Фаза загрузки креатин моногидрат: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Прием креатина с загрузкой — нужно ли делать фазу загрузки креатином

Креатин моногидрат является одним из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Если принимать креатин последовательно, то это может привести к повышению качества тренировки и объёма выполненной работы. Такие результаты приводят к большей адаптации к силе, общей мощности и набору мышечной массы тела. Удивительно, что до сегодня продолжаются дискуссии о том, как стоит принимать креатин. Некоторые эксперты убеждены в том, что для достижения наилучшего эффекта, стоит прибегать к фазе загрузки, другие считают, что фаза загрузки креатином неактуальна. Давайте посмотрим на научный подход.

Примерно 1 грамм креатина вырабатывается организмом человека в день. Диета, которая включает много мяса и рыбы также обеспечивает около одного грамма креатина в день. Но нужно учитывать то, что разрушение креатина происходит намного быстрее – 2 грамма в день. Учитывая то, что ежедневное вырабатывание организмом равно его разрушению, то добавки с моногидратом могут быть отличным способом пополнить запасы данного вещества.

Как правильно принимать креатин

Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.

Когда мы используем термин «загрузка креатином», мы говорим о более высокой первоначальной дозе креатина в течение 5-7 дней до более низкой «поддерживающей» дозы. Как правило, это выглядит так: вы берете 20 грамм креатина и делите их на 4 равные дозы и употребляете равномерно в день по четыре порции в течение недели. По окончанию фазы загрузки, вы переходите в фазу поддержания и употребляете 3-5 грамм каждый день. Начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных хранилищ креатина, в то время как фаза поддержания гарантирует, что ваши хранилища креатина останутся насыщенными.

Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.

 

Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня. К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина. Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.

Так должен ли я делать прием креатина с загрузкой?

Это полностью зависит от вас и должно основываться на ваших целях. Загрузка позволит вам намного быстрее воспользоваться преимуществами креатина. Если вы тяжелоатлет, вы можете рассмотреть возможность внедрения фазы загрузки, чтобы увидеть более быстрое увеличение мышечной силы, мощности и размера. Тем не менее, по истечении одного месяца разницы в объемах внутримышечных креатинов не отмечается, завершена ли начальная фаза загрузки или нет. Если у вас не будет предстоящего конкурса, я бы рекомендовал не спешить.

Для спортсменов весового класса избегание фазы загрузки может помочь предотвратить значительное и менее желательное изменение массы тела в результате удержания воды при использовании более высокой дозы креатина. (И наоборот, другие могут получить психологический импульс от этого первоначального увеличения веса тела, даже если это в основном вода, потому что они чувствуют себя «больше».) Кроме того, некоторые люди жалуются на дискомфорт в мышцах во время фазы загрузки, вероятно, из-за увеличения объёмов и удержания воды, которых можно избежать, придерживаясь низкой дозы.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/do-i-need-to-load-with-creatine.html

Полный FAQ по креатину — CMT Научный подход

Источник: examine.com 

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Креатин относится к числу наиболее хорошо изученных и эффективных добавок. Он может помочь в выполнении физических упражнений за счет быстрой выработки энергии при интенсивной нагрузке. Креатин также может оказывать когнитивное воздействие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Что такое креатин?

Это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он производится в печени и (в меньшей степени) в почках и поджелудочной железе [1][2]. Креатин накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Эти фосфатные группы передаются АДФ для регенерации в АТФ, основной энергоноситель в организме [3]. Эта роль в производстве энергии особенно актуальна в условиях высокой потребности в энергии, например, при интенсивной физической или умственной деятельности.

Креатин содержится в некоторых продуктах животного происхождения, больше всего в мясе и рыбе. [4][5] Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.

В чем польза креатина?

Основная польза креатина заключается в повышении силы и мощности во время тренировок с отягощениями. В этом отношении креатин хорошо изучен, и его эффект значителен. При использовании креатина в сочетании с физическими упражнениями он помогает увеличить сухую массу тела. Также оценивалось влияние на анаэробную способность в спринтерском беге во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом свидетельствуют о небольшом улучшении показателей.

