Упражнения брюса ли: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Как проходили тренировки Брюса Ли

Брюс Ли навсегда останется в истории как одна из самых неординарных личностей ХХ столетия. Это человек, о котором можно сказать, что он «сам себя сделал». Успехи Ли были прежде всего обусловлены его упорством и каждодневными тренировками.

Физические данные как вызов

Брюс Ли родился в 1940 году в американском городе Сан-Франциско. Отец его был артистом, комиком китайской оперы. Поэтому неудивительно, что мальчик почти с рождения снимался в кино. Вот только в связи с хилым телосложением ему чаще всего доставались роли отрицательных персонажей. Именно потому, что Брюс Ли был недоволен своими физическими данными (даже к концу жизни киноактер весил всего 65 килограммов, а его рост составлял 171 сантиметр), он и занялся сначала танцами, а после и боевыми искусствами. По крайней мере так утверждает автор издания «Всемирная история в лицах», Владимир Фортунатов.

Единственным официальным наставником Брюса Ли стал известный китайский мастер Ип Ман, который воспитал не одну знаменитость. Брюс, как вспоминал его брат Питер, превратился в настоящего фанатика. Как пишет Фил Экспозито в своей книге «Школа уличного боя Брюса Ли», ученики Ип Мана были недовольны Ли, потому что тот слишком быстро все усваивал и высмеивал их. Однако, по словам Экспозито, успех Брюса Ли объяснялся тем, что он тренировался фактически постоянно, закрепляя технические приемы при любом удобном случае. Если мать видела Брюса неподвижным хоть одно мгновение, она считала, что тот заболел.

Упорные тренировки и их результаты

Аналогичный ритм жизни Брюс Ли сохранил и во взрослой жизни. Как указано в издании «Боевая школа Брюса Ли» (Брюс Ли и М. Уехара), Ли тренировался 7 дней в неделю. Он поднимался в 7 часов утра и пробегал от 4 до 10 километров, затем занимался с боксерской грушей. Но кроме различных груш у артиста был деревянный манекен для тренировок по имени Бодхидхарма. Да и в течение всего дня, а порой и ночью Брюс Ли не прекращал совершенствовать свои навыки. По словам Линды Ли Кэдвелл, жены мастера боевых искусств, даже во время чтения книг Брюс Ли нередко делал так называемые сгибания Зоттмана — упражнения с гантелями.

Именно долгие годы упорных тренировок, по мнению составителя издания «Правила тренировок Брюса Ли», Джона Литтла, и привели Брюса Ли к таким впечатляющим результатам. Джордж Ли, друг и партнер актера, утверждал, что тот однажды подтянулся на его глазах 50 раз на одной руке. В другой раз Брюс сделал 50 подтягиваний широким хватом, а после сразу еще 50 отжиманий на брусьях. Вообще стандартное отжимание всегда было для Ли исключительно упражнением для укрепления мышц спины. Как правило, Брюс Ли совершал подтягивания, захватив перекладину сверху и расставив руки чуть шире плеч. Коснувшись грудью перекладины, он возвращался в исходное положение.

Борец за справедливость без пояса

Несмотря на такие достижения, Брюс Ли никогда не стремился к славе. Если верить изданию «Кто есть кто в мире», под редакцией Г. П. Шалаевой, Ли практически не имел наград в области боевых искусств, а основной функцией любого пояса считал исключительно поддержку штанов. Между тем в 1964 году Брюс Ли публично продемонстрировал свои невероятные способности, приняв участие в показательных выступлениях в рамках международного турнира по карате. Тогда ни один из обладателей черного пояса не смог отразить ни одного удара Ли, которые тот наносил с расстояния одного шага.

Неудивительно, что и роли в кино Брюсу Ли стали доставаться совсем другие нежели в детстве. Чаще всего он играл эдаких борцов за справедливость. Впоследствии он и сам начал снимать фильмы. Последней работой Ли оказалась картина с пророческим названием «Игра смерти». Во время съемок у Брюса Ли случился первый приступ, похожий на эпилептический, а спустя чуть меньше года — второй. Официальной же причиной смерти 32-летнего артиста, как пишет в своей книге «Роли, которые принесли несчастья своим создателям», был объявлен отек мозга.

Wow

Sad

Heart

Poop

Haha

Love

Yay

Angry

Voted Thanks!

Читать книгу Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела Брюса Ли : онлайн чтение

Текущая страница: 4 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

«Лягушка» (подъем колен в висе)

Закончив изометрические упражнения, Брюс Ли любил сделать так называемую «лягушку». Это движение помогает растянуть мышцы поясницы, проработать мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели тазобедренных суставов и служит эффективной заминкой. Сразу после упражнения «четверть приседа» Ли устанавливал перекладину в самое высокое положение на силовой раме и, повиснув на руках, подтягивал колени к груди – один подход из 10–20 повторений.

