Прямая мышца живота упражнения: Массаж прямой мышцы живота и упражнения

Прямая мышца живота: анатомия, триггерные точки, тейпирование

Прямая мышца живота (англ. rectus abdominis) – это длинный мышечный лоскут, тянущийся от нижней части вентральной поверхности грудины к лобковой кости. Мышца перемежается (но не по всей ширине) тремя (или более) фиброзными тяжами, так называемыми сухожильными перемычками, верхняя перемычка обычно располагается на уровне мечевидного отростка, нижняя перемычка находится на уровне пупка, а средняя – посредине между ними [1].

Содержание

Начало

Начинается снизу двумя сухожилиями, медиальным и латеральным:

• Медиальное: связки, покрывающие переднюю поверхность лобкового симфиза
• Латеральное: лобковая кость

Прикрепление

Грудина (мечевидный отросток, реберно-мечевидная связка)

Ребра 5-7 (реберные хрящи – тремя пучками различного размера)

Иннервация

Спинномозговые нервы T7-T12 (вентральные ветви)

T7 иннервирует волокна выше верхней сухожильной перемычки; T8 иннервирует волокна между верхней и средней перемычками, а T9 иннервирует волокна между средней и нижней перемычками.

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя надчревные артерии.

(Также может быть некоторый вклад от небольших терминальных ветвей нижних трех задних межреберных артерий, подреберной артерии, задних поясничных артерий и глубокой артерии, огибающей подвздошную кость) [2]

Функция

Основное действие прямой мышцы живота – наклон туловища (сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника), который осуществляется посредством подтягивания лобкового симфиза и грудины друг к другу.

Также мышца участвует в наклоне таза назад вместе с другими мышцами живота. [1]

Клиническая значимость

Диастаз прямых мышц живота – это разделение по средней линии на белой линии живота. Пальпируемый промежуток по средней линии длиной более 2,5 см либо видимое вздутие при напряжении считаются диастазом и обычно возникают вокруг пупка, но могут возникать в любом месте между мечевидным отростком и лобковой костью. [3]

Очень часто обнаруживается у беременных. Отверстие в мышце часто стягивается после родов, но в некоторых исследованиях женщин с диастазом прямых мышц живота мышца не возвращалась к норме даже через год, таким женщинам требуется восстановить целостность прямой мышцы живота до наступления следующей беременности. [4]

У новорожденных также может отмечаться такое разделение прямой мышцы живота, которое должно пройти самостоятельно. [4] Чаще всего наблюдается у недоношенных младенцев, а также у афроамериканских новорожденных. [5]

Обследование

Пальпация

Просят пациента лечь на спину, подкладывают подушку под колени для расслабления мышц живота. Пальпируют вдоль мышцы, начиная от мечевидного отростка и прилежащих ребер и продвигаясь вниз к лобковой кости с обеих сторон. Просят пациента поднять (или попытаться поднять) туловище и затем расслабиться.

Мышечная сила

Обычно требуется оценивать силу мышц живота, а не их гибкость, так как слабые мышцы живота впоследствии приводят к серьезным проблемам.

ММТ для прямой мышцы живота обычно выполняется следующим образом: просят пациента поднимать туловище, сопротивляясь гравитации, из положения лежа на спине до тех пор, пока нижние углы лопаток не оторвутся от стола, после чего врач оценивает способность пациента выполнить это движение.

Оценка от 1 до 5 основывается на способности выдерживать сопротивление (сопротивлением в данном случае являются руки пациента за головой, скрещенные на груди или вытянутые вдоль тела, не касаясь поверхности [1]) при минимальном сокращении, ощущаемом рукой врача.

Лечение

Упражнения для укрепления мышцы:

• Подъем верхней части туловища из положения лежа – подъем туловища против гравитации до середины (положения сидя) и медленное опускание обратно многократно в несколько подходов. Чтобы выделить прямую мышцу живота, выполняют упражнение с согнутыми коленями для минимизации участия сгибателей тазобедренного сустава. (Для тренировки прямой мышцы живота туловище необходимо поднимать прямо)

Триггерные точки

Месторасположение триггерных точек

• ТТ1 – Рядом с мечевидным отростком под рёберной дугой;
• ТТ2 – Латеральнее пупочного кольца;
• ТТ3 – Ниже пупочного кольца, ближе к лобковой части.

