Развитие хвата силы: Сила хвата – тренировка, эффективные и бесполезные упражнения

Сила хвата – тренировка, эффективные и бесполезные упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Хват и большой спорт
2. Хват и обычная жизнь
3. Принципы тренировки хвата
4. Вис на турнике
5. Ручной эспандер одного типа
6. Залог успеха – комплексная нагрузка
7. Упражнения
8. Меняем эспандеры
9. Задействуем разгибатели
10. Отслеживаем прогресс
11. Тренируем предплечья
12. Помним про питание

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат.

В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета.

Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом.

Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

почему она важна и как её развить – блог FITBAR.RU

Сила хвата — понятие многогранное, но однозначно можно сказать, что её развитие важно для спортсмена, занимающегося любым из силовых видов спорта. Большинство людей не уделяет развитию этого навыка должного внимания, хотя он является одним из ключевых для тренировочного прогресса. Рассказываем всё, что нужно знать о силе хвата и как её развить в этой статье.

Сила хвата: составляющие и упражнения

Сила хвата состоит из четырёх основных компонентов, каждый из которых по-своему  важен, это :

— Сила кисти. Проявляется , когда нужно поднять предмет в вертикальное положение, если одна из его частей перевешивает другую за счет большего веса.

— Удерживающая сила. Нужна в случае, когда требуется удерживать предмет в статическом состоянии в течении какого — либо времени.

— Сдавливающая сила. Демонстрацией сдавливающей силы является,например, железное рукопожатие — это сила сжатия предмета.

— Щипковая сила. Применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца.

Для того, чтобы развить общую силу хвата, нужно проработать каждый из её компонентов по отдельности. Рассмотрим упражнения, направленные на развитие её четырех составляющих.

1. Упражнения на силу кисти

Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, но лучше всего выполнять его не с обычным грифом, а с толстым. Гантели для этой цели также лучше всего выбирать с утолщёнными рукоятями. За один подход оптимально делать от 6 до 8 повторений упражнения на силу хвата руки.

Можно также выполнять сгибание запястий с диском, вместо привычного грифа или гантелей. Принцип упражнения тот же, только с таким видом отягощения выполнять его будет намного сложнее, поскольку нагрузка будет идти ещё и на пальцы. Возьмите диск в 10 кг передним или задним хватом, сядьте на скамью и попытайтесь выполнить хотя бы 6-8 повторов.  

2. Упражнения на удерживающую силу

Самым популярным среди упражнений на удерживающую силу хвата считается «прогулка фермера», по причине своей высокой результативности. Для «прогулки фермера» понадобятся две очень тяжелые гантели или гири, весом примерно в 70 кг. Взяв по одной в руку, пройдитесь с ними, насколько сможете долго. Это упражнение невероятно эффективно, но на следующий день могут возникнуть болевые ощущения в мышцах рук.

3.Упражнения на сдавливающую силу хвата

Тренировка сдавливающей силы хвата  достигается за счет использования таких приспособлений, как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно подобрать исходя из индивидуальных возможностей спортсмена. Удобно, что эти приспособления компактны, благодаря чему сдавливающую силу хвата можно развивать за пределами спортзала, просто взяв их с собой куда угодно.

4.Упражнения на развитие щипковой силы

Щипковая сила, преимущественно зависит от того, насколько развиты у спортсмена большие пальцы рук, соответственно этой цели подбираются упражнения. Наиболее эффективное из них — удержание гладких дисков весом от 5 кг и более, в течении как можно более длительного времени.

Кажущееся на первый взгляд лёгким упражнение, на самом деле не так уж просто в исполнении, особенно если постепенно наращивать вес дисков. 

Теперь, когда мы разобрали упражнения,  условимся об основных принципах как тренировать силу хвата — их всего четыре.

Сила хвата: принципы тренировки 

1. Всегда выполняйте разминку перед основными упражнениями. Помните о том, что мелкие мышцы и сухожилия подвержены риску травм еще больше, чем основные. 

2. Тренировка силы хвата должна быть для вас тяжелой, то есть высокоинтенсивной. Выкладываться нужно ничуть не меньше, чем во время обычного силового занятия.

