Что такое crossfit: Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Содержание

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Кросс-тренинг (кроссфит) – что это и для кого подходит?

  |     |     |     |  

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

  • Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
  • Свести к минимуму перерывы между подходами.
  • Включить в программу тренировки на все группы мышц.
  • Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
  • Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
  • Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
  • Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

  • бег;
  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо "закрывающих" упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.
Читайте также: Как восстановиться после тренировки?

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

  1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям. Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
  2. Удобный график и продолжительность тренировки. Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
  3. Нет рутины. К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации.
  4. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
  5. Ниже риск получить травмы. Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
  6. Укрепление различных систем организма. Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
  7. Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

  1. Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
  2. В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
  3. Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
  4. Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнител
  5. ьных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – "Берпи"! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

Что такое кроссфит? | Кроссфит блог

Если вы никогда не слышали о Кроссфите, то эта статья для вас. Кроссфит это "другой" вид тренировок.

Он не всегда легок. Вам необходимо выполнять различные тренировки, которые называются WOD (Workout of the day – тренировка дня).

В кроссфите есть «стандартные» кроссфит тренировки, которые выполняются каждые несколько месяцев. Они намного сложнее обычных тренировок и необходимы для отслеживания вашего уровня прогресса. После их выполнения вы обычно записываете результат, потом сравниваете его в вашим предыдущим результатом в той же тренировке.

Недавно я подготовил статью, в которой собрал все упражнения, которые применяются в кроссфит тренировках - перечень кроссфит упражнений

Кроссфит начался к одного зала и к 2014 году вырос до 10 000 филиалов. И это только официальные залы, гораздо больше людей просто занимаются кроссфитом, не посещая при этом официальные залы.

История кроссфита

Немного истории кроссфита.

Кроссфит был создан Грегом Глассманом в 1996 году. В 2000 году он уже зарегистрировал товарный знак Crossfit Inc.

Самый первый зал кроссфита находиться в Калифорнии, в городке Санта Круз. И он до сих пор еще работает.

К 2005 году кроссфит начитывал 13 филиалов. Сегодня филиалы кроссфта, расположены в 142 странах на 7 континентах.

Первый кроссфит WOD был опубликован 10 февраля 2001 года.

Это была следующая тренировка:

Fast & Heavy

  • 21 трастер с гантелями
  • 400 метров бег
  • 18 трастеров с ганетелями
  • 400 метров бег
  • 15 трастеров с гантелями
  • 15 повторений
  • Сотрудничество с Кроссфитом

    Два известных тренера, которые связаны с кроссфитом:

    Луи Симмонс (американский пауэрлифтер и тренер). Основатель Westside Barbell. Он написал три книги и изобрел несколько тренажеров.

    Майк Бургенер – тяжелоатлет (Старший тренер по тяжелой атлетике международной сборной США) Майку принадлежит тренажерный зал Mike’s Gym, который является региональным учебным центром тяжелой атлетики в США.

    В кроссфите есть 2 специальных курса по системам тренировок данных тренеров, по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

    Обзорный взгляд на кроссфит

    Кроссфит – это программа силовых тренировок, которая содержит высокоинтенсивные интервальные тренировки, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, гиревой спорт, гимнастику, калистенику, плиометрику, стронгмэн тренировки и другие виды различных упражнений.

    Согласно статье, в Crossfit Journal, опубликованной в 2007 году, «это постоянно меняющееся, высокоинтенсивные, функциональные упражнения».

    Цель кроссфит тренировок достичь максимума возможностей в следующих 10 областях:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Сила
  • Выносливость
  • Гибкость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность
  • Мощность
  • Скорость
  • Курсы и сертификация в кроссфите

    Кроссфит предлагает множество курсов, для тренеров и просто спортсменов, чтобы помочь им стать лучше в нем.

    Кроссфит левел 1 и 2

    Онлайн курсы: Бег, планирование тренировок, курс анатомии, курс для судей, курс по масштабированию

    Специальные курсы: тренировки для адаптивных спортсменов, Аэробная нагрузка, Соревнования, Гимнастика, Гири, Тяжелая атлетика, Кроссфит для детей, Гребля и т.д.

    Также есть программа развития тренеров кроссфита.

    Из чего состоит кроссфит тренировка?

    Любая тренировка по кроссфиту состоит из 3-4 элементов:

    Разминка. Предназначена для подготовки спортсмена к предстоящим нагрузкам, она разогревает мышцы и обычно состоит из небольшого кардио, растяжки, отработки техники упражнений и небольшого комплекса wod.

    Отработка техники или работа на силу. В этой части тренировки вы выполняете упражнения на силу или отрабатываете их на технику. Работа в этой части тренировки может быть в виде ЕМОМа, или же просто определения 1ПМ в каком-то движении.

    Кроссфит комплекс WOD – workout of the day. Фактически это и есть основная тренировка в кроссфите. WOD - это основная причина по которой так популярен кроссфит. Он может быть коротким, длинным, включать разные упражнения или всего одно.

    Свои результаты в WOD’e вы должны обязательно фиксировать. Для этого вы можете вести специальный дневник. Данная процедура поможет вам отслеживать ваш прогресс в тренировках.

    Растяжка. Завершать кроссфит тренировку лучше всего растяжкой. Она помогает вам лучше восстановиться к следующей тренировке.

    Какое оборудование используется в кроссфите?

    В зависимости от комплексов, вы можете использовать такое оборудование как:
  • Штанги
  • Гири
  • Гантели
  • Скакалки
  • Гребной тренажер
  • Гимнастические кольца
  • Перекладину (турник)
  • Мячи
  • Ящики
  • Это не полный перечень оборудования, используемого в кроссфите. Конечно, вы не будете использовать все это оборудование в одной тренировке.

    В этом все разнообразие кроссфта.

    Кроссфит как спорт

    В кроссфите проводятся ежегодные соревнования под названием «The Games», в который самые лучшие спортсмены, соревнуются за звание самого подготовленного на Земле (The Fittest on Earth).

    Но, чтобы попасть на данное соревнование, необходимо пройти несколько этапов отбора, который начинается с Опена.

    Опен длится 5 недель.

    Каждый четверг, объявляется тренировка, которую необходимо выполнить до понедельника и выложить результат.

    На официальном сайте кроссфит crossfit.com есть таблица, куда записываются результаты. На ней вы можете сравнить себе с другими такими же атлетами.

    Через полтора месяца после Опена, начинаются региональные соревнования.

    Спортсмены из Опена набравшие самые высокие баллы, проходят на региональные соревнования.

    Региональные соревнования состоят из шести эвентов (event), которые выполняются в течении 3-х недель.

    Затем идет месячный перерыв, перед главным событием тренировочного сезона – Crossfit Games.

    В 2017 году кроссфит игры длились четыре дня.

    Всего было тринадцать эвентов, которые спортсмены должны были выполнить. За каждый эвент можно было заработать максимум 100 баллов.

    Региональные соревнования и игры, транслируются на таких каналах как CBS sports, наравне с другими видами спорта.

    все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

    Что такое кроссфит?

    Популярное направление фитнеса под названием кроссфит родом из Америки начала нулевых, а у нас о кросс-тренинге заговорили только после 2010 г. Но как заговорили!

    Программы кроссфита увеличили посещаемость фитнес-клубов во многом благодаря тому, что в новом тренинге не оказалось узкой специализации. То есть одна тренировка включает элементы сразу нескольких спортивных направлений:

    • классический фитнес;

    • гимнастика;

    • тяжелая атлетика;

    • легкая атлетика;

    • бодибилдинг.