Отраженная боль

• Локальный характер болевых ощущений;
• Болевая симптоматика опоясывающего характера по спине в проекции IX-XI пар рёбер, спазмы живота по типу колик;
• Опоясывающие боли по верхней части ягодиц, на высоте крестца.

Пирамидальная мышца (m. pyramidalis) имеет форму треугольника, обращённого острым углом вверх. Мышца располагается внутри фиброзного влагалища прямой мышцы живота. Крайне редко возможно формирование триггеров.

Упражнения

Упражнения для прямой мышцы живота включены в комплекс упражнений для поясничного отдела и мышц кора.

Стретчинг

см. растяжка прямой мышцы живота

Массаж

см. массаж прямой мышцы живота

Тейпирование

Рис. 3.17. а. Прямая мышца живота, b. отмерить ленту при натянутой мышце, b. тонизирующая аппликация [Красная]. Зафиксировать начало ленты и наложить первую полоску ленты на натянутую мышцу, d. нанести вторую полоску ленты, e. завершенная мышечная аппликация в положении покоя.

Аппликация

• Этот пример иллюстрирует тонизирующую аппликацию прямой мышцы живота. Лента начинается от дистального прикрепления мышцы с мышечной функцией притягивания грудины к лобку.
• Ленту отмеряют от начала на гребне лобка до мечевидного отростка с разгибанием туловища и сгибанием руки (рис. 3.17 b).
• Начало ленты крепится к началу мышцы в положении покоя (рис. 3.17 c).
• Мышца натягивается, а кожа смещается. Затем ленты прикрепляются с 10% натяжением на левую (рис. 3.17 c) и правую (рис. 3.17 d) части мышцы до ребер.
• Лента притирается при натянутой мышце.
• На рис. 3.15 е показано выполненная мышечная аппликация прямой мышцы живота.
• Мышца подвержена постоянному изменению от punctum fixum (неподвижный конец) и punctum mobile (подвижный конец). Опыт показал, что для повышения тонуса ленту следует накладывать от лобкового гребня к ребрам, вопреки правилу начало-прикрепление (глава 2. 1). Der Muskel unterliegt einem standigen Wechsel von Punktum fixum и Punktum mobile. Здесь начало ленты прикрепляется к лобковому гребню, а затем вверх к ребрам.

Совет

• Основываясь на опыте: лента наносится от лобка до ребер и, таким образом, повышает тонус.
• Если живот пациента провисает, как показано на рисунке (рис. 3.17 с), его следует попросить втянуть его, чтобы исключить чрезмерное натяжение ленты.

Миофасциальный релиз

см. МФР прямой мышцы живота

Мышца Прямая мышца живота

Перейти: Мышцы тела→Пресс

Латинское название мышцы: Rectus Abdominis

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Пресс

Описание

Общеизвестным является тот факт, что прямая мышца живота выполняет самые разнообразные и незаменимые функции: эта мышца отвечает за сдерживание внутрибрюшного давления, способствую укреплению брюшного пресс. Прямая мышца живота – сильный сгибатель позвоночного столба, в условии «преодолевающей» работы, также, она является мышцей, которая тянет грудную клетку книзу, опускает ребра и в то же время способствует выдоху.

Кроме того, данная мышца имеет значительную подъемную силу. Она является самым сильным сгибателем позвоночного столба, за счет того, что имеет фантастически большое плечо рычага по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба. В ситуации, когда верхний отдел туловища надежно зафиксирован, сокращая прямую мышцу живота, Вы не опускаете грудную клетку, по направлению к тазу, а наоборот, поднимаете таз. Убедиться в этом можно выполняя упражнение «угол».

Прямая мышца живота состоит из нескольких частей, благодаря чему может сокращаться не только целиком, но и по частям (верхней, нижней или средней частью). Но проверить это на себе Вы сможете, только если систематически тренируете эту мышцу.