Хотя когнитивные эффекты гораздо меньше исследовались, в некоторых случаях креатин может принести пользу. Он снижает когнитивную усталость в таких ситуациях, как напряженная умственная деятельность и недостаток сна [6][7]. Креатин также может улучшать рабочую память, хотя, вероятно, только у людей с уровнем креатина ниже среднего, например, вегетарианцев и пожилых людей [8][9]. Прежде чем говорить об когнитивной эффективности креатина, необходимо провести дополнительные исследования в этих областях.

Приносит ли креатин пользу элитным спортсменам?

Креатин приносит пользу при любых силовых нагрузках, однако у опытных атлетов эффект менее выражен, чем у новичков.

Прием креатина действительно приносит пользу спортсменам, считающимся элитными, и это было показано в футболе [1][2], волейболе [3], борьбе [4], плавании [5] и других видах спорта. Однако есть несколько случаев, когда прием креатина не приносит пользы элите, обычно это касается показателей, не связанных с проявлениями мощности.

Может ли креатин повысить уровень тестостерона?

Хотя креатин эффективно повышает физическую работоспособность, нет убедительных данных о том, что он может повысить уровень тестостерона.

Как работает креатин?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая переносит энергию внутри клеток и является основным источником топлива для высокоинтенсивных тренировок. Когда клетки используют АТФ для получения энергии, эта молекула преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинмонофосфат (АМФ). Креатин существует в клетках в форме креатинфосфата (или фосфокреатина), который отдает высокоэнергетическую фосфатную группу АДФ, превращая эту молекулу обратно в АТФ.

Увеличивая общий запас клеточного фосфокреатина, добавки креатина могут ускорить процесс переработки АДФ в АТФ, тем самым делая более доступной энергию для высокоинтенсивных тренировок. Такое увеличение доступности энергии может способствовать улучшению силовых показателей и повышению мощности [11].

Что такое загрузка креатином?

Креатин — это добавка, которая известна тем, что имеет фазу «загрузки», за которой следует фаза «поддержания». Типичный креатиновый цикл состоит из трех частей.

Принимайте 20-25 г (или 0,3 г/кг) в течение 5-7 дней (загрузка).
Затем принимайте 5 г ежедневно в течение 3-4 недель (поддержка).
Перестаньте принимать креатин на неделю или две, а затем повторите.
Загрузка приводит к более быстрому насыщению мышц креатином и может вызвать более резкое увеличение силы и массы тела (за счет задержки воды). Это также может принести психологическую пользу, поскольку вы можете «наблюдать», как становитесь больше.

Прием меньшей дозы в течение более длительного периода времени в конечном итоге достигнет той же точки насыщения, но для этого потребуется больше времени.

Необходима ли загрузка креатином?

Нет. Во многих исследованиях используется либо доза 5-10 г в день, либо еще меньшее количество (2-3 г). В этих исследованиях также отмечаются преимущества приема креатина.

Так что креатин можно принимать без загрузки.

Влияет ли кофеин на прием креатина?

Существует очень мало данных относительно того, что кофеин отрицательно влияет на пользу креатина.

Какая форма креатина лучше?

Хотя было исследовано несколько форм креатина, нет никаких признаков того, что существует наилучшая форма. С учетом этого важно подчеркнуть, что эффект моногидрат креатина лучше всего обоснован проведенными исследованиями.

Какова оптимальная доза креатина?

Моногидрат креатина можно принимать в рамках загрузочного протокола. Чтобы начать загрузку, принимайте 0,3 грамма на килограмм веса тела в день в течение 5-7 дней, затем добавляйте не менее 0,03 г/кг/день либо в течение трех недель (если вы принимаете креатин циклами). Либо принимайте 0,03 г/кг/день неограниченное время (без фазы загрузки).

Для человека весом 82 кг это означает 25 г/день на фазе загрузки и 2,5 г/день после нее, хотя многие пользователи принимают 5 г/день из-за низкой цены креатина и возможности ощутить повышенную пользу. Более высокие дозы (до 10 г/день) могут быть полезны для людей с большим количеством мышечной массы и высоким уровнем активности или для тех, кто не реагирует на низкую дозу 5 г/день.