    Неудивительно, что кроссфит сразу обрел массу поклонников, которые с упоением говорят о том, как классно выкладываться на 100% и насколько быстро получается развить в себе лучшие спортивные качества.

    Что дает кроссфит

    Очень много хорошего развивают в человеке перекрестные тренировки, но если вас напугали элементы бодибилдинга, не переживайте. Перекачать торс, бицепсы или икры не получится при всем желании, для этого кросс-тренинг нужно обязательно чередовать со свободными весами.

    Кроссфит не ставит целью какое-то одно достижение. Тренировки воздействуют комплексно, развивая все, что нужно для отличной спортивной формы и крепкого здоровья:

    • силу и выносливость, в том числе сердечно-сосудистую;

    • гибкость и ловкость;

    • скорость и точность;

    • координацию и равновесие.

    Круто, особенно с учетом того, что кросс-тренинг длится не больше часа, а 2-3 занятий в неделю вполне хватает для обретения и поддержания прекрасной физической формы.

    Кому подойдет тренинг

    Кроссфит-тренировки подходят мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Упражнения одинаковые для всех, но выполняют их по-разному.

    Например, человек, впервые открывший для себя спорт, приседает с пустым грифом, а опытный атлет с утяжелением в 50 кг. К тому же особо рьяным не даст убиться тренер. Он следит за нагрузкой исходя из физических возможностей каждого спортсмена.

    Теперь конкретнее о тех людях, кому кроссфит просто необходим:

    • всем, кто хочет заняться фитнесом, но не знает, с чего начать;

    • тем, у кого не хватает времени отдельно на кардио и силовые тренировки;

    • профессиональным спортсменам для улучшения показателей в своем виде спорта;

    • тем, кто хочет быстро похудеть и обрести красивое тело;

    • любителям попотеть в команде;

    • всем, кому нравится тренироваться через «не могу».

    Пара слов о нижнем пункте. У кроссфита есть свои противники, называющие его «убийственный тренинг». Как мы уже отметили, тренер не даст человеку выкладываться на грани фола, пользы насилие над организмом не принесет.

    Именно поэтому эксперты рекомендуют заниматься кроссфитом только в специализированном центре под руководством тренера. Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым травмам.

    Как проходят кроссфит-тренировки

    Во-первых, это групповой тренинг, которым занимаются, выбирая и стараясь соблюдать расписание.

    Во-вторых, программы тренировок постоянно меняются, нет эффекта привыкания к одному виду нагрузок, и прогресс постоянно растет.

    В-третьих, кросс-тренинг не требует специального оборудования. Спортсмены работают с простейшим инвентарем (гантели, штанга, скакалка) и собственным весом.

    Любая кроссфит-тренировка состоит из нескольких блоков:

    • динамическая растяжка для разогрева мышц и разработки суставов. Это обычно прыжки со скакалкой, быстрые отжимания, приседания;

    • силовой или функциональный тренинг. Это становая тяга, упражнения на кольцах, приседы пистолетиком, толчок с груди;

    • WOD (Workout Of the Day), то есть тренировка дня. Это целый комплекс упражнений под энергичную музыку с большим количеством повторов и подходов. Включает 100-метровый кросс, подтягивания, подъемы на пресс, броски мяча в цель, становую или румынскую тягу и другие упражнения;

    • заминка и растяжка. Это наклоны, повороты корпуса и похожие приемы нормализации ЧСС, дыхания, снятия мышечного напряжения, чтобы не было крепатуры.

    За счет быстрого темпа тренировка не проходит, а пролетает. При этом ни одна мышца тела не остается без внимания. При оптимальной, а не запредельной нагрузке люди после кросс-тренинга не падают с ног, чувствуют приятную физическую усталость.

    От первой тренировки до обретения великолепной физической формы проходит от 2 до 3 месяцев.

    Кроссфит — что это такое

    Обновлено 23 июля 2021
    1. Кроссфит — это...
    2. Цель кроссфита
    3. Как и где проходят тренировки
    4. Польза и эффективность
    5. Заключение

    Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пару десятилетий тому назад в мире спорта никто не слышал о кроссфите – что это за методика и где она применяется.

    Сейчас же это направление становится всё более популярным и повсеместно внедряется в фитнес-клубах.

    Разберёмся, каковы основные принципы кроссфита, каких целей позволяют добиться тренировки и почему этот вид тренинга считается самым эффективным для подготовки пожарных, профессиональных борцов, полицейских и военных.

    Кроссфит — это...

    Кроссфит – это программа тренировок, ориентированная на многостороннее физическое развитие человека. Включает в себя упражнения из разных видов спорта, элементы силового тренинга, аэробные (кардио) нагрузки.

    Предназначена в основном для атлетов и людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Crossfit получил название от слияния двух английских слов: «cross» – пересекать, скрещивать и «fit» – фитнес, быть в хорошей форме.

    Основатели уникальной системы тренировок – американская семейная пара Грег Глассман и Лорен Дженай. В 2000 году они зарегистрировали свою разработку под торговой маркой Crossfit Inc. Она позиционируется как «Высокоинтенсивные функциональные и непрерывно сменяющие друг друга движения на различных временных отрезках».

    Основной принцип тренировок кроссфита – поочерёдное круговое выполнение анаэробных и силовых упражнений без перерывов между ними. Тренинг проходит в высокоинтенсивном темпе и задействует в работу все мышечные группы тела.


    *при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне

    Кроссфит официально признан спортивной дисциплиной, по которой регулярно проводятся соревнования.

    Цель кроссфита

    Эта система упражнений разработана с целью совершенствовать степень тренированности спортсмена, оптимизировать его физические возможности и повысить показатели по 10 направлениям:

    1. выносливость мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
    2. силовые способности;
    3. координация;
    4. гибкость;
    5. ловкость;
    6. точность;
    7. скорость;
    8. баланс.

    Кроссфит подходит и для профессиональных спортсменов, и для атлетов-любителей, для мужчин и для женщин. Нередко тренировки используют для развития выносливости и силы бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные.

    Помимо физических параметров, занятия кроссфитом тренируют силу воли, дисциплину, твёрдость характера. Тренировки проходят на пределе возможностей, когда охватывает нестерпимое желание всё бросить и закончить самоистязание. Но кроссфитеры всегда упорно идут к своей цели, несмотря на усталость.

    «К сожалению или к счастью, кроссфит – это не то мероприятие, где достаточно показать хороший результат. Он подразумевает, что ты выложишься по максимуму, чтобы показать свой лучший результат».

    Рич Фронинг, автор книги «Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли».

    Как и где проходят тренировки

    Тренировки по кроссфиту проводятся в тренажёрных или фитнес-залах, оборудованных различными снарядами (тумбами, турником, гирями, гантелями и т.д.)

    В Crossfit часто применяются канаты, набивные мячи, скакалки, эспандеры, шины. Но занятия могут проходить и на школьном стадионе с минимальным количеством спортивных снарядов (достаточно турника и брусьев).

    Всего в мире существует около 10 тысяч аффилированных кроссфит-залов, т.е. имеющих всё необходимое для тренировок оборудование, лицензию корпорации Crossfit Inc. и аттестованных тренеров. Больше всего их в США – 6500. Только в таких специализированных залах занятия проходят по классической методике, разработанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

    В кроссфите активно применяются упражнения с собственным весом, бег. Поэтому на любительском уровне тренироваться можно в любых условиях, даже без оборудования.