Описанные выше изометрические упражнения Брюс Ли выполнял каждый день по одному разу. Если делать больше, то это, по мнению Ли, замедлит или остановит прогресс. Вам потребуется от одной до двух недель, чтобы привыкнуть к этой схеме, так что не сдавайтесь, если в первые дни не почувствуете улучшений. За месяц или два вы ощутите осязаемые и измеряемые изменения.

Ли также модифицировал изометрические упражнения для улучшения своих результатов в освоении техники чи-сао («липкие руки»). Он устанавливал перекладину на опоры примерно на уровне нижнего отдела грудной клетки. Затем отступал на два шага и прижимал предплечья к перекладине, давя изо всех сил до 12 секунд. Это позволяло ему «передавать энергию» через предплечья и помогало развить в них невероятную силу и чувствительность.

Повторюсь, Ли использовал все виды силовых упражнений и снаряды, включая эспандеры, блочные и пружинные тренажеры. Он был твердо убежден, что не существует лишь одного способа развить силу. Как и все, что относится к процессу изучения и самопознания, развитие силы – это процесс личностного роста, который требует времени и серьезных усилий.

3. Тренировки с отягощениями: программа для начинающих бодибилдеров

* * *

Вскоре после столкновения с китайскими мастерами боевых искусств Брюс Ли поставил себе цель изучить новые способы увеличения силы – не только выносливости, но и мощи мышц в целом. Для этого он обратился за помощью к двум своим ученикам и друзьям – Джеймсу Йимму Ли и Аллену Джо.

Джеймс и Аллен были опытными бодибилдерами с внушительной мускулатурой – результатом их приверженности «качанию железа». В частности, Аллен Джо был обладателем многочисленных титулов и тренировался вместе с легендарным бодибилдером Стивом Ривзом под пристальным вниманием прославленного владельца спортзалов Эда Яррика.

Как рассказывал Аллен Джо, «мы с Джеймсом Ли показали Брюсу технику упражнений с отягощениями. Мы просто делали по три подхода в самых обычных упражнениях вроде приседаний, пуловеров[17]

17
  Пуловер (от англ. pull over – «тащить сверху», «надевать сверху») – упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие мышцы спины по всей длине. Прим. ред.

[Закрыть] и подъемов на бицепс. Ничего сверхъестественного, но он только начинал. Мы показали ему базовую программу». Благодаря этим занятиям тело Брюса быстро окрепло, и мышцы плечевого пояса стали заметно растягивать швы на его футболках. Когда Брюс увидел результаты своих тренировок с железом, то сделал бодибилдинг частью жизни. Единственным документом, в котором описана его тренировочная программа тех времен, стала карточка, которую он вел в спортзале Hak Keung во время поездки в Гонконг в 1965 году.

Брюс Ли не только следовал советам друзей, он обратился к печатным источникам, которые с жадностью прочитывал, испытывая описанные в них теории, чтобы самостоятельно разрабатывать программы.

Ли пришел к заключению, что бодибилдинг для него сводится к нескольким фундаментальным истинам, которые он сформулировал следующим образом:

Это (поднятие тяжестей) стимулирует мышцы, заставляя их расти и в массе, и в силе. Поэтому тренировки с отягощениями часто называют упражнениями по бодибилдингу.

Поскольку в тренировках с отягощениями выполняется большое число повторений, они требуют значительных энергетических затрат. Следовательно, занятия надо проводить через день.

Тем не менее Ли с осторожностью подходил к силовым тренировкам. Он просто не хотел накачивать большие мышцы, которые помешали бы его телу функционировать в занятиях боевыми искусствами. Поэтому он делал записи о том, что следует помнить и о других физических качествах, которые должны сбалансировать его усилия в бодибилдинге:

Атлет, который накачивает мышцы, в то же время должен обязательно поработать над адекватным развитием скорости и гибкости.

и

Я развиваю мускулы главным образом для того, чтобы практиковать единоборства, это отличается от наращивания мышц для бодибилдинга.

