Программа тренировок на брусьях и турнике на массу: тренировки на турнике и брусьях

Содержание

Как набрать массу на брусьях и турнике программа


Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Узнайте, можно ли набрать массу используя для тренировок только турник и брусья с собственным весом. Какая при этом должна быть программа тренировок. Содержание статьи:Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.Но ведь не каждый мужчина хочет обладать огромными мускулами и порой хочется просто привести свое тело в порядок. К слову, в Великобритании был проведен опрос представительниц прекрасной половины человечества на предмет их отношения к большим мускулам. Многие женщины ответили, что перекаченное мужское тело с выпирающими венами их совершенно не привлекает.Зачастую для достижения поставленной цели парню вполне достаточно работы с весом собственного тела на турнике и брусьях. Для этого вам совершенно необязательно посещать зал, ведь это спортивное оборудование можно встретить на любом школьном стадионе. Вы наверняка уже поняли. Что сегодня мы поговорим о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину — мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с любым грузом. В зале для этого применяют блины от штанги, подвешивая их на специальный пояс.Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины. Лучшим силовым движением для укрепления мышц верха являются подтягивания широким хватом. Для его выполнения необходимо расположить руки на перекладине шире уровня плечевых суставов, направив пальцы от себя. Для создания максимальной нагрузки на таргетинговые мускулы следует направить взгляд вверх. Из этой начальной позиции поднимайте тело вверх, причем делать это необходимо максимально плавно, избегая рывков.Крайне важно при выполнении любого силового движения правильно дышать — в момент максимальной нагрузки следует сделать выдох. В крайней верхней точки траектории движения ваш подбородок должен располагаться над перекладиной. Выполняйте упражнение в трех сетах при десяти повторах в каждом. Также отметим, что в результате вам следует добиться отказа мускулов. Между сетами следует делать паузы длительностью от двух до трех минут, чтобы организм успел утилизировать метаболит энергетических процессов — лактат или молочную кислоту.На спортивной площадке зачастую встречаются турники различной высоты. Если перед вами оказалась перекладина на уровне грудной клетки или даже ниже, то можно выполнять отжимания. Для этого необходимо принять упор на вытянутых руках и опускать тело до появления прямого угла в локтевых суставах. Аналогичное упражнение выполняется также и на брусьях. Как и в случае с подтягиваниями, выполняйте три сета по десять повторов в каждом.Если вы при выполнении упражнения слегка наклоните корпус вперед при выполнении отжиманий, то акцент нагрузки сместится на мускулы груди. Чтобы избежать травмы суставов, нельзя опускаться слишком глубоко. Если игнорировать эту рекомендацию, на плечевые суставы будет воздействовать серьезная нагрузка. С помощью перекладины вы можете прокачать и бицепс. Для этого предстоит выполнять специфический вид подтягиваний с узким хватом.Ваши ладони должны практически соприкасаться, а локтевые суставы не должны расходиться в стороны. В любом силовом упражнении важно чувствовать нагрузку. Это приходит с опытом и позволяет сделать каждое движение более эффективным. Выполняя подтягивания узким хватом, следите за тем, чтобы в работе участвовали бицепсы. Если вы еще не обладаете достаточной силой, то подтягиваться можно на низкой перекладине.Ваши ноги располагаются на земле, упираясь пятками. Хват по-прежнему используется узкий. Опытным спортсменам это движение можно использовать в качестве разминочного для разогрева мускулов и суставов. С помощью перекладины можно эффективно проработать и трицепс. Для этого следует использовать самую низкую перекладину, расположенную сантиметрах в 40 над землей.Расположите на ней руки средним хватом, развернув ладони от себя. При этом поясницу необходимо слегка прогнуть, а спину распрямить. Следите за тем, чтобы локтевые суставы не уходили в сторону, а были максимально прижаты к телу. И снова вам следует ощущать нагрузку на таргетинговый мускул, чтобы занятие было максимально эффективным. Если работать на низкой перекладине сложно, используйте более высокую.

Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина. Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.

Сегодня все большую популярность приобретает такой вид спорта, как воркаут, все занятия в котором проводятся на турнике. Зачастую вораутеров обвиняют в негармоничном развитии тела. В этом есть смысл, ведь вся нагрузка во время их тренировок приходится на верх тела, а мускулы ног не прокачиваются. Чтобы избежать подобной диспропорции, рекомендуем упражнение «Приседания спартанца».Для его выполнения вам потребуется опора, например, низкий турник. Также можно просто опираться на землю руками. Примите положение стоя на одной ноге и из него начинайте приседать. При этом грудная клетка наклоняется вперед. Вполне очевидно, что данное движение выполняется поочередно на каждую ногу. Это крайне эффективное и достаточно сложное движение, позволяющее качественно проработать квадрицепс и ягодицы.Нет сомнений в том, что без накаченного пресса тело не может считаться красивым. Здесь нам снова потребуется перекладина. Наиболее эффективным упражнением для мускулов живота являются подъемы ног в висе. Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, то для работы над прессом классические скручивания стоит заменить именно этим движением.Дело в том, что, когда вы находитесь в положении лежа и выполняете скручивания, позвонки деформируются. Если вы являетесь начинающим атлетом, то выполняйте подъемы ног с согнутыми коленными суставами. Однако, когда мускулы достаточно окрепнут. Следует работать с распрямленными ногами. Очень важно не использовать инерцию движения, а выполнять упражнение только благодаря силе пресса.Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений. В среднем на протяжении суток следует употреблять около двух грамм протеинов на каждый кило массы тела. Как мы уже говорили выше, без углеводов также не обойтись, но выбор должен быть сделан в пользу сложных.

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании. Вам могут быть полезны лишь несколько добавок — протеиновые смеси, БЦАА, креатин и гейнер. Причем последняя добавка может использоваться только худощавыми атлетами. Если ваш организм предрасположен к набору жировой массы, то она вам не потребуется.Подробнее о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, смотрите в видео ниже:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

  1. Продолжительность программы — 3 месяца
  2. 3 раза в неделю
  3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
  4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно
Схема тренировок на неделю:

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе

Техника выполнения
  • 3 подхода по 8 раз
  • На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
  • Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Отжимания на брусьях Техника выполнения

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Стараемся не раскачиваться.
  • Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.
Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)

Отжимания на брусьях на массу с программой

Всем привет. Сегодня я расскажу, как правильно выполнять отжимания на брусьях на массу. Из этой статьи вы узнаете: Можно ли набрать массу занимаясь на турниках и брусьях, как правильно составит программу тренировки и режим питания.

Каждый парень рано или поздно решает, что ему пора набрать массу, но зачастую его останавливают мысли мол ничего не получится, это сложно. На самом деле все гораздо проще чем кажется, главное выбрать методику, составить план тренировок и правильно питаться, а самое главное- постоянно, слышите? Постоянно заниматься! Постоянство считается самым главным фактором в этой не легкой цели.

Три метода

Для начала давайте выберем метод тренировок. Я предлагаю три способа:

  1. Тренажерный зал. Работа с железом действительно дает хорошие результаты, но дело в том, что они как правило не очень долговечны. Помимо всего мышцы становиться более черствые, забитые, и далеко не у каждого есть время и возможность на посещение зала.
  2. Воркаут. На данный момент это один из самых доступных и эффективных методов для увеличения массы. По мимо крепкого и красивого корсеты вы разовьете еще сильный боевой дух, ведь этот спорт включает в себя еще и духовное саморазвитие. Вступите в воркаут общество своего города, вы очень быстро найдете много новых друзей и единомышленников, вместе с которыми заниматься будет куда веселей и интересней.
  3. Остаться худым как швабра, не оправдать свои ожидание и морально упасть. Если у вас есть руки ноги и голова, то все получиться! Даже не пускайте мысли сомнения в свое сознание. Здорово, когда парень ставит себе целью развивать себя физически. Это свойственно любому нормальному мужчине, поэтому собирайтесь с мыслями и бегом тренироваться!

Если вы решили пойти путем бодибилдинга, то вам потребуется очень много теоретических знаний и личный профессиональный подход. Можно конечно нанять себе дорогого персонального тренера, но есть путь гораздо дешевле, проще, и кто знает, может даже эффективней.

Вы можете воспользоваться видео курсом Владимира Молодова. Программа, составленная Владимиром позволяет набрать мышечную массу всего за 90 дней! Сам автор является не однократным чемпионом в бодибилдинге и утверждает, что для того что бы набрать вес необходимо технически правильно выполнять упражнения, чего не делают 80 процентов начинающих бодибилдеров. Так что этот курс будет полезен не только новичкам, а и опытным бойцам этого направления.

Но если же вам все же по вкусу дорога воркаута, тогда первое что вам нужно освоить- это упражнения на разные группы мышц и технику их выполнения.

Турник

Подтягивание на турнике считается правильным в том случаи, когда вам удалось коснуться грудью турника используя силу всего мышечного корсета, не используя рывки. Если вы новичок попробуйте начните с обычных подтягиваний дотрагиваясь подбородком до перекладины. Если вдруг все совсем плохо, не переживайте, выполняйте подтягивание с помощью рывков.

По началу может вообще ничего не получаться. Дела в том, что мышцы могут как бы закисать, и им нужно время для того что бы разогнаться.  Ваша задача не опускать руки, регулярно посещать тренировки, и вы не заметите как уже через неделю будете делать то, что раньше казалось невозможным. Разве не в этом вся прелесть? Маленькие, но победы и шаги к своей цели будут зажигать вас и мотивировать к дальнейшим действиям.

Когда у вас уже начнут получаться обычные подтягивания начинайте постепенно исключать рывки и переходить к правильным.

Для того что бы выполнить подъем к перекладине возьмите хват чуть по шире и постарайтесь задействовать спину, плечи и руки. Соберите их как бы в одну цепь которая работает вместе. Если не выходить, работаем по старой схеме: просто напрягайте мышцы спины во время подтягиваний, через неделю ваш организм усвоит технику, и вы без труда сделайте полностью техническое правильное подтягивание.

Брусья

Техника отжиманий на брусьях немного легче, но тоже требует внимания и наработки. Для того что бы сделать чистое отжимание необходимо опустится полностью на руки и развести их в разные стороны, а не параллельно корпусу. Чувствуйте, как напряглись мышцы спины? Значит все сделали верно. Более подробно про отжимания на брусьях и какие мышцы работают мы разобрали в прошлом посте. Обязательно загляните туда.

Упор лежа

Отжимания от пола вообще должны входить в ваш завтрак, обед и ужин. Ну серьезно, самое практичное упражнение. Для его выполнения вам ненужно ничего кроме желания, по мимо всего этого за счет разновидности положений рук одними только отжиманиями можно раскачать себя за год.

 

Я советую безупречно выучить технику выполнения всех трех упражнений, прежде чем начинать составлять какие-то методики. В противном случаи вы рискуете испортить свою технику большим количеством неправильных выполнений. Вследствие вы можете заниматься хоть три года, результата не будет, из-за некорректной работы мышц.

 А вот собственно и сама программа на массу:

  1. Для начала делайте минимум три подхода на турнике используя узкий средний и широкий хват. Позже добавляйте подходы используя обратный хват.
  2. На брусьях тоже следует начать с трех подходов и постепенно увеличивать количество раз и подходов.
  3. Отжимания лучше выполнять в последнюю очередь и делать минимум три подхода. Используйте разные виды упора для каждой группы мышц.
  4. Еще я рекомендую включить в программу приседания для того что бы ваши ноги тоже были в тонусе, а в идеале тренировку лучше начать с пробежки.

Выполняйте все эти упражнения так, чтоб по приходу домой вы чувствовали слабость в руках и приятную усталость во всем теле. Если эффект достигнут, значит вы на верном пути) Для набора массы тренировки должны проходить через день, чтобы мышцы успевали регенерироваться и расти в это время.

Так же уделите должное внимание своему питанию, ведь именно из того что мы едим строится наша мышечная масса. В современном мире практически не возможно питаться по режиму поэтому просто добавьте в свой рацион как можно больше белка, зелени и разделите приемы пищи на пять раз в день. Прочитайте, как составить спортивное питание на неделю и что такое калькулятор набора мышечной массы, уверен, эти знания, пригодятся вам в ваших начинаниях.