    Вообще, программа тренировок кроссфита основывается на таких видах спорта, как:

    1. спортивная гимнастика;
    2. лёгкая атлетика;
    3. пауэрлифтинг;
    4. плавание;
    5. тяжёлая атлетика;
    6. гребля;
    7. велоспорт.

    Большая часть упражнений, которые входят в комплекс кроссфита – это базовые функциональные упражнения с собственным весом:

    1. подтягивания;
    2. отжимания;
    3. приседания.

    Также применяются плиометрические упражнения (основанные на прыжках и применении взрывной силы), скручивания, жимы, тяги и рывки, выполняемые с дополнительным отягощением.

    «По своей сути, кроссфит состоит из движений, которые люди выполняют изо дня в день: берут в руки вещи, поднимают их над головой, тянут, толкают, волокут». Рич Фронинг.

    Занятия всегда начинаются с 10-минутной разминки для разогрева мышц, затем идёт блок высокоинтенсивных нагрузок. Он длится 25-40 минут.

    Один из возможных вариантов этого блока:

    1. бег на 500 м или 200 прыжков на скакалке;
    2. подтягивания на кольцах – 25 раз;
    3. попеременные выпады вперёд – 30 раз;
    4. отжимания на брусьях – 20 раз.

    Упражнения выполняются друг за другом без остановки и составляют один круг. Далее нужно выполнять всё сначала – ещё один круг. Количество кругов может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от уровня подготовки и преследуемых целей. Допускается делать отдых между кругами 1-2 минуты.

    В некоторых программах предусматривается повтор нескольких кругов за отведённое время.

    Занятия заканчиваются стретчингом – это упражнения на растяжку. Этому блоку рекомендуется уделить не менее 10 минут.

    Отличительная особенность кроссфита – разнообразие тренировок. Каждый день можно заниматься по новой программе.

    В спортивном мире такая смена нагрузок называется Work out of the day (WOD) — «однодневная программа тренировок».

    Польза и эффективность кроссфита

    Система тренировок Crossfit подойдёт только здоровым людям с хорошим уровнем физической подготовки.

    Новичкам в фитнесе или людям с ограниченными способностями заниматься кроссфитом будет не под силу. Тренировки могут закончиться травмами, привести к нарушениям работы сердца.

    Преимущество методики – равномерное развитие мышечного корсета всего тела, а не отдельных групп мышц.

    Облегчённые программы подойдут для снижения веса – за одну часовую тренировку можно сжечь 800-1000 ккал. Если же нужно нарастить мышечную массу и увеличить показатели выносливости организма, то применять нужно комплекс упражнений с дополнительным отягощением.

    Занятия кроссфитом положительно влияют на здоровье:

    1. укрепляют сердечно-сосудистую систему;
    2. увеличивают объём лёгких;
    3. развивают функциональные возможности организма;
    4. повышают гибкость и эластичность суставов;
    5. улучшают координацию и баланс.

    Регулярные тренировки приводят в порядок фигуру и позволяют в короткое время добиться поставленных целей. Навыки, полученные в кроссфите, помогают легче выполнять повседневные дела и справляться с различными трудностями. Да, и вообще это яркий пример ЗОЖ, о котором сейчас все говорят.

    Заключение

    Итак, кроссфит – это брендированная система упражнений для развития выносливости, силы, гибкости и других важных физических показателей организма.

    В обычных фитнес-клубах в большинстве случаев используют облегчённую версию программы в целях похудения.

    Сложный (классический) вариант пригоден только для профессиональных атлетов и сотрудников спецслужб, и для него необходим специально оснащённый спортивным оборудованием зал. Основное достоинство тренировок кроссфитом – мгновенный результат при правильной организации процесса.

    Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

    Эта статья относится к рубрикам:

    Что такое кроссфит? — Business FM

    В последнее время среди адептов здорового образа жизни становится популярным такое спортивное движение как кроссфит. Что собой представляет этот вид тренировок, в чем плюсы и есть ли ограничения? Рассказывает Александр Михеев, инструктор отдела «Кросс-тренинг» 2 категории Фитнес-Арены «3000»:

    Что такое кроссфит?
    — Кроссфит — это система функциональных тренировок, в которую входят такие дисциплины как тяжелая атлетика, гимнастика, тяжелая атлетика, гирьевой спорт и другие виды спорта.
    Какие навыки развивает спортсмен при занятии кроссфитом?
    Кроссфит направлен на развитие таких качеств как сила, выносливость, гибкость, скорость, координация, развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроссфит закладывает фундамент физической подготовки человека, и позволяет решать различные задачи в долгосрочной перспективе.

    Плюсы и минусы такой тренировочной системы как кроссфит?
    Плюсы — тренировка сердца, повышение выносливости организма. Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни, хорошо спите, едите, меньше болей. Улучшается координация тела, развиваете силу.
    Как выстраивается тренировка во время занятий кроссфитом?
    Тренировка строится таким образом, что мы одновременно тренируем ловкость, силу, то есть, не зацикливаемся на одном тренировочном процессе, например как бодибилдинг: человек качает только мышцы, занимается рельефом. Мы же развиваемся во всех направлениях равномерно, то есть, можно сказать, что кроссфит-атлет хорош во всем, но будет хуже легкоатлета, который, к примеру, занимается только бегом или плаванием.

    Для кого такая система подходит? Ведь есть же какие-то ограничения?
    Ограничения есть, но они минимальные: нужно исходить из особенностей каждого человека, то есть можно эту программу построить индивидуально, например, взять вес поменьше, менее интенсивно делать упражнения. Но это, конечно, уже персональные тренировки, которые позволяют минимизировать травматизм конкретно для определенного человека. Конечно, мы сейчас говорим про общедоступное: если человек с некими ограничениями, болезнями, то, конечно же, в группе ему будет очень тяжело, и для этого нужно заниматься персонально какое-то время, чтобы потом он мог влиться в общую группу.

    До 10 марта – скидки на годовые карты

    Что такое кроссфит и как тренироваться – Фото Спорт

    Тренировки в спортивном зале все больше входят в привычный ритм жизни мужчины. Иметь здоровое сильное тело, крепкий пресс и развитые мускулы – уже больше не мода, а требование времени. Выбор типа тренировки зависит от индивидуальных данных здоровья и предпочтений. Сегодня мы расскажем о круговой тренировке Cross Fit – почему все больше спортсменов выбирают именно этот стиль упражнений?

    Что такое кроссфит?

    Кроссфит – это мощная, быстрая (не более 45 минут) круговая тренировка (упражнения повторяются по кругу, как бы замыкаясь в цепочку), которая предусматривает выполнение определенного комплекса упражнений за минимальное время, и позволяет проработать все группы мышц и сжечь лишние калории изрядно попотев. Однако, принципиальных отличий от обычных круговых тренировок нет.

    На этом фото изображено что такое кроссфит

    Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

    Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения… Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных отягощений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают работу с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и работу на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

    Кроссфит с тренером

    В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

    Тяжелоатлетические упражнения в кроссфите

    С чего начать и как тренироваться

    Приступая к круговым тренировкам, нужно понимать, что кроссфит — это очень высокоинтенсивные нагрузки с высокой мощностью. Многие движения с отягощениями требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные физические нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье. Приступая к круговым тренировкам необходимо иметь определенную функциональную подготовку.

    Кроссфит это функциональные тренировки

    Кроссфит в домашних условиях

    Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших движений в домашних условиях. Вот комплекс из 5-ти упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки:

    • Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
    • Отжимания от пола с ног. Если Вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
    • Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
    • Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
    • Скручивания на пресс.