3. Постоянно наращивайте нагрузку, для того,чтобы руки не успевали к ней привыкнуть, и сила хвата продолжала развиваться.

4. Тренируйте силу хвата не чаще, чем 1 раз в неделю, поскольку за более короткий срок мелкие  сухожилия, мышцы и связки,расположенные в кистях рук попросту не успеют восстановиться.

Теперь,когда вы ознакомились с основными принципами и упражнениями тренировки силы хвата, можно браться за дело. Главное, не забывайте о постепенности наращивания нагрузок во избежание получения травм.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16987

15.04.2021

12930

05.04.2021

18559

11.06.2020

11928

11.06.2020

18046

Развитие силы хвата у спортсменов-силовиков

Связанные темы: Сопряженный метод, Программирование упражнений, Методы силовой тренировки

Неважно, пауэрлифтер вы, тяжелоатлет или стронгмен, способность использовать мощный хват является огромным преимуществом. Развитие предплечий и улучшение силы хвата позволяет спортсменам выполнять становую тягу, жим и поднимать больший вес в течение длительного времени.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, как можно крепче держите штангу, это улучшит вашу силу в становой тяге и позволит вам прилагать больше силы и контроля в жиме лежа. Тяжелоатлет, обладающий сильным хватом, сможет создать большее напряжение и скорость во время начальных рывков с пола. Для силачей использование упражнений на силу хвата приводит к более тяжелой становой тяге, улучшению силы жима и выносливости хвата, необходимых для успеха в фермерских соревнованиях по переноске и загрузке.

Нет никаких сомнений в том, что развитие мощной силы хвата является приоритетом в силовых видах спорта. В Вестсайде мы давно поняли важность силы хвата, и многие из наших атлетов тянули более 800 фунтов.

Вот несколько упражнений, которые мы используем для ускорения развития силы хвата у спортсменов:

Удержание штанги против четырех лент

Это обычное упражнение на хват для силовых спортсменов. Удерживание нагруженной штанги с прикрепленными к ней тяжелыми бинтами — верный способ быстро улучшить силу хвата.

Для подготовки к этому упражнению вам понадобятся стойка для приседаний, штанга и две мини-резинки.

Во-первых, вы установите высоту штанги прямо над коленом, как при тяге в высокой стойке. После того, как штанга установлена, вам нужно будет сложить мини-резинки монстра, чтобы «четверить» их. Мы используем этот термин, потому что способ сгибания лент обеспечивает двойное натяжение лент с каждой стороны, что создает натяжение, аналогичное натяжению четырех мини-лент монстров.

Чтобы выполнить это упражнение, вы начнете только со штангой, а не с бинтами. Вы потянете штангу, чтобы завершить блокировку, затем удерживайте. Для более легких повторений задержитесь на 20-30 секунд каждое. Когда вес начинает бросать вам вызов (ощущается как 70%), начинайте удерживать штангу по 10 секунд на каждое удержание.

Цель состоит в том, чтобы выполнять 10-секундные удержания в каждом подходе, нагружая на 10-20 фунтов больше после завершения каждого подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Вы будете работать до тех пор, пока не сможете удерживать вес в течение как минимум 10 секунд.

Как всегда, цель состоит в том, чтобы превзойти ваш предыдущий PR.

Двойные шраги с осью рук

Это упражнение убивает двух зайцев одним выстрелом. Использование двойного хвата сверху при подтягивании оси штанги нагружает предплечья и приводит к более значительному развитию силы хвата. Кроме того, это упражнение также поможет накачать верхнюю часть спины и трапеции.

Это упражнение очень просто настроить; вам понадобится ось бар и стойка для приседаний. Как и в предыдущем упражнении, вы установите штангу на высоту чуть выше колена. Вы будете нагружать штангу и выполнять несколько подходов и повторений, используя двойной хват штанги сверху.

Для начала я рекомендую выполнить от четырех до шести подходов по десять-пятнадцать повторений. Что касается веса штанги, вы должны нагружать максимально возможный вес, выполняя при этом все предписанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Как и в предыдущем упражнении, цель состоит в том, чтобы всегда заканчивать с более тяжелым весом, чем в прошлый раз, когда вы выполняли это упражнение.

