5 ошибок при сохранении стройности ног
Если вы похожи на меня и цените хорошо развитое телосложение, то вы заботитесь о развитии своих ног и понимаете его важность для балансировки верхней части тела. Но развитие впечатляющего набора ног — это не только упорный труд. Есть 5 ошибок, которые люди совершают при тренировке квадрицепсов, которые серьезно ограничивают рост их ног.
Я объясню, что это такое, расскажу, как их исправить, а затем покажу вам, как внедрить это в свою тренировку, чтобы вы могли начать видеть быстрый рост квадрицепсов (и, следовательно, ног).
До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Прежде чем мы углубимся в ошибки, давайте кратко рассмотрим мышцы, на которых мы сосредоточимся: четырехглавые мышцы.
Квадрицепсы, или сокращенно квадрицепсы, представляют собой группу из 4 мышц, расположенных в передней части ног. Это самые объемные мышцы тела, и когда они хорошо развиты, они являются ключом к созданию впечатляющих ног, к которым вы стремитесь.
Но тот факт, что есть 4 разных четырехглавых мышцы, означает, что вам нужно тщательно выбирать упражнения. И в то время как некоторые люди могут просто присесть и увидеть отличное развитие квадрицепсов, другим не так повезло.
Почему так? Давайте углубимся в первую тренировочную ошибку, и вы скоро поймете, почему.
Приседания со штангой часто рекомендуются как лучшее упражнение для увеличения квадрицепсов.
Одна проблема с приседаниями со штангой заключается в том, что они требуют большой нагрузки от мышц кора и нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать вес.
Кстати: еще одна распространенная проблема – это тоже плохой тон. Итак, обязательно ознакомьтесь с этой статьей о 4 основных исправлениях формы приседаний, прежде чем двигаться дальше.
На самом деле, если мы посмотрим на исследования, анализирующие активацию мышц при приседаниях со спиной, мы увидим, что нижние мышцы спины очень активны. Почти столько же, сколько и у некоторых четырехглавых мышц.
Ничего страшного. А если ваша главная цель — нарастить квадрицепсы и ноги? Тогда это может быть проблемой.
Потому что некоторые из вас могут испытать во время приседания то, что нижние мышцы спины начинают утомляться раньше, чем ваши квадрицепсы достигают своего предела (даже если вы приседаете «правильно»). Это именно то, что я лично испытывал всякий раз, когда приседал.
Упражнения, которые улучшат работу квадрицепсов за счет минимизации потребности в поддержкеИ здесь могут пригодиться тренажеры.
Упражнения, такие как гакк-приседания с опорой на спину, помогают свести к минимуму требования к стабильности упражнения. В результате вы сможете довести свои квадрицепсы почти до предела, не беспокоясь о том, что сначала устанут другие мышцы.
К сожалению, в большинстве спортивных залов нет хороших тренажеров для гакк-приседаний.
В этом случае можно использовать приседания в машине Смита. Да, вы поняли меня правильно. Как показал анализ ЭМГ 2014 года, дополнительная стабильность значительно снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и, как следствие, может помочь вам приблизить ваши квадрицепсы к их пределам.
И нет, для тех, кто интересуется, как показано в недавнем обзоре 2022 года, тренажеры не менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем свободные веса, а в случае с квадрицепсами правильный тренажер потенциально может быть даже более эффективным. эффективный.
Так что не бойтесь их использовать.
В конце статьи я покажу вам, как применять работу на тренажерах в своей программе, но сначала я хочу показать вам один способ сделать обычные приседания со штангой еще более эффективными для проработки квадрицепсов с минимальными требованиями к стабильности. размещается на мышцах нижней части спины.
Тсс: если вы часто боретесь с болями в пояснице, ознакомьтесь с этой статьей — в ней рассказывается о самом простом способе устранения и предотвращения болей в пояснице (навсегда!)
Мы рассмотрим это в ошибке номер 2.
Следующая ошибка связана с выполнением упражнения.
Изменяя форму во время упражнений для ног, вы можете сместить больше внимания на квадрицепсы, а не на другие мышцы, такие как ягодицы и нижнюю часть спины.
То, как мы это делаем, в основном связано с углом наклона голени.
