Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин
Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории. Вода – пить ее необходимо как можно больше. Она будет не только способствовать выводу токсинов из организма, но и разжижению крови, а также гидрированию мышечных тканей, за счет чего и увеличивается их объем. Это касается не только мужчин, которые хотят набрать массу, но и девушек и женщин, желающих похудеть. Молоко, зеленый чай также подходят для указанных выше целей. Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит плохой холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет.
Быстро правильное питание для набора мышечной массы для мужчин
Правильный способ быстрого снижения веса правильное питание для набора мышечной массы для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах: Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин за месяц
Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и .
Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом . Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день.
При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными. Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин похудеть в бедрах
Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме.
Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам сдуться. Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.
молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин без спорта
. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в правильный вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете. Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания.
Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Достижение ощутимого набора станет возможным при занятиях минимум 4 меню в неделю не менее набора каждое. При этом обеспечение организма материалом для наращивания мышц белковей без получения спортсменом достаточного количества белка средняя суточная для протеинов составляет 90 грамм. Меню диеты для мужчин для мышц Принципы белковой для для роста мышц Если прием стероидов для роста мышц вам не подходит и вы хотите добиться результата естественным путем, то меню мышечную массу в домашних условиях можно с помощью соблюдения специальной диеты, о которой мы расскажем в данной диете, и белковой работы в тренажерном массе.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин дома
Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов. Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров. Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.
То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% – совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений. Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще! Для того, чтобы научиться правильно питаться без вреда своему здоровью, необходимо следовать специально созданной таблице сочетаемости. В неё включены часто употребляемые продукты, и у каждого есть свой номер строки и столбца. Также в ней есть три цвета, каждый из которых указывает, насколько совместимы эти продукты питания. Употреблять их лучше сразу после тренировки. В этот период открывается углеводное окно, в течение которого организм становится особенно чувствителен к усвоению нутриентов. Диетологи полагают, что в это время глюкоза тратится на рост и восстановление мышечной массы, а не на формирование жировых отложений.
Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста.
Похожие статьи:
правильное питание для печени
правильное питание для планирования беременности
правильное питание для подростка меню на неделю
правильное питание для похудения вконтакте
правильное питание для похудения для вегетарианцев
На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен. Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально сухая – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира.
Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин набор сухой массы может нанести В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится. Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц. Я никогда не страдала лишними килограммами и даже не думала придерживаться каких-либо диет, однако мы с мужем начали ходить в тренажёрный зал и тренер посоветовал ему набирать мышечную массу с помощью белковой диеты. Дабы его поддержать, я решила также перестроить и свой рацион. Как оказалось придерживаться такой диеты очень просто #8212; она очень сытная.
В итоге я даже не ожидала такого результата, ведь я всегда считала, что у меня отличная фигура, но теперь я понимаю, что отличная фигура у меня стала #171;вырисовываться#187; только сейчас! И уже полученные результаты очень стимулируют! Белковая диета #8212; идеальное средство наращивания массы. Правда не всем она подходит по физиологическим факторам и не всем здоровье позволяет сидеть на данной диете. Но вообще, если правильно ее соблюдать, результаты не заставляют себя долго ждать. Сидела на белковой диете, хорошо нарастила рельеф, попутно занимаясь в зале. Диета хороша для спортсменов, которым требуется не похудеть, а нарастить мышечную массу. — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
Соблюдение дробного питания. В процессе набора мышечной массы мужчина должен питаться минимум 4-6 раз в день. Тренера нередко рекомендуют молодым людям включить в свой рацион еще 2-3 приема пищи.
При этом, порции должны быть маленькими. Если же питаться реже, но большими порциями, пища не успеет перевариться и превратиться в энергию. А мышцы должны получать свои калории своевременно. А излишки пищи будут откладываться не в мышцы, а в жировую ткань. Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму. В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.
Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам сдуться. Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита. Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи. ● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.