Поэтому Ли разработал простую, рассчитанную на три раза в неделю программу по бодибилдингу с акцентом на те группы мышц, которые наиболее часто задействованы в боевых искусствах: ноги, трицепсы, бицепсы и предплечья. К его большому удовлетворению, программа оказалась невероятно эффективной. Насколько эффективной, спросите вы? Всего за 44 дня (с 27 мая 1965 года по 10 июля 1965 года), выполнив ее всего 14 раз, Ли зафиксировал следующий результат:

1. Увеличение на 63 мм обхвата груди в расслабленном состоянии;

2. Увеличение на 6 мм обхвата шеи;

3. Увеличение на 20 мм обхвата правого и левого бицепсов;

4. Увеличение на 20 мм обхвата левого предплечья;

5. Увеличение на 13 мм обхвата правого предплечья;

6. Увеличение на 13 мм обхвата левого и правого запястий;

7.  Увеличение на 38 мм обхвата левого бедра;

8. Увеличение на 35 мм обхвата правого бедра;

9. Увеличение на 16 мм обхвата левой икроножной мышцы;

10. Увеличение на 13 мм обхвата правой икроножной мышцы;

11. Увеличение на 13 мм обхвата талии.

Независимо от тренировочного опыта, эти результаты весьма впечатляющи. Новичок, не прошедший предварительную атлетическую подготовку, выполнив эту программу, получит кардинально меняющие тело результаты (насколько они будут впечатляющими, зависит в определенной степени от наследственности). Переход от «нулевой» работы мышц к тем усилиям, которые необходимы для выполнения этой программы, можно приравнять к гигантскому рывку в развитии тела с точки зрения физиологии. Однако если учесть, что Брюс Ли к тому времени уже был хорошо подготовленным спортсменом, привычным к нагрузкам тяжелых тренировок, и иметь в виду, что эти результаты были достигнуты менее чем за два месяца, вы можете судить о чрезвычайной эффективности этой программы.

Далее приводится описание конкретных упражнений, которые Брюс Ли выполнял, чтобы добиться таких великолепных результатов.

Программа (с упором на трицепсы, бицепсы и предплечья)

Каждое из этих упражнений будет подробно объяснено в следующих главах, здесь мы приводим их краткое описание.

1. Приседания: три подхода по 10 повторений (вес: 43 кг)

Приседания развивают квадрицепсы (четырехглавую мышцу, находящуюся на передней поверхности бедра), а также ягодицы, сгибатели бедер, двуглавые мышцы ног, икроножные, мышцы низа спины, трапециевидную мышцу, брюшной пресс (в качестве стабилизатора) и плечи. Квадрицепсы – это самые мощные мышцы человеческого тела, они способны выполнять большую работу. Это упражнение не только развивает крупные и мощные бедра; глубокое дыхание во время его выполнения помогает наращивать мускулатуру всего тела. Положите штангу на плечи и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения поднимайтесь до полного выпрямления. Сделайте три подхода по 10 повторений.

2. Французский жим: четыре подхода по шесть повторений (вес: 30 кг)

Французский жим развивает трехглавую мышцу плеча, расположенную на задней поверхности руки. Можно выполнять сидя или стоя, как вам удобно. Возьмите гриф хватом на ширине двух ладоней. Поднимите штангу над головой, потом опустите назад, сгибая руки в локтевых суставах (плечи остаются неподвижны). Затем, разгибая руки, поднимите снаряд обратно.

3. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье: четыре подхода по шесть повторений (вес: 16 кг)

Наклон тела изолирует нагрузку на бицепсах, расположенных на передней поверхности плечевой части рук. Держа по гантели в каждой руке, ложитесь на наклонную скамью для жима штанги. Вытяните руки с гантелями вниз, растягивая мышцы. Далее, сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Опустите в исходное положение и продолжайте, выполняя заданное число повторов.

4. Концентрированный подъем на бицепс: четыре подхода по шесть повторений (вес: 16 кг)

Концентрированное сгибание развивает бицепсы (на передней поверхности плечевой части рук). Сядьте на скамью, держа в правой руке гантель, и упритесь локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Сгибая руку, поднимите гантель к плечу. Выполняйте движение медленно, наблюдая за работой бицепсов. Повторите шесть раз. Потом проделайте то же самое левой рукой. Чередуйте руки, пока не выполните все подходы.

5. Отжимание: три подхода по 10 повторений (вес: 30–36 кг на верхней части спины)

Отжимания великолепно развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю поверхность плечевой части рук). Расположите руки на ширине плеч. Держа спину и ноги прямыми, на выдохе отожмитесь от пола до полного распрямления рук. Сделайте паузу. Затем, вдыхая, опуститесь обратно, касаясь пола лишь грудью, но не животом. Повторите упражнение по схеме три подхода по 10 раз.

6. Сгибание рук со штангой: три подхода по восемь повторений (вес 30–36 кг)

Это базовое упражнение со штангой помогает значительно нарастить объем и мощь бицепсов. В исходной позиции распрямите руки вниз. Сгибая руки, поднимите штангу как можно ближе к плечам.