При приеме креатина без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, в этом случае дозы следует распределить на день и принимать во время еды.

Каковы основные недостатки креатина?

Диарея и тошнота могут возникнуть при приеме слишком большого количества креатина за один раз, в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды. Прием креатина обычно приводит к увеличению веса, частично из-за увеличения общего количества воды в организме [10]. Это может быть особенно важно для людей, занимающихся спортом, чувствительным к весу.

Безопасен ли креатин для почек?

Для людей со здоровыми почками длительный прием креатина безопасен, но нет исследований по длительному применению креатина у людей с почечными заболеваниями. Для таких людей разумным будет использование низкой дозы креатина (или отказ от приема).

Может ли креатин вызывать рак?

Не существует научных исследований, которые связывают креатин как причинный фактор любой формы рака, любые утверждения, связывающие креатин с раком, в настоящее время не подтверждены никакими данными.

По крайней мере, в одном исследовании на человеке (и в нескольких лабораторных исследованиях) было показано, что креатин защищает ДНК от окислительного повреждения, вызванного различными источниками, такими как физические упражнения.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Маловероятно. Одно исследование связало прием креатина с повышением уровня ДГТ (андроген, участвующий в выпадении волос), но этот результат не воспроизводился в других работах.

Источники:

1. S COHEN, P BUCKLEY The synthesis of creatine by preparations of liver from embryos and adults of various species J Biol Chem.(1951 Dec)

2. T R Koszalka Extrahepatic creatine synthesis in the rat. Role of the pancreas and kidney Arch Biochem Biophys.(1967 Nov)

3. Kent Sahlin, Roger C Harris The creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexity Amino Acids.(2011 May)

4. O Dahl Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine J Sci Food Agric.(1965 Oct)

5. R C Harris, J A Lowe, K Warnes, C E OrmeThe concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food Res Vet Sci.(Jan-Feb 1997)

6. Watanabe A, Kato N, Kato TEffects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation Neurosci Res.(2002 Apr)

7. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol Psychopharmacology (Berl). (2006 Mar)

8. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials Exp Gerontol.(2018 Jul 15)

9. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn.(2007 Sep)

10. Kutz MR, Gunter MJ Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat J Strength Cond Res.(2003 Nov)

11. I Mujika, S Padilla Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review Int J Sports Med.(1997 Oct)

Фаза загрузки креатином | Это лучший способ набрать мышечную массу?

Блог > Добавки > Фаза загрузки креатином | Это лучший способ набрать мышечную массу?

Если вы что-нибудь слышали о креатине, то вы, вероятно, слышали о начале фазы загрузки креатином. Но это приводит к множеству других вопросов, например, что именно это означает, как загружать креатином, сколько еще принимать и как долго. Список бесконечен. Прежде чем вы погрузитесь в горы исследований, у нас есть самое необходимое прямо здесь.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, быстрее бегать, лучше восстанавливаться или добавить дополнительный вес к своим тренировкам, креатин является одной из самых эффективных доступных добавок.1 Итак, вот все, что вам нужно знать о нагрузке.

Перейти к:

• Преимущества креатина
• Плюсы загрузки креатином
• Что делает креатин?
• Что такое креатиновая загрузка?
• Когда следует принимать креатин и необходима ли фаза загрузки?
• Типы креатиновых добавок

Быстро ищете информацию? Познакомьтесь с фазой загрузки креатином за 5 минут с помощью этого видео…

 

Преимущества креатина

1.

Увеличение мышечной массы

В сочетании с силовыми тренировками добавки креатина неоднократно демонстрировали очень эффективный способ увеличения мышечной массы. ⁴ Настолько, что есть данные, свидетельствующие о том, что те, кто принимает добавки, могут набрать в два раза больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.1

Одна из основных причин этого заключается в том, что наличие полного запаса креатина может помочь вам выполнить больше повторений и подходов с тем же весом. Со временем это приведет к большей адаптации к тренировкам и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.