Также очень важны упражнения на икры. Наиболее эффективными считаются подъемы на носки стоя и сидя с грузом, а также подъемы на носки на одной ноге.
Очень важным при наращивании мышц является полноценный отдых – срок восстановления мышц составляет примерно 48 часов, поэтому для максимальной эффективности тренировки нужно проводить один раз в 2-3 дня. В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани. После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов. Завтрак — молочная овсяная каша, яйца всмятку, йогурт, сок ананаса; ланч — яблоко, обед — каша с кукурузной крупы, отварная рыба, свежий томат и огурец; полдник — кефир, десерт – микс нежирного творога с ягодами; ужин — отварная индейка, салат – томат, огурец, болгарский перец, оливковое масло; Ограничение количества простых углеводов.
Лучшие простые углеводы – фрукты. Лучше всего их использовать для закрытия углеводного окна после тренировки, или в первые приемы пищи. Вечером их лучше не употреблять. Печение, торты должны остаться в прошлом;
Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес. В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом.
Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок. Лицам, не достигшим возраста 18 лет придерживаться определенных правил не стоит. В подростковом возрасте диета может нанести организму серьезный вред. Но если речь идет о подростке, который занимается спортом, то для поддержания формы или наращивания мышечной массы, стоит: Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Автор статьи: Аксенов Александр
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Тренироваться правильно бывает недостаточно для достижения крепкого мышечного корсета. Это только часть процесса наращивания мышц. Основное значение имеет что мы едим, как мы это едим и когда.
Недостаток калорий не позволяет организму восстанавливать мышцы, а высококалорийная пища поступает в организм в избытке, и откладывается на потом в виде жира.
А за жиром мышц не видно. Правильная еда в правильном количестве и в правильное время- вот что нужно для визуального эффекта от тренировок. Питание для набора мышечной массы для мужчин должно основываться на приеме достаточного количества белка и соблюдения некоторых принципов.
Принципы питания для набора сухой массы
Для формирования красивой мускулатуры нужно много белка. Но переход на одни только белковые продукты – тоже решение неправильное. Набор веса за счет мышц должен происходить при сбалансированном питании. Потому как у организма остаются свои собственные потребности в витаминах, микро- и макроэлементах, независимо от спортивного уровня человека. Не обязательно увлекаться энергетиками, протеиновыми шейками и другой едой из порошков. Правильное питание для набора мышечной массы — это обычные натуральные продукты. Рацион должен включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаки, кисломолочные продукты. Строгий режим приемов пищи, сбалансированное меню, здоровый аппетит и регулярные тренировки – благодаря соблюдению этих принципов и будет происходить набор сухой мышечной массы.
Наращивание мышечной массы возможно при повышении калорийности пищи, но дополнительные калории должны поступать в правильные часы, когда организм не станет откладывать их в жир.
Частота приема
Питание для набора мышечной массы для мужчин должно состоять из 5-6 приемов пищи. Кушать нужно понемногу, каждые три часа. Нужно подпитывать организм энергией регулярно, чтобы хватало сил на спортивные нагрузки. Если мышцам не хватает питательных веществ, они останавливают рост. Еще неравномерное питание приводит к избытку калорий в приемах пищи, замедляется обмен веществ и лишние калории уходят в жир.
Калорийность пищи
Количество калорий, поступающих с едой должно превышать расход энергии. Количество калорий, которые расходует тело, зависит от уровня активности человека, его текущего веса, типа телосложения.
Чтобы узнать, какое количество калорий необходимо потреблять с едой, нужно провести расчеты по четырем этапам.
1 этап.
Узнать основные затраты калорий для поддержания жизнедеятельности организма.
Для этого есть формула: 10 Х вес в килограммах + 6,25 Х рост в сантиметрах — 5 Х возраст +5
2 этап.
Узнать свой коэффициент двигательной активности. Итак, если тренировок меньше трех в неделю – тогда 1,3, если от трех до пяти – тогда 1,55, если каждый день – 1,7, если два раза в день – 1,9.
