Тренировки бикини фитнес: Фитнес бикини, тренировки и питание

Что это такое фитнес бикини?

СОДЕРЖАНИЕ

1. Почему фитнес бикини?
2. Как стать фитнес бикини?
3. Какие необходимы данные?
4. Питание
5. Тренировка фитнес бикини
6. Топ 5 – упражнений для ваших ягодиц

Что такое фитнес бикини?

Фитнес бикини это разновидность спорта, который предназначен для девушек. В настоящее время он набирает популярность среди остальных разновидностей спорта. Нацелен в свою очередь он на женщин, которые поддерживают свое тело в форме, а именно придерживаются правильного питания и занимаются постоянной физической нагрузкой.

Почему фитнес бикини?

Вы должны знать, что бикини это разновидность купальника, в котором модели позируют и показывают достопримечательности своего тела. Именно поэтому 2 слова таких как фитнес и бикини отлично сочетаются между собой. И чтобы вы могли пополнить ряд красоток, которые могут покрасоваться своим телом, мы советуем дочитать статью до конца, где вы найдете отличный комплекс упражнений для всего тела в тренажерном зале.

Как стать фитнес бикини?

Для того, чтобы стать фитнес бикини недостаточно просто переименовать себя в социальных сетях и иметь большое желание. Вы должны иметь природные данные и конечно же тренироваться с большим упорством. Вы должны полностью поменять свой образ жизни. Ваши тренировки должны стать на первое место.

Совет: Поменять настрой к тренировкам хорошее дело, однако делать нужно это с умом. Вы не должны мучить себя изнурительными тренировками.

Какие необходимы данные?

Хорошего спортсмена видно из далека. Первое на что нужно обратить внимание – это талия. Именно талия является центром пропорций тела. Также ваше тело должно быть пропорциональным по соотношению верхней части тела к нижней.

Однако не стоит расстраиваться, если таких данных вы не имеете. Можно добиться всего, только дело времени. Вам придется больше работать, но только подумайте какой сладкой будет ваша победа.

Минусы: единственное с чем не будет мириться бодибилдер это диспропорция вашего тела.

Что это значит? Например, вы имеете длинное туловище и относительно короткие ноги или может очень широкая талия. С другим вы обязательно справитесь, как было написано и выше.

Теперь давайте разберемся как правильно тренироваться и чего не стоит бояться.

Если вы хотите выглядеть как мисс фитнес бикини, то не стоит бояться в первую очередь тренажерного зала, а там уже больших весов.

Совет: забудьте миф о том, что большие веса делают из женщины мужчину!

К тренировочному процессу вы должны отнестись с полной серьезностью и ответственностью. Вы должны обязательно согласовать план тренировок со своим тренером или с фитнес инструктором из тренажерного зала.

Правила тренировки:

1. Занятия должны быть не только силовыми, но и обязательно уделяйте время кардиотренировкам.
2. Силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу.
3. Кардиотренировка позволяет сделать красивый рельеф вашего тела.
4. Суть силовой тренировки заключается в использовании небольших весов по системе много подходов. Это приводит не сильно к большому росту мышц, а также поможет подчеркнуть рельефность тела.
5. Кардиотренировка должна быть не менее 15 минут, которая как правило проводится в конце основного занятия. То есть, сначала вы делаете обязательную разминку, после основная часть занятия (силовые упражнения), кардиотренировка и обязательная заминка в качестве растяжки.
6. Если вы сели на сушку, то время кардио увеличивается до 40 минут и проводится в отдельные от других занятий дни.

Тренировки это лишь часть вашего успеха!

Питание

Вы должны придерживаться обязательно правильного питания. Питаемся небольшими порциями и часто. То есть питаетесь вы 6-7 раз в сутки. Количество потребляемых калорий рассчитывается исходя из ваших параметров тела. Количество белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров. То есть меньше всего вы должны потреблять жиров. Однако рассчитать точное количество КБЖУ можно с помощью специальных таблиц.

Тренировка фитнес бикини

5-дневный сплит: день 1 – ноги / ягодицы

День 2 – плечи

День 3 – спина

День 4 – руки

День 5 – руки / ягодицы

То есть из вышепредложенного плана, можно сделать вывод, чтобы стать фитнес бикини нужно тренировать все тело.

День 1:

Разгибание ног в тренажере сидя делаем 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа – 5 *15-12-10-8-6

Приседания в машине Смита 6 подходов, начинаем с 15 раз и каждый последующий на 2 раза меньше. Ноги стоят на ширине плеч, пальцы стоп развернуты под углом 30 градусов.

