиваний на одной руке в спортзале (пока вы ждете своей очереди, чтобы сделать несколько сетов на двух руках), вы впечатлены. Даже ревнует. В использовании одной руки в качестве поршня для подъема и опускания всего тела есть что-то такое, что кричит о силе. И вы хотите быть сильным; все мы делаем. Но обо всем по порядку:

«Подтягиваться на одной руке очень сложно», — говорит давний M&F эксперт по силовой подготовке Дэвид Сэндлер, президент и соучредитель StrengthPro в Лас-Вегасе. «Особенно, если делать это по-настоящему одной рукой».

Это связано с тем, что, в отличие от двухруких подтягиваний, ваше тело соединено со штангой только в одной точке, поэтому, когда вы подтягиваете себя, все стабилизирующие мышцы спины и рук должны включиться в работу, чтобы держать вас в равновесии. Скажем иначе: они жесткие. Если бы они были лыжной трассой, они были бы двойным черным ромбом. С этим отказом от ответственности Сэндлер разработал трехэтапную программу, которая поможет вам стать одноруким бодибилдером-бандитом, которым вы всегда хотели быть.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Нарастите 10 фунтов мышечной массы за 4 недели

Шаг 1: Тяга верхнего блока одной рукой

Чтобы улучшить силу рук, вам нужно начать с тяги верхнего блока одной рукой (на тренажере). для наращивания мощности. «В общем, вы хотите улучшить до такой степени, что вы можете сделать 2-3 повторения с весом на 10-20% больше, чем вес вашего тела», — говорит Сэндлер. «Итак, парень весом 200 фунтов должен быть в состоянии сделать 220-240 фунтов за пару повторений». Поскольку целью является силовая тренировка, сосредоточьтесь на малом количестве повторений и максимально возможном весе в 3-5 подходах.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания

Шаг 2: Подтягивания руками попеременно

После того, как вы справитесь с приведенной выше тренировкой, вам нужно будет потренироваться на реальном перекладине. «Когда вы накопили некоторую силу от подтягиваний, следующий шаг — делать обычные подтягивания», — говорит Сэндлер. «Но есть загвоздка: опускайтесь одной рукой, затем подтягивайтесь двумя руками, попеременно опускаясь левой и правой рукой». Перенеся нагрузку на отдельные руки в течение части движения, вы получите представление о том, насколько сильными вы становитесь. Кроме того, установка с большим количеством негативов поможет вам набраться сил для предстоящей работы. Для этого шага нет жесткой схемы подходов и повторений — просто убедитесь, что вы можете выполнить несколько повторений (3-5) с хорошей техникой, прежде чем переходить к большой собаке.

Шаг 3: Подтягивание на одной руке

«В первый раз, когда вы пытаетесь подтянуться на одной руке, возьмитесь за запястье поднимающей руки другой рукой и подтяните себя, — объясняет Сэндлер. — Тогда опустись, не используя вторую руку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что используете опорную руку все меньше и меньше. В конце концов, вы будете готовы попробовать настоящее подтягивание на одной руке.

Руководство по подтягиваниям на одной руке

Начало

Повисните на турнике, полностью выпрямив одну руку.

Выполнение

«Вначале вы можете захотеть махнуть рукой, чтобы получить импульс, чтобы поднять тело для первого повторения», — говорит Сэндлер. «После этого убери другую руку и сделай столько, сколько сможешь. Кроме того, если вы хотите использовать корректировщика, они могут помочь вам, немного подтолкнув вас здесь и там, так что вы получите помощь только там, где вам это нужно, а не для полного представителя ».

Когда

Подтягивания на одной руке должны выполняться в начале тренировки спины (конечно, после разогрева), когда вы свежи, потому что – вспышка новостей – это будет самое сложное, что вы можете сделать.

Как

Что касается сетов и повторений, Сэндлер предлагает делать каждый сет до отказа, даже если вы можете сделать только один, и делать до трех полных минут между сетами.

Как научиться подтягиваться на одной руке за 30 дней

25 июня 2022 г.

Обновлено: 22 июня 2022 г.

Хотите знать, как научиться подтягиванию — подтягивание рук за 30 дней? Продолжить чтение.

Подтягивание — это уже демонстрация большой силы и мощи верхней части тела. Представьте, что вы делаете это, используя только одну руку. Это то, что Мерейн намеревался сделать с небольшой помощью Стэна Брауни.

Мерейн Шобер — личный тренер, онлайн-тренер и автор книг. Стэн Брауни — спортсмен по художественной гимнастике и сенсация на YouTube с более чем 2 миллионами подписчиков.

Мерийн хотел узнать, как научиться подтягиваться на одной руке за 30 дней, и снял видео, чтобы показать свой прогресс. Однако, как вы увидите, он не смог этого сделать и даже был вынужден уйти после того, как получил травму, чему вы можете научиться.

Примечание: Вы должны без проблем выполнять обычные строгие подтягивания. Если вы все еще не можете их сделать, не пытайтесь подтягиваться на одной руке, иначе вы получите травму. Если это ваш случай, нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро улучшить свои подтягивания с 0 до 10.

Как научиться подтягиваться на одной руке за 30 дней

Стэн Брауни говорит, что есть 4 способа научиться подтягиваться на одной руке за 30 дней.

Первый способ — просто продолжать их делать, пока не получишь результат. Лучший способ начать это с прыжков вверх и вниз как можно медленнее для тренировки эксцентрической части движения.

Второй способ улучшить подтягивания на одной руке — помогать другой рукой при подтягивании . Это немного читерство, но оно может помочь вам преодолеть плато и увидеть, в каких областях вы сильны, а какие требуют дополнительной тренировки. «Всякий раз, когда я чувствую, что мне нужно помочь себе, я делаю 3 или 4 повторения», — объясняет Брауни.

Третий способ, по словам Брауни, вы можете достичь своего первого подтягивания на одной руке, удерживая запястье свободной рукой .