3 этап.
Подсчитать, сколько калорий уходит в день, умножив основной обмен веществ на коэффициент двигательной активности.
4 этап.
Учитывать особенности телосложения. Мы говорили уже о том, что рацион питания для набора мышечной массы для мужчин должен содержать дополнительные калории, а не только те, которые будут затрачиваться. Некоторые люди по типу телосложения быстро набирают вес, а другие медленно. У эндоморфов вес растет быстро, поэтому к полученной цифре добавляем 15%, а эктоморфы, мужчины стройные от природы с быстрым обменом веществ могут добавлять 20%.
С помощью этих подсчетов мы получаем необходимую калорийность еды для нашей белковой диеты.
Белки, жиры и углеводы
Продукты с высоким содержанием белка – это основа рациона, в смысле, что без белковой пищи мышцы не растут. На самом же деле мы должны потреблять углеводов больше, чем белков. И это важно, потому что мышцы потребляют топливо – гликоген, который синтезируется из углеводов. 35% калорий должны приходится на белки, 55% углеводов и 10% жиров.
Время приема пищиПитание бодибилдера должно быть сбалансированным, правильным, а также своевременным. Глупо будет наедаться во второй половине дня или после тренировки и ждать какого-либо результата. Очень важно при построении мышечной массы правильно питаться до и после тренировок. Об этом и поговорим.
Перед тренировкой
Плотный обед должен быть за два часа до тренировки. Он обязательно должен состоять из сложных углеводов, которые будут медленно расщепляться, заряжая организм нужной энергией. Это могут быть каши, фрукты. Во-первых, нужны силы, чтобы тренироваться. Но если плотно поесть прямо перед тренировкой- она скорее всего выйдет вялой и не продуктивной.
Силовая тренировка на полный желудок недопустима, потому что организм будет занят больше пищеварением.
За полчаса перед тренировкой можно съесть банан или горсть орехов. Если чувствуете необходимость в подпитке энергией.
После тренировки
После тренировки эндоморфам можно выпить протеиновый коктейль для укрепления или восстановления мышц. С пищей лучше подождать хотя бы сорок минут. Эктоморфам, которые плохо набирают вес, можно выпить гейнер. После тренировки открывается белково-углеводное окно, время, когда белки и углеводы быстрее всасываются организмом. Гейнер можно приготовить в домашних условиях, смешав молоко с бананом, нежирным творогом и орехами. Если нет гейнера, можно съесть фруктов или выпить фреш. Эндоморфам углеводы после тренировки не нужны. Лучше воздержаться от пищи на два часа.
Через два часа после тренировки можно полноценно покушать. В еде должно быть больше белка и меньше углеводов.
Важно не забывать пить от двух до четырех литров воды в зависимости от веса.
Мышцы на восемьдесят процентов состоят из воды, и без нее не смогут восстанавливаться.
Вода будет выводить продукты распада метаболизма мышц, ускорять обменные процессы. Нехватка влаги может очень сильно испортить спортивные достижения.
Кофе тоже можно пить. Кофеин снимает мышечную боль и дает больше сил на продолжительные тренировки.
Меню на неделюПродукты для набора мышечной массы должны быть натуральными и приготовленными заранее. Нужно завести дневник, просчитать калории, и составить меню, имея процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Потом следовать этому меню. Потому как любая незапланированная еда часто гарантирует срывы. Мы даем приблизительное белковое питание на неделю, которое можно приспособить под свои вкусы, соблюдая пропорции белков жиров и углеводов и не выходя за рамки допустимой калорийности рациона.
Важно употреблять достаточное количество кисломолочных бактерий.
Особенно тем, кто тяжело переваривает мясо. Если мы дальше в меню предлагаем йогурт, то имеем ввиду несладкий натуральный йогурт.