На этом все, верь в свою мечту, и ты обязательно всего добьешься! Подписывайтесь на мой блог, комментируйте статью, не забывайте ставить лайки и делать репосты. Удачи, побеждай!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Категории

Программа тренировок на турнике

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две — более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы
  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).
Безопасность тренировочного процесса
  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2014-04-17

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Рост мышечной массы рук, спины и груди 2. Развитие силы мышц 3. Увеличение количества подтягиваний и отжиманий

Методы выполнения: средняя

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) - 2 минуты. В остальных - от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев горизонтально наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

▶▷▶▷ подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок

▶▷▶▷ подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i Cached Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и turnik-menru/programmy-trenirovok-na-turnike-i Cached Упражнения на турнике и брусьях для набора массы Программа включает два варианта тренировок , которые можно чередовать между собой Подтягивание И Отжимание На Брусьях Программа Тренировок - Image Results More Подтягивание И Отжимание На Брусьях Программа Тренировок images Как быстро накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок zaryadkaguru/legkaya-atletika/kak-kachatsya-na Cached Программа тренировок День первый — тренируем грудь и трицепс: Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 wwwyoutubecom/watch?v=q-8bWppi3oU Cached Затрудняетесь составить базовую программу тренировок " на массу" самостоятельно? Отжимания на брусьях Подтягивания и отжимания Виды подтягиваний и отжиманй fitnesdlyapohudeniyacom/uroki-fitnesa/vidy Cached Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом Тренировки на турнике и на брусьях atmoby/theory/trenirovki-na-turnike-i-na-brusyah Cached Особенности тренировок Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых Основной целью таких занятий будет наращивание мышц Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели Для Программа Тренировок Отжимания И Подтягивания - elegantbook elegantbookweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Упражнения на турнике и брусьях для набора массы Программа включает два варианта тренировок , которые можно чередовать между собой Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди fitnavigatorru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na Cached Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,320 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4
  • став неотъемлемым их компонентом Тренировки на турнике и на брусьях atmoby/theory/trenirovki-na-turnike-i-na-brusyah Cached Особенности тренировок Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых Основной целью таких занятий будет наращивание мышц Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений
  • то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье

подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 294 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i-brusyax-rezultat-ne-zastavit-zhdat Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 - ‎6 голосов Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике - только лучшие можно только подтягиваться , а на тренажере брусья — отжиматься Но на ‎ Советы для начинающих · ‎ Правила тренировки на · ‎ Упражнения для роста Картинки по запросу подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок "id":"6ovIlFAC2vOp7M:","ml":"600":"bh":90,"bw":86,"oh":639,"ou":" ","ow":609,"pt":"apikaburu/img_n/2011-10_6/w3opng","rh":"pikaburu","rid":"d9h8z-401YIxoM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Pikabu","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcSrqiGVJrVGFbwr2umwK3VH--sUczURmur_QV_mW_Hhc_lpVycnLAlZUac","tw":86 "id":"aSa1-tuESNhOgM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":1131,"ou":" ","ow":1600,"pt":"cs9pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709001","rh":"pikaburu","rid":"9EiK21KpwOPt2M","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Pikabu","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcR0JBnMyKNCmtdEM6q6pomDyOsqB7IpyUbR_PhwbnqAlVCd3eHcJFgqrLg","tw":127 "cb":6,"cl":9,"cr":15,"ct":9,"id":"1wkxtW88ju8GbM:","ml":"600":"bh":90,"bw":138,"oh":333,"ou":" ","ow":500,"pt":"workoutsu/uploads/thumbs/%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BA","rh":"workoutsu","rid":"XB73WLWZwm_dsM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"WorkOutsu","th":92,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcRl6yHfGLg4PAu5vMAA7VS1MhAdhcbpTgJnMhg1kVujvGhNBZEgunMboM9l","tw":138 "id":"EBcxQnHvQzsSgM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":1131,"ou":" ","ow":1600,"pt":"cs8pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709008","rh":"pikaburu","rid":"9EiK21KpwOPt2M","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Pikabu","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQBAKuCPAuCnzVniCGb_jZajSVvSZxxvQ63_SPt5JtR-nKPPo-GM5v9IwQ","tw":127 "id":"oIzUNDQbP75-HM:","ml":"600":"bh":90,"bw":120,"oh":305,"ou":" ","ow":604,"pt":"rusworkoutru/images/shema/brusjpg","rh":"rusworkoutru","rid":"VHMmuspGBaa8KM","rt":0,"ru":" ","sc":1,"st":"Программы тренировок Workout, упражнения для спортсменов","th":90,"tu":" \u003dtbn:ANd9GcQvp-4gE2rYUZop4pJQQN2iIx8NwmGrkR0wTgFmuH9nD_w3cgjzUJIgKb6O","tw":178 Другие картинки по запросу "подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты 7 программ на турниках и брусьях для начинающих - WorkOut Сохраненная копия 1 янв 2018 г - Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий Программа Ганнибала для новичков Мы перерыли весь интернет и сделали 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия 3 дек 2014 г - программа тренировок отжиманий от пола (целых три!) - программа тренировок Подтягивания средним обратным хватом на турнике Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания Турник используется преимущественно для подтягиваний , а брусья Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube - 30 сент 2016 г 7:49 Тренировка всего верха тела Турник+брусья+отжимания+пресс Дмитрий Глебов YouTube - 28 февр 2015 г 3:05 Турник Брусья Отжимания MaxON Motivation YouTube - 5 апр 2016 г Все результаты Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 Сохраненная копия Похожие 18 сент 2016 г - Подтягивания и отжимания на брусьях — ключ к созданию идеальных такими были результаты изменения программы тренировок Турник и брусья: программа тренировок - Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья boevueiskysstvaru/programmy/otlichnaya-programma-trenirovok-turniki-brusya-ot Сохраненная копия Похожие 11 июл 2015 г - Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для › Воркаунт Сохраненная копия Лучшая программа для тренировок на турнике и брусьях расписанная на неделю Она включает упражнения на перекладине, брусьях , пресс отжимания , то есть Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине Программа тренировок на турнике и брусьях - Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah Сохраненная копия Похожие В этой статье вы найдете пример программ тренировок и получите дельные что на турнике можно только подтягиваться , а на брусьях отжиматься , Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф force-manru//programmy/298-programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike-sila-r Сохраненная копия 1 авг 2018 г - образа жизни Отжимания , тренировка на турнике и брусьях и работа Программа тренировок на брусьях и турнике : сила, рельеф и масса Брусья : 1 Подтягивание коленей 2 Подъем прямых ног 3 Прямые и Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎14 голосов Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих для набора массы, подтягивания в различных вариациях, отжимания , подъемы ног в висе, Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как Сохраненная копия 23 мар 2018 г - Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях В этом Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов Сохраненная копия 26 июн 2014 г - Первую публикацию серии, про тренировки на турнике , ищи здесь Выход на брусья + Негативные отжимания Обратные подтягивания на брусьях одной рукой Упражнения для пресса · Спина · Грудные мышцы · Трицепс · Бицепс · Программа тренировок · Подтягивания · Отжимания Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам б ) Отжимания на брусьях Подтягивания Выполняются без рывков Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс упражнений Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 11 мая 2017 г - Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся Тренировка на брусьях на массу - TutKnowru Сохраненная копия Перейти к разделу Программа - Программа тренировок на брусьях на массу С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов Как правильно отжиматься на брусьях - программа тренировок wwwstylefitnessru › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 6 янв 2016 г - Отжимания на брусьях – техника, программа тренировок и ошибки Лесенка Подтягивания Горизонтальные подтягивания Лесенка Программа тренировок на турнике и брусьях - Программы fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев что предназначением турника является подтягивание , а брусьев – отжимание На самом Программа по увеличению подтягиваний и отжиманий - Pikabu Сохраненная копия 26 окт 2011 г - 5-6 кругов 10 подтягиваний -20 отжиманий -10 брусья , если дома Потому что - "Эта простая программа тренировок поможет вам Тренировки на улице зимой: 14 упражнений на турнике, брусьях и › Здоровый образ жизни › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 - ‎28 голосов Программа тренировок на улице: разминка, отжимания , подтягивания Спортивная экипировка зимой Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам Обычно подтягивания , отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса Перейти к разделу Виды отжиманий на брусьях - Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий , так как Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru/94/programma-trenirovok-v-domashnih/ Сохраненная копия Похожие Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания , отжимания узким хватом и подтягивания обратным Набор массы на перекладине и брусьях Программа тренировок wwwathleticblogru/?page_id=5750 Сохраненная копия Похожие Кроме того, программа «Гимнаст» подходит для тренировок в любом возрасте Особенность подтягиваний и отжиманий на брусьях в том, что они Программа тренировок на турнике и брусьях: лучшие фитнес › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 - ‎24 голоса 11 июл 2016 г - Два лучших упражнения с собственным весом — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях Их можно включить в общую Отжимания от брусьев - все, что вы хотели знать - Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 сент 2017 г - Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки развития верха тела рекомендовали отжимания от пола и подтягивания Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях Как gripboardru/rezinovye-petli-podtyagivaniya-i-otzhimaniya-na-brusyakh Сохраненная копия Похожие Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков Резиновые петли для тренировки ) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях - Отжимание от брусьев в тренировку слишком Рекомендуем сочетать различные наши тренировки www50podtyagivaniyru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki Сохраненная копия Похожие Тренировка отжиманийТренировка подтягиванийТренировка мышц животаКаждая из Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете Совмещаем бег, турник и брусья: программа тренировок - Beginogiru Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎2 голоса 20 окт 2016 г - для начинающих спортсменов Основные правила силовых занятий на брусьях и турнике Программа тренировок по дням: бег, брусья , турник Подтягивания : тренировка на развитие Отжимания на кольцах Программа тренировок брусья турник отжимания - Бодибилдинг massmusclesru/programmyi/programma-trenirovok-brusya-turnik-otzhimaniyahtm Сохраненная копия Похожие 10 авг 2014 г - Программа тренировок на брусьях и турниках Подтягивания широким хватом 5Х10; Отжимания на брусьях 5Х15; Отжимания от пола Приди в форму за два месяца Убойная программа сушки от Сохраненная копия Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок На каждой Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное Какая программа тренировок подойдет (в домашних условиях + Сохраненная копия 1 ответ Для этого подойдут именно турник и брусья , тк данные упражнения являются бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины) Отжимания на брусьях: программа, схема, как научиться, с love-motherru › Статьи › Здоровье и Отдых › Активный отдых Сохраненная копия Похожие 19 апр 2015 г - Программа отжиманий на брусьях подойдет как количество повторений, а это неблагоприятно скажется на программе тренировки Программа тренировок отжиманий на брусьях | Street Workout streetworkoutsru/70-programma-trenirovok-otzhimaniy-na-brusyahhtml Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2012 г - Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все Программа тренировок подтягиваний на турнике Программа тренировок на турнике и брусьях - Секреты фитнеса › Программа тренировок Сохраненная копия подтягивания , турник, брусья , программа тренировок программа на турнике – 4х10; Корейские отжимания – 4х10; Отжимания от турника – 4х10 Программы тренировок street workout | Street Workout Нижний Сохраненная копия Похожие 21 апр 2013 г - 2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Программа тренировок для начинающих(турник, брусья, отжимания, пресс,ноги, бег) Базовые упражнения на турнике и примерная программа для trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih/uprazhneniya-na-turnikehtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г - Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении Программы тренировок на турнике и брусьях на - WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Перейти к разделу В центре внимания подтягивания и отжимания - На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях — лучшие упражнения для Программа тренировок на турнике для начинающих — pallcareru pallcareru/программа-тренировок-на-турнике-для-н/ Сохраненная копия Программа тренировок подтягиваний на турнике Отжимания , тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь Подтягивания на турнике 25 раз и отжимания на брусьях 50 раз за Сохраненная копия 10 июн 2015 г - Для своей цели создал себе программу тренировок , где начало было не качественного уровня подтягивания и отжимания на брусьях Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г - 2 Развитие силы мышц 3 Увеличение количества подтягиваний и отжиманий Подберите вес для упражнений к этой программе Турник и брусья - что они дадут? » IronZen ironzenorg › Основы бодбилдинга › Тренировки в теории Сохраненная копия Похожие Смотрите: программа подтягиваний хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂 - Фитнес для ggymru/view_postphp?id=286 Сохраненная копия Похожие Самая популярная в Рунете схема подтягиваний на турнике глазами Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях ! Отжимания на брусьях с нуля Как правильно делать отжимания на wolfworkoutru//otzhimaniya-na-brusyax-nulya-kak-pravilno-delat-otzhimaniya-na Сохраненная копия Похожие Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях , но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что 2012/04/14| Тренировки на брусьях| Тренировка на брусьях и турнике - Школа тела - бодибилдинг Сохраненная копия Похожие Брусья и турник: в чем особенность эффективной тренировки Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также Программа подтягиваний на турнике, как пример: Можно ли заниматься на брусьях каждый день - Turnik-homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г - Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы Можно ли подтягиваться на турнике каждый день Сохраненная копия Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, Вместе с подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок часто ищут программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа отжиманий и подтягиваний одновременно программа тренировок турник брусья гантели программа тренировок на брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на массу для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа на мышечную массу и силу "на турнике и брусьях" Отжимания с весом

Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.

Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.

Программа тренировки с дополнительным весом

Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:

1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.

2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.

3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.

Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.

Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!

Мышцы должны полноценно восстанавливаться

Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.

Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.

Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.

Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.

Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик ТокЯндекс ДзенInstagramYoutube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/4slovo-bystrye-zaymi-online.html

Программа тренировок на брусьях и турнике с собственным весом

О программе

Эта программа тренировок на турнике и брусьях с весом собственного тела поможет развить и укрепить мышцы груди, спины и плечевого пояса, а также неизбежно развить их выносливость. Данная программа тренировок удобна тем, что все занятия проходят с весом собственного тела, в связи с чем не потребуется много оборудования, но необходимым условием для тренировок, является наличие турника и брусьев, помимо этого желательно иметь коврик (если заниматься планируете на улице). Помимо всего прочего эта программа может выступать в роли подготовительного комплекса перед переходом на тренировки с железом.

