Как разогреть мышцы: Разминка и растяжка перед забегом, как правильно тянуться перед пробежкой — 15 сентября 2021

Зачем нужен разогрев мышц? — Многофункциональный спортивный центр Fitceps. Трансформация твоего тела

Зачем нужна разминка? — Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений. Ольга Андрианова фитнес-тренер Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается. Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке.

Почему нужно разогревать мышцы?

Разминка выполняет следующие задачи: —

тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях; растяжка мышц и сухожилий во избежание травм плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы. Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Что будет если не разогреть мышцы?

Разминка — Разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В её процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается работоспособность мышц.

бег; прыжки со скакалкой; разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путём вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат один — обязательно должны быть разогреты все мышцы и суставы.

Что развивает разминка?

Нюансы общей разминки — Ее главная задача заключается в подготовке всех систем организма к основным нагрузкам. Постепенно входя в ритм занятий, вы ускоряете процессы биохимических реакций, а также повышаете гибкость связок и подвижность суставов. Кроме того, нормализуется частота сердцебиения и минимизируется вероятность недомоганий. Общая разминка состоит из двух этапов:

1. Любая разновидность кардионагрузки, будь то легкий бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке или использование специальных тренажеров.
2. Разработка суставов и мышечных массивов посредством наклонов, круговых движений, поворотов и похожих упражнений.

Когда нужно делать разминку?

Разминка Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности.

1. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту.
2. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
3. Разминка или растяжка, бывает: Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину.

Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами. Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время.

1. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.
2. Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Заминка Не менее важное значение в спорте имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

• В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а также растяжения.
• Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности.
• Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние.

Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль. После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу.

Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.

Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.

Зачем нужно разогревать мышцы перед тренировкой?

Что нам даёт разминка? —

Готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящим упражнениям (тёплые и эластичные мышцы дают большую силу и отдачу).Делает суставы подвижнее (за счёт выделения межсуставной жидкости), а связки – гибче (в противном случае можно получить надрыв связок, который восстанавливается 2-6 месяцев). Насыщает организм кислородом.Подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, поднимает давление, пульс, температуру (после тренировки всё приходит в норму).Увеличивает выработку адреналина и тестостерона.Разгоняет метаболизм.Улучшает концентрацию и настрой на физическую активность.Снижает риск травм, что важно при работе как с отягощением, так и без него, например, в аэробных упражнениях.

Фото: unsplash.com/@matt909

Чем опасно отсутствие разминки?

Чем опасно отсутствие разминки? — Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок.
  Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Почему нужно разминаться сверху вниз?

Йога и ушу — «Многое зависит от времени практики, — говорит преподаватель йоги Айенгара Анна Дортман. — С утра необходимо начать с динамической практики, например комплекса «Сурья намаскар», что приведет к улучшению кровоснабжения организма и пробудит ум.

Если занятие запланировано на вечер, и это вечер знойного летнего дня, то динамическая практика необязательна.

Достаточно будет размять стопы, ладони, плечевые, коленные и тазобедренные суставы». Если вы думаете, что йоги и ушуисты разминаются каким-то дико изощренным способом, вы ошибаетесь. «У нас все как у спортсменов, — объясняет мастер шаолиньского ушу и инструктор «Китайской гимнастики» на канале «ЖИВИ!» Станислав Рогачев,

— Разминке нужно посвящать минут 15-20. Разминаемся с головы до ног, поскольку сердце качает кровь сверху вниз. Вообще, все это служит единственной цели — усилить кровообращение в теле». Стас демонстрирует разминку, которую шаолиньские монахи выполняют перед каждой тренировкой.

Нужно ли разогревать мышцы перед растяжкой?

Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче. Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок.

Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке. Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.

Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА,

Как разминаться?

Структура разминки перед тренировкой — Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц.

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки.

• Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.
• Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела.
• После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии.

Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут. Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам.

• 10 упражнений для растяжки квадрицепса
• 10 упражнений для растяжки ягодиц
• 10 упражнений для расслабления ног
• 16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
• 10 упражнений для растяжки грудных мышц

Как разогреть тело?

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

• Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом.
• Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и получить больший эффект от вашего занятия.
• Так как же именно необходимо разминаться и как долго? Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой.

Особенно, если вы планируете работать с большими весами. В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут. Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка.

1. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.
2. Затем следует размять суставы и позвоночник.
3. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.
4. Для этого подходят следующие упражнения: — вращательные движения руками Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах.

Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед — вращательные движения в локтях Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую. — вращательные движения головой Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

— вращения в коленном суставе Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги. — повороты корпуса Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо.