Щипки блинов

Это одно из упражнений на силу хвата старой школы, которое предлагает отличные результаты в силе и не требует ничего, кроме небольшого веса блина. Зажимы пластины — отличный способ развить силу хвата и размер предплечья, когда у вас ограниченный доступ к специальным штангам, лентам или тренажерам для специфического хвата.

Это упражнение выполняется, как следует из названия; вы будете удерживать вес пластины в руках щипковым хватом. Новичкам может понадобиться начать с 25-фунтовых дисков. Тем не менее, большинство из них смогут начать использовать 45-фунтовые пластины. Начните с удержания на время; 60 секунд удержания огромного веса бросят вам вызов.

Вы можете увеличивать вес и время по мере развития силы хвата. По мере продвижения рекомендуется стремиться к увеличению сложности упражнения.

Этого можно добиться, сжав две пластины вместе в каждой руке гладкой стороной наружу, или вы можете взять более толстые пластины, такие как бамперные пластины или пластины весом 100 фунтов, если позволяет сила вашего хвата.

Нет слабых звеньев

При наращивании силы легко сосредоточиться на общей картине и больших группах мышц. Спортсмены часто пренебрегают деталями, которые могут существенно повлиять на ваши результаты. Одной из тех деталей, которые обычно упускают из виду, является сила хвата.

Многие считают, что вы тренируете хват, пока не используете ремни. Хотя в какой-то степени это верно, если вы хотите создать достаточно мощный хват, чтобы раздавить руки вашего врага, вы должны включить в свою программу специальные упражнения для хвата.

Не заблуждайтесь, думая, что сила хвата, которой вы обладаете ежедневно в спортзале, всегда будет рядом. Вам нужно не только развить силу хвата, но и выносливость хвата.

После долгого соревновательного дня чрезмерная сила хвата и выносливость гарантируют отсутствие неудачных становых тяг из-за ограниченного развития силы хвата.

Перечисленные выше упражнения на силу хвата решают любые проблемы с силой хвата или выносливостью. Начните добавлять несколько из них в конце тренировки с дополнительными приспособлениями для нижней или верхней части тела и пожинайте плоды улучшенного развития силы хвата.

Источники:

Simmons, L. (2007). Вестсайдская книга методов штанги . Вестсайд Барбелл.

Верхошанский Ю. и Сифф М. К. (2009). Супертренинг . Верхошанский.

Зациорский, В. М., и Кремер, В. Дж. (2006). Наука и практика силовых тренировок . Кинетика человека.

5 стратегий развития огромной силы хвата, независимо от размера вашей руки

Рычаги тела могут играть довольно важную роль в том, в чем мы, естественно, преуспеваем. Например, люди с длинными руками, вероятно, будут особенно хороши в метании, гребле, боевых искусствах и спорте с ракеткой. Более высокие люди, как правило, имеют преимущество в росте в баскетболе и волейболе. Крупные, тяжелые люди, как правило, могут поднимать большие веса, демонстрируют впечатляющую силу хвата и преуспевают в стронгменской и шотландской легкой атлетике.

А еще есть такие, как я. Я невысокий, я легкий, и у меня нет особенно длинных конечностей. Но, черт возьми, я хочу прибыли. Я люблю стронгменов и другие силовые подвиги, которые определенно благоприятствуют людям, которые гораздо меньше Ти-Рекса после того, как прошли через сушилку, чем я.

Так что же делать маленькому человеку?

Хорошая новость: если вы невысокого роста, поднимать вещи, как правило, будет проще. Если объект должен перемещаться на более короткое расстояние, он требует намного меньше работы. Если вы находитесь низко над землей, становая тяга будет намного проще.

Более короткие руки означают сверхэффективный жим — привет, большой жим лежа и жим над головой! Короткие ноги обычно означают более легкий присед. А если у тебя короткие руки и легкое тело? Вы, вероятно, будете лучше подтягиваться, чем средний медведь. Поскольку многие из стандартных подъемов более эффективны для нас, маленьких людей, нам может стать намного легче стать очень сильным, фунт за фунтом.