Для кого эта программа?

Для тех людей, которые уже умеют качественно выполнять отжимания от пола (минимум 10 раз) без рывков в среднем или медленном темпе, а также подтягиваются на турнике хватом на ширине плеч, минимум 10 раз. В случае если вы НЕ можете выполнить указанное количество раз с идеальной техникой в среднем темпе (3-4 секунды на одно повторение), НЕ приступайте к выполнению этой программы, в противном случае вы можете травмироваться. Все упражнения программы выполняются в 3-4 секундном темпе на 1 повторение.

Дыхание во время выполнения упражнений

Очень важно правильно дышать во время каждого из упражнений, для того, чтобы мышцам и организму в целом хватало кислорода и не возникло головокружения и тошноты в случае его нехватки. Чтобы не запутаться в дыхании, запомните, что выдох всегда делается на усилии, а вдох остальную часть движения и дыхание НИКОГДА не задерживается. Для наглядности опишу фазы дыхания в каждом из упражнений:

Подтягивания: выдыхаем, когда поднимаемся вверх, а вдыхаем, когда опускаемся;

Отжимания: вниз – вдох, вверх – выдох;

Сгибание в позвоночнике (пресс): вверх – выдох, вниз – вдох;

Подъёмы таза: вверх – выдох, вниз – вдох;

Подъёмы на носки: вверх – выдох, вниз – вдох.

Техника выполнения упражнений

Особое внимание обратите на технику в каждом из упражнений, т.к. неправильная техника может не только не привести к результату, но и спровоцировать травму, которая отбросит вас далеко назад в своём прогрессе. Особое внимание обратите на следующие пункты:

- все упражнения делаем БЕЗ раскачки и рывков;

- работаем целевыми мышечными группами, т.е. если мы подтягиваемся, к примеру, на турнике, не дёргаем ногами и не пытаемся себе помочь подобным образом;

- обратите внимание на комментарии в программе к отжиманиям на брусьях, в них описаны некоторые технические нюансы;

- 1 повторение каждого упражнения занимает 3-4 секунды.

Отдых между подходами и упражнениями

Минимум 1 минута, но если вам требуется отдохнуть больше, отдыхаем больше, до тех пор, пока не восстановится пульс до комфортных значений. Отдых всегда выполняем в движении, это может быть ходьба в комфортном темпе, бег трусцой в низком темпе или же марш на месте. Помните, что темп должен быть низким и способствовать восстановлению – НЕ нужно выполнять интенсивную кардио тренировку между подходами и упражнениями.

Условия для тренировки


Помните, что тренировку не стоит проводить, когда вы голодны или мало ели в течении дня, а также когда вы больны, мало спали или у вас слабость. Выполняем её, когда вы здоровы, если недавно переболели (ОРВИ, к примеру), дайте своему организму несколько недель (и более) для восстановления и только потом приступайте к тренировкам.

Чередование упражнений

После того, как вы сделали разминочный подход отжиманий от пола, вы чередуете подходы трёх следующих упражнений, выглядит это так: 1 подход сгибаний в позвоночнике (пресс) – активный отдых (АО) – 1 подход подъёмов на носки – АО – 1 подход подъёмов таза лёжа – АО. Следуя этой схеме выполняем необходимое количество подходов в каждом упражнении. После этого по такой же схеме чередуем подтягивания и отжимания на брусьях.

Прогрессия

Не увеличивайте количество повторений, если не можете сделать большее количество раз с идеальной техникой! К примеру, не нужно делать 16 раз на 3 подхода, если 15 раз на 3 подхода даётся с большим трудом. В этом случае продолжайте работать с тем количеством повторений к которому пришли, соблюдая идеальную технику и увеличивайте повторения лишь тогда, когда будете к этому готовы.

Успехов на тренировках! Ну а если у вас остались вопросы касательно этой программы, задавайте их в комментариях, чтобы получить ответ. С уважением, Павел.

▶▷▶▷ программа тренировок для турника и гири

▶▷▶▷ программа тренировок для турника и гири
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:13-08-2019

программа тренировок для турника и гири - Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaruuprazhneniyaprogramma-trenirovok Cached Занятия на турнике и брусьях это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много Домашняя тренировка с гирей 3 Плюс моя форма - YouTube wwwyoutubecom watch?vmo_W8irZs14 Cached Тренировка начнется с толчков гири , далее отжимания у стены, потом испытание с бурпи и завершим все это Программа Тренировок Для Турника И Гири - Image Results More Программа Тренировок Для Турника И Гири images Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpertprogrammy-trenirovokprogramma Cached Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях Гиря для Силы и массы! Тренировки с гирями - YouTube wwwyoutubecom playlist?listPL43WdCp5uXf_kFBqQ Cached Гиря для Силы и массы! Тренировки с гирями гантели и гири прошлого! by ATLETIZM 3:54 Play next; Play now Программа Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц fitnavigatorrutrenirovkiprogrammy Cached Программа подтягиваний на турнике на массу поможет развить мышцы верха тела Виды подтягиваний, количество подходов и повторов для достижения результата Программа тренировок на турнике и брусьях wwwdomsportabynewsprogramma_na_turnike Cached Программа тренировок с помощью турника Турник - простая перекладина, которая даёт большое поле для воображения и создания действительно эффективных упражнений Программа тренировок на силу дома - Школа тела - бодибилдинг school-bodynetprogrammy-trenirovok-dlya-doma Cached брусья и турник (есть в каждом дворе, или на школьном стадионе) Программа тренировок на силу дома рассчитана для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс лучших gerculesfitsportuprazhneniya-i-kompleksyna Cached Знакомьтесь с лучшими упражнениями из программы тренировок на турнике и брусьях Узнайте план как накачать массу и приобрести силу, выносливость Гири, Гиревой спорт СИЛАРУКОВРФ - Товары для развития wwwсиларуковрфkettlebells Cached Подходят для тренировок дома для женщин и детей Неопреновый материал приятен на ощупь, а также не царапает поверхность пола За счет формы шестигранника инвентарь не катается по полу Турник для начинающих - упражнения, программа тренировок sport-at-homeruturnik-dlya-nachinayushhix Cached Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих Из них будет состоять программа тренировки Негативные подтягивания Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 8,440

  • программа
  • тренировок для турни
  • для турника и гири

  • у кого нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс лучших gerculesfitsportuprazhneniya-i-kompleksyna Cached Знакомьтесь с лучшими упражнениями из программы тренировок на турнике и брусьях Узнайте план как накачать массу и приобрести силу
  • easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 8
  • как у бодибилдеров)

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок для турника и гири Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Гиря , брусья, турник Ситников Виталий YouTube апр Видео о важных моментах в развивающей и соревновательной практике при занятиях с гирей,на myoutubecom Программы тренировок Program s Программы тренировок , программы тренировок по кроссфиту, программы тренировок с гирями Подтягивания на турнике не менее повторений за подход Отжимания на брусьях Программа тренировок Турник , гантели, брусья на массу и programma tur мар Гантели, брусья и турник не серьезные снаряды для настоящего качка Месяц не срок для ОФП, гири , турник , брусья power_strength LiveJournal май ОФП, гири , турник , брусья Ну и если есть турник и брусья а их ещё пока не упражнения по программе двоеборья толчок двух гирь Толчок полного цикла повторений на и очень хорошая тренировка Программа тренировок на турнике для начинающих на program my Рейтинг голоса авг Лучшая программа тренировок на турнике для Если вы думаете, что тренировки на турнике Можно использовать дополнительное отягощение , повесив гирю или диск на Программа для Программа на турнике Помогите с программой WorkOut Workoutsu meison Всем доброго времени суток! Недавно я закончил дневный воркаут, Программа тренировок на турнике и брусьях домашние easywaytofitblogspotcomblogpost_ сен В одном из своих прошлых постов я писал о том, что заказал себе домой и успешно прикрепил Программа занятий на турнике и брусьях Идеальный турник programma zanyati Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих Подтягивание в пол амплитуды Идеально для Программа тренировок в домашних условиях sbodycom programma trenirovokph Следующим необходимым элементом тренировок станет турник Турники бывают распорные и настенные домашняя тренировка , правильность программы дек Tags новичок, программы тренировок , тренировки, тренировки с собственным весом остаются турник , брусья, отжимания, толчек гири и приседания с выпадами Домашний спортзал OstrovRusaru мар Самый первый турник у меня был вкручивающимся в гири развивают силу только на начальном этапе тренировок , Возьмем два упражнения жим штанги и толчок гирь программа тренировки гантели турник отжимания prefeiturajunqueirocombr programm мар программа тренировки гантели турник отжимания Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА program mtrenirovki Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом Вы предпочитаете тренажерному залу свежий воздух, пробежки, турники и брусья Программа тренировок с гирями Бодибилдинг дома Упражнения, программы , видео май Гантелиштанга, брусья и турник позволятсоставить эффективную Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется Примерэффективных тренировок по Турники Брусья Гантели Штанги СПОРТ ВКонтакте ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ дневная программа тренировок , которая рассчитана Тренировка с гирями Толчок гири , рывок гири Упражнения с girinaroduruindexphp?com Тренировки с гирями Для начала представлю программу для совсем начинающих тем лучше ржавое железо, грязь, погнутые турники с брусьями, окурки и гопники вокруг с пивом! Какая программа тренировок подойдет в домашних Какая программа тренировок подойдет в домашних условиях турник и На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири ,если таковые есть, а также Домашние тренировки для начинающих как за месяца мар Эта подробная программа тренировок поможет вам Вис на турнике со сведением лопаток Программы тренировок на турнике и брусьях на Кроссфит wodloftru program mytrenirovokna Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих на турнике Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу Турник и брусья шаг за шагом к красивому торсу В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где Тренировки дома Программа тренировок в домашних Рейтинг голосов апр Что бы тренировки дома давали результат, Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный Программа тренировок дома для похудения Программа тренировок на всю неделю Пикабу programma _trenirov сен Понедельник Подтягивания широким хватом на турнике подхода по повторений Полезный опыт с гирями и турником Лев Гончаров Полезный опыт с гирями и турником ВОПРОС Возможности Составьте программу тренировок Получите Программа тренировок турник , брусья Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacomindexphp? окт Программа тренировок на турнике й раскачивание гири каждой рукой поочереди тренировок Crossfit для каждого Программы тренировок workouts crossfit Тренировки для Мужчин и Женщин Тип тренировок КроссФит Оснастка Вес собственного тела, Гири , Штанга Эффективные упражнения на грудь в домашних условиях авг В летнее время года возможно задействовать турник Перед составлением программы тренировок для груди необходимо приобрести Возможно использование гири Жиросжигающая тренировка на все тело с гирей, турником янв дома или спортивном зале Вам потребуется гиря , турник , брусья, скакалка , видео урок Программа тренировки на все тело с гирей и турником Программа тренировки на упражнений на турнике для атлетов любого уровня апр Вот тебе пример экспресс тренировок на турнике Если ничем Пора усложнить программу Программа подтягиваний на турнике Твой Фитнес programma Как правильно составить программу подтягиваний для тренировки на турнике еще, если я в один день буду заниматься на турнике и отжиматься, а в другой упражнения на ноги и гиря ? Программа тренировок для мужчин programma апр Программа тренировок для мужчин, дома, в зале программа тренировок программа тренировок в Картинки по запросу программа тренировок для турника и гири Кроссфит в домашних условиях Red Bull redbullcomcrossfit_at_ май Кроссфит программа тренировок приседания с гирями , штангой или гантелями Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Streetlifting тренировка с жилетом и утяжелителями на ноги https workouts hoprustreetlifting_ июн У меня и дома висит турник с брусьями, а так же гири Но сейчас вот на улицу вышел заниматься, Упражнения и программы тренировок с гантелями figuradomaruuprazhneniyai Упражнения и программы тренировок с гантелями гантели для мужчин или штанга;; турник для упражнений; Упражнения на турнике питер спорт янв Тренировки на турнике или брусьях пользуются популярностью не Программа для новичков Гиря упражнений готовый план занятий фото мар Гиря это спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок , выполненный в форме сферы Спортплощадка турник , отжимания, гири , гантели, бег Архив saveyouruforumarchivethtml Если понравилось берем ручку, бумагу, переписываем программу тренировки и кладем в файл, Программа тренировок в домашних условиях для мужчин programma Программа тренировок для дома на неделю фото, тренировка мышц, силовые тренировки в домашних гири Мышцы спины Информация для успешных тренировок upgradebodyrutaggiri окт Если раньше домашние тренировки ограничивались упражнениями на турнике , брусьях, Идеальное тело с гирей программа тренировок Тренировки с гирями Часть Программа тренировок универсальная Тренировки на улице Программа трениров окт Здравствуйте! Знаю что нет универсальной программы , но дело вот в чем Ну вот и слава Богу! А по системе Цацулина почитайне дрища, а того кто гири в США Программа тренировок для эктоморфа Антифитнес Игоря антифитрф programma trenirovokdl Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник , брусья и пол Тренировки в домашних условиях для мужчин комплекс мар Для тренировок в домашних условиях вам понадобится хоть себе турник для дома в дверной проем Iron Gym и гирю кг Программы тренировок Как накачать мышцы На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! АиФ июн Турник отличный снаряд для детей любого для дельтовидных мышц Зимняя тренировка Про здоровье, турник и брусья Tynuk Goblina авг поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок с использованием упражнений с От себя лично хочу сказать, что гиря всё равно лучше какихто там штанг!!! Тренировочный метод Лесенка и программа на его основе trainathomerunelozhisnalestniceht авг Создание тренировочной программы из набора эффективных Ну, или хотя бы на тренировке Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников Бодибилдинг в домашних условиях гантели, турник MAX maxbodyru program my июн Программы тренировок Думаю, что турник можно найти в соседнем дворе И так Занимаемся Программа тренировок на массу с турником и брусьями Уникальная программа тренировок с помощью турника и брусьев Можно заниматься людям, имеющим проблемы Кроссфит на турнике и брусьях wwwweonsportrukrossfitnaturnike Рейтинг Автор рецензии борис дек Как упомянуто выше, единой программы тренировок по кроссфиту нет, есть общие разделения по типу нагрузки Тяжелая атлетика W пауэрлифтинг, штанга, гири и тд Как накачать плечи на турнике Strong life авг Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря , да хоть лом с баклагами Как накачать плечи на турнике программа тренировок Тренировка грудных мышц и спины Программа тренировок на турнике и брусьях отжимания fitnesseraruubojnye Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике только лучшие решения Запросы, похожие на программа тренировок для турника и гири как совместить гири и турник как накачаться на турнике программа программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа тренировок на улице гири и подтягивания программа тренировок турник брусья отжимания пресс комплекс с гирей и турником программа тренировок с одной гирей След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

программа тренировок для турника и гири

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф


Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Реально ли набрать массу на турнике. Как набрать массу на турнике? Как начать развивать мышцы

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения - основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

  1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
  2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
  3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
  4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
  5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

  1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
  2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
  3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.