Было показано, что чем больше угол наклона голени вперед, тем сильнее двигается колено и тем больше будут задействованы квадрицепсы по сравнению с ягодичными мышцами и нижними мышцами спины.
Чтобы проиллюстрировать это, если вы сравните эти два приседания, то тот, что справа, с большим углом наклона голени вперед, обеспечивает гораздо большую нагрузку на квадрицепсы.
Некоторые люди естественным образом приседают в этом стиле с преобладанием квадрицепсов и, вероятно, не читают эту статью, потому что у них большие квадрицепсы (им повезло!)
Как увеличить угол голени с помощью различных упражнений для ног (даже если Имеют ограниченную подвижность голеностопного сустава) Но большинство из вас, вероятно, имеют ограниченную подвижность голеностопного сустава, что делает достижение такого угла голени вперед очень трудным.
Чтобы помочь в этом, один из вариантов — приобрести пару подъемных туфель для небольшого подъема пятки. Вот ссылка на бюджетный вариант, который я бы порекомендовал.
Другой вариант, однако, состоит в том, чтобы просто использовать пару блинов, чтобы поднимать пятки во время приседания.
Как мы поговорим в следующей ошибке, вам придется использовать значительно меньший вес.
Но этот совет относится не только к приседаниям. Например, в статье 2008 года анализируется активация мышц во время жима ногами. Исследователи обнаружили, что низкая постановка стопы вызывает значительно большее вовлечение четырехглавой мышцы бедра, чем стандартная или высокая постановка стопы.
Почему? Что ж, если вы уделяли этому особое внимание, вы, вероятно, поняли, что низкое расположение стопы позволяет выставить больший угол голени вперед и в результате больше акцентирует внимание на квадрицепсах.
Однако подвижность голеностопного сустава по-прежнему будет ограничивать то, как низко вы можете ставить ноги, но поэкспериментируйте с тем, насколько низко вы можете опускаться, и снова рассмотрите возможность использования подъемной обуви, чтобы помочь с этим.
И, наконец, вы также можете применить эту концепцию к выпадам и болгарским сплит-приседаниям.
Вместо того, чтобы держать колено прямо над ступней, позвольте колену и голени двигаться вперед и попробуйте использовать подъем пятки на передней ноге, чтобы создать еще больший угол голени вперед, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.
Однако после применения этого совета следует помнить об одном. Вот здесь-то и возникает следующая ошибка.
О, и, конечно же, вы должны не только изучать (и применять) «трюки», которые повышают активацию ваших квадрицепсов. Вы должны делать это и для других групп мышц. Но откуда вы могли получить эти знания? Ответ: программы Built With Science. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Применяя предыдущие советы к своим упражнениям, вы успешно уменьшите нагрузку на другие мышцы, такие как ягодицы и нижнюю часть спины, и переместите это напряжение на квадрицепсы.
В результате вы больше не сможете поднимать такой же вес, как раньше, на тренировке ног.
Например, вы могли легко приседать с двумя пластинами по 45 фунтов на каждую сторону в своей обычной форме. Но с вашей четырехъядерной формой с приподнятой пяткой поначалу это может снизиться до одной пластины с каждой стороны.
Это ожидаемо, потому что теперь вы заставляете свои слабые квадрицепсы выполнять работу.
Но ваши мышцы не могут сказать, насколько тяжелый вес вы поднимаете, они заботятся только о величине напряжения, которое на них воздействует.
Таким образом, абсолютно необходимо, не только для приседаний с поднятой пяткой, но и для всех упражнений для ног, чтобы вы не позволяли своему эго взять верх над вами и позволяли своему телу «обманывать», чтобы заставить другие мышцы помогать.
Контролируйте вес и тратьте около 2-3 секунд на опускание в каждом повторении, и вы почувствуете гораздо больший рост квадрицепсов, несмотря на использование более легкого веса.
Следующая ошибка связана с программированием тренировки.
Помните, что ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц? Ну один из них «особенный». Она называется прямой мышцей бедра.
Прикрепляется к тазу и проходит по середине бедра.
Из-за своей уникальной анатомии во время классических упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами, прямая мышца бедра активизируется не так хорошо, как другие 3 четырехглавые мышцы.