    Вот как правильно тренироваться по кроссфит

    В качестве разминки или дополнительной работы на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

    Отжимания от пола с ног

    Рекомендованный комплекс позволит подготовить Ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

    Круговые тренировки: когда «выпрыгивает» пульс?

    Тренер фитнес-зала скорее всего порекомендует этот стиль упражнений, если Вы хотите сбросить лишний жир, развить сердечно-сосудистую систему и улучшить обмен веществ. Некоторые виды программ позволяют поработать на силу и выносливость.

    Азы круговой тренировки.

    Круговая тренировка – это последовательный комплекс из 6-7 упражнений, которые выполняются один за другим по кругу, после чего круг повторяется. Есть несколько важных правил. Упражнения, которые идут одно за другим, должны охватывать разную группу мышц. Каждый подход выполняется 1 раз (10-15 повторов) – 30 с перерыв – переход к следующему упражнению. В конце круга – отдых 2-3 минуты.

    В зависимости от уровня подготовки круговая тренировка может быть разработана для начинающих, спортсменов среднего и высокого уровней подготовки.

    Контроль выносливости и состояния здоровья во время тренировки необходимо проводить при помощи пульсометра. Предельный показатель пульса во время круговой тренировки не должен превышать 170-200 ударов в минуту .

    Набор упражнений

    В круговую тренировку может входить самый разнообразный набор отягощений – от силовых до гимнастических. Их выбор определяется индивидуальными предпочтениями и пожеланиями.

    Эффект от круговой тренировки чувствуется:

    • когда Вы сильно устаете;
    • подбираете упражнения для разных групп мышц;
    • используете как можно больше упражнений в разные дни;
    • пьете воду не во время тренировки, а после нее.

    Многие упражнения круговой тренировки можно выполнять в домашних условиях.

    Рассмотрим некоторые из них.

    Бёрпи

    Это упражнение приобрело всемирную популярность, поскольку объединило в себе сразу 3 движения: приседание, прыжок и отжимание.

    Чтобы выполнить упражнение необходимо:

    1. Из положения стоя выполнить приседание.
    2. Положить ладони перед собой и выпрыгнуть в планку.
    3. Отжаться до касания грудью пола, после чего в прыжке присоединить ноги к рукам.
    4. Выпрыгнуть, сделав толчок вверх, при этом вытянуть обе руки.

    Взрывные приседания

    По сути, это привычные многим приседания с несколько другой техникой. Во время выполнения упражнения руки находятся за головой, после приседания выполняется выпрыгивание. Обычно в кроссфите рекомендуется делать 15 повторов в одном круге.

    Прыжок со скакалкой с двойным прокручиванием

    Эти прыжки выполняются с усложненной техникой – во время прыжка скакалка прокручивается между ног 2 или 3 раза. Количество прыжков в одном подходе – 30-50.

    Все предложенные упражнения можно выполнять как в зале, так и дома.

    CrossFit | Домой

    Присоединяйтесь к ведущей мировой платформе для здоровья, счастья и работоспособности.

    Найдите тренажерный зал CrossFit рядом с вами

    Более 14 000 тренажерных залов CrossFit, находящихся в независимом владении, можно найти по всему миру. Филиалы CrossFit представляют собой конфедерацию преданных своему делу фитнес-практиков, объединенных общей целью - улучшить здоровье, счастье и производительность каждого, кто входит в их двери.

    Найди спортзал

    Тренировка дня

    1

    Заверши как можно больше кругов за 20 минут из:

    15 фут.подъем по канату, 2 подъема
    20 приседаний на одной ноге попеременно
    40 двойных подъёмов

    Публикация раундов комментариев завершена.
    Сравните с 151217.


    Масштабирование:
    Сегодняшние движения требуют более высокой квалификации. Взгляните на «Вариации пистолета» и отработайте правильную технику приседаний на одной ноге. Атлеты среднего уровня могут выполнять эту тренировку, как написано.

    Вариант для новичков:
    Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
    2 лазания по веревке, лежа и стоя
    20 приседаний
    40 одиночных подъёмов

    Подробнее

    ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

    Курсы и сертификаты CrossFit открыты для людей и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных стратегий тренировок и питания.

    Сертификационные курсы CrossFit рядом с вами

    Уровень 2

    Норт-Риджвилль, Огайо, США

    21 августа - 22 августа 2021 г.
    Coca CrossFit

    Зарегистрируйтесь сейчас

    Уровень 1

    Гамильтон, Нью-Джерси, США

    августа 25 - 26 августа 2021 г.
    East State CrossFit

    Зарегистрируйтесь сейчас

    Level 1

    Flemington, NJ, US

    28 августа - 29 августа 2021 г.
    ASDC CrossFit

    Зарегистрируйтесь сейчас

    Level 1

    Pittsburgh, PA, US

    4 сентября - 5 сентября 2021 г.
    CrossFit PB&J

    Зарегистрируйтесь сейчасНайти курсы рядом с вами

    Истории успеха

    Нуно Коста

    «Быть ​​геем - это непросто….Если я могу быть вдохновением, мотивацией для кого-то, кто как бы борется, то я счастлив быть им ».

    Jassim Zayed

    «Я постоянно представлял себя мертвым и людей, которые несли меня к месту моего последнего упокоения. И я все представлял, как они жалуются на этого тяжелого человека, которого им нужно нести. … Я не хотел, чтобы это стало моим наследием ».

    Хейли Морроне

    «Иметь место, куда люди могут прийти, и не только оценивать их по физическим возможностям, но и давать место для психологического и эмоционального исцеления - это то, чему я хотел способствовать, и я думаю, что CrossFit делает это.”

    Найдите тренажерный зал сегодня

    CrossFit - это движение, в котором участвуют более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест по всей планете.

    Кроссфит | Домой

    Присоединяйтесь к ведущей мировой платформе для здоровья, счастья и работоспособности.

    Найдите тренажерный зал CrossFit рядом с вами

    Более 14 000 тренажерных залов CrossFit, находящихся в независимом владении, можно найти по всему миру. Филиалы CrossFit представляют собой конфедерацию преданных своему делу фитнес-практиков, объединенных общей целью - улучшить здоровье, счастье и производительность каждого, кто входит в их двери.

    Найди спортзал

    Тренировка дня

    1

    Заверши как можно больше кругов за 20 минут из:

    15 фут. подъем по канату, 2 подъема
    20 приседаний на одной ноге попеременно
    40 двойных подъёмов

    Публикация раундов комментариев завершена.
    Сравните с 151217.


    Масштабирование:
    Сегодняшние движения требуют более высокой квалификации. Взгляните на «Вариации пистолета» и отработайте правильную технику приседаний на одной ноге. Атлеты среднего уровня могут выполнять эту тренировку, как написано.

    Вариант для новичков:
    Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
    2 лазания по веревке, лежа и стоя
    20 приседаний
    40 одиночных подъёмов

    Подробнее

    ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

    Курсы и сертификаты CrossFit открыты для людей и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных стратегий тренировок и питания.

    Сертификационные курсы CrossFit рядом с вами

    Уровень 2

    Норт-Риджвилль, Огайо, США

    21 августа - 22 августа 2021 г.
    Coca CrossFit

    Зарегистрируйтесь сейчас

    Уровень 1

    Гамильтон, Нью-Джерси, США

    августа 25 - 26 августа 2021 г.
    East State CrossFit

    Зарегистрируйтесь сейчас

    Level 1

    Flemington, NJ, US

    28 августа - 29 августа 2021 г.
    ASDC CrossFit

    Зарегистрируйтесь сейчас

    Level 1

    Pittsburgh, PA, US

    4 сентября - 5 сентября 2021 г.
    CrossFit PB&J

    Зарегистрируйтесь сейчасНайти курсы рядом с вами

    Истории успеха

    Нуно Коста

    «Быть ​​геем - это непросто….Если я могу быть вдохновением, мотивацией для кого-то, кто как бы борется, то я счастлив быть им ».