Чтобы иметь ярко выраженную, массивную и красивую прямую мышцу живота, нужно выполнять базовые упражнения, со значительными отягощениями. Но, при таком подходе, существует крайне высокий риск – травма нижней части спины. Как же этого избежать? Нужно создать надежный мышечный корсет, который поможет исключить риск травмы. Делается это с помощью специального комплекса тренировок. Хорошо накачанные мышцы брюшного пресса позволяют удерживать достаточное, для того чтобы избежать травм, внутрибрюшное давление.

Не забывайте о балансе. Тренировки направленные исключительно на рельефность прямых и косых мышц живота, но не обеспечивающие удержание (фиксирование) этих самых мышц, могут привести к опущению органов и как следствие, совсем не эстетичному, выпуклому прессу.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Бег

Велотренажер

Французский жим лежа

Жим книзу в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения для пресса, о которых вы не слышали

Если вы хотите иметь сильный пресс, вам нужно тренировать все основные мышцы.

В то время как большинство людей знакомы с прямой мышцей живота, также известной как «шесть кубиков пресса», многие забывают или не знают о более глубокой мышце живота, называемой поперечной мышцей живота.

Укрепление этой мышцы имеет решающее значение, если вы хотите иметь сильный корпус, уменьшить боль в спине и облегчить себе повседневную деятельность.

Несмотря на важность, многие упражнения для пресса в основном сосредоточены на других мышцах живота и не могут должным образом активировать поперечную мышцу живота. Таким образом, обучающие упражнения, направленные на укрепление этой мышцы, могут помочь развить всестороннюю силу кора.

В этой статье подробно рассматриваются анатомия и функция поперечной мышцы живота, перечисляются ее преимущества и предлагаются 5 эффективных упражнений для ее достижения.

Поперечная мышца живота, также известная как поперечная мышца живота, представляет собой самый глубокий слой мышц живота. Он расположен ниже внутренней и внешней косых мышц живота и прямой мышцы живота и простирается от нижних ребер (реберные хрящи 7–12 ребер) до таза (1, 2, 3, 4).

Как следует из названия, поперечная мышца живота располагается поперечно (горизонтально) вокруг живота, подобно корсету. Фактически, поперечная мышца живота известна как естественная «корсетная» мышца тела (1, 2, 3, 4).

Это единственная мышца живота, в которой мышечные волокна располагаются из стороны в сторону, а не вертикально или горизонтально.

Поперечная мышца живота играет решающую роль в повседневных движениях, защищая и стабилизируя позвоночник. От ходьбы по дому до игры в волейбол — активируется поперечная мышца живота (1, 2, 3).

Кроме того, он помогает поддерживать нормальное напряжение брюшной стенки и повышать внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать работу внутренних органов и внутренних органов, а также помогает силам изгнания, таким как форсированный выдох, поздние стадии родов, мочеиспускание и дефекация (1, 2, 3 ).

Учитывая, что поперечная мышца живота играет важную роль почти во всех движениях, она помогает защитить позвоночник и окружающие мышцы от травм.

Резюме

Известная как «корсетная» мышца, поперечная мышца живота представляет собой глубокую мышцу живота, которая располагается горизонтально вокруг живота. Он играет ключевую роль в защите и стабилизации позвоночника.

Укрепление поперечной мышцы живота дает множество преимуществ.

Марси Крауч, PT, DPT, WCS, физиотерапевт, специализирующийся на дисфункции тазового дна и основатель метода DT, говорит, что укрепление поперечной мышцы живота дает много преимуществ.

«Это основной стабилизатор корпуса, поэтому, когда поперечная мышца живота сильная и работает правильно, она помогает поддерживать надлежащую поддержку позвоночника. Также было показано, что он помогает уменьшить боль в спине, улучшить функцию тазового дна и улучшить осанку».

Может уменьшить боль в пояснице

Наличие сильного кора делает выполнение повседневных дел и упражнений более безопасным и легким. Кроме того, он обеспечивает динамическую стабилизацию, то есть стабилизацию во время движения поясничного отдела позвоночника.