Лучше всего его активировать в таких упражнениях, как разгибание ног или сисси-приседания, когда разгибаются только колени, а бедра остаются на месте.
До сих пор у нас в основном были исследования мышечной активации, подтверждающие это, и некоторые исследования, которые показывают, что прямая мышца бедра не очень сильно растет от приседаний.
Но недавнее исследование 2021 года действительно проверило эту теорию. У них была группа испытуемых, выполнявших либо приседания, либо разгибания ног в течение 5 недель, и измеряли рост в 3 разных местах прямой мышцы бедра.
Результат? В группе с разгибанием ног наблюдался статистически значимый рост прямых мышц бедра во всех трех точках измерения, в то время как в группе приседаний не наблюдалось значительного роста ни в одной из точек.
После того, как мы разберемся с последней ошибкой, я покажу вам, как изменить вашу программу, чтобы ваша прямая мышца бедра не осталась позади.
А пока давайте поговорим об ошибке номер 5.
Последняя ошибка связана с усилием.
Мы знаем, что для максимизации роста вам нужно достаточно усердно работать во время своих подходов, чтобы выполнить как минимум 3 повторения до отказа, а это тот момент, когда вы не смогли бы сделать еще 1 повторение с хорошей техникой, даже если бы от этого зависела ваша жизнь. это.
Проблема в том, что исследования показали, что даже при тренировке верхней части тела большинство людей не прилагают достаточно усилий, чтобы достичь этой точки.
Итак, когда дело доходит до ваших ног, будьте честны с собой, действительно ли вы достаточно сильно напрягаетесь? Или вы прекращаете свои подходы, когда только начинаете чувствовать жжение, а на самом деле могли бы сделать еще 5 или даже 10 повторений?
Учитывая огромные размеры четырехглавой мышцы и приток крови к ней, это не будет комфортным.
Но желание преодолеть этот дискомфорт часто является тем, что отличает тех, у кого впечатляющие ноги, от тех, у кого их нет.
Теперь, чтобы помочь с этим, рассмотрите возможность использования добавки перед тренировкой.
Лично я принимаю предтренировочные комплексы специально в дни для ног, так как было доказано, что они приносят большую пользу для силы нижней части тела, чем для верхней части тела, вероятно, из-за того, насколько сильно вам приходится морально напрягаться в эти дни.
Но, несмотря ни на что, выложитесь по полной и помните, что рост, к которому вы стремитесь, находится по другую сторону этого дискомфорта.
Хорошо, сегодня мы многому научились, так что давайте быстро рассмотрим, как применить это в вашей повседневной жизни.
Во-первых, если вы выполняете обычные приседания со штангой и не очень чувствуете это в квадрицепсах, попробуйте временно переключиться на приседания с поднятыми пятками или на такие тренажеры, как гакк-приседания или приседания в машине Смита.
А для жима ногами и сплит-приседаний рассмотрите вариант с акцентом на квадрицепсы, который я показал, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.
Во-вторых, после выполнения упражнений на большие ноги не забывайте о разгибании ног и/или сисси-приседаниях в конце тренировки, чтобы подчеркнуть прямую мышцу бедра, ту «особую» четырехглавую мышцу, о которой мы говорили.
И, наконец, когда вы делаете это, облегчайте вес, чтобы ваши квадрицепсы были вынуждены выполнять работу, но прилагайте все усилия, чтобы дотянуться достаточно близко до отказа, чтобы ваши квадрицепсы действительно росли.
Выполните это, и вы очень быстро начнете чувствовать и видеть разницу в развитии ваших квадрицепсов.
Но важно, чтобы вы использовали этот же пошаговый, научно обоснованный подход ко всем мышцам, которые вы тренируете, если вы хотите максимизировать свои усилия.
Чтобы получить план, который объединяет все это для вас, просто пройдите нашу викторину по анализу, чтобы найти лучший план для вас и вашего тела ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу Вы:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Чтобы получить план, который объединяет все это для вас, просто зайдите на сайт buildwithscience.
com и пройдите наш аналитический тест, чтобы найти лучший план для вас и вашего тела.