Все повороты делайте медленно, плавно. — приседания Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка. В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений.

Что происходит в организме после разминки?

В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

В чем разница между разминкой и заминкой?

Заминка после тренировки — После тренировки нельзя просто взять, остановиться и идти переодеваться. Когда вы едете на машине, то даже резко нажав на педаль тормоза, у машины еще будет тормозной путь. Так и наш организм после тренировки — ему необходимо перейти из стрессового состояния в спокойное, чтобы дыхание стало ровным, пульс пришел в норму, а мышцы — расслабились.

• Поэтому важно сделать заминку.
• Ее рекомендуют начинать с кардио тренажеров, с высокого темпа ходьбы переходить на средний, потом на легкий.
• Если разминка выполняется достаточно интенсивно перед тренингом, то заминку мы делаем мягко, плавно, без рывков.
• Во время тренировки наши мышцы сжались и находятся в тонусе.

Мышечный рост и восстановление начнется только тогда, когда мы сделаем растяжку и вернем мышцам прежнюю форму, улучшим их эластичность, нормализуем кровоток. Бывает, что после тренировки вы чувствуете боль в теле — это крепатура, и она возникает из-за скопления молочной кислоты в мышцах. Особенное внимание уделяем растяжке мышц, на которые пришлась максимальная нагрузка. Обязательно глубоко дышите, почувствуйте как вы растягиваете мышцы, но не терпите боль. Заминка должна быть в удовольствие для тела, восстанавливайтесь. Если заминку не делать, то мышцы со временем перейдут в состояние гипертонуса.

Как правильно разогревать мышцы?

Структура разминки перед тренировкой — Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц.

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки.

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии.

Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут. Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам.

• 10 упражнений для растяжки квадрицепса
• 10 упражнений для растяжки ягодиц
• 10 упражнений для расслабления ног
• 16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
• 10 упражнений для растяжки грудных мышц

Как греть мышцы?

Приседания — Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.

Зачем разогревать суставы?

О пользе разминки перед тренировкой подробно —

1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему. Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки. Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости. Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
4. Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин. В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку. Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Сколько остывают мышцы?

После тренировки мышцы остаются разогретыми — и останутся такими ещё в течение 30—40 минут. Сейчас самое время заняться растяжкой (ей лучше всё-таки не пренебрегать), пока мышцы остывают и сжимаются.

Разминка перед марафоном. Как разогреть мышцы и сохранить энергию для забега. | by Nina Zykova

3 min read

·

Sep 1, 2022

Важность разминки перед соревнованиями неоспорима. Перед забегами на 10–20 километров весь стартовый городок обычно находится в движении и забит спортсменами, выполняющими — каждый свой — предстартовый ритуал разминки. Предстартовая разминка готовит мышцы к состязанию, разогревая их и повышая температуру тела, что ускоряет поступление кислорода в мышцы и приток крови к ним. Так они приходят в готовность выдержать высокую интенсивность гонки с меньшим риском травмироваться.

Разминка, как и любое физическое действие, требует некоторых затрат энергии. На коротких гонках в 5–10 километров это не столь критично, так как вероятность израсходовать все затраты гликогена в мышцах на таких дистанциях крайне мала. Но при подготовке к забегу длительностью 3–4 часа жизненно важно запасти как можно больше ценного источника энергии.

Как же сохранить баланс, подготовить организм к идеальному выступлению на марафоне и сохранить энергию на долгие километры? Издания “Canadian Running” и “Runners Connect” предлагают несколько вариантов действий.

1. Беговая разминка непосредственно в стартовом городке.

Разминаться перед марафоном тоже нужно, однако будьте внимательны с длительностью разминки. Пробегите столько, сколько потребуется, чтобы почувствовать свой целевой темп. Обычно достаточно 5–10 минут бега с несколькими отрезками ускорений.

Большинство бегунов и так бегут в темпе чуть ниже планируемого первые 5–10 минут после старта. Так что не стоит переживать о столь коротком разогреве, стартовый километр можно смело отнести к продолжению разминки.

Слишком длительная предстартовая трусца может позже сыграть злую шутку: возможно,к 40-му километру марафона вы пожалеете о 20-минутной разминке до него.

Оставьте достаточно времени между разминкой и стартом гонки, чтобы успеть забежать в синюю кабинку. Проблемы с желудком — последнее, о чем хотелось бы думать на марафоне.

2. Беговая разминка утром, сразу после пробуждения.