Старайтесь при этом работать только руками, не помогая всем телом. Строгая техника имеет ключевое значение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

7. Разгибание руки с гантелью над головой: три подхода по восемь повторений (вес: 1,5 кг)

Разгибание для трицепсов – это односторонний вариант французского жима. Сначала поднимите руку с гантелью над головой. Опускайте ее за голову, держа бицепс как можно ближе к уху. (Это минимизирует движения плечевой части руки и ускорит достижение результата.) Из этого положения вновь распрямите руку вверх. Когда будете поднимать ее, постарайтесь с усилием сократить трицепсы. Опустите руку. Сделайте три подхода по восемь повторений.

8. Круги с гантелями: четыре подхода с максимальным числом повторений (вес: 7 кг)

Это упражнение укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы (плечевые мышцы, расположенные под бицепсами). Держа локти у корпуса, поочередно описывайте гантелями круги перед собой. При подъеме по дуге через сторону ладонь должна смотреть вверх, и соответственно при движении вниз – внутрь.

Необходимо сделать четыре подхода, повторяя движения сколько сможете (Брюс называл это «бесконечно»).

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом: четыре подхода по шесть повторений (вес: 30 кг)

Сгибание рук обратным хватом развивает верхние и внешние мышцы предплечий, плечевые мускулы и бицепсы. Хват на ширине плеч (ладонями к себе), ноги также на ширине плеч. Стоя прямо, руки опустите вниз по бокам, штанга на верхней части бедер.

Прижмите плечевые части рук к грудной клетке. Не позволяя корпусу отклоняться ни вперед, ни назад, медленно согните руки со штангой вверх, сделав полукруг от верхней части бедер к подбородку. На мгновение сократите мышцы предплечий и плечевых частей рук как можно сильнее, затем так же медленно опустите вес по той же траектории до исходного положения. Выполните упражнение в четыре подхода по шесть повторений.

10.  Сгибание в запястьях (сидя): четыре подхода, как можно больше повторений (вес: 30 кг)

Сгибания в запястьях целенаправленно прорабатывают мышцы на внутренней стороне предплечий, то есть сгибатели. Положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх и свисают за коленями. Пальцами ухватите штангу. Сначала медленно подтяните пальцами гриф в ладони, затем согните руки в запястьях как можно сильнее. Опустите вес. Повторяйте в четыре подхода, выполняя максимум повторений.

11. Сгибание в запястьях обратным хватом (сидя): четыре подхода, как можно больше повторений (вес: 5 кг)

Сгибание рук в запястьях обратным хватом разрабатывает мышцы-разгибатели (экстензоры). Поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вниз. Возьмите отягощение и разогните запястья как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важно сконцентрироваться на рабочих мышцах. Делайте четыре подхода, не ограничивая количество повторений.

12. Подъем корпуса: пять подходов по 12 повторений (без отягощения)

Подъем корпуса хорошо тренирует весь комплекс мышц брюшного пресса. Согните ноги в коленях (чтобы предотвратить участие в подъеме бедренных мышц), положите руки за шею и поднимайте корпус, пока не коснетесь головой коленей. Делайте пять подходов по 12 повторений.

13. Подъем на носки: пять подходов по 20 повторений (без отягощения)

Подъем на носки увеличивает и укрепляет икроножные мышцы. Встаньте носками на блок. По высоте он должен позволять вам полностью растянуть икроножные мышцы. Держа ноги прямыми и сокращая икры, поднимитесь на носки. Это упражнение делается в пять подходов по 20 повторений.

Выполнение этого комплекса три раза в неделю заложило основу мышечной массы и формы, которые Брюс Ли впоследствии оттачивал упражнениями, описанными в следующих главах. Для новичка ценность этого комплекса просто невозможно переоценить, так как регулярное его выполнение вознаграждает увеличением мышечной массы и силы.

4. Основная программа (для развития всей мускулатуры)

Если говорить о спорте – это одно дело. Но если говорить о единоборствах как таковых, то, детка, тут лучше тренировать все части тела.