Кроме того, в этой статье мы уделили много внимания квадрицепсам, но важно, чтобы вы не пренебрегали и другими мышцами. Вот тут-то и появляются следующие статьи:
- Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (тренажерный зал или дома!)0190
БОЛЬШИЕ КВАДРАТЫ: 5 ошибок, чтобы ваши ноги были стройными
Посмотрите это видео на YouTube , Особенно в твоих ногах
- Бег наращивает мышцы, если вы постоянно бросаете себе вызов.
- Бег в первую очередь развивает мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Чтобы нарастить мышечную массу во время бега, не забудьте подкрепиться углеводами и белками как до, так и после тренировки.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Одри Спрингер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.
Хотя большинство людей связывают наращивание мышечной массы с силовыми тренировками, можно нарастить мышечную массу во время бега, если следовать правильному плану тренировок и питания.
И это отличная новость, если вы не любите поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, лечит хронические заболевания и облегчает выполнение повседневных задач.
Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышечную массу во время бега и стать сильнее.
Как строятся мышцы?
Наращивание мышечной массы сводится к простому уравнению: «Стресс плюс восстановление равно адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, штат Вирджиния.
Стресс возникает всякий раз, когда вы работаете со своим телом больше, чем обычно, например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.
Физический стресс во время тренировки разрушает ткани в ваших мышцах, что побуждает ваше тело восстанавливать их сильнее, чем раньше.
Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, это может вызвать у вас болезненные ощущения и неспособность работать во время тренировки.
Восстановление может включать в себя отдых или легкие тренировки, такие как ходьба или легкий бег трусцой, говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.
Бег укрепляет мышцы?
Бег — это один из способов нарастить мышечную массу, поскольку постоянное воздействие вашего тела на тротуар действует как форма стресса. Бег в основном задействует мышцы нижней части тела, от бедер до стоп.
«Ваши ягодицы и ваши икры — это действительно ваш источник силы, чтобы проталкивать силу в землю», — говорит Джордан.
Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете количество шагов в минуту.
Различные виды бега задействуют разные типы мышечных волокон. В организме есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Медленно сокращающиеся волокна поддерживают длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции. Они не так быстро утомляются, как быстро сокращающиеся.
В то же время быстросокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных усилий. Это мышцы, которые вы наращиваете, занимаясь спринтом или бегом в гору. Они также быстрее устают.
Бегуну полезно тренировать обе эти мышцы, потому что они помогут вам увеличить дистанцию бега, выносливость и скорость.
Как накачать мышцы с помощью бега
Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его возможности для наращивания мышечной массы могут быть ограничены, если вы не измените свой план тренировок.
Итак, чтобы продолжать укреплять свои мышцы, вам нужно постоянно бросать себе вызов.
Джордан говорит, что в некоторых случаях, если вы постоянно бегаете на одно и то же расстояние с одинаковой частотой сердечных сокращений, вы можете потерять мышцы.
Чтобы стать сильнее во время бега, важно сочетать разные типы бега, каждый из которых задействует разные мышечные волокна. Например, бегуны на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы разнообразить свой распорядок дня и нарастить мышечную массу.
Вот несколько примеров бега для наращивания мышечной массы по Джордану:
- Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бег с сопротивлением (либо по наклонной поверхности, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунд активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите эту схему от 10 до 20 раз.
- Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Непрерывный бег с высоким сопротивлением на низкой скорости в течение 5–20 минут.
- Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут. Повторите эту схему 10 раз.
- Бег на длинные дистанции: Бег в непрерывном темпе от 1 до 2 часов. Это может помочь вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
- Восстановительные пробежки: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно включить восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам передышку для самовосстановления.
Хотя график бега у каждого человека может выглядеть по-разному, ключом к наращиванию мышечной массы является обеспечение того, чтобы вы подталкивали себя и смешивали типы бега, которые вы выполняете. По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.
Оптимальное питание для наращивания мышечной массы
Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок.
Бег, особенно бег на длинные дистанции, сжигает много калорий, поэтому важно есть достаточное количество питательных продуктов, чтобы питать свое тело и наращивать мышечную массу.
Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом поможет вам получить достаточно энергии.
Между тем, богатые белком продукты, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна. В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышечную массу.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.
Итог
Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно бросать себе вызов и чередовать пробежки, чтобы становиться сильнее.