Мышцы, участвующие в стабилизации нижней части позвоночника, включают поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, мышцы тазового дна, прямую мышцу живота, а также внутреннюю и наружную косые мышцы живота (3).

В частности, изучение того, как правильно активировать поперечную мышцу живота, приводит к совместному сокращению многораздельной мышцы спины во время движения и может уменьшить боль в спине, поскольку ваш позвоночник лучше поддерживается (3, 5, 6, 7).

Это наблюдалось в ряде исследований, включающих программы упражнений, укрепляющие поперечную мышцу живота и другие основные мышцы (8, 9, 10, 11).

Несмотря на многообещающие результаты, некоторые исследователи утверждают, что, хотя укрепление кора может быть полезным для некоторых людей с болями в пояснице, его не следует использовать в качестве универсального лечения, и по-прежнему необходимы исследования более высокого качества (12, 13).

Кроме того, программы укрепления мышц кора могут не подходить для определенных групп людей, таких как беременные, страдающие хроническими болями в спине или грыжей. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений.

Меньший риск получения травмы

Сильный корпус, в том числе поперечная мышца живота, может помочь защитить спину во время тяжелых сложных упражнений, таких как становая тяга или приседания (14).

Кроме того, умение напрягать корпус во время подъемных движений (например, поднятие тяжелой коробки с пола) помогает стабилизировать позвоночник и предотвратить его движения, которые могут привести к травме спины (14).

Может помочь сделать вашу талию меньше

Известная как корсетная мышца, укрепление поперечной мышцы живота может сделать вашу талию меньше.

Эта мышца обхватывает живот подобно корсету, создавая эффект «утягивания».

Несмотря на то, что исследований по этой теме мало, многие отдельные отчеты — особенно из индустрии бодибилдинга и фитнеса — клянутся эффективностью тренировки поперечной мышцы живота.

Тем не менее, поперечная мышца живота находится ниже прямой мышцы живота и не отвечает за появление «шести кубиков». Кроме того, видимый пресс во многом основан на низком процентном содержании жира в организме, что может быть нездоровым или недостижимым для некоторых людей.

Резюме

Укрепление поперечной мышцы живота важно для сильного кора. Это может помочь уменьшить боль в спине, снизить риск получения травмы, а в некоторых случаях сделать вашу талию меньше.

Изучение того, как задействовать поперечную мышцу живота, требует практики, но это будет иметь огромное значение для ваших основных тренировок.

«Есть несколько разных мнений по этому поводу, — говорит Крауч. «Я учу этому: выдыхайте, втягивайте нижнюю часть пресса, задействуйте мышцы тазового дна и думайте о том, что нижняя часть пресса становится твердой и сжатой».

«Вы можете почувствовать, как поперечная мышца живота сжимается и входит в ваши пальцы, если вы коснетесь внутренней стороны тазовых костей».

Однако Крауч советует проявлять осторожность с сигналом «от пупка к позвоночнику». «Этот сигнал популярен и может быть полезен, но поперечная мышца живота также должна работать с дыханием, мышцами тазового дна и другими мышцами кора».

Крауч объясняет: «Это не «всасывающее» движение, и я думаю, что многие люди пытаются использовать его таким образом, но это неправильно».

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, а это означает, что ее труднее сокращать и замечать, чем другие мышцы живота. Таким образом, может потребоваться некоторая практика, чтобы правильно задействовать его.

Чтобы познакомиться с поперечной мышцей живота, попробуйте выполнить маневр втягивания живота (ADIM), который иногда называют «вакуумированием желудка» или «втягиванием желудка» (2, 3, 5):

1. Для начала , лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз.
3. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. На выдохе втяните нижнюю часть живота и напрягите мышцы тазового дна. Вы должны заметить, что поперечная мышца живота сокращается под вашими пальцами.
4. Продолжайте нормально дышать, удерживая живот втянутым. Попробуйте удерживать это положение не менее 10 секунд.

По мере улучшения вы можете увеличивать время. Эта практика может помочь вам научиться правильно задействовать мышцы кора при выполнении других упражнений.

Резюме

Чтобы задействовать поперечную мышцу живота, сосредоточьтесь на втягивании нижней части живота, уделяя внимание мышцам тазового дна и дыханию.