Брюс Ли

* * *

Вскоре после того как Брюс Ли открыл для себя ценность продуманных силовых тренировок и бодибилдинга, он сосредоточился на сбалансированном развитии мускулатуры и силы, увеличивая рабочие веса в упражнениях на каждую группу мышц. Однако, как он признался в одном из интервью, данных в Гонконге: «Мои мышцы развиваются благодаря занятиям боевыми искусствами; этот вид тренировок отличается от обычной накачки мышц, как в бодибилдинге». Справедливое замечание, но при этом Брюс рассматривал дополняющий тренинг – включая силовые упражнения – в качестве неотъемлемой части грамотной подготовки мастеров боевых искусств. Но в то время как силовые тренировки были частью его рутинной подготовки, почти нет свидетельств, что Ли регулярно выполнял изолирующие упражнения, которые практикуют многие бодибилдеры, участвующие в соревнованиях (за исключением развивающих предплечья сгибаний Зоттмана, которые он делал, сидя за письменным столом или перед телевизором).

На самом деле при составлении программ на развитие мышц для себя или учеников Ли настаивал, чтобы они состояли из многосуставных упражнений, прорабатывающих несколько мышечных групп. Его объяснение было простым: нужно добиваться гармонии всей мускулатуры, чтобы мышцы работали единым механизмом ради достижения единой цели, будь то удар рукой или ногой, захват или уклонение от удара. Поставив перед собой эту задачу, Брюс Ли разработал силовую / бодибилдерскую программу, направленную на комплексное развитие мускулатуры, чтобы образованные в процессе тренировок нейромышечные связи помогали различным группам мышц работать сообща.

Ли составил комплекс общей подготовки, рассчитанный на выполнение три раза в неделю (во вторник, четверг и субботу). Он состоял из лучших, по мнению Ли, упражнений на основные группы мышц. Ли не оставил конкретных инструкций относительно отягощений, количества подходов и повторений, которые он выбрал именно для этого комплекса, но есть подробные и детальные записи его силовых тренировок, и кроме того, сохранились воспоминания его учеников, которые указывают, что принятой им схемой было два подхода по 8–12 повторений. Исключение составляли упражнения для ног, которые требовали, по его убеждению, большего числа повторений – от 12 до 20.

Комплекс упражнений для общего развития

1. Руки

а) подъем штанги на грудь и жим: два подхода по 8–12 повторений

Жим был одним из основных упражнений в силовых комплексах Брюса Ли в период, когда он жил в Бель-Эйр[18]18
  Фешенебельный район Лос-Анджелеса. Прим. ред.

[Закрыть]. Это чрезвычайно эффективное упражнение, так как оно подключает все группы мышц тела (в особенности плечи, бицепсы и трицепсы). Обнаружив, что подъем с жимом качественно разогревает всю мускулатуру, Ли почти всегда начинал свои тренировки с этого упражнения. Таким образом он разминал не только руки и плечи, но все те части тела, которые намеревался тренировать в течение предстоящей сессии.

Чтобы правильно выполнить подъем и жим, вы должны поставить стопы на ширину плеч, поскольку именно это положение позволит ногам помочь, когда вы будете поднимать штангу на уровень груди. Подъемы ступней должны располагаться под грифом штанги, ноги согнуты, но бедра не должны быть параллельны полу. Спина выпрямлена. (Это не означает, что она находится в вертикальном или горизонтальном положении; ее следует держать прямой, не округляя.) Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны быть полностью выпрямлены, так как начало подъема производится за счет силы мышц ног и спины. При отрыве штанги от пола ее вес должен быть равномерно распределен на обе ноги и она не должна оказаться слишком далеко впереди или сзади. Движение должно быть очень энергичным, ноги и спина распрямляются стремительно.

Импульсом подняв штангу выше, быстро подсядьте, чтобы принять ее на грудь. Затем ноги необходимо распрямить, приготовившись к жиму штанги с груди. Все это выполняется в одно быстрое непрерывное движение. Выпрямляя ноги, слегка подайте таз вперед, расправьте грудную клетку, а плечи опустите назад. Подбородок нужно втянуть. Это делается по двум причинам: во-первых, вы ударите штангой по подбородку, если не опустите его. Во-вторых, если вы подберете подбородок и высоко поднимете грудь, как это рекомендуется, у вас будет великолепная устойчивая поза, так как именно это движение ставит позвоночный столб в очень стабильное положение. Расположив гриф штанги на подушечках ладоней и поставив предплечья в вертикальное положение, выжмите штангу над головой до полного распрямления рук. Одним движением опустите штангу на грудь и затем на пол. Выполните упражнение в два подхода по 8–12 повторений.

б) подъем штанги на бицепс: два подхода по 8–12 повторений

Подъем штанги на бицепс – прадедушка всех способов накачать бицепсы, однако мало кто, включая некоторых чемпионов бодибилдинга, знает, как правильно его выполнять. Брюс Ли считал, что хват должен быть на ширине плеч (не настолько близко, чтобы руки касались друг друга, но и не настолько широко, чтобы сокращался естественный диапазон движения), ладони нужно держать кверху. Встаньте прямо, руки опущены вниз, гриф у бедер. Сохраняйте выпрямленное положение тела и медленно поднимайте штангу вверх к плечам, перемещая только предплечья и не подключая к движению плечевые части рук.