Занятия на турнике и брусьях - это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы - бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например - понедельник, среда, пятница. Первая неделя - упражнения на турнике, вторая - брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

Турник - качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
Брусья - качаем грудь и трицепсы.
Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм - физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру - 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков - мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом - 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете - сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс - упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале - нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди - то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.


Для более тренированных, лучше делать такое упражнение - вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда . Подтягивание обратным узким хватом - 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват - руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом - 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых - не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову - 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение - принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании - локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике - не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но - корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот - держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно - самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) - это даст вам стимул для достижения новых целей.

7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь, стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком, как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину, то качаются широчайшие, круглые мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

8. Качайте . Это можно сделать, вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь, чтобы работать не за счет мышц, а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.

9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти, и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда, то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.

10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно, что мышечные волокна растут тогда, когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.

С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями, которые развивают ваши ноги, например, приседания со штангой. В итоге, ваши мышцы будут равномерно развиты.

В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог, куриная грудка, нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов, которые нужны для роста мышц.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы предплечий;
  • брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

  • Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
  • Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
  • Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Турник

VS. 3Play | Ответы на ваши вопросы по гимнастике!

В чем основные различия между и Регулируемая полоса и 3Play Bar?

Регулируемая горизонтальная штанга 3Play Bar (Двойная штанга)
Предел веса гимнаста 70 фунтов 125 фунтов
Уровень 1 Уровень 1 до уровня 3 от уровня 1 до уровня 4
Вес оборудования 50 фунтов 100 фунтов
Универсальность Только 1 штанга, комплект для переоборудования отсутствует 2 штанги, каждая из которых может быть снята стать 1 одиночной горизонтальной перекладиной - может быть отрегулирован, чтобы стать параллельным или неровным стержнем
Регулировка Регулирует высоту 3-5 футов Регулирует высоту 3-5 футов - Регулирует 1-1 / 2–3 фута между стержнями
Отгрузка Отправка в 1 коробке Отправка в 2 коробках
Ширина Ширина 4 фута 4 фута широкий, * с шириной 5 футов
Удлинители Рекомендуется после 70 фунтов, увеличивает предел веса штанги до 100 фунтов Удлинители основания включены, дополнительные детали не требуются
Какие навыки могут исполняться на брусьях?

Гимнастическое оборудование предназначено исключительно для отработки базовых навыков, таких как перечисленные ниже;

  • передний круг бедра
  • приседания на одной ноге через
  • круговой шаг вперед (мельничный круг)
  • задний круг бедра
  • соскок под махом
  • литье
  • перерезание ноги
  • качание корзины на одной ноге
  • пуловер
Могу ли я преобразовать одиночную горизонтальную панель в двойную или трехпозиционную?

Простой ответ, No.Одиночная полоса не может быть преобразована в двойную, однако наш 3Play (Двойная полоса) имеет универсальность, позволяющую регулировать высоту, ширину и возможность удаления полос.

Может ли моя гимнастка переходить от планки к планке на 3play Bar?

Competitively, No.

Если ваш гимнаст достаточно мал, чтобы качаться с перекладины на перекладину, он / она не должен заниматься дома чем-либо, кроме базового навыка от Уровня 1 до Уровня 4, без надзора своего тренера.

Для развлечения? Да!

Вы можете использовать эти грифы по-разному, а не , а только для практики! Повеселитесь и используйте их как набор обезьяньих брусьев!

Какие преимущества дает 3Play (Double Bar) дома?

Двойная перекладина отлично подходит для любой физической подготовки, которую гимнастка захочет выполнять дома. Хотя ему или ей не следует переходить от перекладины к перекладине вне тренажерного зала, вы можете использовать эту двойную перекладину во многих других целях.Размещение перекладин на параллельной высоте и выполнение отжиманий на предплечьях - один из лучших способов получить хорошую силовую подготовку верхней части тела! Проявите творческий подход! Полосу 3Play можно регулировать по высоте, ширине между полосами и есть возможность удалить полосу. У этой планки есть много отличных применений за пределами гимнастики!

Доступна ли линейка 3Play (двойная планка) большего размера?

Наша планка 3Play представляет собой уменьшенную версию неравномерной / параллельной планки. Любую штангу, которая больше или выше, чем у Nimble Sports, не следует использовать дома из соображений безопасности и тренировок ВНЕ спортзала.Гимнастки не должны выполнять упражнения вне своего спортзала без присмотра тренера, если иное не одобрено.

Оборудование для домашней гимнастики предназначено исключительно для отработки основных навыков, таких как перечисленные ниже;

  • передний круг бедра
  • приседание на одной ноге через
  • круговой шаг вперед (мельничный круг)
  • задний круг бедра
  • соскок под махом
  • литье
  • перерезание ноги
  • качание корзины на одной ноге
  • пуловер

Неровные брусья: понимание гимнастического упражнения

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Неровные брусья, или «брусья», - одно из четырех соревнований по олимпийской гимнастике среди женщин, наряду с опорным прыжком, балансиром и вольным упражнением. В общем, программы бара состоят из элементов как на высоких, так и на низких барах, а также из движений отпускания для перехода от бара к столбцу.Однако более низкие уровни гимнастики влияют только на навыки на нижней перекладине. Бары требуют чрезмерной силы и координации верхней части тела. Хорошие упражнения со штангой будут переходить от одного движения к другому без пауз и лишних махов.

Аппарат

Штанги изготовлены из стеклопластика с деревянным покрытием. Их называют брусьями, потому что есть две бруски разной высоты. Высоту штанги можно регулировать, но нижняя штанга обычно устанавливается на уровне 5,5 футов, высокая штанга - на уровне 8 футов, а расстояние между двумя планками составляет около 6 футов.

Обычная композиция

Упражнения со штангой

состоят из верховой езды и соскока, а также навыков кружения, поворота и освобождения. В большинстве упражнений со штангой требуется 5-8 навыков. Процедуры начального уровня, вероятно, будут иметь меньше навыков, а более продвинутые уровни будут иметь более длинные процедуры, состоящие из большего количества навыков. Вот несколько типов навыков, которые войдут в рутину:

  • Маунт : навык, используемый для того, чтобы забраться на перекладину. На нижних уровнях это может быть пуловер или кип.А на более высоких уровнях маунт может быть более продвинутым и может включать трамплин.
  • Заброс : На более низких уровнях заброс просто отрывает ваши бедра от перекладины, в то время как вы находитесь в передней опоре. На более высоких уровнях гимнасты будут выполнять повороты в стойку на руках.
  • Навыки кругового движения : Навыки кругового движения - это элементы, выполняемые гимнастами, которые заставляют их перемещаться по перекладине, начиная с передней опорной позиции.
  • Гиганты : Гиганты - это навыки, приобретаемые гимнастами на более поздних уровнях.У гиганта гимнастка кружит вокруг перекладины в стойке на руках. Большинство гимнасток начинают гигантов на 7 уровне.
  • Спешка : Спешка - это навык, используемый для выхода из перекладины. На более низких уровнях соскок может быть недоворотом, а на более высоких уровнях соскок во многих случаях является вариацией разлета.

Что делает хороший распорядок дня в баре?

  • Хорошее положение тела : Для многих элементов на перекладине идеальным является сохранение прямой линии от макушки до ступней.Некоторые элементы требуют, чтобы ваше тело изменило форму, но всегда необходимо держать прямые ноги и прямые руки.
  • Dynamics : Упражнение с элементами хорошей высоты и амплитуды.
  • Ритм : процедура без пауз и остановок, в которой элементы переходят от одного к другому.

Подсчет очков

Упражнения со штангой оцениваются в зависимости от сложности упражнения и исполнения. Вычитаются за выполнение упражнения для плохой формы (согнутые туловище, руки и ноги), а также оцениваются ритм и динамика упражнения.Если гимнастка упадет во время упражнения со штангой, у нее будет 30 секунд, чтобы встать и продолжить упражнение. Вычитается из ее балла за падение.

Похожие сообщения:

Глоссарий терминов | Emeth Gymnastics

Родителю, который плохо знаком с миром гимнастики, иногда кажется, что в тренажерном зале есть собственный иностранный язык. Вот еще один список часто используемых терминов, чтобы помочь родителям начать их стремление научиться более свободно говорить на языке гимнастики!

Антенна
Трюк, в котором гимнаст полностью переворачивается в воздухе, не касаясь предмета руками.

Многоборье
Категория гимнастики, включающая все виды спорта. Абсолютный чемпион соревнований получает наивысший общий балл по всем соревнованиям вместе взятым.

Амплитуда
Высота или степень выполнения движения. В общем, чем выше сальто или захватывающее дух движение, тем лучше амплитуда и оценка.

Аппарат
Одно из различного оборудования, используемое на соревнованиях по гимнастике.

Положение дуги
Корпус изогнут назад.

Back-in, Full-out
Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время второго сальто).

«Правила»
Официальный свод правил ФИЖ по оценке навыков гимнастики.

Состав
Структура гимнастического упражнения. Каждое отдельное движение или навык - это строительный блок; Расположение движений в упражнении называется составом упражнения.

Вычет
Очки, снятые гимнасткой за ошибки. Большинство сбавок предопределены заранее, например сбавка 0,8 за падение с предмета или сбавка 0,1 за выход за пределы в вольном упражнении.

Dismount
Чтобы оставить предмет в конце упражнения; обычно делается сложным поворотом или сальто.

События : Четыре вида женской гимнастики: пол, брусья, бревно, опорный прыжок. Соревнования для шестерых мужчин: пол, верховая езда, ринг, опорный прыжок, параллельные брусья, высокая перекладина.

Выполнение
Выполнение процедуры. Форма, стиль и техника, используемые для завершения навыков, составляют уровень выполнения упражнения. Согнутые в коленях, плохое острие носка и изогнутое или расслабленное положение тела - все это примеры плохого выполнения.

FIG
Международная федерация гимнастики признана Международным олимпийским комитетом и отвечает за управление спортивной гимнастикой на международном уровне.

Гибкость
Диапазон движений, при котором часть тела может двигаться, не чувствуя боли.

Flic-Flac
Также известен как триггер или возвратная пружина. Взлететь на одну или две ноги, подпрыгнуть на руки и приземлиться на ноги. Этот элемент используется в большинстве акробатических пасов в вольных упражнениях. Его также часто используют на балансирном бревне.

Полный вход, задний ход
Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время первого сальто).

Gaylord
На высокой перекладине, передний гигант выполняет полуторное переднее сальто над перекладиной для повторного захвата. Впервые сделал гимнаст из США Митч Гейлорд.

Giant
Свинг, при котором корпус полностью выпрямляется и совершает поворот на 360 градусов вокруг штанги.

Захваты: Захваты - это кожаные ремни, которые носят гимнасты, чтобы удерживать перекладину или кольцо. Захваты предназначены для надежного удержания оборудования.

Half-in, Half-out
Двойное сальто с половинным поворотом на первом сальто и половинным поворотом на втором сальто.

Handspring
Отпрыгивание от рук путем переноса веса на руки и сильного толчка с плеч; можно делать как вперед, так и назад; обычно связующее движение.

Kip
Перемещение из положения под оборудованием в положение вверху, обычно на брусьях, брусьях или высокой перекладине.

