Потребность в калориях и расход калорий в день
Снижение калорийности для страдающих патологическим ожирением
Каковы преимущества ржаного хлеба по сравнению с пищевыми продуктами? Белый хлеб?
by Brenna Davis
- Поделиться на Facebook
Калория — это метрическая единица энергии. Высококалорийные продукты требуют больших затрат энергии для сжигания, в то время как низкокалорийные продукты дают меньше энергии. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, сохранить или набрать вес, знание вашей ежедневной потребности в калориях может помочь вам разработать здоровую, сбалансированную диету и план упражнений.
Ежедневное потребление калорий
В среднем здоровым людям требуется 2000 калорий в день. Однако ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего возраста, веса и уровня активности. Женщинам, как правило, требуется в среднем немного меньше калорий, чем мужчинам, а более крупным людям, как правило, требуется больше.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам потребуется меньше калорий, в то время как активным людям требуется больше калорий в день для поддержания массы тела. Ваш базовый уровень метаболизма, или BMR, — это количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания веса. Зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам рассчитать это число.
Калории и диета
Чтобы сбросить 1 фунт жира, вы должны исключить из своего рациона примерно 3500 калорий. Лучше всего это делать постепенно. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, или уменьшите на 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта веса за одну неделю, говорится на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США, Nutrition.gov. Хотя это можно сделать только с помощью диеты или физических упражнений, вы можете максимизировать потерю веса, комбинируя диету с физическими упражнениями.
Ежедневный расход калорий
Ежедневный расход калорий — это количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.
Даже сидячие занятия, такие как сидение за компьютером, сжигают калории. Упражнения максимизируют ваш ежедневный расход калорий, требуя от вашего тела сжигать больше калорий для получения энергии. Чтобы похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть выше, чем ваш BMR.
Изменение калорийности рациона
Диета включает в себя выбор продуктов питания и контроль ежедневного потребления калорий. Здоровые диеты включают в себя разнообразные продукты, что позволяет вам получать достаточное питание в виде фруктов, овощей и белков, не добавляя в свой рацион лишних калорий. Чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий, исключите сладкие продукты, такие как газированные напитки и сладости, также называемые продуктами с «пустыми калориями», поскольку они имеют небольшую пищевую ценность. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете добавить в свой рацион здоровые калории, включив в него фисташки, арахис и другие продукты с высоким содержанием белка и калорий.
Ссылки
- Биология: жизнь на Земле с физиологией; Джеральд Одесирк и др.
- MayoClinic.com: Подсчет калорий: возвращение к основам похудения
- MayoClinic.com: Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час
- Nutrition.gov: Заинтересованы в похудении?
Писатель Био
Бренна Дэвис — профессиональный писатель, освещающий вопросы воспитания детей, домашних животных, здоровья и права. Ее статьи публиковались в различных газетах и журналах, а также на веб-сайтах. Она назначена судом специальным адвокатом и сертифицирована в области кризисного консультирования и питания детей и младенцев. Она имеет степень в области психологии развития и философии Университета штата Джорджия.
Image Credit
Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Рекомендуемые калории в день: что говорят эксперты
Хотя калории часто получают плохую репутацию в окружении по мифы , они на самом деле помогают поддерживать жизнь. Как обоюдоострый меч, человеческое тело абсолютно нуждается в них, чтобы выжить и процветать, но слишком много или слишком мало могут сдерживать здоровье.
Таким образом, знание того, сколько калорий вы должны съедать в день, жизненно важно для здоровья. К счастью, тело умное, адаптивное и обладает врожденными механизмами, помогающими ежедневно регулировать потребление калорий.
Тем не менее, знание рекомендованных калорий в день может помочь в формировании пищевых привычек и других привычек образа жизни.
Что такое калории?
Калории — это просто мера энергии. Они являются единицами энергии в еде и питье, а также в некоторых непищевых веществах, таких как уголь.