    Jassim Zayed

    «Я постоянно представлял себя мертвым и людей, которые несли меня к месту моего последнего упокоения. И я все представлял, как они жалуются на этого тяжелого человека, которого им нужно нести. … Я не хотел, чтобы это стало моим наследием ».

    Хейли Морроне

    «Иметь место, куда люди могут прийти, и не только оценивать их по физическим возможностям, но и давать место для психологического и эмоционального исцеления - это то, чему я хотел способствовать, и я думаю, что CrossFit делает это.”

    Найдите тренажерный зал сегодня

    CrossFit - это движение, в котором участвуют более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест по всей планете.

    Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

    Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

    Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру.CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

    При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками - и как определить, подходит ли это вам.

    Что такое кроссфит?

    CrossFit - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

    Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь в развитии. мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

    CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

    CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», - говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

    Связанные

    Сторонники говорят, что CrossFit для всех

    У вас может быть предвзятое представление о том, к какому типу людей относится тренажерный зал CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids - отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки - фантастический способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

    Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», - говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », - говорит Зейхер.

    Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

    Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

    Как и любая высокоинтенсивная тренировка, есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

    «Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», - говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, что приводит к смещению нагрузки с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут справиться со стрессом. также."

    Связанные

    Как снизить риск травмы

    • Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым фактором. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
    • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфитеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать усталость, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

    Что нужно знать перед поездкой

    Выучите жаргон

    Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока в устной форме или написаны на доске вместе с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

    WOD: Тренировка дня

    EMOM: Каждую минуту в минуту

    AMRAP: Как можно больше повторений

    Коробка: Зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

    Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

    Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

    SQ: Приседания

    PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

    Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

    Начните с класса для новичков и внесите изменения.

    Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», - говорит она.

    Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти в обычные классы », - объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

    Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

    Даже если вы еще не совсем готовы перейти на кроссфит в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

    • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь - одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они могут помочь предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
    • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
    • EMOMS: Другой подход к этому - выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

    Больше от BETTER

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Что такое кроссфит-тренинг?

    Скорее всего, у вас есть хотя бы один друг, который увлекается кроссфитом - например, , ​​на самом деле, .Вам может быть любопытно, почему они всегда говорят о повторениях или боксах, или как есть ежегодные соревнования (CrossFit Games), которые включают в себя интенсивные мероприятия, такие как спринт в гору с кукурузным мешком на спине или через поле во время выполнения стойки на руках.

    Но CrossFit предназначен не только для тех, кто занимается спортом, и не всегда должен быть таким устрашающим. Вот что вам нужно знать о кроссфите, его преимуществах и с чего начать.

    Что такое кроссфит-тренинг?

    Согласно определению CrossFit.com, CrossFit - это «постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения - это, по сути, способы движения нашего тела в повседневной жизни, включая сидение и вставание, перенос предметов, поднятие чего-либо с земли и т. Д. «Кроссфит - это тренировочная дисциплина с высокой интенсивностью. Его акцент на функциональности означает, что когда вы хорошо занимаетесь кроссфитом, вы обычно лучше выполняете обычные повседневные движения », - говорит Майкл Джулом, спортсмен по кроссфиту, персональный тренер, сертифицированный ACE, и основатель ThisIsWhyImFit.com. «Он сочетает в себе различные движения, от гимнастики, олимпийского подъема и кардиоупражнений, до предписанного WOD (дневной тренировки), чтобы улучшить физическую форму и силу».

    CrossFit была зарегистрирована как компания в 2000 году, но концепция, лежащая в основе этого, началась раньше. Еще будучи гимнастом-подростком, основатель Грег Глассман хотел стать сильнее и начал включать в свои тренировки другие упражнения, такие как силовые тренировки с гантелями и езда на велосипеде. Это привело к тому, что стало целью кроссфита - вместо выполнения специализированных движений он направлен на улучшение общей физической подготовленности.

    Для кого лучше всего подходит кроссфит и могут ли это делать новички и люди с травмами?

    Кроссфит предназначен «для всех, кто хочет быть в форме», - говорит Картер Уильямс, сертифицированный тренер по кроссфиту и куудосе, но, как он предупреждает, «вы должны быть готовы модифицировать и изучать движения должным образом, прежде чем начинать работать с весом».

    «Даже если вы новичок в тренировках, кроссфит может быть хорошим вариантом тренировки, потому что вы можете адаптировать или масштабировать тренировку в соответствии со своими способностями и текущей ситуацией», - говорит Джулом.«С другой стороны, с травмами нужно обращаться более осторожно. Очевидно, что если травма связана с переломом конечности, не занимайтесь кроссфитом в какой-либо форме. Тем не менее, при незначительных травмах, таких как растяжение или растяжение мышцы, кроссфит по-прежнему можно выполнять. Просто нужно более тщательно управлять этим. Тренировки должны быть адаптированы таким образом, чтобы движения, включенные в тренировку, не задействовали упомянутую травмированную мышцу ». В любом случае обратите внимание на свое тело и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы, прежде чем начинать новый режим упражнений.

    Какое оборудование вам нужно для кроссфита?

    По словам Уильямса, многие упражнения в кроссфите можно выполнять с собственным весом, но добавление штанги, перекладины для подтягиваний и гири позволит вам выполнять множество различных тренировок. И если вы хотите изо всех сил, говорит Юлом, чтобы заниматься кроссфитом «должным образом», вы должны включить олимпийскую штангу, бамперы разного веса, перекладину для подтягивания, гимнастические кольца, гребца Concept2, штурмовой велосипед, лыжи. -эрг, настенный мяч, гири разного веса, гантели разного веса, скакалка и ящик для прыжков.Уф. Однако вам не обязательно строить целый тренажерный зал для кроссфита дома; начинайте медленно и наращивайте.

    Stocksy

    Как выглядит типичное занятие CrossFit и сколько это стоит?

    Кунал Джавери, тренер по силовой и кондиционной подготовке со степенью в области кинезиологии / науки о упражнениях, генеральный директор и владелец Bear Grips, разбивает типичный класс кроссфита, который обычно длится 45-60 минут и проводится под руководством тренера.

    • Разминка: Легкие упражнения для подготовки тела и предотвращения травм для WOD.
    • Навык или сила : Упражнения, направленные на улучшение техники и улучшение веса или кардио. Они могут включать одно повторение, то есть максимальный вес, который вы можете поднять в этом конкретном упражнении, или высокоинтенсивные, но короткие упражнения с небольшим отдыхом и большим количеством кардио.
    • WOD : Это главное событие, на котором вы прикладываете максимум усилий. В нем могут быть упражнения, которые вы выполняли в предыдущих частях тренировки, или совершенно новые упражнения, но количество повторений увеличивается.Это может длиться от 10 до 30 минут.
    • Растяжка или заминка : Это может включать растяжку или охлаждение путем бега на небольшую дистанцию, чтобы ваше тело и частота сердечных сокращений постепенно замедлялись.