Очень рекомендуем гречки, в ней меньше углеводов, чем в других крупах, зато больше аминокислот, необходимых для мышц. И еще в ней есть нужные вещества для снабжения кровеносной системы.
Возможны запоры от повышенного количества белковой пищи, тогда следует включить в рацион побольше клетчатки. Прекрасно стимулирует перистальтику кишечника печеное яблоко на завтрак.
Миндаль после тренировки помогает быстрее восстанавливаться мышцам. Еще орехи полезны при кардионагрузках.
Дальше если мы пишем сок, то имеем ввиду только свежевыжатый натуральный сок. Можно пить кофе, зеленый чай, компоты, травяные чаи.
Понедельник. На завтрак едим овсяную кашу с какао и сыром. На первый перекус берем два отварных яйца с яблоком и ягодным компотом. На обед готовим тушеную говядину с фасолью и пьем чай с медом. На перекус – немного сухофруктов.
На ужин будет отварная индейка с зеленым салатом и чай. Перед сном пьем натуральный йогурт или кефир, чтобы избежать мышечного голодания.
Вторник. На завтрак подойдет глазунья с тостом и фруктом плюс чай. Перекусить можно стаканом йогурта. На обед берем цельно зерновые макароны с курицей и овощным салатом. На перекус подойдет горсть фиников. Ужин — рыба с рисом и зеленым чаем. На ночь подкрепляем организм горстью орехов.
Среда. Для завтрака берем пшенную кашу с зеленым чаем. На перекус – два несладких фрукта. На обед – гречка с говядиной и овощами. На перекус – нежирный творог с медом и чаем. На ужин – овощной салат с яйцами и чаем. На ночь выпиваем кефир.
Четверг. Омлет с индейкой и помидорами. На перекус- сыр с тостом и чаем. На обед – отварная курица с картофелем и овощами, травяной чай. На перекус –черный шоколад и два банана. На ужин – творог с изюмом. На ночь – кефир.
Пятница. Гречневая каша с молоком.
На перекус- йогурт. На обед — Макароны с индейкой и горошком плюс ягодный компот. Перекус – два фрукта. Ужин – говядина с фасолью и зеленый чай. На ночь – горсть сухофруктов.
Суббота. Омлет с овощами и тост с сыром на завтрак. На перекус – фрукт. На обед – тыквенная каша и нежирное мясо. На перекус – творог с медом и чаем. На ужин -запеченная рыба с картофелем и салатом. На ночь – кефир.
Воскресенье. Перловая каша с какао на завтрак. Горсть сухофруктов для перекуса. Отварная говядина с макаронами и компотом на обед. Для перекуса подойдет творог с яблоками и чай. На ужин – микс морепродуктов с салатом. На ночь – несладкий йогурт.
Что нельзя есть при наборе мышечной массыНесмотря на то, что мы все-таки ориентируемся на набор массы, сладости, сахар и мучные продукты есть нельзя. Иначе будет прирост жировой, а не мышечной ткани и вся диета сойдет на нет.
Алкоголь тоже нельзя. Много калорий, повышает аппетит, замедляет обмен веществ, сводит на нет все тренировочные усилия.
Считайте, что вы не тренировались, если после тренировки позволите себе хоть немного алкоголя. Чтобы расслабиться – лучше погулять на свежем воздухе.
Нельзя употреблять переработанные продукты. Колбаса делается из мяса, но по калорийности и соотношению нутриентов считается жиром, а не белком. Также не подходит для спортивного питания свинина и баранина за счет высокого содержания жира.
Нельзя употреблять фастфуд. Это тоже скрытый жир по сути, все съеденное тоже превратится в жир и его очень долго и мучительно придется сжигать на тренировках.
Всех этих знаний достаточно, чтобы получить первые удивительные результаты. Главное упорствовать, соблюдать дисциплину и верить в себя. Успехов!