Поднимите штангу до подбородка и сделайте двухсекундную паузу, максимально сокращая мышцы, потом медленно опустите штангу в исходное положение. Вдыхайте при подъеме снаряда и выдыхайте при опускании. Выполняйте упражнение в два подхода по 8–12 повторений.

2. Плечи

а) жим из-за головы: два подхода по 8–12 повторений

На своих тренировках Брюс Ли часто предпочитал жим из-за головы для развития дельтовидных мышц, то есть мускулатуры плеч. Это упражнение выполняется сидя или стоя; известно, что Ли делал его в обоих положениях: стоя, если тренировался со штангой, и сидя – в зале на тренажере Marcy Circuit Trainer в Гонконге (см. Приложение Б). Ли сформировал этот комплекс до того, как приобрел тренажер, поэтому мы сосредоточимся на версии со штангой.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите ее с пола до высоты плеч одним движением, положив ее на грудь в точке, где сходятся грудина и ключица. Удерживая корпус строго прямо, выжимайте штангу перед собой вверх по дуге на высоту выпрямленных рук над головой. Затем опустите снаряд за голову на трапециевидные мышцы в основании шеи и оттуда выжмите вверх до распрямления рук. Выполняйте подъем и опускание без пауз за два подхода по 8–12 повторений.

б) тяга к подбородку: два подхода по 8–12 повторений

Тяга к подбородку целенаправленно развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, а также полезна для мышц верхней части спины и рук. Возьмите штангу узким хватом ладонями к себе и опустите перед собой. Держа в течение всего движения локти выше грифа, поднимайте штангу вдоль тела к горлу или подбородку. Ноги и корпус держите все время прямо. Все движение – это тяга из положения виса перед бедрами к горлу. Выполняйте упражнение в два подхода по 8–12 повторений.

3. Ноги

а) приседания: два подхода по 12–20 повторений

Приседания со штангой Брюс считал упражнением номер один для ног – и не напрасно. Они не только развивают все мышцы бедер, но и замечательно действуют на дыхательную систему, а здоровые сердце и легкие очень важны для любого атлета. Итак, приседания помогают укрепить ноги, грудь и развивают выносливость. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держа штангу на плечах за шеей, сгибайте колени и опускайтесь, пока бедра не примут положение параллельно полу. Тут же поднимайтесь в исходное положение. Перед сгибанием ног глубоко вдохните и выдыхайте, как только подниметесь в исходную позицию. Перед каждым повтором делайте пару глубоких вдохов. Важно держать спину прямо, а ягодицы не должны подниматься первыми ни в коем случае. (Ни при каких обстоятельствах спина не должна округляться.) Пятки должны оставаться на полу. Если вам трудно удержать пятки на полу во время упражнения, подложите под них деревянный брусок. Выполняйте упражнение за два подхода по 12–20 повторений.

б) дыхание

По мнению Брюса Ли, на эффективность тренировки сильно влияет то, как вы дышите во время приседаний. Он отмечал, что непосредственно перед сгибанием ног нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание до момента полного выпрямления. Выпрямившись, сделайте несколько быстрых глубоких вдохов и только потом приступайте к следующему упражнению. Чем больше отягощение, тем больше вдохов нужно сделать перед каждым последующим повторением. Ли считал, что не обязательно дышать только через нос. Откройте рот и вберите в себя столько воздуха, сколько сможете.

4. Спина

а) тяга штанги в наклоне: два подхода по 8–12 повторений

Как утверждают Тед Вонг и Херб Джексон, которые часто тренировались вместе с Брюсом Ли, его любимым упражнением на широчайшие мышцы спины была тяга штанги в наклоне. Возьмитесь за нее так же, как в подъеме на грудь и жиме, но встаньте прямо, держа гриф на уровне бедер. Расставьте стопы сантиметров на двадцать, наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой. Подтяните штангу к нижней части груди, сгибая руки и поднимая локти назад, как будто вы гребете веслами. Гриф должен коснуться нижних ребер. Тягу штанги следует делать на вдохе, а опускать ее на выдохе. Сделайте два подхода по 8–12 повторений.