Сплит приседания в машине Смита на каждую ногу делаем 4 подхода по 8 повторений.

Подъемы таза со штангой 4 подхода. Начинаем с 12 повторов и уменьшаем до 6.  Чтобы штанга не давила на таз, подкладывайте мягкую накладку на гриф. Плечи прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

День 2:

Жим гантелей сидя – 6 * по 15-12-10-8-6 повторов.

Боковые подъемы гантелей сидя 8 повторений на каждую сторону. Всего 4 подхода.

Подъем гантелей перед собой – 4 *а по 10-10-8—6 повторов.

День 3:

Подтягивания 4 подхода, количество раз неограниченно.

Становая тяга со штангой – 5 подходов, начиная с 15 повторений, заканчивая 6-ю. Спина обязательно прямая.

Тяга верхнего блока широким хватом – количество повторов и подходов как в предыдущем упражнении. Следите за тем, чтобы грудь была выставлена вперед, а локти обязательно смотрели вниз.

Доброе утро – 3 по 10 повторений. В нижней части спины должен сохраняться изгиб. Здесь не нужно использовать веса.

День 4:

Сгибание рук на бицепс выполняем 3 по 8 повторов.

Жим штанги узким хватом – 5 подходов, начиная с 12 повторений, заканчивая 6-ю.

Жим гантели из-за головы – 5 * по 15 повторов.

Обратные отжимания от скамьи делаем 4 подхода по неограниченному количеству раз. Как говорится до отказа.

День 5:

Сведение рук в кроссовере – 4 * по 10 повторов.

Пуловер лежа на скамье. Используйте одну гантель, опуская ее за голову, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы вдоль груди. Выполняем 4 подхода с 12 повторов до 6.

Наклонный жим в Хаммере – 8 повторений, всего 3 подхода. Локти смотрят вниз, запястья прямые особенно когда вы выжимаете вес.

Даная программа может выполняться от 4-х недель и более.

Топ 5 – упражнений для ваших ягодиц

1. Приседания в Смите со средней постановкой ног
2. Обратные приседания в Гакке
3. Румынская тяга на прямых ногах
4. Доброе утро в тренажере Смита с колен
5. Ягодичная гиперэкстензия.

Теперь вы знаете, что такое фитнес бикини, как стать фитнес бикини с нуля и как чемпионки добиваются успехов в данном виде спорта.

Post Views: 3 270

Тренировки даже в 78 лет! Фитнес-бабушки, фигурам которых все завидуют

Пока мы не можем себя заставить снова начать худеть «с понедельника», эти женщины построили свою жизнь вокруг цели – достичь вечной молодости. И нам кажется, что у каждой из них это получилось!

Теги:

блогерши

Спорт и здоровье

Фитнес-блогер

Возрастные модели

Одни из них всю жизнь были увлечены спортом.

А вот другие, как бы удивительно это ни звучало, начали тренироваться только на пенсии и достигли впечатляющих результатов. Давай познакомимся подробнее с историей каждой из наших героинь.

Шейла Кисс

63 года

Раньше Шейла была востребованной моделью в родной Австралии. Однако после 60-летнего юбилея женщина решила завершить карьеру на подиуме и непрерывно путешествовать по миру, заодно развивая свой блог в соцсетях. Теперь в нем можно увидеть не только кадры из экзотических стран, но и интенсивные, почти ежедневные тренировки Шейлы.

Женщина признается, что так активно заниматься спортом принялась еще более 30 лет назад, когда стала мамой второй раз. С тех пор шесть дней в неделю она тренируется в зале – как минимум по 2 часа, выполняя в том числе и упражнения из арсенала тяжелоатлетов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время от времени Шейла практикует йогу. А еще рассказывает о различных биодобавках, благодаря которым так цветуще выглядит, и делится своими способами обмануть возраст — без визита к пластическому хирургу.

Первые девушки Бонда: как изменились за десятилетия подружки шпиона

Шэрон Орвал

56 лет

В блоге Шэрон откровенные фото в бикини чередуются с трогательными семейными кадрами, на которых австралийка позирует с мужем, сыном и крохотным внуком. Блондинку называют чуть ли не главной претенденткой на титул «Самой горячей бабушки мира». Но кажется, сама Орвал спокойно относится к своей внешности и довольно часто показывает себя с неудачных ракурсов, без косметики или в другом виде, который ни за что не позволили бы себе остальные фитнес-блогеры.