Положение макета
Положение вытянутого тела.

Олимпийский порядок
Порядок международных соревнований, определяемый ФИЖ. Олимпийский заказ для женщин - опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Мужчины соревнуются в следующем порядке: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и турник.

Олимпийский заказ для художественной гимнастки - скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.

Положение согнувшись
Тело согнуто вперед более чем на 90 градусов в бедрах, при этом ноги остаются прямыми.

Пируэты
Изменение направления или движение круговыми движениями путем поворота в положении стойки на руках.

Удар: Отскок от пола или предмета, а не прыжок. Прыжки включают в себя сгибание ног и толчок, в то время как «удары руками» включают в себя упреждение пола и отталкивание, используя как любую пружину в полу, так и силу в ногах.

Release
Оставление штанги для выполнения движения перед повторным захватом.

Закругление
Динамическое поворотное движение, с отталкиванием одной ноги, с одновременным подбрасыванием ног вверх быстрым движением колеса тележки в поворот на 90 градусов. Введение в ряд навыков.

Routine
Комбинация трюков, демонстрирующая полный набор навыков на одном предмете.

Salto
Сальто или сальто, когда ступни поднимаются над головой, а корпус вращается вокруг оси талии.

Ножницы
Комбинированное требование в соревновательном упражнении на коне, которое сочетает в себе надрезы и поднутрения.Он начинается с опоры шага и заканчивается опорой противоположного шага.

Последовательность
Две или более должностей или навыков, которые выполняются вместе, создают разные навыки или действия.

Приземление с палкой
Сленговый термин, используемый для обозначения, когда гимнастка выполняет приземление с правильной техникой и без движения ног.

Вытягивание
Положение, в котором колени и бедра согнуты и втянуты в грудь; тело сложено на талии.

Twist
Не путать с сальто, скручивание происходит, когда гимнастка вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником.

Положение тела: Положение тела в положении "плотно" - это не просто прямое или вытянутое положение тела, а обучение. Мышцы, участвующие в разгибании, сжимаются. Позиции жесткие, так что разные части тела могут двигаться вместе.

Виртуозность
Артистизм или степень ритма и гармонии, проявляемая при исполнении движения.В целом, чем более плавным и плавным кажется серия навыков, тем выше виртуозность и выше оценка.

Убежище Юрченко
Круглый вход на доску, прыжок на прыжковый стол и сальто на прыжковом столе. Гимнастка может скручиваться на выходе.

Самые сложные гимнастические навыки в женской спортивной гимнастике (2021)

Какие гимнастические навыки являются самыми сложными в мире?

Самые сложные гимнастические навыки сочетают в себе силу и грацию для создания движений с опущением челюсти.

Как разработчики программного обеспечения для гимнастики мы поражены этими достижениями. Мы также глубоко признательны за то вдохновение, которое лучшие гимнасты дают молодым спортсменам по всему миру.

Вот почему мы собрали 14 самых сложных гимнастических движений, которые когда-либо выполнялись женщинами на соревнованиях. Эти навыки обязательно вдохновят. Они включают в себя такие движения, как Юрковская-Ковальская на бревне, Байлз и Байлз II на полу, Продунова в опорном прыжке и многие другие.

Мы надеемся, что вам понравится узнавать о них так же, как нам нравится их смотреть!

Какие навыки гимнастики на бревне самые сложные?

Бревно - это гимнастический инвентарь, требующий особой точности.Даже лучшие гимнастки мира могут потерять равновесие в чем-то столь невинном, как прыжок шпагатом. К самым сложным навыкам гимнастики на бревне относятся соскоки и прыжки, выполняемые исключительно на предмете, например, спина с опорой.

Спина полная (пучок)

Описание: Сальто назад стоя с полным поворотом (360 °). Back-full - это не соскок с луча, это скорее навык, завершенный на бревне, а это значит, что он требует большой точности. Если гимнастка отклонится от оси даже на долю дюйма, она может не приземлиться и упасть на пол.

Для того, чтобы создать достаточно силы для выполнения этого маневра, некоторые гимнасты свяжут пружину сзади с полной спиной. Однако на видео ниже вы увидите, как Габби Дуглас завершает безупречный Back-full из стоячего положения. Это невероятно впечатляющая демонстрация силы.

Происхождение: Первой гимнасткой, выполнившей группировку спины с полным поворотом, была Алефтина Пряхина из бывшего Советского Союза, выступившая среди европейцев 1986-го года.

Уровень сложности: F (5.613)

Видео:

Юрковская-Ковальская (сход с балки)

Описание: Схема гейнер-сальто с двумя полными поворотами (720 °), выполненная как соскок с балки. Этот навык пугает. В отличие от многих соскоков с бревна, при которых гимнасты запускаются прямо с бревна, в Юрковской-Ковальской гимнастки должны вскочить и начать кувырок назад, двигаясь вперед с бревна.Добавьте к этому два полных поворота, и этот подвиг станет головокружительным для освоения!

Происхождение: Первой женской гимнасткой, которая выполнила схему гейнера двумя полными поворотами, была Катаржина Юрковска-Ковальска из Польши на чемпионате мира 2018 года в Дохе, Катар.

Уровень сложности: E (6.507)

Видео:

Полный (соскок с балки)

Описание: Сальто с двойной спиной в группировке или согнувшись с полным поворотом (360 ° ).Одна из самых сложных частей этого соскока - выработка достаточной мощности и высоты для завершения навыка. Пол и опорный прыжок - это два предмета, которые позволяют гимнасту развивать скорость и силу для выполнения сложных переворачиваний. Однако балка обеспечивает только короткую и очень узкую взлетно-посадочную полосу, которая не производит естественной пружины. Выполнение двойного сальто назад с полным поворотом требует огромной скорости и силы.

Происхождение: Первой гимнасткой, выполнившей двойное сальто на спине с заправкой в ​​полный поворот, была Цзян Вэй из Китая.Поразительно, но Цзян Вэй было всего 12 лет, когда она приземлилась в этом соскоке на соревнованиях США и Китая в 1980 году.

Уровень сложности: G (6.705)

Видео:

Байлз (соскок с бревна)

Описание: Байлз на бревне - это сальто с двойной спинкой, заправленное двумя полными поворотами ( 720 °). Этот соскок требует соскока с полной балки (см. Выше) и увеличивает сложность за счет включения еще одного полного поворота. Подобно соскоку в полный ход, одна из самых сложных частей этого навыка - выработка скорости и мощности для завершения движения с контролем.Добавление дополнительного поворота к фул-ину, возможно, делает Байлза (или «дабл-дабл») самым сложным соскоком на бревне. Поэтому неудивительно, что единственная гимнастка, когда-либо выполнившая этот прыжок, - это Симона Байлз.

Происхождение: Симона Байлз из США была первой женской гимнасткой, завершившей свое мастерство на чемпионате США по гимнастике 2019 года в Канзас-Сити, США.

Уровень сложности: H (N / A)

Видео :

Какие навыки гимнастики самые сложные на полу?

Гимнастические упражнения на полу представляют собой смесь художественных движений и мощных навыков акробатики.Для гимнастки нет бревна, опоры, колец или каких-либо других предметов. По этой причине самые сложные гимнастические навыки на паркете действительно раздвигают границы того, что человеческое тело может делать само по себе.

The Biles (пол)

Описание: Схема двойного сальто с полувращением (180 °). Этот навык требует высокой степени силы корпуса, чтобы удерживать позицию макета при выполнении двух сальто с высокой скоростью. Помимо силы, необходимой для выполнения этого движения, оно также требует высокого уровня технических навыков из-за слепого приземления.Слепое приземление означает, что гимнастка не имеет возможности видеть землю в перевернутом положении. В результате навык сильно зависит от мышечной памяти и контроля. Регулировка в воздухе не вариант!

Происхождение: Американская гимнастка Симона Байлз впервые выполнила двойное сальто с полувинтом в 2013 году на чемпионате мира в Антверпене.

Уровень сложности: G (5,703)

Видео:

Силивас (пол)

Описание: Сальто с двумя полными поворотами (720 °) .Чтобы переплести два поворота с двумя сальто, требуется немало изящества. Однако этот навык также зависит от выработки мощности, достаточной для того, чтобы атлет поднялся в воздух достаточно высоко, чтобы завершить свои вращения и переворачивание с контролем. Силивас оставался самым сложным навыком гимнастики на паркете в течение 25 лет, прежде чем Виктория Мурс завершила навык в позиции макета (см. «Мавры II» ниже).

Происхождение: Двойное сальто с двумя полными поворотами было впервые выполнено Даниэлой Силивас из Румынии на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле, Корея.

Уровень сложности: H (5.802)

Видео:

The Moors II (пол)

Описание: The Moors II - двойное сальто с двойным поворотом (720 °) в позиции макета. Как и в случае с Силивасом выше, двойная схема двойного скручивания требует от гимнастки огромного количества энергии, чтобы набрать соответствующую высоту для выполнения обоих сальто и обоих скручиваний. Расположение этого навыка значительно увеличивает сложность, потому что инерция этих сальто и поворотов естественным образом заставляет гимнастку сгибать колени.Поэтому гимнастка должна быть очень сильной, чтобы противодействовать этим силам, и оставаться в исходном положении.

Если вы внимательно посмотрите, гимнасты, которые плохо выполняют этот навык, обычно не могут противодействовать инерции и завершить навык со слегка согнутыми коленями и согнутыми ступнями - в отличие от выполнения макета с прямыми ногами и сильными заостренными пальцами ног.

Происхождение: Первой гимнасткой, выполнившей двойное скручивание на соревнованиях, была канадка Виктория Мурс в 2013 году на чемпионате мира в Антверпене.

Уровень сложности: I (5.903)

Видео:

The Biles II - Triple-double (напольный)

Описание: Сальто с двойной спиной и тройной поворот (1080 °). Biles II - самый сложный навык женской гимнастики, когда-либо выполнявшийся на паркете. Это движение добавляет дополнительный поворот к Силивасу, который был самым сложным гимнастическим движением за четверть века. Гимнастки, пытающиеся выполнить трипл-дабл, должны генерировать еще больше энергии, чтобы получить достаточно эфирного времени для выполнения этого навыка с контролем.Неудивительно, что этот навык станет самым сложным гимнастическим навыком в женских гимнастических упражнениях в течение следующих 25 лет.

Происхождение: Симона Байлз из США была первой женской гимнасткой, завершившей этот навык на чемпионате США по гимнастике 2019 года в Канзас-Сити, США.

Уровень сложности: J (N / A)

Видео :

Какие навыки гимнастики в опорном прыжке самые сложные?

В отличие от пола, балки и большинства других областей практики, в хранилище нет распорядка.Это означает, что гимнастки не могут компенсировать промахи или спотыкания. Опора дает гимнасткам только один шанс продемонстрировать свое мастерство.

The Cheng (опорный прыжок)

Описание: Круглый вход на трамплин с полувыворотом на стол и переднее сальто с полутораповоротом (540 °) перед приземлением. Этот прыжок редко используется в женской гимнастике из-за его сложности. Ченг требует, чтобы гимнасты завершили круг на трамплине, дав им возможность вслепую попасть на прыжковый стол.Другими словами, когда гимнаст ударяется о трамплин, он переносит полную скорость своего бега и силу округления назад к столу для прыжков, который они не могут видеть.

Переднее сальто с полуторными поворотами от стола должно быть завершено за счет переноса восходящего импульса от их входа в слепое скручивание. Это намного сложнее, чем просто создать прямую силовую линию от трамплина до опоры, а затем подняться в воздух для выполнения более общих навыков прыжков.

Происхождение: Cheng Fei из Китая была первой гимнасткой, которая когда-либо завершила опорный прыжок в 2005 году на чемпионате мира в Австралии.

Уровень сложности: (6.0)

Видео:

Байлз (хранилище)

Описание: Круглый вход на трамплин с полувручением на стол и передняя компоновка сальто с двумя поворотами (720 °). Байлз берет на себя чрезвычайную сложность Ченга и добавляет еще полуворота.Это не только увеличивает сложность движения, требуя от гимнастки сделать еще пол-оборота, но и резко увеличивает сложность, потому что гимнастка приземляется вслепую. В результате Убежище Байлза становится вторым по сложности хранилищем.

Происхождение: Этот навык впервые был применен американской гимнасткой Симон Байлз на чемпионате мира 2018 года в Дохе, Катар.

Уровень сложности: I (6.40)

Видео:

Продунова (хранилище)

Описание: Хранилище Продунова, известное как «Хранилище смерти», является передней рукой -пружина на столе хранилища с двумя заправленными передними сальто от хранилища.Раньше Продунова была указана на более высоком уровне сложности, но оценка была скорректирована после жалоб на то, что гимнастки, которые плохо выполнили Продунову, набрали гораздо больше очков, чем те, кто точно выполнили менее сложные опоры. Несмотря на то, что это хранилище уменьшило количество очков, оно по-прежнему связано с Байлзом как вторым по сложности хранилищем для соревнований.