Да, возможен и такой вариант, в нем есть свой смысл. Проснитесь хотя бы за 2.5 часа до забега, даже если это будет раннее утро, недостаток часа сна вряд ли повлияет на результат гонки. Сразу после пробуждения отправьтесь на легкую очень короткую пробежку. Главная ее цель — обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, так что легкой трусцы в течение 10 минут будет достаточно. Если чувствуете закрепощенность в мышцах, то можно добавить пару щадящих упражнений на растяжку.

А после возвращайтесь домой к обычным утренним делам: завтраку, душу, сборам на забег.

Ранняя пробежка поможет проснуться, запустить все системы организма и вовремя сходить в туалет. Что не менее важно, вы сможете сделать все эти вещи и при этом оставить время для дополнительного отдыха и перекуса, так что запасы гликогена в мышцах к гонке точно будут в норме.

1. Сохраняйте тепло.

Иногда в стартовом створе приходится провести достаточно много времени, и самое главное в этой ситуации — оставаться теплым и сухим.

Возьмите с собой дополнительные вещи, которые будет не жалко снять и оставить тут же у старта. На больших марафонах их, как правило, собирают и впоследствии отдают на благотворительность. Если нет ненужной одежды, используйте термоодеяло из фольги или даже большой мусорный мешок: как правило, мешки объемом 150–200 литров достаточно плотные и длинные, сделайте в нем прорезь для головы, получится неплохой временный плащ.

Не мерзнуть до старта важно из того же самого принципа сохранения энергии, ведь попытки согреться своими силами — тоже энергозатратный процесс. Однако важно не увлекаться — перегрев даже хуже легкого чувства холода.

2. Продолжайте согревать ноги в условиях ограниченного пространства.

Готовьте их к максимально эффективному усилию. Сделайте динамическую растяжку: она обеспечит хороший диапазон работы бедер и эффективную технику бега, а также поможет предотвратить судороги на последних километрах дистанции.

В тесном стартовом створе комплекс динамических упражнений является идеальным продолжением разминки. Это может быть любая комбинация ваших любимых движений — различные выпады, махи ногами или упражнения на мобильность тазобедренного сустава. Важно не пробовать в день гонки никаких новых упражнений для разогрева — не копируйте движения рядом стоящих людей! Только проверенный временем комплекс.

3. Подготовьте легкие.

На марафоне предстартовая подготовка функциональной системы (легкие, сердце, дыхание) не столь критически важна, как перед короткими гонками. Можно использовать для этого первые километры гонки. Пусть они будут чуть медленнее целевого темпа: комфортное начало — одна из основных составляющих успешного марафона.

Что еще почитать по теме:

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать.

Питание накануне и в день марафона.

Идеальная подводка к марафону.

Советы по упражнениям для разогрева • Научно-исследовательский институт сердца

Упражнения — это одно из лучших средств для здоровья сердца и общего самочувствия, а наиболее важной подготовкой к любому движению или упражнению является соответствующая разминка.

Исследования в области правильной практики разминки постоянно меняются. Растяжка традиционно является рекомендуемым способом разогрева перед физическими упражнениями, но исследования показывают, что сама по себе растяжка бесполезна для предотвращения травм. Тем не менее, это полезно на регулярной основе в долгосрочной перспективе для улучшения гибкости, что в некоторых случаях может быть полезно для предотвращения травм.

Физиологические эффекты разогрева

Мягкий разогрев помогает повысить активность сердечно-сосудистой системы. Для людей, выздоравливающих от сердечных заболеваний или работающих над профилактикой сердечных заболеваний, это еще более важно, чтобы не вызвать внезапную активность системы организма. Разминка дает вашим кровеносным сосудам и сердцу возможность немного расслабиться, и это позволяет вам медленно оценить реакцию вашего сердца на повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Это увеличение сердечно-сосудистой деятельности означает, что больше насыщенной кислородом и богатой питательными веществами крови циркулирует по всему телу и мышцам, обеспечивая их тем, что им нужно для сокращения и безопасного и эффективного функционирования. Он также удаляет отходы производства энергии. Это занятие также слегка повышает температуру тела и разогревает мышцы и суставы.

Разминка

Исследования оптимального времени разминки для спортсменов показывают, что разминка занимает 15–20 минут. Для спортсменов-любителей и тех, кто возвращается к тренировкам, но не хватает времени, обычно достаточно 5–10 минут. Разминка должна первоначально быть сосредоточена на сердечно-сосудистой системе всего тела и больших группах мышц. Они также должны соответствовать вашему уровню физической подготовки. Например:

• Если вы разогреваетесь перед быстрой ходьбой, начните с медленной ходьбы в течение 5–10 минут.
• При разминке перед пробежкой начните с 5–10 минут быстрой ходьбы.
• Для плавания начните с медленного темпа, а затем медленно увеличьте его.
• Если вы планируете тренировку в тренажерном зале, которая включает в себя упражнения для рук, вы можете начать с медленной контролируемой тяги или разминки на кросс-тренажере в течение 5–10 минут. Для пожилых людей или тех, кто восстанавливается после операции или других медицинских проблем, может быть даже достаточно маршировать на месте и делать большие медленные контролируемые круги руками в течение 5–10 минут.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу — осознание тела является неотъемлемой частью предотвращения травм.