Можно сказать, что занятия спортом являются для Шэрон давней полезной привычкой — с внушительным бонусом в виде постоянной стройности. Долгие десятилетия женщина служила в полиции и после выхода на пенсию не смогла отказаться от тренировок и прежнего образа жизни.

А ты занимаешься спортом?

Дженис Лоррейн

78 лет

А вот и еще одна австралийка, от которой невозможно оторвать глаз. Неужели у них там настолько впечатляюще развита культура тела?!

Больше 20 лет назад, когда Дженис стукнуло 55 лет, она решила более активно, чем прежде, заниматься спортом, чтобы не стать «старой и дряхлой». Мотивировал Лоррейн и ее бойфренд Дэвид, которому тогда еще не было и 30 лет.

Годы прошли, они до сих пор счастливы вместе. А Дженис за прошедшее время неоднократно выигрывала состязания по женскому бодибилдингу и продолжала совершенствовать форму. Ну а когда, если не сейчас?

«В молодости ты очень занят, постоянно куда-то спешишь. Но когда ты стареешь, у тебя уже нет ради чего спешить. Пенсия может быть ужасной, бессмысленной и депрессивной. Если ты не изменишь этот старый и дряхлый образ в своей голове, то такой и станешь. Однажды я увидела очень старенькую и хрупкую женщину на улице и решила, что я не буду такой», — объясняет свою любовь к тренировкам Лоррейн и даже не думает останавливаться на достигнутом.

Им уже давно за! 40-летние блогерши, которые выглядят моложе подростков

Наталья Шлеменкова

55 лет

Жительница холодного Биробиджана Наталья просто обожает вырваться из родных краев, чтобы сверкнуть очередным купальником на пляжах Краснодарского края. Поверить в то, что Шлеменкова уже даже является бабушкой, крайне сложно, особенно глядя на ее смелые аутфиты со сплошными мини!

Всю свою жизнь Наталья занимается спортом и тренирует других людей. Сама россиянка уверена: без регулярных силовых тренировок она выглядела бы абсолютно иначе.

«Никакой жалости к себе! Мышцы нужно удивлять стрессом. Только тогда они будут укрепляться и показывать свой рельеф», — делится в блоге фитнес-гуру.

Джоан Макдональд

77 лет

Всего несколько лет назад вес канадки Джоан стремительно приближался к 100 кг, а проблемы со здоровьем стали настолько серьезными, что женщина неоднократно попадала в больницу, горстями пила таблетки и даже пережила операцию по замене коленного сустава.

Макдональд уверена: все причины ее недугов крылись в одном — в неудачном браке. Десятилетиями канадка была несчастлива в любви и заглушала боль и стресс калорийной едой. Но потом, с подачи 50-летней дочери Мишель, решила встать на путь активной жизни.

Почему мы толстеем после замужества: статистика и мнение психолога

Конечно, пожилой женщине было крайне сложно резко стать фанаткой фитнеса, да еще и вести свой блог в социальных сетях, чтобы вдохновлять своим примером людей. Но у Джоан получилось удивить даже саму себя! Лишние кг остались в прошлом, как и таблетки, проблемы со здоровьем, скучные и однообразные дни. Да и в целом та жизнь, в которой она была несчастной.

А тебя вдохновил пример «фитнес-бабушек»?

Тренировка целевой группы мышц • GloBelle Affairs

Тренировка целевой группы мышц

Чтобы знать, по какому пути идти, нужно знать, куда вы направляетесь. Если ваша цель состоит в том, чтобы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу в бикини или просто выглядеть как спортсменка в бикини, этот план фитнес-тренировки в бикини создан специально для вас.

Внешний вид, который судьи выбирали на сцене конкурса бикини, был подтянутым, худощавым, но женственным (читай: песочные часы) без массивности.

Вы хотите видеть красивые, круглые шапочки на плечах, тонкую, подтянутую талию, округлую, приподнятую, мускулистую грудь и сильные, скульптурные ноги.

Этот план фитнес-тренировок в бикини — один из способов добиться желаемого образа. В этом стиле тренировки группы мышц разбиты по дням. Начинайте каждое упражнение с разминки. Разминка должна быть с меньшим весом и большим количеством повторений (16 повторений). Затем сделайте три подхода по 12 подходов. Как только вы достигнете третьего дня, начните с первого дня и повторите второй раз в течение недели. В седьмой день сделайте день активного отдыха. Займитесь йогой, растяжкой, длительной расслабленной пробежкой или походом на природу. Оставьте веса в покое, но займитесь чем-нибудь активным!