В частности, калория, также известная как килокалория, представляет собой количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Они обеспечиваются тремя макронутриентами — углеводами, белками и жирами — и в конечном итоге превращаются в АТФ, единственную пригодную для использования форму энергии.
Для справки: микроэлементы, такие как витамины и минералы, способствуют метаболизму калорий в АТФ.
Пустые и питательные калории
Калории также можно сравнить с пустыми и питательными калориями.
Пустые калории относятся к калориям из продуктов и напитков, которые обеспечивают энергию, но имеют небольшую питательную ценность в виде витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки, аминокислот, полезных жирных кислот и фитохимических веществ среди прочего.
Пустые калории, как правило, поступают из обработанных и упакованных пищевых продуктов в виде добавленного рафинированного сахара, жира и наполнителей. Общие источники включают:
• Пончики, выпечка и десерты
• Торты и печенье
• Крекеры и чипсы
• Обработанное мясо и сыры
• Соки, газированные напитки, энергетические и спортивные напитки
• Белые/рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны)
• Конфеты
• Многие приправы и соусы
Иногда в эту категорию также включают некалорийные продукты, такие как искусственные подсластители, хотя на самом деле они не дают энергии.
В целом, высокое потребление пустых калорий связано с такими последствиями для здоровья, как ожирение, диабет, болезни сердца и инсульт.
С другой стороны, питательные калории обеспечивают энергию и дополнительные полезные соединения, подобные упомянутым в предыдущем абзаце (витамины, клетчатка и т. д.). Они положительно влияют на здоровье, улучшая клетки и снижая риск многих хронических заболеваний. Продукты и напитки, которые обеспечивают питательные калории, часто называют богатыми питательными веществами, и примеры включают:
• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты (цельная пшеница, овес, рис, лебеда)
• Нежирный белок (птица, рыба, мясо, яйца, высококачественные молочные продукты)
• Полезные жиры (продукты, богатые омега-3, авокадо, оливковое масло, орехи/семена)
Рекомендуемое количество калорий в день
Если число 2000 выделяется, это потому, что на этикетках указана диета на 2000 калорий. По сути, руководящие органы создали целую модельную систему продуктов питания, основанную на идее, что это число представляет собой среднее потребление миллиардов людей.
Но насколько точна эта цифра?
Рекомендации по потреблению калорий из Диетических рекомендаций (DGA) на 2020–2025 годы (DGA) различаются в зависимости от возраста, пола, роста, текущего веса, состояния беременности или лактации и физической активности. Тем не менее, все их приложение с рекомендациями по калориям на протяжении всего жизненного цикла основано исключительно на возрасте, поле и уровне физической активности.
Эти рекомендации основаны на расчетных уравнениях потребности в энергии, установленных Национальными академиями наук, инженерии и медицины. Они твердят, что это приблизительные данные и что лучший способ оценить потребность в калориях по сравнению с потреблением калорий — это отслеживать и оценивать состояние массы тела с течением времени.
Тем не менее, их оценки обычно колеблются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин. Таким образом, эта квинтэссенция числа 2000 на этикетках пищевых продуктов в некоторой степени точна, но вряд ли отражает биоиндивидуальность населения в целом.
Стремление потреблять более индивидуальное количество калорий будет лучше способствовать поддержанию веса и метаболическому здоровью.
Уравнения потребления калорий
Поскольку DGA учитывают только три фактора – включая возраст, пол и уровень физической активности – основанные на фактических данных уравнения предсказывают более точные рекомендации по калориям для отдельных лиц. Диетологи регулярно используют эти уравнения в больницах для определения планов питания и кормления через зонд, в частной практике в качестве параметров потери или набора веса, а также в центрах расстройств пищевого поведения для облегчения восстановления веса.
Уравнения дают довольно точные прогнозы, которые могут служить надежным ориентиром. Это жизненно важно для стремления похудеть, сохранить текущий вес или даже добиться здорового набора веса. Например, 3500 калорий равны одному фунту. Таким образом, чтобы сбросить один фунт в неделю, нужно вычесть около 500 калорий из ежедневного количества поддерживающих калорий (500 x 7 = 3500).