Почему хранилище Продунова такое сложное? Потому что хранилище требует огромного количества энергии, чтобы завершить оба сальто.Кроме того, весь навык завершается вслепую. Передняя пружина на опорном прыжке и оба сальто позволяют гимнастке мельком взглянуть на пол только на долю секунды во время первой половины сальто, что означает, что приземление полностью зависит от времени и мышечной памяти.

Продунова подверглась критике из-за высокой вероятности получения травм. Однако, несмотря на опасность, время от времени гимнастки выступают на международных соревнованиях, используя Продунова. Совсем недавно Дипа Кармакар из Индии успешно завершил Produnova на Олимпийских играх в Рио в 2016 году.Если вы хотите узнать больше о Дипе Кармакар, вы можете увидеть ее профиль в нашей статье о женских ролевых моделях.

Происхождение: Елена Продунова была первой гимнасткой, выполнившей этот прыжок на чемпионате мира 1999 года в Тяньцзине, Китай.

Уровень сложности: I (6.40)

Видео:

Двойная пика Юрченко (опорный прыжок)

Описание: Круговой прыжок на трамплин с обратным прыжком на стол , за которым последовало двойное сальто в прыжке.Подобно Biles II на полу (трипл-дабл), двойной прыжок с копьем Юрченко выполнялся только мужчинами. Этот прыжок представляет собой навык высокой сложности, в котором когда-либо участвовали только пять гимнастов-мужчин.

Это хранилище так сложно по нескольким причинам. Прежде всего, гимнастка должна создать значительную силу, чтобы ударить по вине, и прыгнуть достаточно высоко, чтобы выполнить два сальто с гайкой. Использование этой силы в позиции согнувшись прямо противоречит тому, что человеческое тело естественным образом хочет делать, когда переворачивается назад.При выполнении любого сальто на спине тело, естественно, хочет раскрыться в более плоское положение. Это означает, что для удержания этого положения с прямыми ногами требуется дополнительная сила и техника. И, наконец, выполнение двух сальто назад создает большую крутящую силу, которую гимнастка затем должна поглощать и контролировать, когда их ноги касаются ковра.

Происхождение: Этот навык впервые был применен американской гимнасткой Симон Байлз на соревнованиях по классическому стилю США 2021 года в Индианаполисе, США.S.A ..

Уровень сложности: Н / Д (6.60)

Какие навыки гимнастики на брусьях самые сложные?

Неровные брусья - это то место, где гимнастика может по-настоящему взлететь. Несмотря на то, что соскоки являются сложными и трудными, мы выбрали два полета как самые сложные гимнастические навыки на перекладине.

Def (брусья)

Описание: Def - это расслабляющий прием Gienger с дополнительным полным поворотом. Проще говоря, защита - это навык, выполняемый на брусьях, когда гимнаст отпускает штангу, выполняет сальто на спине с полуторными поворотами (540 °), прежде чем снова поймать штангу.

Происхождение: Первой гимнасткой, совершившей движение на международных соревнованиях, была Снежана Христакиева на чемпионате мира 1992 года в Париже, Франция. Однако создателем этого навыка был французский гимнаст по имени Жак Деф. Хотя традиционно навык назван в честь человека, который первым завершил его на соревновании, считается, что, поскольку «Def» легче сказать, чем «Hristakieva», этот навык чаще всего называют «Def».

Уровень сложности: G (3.705)

Видео: н / д

Шапошникова (штанги)

Описание: Круговой поворот бедра на низкой перекладине после положения стойки на руках до высвобождения в полете с полным поворотом (360 °) перед ловлей высокая планка. В полном скручивании Шапошниковой гимнастка начинает с низкой перекладины спиной к высокой перекладине. После завершения полета и полного поворота гимнастка ловит высокую перекладину в аналогичном положении спиной к перекладине. Сложность этого движения увеличивается с блайндом от низкой планки к высокой.

Происхождение: Российская гимнастка Алия Мустафина была первой гимнасткой, завершившей этот навык на чемпионате мира 2013 года в Антверпене.

Уровень сложности: (Н / Д)

Видео:

Итак, какое упражнение в гимнастике самое сложное в мире?

По мере того, как Симона Байлз продолжает набирать новые удивительные навыки, на этот вопрос становится все труднее ответить!

Весной 2021 года Байлз завершил строительство нового опорного прыжка для женской спортивной гимнастики - опоры Юрченко «Двойная пика».И для нас это сейчас самое сложное упражнение в гимнастике в мире.

Почему?

Этот навык изначально был удостоен наивысшего уровня сложности из всех прыжков, что является хорошей причиной назвать его самым сложным гимнастическим навыком в мире. Но, помимо этого, важно помнить, что это хранилище настолько сложное, что ни одна другая женщина даже не пробовала его на соревнованиях.

Раньше мы назвали опор Продуновой самым сложным навыком в женской спортивной гимнастике из-за высокого риска и сложности.Но в этом прыжке участвовало несколько женщин, в отличие от прыжка Юрченко «Двойная щука».

Итак, на данный момент и в обозримом будущем мы думаем, что прыжок Юрченко двойной копейкой является самым сложным гимнастическим приемом в мире.

Будущее женской гимнастики

Мы очень рады видеть, что ждет женскую гимнастику в будущем. Симона Байлз продолжает повышать ставки, используя более мощные навыки, которые ранее были недоступны. Что она будет делать дальше? А кто будет следующим новатором? Смогут ли они изобретать самые сложные гимнастические движения? Чтобы узнать больше о том, как спортсмены переосмысливают свой вид спорта, см. Наш полный список образцов для подражания спортсменок.

Если вы владелец, администратор или тренер гимнастического клуба, вы можете узнать больше о том, как Uplifter может помочь вашим гимнастам развить свои навыки с помощью нашего программного обеспечения для отслеживания, регистрации и управления клубами спортсменов.

Список мероприятий по гимнастике


Список мероприятий по гимнастике

Соревнования по гимнастике также известны как соревнования. В зависимости от уровня и случая, команды будут соревноваться за наивысшие суммарные баллы, или отдельные спортсмены будут соревноваться за наивысшие баллы в индивидуальных соревнованиях.Группа гимнасток выполняет один предмет перед тем, как перейти к другому, когда все они закончили. После того, как каждый спортсмен выполнил запланированные упражнения, спортсмены будут ранжированы как по общим баллам, так и по результатам отдельных видов спорта.

Соревнования:

  • Убежище
  • Балка
  • Неравномерные перекладины
  • Упражнение в полу
  • Параллельные перекладины
  • Горизонтальная перекладина
  • Конь на брусьях
  • Кольца

Подсчет очков

Каждое отдельное упражнение оценивается на основе сложность выполняемых навыков, качество и форма этих индивидуальных навыков.В элитной (или профессиональной) гимнастике есть оценка сложности и оценка выполнения из 10. Оценка сложности повышается в зависимости от уровня выполняемого навыка, обычно в диапазоне от пяти до семи, и рассчитывается общая оценка выполнения. на основании заключений судейской коллегии.

Мужские и женские предметы

Мужская и женская гимнастика состоит из уникальных предметов, четыре для женщин и шесть для мужчин. Четыре основных предмета женской гимнастики - это опорный прыжок, бревно, брусья и вольные упражнения.В мужской гимнастике также есть опорные и вольные упражнения, а также брусья, турник, конь и кольца.

Хранилище

Хранилище в гимнастике состоит из взлетно-посадочной полосы, трамплина и прыжкового стола. Типичный стол имеет четыре фута в высоту и три фута в ширину, но его можно регулировать в зависимости от навыков, которые пытается выполнить гимнаст. Гимнастка начинает в конце взлетно-посадочной полосы и быстро бежит к столу, используя эту скорость и трамплин, чтобы перебежать через нее, выполняя комбинацию из нескольких поворотов и сальто.У разных гимнасток будут уникальные входы и выходы на стол и вне его. Гимнастка оценивается по росту и расстоянию над столом, а также по форме в воздухе и устойчивости при приземлении.

Балка

Балансир находится примерно в четырех футах над землей и имеет ширину всего четыре дюйма. Гимнастки должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться в равновесии на бревне, выполняя комбинацию поворотов, прыжков и сальто вдоль ее поверхности. Они оцениваются по их способности выполнять навыки без раскачивания, а также по их способности оставаться на вершине луча на протяжении всего упражнения.Падение или захват балки для уравновешивания приводит к вычету всего балла из их общей оценки. Цель гимнасток - выглядеть так, будто они выступают на ровном полу, а не на небольшой балке, оторванной от земли.

Неровные брусья

Брусья состоят из двух брусьев, одна выше другой, которые удерживаются на подвеске и опираются на пол. Гимнастки будут переходить от одной планки к другой, используя сальто и повороты. Они также будут делать сальто внутри и за пределами перекладины, каждый раз возвращая руки к перекладине и продолжая свой распорядок.Гимнастки оцениваются по качеству выполняемых навыков и плавности их движений. Их также оценивают по их способности сохранять прямые линии при движении над перекладиной и их устойчивости при приземлении после спешивания. Гимнасты часто используют мел, чтобы лучше держать перекладину и снизить вероятность падения. Тренеры также будут стоять возле перекладин, чтобы поймать гимнастов, которые потеряли хватку.

Вольные упражнения (женские)

Вольные упражнения в гимнастике состоят исключительно из подпружиненного пола размером 40 квадратных футов.Гимнастка сама выберет музыку в зале и подготовит упражнение для нее. Это упражнение состоит из прыжков, поворотов и нескольких «проходов» по ​​полу, в которых они объединяют уникальный набор сальто и поворотов. Гимнастки оцениваются на основе их формы во всех частях упражнения, а также их способности оставаться в пределах площадки.

Вольные упражнения (мужские)

Вольные упражнения для мужчин аналогичны женским, с тем же размером пола и упругостью. Однако мужчины не исполняют упражнения под музыку, и их распорядок состоит из большего количества акробатических пасов и меньшего количества танцевальных аспектов.Их рутины выполняются с меньшим количеством оборотов и более простым акробатическим движением. Спортсмены снова оцениваются по сложности их акробатики, форме и способности оставаться в пределах площадки.

Параллельные перекладины

Параллельные перекладины состоят из двух приподнятых параллельно друг другу стержней на расстоянии примерно 16-20 дюймов друг от друга. Спортсмены раскачиваются и переворачиваются между перекладинами, делая паузу, чтобы удерживать стойки на руках выше, стараясь оставаться как можно более устойчивыми. Они также качаются под перекладинами, чтобы продвигаться по ним, демонстрируя силу как в захвате, так и в движении.Это требует навыков хронометража и зрительно-моторной координации, чтобы спортсмены не упустили хватку за перекладину.

Турник

Турник аналогичен женским брусьям, состоит из навыков махи и отпускания, однако у мужского предмета только одна штанга, по сравнению с двумя женскими. Выпадающие движения часто происходят высоко над перекладиной и сопряжены с риском, поскольку спортсмен может легко отойти слишком далеко от перекладины и не схватить ее после выполнения навыка.Сама штанга находится примерно на высоте девяти футов над землей и всего один дюйм в диаметре.

Верховая лошадь

Верховая лошадь состоит из спортсмена, который движется своим телом по кругу вокруг стола примерно пять футов длиной и один фут шириной. У стола есть две ручки, за которые спортсмены могут возложить руки. Этот предмет может быть самым сложным, так как спортсмен должен находиться в постоянном движении, чтобы переходить от одного навыка к другому. Потеря импульса означала бы, что спортсмен упадет и не сможет завершить навык.Требуемые навыки заключаются в том, чтобы двигать ногами вокруг стола, оставаясь над ним, а не врезаться в него. Судьи ищут подходящую высоту над столом и плавные движения до приземления на землю после соскока.

Кольца

Кольца содержат башню на высоте около 20 футов от пола с ремнями, которые свисают на 10 футов, удерживая два кольца. Спортсмены садятся, подтягиваясь к кольцам. Ключевым элементом этого мероприятия является возможность держаться на плаву и быть стабильным.Спортсмены оцениваются по их способности удерживать позиции более двух секунд, не колеблясь и не выпадая из них. Как и в случае с женскими брусьями, мужчины придерживаются стойки на руках и должны оставаться прямыми и устойчивыми, без изгибов тела. Это упражнение почти полностью зависит от силы верхней части тела, но требует застрявшего (или стабильного) приземления в качестве соскока для оптимального подсчета очков, как и любое другое упражнение.

История гимнастики | История

SMITHSONIANMAG.COM | 26 июля 2021 г., 07:00 ч.

За два месяца до Олимпийских игр в Токио-2020 Симона Байлз - действующая абсолютная чемпионка по гимнастике среди женщин - вошла в историю, став первой женщиной, которая успешно исполнила двойную согнувшись Юрченко на соревнованиях. Движение, «считавшееся настолько опасным и сложным, что ни одна другая женщина не пыталась его предпринять на соревнованиях», согласно New York Times , благодаря этому навыку 24-летняя девушка бросилась к неподвижной прыжковой лошади со скоростью до 15 миль. в час и полные два с половиной раза перевернуть свое тело в воздухе.