Одной из областей вашего тела, в которой может помочь креатин, является верхняя часть тела. ⁵  Это связано с тем, что мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь, содержат больше мышечных волокон типа 1 (которые используются в быстрых и мощных движениях, таких как поднятие тяжестей), чем мышцы нижней части тела. Таким образом, креатин может привести к увеличению силы и мышечной массы в этих областях.

 

2. Спортивные результаты

Положительное влияние добавок креатина на силовые показатели хорошо задокументировано. ³  Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях сообщалось, что силовые показатели повышаются на 5–15 %. ¹

Для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, креатин может быть особенно полезен. Было показано, что помимо увеличения мышечной массы в верхней части тела, добавки с креатином значительно повышают производительность жима лежа, что является ключевым фактором при стремлении нарастить силу верхней части тела. Это подтверждается исследованием влияния добавок креатина на производительность жима лежа, которое показало увеличение до 45%. ⁷

Любые спортсмены, занимающиеся спортом, которым требуется быстрое восстановление после повторяющихся спринтов, могут найти добавки креатина особенно полезными.

В исследовании, изучающем результаты высококвалифицированных футболистов, те, кто следовал 6-дневной фазе нагрузки, сообщили об улучшении восстановления после 15-метрового спринта с 30-секундным отдыхом. ⁸

 

3. Восстановление

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена (энергии). Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут быть истощены на целых 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. ⁹  Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку позволяет быстрее вернуться к тренировкам с той же высокой интенсивностью. ¹⁰

Добавка с креатином также поможет, если вы хотите загрузиться гликогеном для изнурительных упражнений, таких как марафон. Исследование с участием марафонцев показало, что добавки с креатином помогают снизить усталость после бега на 30 км. ¹¹

Если вы готовитесь к соревнованиям и переживаете фазу перенапряжения, креатин также может помочь вашему телу справиться со всем дополнительным объемом. ¹²  Это может быть особенно полезно, если вы готовитесь к силовым видам спорта, таким как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и стронгмэн.

 

Плюсы загрузки креатином

1. Мгновенные результаты

Благодаря фазе загрузки креатином вы сможете начать добавлять дополнительную качественную работу к своим тренировкам уже через неделю. Это важно, поскольку именно работа в тренажерном зале превращает прием креатина в увеличение мышечной массы, силы и мощности. ¹³

Исследование влияния загрузки креатином на производительность жима лежа показало значительное увеличение после 7 дней загрузки. Те, кто принимал его, смогли выполнить больше повторений в каждом из 5 подходов. ¹³

 

2. Устойчивость

После фазы загрузки, если вы снизите дозу до поддерживающей, вы сохраните прирост мышечной массы и силы. Ваше тело обычно использует 1-2% ваших запасов креатина ежедневно, поэтому ежедневной поддерживающей дозы 3-5 г будет достаточно, чтобы убедиться, что ваши запасы остаются полными, а ваша производительность в тренажерном зале остается высокой. ¹

 

3. Улучшенный пампинг

Наряду со всеми дополнительными повторениями и более тяжелыми подходами полные запасы креатина помогут вам работать лучше, поскольку креатин обладает осмотическими свойствами. ¹⁴ Это означает, что он будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая эффект набухания. Это приведет к лучшему пампингу, а ваши мышцы будут выглядеть полнее. Этот эффект набухания может иметь и другие потенциальные преимущества. Также может случиться так, что это приведет к запуску синтеза мышечного белка, который является процессом, в котором ваше тело наращивает мышцы. ¹⁵

 

Что делает креатин?

В вашем организме креатин соединяется с химическим соединением фосфагеном, образуя фосфокреатин (PCr), который используется для сокращения мышц. Во время взрывных упражнений, таких как тяжелые приседания или спринт на 60 м, организм использует АТФ, который является основным энергоносителем организма. ³

Ваша способность работать с высокой интенсивностью зависит от запаса АТФ в ваших мышцах. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, что позволяет вам работать с необходимой интенсивностью дольше. ³

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или бег на короткие дистанции, ваше тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличивая доступные запасы PCr в вашем теле, вы можете выполнить эти важные дополнительные повторения. ³

Повышение качества работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, например к увеличению мышечной массы, большей силе и более быстрому спринтерскому времени. ¹

 

Что такое креатиновая загрузка?