    В зависимости от того, где вы живете, размера тренажерного зала и от того, является ли он официальным партнером CrossFit, Джавери говорит, что членство в тренажерном зале CrossFit может стоить от 45 до 150 долларов в месяц или от 10 до 20 долларов за дополнительное занятие.

    Где я могу найти занятия по кроссфиту и что мне искать?

    Залы CrossFit (также называемые боксами) есть по всему миру - перейдите в CrossFit.com, чтобы найти партнерские адреса. «Ищите ту, которая делает упор на обучение правильному движению», - говорит Уильямс. «Залы CrossFit, в которых есть подготовительные классы на рампе, хороши, потому что они будут сосредоточены на обучении вас движениям без увеличения веса».

    Можно ли заниматься кроссфитом дома?

    Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете выполнять тренировку CrossFit, не выходя из дома, после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера.А если вы хотите использовать такое оборудование, как гантели или гири, но у вас их нет, Джавери предлагает проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой.

    Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям кроссфитом?

    CrossFit может выглядеть интенсивно, и каждый раз, когда вы новичок в какой-либо тренировке, это не всегда будет легко. «CrossFit - это тренировка высокой интенсивности, известная своей сложной и сложной задачей. Это означает, что вы должны мысленно подготовить себя », - говорит Джавери.Возможно, вы не сможете выполнять определенные упражнения или тренировку в начале, и это нормально. «Знайте, как смириться, - добавляет Уильямс. - Тренировки могут быть тяжелыми, и иногда разум хочет работать сильнее, чем может выдержать тело. Проверьте свое эго у двери ".

    Может возникнуть соблазн как можно быстрее заняться кроссфитом, но Уильямс советует убедиться, что у вас правильная форма. «Сосредоточьтесь на правильном движении с большим весом, - говорит он. - Учитесь как можно большему у своего тренера и будьте честны со своим телом.Будьте готовы учиться и будьте рады стать лучше ».

    «По моему опыту, один из основных рисков в CrossFit - это неопытность. Я видел многих участников, которые занимались кроссфитом всего несколько месяцев и пытались отбросить более 200 фунтов над головой. Это рецепт катастрофы », - говорит Джулом. Чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы, он предлагает разминаться, растягиваться, мобилизоваться, слушать опытных тренеров и соревноваться только с самим собой.

    Но также знайте, что с практикой вы можете стать лучше.«В конце концов, это просто другой способ тренировок, причем очень эффективный. Самое замечательное в CrossFit - это то, что это вдохновляющее и поддерживающее сообщество, которое существует с единственной целью - поддерживать форму », - говорит Джулом.

    Что такое кроссфит? Разъяснения о тренировках, упражнениях и многом другом для начинающих

    CrossFit - это программа соревновательных упражнений

    Официальное определение кроссфита: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.

    Так что именно это означает?

    По словам Алиссы Эйджес, сертифицированного персонального тренера CrossFitter и основателя BeFit Marketing, тренировка сама по себе состоит из «набора различных функционально-фитнес-упражнений, выполняемых быстро, для установленный период времени и установленный формат ».

    Функциональные упражнения - это упражнения, которые имитируют движения реальной жизни и обычно не требуют специального оборудования, например, бёрпи, отжимания и приседания, а также движения со штангой, гантели, гири, скакалки, перекладины, кольца и набивные мячи.

    «Я бы назвал это одновременно [режимом упражнений и спортом], но лучший термин, который я слышал для этого, -« соревновательные упражнения »», - говорит Эйджес.

    «В CrossFit говорят, что мы не используем тренажеры , ​​а сами машины», - добавляет Эми «Пистол» Мандельбаум, владелец и главный тренер CrossFit Westport. «Мы используем штанги, гантели, гребцы, гири и« оснастки »для подтягиваний. Коробка CrossFit похожа на игрушки для взрослых. Все мобильно и может быть настроено для различных движений.Многие упражнения ориентированы на вес тела, например, бёрпи, отжимания, скакалка, подтягивания, бег и многое другое ».

    Это смесь других тренировок

    Все отличные тренировки заимствуют элементы из других фитнес-программ (подумайте, как barre-класс построен на балетных движениях, Flywheel включает силовые тренировки, когда райдеры поднимают тяжести в середине езды). Кроссфит ничем не отличается.

    «Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого», - говорит Мандельбаум.

    Кроссфит проходит в «коробке», а не в спортзале

    По словам Эйджеса, классические тренажерные залы CrossFit получили свое «коробочное» название из-за своей простой эстетики.Подумайте о четырех стенах (обычно это гаражные ворота), крыше и минималистском оборудовании.

    «С ростом CrossFit в геометрической прогрессии вы действительно получаете коробки, которые больше напоминают бутик-студии - подумайте о Brick или Solace в Нью-Йорке - с такими удобствами, как модные продукты для душа, полотенца, кофе и / или смузи-бары», - говорит Эйджес. «Но с такой же вероятностью вы встретите ту, у которой есть единственная ванная комната в стиле Trainspotting и крошащийся бетонный пол».

    Только вы можете определить, является ли называть спортзал «коробкой» настолько претенциозным или странным, что оно отменяет вашу способность участвовать в кроссфите.

    В нем также есть много других забавных и / или странных сокращений, которые могут звучать как другой язык.

    Да, загадочная аббревиатура «WOD» (произносится как «комок» двуглавой мышцы, которую вы развили во время кроссфита) - это что-то сокращение. Возраст сломал некоторые из самых популярных сокращений, связанных с кроссфитом, которые способствуют восприятию того, что кроссфиттеры действительно говорят на другом языке:
    • WOD = Тренировка дня. Это тренировка, которую вы получите, когда посетите занятия по кроссфиту.
    • AMRAP = Как можно больше раундов. Как правило, на часах установлено ограничение по времени, и вы хотите завершить как можно больше раундов тренировки до того, как истечет время.
    • ATG = От жопы до травы. Термин, используемый для приседаний на полную глубину.
    • RX = как предписано. В каждом WOD вам будут предписаны веса, которые вы будете использовать во время тренировки, но это рекомендация. Если вам нужно масштабировать тренировку, чтобы включить в нее более легкие веса, сделайте это.
    • EMOM = Каждую минуту в минуту.Одно или несколько упражнений выполняются с заданным количеством повторений каждую минуту. Время, оставшееся в этой минуте, - это отдых. Как только минута истекла, вы начинаете снова.

    Это для всех и каждого

    Вы можете связать CrossFit с определенным телосложением, возрастом или полом. Но Мандельбаум предупреждает, что стереотипное восприятие программы далеко не продвинется.

    «Каждый может заниматься кроссфитом», - говорит Мандельбаум. «Это нестареющий подход к улучшению условий жизни человека».

    Если это звучит амбициозно и пугающе близко к культовому языку, ну… отчасти так оно и есть.Чего вы ждете от человека с ником "Пистолет"?

    С другой стороны, безусловно, преимущество в том, что программу действительно можно адаптировать к любому состоянию и возрасту. Список клиентов Мандельбаума включает людей всех возрастов и способностей - подростков, пожилых людей и всех промежуточных - надеющихся достичь своих целей с помощью кроссфита.

    Социальные и поддерживающие

    По словам Юджина Канга, генерального директора и соучредителя Country Archer и заядлого кроссфиттера, кроссфит больше всего отличается от других программ тренировок.

    «Существует определенная связь, которая развивается через совместное страдание», - говорит он.

    У него есть очко; это то же отношение, что и к военным. Также существует значительное количество соревнований, в которых повторы, раунды и все, что между ними, измеряется не только против вас, но и против других участников. Это может быть соревновательный характер, но сообщество CrossFit невероятно благосклонно.