Посадка в это хранилище - далеко не единственный пример того, как Байлз вошел в историю гимнастики. Широко признанная величайшей гимнасткой всех времен, спортсменка первой выполнила по крайней мере четыре исключительно сложных навыка на соревнованиях, в том числе трипл-дабл на полу и дабл-дабл соскок на бревне. Кроме того, она самая титулованная гимнастка, будь то мужская или женская, в истории чемпионатов мира. (Советская гимнастка Лариса Латынина владеет олимпийским рекордом с 14 индивидуальными медалями и 4 командными; у Байлза на данный момент их 5.)

(Прочтите руководство Доминика Дауэса по просмотру гимнастики на Олимпийских играх здесь.)

Постоянные усилия Байлза по переосмыслению и без того бросающего вызов гравитации спорта представляют собой последнюю главу в более чем 2000-летней истории гимнастики. Самая популярная спортивная дисциплина - художественная гимнастика - дебютировала на Олимпийских играх в 1896 году, на первых современных Играх. Сегодня женские гимнастки соревнуются за титулы в индивидуальном и командном многоборье в четырех видах (опорный прыжок, брусья, бревно и пол), в то время как гимнасты-мужчины соревнуются в шести видах (в полу, на коне, кольца, опорный прыжок, брусья и турник). ).

От классической цивилизации до Ольги Корбут и до Токио 2020 - вот что вам нужно знать об эволюции гимнастики за последние два тысячелетия.

Ранняя история Это XV век до н. Э. фреска изображает трех человек, перепрыгивающих через быка в манере, напоминающей современный прыжок. (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

Этот вид спорта уходит корнями в древнюю Грецию, где мужчины выполняли физические упражнения в помещениях, известных, что вполне уместно, как гимназии.Само название спорта происходит от греческого слова gymnazein , что означает «тренироваться обнаженным». Как указано в этом определении, большинство видов деятельности, включая бег, акробатические упражнения, поднятие тяжестей и плавание, выполнялись без одежды.

Древние греки занимались гимнастикой в ​​рамках ряда мероприятий, направленных на укрепление физического и психического здоровья. Как писал хирург и педагог Дэвид Уильям Чивер для Atlantic в 1859 году: «Афиняне мудро считали, что не может быть здоровья разума, если о теле не позаботятся, и рассматривали упражнения также как мощное средство от болезней.У разных греческих городов-государств были разные причины для принятия этого вида спорта: по словам Чивера, «стойкие спартанцы, которые больше всего ценили качества храбрости, выносливости и самоотречения, использовали гимназии только как школы подготовки для более кровопролитных соревнований. войны ».

Многие упражнения, когда-то классифицированные как гимнастика, теперь рассматриваются как отдельные виды спорта. Некоторые из этих соревнований, такие как бокс, борьба и скачки, появились на древних Олимпийских играх до их прекращения в 393 г.E.

Древнеегипетское произведение искусства, изображающее танцора, выполняющего прогиб. (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

После упадка греческой цивилизации и подъема римлян гимнастика превратилась «в более формальный вид спорта». Как видно из Спарты, римляне рассматривали спорт как средство для достижения военной цели. Пер Чивер: «Солдат ранней Республики, следовательно, обучался гимнастике только как средство повышения его эффективности».

Художественные рекорды спортивных достижений, напоминающие то, что сегодня классифицируется как гимнастика, появляются в древнем мире.Знаменитый храм XV века до н. Э. фреска, найденная в Кносском дворце на Крите, например, изображает трех человек, перепрыгивающих через атакующего быка, что напоминает современные прыжки в воду. В Египте множество иероглифов изображают людей, выполняющих прогибы на спине и аналогичные акробатические трюки, в то время как в Китае на гравюрах династии Хань изображены исполнители, практикующие juedixi , предшественник гимнастики, в которую были включены элементы танца, борьбы и акробатики.

Гимнастика впала в относительную безвестность после античности, когда европейцы раннего средневековья избегали внеклассной физической активности отчасти из-за «сильно аскетических настроений раннего христианства», отмечает средневековцев.нетто . Финансовые ограничения и изменение культурных вкусов также сыграли свою роль в упадке этого вида спорта, хотя передвижные труппы актеров, танцоров, акробатов и жонглеров продолжали практиковать акробатические и смежные с гимнастикой навыки на протяжении всего средневекового периода.

Просвещенное национальное времяпрепровождение

Современная гимнастика впервые возникла в эпоху Просвещения, когда в Европе произошел «сдвиг в сторону [повторного] упора на физическое и умственное воспитание», - говорит Джорджия Червин, спортивный ученый из Новой Зеландии и автор книги « степени сложности: как женская гимнастика» Поднялся к известности и упал с благодати .Многие режимы гимнастики 19-го века имели националистический подтекст, а деятельность подпадала под более широкую «образовательную программу для граждан, направленную на то, чтобы население было одновременно здоровым и способным служить стране и вооруженным силам», - добавляет Сервен.

Так называемый дедушка гимнастики, немецкий педагог Иоганн Кристоф Фридрих ГуцМут, опубликовал первое письменное руководство по этому виду спорта в 1793 году. Названное Gymnastic fuer die Jugend , или Гимнастика для молодежи , в тексте выделены две формы гимнастика: естественная или утилитарная, и искусственная, или неутилитарная.Первые ставили во главу угла физическое здоровье, а вторые уделяли больше внимания эстетическим навыкам, как сегодня художественная гимнастика.

Страница из учебника «Гимнастика для молодежи » педагога Иоганна Кристофа Фридриха ГуцМута. (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

В пересмотренном издании 1804 года «Гимнастика для молодежи » GutsMuths хвалил физическое воспитание как способ «полностью развить способности физического лица и достичь потенциальной красоты и полной полезности тела.Педагог также упомянул происхождение гимнастики в Древней Греции, добавив: «Наша гимнастика тесно связана с культурой интеллекта; ходит гармонично, рука об руку с ним и тем самым идеально напоминает педагогические навыки, которые практиковали молодые люди в Академии Афин ».

Если ГуцМутс был дедушкой гимнастики, то ее отцом, несомненно, был прусский педагог и бывший солдат Фридрих Людвиг Ян. После того, как Ян стал свидетелем поражения своей родной страны от рук Наполеона, его побудили разработать программу физического воспитания, поэтому он воспринял гимнастику как средство повышения морального духа и воодушевления патриотизма.Ян рассматривал экспедиции на свежем воздухе, гимнастику и художественную гимнастику как способы создания «национального характера» и вдохновения «любви к Отечеству, чистоте Volk » или людей. Его тренировочный режим граничил с милитаризмом и напрямую повлиял на движение Гитлерюгенда следующего столетия.

Его первая гимназия под открытым небом, Turnplatz в Берлине, дебютировала в 1811 году и быстро завоевала популярность среди молодых студентов из среднего класса, которые откликнулись на его акцент на «национальной гордости и возрождении страны».”

Иллюстрации упражнений с верховой аркой в ​​английском переводе «Трактата о гимнастике » Яна , 1828 г. (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

Движение Turnverein, начатое Яном, получило свое название от немецких слов turen («заниматься гимнастикой») и Verein («клуб, союз»). Приверженцы, известные как Тернеры, практиковали свои навыки на снарядах, очень похожих на те, что используются сегодня, в том числе на коне, параллельных брусьях, бревне и турнике.

Отчетливые националистические настроения клубов Тернера вскоре привлекли внимание более консервативных сил, которые возражали против того, чтобы Ян продвигал Пруссию, свободную от французского влияния. Антинационалистические настроения оказались настолько сильными, что в 1819 году прусский король Фридрих Вильгельм III фактически запретил этот спорт и поместил Яна под домашний арест. Тернерс смог снова заниматься гимнастикой в ​​Пруссии только в 1842 году, когда Фридрих Вильгельм IV снял запрет.

Европейские иммигранты основали клубы Тернера в США.С. На снимке гимнастический зал Тернер-холла в Милуоки, гр. 1900 г. (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

Сокол - еще одно движение, вдохновленное Турнферайном - сформировалось в соседней Праге в начале 1860-х годов. (Альтернативы этим доминирующим формам, в том числе ритмикоцентрическое движение в Швеции, также возникли по всей Европе.) Согласно Britannica, Сокол «традиционно делал упор на массовую гимнастику как средство развития общего духа и физической подготовки», используя гимнастику и другие виды спорта. упражнения для «развития силы, гибкости, настороженности и мужества.Как и Turnverein, движение «Сокол» вызвало негативную реакцию со стороны тех, кто стремился подавить национализм: нацистские оккупанты запретили гимнастическое общество во время Второй мировой войны, и, хотя движение было возрождено в 1945 году, коммунистические лидеры региона снова запретили его в 1948 году.

иммигрантов из Европы привезли гимнастику в Соединенные Штаты в середине 19 века, создав ответвления клубов Turnverein и Sokol в своей новой стране. Пионером этого вида спорта в Америке был Дадли Аллен Сарджент, врач и педагог, преподававший гимнастику в нескольких университетах.S. университетов в период с 1860-х по 1910-е годы, в дополнение к изобретению более 30 различных спортивных снарядов.

Урок гимнастики начала 20 века в Стокгольме, Швеция (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

Making the Olympics Спортсменка на брусьях на соревнованиях по гимнастике в Турнферайне в 1904 году. (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

Бюро Европейской федерации гимнастики - предшественник нынешней Международной федерации гимнастики (FIG) - было создано в 1881 году как глобальный руководящий орган для спорта.Пятнадцать лет спустя, на первых современных Олимпийских играх, мужчины-гимнасты соревновались в шести индивидуальных соревнованиях (горизонтальные и параллельные брусья, конь, кольца, скалолазание и опорный прыжок) и двух командных. Германия доминировала на поле, завоевав пять золотых, три серебряных и две бронзовых медали.

До 1928 года олимпийская гимнастика, как и ее предшественница в Древней Греции, имела довольно широкое определение. В 1900 году гимнасты-мужчины соревновались в соревнованиях, более тесно связанных с современной легкой атлетикой, от прыжков с шестом до прыжков в длину.Стандартизация спорта началась с Игр 1928 года, хотя конкретные мероприятия, включая вольные упражнения, были введены позже. (Интересно, что легкая атлетика продолжала выступать на чемпионатах мира по гимнастике до 1954 года.)

Немецкий спортсмен Герман Вайнгартнер, чемпион штанги, выступает на Олимпийских играх 1896 года. (Общественное достояние через Wikimedia Commons) Гимнастки впервые выступили на Олимпийских играх 1928 года. (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

Гимнастки участвовали в показательных упражнениях на Олимпийских играх еще в 1906 году, когда проводились Интеркалированные игры, но им было запрещено участвовать в соревнованиях до Олимпийских игр 1928 года.(ФИЖ, со своей стороны, ввел мужской чемпионат мира в 1903 году, а женский - в 1934 году.) «Никто не хотел, чтобы они соревновались, потому что соревнование считалось довольно агрессивным и мужским», - говорит Червен. Джейн Роджерс, младший куратор Смитсоновского национального музея американской истории (NMAH), отмечает, что в то время спорт считался слишком «напряженным» для женщин, поскольку мужчины были убеждены, что «репродуктивное здоровье их жен просто ухудшится. слейте воду, если они тренировались ».

Чтобы развеять эти (необоснованные) опасения, FIG разработала женскую гимнастику «таким образом, чтобы продемонстрировать женственность» и продемонстрировать, что занятия спортом не только безопасны для женского здоровья, но и могут быть полезны, - говорит Червен.«То, что они собираются наградить [высокими баллами], соответствует традиционным женским ценностям», - добавляет она: «мягкие, пассивные движения», демонстрирующие гибкость, красоту и изящество.

Соревнования времен холодной войны

В первой половине 20 века гимнастика оказалась самой популярной в континентальной Европе, где произошло современное возрождение этого вида спорта. Хотя популярность гимнастики упала примерно в середине 1900-х годов, интерес к ней резко возрос во время холодной войны, когда Олимпийские игры превратились в поле культурной битвы для народов по обе стороны железного занавеса.

«Олимпийские игры рассматривались как место, где можно было вести борьбу за« холодную войну », - объясняет Червин. «Это было место, где во всех видах спорта были представлены идеологии коммунизма и капитализма. Победа в спорте фактически объявлялась превосходством, доказывая превосходство этой страны, от идеологии до ценностей ».

Ольга Корбут, звезда Олимпиады 1972 года (Общественное достояние через Wikimedia Commons)

спортсменов из Восточной Европы установили свое господство в этой дисциплине к 1950-м годам, вдохновив такие западные страны, как США.S. выделять больше ресурсов на соответствующие программы гимнастики. Федерация гимнастики США, ныне известная как Гимнастика США, была образована в 1963 году как руководящий орган американского спорта. Кэти Ригби, гимнастка, которая позже прославилась, играя Питера Пэна во множестве театральных и кинематографических постановок, выиграла первый международный титул США на чемпионате мира 1970 года в Югославии, заработав серебряную медаль на бревне.

Советская гимнастка Ольга Корбут, возможно, была первой мировой суперзвездой этого вида спорта.На Играх 1972 года в Мюнхене миниатюрная 17-летняя девушка «захватила общественное воображение своими харизматическими и смелыми выступлениями», согласно ее официальной олимпийской биографии. Она была первой женщиной, которая выполнила сальто назад на бревне на международных соревнованиях и получила беспрецедентный для того времени балл 9,8 из 10 за успешное выполнение сальто назад на брусьях. (Движение, известное как Корбут Флип, теперь считается настолько опасным, что олимпийским гимнасткам запрещено даже пытаться его выполнять.)