К двум наиболее популярным типам прогностических уравнений относятся те, которые рассчитывают базовую скорость метаболизма (BMR), умноженную на коэффициент активности и килокалории на килограмм веса тела.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Уравнение Харриса-Бенедикта является одним из старейших предсказательных уравнений. Однако, основанный на новых привычках образа жизни, он, как правило, менее точен, чем Mifflin St. Jeor (будет обсуждаться далее), и, как правило, переоценивает потребности в калориях. Он рассчитывает BMR, а затем применяет коэффициент активности. На практике это уравнение иногда используют для спортсменов или тех, кому необходимо набрать вес.
Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 x кг) + (1,850 x см) — (4,676 x возраст) *AF
Для мужчин: BMR= 66,5 + (13,75 x кг) + (5,003 x см) — (6,775 x возраст) * AF
*Факторы активности (AF)
• Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие): 1,2
• Малоактивный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): 1,55
• Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения/спорт + физическая работа): 1,9
Harris Benedict Calorie Calculator
Mifflin St.
Jeor
Как уже упоминалось, это уравнение является более точным на практике, поскольку оно учитывает снижение ежедневной активности в современном обществе. Таким образом, он лучше предсказывает истинные потребности в калориях и способствует поддержанию веса. В настоящее время диетологи используют это в клинических условиях, таких как больницы и центры расстройств пищевого поведения.
Для женщин: BMR= 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161 *AF
Для мужчин: BMR= 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) ) – 5 х возраст (лет) + 5 * AF
*Факторы активности (AF)
• Малоподвижный образ жизни (практически не тренируется): 1,2
• Малоактивный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): 1,725
• Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения/спорт + физическая работа): 1,9
Mifflin St.
Jeor Калькулятор калорий
Уравнение Каннингема
Это третье уравнение измеряет скорость метаболизма в покое (RMR), которая тесно связана с BMR. Это наиболее точное прогностическое уравнение для спортсменов, поскольку оно учитывает безжировую массу тела или массу без жира (FFM), которая более метаболически активна, чем жировая ткань. Однако для этого требуется, чтобы человек знал свою безжировую массу тела, которая рассчитывается с помощью анализа биоимпеданса или сканирования DEXA, оба из которых могут быть дорогостоящими.
RMR = 22 x FFM + 500 *AF
*Коэффициенты активности
• Очень легкий (работа в офисе, приготовление пищи, общая деятельность): 1,2–1,3
• Низкая активность (30 минут ходьбы или подобное): 1,5-1,6
• Активный (не менее 3 часов активности от умеренной до высокой в неделю): 1,6–1,7
• Тяжелые (плановая активная деятельность, спортсмены, занятые полный рабочий день, тяжелорабочие): 1,9-2,1
Калькулятор калорий Каннингема
Калорий на килограмм массы тела
Этот тип уравнения обычно используется только диетологами в обстановка больницы.
Определенные болезненные состояния, такие как жертвы ожогов, заболевания почек, получатели трансплантатов, питатели через трубку и комы, требуют очень определенного количества калорий, необходимых организму для лечения, независимо от скорости метаболизма. Количества варьируются от 10 или 15 ккал/кг до 45 ккал/кг массы тела.
Из-за того, что эти уравнения содержат множество нюансов, специальные калькуляторы калорий не могут быть предоставлены.
Краткий обзор рекомендуемых калорий в день
Одно слово «калория» может вызвать у многих довольно бурную реакцию. Однако, по сути, калории — это просто измерение потенциальной энергии. В целом, пустые калории связаны с плохими результатами для здоровья, в то время как пищевые калории снижают риск заболеваний и оптимизируют метаболическое здоровье, что соответствует здоровому поддержанию веса.
В то время как DGA могут предлагать расплывчатые рекомендации по калориям, прогностические уравнения более индивидуализированы и, следовательно, более точны.