Креатиновая загрузка означает прием большего количества креатина, чем поддерживающая доза (3 г) в течение нескольких дней, что позволит вам максимально быстро увеличить запасы креатина.0003

Этот процесс позволяет максимально быстро насытить запасы креатина в организме. Для тех, кто придерживается типичной диеты, содержащей мясо и рыбу, запасы креатина составляют от 60 до 80%.

Типичная стратегия загрузки состоит в том, чтобы потреблять 20 г креатина в день (5 г x 4) в течение 5–7 дней.2 Этого будет достаточно, чтобы ваши запасы креатина в мышцах были полностью насыщены, и вы были готовы начать увеличивать тренировочный прирост.

В следующей статье обсуждается эффективность фазы загрузки и рассматриваются различные способы, с помощью которых добавки с креатином могут улучшить ваше телосложение и уровень производительности.

 

Когда следует принимать креатин и необходима ли фаза загрузки?

Фаза загрузки креатином не является строго обязательной. ¹ Имеющиеся данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимизировать запасы креатина, чего можно достичь при ежедневной дозе 3-5 г.

Таким образом, для достижения тех же результатов при приеме креатина без нагрузки вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Если вам предстоит соревнование или вы хотите как можно быстрее начать наращивать мышечную массу, вы можете упустить 3 жизненно важные недели тренировок с полным потенциалом, которые в противном случае были бы обеспечены оптимизированным хранением креатина.

Типы креатиновых добавок

На рынке представлено несколько различных типов креатина. Некоторые из них включают:

• Моногидрат креатина
• Этиловый эфир креатина
• Микронизированный креатин
• Креатин кре-алкалин

Несмотря на то, что все они обеспечивают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным. ¹ Существует очень мало доказательств того, что любая другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором для большинства.

Креатин может поставляться в виде порошка или таблеток. Ни один из них не имеет значения, когда дело доходит до эффективности, поэтому этот выбор зависит от личных предпочтений. ¹ Порошок можно смешать с предтренировочным коктейлем, а таблетки удобно принимать в дороге.

 

Возьмите домой сообщение

Креатин — это высокоэффективная добавка для наращивания мышечной массы и повышения силы и мощности. Это также поможет вам восстановиться и позволит вам справляться с большими объемами тренировок, необходимыми для достижения прогресса.

Фаза загрузки 20 г креатина в день в течение 7 дней должна быть достаточной, чтобы максимально увеличить запасы и помочь улучшить результаты в тренажерном зале.

 

Часто задаваемые вопросы

Как добавить креатин?

Загрузка креатина означает прием большей дозы в течение определенного периода времени, чтобы максимально увеличить запасы мышечной массы. Как только вы закончите фазу загрузки, вам потребуется меньше средств для поддержания этих уровней.

Безопасна ли загрузка креатином?

Загрузка креатина безопасна с очень ограниченными побочными эффектами, в основном дискомфортом в желудке. Вы также можете уменьшить дозировку, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.

Какой продолжительности должна быть фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатином обычно длится около 7 дней.

Нужна ли загрузка креатином?

Если вы никогда раньше не принимали креатин, особенно если вы соблюдаете диету с высоким содержанием креатина (веганскую или вегетарианскую), прием креатина в течение одной недели может помочь максимизировать ваши результаты.

Как часто нужно принимать креатин?

Загрузку креатином не нужно повторять до тех пор, пока вы принимаете поддерживающую дозу после фазы загрузки. Если вы давно не использовали креатин, возможно, вам придется повторить фазу загрузки.

Что такое креатиновая загрузка? — Голое питание

Что такое креатиновая загрузка? — Голое питание Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

21 декабря 2020 г.

от Team Nutritionist

Naked Nutrition

Если вы начинаете использовать креатин, умный ход!

Креатин является одним из наиболее тщательно исследованных эргогенных вспомогательных средств с широким спектром доказанных преимуществ.

Вы могли встретить фразу «загрузка креатином», когда искали, как начать принимать эту добавку.