«Это было потрясающе», - вспоминал позже Корбут. «Однажды я был никем, а на следующий день я стал звездой».

В статье для Guardian в 2012 году журналист Пол Дойл отметил, что «Корбут нарушил спортивные границы, сделав что-то, что считалось невозможным, почти безумным». Он добавил: «[Что] усилило ее популярность то, что, в другом смысле, она ниспровергала системы, будучи совершенно нормальной. Ее проявление эмоций во время соревнований - ее девичьи улыбки после успешных выступлений, ее слезы горя после неудачных выступлений, а также ее теплая, естественная связь с толпой - разрушили созданный пропагандой времен холодной войны миф о том, что Советы были бездушной механической группой.”

Корбут вернулась, чтобы представлять Советский Союз на летних Олимпийских играх 1976 года в Монреале, но ее затмила 14-летняя Надя Команечи из Румынии, которая заработала первые 10 баллов в истории Олимпийских игр по гимнастике за ее безупречное выполнение упражнений на брусьях. Запрограммированное на отображение только трех цифр, табло показало 1,00, что на мгновение сбило с толку наблюдателей.

«Я огляделся, чтобы увидеть, что происходит, а затем я увидел проблему или что-то еще, что происходило с табло», - сказал позже Команечи.«Я не понимал этого, но я подумал, что бы это ни было, что-то не так, поэтому я просто собираюсь сосредоточиться на своем следующем мероприятии».

Американское господство

Широко разрекламированные, транслируемые по телевидению выступления Корбута и Команечи подтолкнули страны с менее устоявшимися программами гимнастики, такие как Китай и США, к повышению ставок. В 1984 году на Олимпийских играх, бойкотированных доминирующей советской командой, США.мужская команда завоевала стране первую золотую медаль в многоборье; В том же году Мэри Лу Реттон, 16-летняя девушка из Западной Вирджинии, которая выросла, подражая Команечи, выиграла титул в личном многоборье, став первой женщиной в США, завоевавшей индивидуальную медаль любого цвета.

Путь США к господству в гимнастике продолжился в 1996 году, когда группа, широко известная как «Великолепная семерка», выиграла первый в стране титул в женском многоборье. Среди выдающихся звезд Игр были 18-летняя Кери Струг, которая заняла первое место в команде, прыгнув на травмированной лодыжке, и 19-летняя Доминик Дауэс, которая стала первой афроамериканкой, выигравшей индивидуальную гонку. Олимпийская медаль по гимнастике.

Мэри Лу Реттон на брусьях в Лос-Анджелесе (Getty Images) Команда "Великолепная семерка" 1996 года, слева направо: Аманда Борден, Доминик Доус, Эми Чоу, Джейси Фелпс, Доминик Мочану, Керри Струг и Шеннон Миллер. (Фото Майка Пауэлла / Allsport / Getty Images)

Как отмечает Роджерс, команда Атланты 1996 года была одной из первых, кто получил пользу от Раздела IX, который после вступления в силу в 1972 году «действительно открыл двери» для молодых спортсменок, обеспечив им равный доступ к занятиям спортом в государственных школах.Контингент США продолжал укреплять позиции в новом тысячелетии: в 2004 году 16-летняя Карли Паттерсон стала первой американкой, выигравшей золотую медаль в индивидуальном многоборье на Олимпийских играх, не бойкотировавшихся. С тех пор на всех летних Олимпийских играх американские гимнастки - Настя Люкин, Габби Дуглас и Байлз в 2008, 2012 и 2016 годах соответственно - претендовали на один и тот же титул.

В этом году, когда гимнастки мира готовятся выйти на сцену давно откладываемых игр в Токио, ожидается, что Байлз не только повторит, но и продолжит успех, достигнутый в Рио в 2016 году.

Габби Дуглас, абсолютная чемпионка 2012 года среди женщин, выступает в опорном прыжке на чемпионате мира по спортивной гимнастике 2015 года в Глазго, Шотландия. (Фото Яна Макникола / Getty images)

Будущее гимнастики

В последние годы гимнастика подверглась расплате: спортсмены сопротивляются глубоко укоренившейся культуре жестокого обращения. (Ларри Нассар, бывший врач национальной сборной США по гимнастике, который изнасиловал сотни своих маленьких пациентов, в настоящее время отбывает 60-летний тюремный срок.Стереотипное мнение о том, что все гимнастки должны быть молодыми и миниатюрными, оспаривается такими спортсменками, как 33-летняя Челси Меммель и 46-летняя Оксана Чусовитина. И, вопреки сексистским основам акцента гимнастики на женственности, Байлз четко зарекомендовала себя как спортсменка, которая ценит силу и абсолютную власть над более пассивными, мягкими движениями.

Еще многое предстоит сделать, - говорит Червен, которая сама в прошлом занималась гимнастикой международного уровня. Вместо того, чтобы разделять спорт на мужские и женские, она предлагает разрешить людям соревноваться на любом оборудовании, которое они сочтут нужным - шаг, который также сделает этот вид спорта более гендерно-инклюзивным.Повышение минимального возраста для олимпийских гимнасток с 16 до 18 может также помочь сдержать нормализацию злоупотреблений в этом виде спорта, утверждает Сервен.

Женская сборная США (в центре) выиграла золото на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году. (Agência Brasil Fotografias через Wikimedia Commons, CC BY 2.0)

Размышляя об Олимпийских играх в более широком смысле, Роджерс подчеркивает, что Игры - одно из немногих мест, где «женщина-спортсмен действительно может продемонстрировать свои способности». Хотя женские спортивные лиги существуют, они получают гораздо меньше внимания и инвестиций в СМИ, чем мужские.

Что касается непреходящей популярности гимнастики, особенно женской, в США, Роджерс заключает: «Всегда хорошо, когда ваша команда, когда ваша страна побеждает».

Изучение спорта на тренировках на олимпийском кольце и на кольцах - на тренировках на кольцах

Эта статья представляет собой исследование тренировок на олимпийском кольце - древнего вида спорта, в котором участвуют сильнейшие спортсмены в мире, которые, казалось бы, нарушают законы физики.

Сама по себе гимнастика является одним из старейших олимпийских видов спорта, которым занимались древние греки и впервые были представлены на Олимпийских играх в 1896 году.Упражнения требуют почти невероятной силы и гибкости, но также требуют других основных физических навыков, таких как координация, ловкость и равновесие.

Существуют два основных вида гимнастики, в которых участвуют кольца - все еще кольца и летающие кольца , как описано ниже.

Спортивная гимнастика теперь разделена на три дисциплины; Художественный , Ритмический и батут с упражнением на кольцах, относящимся к мужской спортивной гимнастике (всего шесть видов упражнений, включающих: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и высокую перекладину).

Женская спортивная гимнастика состоит из четырех видов опорных прыжков, брусьев, бревна и вольных упражнений и исключает неподвижные кольца (а также высокую перекладину и брусья) из-за того, что требуется интенсивная сила верхней части тела.

Соревнования по летающим кольцам больше не проводятся на уровне соревнований.


Кольца неподвижные

The Still Rings - это соревнования по гимнастике, представленные на Олимпийских играх, которые обладают почти сверхчеловеческой силой, и в которых одни из самых дисциплинированных спортсменов в мире выходят в центр внимания, демонстрируя удивительный уровень контроля над телом.

Сами гимнастические кольца подвешены на высоте 5,75 метра над полом на ремне, соединенном с проволочным тросом, привязанным к металлическому каркасу. Эта установка дает достаточно места, чтобы свободно висеть, раскачиваться и спешиваться.

Во время выступления спортсмены берутся за кольца и стараются удерживать их неподвижными и предотвращать раскачивание на всем протяжении, демонстрируя при этом рутину, демонстрирующую баланс, силу и мощь.

Подпрограммы неподвижных звонков

Как правило, упражнение с неподвижными кольцами состоит из элементов маха, силы и удержания с такими требованиями, как махи для удержания стойки на руках, по крайней мере, одно удержание статической силы и соскок с воздуха для завершения.

Одно из самых известных упражнений на силовых кольцах - «Железный крест», когда руки свешиваются прямо в стороны, поддерживают вес тела и удерживаются в течение 2+ секунд. Упражнение на рингах международного уровня должно содержать хотя бы один элемент из всех групп.

  • Опора и поворотные элементы (в том числе для L-sit)
  • Качели в стойку на руках
  • Качели для элементов силового удержания (кроме L-sit)
  • Силовые элементы и опорные элементы
  • Спускается

Размеры олимпийского кольца

Кольца, используемые в олимпийских видах спорта, определены FIG в статье Нормы снаряжения, как показано ниже:

  • Внутренний диаметр колец: 18 см (7.1 дюйм) ± 0,1 см (0,039 дюйма)
  • Общий диаметр колец: 23,6 см (толщина 28 мм)
  • Расстояние от точки крепления до нижней внутренней стороны колец: 300 см (9,8 фута) ± 0,1 см (0,039 дюйма)
  • Расстояние между кольцами: 50 см (1,6 фута) ± 0,5 см (0,20 дюйма)

Оценка по гимнастике

В современном формате Олимпийских игр есть единая структура оценок с системой баллов (усовершенствованная в 2006 году Международной федерацией гимнастики (FIG)), которая вводит две отдельные оценки для спортивной гимнастики.Оценка A (или оценка D) для сложности , основанная на 8 лучших упражнениях с высокими оценками, и оценка B (или оценка E) для за выполнение , относящаяся к тому, насколько хорошо выполняются навыки. Очки вычитаются из начального балла 10,00 в зависимости от выступления, а окончательный балл рассчитывается путем вычитания из балла B и прибавления результата к баллу A.

В частности, применительно к неподвижным кольцам у гимнастов вычитаются баллы за сгибание рук во время силовых упражнений, использование ремней для поддержки или баланса, а также за чрезмерное раскачивание во время упражнения.


Полет на кольцах был гимнастическим мероприятием, аналогичным упражнениям на кольцах, за исключением того, что спортсмен мог раскачиваться на кольцах во время выполнения гимнастических движений. Это мероприятие, которое многим напоминает популярные цирковые номера.

Неясно, действительно ли летающие кольца проводились на Олимпийских играх, хотя они участвовали в соревнованиях Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA) и любительского спортивного союза (AAU) в США до начала 1960-х годов. Опасный характер тренировок с летающими кольцами часто называют основной причиной снижения популярности этого вида спорта для профессионального содержания.

Оборудование, используемое для летающих колец, немного отличалось от оборудования для неподвижных колец, в котором оборудование подвешивалось на большей высоте (дополнительные 3 фута), чтобы обеспечить большие дуги движения. Сами кольца также были больше и тяжелее, чем традиционные современные кольца.

Хотя летающие кольца не использовались на соревнованиях, они десятилетиями были главной достопримечательностью Санта-Моники-Маскл-Бич в Калифорнии. Можно увидеть, как исполнители демонстрируют высокое мастерство в смелых соскоках с большой высоты, путешествуя на большой скорости.

Олимпийское кольцо гимнастки

Телосложение в кольцевой гимнастике столь же впечатляюще, как и продемонстрированные навыки, с высоким уровнем мускулатуры и классическими пропорциями тела.

Ниже приведен список последних олимпийских золотых медалистов в упражнениях на кольцах в гимнастике и видео действующего олимпийского чемпиона Чэнь Ибина из Китая в действии.

Как видите, упражнения на кольцах настолько быстрые и точные, что кажутся почти легкими, но это действительно элитные спортсмены, обладающие невероятными фитнес-навыками, сочетающими грубую силу с грацией и элегантностью.

Игры Золотой победитель Страна
2012 Лондон Артур Набаррете Занетти Бразилия
2008 Пекин Чен Ибин Китай
2004 Афины Димостенис Тампакос Греция
2000 Сидней Szilveszter Csollany Венгрия
1996 Атланта Юрий Чечи Италия
1992 Барселона Виталий Щербо Единая команда

Влияние тренировки на олимпийском кольце

Кольца распространились из спортивной гимнастики в тренажерные залы и дома по всему миру для силовых и фитнес-занятий.

Предлагая сотни возможных упражнений, специально разработанные фитнес-кольца используются компетентными рекреационными тренерами для создания огромной силы и четкости верхней части тела.

Пользователи не просто поднимают что-то тяжелое, но поддерживают весь вес своего тела руками и манипулируют им в различных положениях и переходах, которые требуют огромной силы, равновесия и контроля.

Популярные упражнения включают подтягивания, подтягивания мускулов, отжимания, передние рычаги, задние рычаги и многое другое, которые предлагают упражнения на прогресс и физические цели на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями по тренировкам на кольцах и упражнениями на кольцах.


Ссылки

  1. «Нормы снаряжения» (PDF) URL: http://figdocs.lx2.sportcentric.com/external/serve.php?document=1540 Дата: 08. июля 2012 г.
  2. «Правила соревнований WAG 2009-2012» (PDF) URL: http://figdocs.