5 лучших продуктов для наращивания мышечной массы (не только для любителей спортзала)
Наше тело создано для движения, и каждый должен стараться вести активный образ жизни, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни. Убедитесь, что вы включаете эти 5 важных продуктов в свой рацион, независимо от того, занимаетесь ли вы триатлетом, бодибилдером или воином выходного дня.
Яйца
Яйца занимают первое место в списке полезных свойств для здоровья. Эта натуральная «супер-еда» иногда получает плохую репутацию из-за высокого уровня холестерина, однако здоровая доза яиц в вашем ежедневном рационе в сочетании с регулярными физическими упражнениями и в целом здоровым образом жизни – это совсем не плохо.
Чем полезны яйца?
Причина, по которой яйца так хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они являются «полноценным белком», что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может производить самостоятельно, а также 9 других заменимых аминокислот. кислоты. Вы можете получить около 13 г белка, съев два яйца, что не так много, но все равно будет полезно для наращивания мышечной массы.
Индейка
Постное мясо, такое как индейка и курица, являются прекрасными продуктами для наращивания мышечной массы, поскольку они содержат большое количество белка и не более того; в них очень низкое содержание углеводов и жиров, и они не содержат вредных примесей, если их не подвергать чрезмерной обработке.
Чем полезна индейка? Почему индейка полезнее курицы?
Содержание белка в индейке чуть выше, чем в курице – в среднем индейка содержит 29 г белка на 100 г, а в курице – 27 г на 100 г – и в среднем содержит меньше калорий и немного меньше жира, поэтому это означает, что это домашняя птица для многих бодибилдеров. Тем не менее, индейка часто может быть дороже, чем курица, так что на самом деле это зависит от вас, поскольку различия в питании минимальны.
Белое мясо содержит меньше калорий и жира, чем темное мясо, поэтому по возможности лучше отдавать предпочтение грудке, а не окороку.
Жареная грудка индейки, подаваемая с овощами, является идеальным блюдом для наращивания мышечной массы, а также способствует сжиганию жира в рамках общего здорового питания наряду с регулярными физическими упражнениями.
Тунец
Когда мы думаем о тунце, большинство людей думают о консервированном тунце, который в прошлом имел плохую репутацию из-за опасений, что повышенный уровень ртути может нанести вред вашему здоровью.
Тем не менее, тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые улучшают здоровье сердца и укрепляют иммунную систему.
Чем полезен тунец?
Тунец — еще один продукт, очень богатый белком. Он содержит около 30 г белка на 100 г, что ставит его выше всего остального в этом списке с точки зрения содержания белка. Он также богат калием, который может снизить кровяное давление, а также витамином В, который укрепляет ваши кости.
Тунец популярен в азиатской кухне, очень полезен для здоровья и богат белком.
Греческий йогурт
Многие ученые, блоггеры и все, кто заинтересован в том, чтобы быть по-настоящему здоровым, решительно развенчали движение за «обезжиривание». Теперь мы знаем, что если продукт позиционируется как «обезжиренный», он, вероятно, содержит большое количество сахара и/или различных других неприятных химикатов. Тем не менее, греческий йогурт всегда будет отличным вариантом с низким содержанием жира без каких-либо компромиссов.
Чем полезен греческий йогурт?
Греческий йогурт уникален тем, что он проходит процесс процеживания для удаления сыворотки, содержащей лактозу, натуральный сахар, содержащийся в молочных продуктах. Именно удаление сыворотки делает вкус греческого йогурта намного более острым, чем у других йогуртов, но это также делает его более низким содержанием сахара и, следовательно, более полезным для вашего здоровья.
Неароматизированный греческий йогурт без добавления сахара или ароматизаторов содержит в среднем всего около 60 калорий на 100 г и 10 г белка, почти столько же, сколько ваши два яйца с крошечной долей холестерина. Греческий йогурт также богат кальцием и калием, двумя питательными веществами, которые отлично подходят для укрепления костей и поддержания здоровья.
Из-за того, что лактоза извлекается из греческого йогурта, он является одним из наиболее легко усваиваемых молочных продуктов, и его можно есть даже некоторым людям, которым необходимо соблюдать диету.
Греческий йогурт процеживается, чтобы удалить лактозу, поэтому он полезнее, чем обычный йогурт, но будьте осторожны с его употреблением, так как добавление сахара в начинку может разрушить его полезность.
Лосось
Не многие люди осознают это, но действительно здоровая диета будет состоять из двух порций рыбы и/или жирной рыбы в неделю, ярким примером которой является лосось.
Чем полезен лосось?
Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые отлично подходят для здоровья сердца, а такое же высокое содержание белка поможет вам в наращивании мышечной массы. Лосось содержит в среднем 20 г белка на 100 г, что является средним показателем в этом списке, но в целом относится к категории «высокий».
Ошибка Liquid (разделы/основная статья, строка 148): не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs.liquid
Как правильно питаться при наращивании мышечной массы – Huel
Набрать массу – это своего рода искусство, но не такое сложное, как вы думаете.
Вот несколько простых правил, которым нужно следовать при наращивании мышечной массы.
Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно обратить внимание на свое питание — без надлежащей питательной поддержки все те часы, которые вы тратите на пот, могут легко пойти впустую.
По сути, вам нужно хорошо питаться, получать нужное количество качественных калорий, а также тренировать свое тело в тренажерном зале. Как говорится:
Правильное питание никогда не принесет вам золотую медаль, но неправильное питание может стоить вам
Даже если ваши цели не столь высоки, как олимпийская золотая медаль, этот принцип все равно действует. Вот несколько правил, которых следует придерживаться при наращивании мышечной массы:
Не бойтесь слов на букву «Ф»
Перво-наперво: нам нужно поговорить о жире. Люди часто ошибочно полагают, что «все жиры вредны», и поэтому, если вы будете их потреблять, вы в конечном итоге растолстеете себя , поставив под угрозу свои усилия по наращиванию мышечной массы или повышению тонуса в процессе.
… это не совсем так. Жир нуждается в , чтобы быть частью вашего рациона, чтобы он был по-настоящему сбалансированным, и хорошая новость заключается в том, что не все жиры вредны для вас.
Вот краткая проверка на реальность: если вы набираете вес, вам придется признать, что вы наберете как мышцы , так и жир. Теоретически возможно нарастить мышечную массу без добавления жира, но это невероятно сложно и требует тщательных тренировок и питания, чего большинство из нас не делает
И это нормально. Есть причина, по которой люди используют фазы «набора массы» (интенсивная поднятие тяжестей и высококалорийная диета для наращивания мышечной массы) и фазы «сушки» (потеря жира при сохранении мышечной массы), а именно потому, что делать и то, и другое одновременно очень сложно.
Ешьте больше калорий
Что такое гипертрофия? Нет, это не награда, которую вам дают за то, что вы разбили последнюю тренировку (хотя это было бы неплохо, не так ли?) — гипертрофия — это просто увеличение и рост мышечных клеток.
Когда мы говорим, что ваше тело достигло гипертрофии, мы имеем в виду, что ваши мышцы становятся больше, и поднятие тяжестей — самый популярный способ добиться этого.
Чтобы войти в состояние гипертрофии, нужно много есть (эти мышечные клетки должны как-то восстанавливаться!), а также поднимать тяжести — калорий уходит много, но их все нужно считать. Любые калории, которые попадают в ваше тело после тренировки, должны поступать из высококачественных, богатых питательными веществами продуктов.
Возьмем, к примеру, элитного игрока в регби. Они — по большей части — массивные, невероятно подтянутые люди. Их повседневная работа заключается в том, чтобы врезаться в других массивных игроков в регби и швырять их по полю в течение 80 минут, делать то же самое на тренировках и поднимать тяжести в тренажерном зале. Чтобы поддерживать свой размер, средний игрок в регби будет потреблять почти вдвое больше калорий, чем мы делаем в день.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий для среднего взрослого мужчины и женщины составляет около 2500 или 2000 соответственно, а игрок в регби высшего уровня легко потребляет около 4000 калорий в день.