Не ищите дальше, потому что в этой статье рассказывается, как работает фаза загрузки креатином и как вы можете добавить эту добавку в свою рутину наиболее стратегическим способом.

Как работает креатин

Во-первых, давайте закрепим ваши базовые знания о том, как моногидрат креатина (или другие креатиновые добавки) действует в организме.

Ваши мышцы уже заполнены креатином, особенно молекулой под названием фосфокреатин. Во время тренировки фосфокреатин помогает превратить накопленную энергию (АДФ) в активную форму энергии (АТФ), которую наши мышцы могут использовать.

Во время интенсивных тренировок уровень креатина в мышцах начинает истощаться, и организм не может продолжать эффективно преобразовывать энергию.

Принимая добавки с креатином, цель состоит в том, чтобы сделать больше креатина доступным для помощи в преобразовании энергии.

Больше запасов креатина в мышцах приводит к большему потреблению энергии нашими мышцами, что, в свою очередь, дает преимущества добавок креатина.

Креатин безопасен и одобрен NCAA, Международным олимпийским комитетом и профессиональным спортом.

На самом деле мы ежедневно получаем около 1-2 граммов креатина из пищи, поэтому, даже если вы чувствуете себя «новичком» в мире приема креатина, ваше тело, вероятно, таковым не является.

Каковы основные преимущества добавок с креатином 

Увеличение мышечной силы

Одним из самых больших преимуществ креатина является увеличение мышечной массы и силы, что может привести к улучшению результатов в видах деятельности, требующих силы и мощности, таких как тяжелая атлетика, спринт и прыжки.

Повышение выносливости к физическим нагрузкам

Добавка с креатином также может повысить выносливость к физическим нагрузкам за счет увеличения запаса энергии в мышцах.

Это может привести к повышению производительности во время высокоинтенсивных упражнений, а также к уменьшению чувства усталости.

Улучшенное восстановление мышц

Восстановление мышц является еще одним ключевым преимуществом креатина за счет увеличения скорости, с которой мышцы могут ресинтезировать АТФ, основной источник энергии для мышечных сокращений.

Креатин снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление между тренировками.

Увеличение мышечной массы

Наряду с силой и восстановлением, прием креатина может также привести к увеличению мышечной массы, что само по себе имеет множество преимуществ для здоровья, помимо эстетики.

Нейропротекторные эффекты

Креатин нужен не только для спортивных результатов и мышечной массы.

Доказано, что добавки с креатином обладают нейропротекторным действием, что означает, что они могут помочь защитить мозг и улучшить когнитивные функции.

Преимущества фазы 9 загрузки креатином0010  

Хотя мышечная ткань естественным образом содержит запасы креатина, она не полностью насыщается.

Целью фазы загрузки креатином является постепенная «загрузка» креатином мышц, чтобы максимально увеличить эти запасы.

Если вы соблюдаете обычную диету, ваши мышцы уже насыщены креатином примерно на 60-80%.

Поскольку диетический креатин обычно поступает из белков животного происхождения, таких как мясо и морепродукты, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие запасы креатина (но хорошие новости для тех, кто ест растительную пищу: это означает, что они также могут лучше удерживать дополнительный креатин).

Пройдя этап загрузки креатином, вы сможете быстро поднять запасы креатина выше порога в 60-80%, чтобы начать использовать больше энергии в своих мышцах и, следовательно, увидеть лучшие результаты в тренажерном зале.

Как загрузить креатин  

Во время фазы загрузки креатин принимается в гораздо более высокой суточной дозе, чем обычно, чтобы помочь увеличить его запасы в мышцах.

Международное общество спортивного питания объясняет, что существует два основных метода: более быстрая фаза загрузки креатином и более медленная.

Давайте рассмотрим каждый тип фазы загрузки креатином:

 

Более быстрый метод загрузки креатином — 1 неделя 0009 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней .

Это означает прием 20 граммов креатина в день в течение примерно 1 недели при загрузке креатином.

В качестве альтернативы вы можете принимать 0,3 г креатина на килограмм массы тела ежедневно   в течение 5-7 дней для увеличения внутримышечных запасов креатина.