Сделайте еще один шаг вперед

Для основных аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, разминка, подобная описанной выше, обычно является достаточной подготовкой. Но если вы собираетесь заниматься спортом, при котором происходит быстрое изменение длины мышц, или упражнениями в тренажерном зале, при которых ваши мышцы и суставы тренируются в полном диапазоне, возможно, будет полезно добавить немного динамичных движений в разминку. вверх. Существует ряд баллистических движений, которые можно выполнять, например, удары ногами, которые футболисты делают для разминки перед матчем. Если вы заинтересованы в этом, лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру для демонстрации, а также оценить, правильно ли вы делаете это, чтобы не причинить больше вреда, чем пользы.

Разминка может включать выполнение полного диапазона ожидаемых движений перед добавлением веса. Например, если вы планируете делать приседания, начните с 15–20 повторений без дополнительного веса или сделайте несколько выпадов с собственным весом. Если вы тренируете верхнюю часть тела, подготовьтесь, используя очень легкие веса или используйте Theraband (эластичную полосу сопротивления с низким сопротивлением), чтобы задействовать плечо во всей амплитуде движения. Медленные контролируемые вращения плеч также могут помочь вашему мозгу привыкнуть к идее большего диапазона движений, который вам потребуется.

Если вы хотите добавить статическую растяжку, ваши мышцы должны быть достаточно разогреты для этого.

Подготовка к спорту

Для подготовки к спорту вы должны включить разминку специально для этого занятия. Например, в спортивных состязаниях с мячом бегайте вбок или неровно вокруг конусов, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к изменению направления движения. Вы также можете разогреться, отбивая, передавая или пиная мяч между игроками. Когда вы занимаетесь спортом, где бывают периоды бездействия, вам следует особенно помнить о том, чтобы поддерживать тепло в мышцах. Это можно сделать, бегая на месте, выполняя прыжки или бегая трусцой вверх и вниз по полю.

Хотя нет четких доказательств использования разминки для предотвращения травм, она по-прежнему представляется лучшим решением в ситуациях, когда существует риск получения травмы. Разминку делать просто, и существует более чем достаточно анекдотических и неофициальных свидетельств того, что она полезна. Это займет всего несколько минут и снизит риск получения травмы.

Ссылки

1. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. (2004) Растяжка и предотвращение травм: неясная взаимосвязь. Спорт Мед. 2004;34(7):443-9.
2. Шриер, И. (2004). Улучшает ли растяжка работоспособность? Систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины, 14(5), 267-273.
3. Бишоп, Д. (2003) Разминка II, Изменения производительности после активной разминки и как структурировать разминку. Спортивная медицина, июнь 2003 г., том 33, выпуск 7, стр. 483–498.
4. Фрадкин А.Дж., Габбе П.Дж., Кэмерон П.А. (2006) Предотвращает ли разминка травмы в спорте?: данные рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал науки и медицины в спорте, 9(3), 214-220.

Об авторе

Доктор Сьюзан Тайфилд

Сьюзен Тайфилд — мануальный терапевт, пользующийся широким спектром методов лечения и реабилитации на своих сеансах. Она практикует более 13 лет, получив сертификат совета как в Южной Африке, где у нее была собственная частная практика, так и в Австралии, где она практикует с 2011 года. управление хронической болью. Она тренируется в Ватерлоо и Дарлингхерсте, Сидней, Новый Южный Уэльс.

Разминка и активация мышц перед тренировкой

Главная / Новости

Далее

Еще до того, как вы приступите к тренировке, независимо от того, на каком уровне «движения» вы находитесь, важно, чтобы вы в достаточной мере включили тренировку в самом начале .

 

Мало того, что разминка мышц и суставов важна для постепенного придания им импульса, активация мышц может помочь им полностью задействоваться во время тренировки, создавая тем самым идеальные условия для силы и совершенствования.

 

В этой статье мы рассмотрим еще несколько запутанных подробностей о том, как правильная разминка и активация мышц, особенно если они выполняются с помощью ЭМС, могут помочь резко увеличить ваши результаты.