5. Грудь

а) жим лежа: два подхода по 8–12 повторений

Жим лежа был одним из ключевых упражнений общего комплекса Брюса Ли по бодибилдингу и силовому тренингу. Жим лежа можно выполнять на полу, но лучше его делать на скамье: так руки и грудь работают с полной нагрузкой и ничто не ограничивает ваши движения. Чтобы правильно выполнить это упражнение, ложитесь спиной на горизонтальную скамью таким образом, чтобы плечи были к ней плотно прижаты. Возьмитесь за гриф относительно широким хватом. Опустите штангу на грудь и выжимайте ее на длину вытянутых рук; следите за тем, чтобы она поднималась высоко над грудью, но не отклонялась слишком сильно к животу, когда вы ее опускаете. Опуская штангу к груди, делайте глубокий вдох и выжимайте ее на выдохе. Повторяйте от шести до 30 раз. Это базовое упражнение отлично прорабатывает всю грудную клетку, пекторальные мышцы, трицепсы и некоторые мышцы спины. Оно рекомендовано во всех видах спорта. Обратите внимание, что все упражнения в положении лежа лучше выполнять, поставив ноги на пол, а не на скамью. Так вы будете уверенней удерживать баланс.

б) пуловер: два подхода по 8–12 повторений

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений на связку спинных и грудных мышц. Чтобы правильно его выполнить, ложитесь спиной на скамью, держа штангу над грудью, чуть согнув локти. Из этого положения занесите руки за голову, локти сохраняйте в согнутом положении, пока не почувствуете, как полностью растянулись широчайшие мышцы спины. Тогда возвращайте штангу в исходное положение над грудью. Рекомендуется на этапе растягивания мышц и опускания штанги вдохнуть, а выдохнуть, когда будете поднимать ее над грудью. Сделайте два подхода по 8–12 повторений.

Кто-то нашел программу тренировки рук Брюса Ли из 60-х, и это безумие

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Fotos International/Archive Photos/Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Брюс Ли был и остается иконой для многих людей. Несмотря на свою недолгую карьеру в Голливуде, мастер боевых искусств и актер сумел создать себе образ, с которым не может сравниться даже Дуэйн «Скала» Джонсон: Брюс Лесс изначально был «самым трудолюбивым в комнате». И теперь у нас есть еще одно доказательство этого, когда кто-то вновь обнаружил его программу тренировки рук из середины 60-х годов. Приготовьтесь — это полный бред.

Карточка со списком упражнений из гимназии Хак Кеунг датирована 27 мая 1965 года и среди прочего показывает, как мало изменились принципы наращивания мышечной массы за эти годы. Если не считать некоторых забавных условностей названий — например, «Френч-пресс» не относится к устройству для приготовления кофе — упражнения, которые Брюс Ли использовал для накачивания больших рук, — это те же самые бодибилдеры, которые в наши дни используют для увеличения мышечной массы.

• Попробуйте 15-минутную тренировку Арнольда Шварценеггера для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Тренировочная программа Брюса Ли, середина 60-х pic.twitter.com/VXiB69ECEX18 мая 2023 г.

Подробнее

Список может содержать знакомые упражнения, но он все еще довольно безумен. В классической манере Брюса Ли он делал приседания, чтобы разогреть тело перед тренировкой рук, и заканчивал тренировку упражнениями на пресс и икры, хотя ни одно из этих упражнений не имеет ничего общего с созданием рук в стиле Криса Хемсворта. Плюс он делал суперсеты, то есть два упражнения, выполняемые подряд без перерыва — не для слабонервных. Ходы, перечисленные на карте:

• Приседания
• Французский жим/жим на наклонной скамье
• Французский жим/сгибания рук
• Отжимания/сгибания рук двумя руками
• Растяжка трицепса
• Круговые движения с гантелями /Обратное сгибание
• Сгибание запястья/Сгибание запястья
• Приседания
• Подъемы на носки

Мы хотим подчеркнуть, что эта тренировка рук не предназначена для людей, которые никогда не поднимали гантели или штангу. Чтобы иметь возможность выполнять столько целенаправленных движений за один раз, ваши мышцы и суставы должны быть в отличной форме. Для простых смертных, таких как мы, лучше всего начать делать упражнения для рук для начинающих и упражнения с собственным весом для начинающих, чтобы привыкнуть к правильной нагрузке мышц, прежде чем переходить к выполнению чего-либо подобного, изложенного на карточке упражнений выше.

Тем не менее, приятно увидеть, как Брюс тренировался. Он всегда был на вершине своей игры, даже когда был моложе, поэтому сравнивать себя с чем-либо, что он делал, бесполезно, но, тем не менее, интересно посмотреть на его режим упражнений. Не говоря уже о том, что упражнения, которые он использовал, на самом деле не такие уж и особенные; они «только» выполняются в правильном порядке/интенсивности.

Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вашу форму и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar, Fit&Well и другие. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.