Вы будете выполнять эту программу в течение 1-2 месяцев (добавляя более тяжелые веса), прежде чем переключиться на другую, чтобы избежать плато. В зависимости от вашего типа телосложения, формы и потребностей в потере жира вы будете выполнять дополнительные высокоинтенсивные кардиотренировки 3 раза в неделю примерно по 30 минут (кардио с меньшей интенсивностью в течение часа).

Абс работает каждый день. Мне нравится делать пресс своим охлаждением.

Этот пример тренировки занимает само собой разумеется, что вы знаете, как обходить тренажерный зал и знакомы с оборудованием и терминология. Если нет, начните здесь. Кроме того, предполагается, что вы выполнили оценка, чтобы увидеть, с каким весом вы можете справиться. Если нет, проверьте здесь.

День 1: Спина и плечи (и небольшая грудь)

Разминка с подтягиваниями

1. Тренажер для боковых тяг широким хватом
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 9 0022
4. Изогнутый- над тягами
5. Становая тяга
6. Разведения дельт
7. Армейский жим
8. Боковые подъемы (вперед и в стороны)

Мышечные ягодичные мышцы нуждаются в сильных подколенных сухожилиях, чтобы опираться на них.

День 2: Ноги и ягодицы

1. Румынская становая тяга
2. Приседания со штангой
3. Тяга штанги к бедрам
4. Жим ногами на наклонной скамье в тренажере (Активный отдых: жим икроножными мышцами)
5. Сгибание ног лежа на тренажере
6. Ветчина Удлинение струны
7. Штанга Выпады с поднятой задней ногой
8. Ступени с отягощением

День 3: Bis & Трис

1. Попеременные сгибания рук с гантелями
2. Сгибания рук со штангой или EZ-грифом на скамье проповедника (активный отдых: отжимания на брусьях)
3. Попеременный отвод гантелей назад на трицепс (активный отдых: отжимания)
4. Разгибания на трицепс над головой (активный отдых: отжимания)
5. Тяга штанги в наклоне

10-минутный пресс        90 016

Завершите каждую тренировку быстрая сессия пресса. Установите секундомер и выполняйте каждое упражнение по минуте после каждого.

1. Традиционные скручивания
2. Скручивания с касанием пальцев ног
3. Скручивания на велосипеде
4. Подъемы ногой (с отягощением)
5. Подъемы ног (с отягощением)
6. Русский твист (с набивным мячом)
7. Супермены (удерживать 10 секунд)
8. Планка (по 10 секунд в каждую сторону + центр)
9. Косые кранчи с вытягиванием
10. Пика (удерживать по 10 секунд)

Альтернативная тренировка пресса

Если вам надоело делать одно и то же, попробуйте эту тренировку для пресса. Выполните по 10 повторений каждого упражнения. Повторите процедуру три раза.

1. Капитанское кресло
2. Боковые наклоны с гантелями
3. Постукивание пальцами ног для пилатеса
4. Скручивание коленей (скручивание гармошкой)
5. Подъемы ног + ноги открыть
6. Ветровое стекло дворники
7. Хруст с ножкой подъемник
8. наклонная сторона скручивания 
9. Боковые планки
10. Подтягивания коленей к локтям

Вот и все. Это план тренировок, который сработал для меня во время моего первого соревнования по фигуре. Я предлагаю последовательно использовать эту тренировку и оценивать свой прогресс через два месяца, чтобы увидеть, что нужно подправить.

Когда придет время изменить тренировку, отметьте эту тренировку для фазы II тренировки.

Тренировка тела в бикини | САМОСТОЯТЕЛЬНОСТЬ

Тренировки

Следуйте этой программе похудения, и через две недели наступит время медленного и сексуального выхода из воды.

Эми Галло

18 июня 2011 г.

• Тренеры по фитнесу Катрина Ходжсон (слева) и Карена Доун помогли миллионам женщин лепить тело мечты с помощью своего веб-сайта ToneItUp.com. Теперь эти «новые лица фитнеса» — слова Джейн Фонды! — делятся своим планом бикини-тела исключительно с SELF.

  Что вам понадобится Пара гантелей весом от 5 до 8 фунтов и коврик или полотенце

  План Делайте два подхода по 12 повторений каждого движения через день. Чтобы быстро увидеть результаты, не забудьте добавить в свой распорядок наши быстрые интервальные кардио!