 

В первую очередь мы решили начать с вопроса «как». Другими словами, как активация мышц может стать основой для наращивания силы и улучшения вашей физической формы во время тренировки?

 

Основная последовательность

Разминка мышц и суставов в начале тренировки может помочь активировать их для дальнейшего использования.

 

Когда эта активация начинается, она запускает, а затем укрепляет связи между мозгом и мышцами.

 

Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или просто привыкаете к движениям своего тела при выполнении упражнений, чрезвычайно важно, чтобы вы понимали эту связь.

 

К счастью, цель EMS и цель разминки перед тренировкой совпадают. Вам нужно разогреть мышцы и суставы, а также активировать мышцы, что может привести к сокращению каждого мышечного волокна в вашей группе мышц. Задействование мельчайших деталей мышц может привести к максимальной эффективности при выполнении движений, и это самая важная цель в этом отношении.

 

«Но вы можете легко активировать эти мышцы на обычной тренировке».

 

Ну да, однако по ходу тренировки есть ограничение, которое напрямую связано с тем, насколько вы устаете во время тренировки. По мере того, как вы устаете, мышечные волокна в конечном итоге перестают активироваться, или вы компенсируете это большими группами мышц.

 

Однако с помощью ЭМС вы сможете сокращать не только те мышцы, которые раньше не могли из-за плохой способности организма сокращаться (в целом), но и те, которые бездействовали и редко используются как только начинает наступать усталость.  

 

Как это работает?

Разогрев мышц означает, что вы нагреваете температуру мышц. Это увеличение тепла может также способствовать притоку крови по всему телу и мышцам, что помогает повысить эффективность упражнений.

 

Это увеличение кровотока также творит чудеса, когда речь идет о снижении риска травм мышц и сухожилий. Несмотря на то, что статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и улучшает вашу гибкость перед тренировкой, эта дополнительная активация (особенно от чего-то вроде EMS) может помочь даже увеличить и улучшить профилактику.

 

Наука, подтверждающая это

В ходе исследования, проведенного с участием 13 спортсменов-мужчин, исследователи обнаружили, что только разминка повышала эффективность спортсмена, «обеспечивая психологическую стабильность, подготовку и уверенность в выполнении упражнений».

Несмотря на то, что разминка применялась на практике уже довольно давно в истории легкой атлетики, наука, стоящая за ней, менялась из года в год. Хотя практика разогрева все еще существует, как это делается довольно часто вызывает сомнения.

К счастью, эти прошлые исследования могут помочь ученым разработать и усовершенствовать свои методы, чтобы улучшить их для будущих спортсменов и легкой атлетики в целом. Это может даже превратиться в снежный ком, означающий, что чем лучше мы найдем способы разогреть тело перед тренировкой, тем меньше вероятность того, что мы уступим травме, а это означает, что меньше травм в мире спорта!

Пристальный взгляд на разминку

Во всех видах спорта, от страны к стране и на различных соревновательных уровнях проводится разминка, чтобы физически и морально подготовить спортсмена к тренировке или соревнованию.

Теперь мы добавили к разминке еще две роли: одна — предотвращение травм, а другая — повышение производительности.

Было доказано, что активация мышц тела, особенно в сочетании с ЭМС, может помочь снизить риск травм во время игры (особенно при увеличении кровотока), а также повысить производительность.

Что делает разминка?

Несмотря на то, что разминки бывают разных видов, продолжительности и видов деятельности, их основные преимущества, как правило, одни и те же — усиление кровотока, повышение температуры тела и разогрев мышц.

Взято из исследования, проведенного Яном Джеффрисом BA (Hons), MSc, CSCS*D, ASCC и NSCA-CPT*D, директором по легкой атлетике и спортивным достижениям Coleg Powys в Бреконе, Уэльс, по телефону «Разминка». , мы можем увидеть конкретные преимущества разминки. исследование)

• Более быстрое сокращение мышц и расслабление как мышц-агонистов, так и мышц-антагонистов (8)
• Улучшения скорости развития силы (9).
• Улучшение времени реакции (9).
• Улучшение мышечной силы и мощи (10, 7).
• Пониженное вязкостное сопротивление в мышцах (7)
• Улучшенная доставка кислорода благодаря эффекту Бора, когда более высокие температуры способствуют высвобождению кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• Увеличение притока крови к активным мышцам (6)
• Усиленные метаболические реакции (7)

Итак, при чем тут EMS?

 

Вы можете использовать EMS, как продукты, которые есть у нас в Gymtech, для потенцирования и активации мышц перед тренировкой — во время разминки.