В то время как поперечную мышцу живота сложно изолировать отдельно, многие упражнения могут помочь вам задействовать ее и окружающие мышцы живота, чтобы помочь построить сильное ядро ​​(3, 15).

«Это важная мышца, и ее необходимо включить в общее укрепление кора», — говорит Крауч.

«Поперечная мышца живота — это «корсетная» мышца, поэтому при сокращении она втягивается внутрь, а не сгибает туловище вперед или сгибает позвоночник, как при скручивании».

Упражнения, задействующие поперечную мышцу живота, в основном представляют собой стабилизирующие упражнения, которые требуют удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, а также могут включать в себя медленные, контролируемые движения конечностей (11, 16).

Чтобы укрепить поперечную мышцу живота, попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений после того, как освоите маневр втягивания живота.

1. Полый захват тела

Полый захват тела — отличное упражнение для проверки силы кора и проработки поперечной мышцы живота.

1. Лягте на пол, руки прямо над головой и ноги вместе на полу.
2. Напрягите корпус и сведите ноги вместе, вытяните носки и поднимите ноги примерно на 30–46 см над землей.
3. Медленно оторвите плечи от земли так, чтобы нижняя часть спины и бедра были единственными частями тела, касающимися земли. Держите шею в нейтральном положении, слегка приподняв подбородок, чтобы избежать напряжения.
4. Удерживайте эту позу в течение 15–30 секунд или столько, сколько вы можете сохранять правильную форму с включенным корпусом.

Совет: Чтобы знать, что вы практикуете правильную технику, ваше тело должно быть похоже на банан.

2. Мертвый жук

Упражнение «Мертвый жук» — отличное упражнение для вовлечения основных мышц и отлично подходит для тех, кто борется с балансом.

1. Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, колени согнуты в положении на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Включив мышцы кора, выпрямите левую ногу (носки направлены) и опустите правую руку так, чтобы она достала за голову параллельно полу. Не позволяйте рукам или ногам касаться земли — держите их на расстоянии около 15 см от земли.
3. Верните руку и ногу в исходное положение и поменяйте стороны.
4. Повторяйте это в течение 30–60 секунд или столько, сколько вы можете поддерживать правильную форму.

3.

Похлопывания пальцами ног

Постукивания пальцами ног — это популярное упражнение в пилатесе, направленное на укрепление мышц кора.

1. Лягте на спину, руки в стороны и колени согнуты в положении на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу).
2. Удерживая колено согнутым, выдохните и опустите пальцы левой ноги, чтобы постучать по группе. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а позвоночник устойчив к движению ноги. Убедитесь, что ваша спина не прогибается, когда ваша нога опускается.
3. Вдохните и верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите это с правой ногой.
5. Продолжайте чередовать стороны в течение 30–60 секунд.

4. Птица-собака

Поперечная мышца живота задействована, когда вы двигаете руками и ногами. Птица-собака требует, чтобы вы подняли противоположную руку и ногу, сохраняя равновесие, что нацелено на ваше глубокое ядро.

1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея в нейтральном положении.
2. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, постоянно задействуя мышцы кора. Затем чередуйте стороны.
4. Повторите это 8–12 раз.

5. Планка

Планка — отличное упражнение для всесторонней силы корпуса. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на втягивании брюшного пресса внутрь.

1. Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
2. Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
3. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя правильную форму и сохраняя мышцы кора.

Резюме

Упражнения, нацеленные на поперечную мышцу живота, включают в себя стабилизирующие упражнения, а не «скручивающие» движения.

Известная как «корсетная» мышца, она охватывает живот и играет ключевую роль в защите и стабилизации позвоночника.

Сильная поперечная мышца живота может помочь уменьшить боль в пояснице и предотвратить травмы, а также потенциально сделать вашу талию меньше.

Во время упражнений, нацеленных на поперечную мышцу живота, не забывайте втягивать нижнюю часть живота и следить за своим дыханием. Со временем задействовать эту мышцу станет легче.

Итак, в следующий раз, когда упражнение потребует от вас задействовать корпус, не забывайте о поперечной мышце живота.