Но есть вероятность, что вы не профессиональный игрок в регби, так что хорошая новость заключается в том, что вам не нужно есть ферму, чтобы набрать вес. Хорошее эмпирическое правило для достижения гипертрофии состоит в том, чтобы съедать дополнительно 500 ккал/день каждый день, чтобы набирать 0,5 кг в неделю.
Потребляйте больше белка
Независимо от того, играете вы в регби или нет, вы оба будете есть по одной и той же схеме, и она начинается и заканчивается белком.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, белок — ваш лучший друг. Почему? Потому что примерно 50% белка в вашем теле сейчас составляет мышечный белок, и большая его часть используется для поддержания мышечной структуры.
Они неразрывно связаны между собой, поэтому являются идеальной «пищей» для ваших мышц. Во время тренировки с тяжелыми весами ваши мышцы повреждаются из-за напряжения во время упражнения. Вам нужно дать им субстрат (например, аминокислоты из белка), чтобы адаптироваться (например, нарастить больше мышц) к этой повышенной нагрузке.
Но хотя белок может быть вашим лучшим другом для восстановления после тренировки, он определенно не является вашим единственным другом — включайте углеводы в свое питание после тренировки, потому что они также способствуют:
- Улучшенное хранение гликогена – дает вам больше доступной энергии для поднятия тяжестей на следующем занятии.
- Уменьшение DOMS (отсроченная мышечная болезненность) – что теоретически означает, что если после тренировки вы чувствуете сильную боль, в следующий раз вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью.
- Синтез мышечного белка — более известный как «создание новых мышц». Потребление углеводов с белком может помочь вашим мышцам расти после периода усталости.
Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 50 г белка в день, но более активным людям потребуется больше — ориентировочно, человеку весом 85 кг (около 13 стоунов) требуется около 128–196 г белка в день.
Может показаться, что это много, но с этим гораздо проще справиться, если разбить его на приемы пищи. Пять порций по 25-40 г белка в день помогут вам достичь этой цели, и она станет еще более управляемой, если вы используете Huel, чтобы помочь — одна порция или две мерные ложки Huel Black Edition содержат 40 г белка, в то время как Huel Complete Белка содержит 20 г (и всего 105 Ккал).
Ешьте в нужное время
Знать, что есть до и после тренировки, это одно, но знать , когда есть после посещения тренажерного зала, также должно быть частью вашего плана наращивания мышечной массы.
Употребление протеина после тренажерного зала для восстановления уставших мышц звучит достаточно просто, но вам нужно сохранить эту привычку, чтобы увидеть наилучшие результаты.
Время от времени ходить в спортзал и «вознаграждать» себя едой на вынос после этого не получится. Пробежаться перед походом в паб тоже не получится.
Вам необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями и подбирать для этого время потребления белка.
Старайтесь есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и еще менее чем за два часа после ее окончания.
Ешьте правильные продукты для наращивания мышечной массы
Итак, вам нужно много калорий… и вам нужно много белка… но вы, вероятно, задаетесь вопросом, где именно все это можно найти.
Что конкретно вы должны есть, чтобы наращивать мышечную массу и поддерживать рост мышечной массы?
Некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу:
- Цельнозерновые продукты – в частности, овес – универсальный герой
- Белое мясо – если вы любите мясо, курица и индейка особенно богаты белком и идеально подходят для роста мышц
- Жирная рыба – лосось, тунец и сардины (среди прочего) содержат жирные кислоты омега-3 высокого качества
- Жареные овощи – хорошие новости для веганов и вегетарианцев! Овощи содержат множество полезных веществ, которые помогают вашему телу восстановиться и способствуют полноценному питанию.