• Подсечка балерины

  Работа: пресс, ягодицы, бедра

  Стойка, ноги на ширине плеч, гантель в обеих руках у груди. Присядьте, перенеся вес через туловище на левую сторону. Встаньте, подняв правое колено на высоту бедра, поворачивая туловище, чтобы поднять вес на высоту головы с правой стороны (как показано). Сделайте 12 повторений. Переключить стороны; повторить.

• Kick It

  Работает: трицепсы, спина, пресс, ягодицы, бедра, бедра

  Лягте лицом вверх, колени согнуты, руки опущены. Для начала упритесь руками в пол и выпрямите ноги прямо над бедрами, вытянув пальцы ног. (Шаткость? Держите поясницу обеими руками.) Вытяните правую ногу за голову, удерживая левую ногу прямо вверх (как показано на рисунке). Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне 1 повторение. Сделайте 12 повторений.

• Подушка для живота

  Работает: пресс, косые мышцы живота, плечи, спина, ягодицы

  Начните с положения планки, запястья прямо под плечами, пресс задействован. Подтяните левое колено к левому локтю, затем вытяните левую ногу за собой выше уровня бедра, стопа согнута (как показано на рисунке). Сделайте 12 повторений. Переключить стороны; повторить.

• Полное сгибание рук

  Работает: бицепс, пресс, косые мышцы живота, спина, ягодицы, подколенные сухожилия

  Станьте с гантелями в каждой руке. Держа колени мягкими, а спину ровной, наклонитесь вперед, отталкивая бедра назад, когда опускаете вес вдоль ног как можно дальше (как показано). Вернитесь в положение стоя, подняв правое колено на высоту бедра, когда вы переворачиваете запястья, чтобы согнуть вес к груди; вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне 1 повторение. Сделайте 12 повторений.

Самый популярный

• Тощий дип

  90 015 Работает: трицепс, пресс, ягодицы, бедра на земле, колени согнуты, бедра подняты, локти сомкнуты. Напрягите пресс, сгибая локти, пока ягодицы не зависнут над землей, и вытяните правую ногу под углом 45 градусов, ступня согнута (как показано). Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне 1 повторение. Сделайте 12 повторений.

• Силовой жим

  Работает: грудь, пресс, бедра, ноги

  Сядьте, держа гантели в каждой руке у груди, ладони смотрят наружу. Для начала оторвите ноги от земли, согните колени и откиньтесь назад под углом 45 градусов. Удерживая пресс, выпрямите руки и ноги (как показано на рисунке). Вернуться к началу; повторить. Сделайте 12 повторений.

• Bridge Burner

  Работает: спина, грудь, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия

  Лягте лицом вверх, колени согнуты, гантели в каждой руке. Поднимите бедра, вытянув левую ногу вверх, и выпрямите руки над грудью, ладони смотрят друг на друга, чтобы начать (как показано на рисунке). Опустите бедра и ногу на землю, а гантели в стороны (зависите над землей). Вернуться к началу. Сделайте 12 повторений. Повторите на противоположной стороне.

Самые популярные

• Дотянуться и выжать

  Работа: спина, косые мышцы живота, ягодицы

  Лечь на правый бок, опираясь на правое предплечье, ноги вместе с низом нога согнута, гиря в левой руке, левая рука вытянута над головой. Для начала оторвите бедра от земли в боковую планку (как показано на рисунке). Согните локоть и перенесите вес на плечо, поднимая верхнюю ногу как можно выше. Вернуться к началу. Сделайте 12 повторений. Повторите на противоположной стороне.

• Quickie Cardio Blasts

  Самый лучший способ быстро избавиться от дряблости: кардио-интервалы, которые чередуются между периодами работы и периодами восстановления, говорят Дон и Ходжсон. Они ускорят ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий после того, как вы попотеете. Ваша цель: четыре занятия в неделю.

  Есть 18 минут? Идите быстрым шагом в течение 2 минут, затем бегите со всей возможной скоростью в течение 1 минуты. Теперь сделайте это еще пять раз.

  Есть 24 минуты? Разминка на спиновом или шоссейном велосипеде в течение 6 минут. Встаньте и крутите педали изо всех сил в течение 30 секунд, затем сядьте и двигайтесь в умеренном темпе в течение 30 секунд. Полегче в течение 2 минут. Повторить еще пять раз.

  Воспользуйтесь нашей бесплатной 30-дневной программой Look Cute in Your Swimsuit! Плюс: закуски перед тренировкой, которые сжигают жир!

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.