Художественная гимнастика Брюса Ли. Мастерство разума и тела

Несколько лет назад я был на рождественской вечеринке с группой парней двадцати с лишним лет. Часть вечера включала обмен подарками в виде белого слона, а желанным предметом, который появился из тщательно завернутого пакета, был постер фильма в рамке с изображением легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли, который снялся в фильме 1973 года «Выход дракона». Он был в воздухе, намереваясь нанести удар с разворота в голову, и казалось, что каждый мускул в его теле работал на полную катушку с силой 1000 человек. Я не закончил с плакатом, но он напомнил мне о стремлении Ли к совершенству на протяжении всей его жизни.

Он был мастером боевых искусств, опытным актером и режиссером, философом и новатором в том, что некоторые люди теперь называют художественной гимнастикой Брюса Ли. И хотя с момента его безвременной кончины прошло почти 40 лет, его методы тренировок, мышечная сила и выносливость, а также чистая мощь остаются легендарной иконой в мире боевых искусств и фитнеса. Сегодня широкий спектр тренировочных программ основан на принципах художественной гимнастики Брюса Ли. И он является свидетельством того факта, что вы можете накачаться, превратив собственное тело в тренажёр.

брюс ли гимнастика, брюс ли гимнастика, брюс ли фитнес, тренировки брюса ли, рутина брюса ли

27110545-1600-1200.jpg

Начните с психологической стойкости

Художественная гимнастика Брюса Ли — это не только силовые тренировки и кондиционирование с использованием веса собственного тела, но и сосредоточенность, решительность и психологическая устойчивость. Брюс Ли сказал:

«…если вы всегда ставите ограничения на то, что вы можете делать, физические или любые другие, это распространится на всю оставшуюся жизнь. Это распространится на вашу работу, на вашу мораль, на все ваше существо. Нет никаких ограничений. Есть плато, но вы не должны там оставаться, вы должны выйти за их пределы. Если это убивает вас, это убивает вас. Мужчина должен постоянно превосходить свой уровень».

Та часть его руководящих принципов и философии, которая помогла ему достичь невероятных силовых подвигов и продемонстрировать силу и самообладание, с которыми немногие когда-либо соперничали. Если вы хотите быть похожим на этого мастера боевых искусств, начните с того, чтобы думать, как он, и тренироваться, как он. Возможно, вы еще не так сильны, как хотели бы, или у вас еще не такое тело, как вы хотите, но единственный способ достичь этой цели — это попытаться.

Невероятная сила возможна

Художественная гимнастика Брюса Ли основана на его принципах тренировок, которые включали тренировки с собственным весом, направленные на развитие скорости, мышечной силы, гибкости и выносливости сердечно-сосудистой системы. И все это он делал без абонемента в тренажерный зал, груды оборудования или бесполезных гаджетов для упражнений, которые сейчас пылятся в гаражах и на складах по всему миру. Полк тренировок Брюса Ли по художественной гимнастике помог ему достичь невероятной силы. Некоторые из его подвигов силы и скорости включали:

• Выполнение отжиманий, используя только большой и указательный пальцы
• Удержание приподнятого V-образного положения сидя с ногами под углом 45 градусов и оторванным от земли низом, с опорой только на руки в течение 30 минут или дольше
• Ловля зерна риса в воздухе парой палочек для еды
• Пробивание деревянной доски толщиной шесть дюймов одним ударом
• Выполнение 50 подтягиваний на одной руке

Тренировка пути Брюса Ли

Несмотря на то, что многие Брюсы Принципы художественной гимнастики Ли основаны на тактике подготовки древних китайских воинов, а приемы боевых искусств Джит Кун До остаются проверенным способом привести себя в форму. И единственное оборудование, которое вам действительно нужно, — это недорогой турник, который вы можете разместить в дверном проеме. Подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе и все их

тренировка Брюса Ли, вариации

— это гимнастика Брюса Ли, которая может помочь вам развить мощную силу верхней части тела. Выпады и приседания помогут вам развить нижнюю часть тела. Вы можете укрепить мышцы кора с помощью таких упражнений, как скручивания и планка. Каждое комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, поможет вам нарастить силу и сжечь больше жира. И с последовательными и самоотверженными усилиями вы разовьете мышечную силу и выносливость, которые сделали Брюса Ли иконой боевых искусств и фитнеса.

И вместо того, чтобы читать это и думать о том, чтобы изменить свою тренировку завтра, на следующей неделе или в следующем месяце, Брюс Ли предложит вам начать трансформацию прямо сейчас. Он сказал:

«Проводить время — значит проводить его определенным образом.