Но вот в чем мы, возможно, проигрываем: в силе хвата. Если вы не можете держаться за перекладину, подъем не происходит. Для любого атлета сила хвата, как правило, является ограничивающим фактором во многих движениях. Когда ваши руки меньше, они не охватывают штангу так же хорошо, как у спортсмена с более длинными пальцами, поэтому ваши шансы потерять контроль над подъемным снарядом, как правило, выше.

РЕШЕНИЕ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЕЕ СИЛЬНОЙ ХВАТКИ

Я большой сторонник тренировки самого слабого звена, и для Team Tiny Hands, в частности, хватка, вероятно, будет пагубным недостатком для большинства из нас. Однако вся надежда на подъем тяжелых предметов не потеряна. Следующие проверенные методы выработки железного хвата помогут поддержать те большие подъемы, которые вы готовы взять на себя.

• Тренировка с толстым грифом
  Чем толще гриф, тем труднее за него удержаться, а обучение управлению толстым грифом может привести к гораздо более прочному удержанию стандартного грифа. Тренировки с толстым грифом могут улучшить силу хвата, и есть много способов увеличить окружность грифа. — диаметр обычно составляет 50 мм, что почти вдвое больше диаметра любой стандартной олимпийской штанги от 25 до 28 мм.

  Если вы хотите упростить задачу, вы можете инвестировать в пару Fat Gripz, которые просто надеваются на обычную штангу и добавляют различную ширину хвата. Еще проще, оберните мочалкой или полотенцем области, которые вы планируете захватить. Чем больше ткань оборачивается вокруг стержня, тем толще область захвата.

  Поскольку тренировка с толстым грифом значительно менее эффективна, вы просто не сможете тянуть такой же вес, как со стандартным грифом. Поэтому важно включить тренировку с толстым грифом в качестве 9 упражнений.0100 дополняет, и не заменяет тренировку с тяжелой штангой. Фактически, одно исследование показало, что у тех, кто тренировался с Fat Gripz, предплечья и дельтовидные мышцы работали сверхурочно в становой тяге, подтягиваниях и тяге в наклоне. Однако активность мышц плеча значительно снизилась по сравнению с выполнением этих движений без толстого грифа. Получите лучшее из обоих миров — не пренебрегайте тяжелыми вещами!

• Становая тяга хватом сверху
  Сохраняйте смешанный хват только до тех пор, пока вы больше не сможете поднять штангу хватом сверху. Это отличный способ укрепить руки при работе с большими весами и улучшить способность держаться за перекладину.
• Попробуйте тяжелые удержания на время
  Удержание штанги в верхней точке становой тяги в течение восьми-десяти секунд или около того может помочь развить выносливость и силу хвата, а также научить ваше тело блокировать этот вес в течение более длительных периодов времени. время. Упражнения, такие как фермерские керри и тяжелые шраги, также могут улучшить ваш хват.
• Зажимы для блинов на время
  Попробуйте взять два блина, в идеале с гладкой задней поверхностью. Держите тарелки вместе, гладкой стороной наружу, между пальцами. Вы можете делать это как одной, так и двумя руками, а также таким же образом выполнять заряженные керри. Это фантастический способ улучшить силу щипкового хвата и способность большого пальца стабилизировать вес.
• Тренировка запястий
  Если вы обычно невысокого роста, скорее всего, ваши запястья тоже маленькие. Улучшение силы и стабильности запястий приводит к более сильным предплечьям и более стабильному, мощному жиму и подъему. Сгибания запястий в положении лежа и лежа, а также валики для запястий являются чрезвычайно полезными инструментами для развития силы запястий. Тем не менее, мы часто забываем, что запястье движется в большем количестве направлений, чем просто вверх и вниз. Ролики типа йо-йо — отличный инструмент для тренировки боковых движений запястья, в то время как кувалда-рычаг и вращения — отличный способ укрепить силу запястья при нестандартных углах и рычагах.

Лучший способ стать лучше в поднятии тяжестей — это, ну, поднимать тяжести.