Польза для здоровья, как это сделать?

Детали упражнения Упражнение на укрепление

11 мая 2022 г. 11 мая 2022 г. Прити Тиргар 1 комментарий лучшие упражнения для прямой мышцы живота, упражнения при диастазе прямых мышц живота, как укрепить прямую мышцу живота, упражнения для прямой мышцы живота в домашних условиях, упражнения для прямой мышцы живота для начинающих, упражнения для прямой мышцы живота без оборудования, упражнения для укрепления прямой мышцы живота

Содержание

Что такое упражнение для укрепления прямых мышц живота?

Упражнения для укрепления прямой мышцы живота — отличный способ сделать вашу брюшную стенку более сильной и достаточно мощной, чтобы с легкостью выполнять все упражнения на нижнюю часть спины и иметь много преимуществ для здоровья, связанных с этим.

Прямая мышца живота составляет верхний слой мышц живота, который обычно называют «шестью кубиками». Это две плоские и параллельные мышцы, разделенные белой линией (соединительной тканью).

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, расположенная между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Когда эта мышца сокращается, характерные выпуклости или выпуклости широко известны как шесть кубиков. Основное действие этой мышцы заключается в перемещении вашего тела между грудной клеткой и тазом. Основная функция этих мышц — сгибание туловища, которое сжимает внутренние органы брюшной полости и выдох.

Чтобы укрепить прямую мышцу живота, вам необходимо выполнять различные базовые упражнения, в том числе упражнения для прямой мышцы живота. Самый простой способ добиться этого — добавить в свою программу тренировку прямых мышц живота. Укрепляя эту прямую мышцу живота, вы получите лучшую осанку и более сильный пресс. Если у вас сильный живот, это поможет облегчить боль в спине и улучшит вашу способность демонстрировать лучшие результаты в спорте и других видах деятельности.

Польза для здоровья от упражнений, укрепляющих прямую мышцу живота.

• Правильная осанка: когда ваши прямые мышцы живота слабы, вы естественным образом склонны к сутулости из-за того, что у вас недостаточно мускулатуры, чтобы поддерживать правильное выравнивание. Сильный брюшной пресс помогает вам поддерживать хорошую осанку, помогая поддерживать позвоночник, поэтому вам кажется более естественным стоять прямо, выровняв руки и ноги.

• Это упражнение помогает сохранять равновесие и устойчивость в движении
• Это упражнение помогает снизить риск падений у пожилых людей
• Снижает риск болей в спине
• Помогает улучшить спортивные результаты
• Помогает сделать ваше тело упругим и подтянутым
• Это упражнение уменьшает боль в спине: мышцы живота выполняют роль якоря для мышц средней и нижней части спины. Если ваш брюшной пресс слаб, это заставляет мышцы спины работать усерднее, чтобы поддерживать среднюю и нижнюю часть спины.
• Сила брюшного пресса повышает выносливость мышц спины, поэтому вы меньше утомляетесь и менее подвержены перенапряжению или травмам.
• Сильный брюшной пресс помогает предотвратить чрезмерный наклон таза вперед. Если у вас наклон таза вперед, вы можете чувствовать слишком сильное давление на межпозвоночные диски и фасеточные суставы нижней части спины, гибкие точки, которые позволяют вашей спине сгибаться.
• Если вы уже страдаете от болей в спине, упражнения для брюшного пресса могут помочь вам облегчить боль, укрепляя мышцы.
• Это упражнение помогает улучшить способность выдерживать вес

Различные виды упражнений на укрепление прямой мышцы живота.

Планка на предплечьях

Как это делать?

Планка на предплечьях

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь, предплечья на полу, локти под плечами, ноги вытянуты назад.
• Поднимите пальцы ног так, чтобы земли касались только предплечья и пальцы ног, ваше тело будет находиться на прямой линии в нескольких дюймах от земли.
• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю конечность.
• Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Обратный кранч

Как это сделать?

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, колени согнуты, бедра перпендикулярны полу, руки по бокам, ступни на полу.
• Напрягите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это поднимет копчик от пола и подтянет колени к груди.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 20 повторений.

Scissor Flutter Kicks

Как это сделать?

• Это упражнение требует, чтобы вы задействовали основные мышцы, в том числе прямые мышцы живота, чтобы вы могли двигать ногами вверх и вниз.

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Использование коврика для упражнений поможет уменьшить давление на нижнюю часть спины.
• Прижмите поясницу к коврику и подтяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
• Поднимите обе ноги с коврика примерно на шесть-десять дюймов от земли. Вы не должны ощущать боли в спине.
• Опустите одну ногу на землю. Когда эта нога приблизится к земле, поднимите другую ногу.
• Продолжайте двигать ногами, медленно переключая их вверх и вниз.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

Наконечники для пальцев

Как это сделать?

Постукивание пальцами ног

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и подняв ступни в положение на столе.
• Прижмите нижнюю часть спины к коврику и напрягите мышцы кора.
• Медленно опускайте левую ногу, пока носок не коснется земли. Ваша нога должна находиться в согнутом положении. Напрягите мышцы живота и поднимите левую ногу обратно на поверхность стола. Повторите с правой стороны.
• Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Скручивания живота

Как это делать?

Скручивания живота

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и положив руки за голову или на грудь. Однако, если вы обнаружите, что ваша шея напряжена, вы можете держать голову одной рукой. Если вы кладете руки за голову, ваши пальцы должны мягко обхватывать голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы брюшной пресс.
• Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
• Медленно напрягите мышцы брюшного пресса, отрывая лопатки примерно на один-два дюйма от земли.
• Выдыхайте, когда поднимаетесь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите теннисный мяч под подбородком. Это примерно тот угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
• Задержитесь в верхней точке движения на несколько секунд, непрерывно дыша.
• Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
• Повторите от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Jack Knife Crunch

Как это сделать?

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик для упражнений, вытянув прямые руки за голову.
• Согните позвоночник и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы они встретились в закрытом положении складного ножа.
• Вдох при подъеме и вдох при опускании
• Не выгибайте спину при опускании ноги.
• Шея должна быть на одной линии со спиной.

Дотянуться и заправить

Как это сделать?

• Начните это упражнение с полного отжимания. Держите гирю весом 5 фунтов в правой руке.
• Поднимите левую ногу над землей, вытянув правую руку вперед до уровня плеча, а задняя нога параллельна земле.
• Подтяните правый локоть и левое колено к груди, втяните пресс и слегка приподнимите бедра.
• Вытяните руку и ногу назад, чтобы начать и повторить.
• Выполните 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Подъем ног с гантелями лежа

Как это делать?

• Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на землю лицом вверх, локти согнуты на 90 градусов, предплечья и ладони опущены по бокам.
• Поместите гантель весом от 8 до 8 фунтов между сводами стоп, ноги вытянуты и слегка согнуты над полом.
• Отталкивая верхнюю часть тела от предплечий, поднимите туловище, пока оно не окажется в положении V. Опустите вес и верните ноги в исходное положение.

• Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Напольный кран с шаровым краном

Как это сделать?

• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь лицом вверх на землю, держа над головой набивной мяч локтями вверх.
• Резко сядьте, сводя ноги в широкую букву V и поднимая стопы; постучите мячом об пол между ног.
• Опуститесь в исходное положение, постукивая по мячу об пол позади себя вытянутыми руками.
• Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Скручивания гантелей лежа

Как это делать?

• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь лицом вверх, скрестив левую лодыжку над правым коленом, правая рука вытянута за голову, возьмите в правую руку легкую гантель на расстоянии нескольких дюймов от пола.
• Поднимите правую голень параллельно земле. Удерживая левую руку прямой, а правую ногу приподнятой, скручивайтесь, поднося правую руку к левой голени, отрывая голову и верхнюю часть спины от земли.
• Держите левую руку на земле сбоку.

• Сделайте двадцать скручиваний, убедитесь, что голова и ноги приподняты; поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Приседания со штангой над головой

Как это делать?

• Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на пол лицом вверх, держа на плечах 20-фунтовую штангу или боди-бар, руки вытянуты.