    «Весь класс будет поддерживать последнего человека, закончившего тренировку», - говорит Эйджес.

    Масштабируемость до уровня вашей силы и комфорта

    Кроссфит может вызывать в воображении образы суперпрофессионалов, поднимающих над головой 200-фунтовые штанги, но почти каждое движение или упражнение в программе масштабируемо. Другими словами, вы можете приспособить любое упражнение scary , невозможное упражнение, которое делают «эксперты» вашего класса, к тому, что вам удобнее.

    Например, если вы не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместившись на колени.Эспандеры могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнить одно самостоятельно, и вы всегда можете отрегулировать вес, который накладываете на штангу.

    CrossFit - это НЕ та же старая программа, повторяющаяся снова и снова

    Если вы ищете тренировку, которая идет по инструкции или следует стандартному шаблону, CrossFit, вероятно, не для вас.

    «CrossFit отличается тем, что постоянно меняется как в движениях, так и во времени», - говорит Мандельбаум. "У вас может быть день в коробке с четырехминутной тренировкой на спринт в один день, а на следующий день вы можете пройти 15-минутную тренировку в умеренном и быстром темпе, состоящую из трех движений, которые необходимо повторить в цикле. или до тех пор, пока не закончатся часы.

    Хотя каждая тренировка отличается, - это общий формат , которому следуют все классы CrossFit, - говорит Эйджес. вниз."

    Кроссфит (не всегда) культ приверженцев Палео

    В то время как многие кроссфиттеры, вероятно, и живут по образу жизни Палео, то есть следуют диете, которая ограничивает людей продуктами, доступными в эпоху охотников-собирателей, а-ля пещерный человек (например, мясо, рыба, орехи, листовая зелень, местные овощи и семена; и опускает все, что входит в коробку), это большая редкость в коробке Мандельбаума.

    «Я не рекомендую [придерживаться палеодиеты], если вы хотите работать на пиковом уровне», - говорит Мандельбаум. «Организму нужны углеводы, а не просто сладкий картофель!»

    Кроссфит - это прежде всего интенсивный

    По словам Мандельбаума, кроссфит направлен на максимальное увеличение объема работы за кратчайшие сроки, а его упражнения сосредоточены на перемещении самых больших нагрузок на самые длинные дистанции.

    «Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время - или мощность», - говорит она. «Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия.Применяя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы ".

    Мандельбаум советует тем, кто интересуется этим видом спорта, сесть в бокс, чтобы попробовать то, что вы никогда раньше не пробовали.

    " Вы будете вспотевать. , вам будет больно, вы добьетесь успеха и проиграете, - говорит Мандельбаум. - Это очень унизительно. Вы также встретите невероятных людей и присоединитесь к сообществу, которое имеет всемирный масштаб, но имеет общественное мышление небольшого городка.Мои участники любят друг друга и каждый день выходят из моей коробки с улыбкой на лицах ».

    Что такое кроссфит-тренировка и хорошо ли она для похудания?

    Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF - это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен - только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

    Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти.Итак, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt. Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не ставили ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

    Но кроссфит - это не Вегас, например, то, что происходит в коробке, не обязательно должно оставаться там.Если вы хотите стать сильнее, похудеть, соблазнены обещанием прокатиться или умереть #fitfam, или вас просто заинтриговали , ​​, этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

    Итак, что такое кроссфит ... ну, кроме сверхинтенсивного?

    Перво-наперво: «Основное определение CrossFit - это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», - говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

    «CrossFit - это постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

    В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик. Почему это хорошо? Упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас - и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

    Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. много. движения. Это может показаться более сложным, чем посещение Lululemon во время продажи, но это не так. Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их итерациями.

    Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются на (барабанная дробь, пожалуйста) ... максимальном уровне производительности.«Интенсивность - вот что делает все хорошее», - объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

    Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

    Большинство классов вдвое короче расширенного эпизода The Bachelorette (или час), и обычно они делятся на три части: разминка, сила или навык и MetCon (что означает метаболический кондиционирование).

    «Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», - говорит Вагнер.Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и являются более активными. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут подвергаться наибольшему стрессу во время тренировки», - объясняет она.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести в течение 10-20 (иногда и больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», - объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition. Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях впереди AHAP (как можно более тяжелых).«Цель этой части - разрушить мышечные волокна, чтобы мышцы восстановились и стали еще сильнее», - объясняет он.

    Но, если в MetCon есть элемент гимнастики высокого мастерства, такой как лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения сухой мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», - объясняет Карвахал.

    Далее: часть класса MetCon.«Это идеал CrossFit; вот где сила », - объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые - всего три минуты. На самом деле, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутная AMRAP (максимальное количество повторений), которая состоит из многократных повторений 19 воллболов и 19 калорий на гребце до тех пор, пока не истечет время. .«Часы - важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», - говорит Вагнер.

    Yoh5nnGetty Images

    После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», - объясняет Мекайла Фререр, CPT, iFit.

    Если это звучит как БОЛЬШОЙ, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса - в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

    Подходит ли кроссфит для похудения?

    Когда дело доходит до похудания, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своему стилю высокой интенсивности для всего тела», - объясняет Фререр. 'Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему телу сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы действительно можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», - говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

    Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина, Лакросс, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», - говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», - говорит Карвахал.

    «Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения - ходить хотя бы три раза в неделю».

    Однако имейте в виду, что если ваша главная цель - похудеть, то последовательность - королева.«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения - заниматься не менее трех раз в неделю», - говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

    Тем не менее, сколько веса и как быстро вы сбросите, зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», - объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для здоровья в целом».

    «Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

    И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », - говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», - добавляет Трейси.

    «Какими бы ни были ваши цели, если это ваш первый раз, вам следует ожидать, что вы будете готовы к тому, чтобы завести новых друзей и повеселиться», - говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя это должно быть его снятием».

    Габриэль Кассель Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

    Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

    Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

    Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

    Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Выучить больше:

    CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

    К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

    В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

    Давайте приступим!

    Что такое кроссфит?

    CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

    Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit - это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое благополучие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

    Вот определение CrossFit с официального сайта:

    CrossFit - это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

    Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

    Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

    CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

    Или, говоря языком ботаников, - CrossFit - это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

    Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

    CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

    Не то, чтобы что-то не так с или из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

    Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

    Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

    Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

    По данным сайта CrossFit:

    Эта программа «разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

    Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

    Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто видите это как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

    Вместо того, чтобы проводить одну тренировку для пожилых женщин и другую для опытных спортсменов, есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

    Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

    Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

    По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

    Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блоггера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

    # 1) Начинающие тренируются с отягощениями - Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит - отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

    Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в очень благоприятной среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что ... GASP ... вы любите силовые тренировки!

    # 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества - Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

    Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

    Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

    # 3) Фитнес-фанатики - Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

    Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

    Общий протокол - 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

    # 4) Мазохисты - Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

    Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

    # 5) Бывшие спортсмены - В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

    Почти все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

    Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

    Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

    # 1) Специалисты - CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

    Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

    # 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта - Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться высоких результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

    В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

    CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

    # 3) Индивидуальные тренеры - Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки - это мое время для медитации каждый день. CrossFit - это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

    Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

    У меня есть для вас отличное решение!

    Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию, основанные на вашей личности, оборудовании, к которому у вас есть доступ, и вашей занятой жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

    Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

    Насколько опасен кроссфит?

    Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

    Но это можно сказать буквально о любом спорте или упражнении.