Это составляет 20 граммов в день, если вы весите около 68 кг (или 150 фунтов).

Если ваш вес значительно больше или меньше 150 фунтов, использование этого метода может помочь вам более точно оценить, какое количество креатина подходит вашему организму.

Метод медленной загрузки креатином — 1 месяц 

Для более постепенного подхода вы можете принимать 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней .

Хотя этот метод приводит к более медленным результатам, он все же в конечном счете эффективен и может лучше подходить для людей, которые не хотят принимать слишком много креатина за один раз.

Безопасна ли загрузка креатином?

В целом фаза загрузки креатином безопасна для большинства здоровых людей.

Но всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо серьезные добавки.

Одним из относительно распространенных побочных эффектов фазы загрузки является задержка воды, которая может вызвать временное увеличение веса.

Но будьте уверены, что увеличение веса не связано с жировыми отложениями, при условии, что вы не внесли существенных изменений в режимы питания и тренировок.

Вызывает ли прием креатина вздутие живота?

Вопреки мнению некоторых людей, в большинстве случаев прием креатина не вызывает вздутия живота.

Возможное увеличение веса связано с тем, что ваши мышцы удерживают больше воды, а это другой тип задержки воды, чем вздутие живота.

На самом деле ваши мышцы, удерживающие больше воды, частично ответственны за увеличение мышечной массы и повышение выносливости во время интенсивных упражнений.

Но если вы испытываете такие проблемы, как вздутие живота или желудочно-кишечный дискомфорт, то, возможно, сделайте шаг назад от фазы загрузки или измените тип используемого креатина, например, моногидрат вместо гидрохлорида.

Как совмещать креатин с белками и углеводами  

Исследования различаются в зависимости от того, сколько именно белков и/или углеводов полезно для этого повышения.

 

В одном исследовании использовалось около 50 г углеводов плюс 50 г белка, а также только 100 г углеводов, и были получены положительные результаты в обоих случаях.

Другие исследования показали, что 93 грамма углеводов и 18 граммов белка способствуют сохранению мышц благодаря креатину.

Когда дело доходит до выбора белков и углеводов, которые нужно есть вместе с креатином, подумайте, какие продукты и добавки лучше всего подходят для вашего режима дня.

Протеиновые коктейли, содержащие как белок, так и углеводы, — это быстрый вариант, если вы находитесь в пути и предпочитаете жидкости.

В качестве альтернативы вы можете получать много углеводов и белков из продуктов питания (например, сэндвич с индейкой или высокий стакан шоколадного молока).

Согласно многочисленным исследованиям, сочетание высококачественного порошка моногидрата креатина с углеводами и белком во время процесса загрузки, вероятно, помогает вашему организму лучше удерживать его.

Наш Naked Creatine премиум-класса легко смешивается с вашими напитками и прошел независимые испытания на содержание тяжелых металлов.

Даже если ваш уровень креатина уже высок, высвобождение инсулина благодаря присутствию белков и углеводов помогает удерживать креатин.

Читайте также: Лучшее время для приема креатина

После фазы загрузки креатином

Предполагается, что после фазы загрузки ваши мышцы достигли точки насыщения. Далее следует этап обслуживания .

ISSN рекомендует большинству людей поддерживать запасы креатина, принимая 3–5 граммов в день.

Если вы более крупный спортсмен, вам может потребоваться принимать до 5–10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина.

Как скоро я увижу результаты?

Как только ваши мышцы полностью «нагружены» креатином, исследования показывают увеличение силовых показателей на 10-20%. Преимущества креатина также включают улучшенное восстановление, более быстрое время спринта, повышенный анаэробный порог и увеличение мышечной массы.

Основное преимущество 7-дневной фазы загрузки креатином заключается в том, что она ускоряет получение результатов.

Мышцы должны быть насыщены креатином, чтобы увидеть рост, поэтому более быстрый процесс загрузки приведет вас к этой точке насыщения быстрее.

Имейте в виду, что после того, как вы выполнили фазу загрузки, вы не будете продолжать получать дополнительный прирост, добавляя дополнительное количество креатина.