    Или за рулем машины.

    Или с помощью ватной палочки.

    В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

    1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

    По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

    Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) - САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

    Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами - что определенно случается - тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

    2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно себя заставляют, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

    Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

    Я полностью понимаю.

    В моем первом опыте кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я очень хотел закончить с хорошим временем.

    В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний ... и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

    Не шучу.

    3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

    Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

    В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

    Здесь вы можете прочитать все о состоянии и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

    Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

    К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться не тем тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда прекратить.

    Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

    Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

    Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

    Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

    Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

    У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предлагали вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите это бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Что такое класс кроссфита?

    Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

    Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какие даты и время проводятся занятия для новичков.

    Так обычно устроены занятия CrossFit:

    1. Вводный класс - Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
    2. On Ramp / Elements - Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель - научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:


      Удивительно, что можно исправить, если у вас есть тренированная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
    3. Обычные занятия: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

    Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

    1. Динамическая разминка - Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.

    2. Работа с навыками / силой - Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или наращивание мышц:

    3. WOD - тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
    4. Восстановление и растяжка - Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком старались, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

    Как найти тренажерный зал CrossFit

    Итак, допустим, вы хотите попробовать класс CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

    Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

    Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала - сообщество и тренер чертовски важны.

    В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

    Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

    Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

    1. CrossFit Level 1 - аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет данных о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
    2. CrossFit Уровень 2 - Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает более глубокое обучение тренеров.
    3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня - Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также специальный экзамен по кроссфиту.
    4. Сертифицированный тренер по кроссфиту 4-го уровня - Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
    5. Специальные семинары - Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
    6. Другие сертификаты, не относящиеся к CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

    В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

    Еще одна важная вещь, которую нужно проверить - ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

    Программы

    CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

    На сайте каждого спортзала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

    Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

    Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

    Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

    Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

    • Поддерживают ли они друг друга?
    • Они представились и приветствовали вас?
    • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

    Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

    Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

    Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

    Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

    Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

    Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com - если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, более чем нормально следить за их тренировками.

    Самая лучшая новость об этом - то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

    Залы

    CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

    Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

    Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

    1. Никто не проверяет вашу форму - CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
    2. Отсутствие общего духа товарищества - ОГРОМНАЯ часть CrossFit - это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом спортзале. Я гарантирую, что вы закончите тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
    3. У вас, вероятно, нет всего оборудования - Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и т. Д.поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 🙂
    4. Вы захотите купить все оборудование - Чем больше вы это делаете, тем больше вы хотите делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

    Даже с учетом всех этих недостатков, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас - просто подумайте об этом.

    Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

    1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
    2. Личная ответственность (кто-то, кто будет проверять вас и подбадривать вас)

    Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

    Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, соответствующих их ситуации и целям, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

    Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

    Что такое тренировка CrossFit, которую я могу попробовать?

    Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» - это эталонная тренировка по имени Синди.

    Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно - единственное необходимое оборудование - это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

    Синди - 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

    Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха - как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

    Теперь давайте рассмотрим каждое движение и способы его уменьшения при необходимости.

    5 подтягиваний - Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель - не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

    У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

    10 отжиманий - Стандартные отжимания CrossFit - это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания с колен или отжимания от стены.

    15 приседаний - это базовое воздушное приседание без веса.

    Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

    AMRAP 20 мин:
    3 подтягивания
    6 отжиманий
    9 приседаний
    AMRAP 12 мин
    5 Подтягиваний
    10 Отжиманий
    15 Приседаний
    AMRAP 12 мин
    1 Подтягивания
    4 Отжимания
    7 Приседания
    AMRAP 10 мин
    1 Подтягивание
    4 Отжимания
    7 Приседания

    Звучит слишком просто? Идти быстрее.

    Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки - улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

    Здесь вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки.

    А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

    Достигайте своих целей быстро и безопасно с помощью нашей Коучинговой программы! Выучить больше:

    Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

    # 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

    CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой - обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой - класс ведет тренер.

    # 2) «Кроссфит - это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужен ли мне отдельный абонемент в тренажерный зал? »

    Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit - это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5 утра до 11 вечера, как в вашем местном коммерческом спортзале.

    # 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

    Абсолютно нет. Палеодиета - это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и я никогда не сталкивался с этим).

    № 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? "

    Подтягивание с наклоном - это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

    Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвого вешания.

    Некоторые тренировки требуют подтягивания с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

    # 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

    Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

    Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы рекомендуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

    # 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

    CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

    Аргументация

    CrossFit такова: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF - выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

    Вот список девушек и их тренировки.

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

    Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

    Преимущества кроссфита:
    1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, которые сидят у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов проводятся прогулки, на которые приходит МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
    2. Постоянное обучение и поддержка - В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
    3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, - это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
    4. Повышение уровня - Поскольку вы должны отслеживать, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
    5. Унизительно, но ободряюще - Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
    6. Конкуренция - Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед в окружении других людей, которые вас подбадривают и соревнуются с вами.
    7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку - вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
    8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно становится не в чем соревноваться - кроссфит дает людям эту отдушину.
    9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть ужасным, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, повышать психологическую стойкость и многое другое.
    10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель - результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
    11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму - ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

    Минусы CrossFit:

    1. Не очень хорош для специализации - Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
    2. Отсутствие последовательности - Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
    3. Странное программирование - Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений - верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
    4. Цена - Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
    5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы - Вы делаете сложные движения, для правильного обучения которых часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
    6. Практически все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает снижаться, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
    7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает - разговаривать с кроссфиттером - все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения ... но они не понимают, что никого это не волнует!
    8. Вы можете стать зависимым! Это может быть либо Pro, либо Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, к лучшему или худшему, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
    9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют «kool-aid». Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит - это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, - слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

    В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

    Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

    Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Другая критика и статьи о кроссфите

    Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

    Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

    Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

    Мне понравилась эта критика кроссфита 70-х годов Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает со слов « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» , показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

    Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

    .

    CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

    Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что это заставляет их чувствовать себя спортивными.

    Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

    CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

    … Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

    Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

    У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

    В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

    Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации ... но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

    Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

    … Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

    Эта статья T-Nation также хорошо объясняет потенциальные подводные камни CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы дать свой вклад:

    Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

    Рывок - это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

    Тридцать повторений - это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

    Еще один - 30 штурмовиков. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

    Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

    Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке с максимальными нагрузками. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

    Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с высоким числом повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

    Отключился от кроссфита после прочтения всего этого?

    Я слышу вас - все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

    Если у вас был неудачный опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

    Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

    Последние мысли о кроссфите

    Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

    Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю - так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

    Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

    Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

    Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

    Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

    Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

    Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам - все, что вам нужно для открытия партнерской программы, - это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

    Сейчас я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

    Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

    Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще - и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

    Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

    Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

    А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней - как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

    Так я думаю, тебе стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

    А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

    Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее аспект сообщества… но это не для меня.

    Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки - я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

    Самая главная причина для меня, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий ... Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

    Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

    С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

    Мне нравится, что люди начинают заниматься с тренировкой со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

    Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

    Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас - ничего страшного!

    Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

    Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я буду очень много узнавать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую спортивную среду и сообщество ... то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

    Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить, и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне по-прежнему нравишься.

    Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

    Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

    Есть еще вопросы о кроссфите?

    Господи, на это потребовалось время.

    Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

    Я добавлю сюда последнее упоминание о нашей программе коучинга для ботаников по фитнесу, где мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

    • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
    • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
    • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

    Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Выучить больше:

    Если вы дочитали до этого места, я рекомендую вам.

    Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

    Теперь вам просто нужно действовать.

    Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

    Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь.